前一篇文章我们介绍了：一般适应综合征
人体具有适应性，不管经历任极冷、极热、巨大的心理压力、身体的经疲力竭等等艰难的环境后，身体会因应这些环境压力而给予适当的反馈，当身体面对压力后得到适度的休息与恢复，将可以在下次压力来临前得到超补偿，接着会提高我们抵抗压力的能力(提升运动表现)。这也叫做一般适应综合症(Generaladaptationsyndrome）
一般适应综合征和我们运动训练息息相关！不管我们从事任何运动，都是一个面对压力然后再适应的过程，但是有时候压力过大或过多，没有得到及时恢复和调整，那就很容易引起过度训练！
过度训练
身体对于过度训练反应来自于无法得到适当的休息后引起的超补偿，并且又再次接收超量的压力施加在人体后的现象。
当面临压力而且无法得到适度的恢复时，而且再次面临同样或更大的压力，将会引发身体的保护机制(ProtectiveResponses)使身体的工作机能降低(Shutyourbodydown)，是为了让身体不再勉强接收这些无法负荷的压力，接着可能会产生无精打采、免疫力下降、发炎反应提高、容易生病、更多或更少对食物的需求、睡眠受影响、需要大量的睡眠，以运动来说，就是表现降低。
训练后身体没有得到适度的睡眠和工作中面对裁员所给予的压力，这两者之间身体会给予极度相似的生理反应(所分泌的贺尔蒙变化)，反应的结果可以是让身体具有提升效益的，也可是造成状况低落的。很多时候考量监控过度训练时，却忽略了追踪生活中所会面对的压力(学校压力、感情压力、工作压力)，这些因素往往是造成我们训练计划失败或运动表现下降，甚至造成过度训练、运动损伤的主因之一。
根据统计加拿大与德国是研究过度训练最多的国家，而过度训练是人在面对过大的压力时启动的保护机制，而这些保护机制又会反应再生活中的生理变化，所以当你在增加训练量或强度时，要时时刻刻的注意这些身体变化的小细节。来自在加拿大非常有名的体能教练CharlesR.Poliquin简单地的复杂的研究中归纳出两个结论。
1.过度训练是被训练量(Volume)所引起的
当过度训练是被训练量所引起时，代表可能给予运动员过度的重复次数跟组数(Reps、Sets)。这类的运动员会跟你说，我感觉自己永远的睡不饱，除非每天除了晚上的睡眠时间外(7-8小时)，再另外再拨出一段小睡片刻的时间(1-2小时)，才有办法得到适度的恢复。所以很简单，当你接收了超量的训练量时，足够的的睡眠品质与时间，并且给予额外睡眠时间就是预防过度训练的好方法。长时间感到睡眠不足也是过度训练的警讯(当然不包括你常常熬夜玩游戏、喝酒等等本来就晚睡、乱睡的习惯)。同时，当训练量引起过度训练时食慾会增加，因为训练量引起的过度训练大部分是好发在肌肉组织，这时候身体会需要更多的睡眠、更多的食物、热量来恢复。
2.过度训练是被强度(Intensity)所引起的
当过度训练是被过大的训练强度所引起时，睡眠品质会相当程度的受影响，变得非常浅眠，食欲降低。而且此类的过度训练也会影响大脑传递讯号的品质，进而降低移动(运动)能力，换句话来说，大脑神经传递讯号的品质受影响，譬如说需要速度、敏捷、爆发力的运动(跳高、冲刺、投掷)的运动表现会大打折扣，在肌力训练时会很明显地看到，例如深蹲大肌力或是抓举的速度跟重量受影响。
以上是几点非常简单观察过度训练跟预防的方式，要知道过度训练并不是一天造成的，而是经过长时间过大的压力、不足的恢复所综合累积起来的结果。发生过度训练会造成身体免疫系统的下降，发炎反应的上升，所以有些过度训练的人也会出现无精打采，而且容易感冒的症状。从另外的角度思考，既然过度训练不是短时间造成的，所以也是可以很好的被追踪跟发现的。(提早发现，提早预防)
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健身入门：30个健身名词解释
不知不觉健身了好几年，但是关于健身的几个基本术语你可能并没有全都了解!以下，小编整理了几个健身方面的相关词汇，现在就和健身小白们一起来看看这几个最基础的专业术语吧!
有氧运动：属于长距离耐久性的训练，即在一定时间内通过连续不断的活动保持一定的运动强度完成一定的运动量的运动，整个过程中可以完成整个呼吸的过程。在有氧运动中，应当达到一定心率来达到我们训练目的。跑步，游泳，骑车，越野徒步等都属于有氧运动。
无氧运动：属于缺乏耐久力的训练，属于短距离、快速、缺乏耐久力的训练，即无法按节奏完成完整的呼吸过程的运动。短跑，力量训练，举重等属于无氧运动。
有氧无氧运动：是有氧运动和无氧运动的结合，即在训练过程中既有完整呼吸的又有无法完整呼吸过程的，大多数有身体接触的对抗性运动都属于这个范畴，足球，篮球等都在此列。
心率：指每分钟心脏跳动的次数，与之相关的一个名词是最大心率，算法是最大心率=220-年龄，减脂时的有氧运动心率范围需要达到最大心率的60%—80%。
瘦体重：指身体去除脂肪收剩下的体重。
皮脂：人体可以简单分为内脏脂肪和皮下脂肪，皮脂指的是皮下脂肪。皮脂含量=(总体重—瘦体重)÷总体重×100%，一般说，男性的皮脂以15%为宜，女性以20%为宜。
基础代谢：人活着就会消耗热量，动的越多，消耗的热量越多。基础代谢是指你什么都不做的情况下身体一天消耗的热量总数。每个人的基础代谢均不同，而肌肉含量越高基础代谢就越高。
力竭：指再负重训练中完成到最后一次再无法完成一次试举，使肌肉达到疲劳的状态。
拉伸：指肌肉的伸展练习，拉伸的动作过程要避免前后震动，要做的是把肌肉拉长的最长点停顿15-20秒，同时进行深呼吸。这对组间肌肉恢复和韧带的柔韧性都会有很好的帮助与提高。
肌肉泵感：即肌肉充血，指负重训练中由于血液短时间内流向目标肌肉所产生的肌肉膨胀感，同时伴有肌肉维度的增加。
RM：RM指极限，8RM是指能够完成8次试举的极限重量。不同目的的负重训练，选用的极限次数有所不同。
研究表明：1-5RM的负荷训练主要发展最大力量;中等重复次数如8RM的负荷训练主要增加肌肉体积，优化肌肉线条，发展局部肌肉耐力;
多次数15RM的负荷训练主要发展肌耐力和改善肌肉线条，但增粗不明显;
如果重复更多次数的练习如20RM的负荷训练，肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
复合动作：也称双关节动作，指在一个动作中有两个关节参与运动，由主动肌群和协同肌群同时参与用力，可以使用较大的重量，这些动作是肌肉维度和肌肉力量的基础训练动作，如：卧推，深蹲，硬拉等。
孤立动作：也称单关节动作，指在一个动作中只有一个关节活动，目标肌肉局部用力，协同肌肉很少发力，可以加深目标肌的刺激，是肌肉线条和形态的训练动作。
减体重：也称减肥，不管减去的是肌肉还是脂肪，都是减体重，一般是基础体重过大的人群减肥时使用的参数。
减脂：指消除脂肪的同时尽可能多的保留肌肉，是健美健身人群为了达到肌肉线条明显而使用的方法。
补剂：健美训练者日常饮食之外的一种营养补充，因其便于携带，吸收快，能提高训练水平，备受亲睐。
超量恢复：指训练后人体出现能量物质代谢适应过程的一种机能和状态。在训练中，肌体内能量物质消耗或分解代谢加强，使机体产生疲劳。
训练后通过加强营养和休息，可使肌体能量物质再合成或合成代谢加强，即恢复再生过程加强。这时肌体不仅能恢复到原有的水平，而且还能超过原有水平，这就是超量恢复。一定范围内，肌肉活动量越大，消耗过程越剧烈超量恢复过程越明显。
增肌减脂：顾名思义，在增加肌肉的同时减少脂肪。同时做到这两点需要较强的训练水平和饮食经验，一般建议要么先增肌要么先减脂。
少食多餐：指每隔3小时左右就进食一餐，以更好的吸收营养避免脂肪堆积，配以大量的饮水，可以提高身体的代谢水平。是目前在健美健身人群中比较先进的饮食方法。
平台期：指训练一段时间后出现的训练重量、肌肉体积不增加，训练水平停滞。一般通过改变训练计划，增加训练量或者饮食结构来突破，也可以采用训练-休息-训练的方法突破。
黏着点：指在负重训练中试举到最后几次时，举起重量的过程中出现的停顿现象。
组合器械：指由配种，滑轮，轨道等组合而成的针对一个或几个肌群的大型训练器械，可以控制训练动作中运动的轨迹。
自由重量：哑铃、杠铃都属于自由重量，运动过程中不受运动轨迹的限制，但是需要较强的肌肉力量和控制水平。
训练保护：指为了达到更好的肌肉刺激，安全的进行动作，通过同伴的帮助来更好的通过黏着点。训练保护多针对自由重量的训练。
极限重量：个人最大力量的100%以上，即按照规定的动作，用全力只能完成一次的重量。一定要有人保护才行。只要能自己完成两个就可以继续加重量。极限重量是以后力量训练的依据，随着训练时间的增加，极限重量也会随之提高。
大重量：个人最大重量的80%以上
中等重量：个人最大力量的60%-80%
小重量：个人最大力量的50%以下
组间歇：极短间歇10s以内，短间歇10-30s，中间歇30-60s，长间歇60-180s，停歇180s以上。
如何判断是否过度训练？教你避免过度训练
您是否有过明明为了比赛准备好一阵子，眼看比赛就快到了，却浑身提不起劲出门练习；或是身体莫名的疲劳、感冒好一阵子怎么都看不好；偶尔还兴起一股干嘛这么累的念头？干脆不要练了如果有这类症状，小心，你可能是过度训练了。
过度训练的症状
目前还没有很明确的定义可以判断您是否面临过度训练，主因就在于过度训练在不同人身上会有不同的身理、心理反应，但不外乎出现以下几种状态，请自行评估看看自己目前有几个过度训练的症状吧！
1.静止心跳比以往平均高3-5下2.运动表现下降，对比赛兴趣缺乏3.对训练开始感到懒散与消极4.情绪起伏变大，易怒或忧郁5.饮食习惯改变，如：食欲下降、暴饮暴食、嗜吃甜食6.有感冒、过敏、皮肤炎、青春痘等免疫系统失调症状7.睡眠品质下降，如：失眠、作恶梦或嗜睡8.持续性受伤9.肌肉持续酸、痛或肿胀感，即使全休了2-3天以上还是无法恢复10.月经失调
如果上述十项征兆中，您出现几项了呢？
3项以内：您只是有些许疲劳，还没有到过度训练，但健康已经亮起黄灯，该提醒自己训练强度得适时趋缓，并适度休息1-2天。
3-5项：小心，你已进入过度训练警戒红灯区了，该踩个刹车好好放松休息，安排个减量周，减少40%-60%的训练量，先让身体可以吸收过去几周来的训练，否则再训练下去不但达不成效果，反而大大提升受伤风险。
6项以上：您已经过度训练了，不要再逼自己了，再训练下去除了完全达不到效果，身上的伤病更不会康复的，先给自己放个假好好休养吧！
如何避免过度训练的发生
1.养成量测每日晨起心跳及写训练日志习惯：藉由规律的观察，一旦发现晨起心跳高于以往平均3-5下以上，当天就不宜进行太高强度的训练；每日训练结束后也可记录当下训练的状况，长时间的记录下来便可更加掌握自己身体的状况。
2.遵循10%法则：造成过度训练的主因就是训练的质与量提升太快，身体来不及消化训练。建议在训练的过程中，以每周不增加前一周训练量的10%，并且在训练持续2-4周后排定一个休息周，让身体足以从疲惫的身心理状态中恢复过来。
3.每日至少睡足7小时：不要怀疑，睡眠就是最好的恢复。晚上11点前入睡，在安静、温暖的床上睡个7-9小时的好眠，身体恢复较快。
4.充足营养：为了避免过度训练，在每次训练结束后，补充充足的蛋白质与碳水化合物。
5.运动按摩、泡温泉：按摩与温泉都是为了放松肌肉，代谢掉身体内老废物质，加速身体回复。
6.休息与缓和运动交替：轻度的过度训练，可以透过1天全休→1天低强度缓和运动30分钟→1天全休→1天低强度缓和运动30分钟，约四天左右即可恢复
7.换个训练场所：找一个新的跑步/骑车路线或加入一个不同的社团团练，让身体摆脱过去固定的训练模式，接收一些新的景物与路线刺激，重拾对训练的热情。
健身吧温馨提示：过度训练虽不是一种疾病，但要是找上门来，却是有可能比生一场病还痛苦，不只身体状况持续低潮，自信心往往也也大受打击。因此想当一名智慧的铁人，就是必须懂得掌握自己身心灵的状态，给予自己合理合宜的训练，但在该踩煞车时，懂得放慢脚步，才能持续让体能持续提升
有氧运动机械舞基础知识名词解释
Poppin动作名词大介绍,对Poppin有兴趣的舞迷们不可不看！
☆ThePop
Pop就是一种你震动身体不同部位的动作，这是要靠你震动你的肌肉来达成的。
这是非常需要韵律感的，而且需要配合popping风格的音乐，你可以靠着伸直你的手轴来做popping，你也可以将肩膀隆起来做popping，而身体的其它部位都保持直立。
☆TheLockorLocking
Locking就是身体做一些很快的动作，然后在一个动作的时候停住，一个形容Locking动作最好的解释就是:你有玩过那种小小的齿轮玩具吗?当你上紧发条让他动作时，他真的动的很快，可是发条松了，他又一下子马上停了下来，回到原状，这样看起来是不是很像Locking呢?(编者按:个人认为Locking应该和ElectricBoogie，Boogaloo分开，因为他给人的感觉并不是自然的，比较像是快速)
☆TheTick
这个动作常被用来作为机器人舞的舞蹈中，是ElectricBoogie中很重要的一个部分，这个动作给人一种错觉，就好象这个人天生就像机器一般，停下来或开始动作的时候都会有一个震动，做这个动作就是要靠震动肌肉，法国的喜剧演员叫这种动作是Clique。
☆TheFloatsorGlides
Float或是Glide给人种错觉，好象你的脚再走路时有一种特定的程序，这个动作给人一种感觉好象你想往东走，但实际上你的脚却是往西走一样，最着名的舞步就是MichaelJackson跳的MoonWalk，这是一个老的喜剧演员的把戏，就像明明要往前走却又往后退。
☆TheSlowMo
这个舞蹈动作做起来就像是你在电视上看到的慢动作回放一样，通常舞者会把这个动作和MOONWALK一起做。
☆TheWave
这是从四肢开始的波浪的动作。他给人一种错觉就像是有一股看不见的力量穿过你的整个身体，从一个地方开始，穿过手掌，手臂，整个身体最后停在你的脚。波浪的动作是一个标准的动作，包含在每一个舞蹈的例行动作中。不像其它的舞蹈动作，这个动作是流畅连贯的动作，应该是有精神的或是充满律动感的。波浪的动作的确从Pop中截取了不少的风格，但是你和Pop做一个比较，做Pop时如果有一个路径环绕全身，做起来会更加顺畅。
☆TheMannequinorRobot(Robotics)
这是一个以经存在很久的机械舞蹈风格，他就像是模仿一个展示用的假人在现实生活中动了起来，然后从Mannequinstyle中又分离出两个动作。一个动作是是舞者就像是被县牵引的傀儡一般，行动不自由，无法自主，人被其它人所牵引着，你可能曾在电视上看过喜剧演员做这样的表演，最经典的动作就是同手同脚向前移动，再表演中这笔不同手不同脚一起移动常被使用。另一个风格就是机器人，这个动作就是你的四肢做动作时被一个固定的速度所控制，然后突然停住或是用Tick停住，就像是只有机器才会做的动作。通常在一个时间里，你只移动身体的一个部分，做的就好象是你被一个计算机程序所控制住一样，动作要做的很制式化。Mannequin:这个字指的是展示用的假人模特儿。
☆TheKingTut(埃及皇)
这个动作就好象是挂在墙上埃及的壁画及宫殿般的感觉，它包含了摆手部的动作，肩膀和手轴成90度，你的前臂可能是上或下，弯曲或扭转，可能远离你或靠近你，然后你的手可能要循环的上下或是循环的扭转，这要和Tick一起做，就像机器人舞蹈的风格一样，每一个动作是分开的。
☆TheLean
这又是另一个相当受欢迎的喜剧演员的花招，他给人一种错觉好象人倚靠着某一样东西，可是这样东西实际上却又不存在，就像看不见的钢琴就是一个例子。
☆TheCollapse
通常和Mannequin结合一起做，这个动作做起来就像是一个轮胎被泄了气一样，或者是像一个被剪断了线的傀儡。
☆TheHeartbeat
这是一个很受欢迎的动作，你把手放在外套或T恤底下，然后把衣服往前推，这样看起来就像是你的心脏正在胸腔里跳动一样，通常舞者会一边做动作一向前走，这会给人一种错觉好象是你的心跳推着人前进一样。
☆TheBicycle
腿部的动作给人一种印象像是你在骑脚踏车一样，这是另一个喜剧演员常用的小花招，这个动作通常会结合手的往前放的动作，这给人的感觉像是你整抓着脚踏车的手把。
☆TheToe/Heelwalk
这个动作通常和Mannequindancestyle一起做，是一个很棒的方法可以让你在整个舞蹈地板上做动作，他的动作包含了:用一只脚的脚指做旋转，再配合另一只脚的脚踝一起，然后在将重量移转到另外的脚指及脚踝上，然后一直做，做的好的话，动作会非常流畅，看起来就像是你滑过整个地板一样。
☆Cobra(KingCobra)
舞者用一只手做波浪的动作传到另一只手去，然后再把他送回来，但是只用到肩膀。(如果你看名叫Breakin的电影，在一开始的尬舞中，就有几个人做这个动作，你可不能错过.)BodyEffects就是用身体去做模仿的效果。
☆Animation
用身体去做像影片般，一格一格的分格动作。
☆ThreeDimensionalTickin’
比depthtickin’更多元化，包括了在同一个tick中，身体做常、宽、高三D般的效果。
☆Pausin’
停止或暂时停顿一个动作短暂的时间。
☆ElectricShock
这个动作看起来就像是有一股电流通过身体一般。
☆WaterWave
缓慢做波浪的动作并摇动身体，创造像水波般的效果。
☆InternalMoves
动作就像是渗透进身体或是像从身体中发出的一般。和tickin’、wavin’不一样，因为这两者是穿过身体。
☆ExternalMoves
动作就像是从身体外部来的感觉一样。Cobra，Octopuss，Kingtut，Python等这些动作都是。
☆Hittin’
持续的收缩肌肉。基本上是放松和收缩颈部、手部、胸部和腿部的肌肉。
☆Hittin’Style
Hittin’风格的舞蹈包括有:Boogaloo，Boogie，Poplock，Strutin，Puppet，Robotic，freestyle，bopping等这些都是。
☆Glides/Floats
这个动作就像是舞者在空中走路一样。Moonwalk，Backslide，Sideslide，Swalk等这些都是。
如何判断你训练是否过度
脂肪不减反增、运动完无法入眠、情绪不好、容易激动、疲累、懒散、无精打采的、快死掉的感觉、膝盖疼痛、感冒、流鼻涕等，你曾因为运动完，出现以上的症状吗?有一篇《身体的八个反应，说明你可能训练过度了》一起来了解，你是否过度训练了呢?
1.你屡次无法完成正常的训练。
我谈的不是一般的力竭。许多人将训练到力竭视为一项规则，这没关系。我说的是：
■无法举起一个重量，但平常你举的起。
■无法在上坡上衝刺，但平常你做得到。
■无法完成登山健行，但平常你可完成。
你没有进步反而煺步了。即使你规律的进行运动，但你觉得愈来愈虚弱、速度缓慢、活力日逐恶化，你可能训练过度啰。让自己挑战更高的负荷及力竭是正常训练程序中的一部份，但如果你无法举起以前可轻易举起的重量时，你可能过度训练了!
2.你开始失去精壮的体格，即使你增加运动。
增加身体的工作负荷，燃烧更多的卡路里，达到减脂的目的;所以让身体不断的进行运动，就可以燃烧更多更多的卡路里了，脂肪只会降不会增，对吗?事实上，并非如此。过度训练会导致肌肉的萎缩并造成脂肪的堆积，主要塬因在于身体的荷尔蒙。
过度训练你会燃烧比以往更多的卡路里，但它主要来源是葡萄糖/肝糖和珍贵的肌肉组织。而荷尔蒙失衡了。当你已过度训练时，重要的睪固酮：皮质醇比值就会倾向一方。
一般来说，正的T:C比值意味着「肌肉多、脂肪少」，而负的T:C比值意思，你训练太多、睡眠太少或是二种的组合。无论哪裡方式，太多的皮质醇会增加胰岛素抵抗及脂肪的堆积，尤其是腹部的周围。
3.你每天都勤奋的进行举重/冲刺/HIIT(高强度间歇训练)。
金钢狼，可以每天都举起重物、高速冲刺并进行代谢体能的训练，在短时间得到充分的恢復，而且没有不良的影响。你是吗?
大多数的人，除了运动之外，还有工作及家庭要奔波，身体不会得到恢復，未得到适当的恢復时，表现会受到影响、健康会恶化，而一切你所努力的事情也会大打折扣。
许多专业运动员每天练习数个小时，并得到难以置信的结果(尤其他们服用有助运动表现的增强物质)，但你不是运动员，对吧?
4.你主要是一位无氧/力量/爆发性/肌力的运动员，你觉得不安、容易激动并且休息时无法入眠。
当短跑选手或是力量型的运动员过度训练时，交感神经系统佔主导的状态。症状包括过度兴奋、焦躁不好、无法集中(尤其在运动表现)，即使在休息时或是整天的休息时也是一样。而睡眠也会受到干扰，造成恢復速度减慢、静止心率仍然升高。
5.你主要是一位耐力型的运动员，你觉得过于疲累、懒散、无精打采的。
太多的耐力训练导致副交感神经过也过度训练了，特点是睪固酮水平下降、皮质醇水平上升、精神与身体层面感到衰弱疲劳，并且不再减掉脂肪。
6.你的关节、骨骼或四肢受伤了!
不知道是否临床试验可以辨识过度使用的伤害是来自于过度训练，但训练时，膝盖疼痛可能是一个徵兆，你应该对训练重新的进行评估。
当你在进行举重时，肢痛的疼痛可能来自于「迟发性肌肉痛或是不良的技术或不当的姿势。DOMS是一种自然的反应，1~2天时间应该就会消失，而不佳的姿势会关连到过度使用或强度训练。
而在耐力训练上，你已经失去控制、每一步因为某处疼痛而感到畏缩，而且害怕上楼梯，这可能表示你已经跑的太远、太久或太难了。这危险之在在于你脑内啡快感已凌驾到身体自然的感觉接受器上。你应该更敏地聆听这些症状，这关系到你的跑步生涯。
7.你突然频繁的开始生病了!
许多事情可以危害到你的免疫系统。饮食的改变(尤其是增加糖份的摄取)、缺乏维他命D/阳光、不良的睡眠习惯、精神紧张等这些都是嫌疑犯，但是，若这些都因素都不变。即使你吃对东西、得到充足的阳光、每晚都睡熟8小时，但你发现自己还是生病了?
在训练的过程中，运动员会不断的增加训练的强度及时间，以追求更好的运动表现。然而这也让免疫系统负荷了更多的压力。如果你最近增加你的运动量，观察早晨是否有喉咙痛及打喷嚏。可能因为过度的训练使用免疫系统下降了。
8.在一个艰困的训练之后，几个小时或是数天的时间，你什么事都没辨法做!
运动会分泌脑内啡，运动后让你觉得轻松、愉悦，达成设定的运动目前，也让你觉得有成就感与满足感。这种感觉可能持续几小时甚至是数天。我们都喜欢这种感觉。
但运动完，这种感觉却没有出现。若训练完，没有让你感觉精力充沛，反而是不舒服。如之前说的，DOMS是正常的，但若你感觉快死掉(心灵或身体)这就不正常了。运动一般是提振情绪，如果你的情绪受到负面的影响，也许有点过度了!
你的训练过度了吗
天天坚持锻炼是好事,但是也要根据自己身体的具体情况来制定锻炼的强度.运动过度不但起不到健身的作用,反而会伤害我们的身体.
运动过度的精确意思就是迫使身体过度劳累。如果肌肉与关节感到疲劳酸痛，它便无法好好发挥功能。因此持续性的过度，反而会使身体面临更大的受伤风险。时间一久，过度的运动还会削弱免疫系统，并造成停经。
要避免过度运动，应该持续追踪自己的状况??例如每周跑了多少里？花了多久的时间？或者可与合格的教练共同进行这些事。过度运动也可能是你对运动上瘾或“迷恋运动”的一个徵兆，这种运动与“饮食失序”是异曲同工。(准备比赛的运动员以及热爱运动的新手最容易出现这种状况)。最后还应该在操练的间歇时段中，获得充分休息。 过度操练的徵兆包括：
＊疲劳精力不继
＊沮丧
＊急性伤害，例如膝盖扭伤
＊运动成效没有进展，甚至下滑
＊难以入睡
＊紧张不安
＊食欲不振
＊不顾生病或受伤，仍旧进行健身
＊生活步调完全以运动为中心，忽略对家庭与朋友的承诺
＊错过运动时间时，会出现非理性的愤怒与罪恶感
＊持续出汗或大量出汗
＊感冒这类小病不断，这是因为免疫系统衰弱而引发的
健身前必须知道的20个专业名词解释
入门必备!开始健身前必须知道的20个名词解释，一起看看吧!
1、有氧运动
属于长距离耐久性的训练，即在一定时间内通过连续不断的活动保持一定的运动强度完成一定的运动量的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率之60%至80%)。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。在有氧运动中，应当达到一定心率来达到我们的训练目的。跑步，游泳，骑车，越野徒步等都属于有氧运动。
2、无氧运动
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。
3、混合代谢运动
混合代谢运动就是有氧无氧代谢供能交替条件下持续的运动。在我们平时进行的运动中，还有很大一部分不属于单纯的有氧运动，也不属于单纯的无氧运动，而是二者兼而有之，称为混合代谢运动，这些运动是耐力和力量的综合体现。大多数有身体接触的对抗性运动都属于这个范畴，足球，篮球等都在此列。
4、心率
指每分钟心脏跳动的次数。在运动健身中，不管是有氧运动，还是无氧运动，都要有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要，与之相关的一个名词是最大心率，算法：最大心率=220-年龄，减脂时的最佳运动心率范围需要达到最大心率的60%—80%。
5、瘦体重
瘦体重为除脂肪以外身体其他成分的重量，肌肉是其中的主要部分。在运动训练中，较高的瘦体重，说明有氧耐力和运动能力良好。
6、体脂率
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。在健身减肥中，它是比体重更为重要的对照指标。
7、基础代谢
基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。人活着就会消耗热量，动的越多，消耗的热量越多。基础代谢是指你什么都不做的情况下身体一天消耗的热量总数。每个人的基础代谢均不同，而肌肉含量越高基础代谢就越高，基础代谢是减肥能否成功以及身材能否保持的重要因素。有关于基础代谢的更多内容，阿迪将会在近期专文阐述。
8、力竭
力竭是指负重训练完成到最后一次后，已经无法再多完成一次试举，使肌肉达到一定的疲劳状态。力竭训练在健身训练中很常见，通常多出现在多次数的训练中，是个加深肌肉刺激和增加肌肉耐力的好方法。
9、肌肉泵感
即肌肉充血，指负重训练中由于血液短时间内流向目标肌肉所产生的肌肉膨胀感，同时伴有肌肉维度的增加。初学者只要严格训练动作，不贪重就可以慢慢找到充血后的肌肉泵感。泵感是训练是否到位的一个简单的衡量标准。
10、RM
我们在很多地方都会看到8RM、1RM......RM是指极限，8RM是指能够完成8次试举的极限重量，1RM则是指极限重量。不同目的的负重训练，选用的极限次数有所不同。日常训练中，我们通常采用8RM～12RM的负重训练。
11、拉伸
指肌肉的伸展练习。拉伸的动作过程要避免前后震动，要做的是把肌肉拉长的最长点停顿15-20秒，同时进行深呼吸。这对组间肌肉恢复和韧带的柔韧性都会有很好的帮助与提高。拉伸有一个误区，它的目的其实并非“避免”肌肉生长，而是促进肌肉生长，只不过是以正确的方式生长，使肌肉线条更加流畅舒展。此后，阿迪会有专文阐述。
12、复合动作
也称双关节动作，指在一个动作中有两个关节参与运动，由主动肌群和协同肌群同时参与用力，复合动作中训练者可以使用较大的重量。这些动作是力量训练中的基础训练动作，作用广泛，调动的肌群较多，增肌减脂效果好。如卧推，深蹲，硬拉等。
13、孤立动作
孤立动作也称为单关节动作，它是在动作过程中只有一个关节进行活动，以局部肌肉集中用力，很少牵连其他肌肉协同用力，这样可以加深局部位置的肌肉刺激。因此是锻炼肌肉线条和形态的训练动作。妹子们经常用来“减拜拜肉”的颈后臂屈伸就是典型例子。
14、自由重量训练
自由重量训练相对于器械训练而言，是没有固定路线，可以大幅度、多角度改变运动轨迹的训练方式，在日常训练中基本指依靠哑铃、杠铃等进行的训练。自由重量不受运动轨迹的限制，但是需要很好的肌肉控制力和肌肉力量。初学者应该先由较轻重量开始练习，当习惯重量以后再逐渐增加重量，切勿急于求成，否则容易提高受伤风险。
15、减重
在如今大多数人的意识里，减肥基本等于减重，是指体重的下降，不管减掉的是脂肪还是肌肉。错误的减重/减肥方法极易导致反弹，单纯的减重仅适用于体重基数过大的人群。
16、减脂
减脂是指皮下脂肪缩减的同时尽可能多的保留肌肉，是健美健身人群为了达到肌肉线条明显而使用的方法。同时，也是目前大多数需要瘦身的人群需要采用的正确方法。
17、平台期
任何“停滞不前”的时期都可称之为平台期，对于健身人群而言，当训练重量、肌肉体积长时间出现不增长时，或是体重、体脂率以及围度长时间都不再下降，就说明平台期已经开始出现了。改变训练和饮食模式是打破平台期的有效方法。
18、超量恢复
超量恢复是指机体承受超过原有运动负荷刺激后,肌肉功能等产生一定程度的下降,经过一段时间后,可以恢复并超过原有水平。如果下一次练习是在超量恢复(肌功能上升并超过原有水平的一段时间内)的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。补充营养(蛋白质为重)和充足休息可以促进超量恢复。
19、补剂
补剂是健身训练者日常饮食之外的一种营养补充，由于它便携、吸收快、效率高，可提高训练表现和质量，一直深受健身爱好者所青睐。最常见的健身补剂就是蛋白粉，此外还有肌酸、氮泵等不同效用的补剂可供选择。选用补剂要根据个人的训练水平和目标确定，不可过分迷信和盲从补剂，也不能妖魔化补剂。
20、少食多餐
相信很多人都听过这个词，少食多餐是指每隔2.5～3小时进食一餐，这样可以更好的将食物中的营养吸收利用，减少血糖波动，避免脂肪的堆积。是对所有人群都值得推崇的饮食方法。需要注意的是，少食多餐的前提是每日摄入的食物总量不变，而且这里的餐也并非是指每顿都吃丰盛的正餐，水果和坚果就算是一顿加餐。
健身训练过度的征兆
过度训练Overtraining
指训练过程中不正常地增加负荷量，且未提供足够的调整或休息。
进步是慢慢的一点点累计的！而疲劳也一样在累计！过度训练不是一天造成的，通常是由训练过程中慢慢累积、越来越严重。
治疗过度训练，需要更多的时间让身体复原，并渐进式地回到原本的训练中。
黄金法则就是让肌肉依其步调休息并回春，千万不要自行施加太大的压力，或狂热地训练自己，否则将承受可怕后果。务必将训练维持在可负担的范围内，等到对自身能力更有自信时，再提升程度。
当以下症状出现时，就表示你可能已经过度训练了，记得提醒自己多注意：
●昏睡
●失眠
●缺乏食欲
●精神耗弱
●情绪低落
●心律不整
●全身酸痛
●头痛与头晕
●对训练丧失热情
●预期外的体重下降
●训练前后感受到极度疲惫
●训练后的复原时间拉长
假使你发现自己有符合任何以上症状，则你可能已经、或快要过度训练。不过，如果你幸运地早一步发现，便可防止它恶化。
如何治疗过度训练
首先你需要的，是大量复原。过度训练持续越久，你的身体就需要更多的时间复原。如果，你觉得自己只是轻微过度训练，那麽只需休息几天就好。但是，如果你是慢性过度训练患者，你便需要一到三周长时间的休息。在这段休息的时间里，你可以选择大大地减低里程数或交叉训练。黄金法则就是让肌肉依其步调休息并回春。千万不要自行施加太大的压力，或狂热地训练自己，否则，将会承受可怕的後果。
回到训练中
当你感受到你已经完全复原时，记得要慢慢地、渐进式地回到你原本的训练中，重新以一个初学者的心境开始练习。一开始，用普通的配速跑一点点就好，再慢慢增加强度与长度。同时，身体就是你最好的教练，记得去聆听它对你发出的警讯，可以继续或需要休息时，自然会告诉你。
经验法则告诉你，你应该按照自己的程度来训练。大部份因跑步造成的运动伤害都是因为跑太多和太快。因此，务必将训练维持在体适能可以负担的范围内，等到对自身能力更有自信时，再提升程度。
健身噩梦：你过度训练了吗？
过度训练会怎么样?
好累好不想动~好想一直睡觉....你是否也有这种感觉?
很多人认为，训练的效果应该要是
第1个"直接上升式"
举例来说:这一周卧推50公斤，下周55公斤，下下周60公斤...一年后....想想就激动！
大家认同吗?如果真的是这样，那就逆天了。所以第1个图是不太会发生的!
第2个"阶梯上升式":这个方式也很难发生，人生总是会起起落落，所以这个阶梯也无法当成我们进步的蓝图
第3个"波浪状上升式":在前人的研究中，发现波浪状上升式似乎是效果最好的一种方式。
一般来说，运动训练时会加以一个过度的负荷(overload)，打破细胞生理反应的恒定性，此时成绩表现会暂时下降，正常的反应下，人体会重建这个恒定性，以达到对训练的适应，并进而产生超补偿(supercompensation)，成绩表现比在训练前要好，因此我们可以说一个理想的训练，是一种过度负荷与超补偿重复出现的组合。
超负荷太多会造成什么情形?
在训练前、后都感受到极度疲惫
缺乏食欲
不在预期内的体重下降
昏睡
头痛与头晕
对训练丧失热情
全身酸痛
失眠
精神耗弱
情绪低落、烦躁不安
心律不整
训练后的复原时间拉长
轻度下肢酸胀，一般疼痛
运动表现下降
免疫力下降
受伤率增加
假使你发现自己有符合任何以上症状，则你可能已经、或快要过度训练。不过，如果你幸运地早一步发现，便可防止它恶化。
你不可能奢望自己永远都在进步，但要怎么知道自己的状况呢。
有个很简单的方式就是，早上起床测量安静心跳，当然你需要长期的记录下你的心跳数据（相关推荐：健身如何判断恢复够了吗？静止心率）
留意一下在高强度训练后两到三天的安静心跳，对比之前的平均值，如果是每分钟上升了七下或更多，代表你的身体还没有完全恢复
身体没有完全恢复就继续高强度训练只会让疲劳累计，越练越累。导致训练效果低下，迟迟不能进步，反而会退步
身体是非常聪明的，你必须去判断自己到底今天可不可以做高强度的训练，过与不及都不好
预防过度训练步骤
1.采用周期化训练，其中包括下列:
a.安排一些过度努力及密集负荷的训练阶段
b.为了有效的恢复，安排一些阶段，作为训练减量期和恢复期！
健身疲劳期与过度训练的区别
身体状态停滞不前，甚至逐渐下滑是遇到健身疲劳期还是自己训练过度了?很多人在健身一段时间后都会遇到这个问题。
下面，小编将告诉你疲劳期与过度训练的区别，带你走出健身“阴霾”。
过分努力
一个众所周知的训练原则是“肌肉超量恢复原理及运用超量恢复”，就是想取得进步就必须挑战自己目前的体能极限。在举重室里每次用相同的重量举同样的次数与组数是收效甚微的，你必须循序渐进地举得更重，次数更多才行。在体验到疲劳与暂时的体力下降之后，如果身体获得足够的休息与恢复，能力就会比之前更进一步，这就是“超量恢复”。力量练习中，助力组、超级组、退让用力等都是获得超量恢复的手段，目的就是突破健身者的力量极限。
挑战极限往往会造成过分努力，如果不及时注意到并加以纠正，过度训练就会出现。超量恢复与过度训练的差别只差一个“运动量”，但结果却是一正一反。超量恢复是一个正面的适应过程，把握合适的运动负荷而不引起训练过度的关键，是在挑战体能之后要给予身体充分的营养与休息时间。而过度训练往往是运动量过大或者休息不足导致的，它表现为疲劳、成绩下降，以及情绪的变化与不稳定。
疲劳与过度训练
怎样区分正常的疲劳与过度训练呢?一旦训练量超过了健身者的承受极限，并且没有及时调整与休息，运动表现会下降得很明显，这时再恢复就需要更多时间了。此时情绪的变化是常见的，有人还会出现伤病，比如感冒之类的炎症。这种现象就是“过分努力”发展到“过度训练”造成的。如果健身者能够及时减少运动量、降低强度、增加休息，炎症会消失并且不遗留后患。但是如果对于身体发出的信号没有重视，不及时做出调整，这样就会真正过度训练了。
过度训练与适度疲劳的一个重要区别是情绪的变化，明显的情绪不稳定是过度训练的特征。除此之外，科学文献至今没有一个区分适度疲劳与过度训练的标准。
多少是太多?
搞清楚过分努力与过度训练之后，我们该怎样避免出现这些情况呢?最基本的方法是看运动表现。你必须记录下身体每天的状况才能发现体能下降是何时开始的。因此，健身者都应该坚持做训练计划与记录，这样你会发现自己是否在进步、何时出现停滞不前以及什么是最合适的训练量与恢复时间。
掌握了自己的运动表现之后，就可以监控训练量与恢复时间了。总运动量是由强度与时间组成的。一次20组的练习肯定比12组量大，但如果后者的强度平均在75%，而前者是60%，那么12组也许比20组更有挑战性。大多数人每个身体部位每周练1-2次，以便让肌肉在两次训练之间得到恢复。那些每天练相同内容的人很快会出现肌肉酸痛、韧带僵硬、力量下降的情况。
建议健身者训练时遵循如下的周期原则，即周一至周三大运动量训练，之后调整一周。这样的循环有助于健身者波浪式进步。
营养建议：
除了对训练与休息进行监控，营养摄入也需要加以重视，尤其是在恢复过程明显滞后，运动表现退步的情况下。
糖原是碳水化合物在肌肉与肝脏中的储备形式，是力量练习时肌肉的主要能量来源。一些流行的低碳甚至无碳减肥饮料或食品，不利于下一次训练前身体的恢复。训练后及时摄入含有乳清蛋白与葡萄糖的功能饮料能保证肌糖原及时得到补充。
谷氨酰胺对于肌肉代谢与免疫系统是非常重要的一种氨基酸，它能储存在肝脏中，能及时对血糖进行补充。出现过度训练的运动员通常都会出现血糖水平下降，因此，在高强度训练期间补充谷氨酰胺可以预防这种现象的发生。
维生素E与C具有抗氧化作用，能保护身体免受由于大运动量引起的自由基过多而带来的侵害。
肌酸是力量练习者很熟悉的一种营养补剂，它能防止高强度训练引起的肌肉力量下降，并有助于肌肉体积的增长。
关于训练不足和训练过度如何拿捏？
对于爱好健身的人而言，训练不足和训练过度一样没有意义，那如何才能把握呢？
是的，这个问题确实很难解决，对于每个不同的人而言，并不能一概而论，有时候有点直能意会不可言传的感觉。一般来说训练中缺乏泵感可能是由于训练过度导致，但也不一定，如果你的训练量很小，同样不能获得泵感，也就是说可以将泵感作为训练是否有效的标志。
如果你的训练并不频繁，组数也不够多，使用重量一般，那很可能是训练不足导致肌肉增长缓慢，那如何改善呢？解决训练不足的最常见方法就是让你的训练更加艰苦起来，试着提高训练强度，采用额外的强度技巧，而不是大量的增加训练组数。关于增加训练强度的方法，以前有所介绍，如交叉组、优先原则、超级组、递减组和预疲劳原则等等。
但反过来，由于训练强度过大引起增肌效果不明显如何解决，这当然需要你降低训练频率，在两次训练之间充分休息，你需要始终牢记欲速则不达，肌肉增长并不是发生在训练期间，而是在休息之间，充分休息是增肌必须的一环。比如你的胸肌没个一天训练一次，如果胸肌增肌效果不明显，体验不到良好的泵感，那尝试着再去多休息一天胸肌，改为隔两天锻炼一次胸肌。
不管是训练不足，还是训练过度，都会让增肌受到影响，对于缺乏健身经验的我们，唯有大量的实践，才能掌握自己身体的增肌规律，当你有了一定经验以后，通常通过自己的直觉就可以判断出训练强度是否适合了。
参考资料：《施瓦辛格健身全书》
如何判断自己是否训练过度?
对于训练过度这个问题有很多个不同的标准，小编总结了一些最直观也是最常见的判断方法。如果大家有以下的几点症状，那么就要注意减轻训练量或者中止训练一段时间，等调整好之后才能尝试继续训练。
1.表现出很明显的厌食症状这里所指的是训练过一段时间的人群。如果只是刚接触健身的人，表现出一些厌食症状是很正常的，注意调整就好。如果训练一阵子之后才出现很明显的厌食症状，那么就表明你的训练有些过度了。这个时候你应该调整好训练与休息，或者干脆休息2-3天调整状态。
2.肌肉纬度未增反减这也是一个很明显的不良状况，无氧训练时间过长或者强度过大的时候，肌肉将会被分解供能。如果遇到这种情况，应该及时更改训练计划，缩短训练时间。毕竟大部分人健身的目的是长肌肉而不是掉肌肉。
3.容易暴躁健身后脾气暴躁有多方面的原因导致，其中训练过度就是其中一种。因为长期的身体上的酸痛疲劳，容易导致精神轻微失常，经常大发脾气。这很容易伤及自己和身边的人。所以遇到这种情况的时候应该及时找到原因，并且中止训练1周左右时间，调整好身体各方面状态和精神状况，等恢复好了再尝试训练。
4.容易失眠，白天精神状态差这是训练过度的很典型的一个例子。身体与精神长期处于兴奋状态，导致晚上睡不着，白天睡不醒。这种情况对于人体的危害就不必多说了。遇到这种情况应该及时调整，训练的事先放一边，毕竟健身的目的是为了强身健体。
5.性功能衰退最突出的特点就是好久不晨勃，性功能衰退严重。对于一个男人来说这个危害不必多提。如果遇到这种情况，必须得中止训练，以免对以后产生一些不必要的影响。
6.经常性的肌肉酸疼很多人在健身的时候，没有等肌肉恢复好就再次训练同一部位。这很容易导致某个部分肌肉经常性的酸痛，并且对于肌肉的生长也有很大的影响。健身是一个长期积累的过程，不必急于一时。肌肉的恢复时间是多少就得按照这个数据来，安排好自己的训练计划，每周每个部位的肌肉（腹肌除外）顶多训练2-3次。多余这个数字就很可能出现训练过度的一些症状。
健身疲劳期与过度训练的区别！
身体状态停滞不前，甚至逐渐下滑是遇到健身疲劳期还是自己训练过度了？很多人在健身一段时间后都会遇到这个问题，客观面对，理性分析！这篇文章告诉你疲劳期与过度训练的区别，带你走出健身阴霾。
过分努力？
一个众所周知的训练原则是超量恢复，就是想取得进步就必须挑战自己目前的体能极限。在举重室里每次用相同的重量举同样的次数与组数是收效甚微的，你必须循序渐进地举得更重，次数更多才行。在体验到疲劳与暂时的体力下降之后，如果身体获得足够的休息与恢复，能力就会比之前更进一步，这就是超量恢复。力量练习中，助力组、超级组、退让用力等都是获得超量恢复的手段，目的就是突破健身者的力量极限。
挑战极限往往会造成过分努力，如果不及时注意到并加以纠正，过度训练就会出现。超量恢复与过度训练的差别只差一个运动量，但结果却是一正一反。超量恢复是一个正面的适应过程，把握合适的运动负荷而不引起训练过度的关键，是在挑战体能之后要给予身体充分的营养与休息时间。而过度训练往往是运动量过大或者休息不足导致的，它表现为疲劳、成绩下降，以及情绪的变化与不稳定。
疲劳与过度训练
怎样区分正常的疲劳与过度训练呢？一旦训练量超过了健身者的承受极限，并且没有及时调整与休息，运动表现会下降得很明显，这时再恢复就需要更多时间了。此时情绪的变化是常见的，有人还会出现伤病，比如感冒之类的炎症。这种现象就是过分努力发展到过度训练造成的。如果健身者能够及时减少运动量、降低强度、增加休息，炎症会消失并且不遗留后患。但是如果对于身体发出的信号没有重视，不及时做出调整，这样就会真正过度训练了。
过度训练与适度疲劳的一个重要区别是情绪的变化，明显的情绪不稳定是过度训练的特征。除此之外，科学文献至今没有一个区分适度疲劳与过度训练的标准。
多少是太多？
搞清楚过分努力与过度训练之后，我们该怎样避免出现这些情况呢？最基本的方法是看运动表现。你必须记录下身体每天的状况才能发现体能下降是何时开始的。因此，健身者都应该坚持做训练计划与记录，这样你会发现自己是否在进步、何时出现停滞不前以及什么是最合适的训练量与恢复时间。
掌握了自己的运动表现之后，就可以监控训练量与恢复时间了。总运动量是由强度与时间组成的。一次20组的练习肯定比12组量大，但如果后者的强度平均在75%，而前者是60%，那么12组也许比20组更有挑战性。大多数人每个身体部位每周练1-2次，以便让肌肉在两次训练之间得到恢复。那些每天练相同内容的人很快会出现肌肉酸痛、韧带僵硬、力量下降的情况。
建议健身者训练时遵循如下的周期原则，即周一至周三大运动量训练，之后调整一周。这样的循环有助于健身者波浪式进步。
营养建议：
除了对训练与休息进行监控，营养摄入也需要加以重视，尤其是在恢复过程明显滞后，运动表现退步的情况下。
糖原是碳水化合物在肌肉与肝脏中的储备形式，是力量练习时肌肉的主要能量来源。一些流行的低碳甚至无碳减肥饮料或食品，不利于下一次训练前身体的恢复。训练后及时摄入含有乳清蛋白与葡萄糖的功能饮料能保证肌糖原及时得到补充。
谷氨酰胺对于肌肉代谢与免疫系统是非常重要的一种氨基酸，它能储存在肝脏中，能及时对血糖进行补充。出现过度训练的运动员通常都会出现血糖水平下降，因此，在高强度训练期间补充谷氨酰胺可以预防这种现象的发生。
维生素E与C具有抗氧化作用，能保护身体免受由于大运动量引起的自由基过多而带来的侵害。
肌酸是力量练习者很熟悉的一种营养补剂，它能防止高强度训练引起的肌肉力量下降，并有助于肌肉体积的增长。
