更聪明的健身:简化你的训练计划

发布时间 : 2019-11-08
健身老手的训练计划 器械健身的训练计划 一年的健身训练计划怎么写

是丰富多彩,充满各式花样动作的课表吗?

是精细拆分到到小拇指,脚底板肌肉才叫全面吗?

很多人在安排自己的训练计划时都会把太多时间浪费在小事上,做了太多单关节动作,浪费时间在小肌群上!

比如练个上半身,各种夹胸,飞鸟,前平举,弯举,臂屈伸加起来一个多小时?

又比如花个半小时来训练你的前臂腕屈肌。。。

简化你的训练计画,聪明管理你的训练资金!

训练中最大的错误之一,是只关心针对某块肌肉的单关节孤立训练,而不是那些大块的复合动作训练。

三角肌后束好弱,就花很多时间去做俯身飞鸟?却不知是因为划船以及引体向上太垃圾!

看看那些成功的健美运动员、力量项目运动员和爆发力项目运动员吧,你会发现他们的训练都是建基于各种基础的复合训练。

最强的力量举选手非常注重比赛动作的训练。他们的训练课表永远都是围绕着深蹲,硬拉,卧推,肩推,引体向上

大部分橄榄球运动员的训练基本上就是卧推、深蹲、硬拉、高翻、引体向上和借力推举,但他们的体格都特别强壮。可以说是这个世界上最强壮最有力的运动员

健美运动员需要用到的动作可能会更多些,但他们训练的基础仍然应该是复合动作训练。

如果你想从身材平庸变得肌肉饱满,就应该将主要精力放在基础动作的做组上。

单单是大块的复合动作训练就能塑造出粗大、健壮、美感的身体。

再去看看其他运动选手:体操,CrossFit,举重运动员,他们块头没有健美运动员那么大,但是肌肉饱满、体脂低薄,而且非常强壮有力。不仅如此,他们没有严格控制饮食、没有打类固醇、没有过清心寡欲的生活,还能常年保持身材。他们都不怎么做孤立训练。他们都是通过复合动作训练增长了大量肌肉并且变得十分强壮有力。

很多训练者会对自己的成果感到失望,这是因为他们太关心孤立训练以及小肌群了,反而限制了自身发展。你身体的恢复能力以及对训练的适应能力是有限的。

商人的目的是投资最少的钱,获得最多的钱,而训练也是,两个人每周话同样的时间去训练,你肯定想比他获得更大的训练效益,而专注大肌群的复合动作就是你最聪明的抉择!

人没有无限多的时间,也没有无限多的体力,所以训练必须尽量符合极简主义原则,也就是说,能够达到相同效益的课表里,动作数量越少越好,能够用少数动作达到目的(深蹲+硬拉=增强腿力),我们就不会花很多个动作来追求同样的效益(坐姿伸腿+俯卧勾腿+站姿提踵+腿外展+腿内收+前抬腿+后抬腿+侧抬腿=增强腿力)。动作数量越多,除了训练时间会拉长之外,也不容易在每个动作都专注训练。

你的身体只有很少的训练资金给你投资。你需要把这些资金放在深蹲,硬拉,卧推,肩推,引体,划船这些动作以及他们的变化式中,当你这些项目变得强悍时,你会发现强大的溢出效益,你的那些小肌群全部都会变得强壮了!你的弯举力量也加强了!

同时,复合动作更让你拥有可怕的身体合作能力,协调性

所以,不要在孤立训练上花费太多力气。去简化你的训练课表吧!

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哑铃健身的好处 使大脑更聪明


哑铃健身运动是在大脑中枢神经系统的支配调节下进行的。长期科学系统地进行哑铃健身运动,可使中枢神经系统的兴奋增强,抑制加深,使兴奋和抑制更加集中,从而改善神经过程的均衡性和灵活性,提高大脑皮质兴奋和抑制的转换能力,以及增强身体的调节功能、活动强度、反应速度和精确性等。

比如,我们较长时间的看书学习,会使人感到头昏,注意力不易集中,思考问题变的迟钝,这时只要用哑铃活动一下身体,推举几下哑铃或做几节哑铃健身动作,尔后在去看书学习,就会觉得头脑特别清醒。这是因为看书学习时间较长,有关神经就会产生疲劳而引起一系列反应,当参加哑铃健身运动时,运动神经开始工作,主管看书学习的神经得到了休息。因此,哑铃健身运动起到了调节神经消除疲劳的作用。

同时,在哑铃健身锻炼过程中由于提高了肌肉在锻炼中的收缩与放松的转换能力,加速了心跳,促进了血液循环,使单位时间内流过大脑的血液量增多,脑细胞就可以得到更多的氧气和养料,这样,加快了神经疲劳的消除,提高了大脑对疲劳的耐受力,进而提高了大脑长时间学习和工作的能力。同时,哑铃健身运动能使脑子里的化学物质脑啡呔和内啡呔释放出来,参加代谢中去,起到提高理解能力、思维能力和记忆力的作用,从而可使人思维敏捷,记忆力加强,想像力丰富,使大脑变的更加聪明。

快走+打球,大脑更聪明


人们都知道,经常运动能增强身体的协调性,让动作更灵敏。美国科学家的一项研究指出,运动也能够提高人的记忆力和注意力,让大脑更好用,让我们变得更加聪明。

“规律的有氧运动和有一定技巧性的复杂运动相结合,最能起到锻炼大脑的作用。”研究人员说,规律的有氧运动包括快走、慢跑、游泳、蹬车、瑜伽等,这些运动能让我们的心情平和愉悦,远离失眠的困扰。如果每周能坚持4次,每次30—40分钟的低强度有氧运动,16周后,以前从不运动的人入睡时间会缩短一半,总睡眠时间会延长1小时,这能提高脑部与记忆力、注意力等认知功能有关的化学物质水平,从而提升认知功能。坚持有规律的有氧运动,可以让你在工作的时候“灵光”闪现,好创意源源不绝。

有一定技巧性的复杂运动,包括球类、爵士舞、拉丁舞等,它们需要身体多个部位协调配合,有助于锻炼大脑的控制力。在进行这些运动时,常常需要用脑思考,例如棒球手在投球时需要思考如何运用手臂的细微动作投出各种变幻莫测的球;舞者不只要舞动身躯,还要注入情绪,一个眼神、一个表情都要经过设计;飞镖运动,大脑左右半球紧密配合,眼、心、手协调一致。

研究人员指出,运动还能增加血流量,向大脑源源不断地供应氧气和葡萄糖,保证脑细胞良好的工作状态。脑力工作者经常过度用脑,这就像一根皮筋长期处于紧绷的状态。一般人因此需要更多的氧气和葡萄糖提高用脑效率,对他们而言,运动就显得更为重要了。▲

坚持你的健身训练计划


为了计划的准确制订和正确实施,你首先要选择一个好的健身房,好健身房的概念是:1、充足和实用的设备。2、专业健美教练。专业教练非常重要,他可以帮你制订计划,而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导,从而避免走弯路。如果你现在的教练是举重教练或其他不具备健美专业知识的人,那就应另择健身房,换一个教练。

制订训练计划应遵循以下要点。

一、简单至上

每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀,所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂,包含很多孤立练习,有些还是自创的动作,技术性很强,强度也很大。所以,明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话,那就是科学――训练的科学。对初练者而言,训练的科学就是简单的、基本的复合性训练,如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味,但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了超级大块。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练,在此之前他的训练计划中差不多全部都是复合性练习。

把基本的复合性训练列为主?quot;,目的是增强基本素质,练出大肌肉块,为将来的精雕细琢打下坚实基础。

二、目标明确

你的训练计划最好用大纸、大字列出来,训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好,比如我要练出60Cm围度的大腿!或体重70Kg+8块腹肌!当你对枯燥的训练感到厌烦时,当你想偷懒时,那些醒目的字会深深地刺激你,让你为自己的惰性感到无地自容。

三、持续性和渐进性

持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练,肌肉就得不到持续的、有规律的刺激,以致生长缓慢;训练强度不增加,肌肉对所给予的刺激产生适应性,生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外,还要保证循序渐进地增加训练强度。

频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以,不要中断训练,不要错过一节训练课。反之,训练不能过频,训练量不能过大,增加重量不能急于求成,否则会造成训练过度,甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。

四、频度

频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力,恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外,你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力,那就会延缓你的恢复过程。

一般来说,有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言,一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定,最好一个循环练两天,一天练上身,一天练腿。

一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的,保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性,也不会破坏训练的渐进性。

一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松,体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排30-40分钟的有氧训练。但有氧训练的强度不能太大,以训练时心率120-140次/分为宜。

五、数量

数量就是训练量,练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。

首先,组数的安排不是固定的,但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是:1、加速代谢,进入训练状态;2、充分活动关节和韧带,避免受伤。

其次,正式组以2-4组为宜,较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6-12次,热身组不少于20次。

再次,每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定,2分钟以上也是允许的,但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。否则不但拖延了训练时间,而且降低了训练效率,破坏了训练的持续性。

最后,每次训练不要超过1小时,因为在无氧训练40分钟后,一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少,直到基本停止,以致造成肌肉损耗。对初级训练者而言,精简时间、提高效率是必须养成的习惯。

六、强度

强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素:重量,训练间歇,力竭程度。高强度是指在训练间歇较短的前提下,每组都使用较大的重量训练至接近力竭。力竭的概念是无能力完成一次。高强度的要点是达到力竭的边缘,而不是力竭。因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作,肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够的刺激。另外,力竭时肌肉对训练重量失去控制,随时都有受伤的危险。所以,完全力竭对初级训练者来说不可取。

意志的运动。懒惰就是懦弱,克服它,才会更强。

聪明健身 勾勒你的模特身材


羡慕T台上模特们的完美身形?来,让我们排除万难,从现在做起,为明天自己的完美身形而努力吧!小编千条万选特别为你推荐以下聪明健身方案,只需每天花少少的时间就能达到很棒的效果。可是,要见成效,还得贵在坚持哦,加油,胜利在望!

迷人胸部

美胸方案一:双手合掌,并使手掌相互用力合压。合压时,胸部两侧的胸肌拉紧,呈紧绷状态,约进行5秒钟后放松。重复10次左右。

美胸方案二:在胸前互相紧握手腕,且左右手肘要互牵引。在确定胸肌施力后进行,与1项同。但是若用力过猛导致疲劳,则易有反效果。

美胸方案三:背肌伸直,端正姿势。手掌握拳,手肘内侧朝身体贴近。手腕最好不离开身体,肩膀打开,胸肌与背肌维持2-3秒的紧张状态后放松。且在挺胸的状态下反复进行10次。 性感翘臀

健臀方案一:

a.身体采跪立姿势,双手打开与肩同宽放置地面。

b.左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒,再慢慢往上举起(大小腿呈90度),停5秒后放下。

c.重复30次后再换另一侧进行。

健臀方案二:

a. 仰躺、双脚屈膝,双手自然贴地与肩同宽。

b. 腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气,停5秒后放下吐气。

c. 重复30次。

纤纤长腿

·纤腿方案一:仰卧、双腿举起呈直角,双膝微屈,然后肌肉放松。快速做100-180次(每日逐增)。

·纤腿方案二:仰卧做蹬自行车动作。蹬腿速度要快,开始做40次,逐渐增至每次150次。

·纤腿方案三:端坐地上,双手双脚分开,双手前伸向左向右反复转,各转10-15次。仰卧,肌肉完全放松,整套重复3-5次。

·纤腿方案四:将一脚置于椅上,同时向异侧弯腰,头触脚,做10-15次。然后换脚做。

运动让人更聪明自信


受访专家:北京体育大学运动人体科学学院副院长 毛志雄

我们常常能从运动中获得良好的体验,如慢跑后神清气爽、散步后身心放松等。北京体育大学运动人体科学学院副院长、运动心理学专家毛志雄教授告诉《生命时报》记者,运动给心理健康带来的好处远超多数人的想象,不论是随性的身体活动,还是规律的体育锻炼。

改善情绪。这是锻炼最明显、也是人们感受最深的益处。一个常见的例子就是,不少长期跑步锻炼的人称自己跑步时体验过一种奇妙的快感,后来被称为“跑步者高潮”,这是一种在跑步过程中随时实现的美妙、兴奋、甚至无法用语言描述的愉悦感,如“像一片美丽的羽毛顺风自由飘荡”、“像一只空心的管子,任清风徐徐穿过”等。其他类型的运动同样能让人心情愉悦、身心舒畅。毛志雄介绍,运动能有效地提高人的积极情绪,如快乐、满足等,减少消极情绪如痛苦、忧伤等,帮助缓解紧张和焦虑。运动甚至被当作治疗抑郁、焦虑的辅助疗法。

提高智力。运动能让人思维清晰,甚至慢慢提高工作效率,这是运动带来的认知效益。研究表明,人在运动过后,记忆力、注意力、执行能力等都有明显提升。“从某种程度上说,运动可能让人变得更聪明。”毛志雄说。让人乐观自信。长期运动能引起人性格、自我观念的积极改变。经常运动的人会变得更外向、乐观、热情、有活力,且在社会交往中也会更得心应手。还有研究发现,运动员比一般人更具独立性、更客观,也更自信。

现实生活中,很多人即便深知运动有益,却无法“启动”身体,或已经踏出了第一步但又坚持不下去,往往诉苦“没精力”“没时间”“没兴趣”。对此,毛志雄建议:

1.选择自己喜爱的运动方式。兴趣是导师,从最愿意接触的运动开始,慢慢练习并形成习惯。

2.结合身边的资源和自身条件选择运动项目。以便自觉锻炼、持之以恒。例如体力不太好的人就不要轻易尝试高强度的运动,否则难以产生信心和兴趣,最后无疾而终。

3.借助“朋友圈”。朋友、同事、亲人的态度、行为对你的影响力是巨大的,主动加入到爱运动的圈子,或寻求亲人的督促,能更好地坚持运动。

4.利用小设备来提醒自己锻炼。人都是有惰性的,在自己手机、电脑、电子手环等物件上设置提示功能,让“要运动了”的信号无处不在,在这种压力下,我们动起来的可能性更大。▲

运动健身之快走+打球大脑更聪明


“规律的有氧运动和有一定技巧性的复杂运动相结合,最能起到锻炼大脑的作用。”研究人员说,规律的有氧运动包括快走、慢跑、游泳、蹬车、瑜伽等,这些运动能让我们的心情平和愉悦,远离失眠的困扰。如果每周能坚持4次,每次30—40分钟的低强度有氧运动,16周后,以前从不运动的人入睡时间会缩短一半,总睡眠时间会延长1小时,这能提高脑部与记忆力、注意力等认知功能有关的化学物质水平,从而提升认知功能。坚持有规律的有氧运动,可以让你在工作的时候“灵光”闪现,好创意源源不绝。

有一定技巧性的复杂运动,包括球类、爵士舞、拉丁舞等,它们需要身体多个部位协调配合,有助于锻炼大脑的控制力。在进行这些运动时,常常需要用脑思考,例如棒球手在投球时需要思考如何运用手臂的细微动作投出各种变幻莫测的球;舞者不只要舞动身躯,还要注入情绪,一个眼神、一个表情都要经过设计;飞镖运动,大脑左右半球紧密配合,眼、心、手协调一致。

研究人员指出,运动还能增加血流量,向大脑源源不断地供应氧气和葡萄糖,保证脑细胞良好的工作状态。脑力工作者经常过度用脑,这就像一根皮筋长期处于紧绷的状态。一般人因此需要更多的氧气和葡萄糖提高用脑效率,对他们而言,运动就显得更为重要了。

(实习编辑:童文冲)

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运动为什么可以让人更聪明?


美国科学家最近研究发现,运动不仅有强健身体、预防疾病的效果,还有益于大脑,让人变得更聪明。

哥伦比亚大学医学中心神经学者斯库尔·斯莫尔博士等人在美国国家科学学会刊物中发表论文指出,在经过3个月的持续运动后,人们大脑的某个部分就会有新的神经细胞诞生。

运动为什么可以让人更聪明呢?

有氧运动为大脑供氧

在一个人成年以后,大脑内细胞的生长和分裂速度会减缓很多,而运动锻炼能使细胞的分裂和生长速度增快,让你的大脑代谢更加健康。而有氧运动可以持续为大脑供氧调节整个身体的代谢,不仅对大脑对整个生理机能都是有益的。

缓解抑郁情绪

现在城市中的人们都面临着各种各样的压力,工作压力,房贷车贷压力,等等各方面的压力,压力会导致情绪抑郁。然而运动可以促使身体合成血清素和多巴胺,这些正是决定快乐情绪的脑内化学物质。所以喜欢运动的男人,情绪状况都是很乐观开朗的。

减压降压

我们其实从来没有具象地了解过压力,其实压力就是皮质醇,是一种由肾上腺分泌的荷尔蒙,在应付压力中扮演重要角色,故又被称为“压力荷尔蒙”。而运动可以降低皮质醇含量,让思维更加清晰和活跃。

提升记忆力

大脑负责记忆和学习区的组织叫做海马体,如果你经常锻炼,能够促进脑组织内神经生长因子的分泌,预防大脑功能退化。

但是并非锻炼的时间越长,强度越大,记忆力就越好。长时间的体育锻炼会造成人体能量的过分消耗和血红蛋白的过量增加,反而会使人的记忆力下降。心率每分钟在120至160次的运动,每次一小时左右,可使血红蛋白上升1克左右,这时人头脑清楚、精神爽快、思维敏捷、反应迅速。此时的锻炼效果最佳。

运动能让人更聪明,但到底多大的运动量能最大限度发挥这种效应呢?美国堪萨斯大学研究人员对此进行了解答。

研究者召集了101名年龄在65岁以上的志愿者,他们都有相对久坐不动的不良生活习惯。研究者将他们分为3组,并分别要求他们每周散步75分钟(每天约11分钟)、150分钟(每天约24分钟)和225分钟(每天约32分钟),持续26周。在研究开始前和结束后,这些受试者完成了5个领域(语言记忆、视觉空间处理、简单关注、推理、设置维护与移动)的16项认知功能测试。

研究结果发现:即使是每周散步75分钟也足以提高简单关注和视觉空间处理能力。不仅如此,锻炼量的增加会显著提高人的视觉空间处理能力,每周散步225分钟的人在此项测试中的得分最高。

研究人员认为:锻炼能促使参与者的最大携氧量增加,也同样有益于人体生理和认知功能。因此,每周坚持锻炼,提升携氧量,也是提高智力,让人保持聪明的好方法。

如何训练让你的肌肉更饱满?


原来,在肌肉组织外面有一层结缔组织,它们紧密围绕在肌肉组织周围(以及骨骼和关节周围),好像绷带一样,限制了肌肉块的增长,而通过极度拉伸训练扩展结缔组织。就能为肌肉增长创造更多空间。

研究发现,经过3周的极度拉伸训练,健美运动员的肱三头肌,胸大肌、股四头肌看起来会显得更饱满,其他身体部位虽然变化程度较小,但同样也会变得更饱满。

职业健美运动员大卫·亨利是极度拉伸训练的忠实信徒。自从3年前进行这种拉伸训练以来,他已经增加了将近20磅肌肉。

“极度拉伸训练不但使我的肌肉更容易增长,还提高了我身体的灵活性和训练后的恢复能力,此外,自从进行极度拉伸训练以来,我的肌肉分离度也明显了很多。”亨利非常肯定地说。

力量训练结束后,亨利为我们演示了各个肌肉群的极度拉伸动作,他保持每个拉伸姿势一分钟甚至更长时间,从他颤抖和扭曲的表情中就能感觉到他的痛苦。

拉伸训练的形式可分为两种,即动力型拉伸和静力型拉伸,动力型拉伸包含明显的动作过程,如躯干转动,它们可以在力量训练前和中间进行,相反,静力性拉伸时身体是不动的,这种拉伸形式应该在肌肉和韧带充分预热后进行,最好是在力量训练期间或者训练结束后立即进行。

同其他静力性拉伸训练一样,极度拉伸时不需要做明显的动作,只需在达到合适的位置后保持60~90秒钟即可,有时候可进行很小的调整动作。

极度拉伸训练的一个显著特点就是疼痛,以前你可能被教导在拉伸时要尽量避免疼痛产生,而现在我们则告诉你应该拥抱疼痛,当然,前提是不要因此而扭伤关节或者把自己弄伤,但你的确需要把肌肉拉伸到产生很大的不舒适感觉的地步,然后保持那个姿势至少1分钟,显然,这种感觉可不是享受。

以下是亨利各个肌肉群的极度拉伸训练方法。

股四头肌

亨利把左小腿弯曲放在一个上斜卧推凳的垫子上,背朝垫子,左脚在身后外侧,然后降低右腿膝盖,身体从臀部向后倾斜,直到感觉到最大的但刚好能够忍受的拉伸程度,随着拉伸继续,他向内侧移动左脚,直到小腿移动到大腿正后方,以便从不同角度拉伸股四头肌。

另一种有效的股四头肌拉伸方式是,手心向上握住一个在深蹲架上固定的杠铃杆,杠铃杆的高度与臀部相同,在身体下降的同时,把膝关节向前推进到杠铃杆下方,直到达到最大限度的挺髋深蹲的位置,然后伸直手臂,身体最大限度后倾,并保持此姿势60~90秒钟。

股二头肌

坐在下斜卧推凳的底端,把一条腮放在斜凳上,另一条腿在旁边弯曲,向前倾斜上身压腿,脸部几乎接触到膝盖,达到能忍受的最大拉伸限度后保持60~90秒钟,拉伸完一条腿后换另一条腿。

你也可以采用通常的压腿动作拉伸股二头肌,把一条腿架在一个架子上,另一条腿站直,然后躯干前倾压腿,脚放得越高,拉伸强度越大。

小腿

小腿不需要进行力量训练后的拉伸,因为在力量训练中它们已经梭充分拉伸了。力量训练时,你可以把脚后跟充分下降,使小腮肌肉充分拉伸,然后保持10~15秒钟的最大限度伸展后再用力提踵。

背部

去年,背部训练后,我们看到亨利拉伸背部肌肉的方式是在引体向上架上先拉上去,保持顶峰收缩直到坚持不住,然后下降到最低点,充分拉伸背部肌肉直到力竭。

今年,为了增加变化,他演示了一种不同的背部极度拉伸方式:身体左侧靠近一个固定的垂直的支架,举起右臂绕过头顶握住支架,接着背离支架的方向扭转躯干,直到达到能忍受的最大限度的拉伸,然后至少保持1分钟,随后换另一侧进行。

胸部

拉伸胸部时,亨利躺在一个上斜卧推架上,然后掌心相对从最高处缓慢下放两个80磅的哑铃到飞鸟的最低位置,保持胸肌的最大限度拉伸感觉,直到坚持不住后把哑铃扔到地板上。这个拉伸动作也可以在平凳或下斜卧推凳上做,选择一个与你正式飞鸟时使用的重量相等或者稍微多一点点的重量即可。

亨利还演示了另一个胸部拉伸动作,他把一侧前臂伸过头顶,抵住一个垂直的架子,然后尽可能前倾躯干,拉伸单侧胸肌,在保持最大拉伸状态1分钟后换另一个手进行。

扁膀

背朝一个下斜卧推凳的高端处,把右手插入夹脚的圆垫中间固定,然后身体尽可能下蹲,并朝左边尽可能扭转身体,直到肩膀感受到最大限度的拉伸,保持1分钟,然后换一侧手臂进行。

肱三头肌

手持一个50磅的哑铃,亨利把哑铃举过头顶,然后保持肘关节不动,在头部后面下放哑铃到最大限度,然后保持极度拉伸状态1分钟。

另一种方式是在双杠末端,采用双杠臂屈伸的姿势,缓慢下沉身体到最深的位置,一定要缓慢,抬头并挺直躯干,达到最大拉伸状态后保持尽可能长的拉伸时间。

肱二头肌

在与肩膀的高度相同的地方抓住一个垂直的架子,保持手臂伸直,然后向相反的方向旋转躯干来最大限度拉伸肱二头肌,直到无法再坚持1秒钟后才换另一个手臂。

另一种肱二头肌拉伸方式与双臂肩部拉伸动作很相似双臂伸直上举,手心向上握住固定在身后深蹲架上的杠铃杆,然后身体下沉进入深蹲姿势,尽可能降低身体的重心,保持拉伸力在肱二头肌上约60秒钟,你可以通过蹲得更低或把杠铃放得更高的地方来增加拉伸程度。

健身 让你的屁股更诱人


屁股在美国人那儿是性器官,你拍他屁股可不得了,他会告你性骚扰,让你吃不了兜着走;你拍中国人屁股也不那么简单,来源于中国一个古老的定律的屁股文化表明:屁股决定脑袋。屁股坐在什么位子上,脑袋就会产生出什么样的思想。不仅这样,男人的屁股还是吸引女性的重要武器呢,所以说男人屁股也是很重要的,但男同胞在健美训练时往往会忽略了屁股的重要性。我们来补上这课吧!来看看可以用来“精雕细刻”臀部肌肉的小动作。

如果你在书桌前坐得很久,或坐在沙发上看电视时间太长,你臀部肌肉就会松弛。为使臀部肌肉结实起来,可以每天做下面的臀部三分钟锻炼法,只需三个星期就能有显著效果。

半蹲

两脚分开站立,距离约一脚宽。双手放在大腿上,臀部慢慢下降,好像是要坐在椅子上。保持这种姿势约十秒钟,然后慢慢恢复原状。重复五次。

跪腿抬起

前臂和膝盖着地。小腿沿地面向后伸直,与大腿成九十度,收腹,收臀。抬起一条腿,伸直与地面平行。然后曲膝,向上抬脚举小腿,再将腿伸直放下,恢复原来姿势,重复十五次。再换腿做。

弓背跃起

两脚分开,双手撑地分开呈倒V字形,(双腿绷直)。抬起一条腿,收臀,将抬起的腿弯曲,再伸直,连续十次。然后换腿再做。

臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单:自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练,因为它在展示背部时处于背与腿之间,起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的! 调查显示,一个有着优美臀部曲线的男人在女人眼里相当性感。

坚持你的健身计划!


制订训练计划应遵循以下要点。

一、简单至上

每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀,所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂,包含很多孤立练习,有些还是自创的动作,技术性很强,强度也很大。所以,明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话,那就是科学――训练的科学。对初练者而言,训练的科学就是简单的、基本的复合性训练,如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味,但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了超级大块。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练,在此之前他的训练计划中差不多全部都是复合性练习。

把基本的复合性训练列为主,目的是增强基本素质,练出大肌肉块,为将来的精雕细琢打下坚实基础。

二、目标明确

你的训练计划最好用大纸、大字列出来,训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好,比如我要练出60Cm围度的大腿!或体重70Kg+8块腹肌!当你对枯燥的训练感到厌烦时,当你想偷懒时,那些醒目的字会深深地刺激你,让你为自己的惰性感到无地自容。

三、持续性和渐进性

持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练,肌肉就得不到持续的、有规律的刺激,以致生长缓慢;训练强度不增加,肌肉对所给予的刺激产生适应性,生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外,还要保证循序渐进地增加训练强度。

频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以,不要中断训练,不要错过一节训练课。反之,训练不能过频,训练量不能过大,增加重量不能急于求成,否则会造成训练过度,甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。

四、频度

频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力,恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外,你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力,那就会延缓你的恢复过程。

一般来说,有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言,一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定,最好一个循环练两天,一天练上身,一天练腿。

一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的,保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性,也不会破坏训练的渐进性。

一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松,体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排30-40分钟的有氧训练。但有氧训练的强度不能太大,以训练时心率120-140次/分为宜。

五、数量

数量就是训练量,练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。

首先,组数的安排不是固定的,但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是:1、加速代谢,进入训练状态;2、充分活动关节和韧带,避免受伤。

其次,正式组以2-4组为宜,较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6-12次,热身组不少于20次。

再次,每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定,2分钟以上也是允许的,但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。否则不但拖延了训练时间,而且降低了训练效率,破坏了训练的持续性。

最后,每次训练不要超过1小时,因为在无氧训练40分钟后,一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少,直到基本停止,以致造成肌肉损耗。对初级训练者而言,精简时间、提高效率是必须养成的习惯。

六、强度

强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素:重量,训练间歇,力竭程度。高强度是指在训练间歇较短的前提下,每组都使用较大的重量训练至接近力竭。力竭的概念是无能力完成一次。高强度的要点是达到力竭的边缘,而不是力竭。因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作,肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够的刺激。另外,力竭时肌肉对训练重量失去控制,随时都有受伤的危险。所以,完全力竭对初级训练者来说不可取。

意志的运动。懒惰就是懦弱,克服它,才会更强。

春季的健身训练计划


一、简单至上

对初练者而言,训练的科学就是简单的、基本的复合性训练,如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味,但效果却不容置疑。

二、目标明确

你的训练计划最好用大纸、大字列出来,训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好,当你对枯燥的训练感到厌烦时,当你想偷懒时,那些醒目的字会深深地刺激你,让你为自己的惰性感到无地自容。

三、持续性和渐进性

持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练,肌肉就得不到持续的、有规律的刺激,以致生长缓慢;训练强度不增加,肌肉对所给予的刺激产生适应性,生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外,还要保证循序渐进地增加训练强度。

四、频度

频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力,恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。一般来说,有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言,一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定,最好一个循环练两天,一天练上身,一天练腿。

五、数量

数量就是训练量,练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先,组数的安排不是固定的,但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是:1。加速代谢,进入训练状态;2。充分活动关节和韧带,避免受伤。其次,正式组以2~4组为宜,较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6~12次,热身组不少于20次。最后,每次训练不要超过1小时,因为在无氧训练40分钟后,一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少,直到基本停止,以致造成肌肉损耗。

六、强度

强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素:重量,训练间歇,力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意,增加重量不可操之过急。

掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划,而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动,不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动,也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱,克服它,才会更强。

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春季健身的训练计划


一、简单至上

对初练者而言,训练的科学就是简单的、基本的复合性训练,如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味,但效果却不容置疑。

二、目标明确

你的训练计划最好用大纸、大字列出来,训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好,当你对枯燥的训练感到厌烦时,当你想偷懒时,那些醒目的字会深深地刺激你,让你为自己的惰性感到无地自容。

三、持续性和渐进性

持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练,肌肉就得不到持续的、有规律的刺激,以致生长缓慢;训练强度不增加,肌肉对所给予的刺激产生适应性,生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外,还要保证循序渐进地增加训练强度。

四、频度

频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力,恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。一般来说,有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言,一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定,最好一个循环练两天,一天练上身,一天练腿。

五、数量

数量就是训练量,练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。

首先,组数的安排不是固定的,但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是:1.加速代谢,进入训练状态;2.充分活动关节和韧带,避免受伤。其次,正式组以2~4组为宜,较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6~12次,热身组不少于20次。最后,每次训练不要超过1小时,因为在无氧训练40分钟后,一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少,直到基本停止,以致造成肌肉损耗。

六、强度

强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素:重量,训练间歇,力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意,增加重量不可操之过急。

掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划,而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动,不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动,也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱,克服它,才会更强。