正确的高位下拉做法不要再做错了

发布时间 : 2019-11-08: 正确的健身方法健身期间饮食的食谱做法正确的健身饮食

对于高位下拉，很多人都认识，高位下拉是很好的动作，而且高位下拉的好处是有很多的，当然高位下拉也是一个比较容易练的动作，那高位下拉的正确做法，相信很多人都不清楚。那么，正确的高位下拉做法是什么呢？下面就一起来看看吧。

正确的高位下拉做法

起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。WWw.jsS999.Com

动作要领：

1.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。

2.呼气，有控制的还原!沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。

要点：

当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧，将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。

高位下拉做完如何拉伸

1.两脚并拢，距支撑面一米站立，髋关节与肩同高，两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直，屈髋，背展平，两手抓住支撑面。呼气，在支撑面上向下推，形成背弓。备注：向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。

2.距墙一臂远坐在地上，两膝分开。举起两臂，肘关节伸直，身体前倾，两掌放墙上，分开同肩宽，手指尖向上。呼气，推压墙面，胸部打开，成背弓。同伴两手放在你两肩胛骨上部，轻轻向下向侧推。

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对于臀冲，很多人都不怎么了解，而臀冲也不怎么出名，不过臀冲也是一个简单的动作，同时也是一个有着很好的锻练效果，那负重臀冲正确做法，相信很多人都不知道。那么，负重臀冲的正确做法是什么呢？下面就一起来了解一下吧。

负重臀冲的正确做法

1.铃片臀冲：这是普通臀冲的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片或哑铃于小腹(两髂前上棘间的小腹)，保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀冲一样。

2.阻力带臀冲：这是最简单的增加阻力的方法，也是最安全的，适合在家训练!

3.杠铃臀冲铃片臀冲的升级版

起始姿势：身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。

动作要领：双手握住杠铃背部挺直，腹部收紧保持稳定。然后臀部发力，收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，至最高点后稍停2-5秒，顶峰收缩臀部肌肉(夹紧)、感受到臀部的挤压、再慢慢放下，回到起始姿势。

臀冲常见错误

1.腰椎与地面出现太大缝隙

正确的动作应该是仰躺在地并屈膝将脚掌踩在地板上，接着稍微出力将下背向下压住地面，也就是做一点骨盆後倾的动作，为了对抗接下来进行动作时重力带动的骨盆前倾。

2.脖子承受太大压力

我们的上背部，也就是肩胛骨区域是离开地面的，而我们的肩部是接触地面承重的，只有这样我们才能把桥完美的架起，否则整个上背部都是放松的，骨盆自然也会受到影响。有些人在做这个骨盆後倾动作时会影响颈椎位置，这时我们可以试着想像脖子后面有块海绵，而你要用脖子把海绵压扁即可。

3.幅度不够、核心未收紧

我们的训练目标是臀部，而臀部的主要功能是伸髋，也就是说在伸髋位我们的臀部才能充分的收缩。如果核心没有收紧，那么脊柱排列就是松散的，骨盆就会是不稳定的，而髋关节依托骨盆运动，所以臀部发力也会是极不充分的。

4.腰椎超伸

臀冲主要发展我们的伸髋力量，而脊椎是负责稳定躯干和力量传输的，并不产生动作。不过很多人貌似在做臀冲的时候喜欢在抬起髋关节的时候过度伸展腰椎，导致腰椎远离中立位，从而导致腰椎代偿，让腰椎承受不该有的压力。

正确的动作应该是让肩膀至膝盖保持直线，夹紧屁股，充分利用核心肌群的向上抬起，而不是将臀部抬的很高。

5.双腿距离太宽

双脚距离宽动作会稳，不过距离过大会影响伸髋，训练效果也不会太好，正确的两脚之前距离应该与髋同宽。

高位下拉动作要领不要做错了

大家都知道，不管是什么锻练动作，都是有正确的动作要领。高位下拉是一个很不错的锻练动作，它有着很好的锻练好处，那高位下拉的动作要领，相信很多人都不知道。那么，高位下拉动作要领是什么呢？下面就一起来了解一下吧。

高位下拉的标准动作

起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。

动作要领：

1.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。

2.呼气，有控制的还原!沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。

要点：

当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧

将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。

高位下拉做完如何拉伸

1.两脚并拢，距支撑面一米站立，髋关节与肩同高，两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直，屈髋，背展平，两手抓住支撑面。呼气，在支撑面上向下推，形成背弓。

备注：向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。

正确的小燕飞动作教程不要再做错了

对于小燕飞，有些人还是知道小燕飞的，而且小燕飞也是比较出名的，当然小燕飞也是很容易练的，同时小燕飞有许多好处，那小燕飞的正确动作，相信很多人都不清楚。那么，正确的小燕飞动作是怎么样的呢？下面就一起来看看吧。

正确的小燕飞动作教程

小燕飞动作需要我们趴在瑜伽垫上才能够完成，首先我们双腿伸直，趴在地上让我们的身体放松，腿部保持不动，使用双手抱住我们的头部向后仰，让我们身体形成一个感觉，像是飞鸟起飞的动作。一直坚持这个动作不动保持40秒，然后原地放松20秒后，再重新开始这个动作，一天可以完成三组。

小燕飞一天要做多少才有效果

一般来说小燕飞动作一天完成50个，就能够起到较好的健身效果。在做小燕飞动作时，我们需要先趴在瑜伽垫上，让我们的头部向后仰，越往后越好，而我们的腿部则是打开往上翘，这样一来，我们的身体就行成一个像是燕子打开起飞的动作，这也是小燕飞动作名字的由来。当我们的身体形成两头翘动作后，我们就可以放松让我们的身体趴下，再重新开始动作。

小燕飞动作能够锻炼哪里

小燕飞动作是一个人能够锻炼我们腰腹部、背部、臀部以及颈部、腿部的一个综合性训练动作。虽然这个动作是比较简单的，但是锻炼效果却也是非常不错的，我们在锻炼的过程中，能够很好的锻炼到上面这些部位。且小燕飞动作安全系数高，适合的人群也很广泛，所以这个动作越来越受人们的喜爱。

仰卧卷腹正确做法不要做错了

仰卧卷腹，有许多人还是有些了解的，而仰卧卷腹的训练效果是不错的，不过仰卧卷腹还具有一些讲究的，仰卧卷腹有正确的做法，那仰卧卷腹的正确做法，相信有人还是了解的。那么，仰卧卷腹正确做法是什么呢？不要做错了。下面就一起来看看吧！

仰卧卷腹

事实上人们最常用的仰卧起坐对腹部训练效果并不大，而且有可能损伤脊柱，美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹(Crunch)更为科学更为实用。

仰卧卷腹动作时练习腹肌的基础动作，在初期的时候也是最有效的动作，就因为此动作难度低，比较容易掌握腹肌的发力感觉。作为刚开始健身的朋友如果想训练腹部肌肉，应该从仰卧卷腹动作开始训练。

仰卧卷腹正确做法

身体平躺在垫子上，双腿弯曲踩地，可以用其他人固定腿部，双臂屈肘，双手半握拳分别放到耳侧，然后深吸气，呼气时，想象脊椎一节一节的离地起身，感觉腹肌充分发力。使双肘尽可能触碰膝关节。使得腹部卷起到最高点，停顿两秒后身体下落时呼气。下落到肩部着地，头部不要贴地的程度再起身，然后反复进行练习。

仰卧卷腹注意事项

注意卷腹、仰卧起坐的区别:抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。

卷腹，最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。根据手臂形式分成很多种:(1)普通形式:屈膝，两手臂贴近地面

瑜伽平板撑的正确做法不要做错了

很多人觉得平板支撑这项运动其实非常简单，但其实这项运动还是有比较多的运动要领的，而且平板支撑也经常被列入瑜伽的动作之一，那大家知道瑜伽平板支撑的正确做法是怎样的吗？为了不让大家坐错这项运动，接下来我们就一起来了解一下瑜伽平板支撑的正确做法吧？

平板撑的正确做法

平板支撑的正确做法应该是用两只手肘先放在地面上，与地面垂直之后，支撑点是在两个肩膀的下方，身体也不能出现倾斜现象，并且眼睛也要看着地面。颈部自然伸直，才能够避免借力，而且一定要确保自己身上的肩膀，臀部以及膝盖和脚踝都是在同一条直线上的，并没有塌陷以及弯曲的现象，双脚并拢以后，把两只腿夹紧，这样会感觉到腿内测有紧张感，腿伸直之后也能够将意识放在自己的腹部，这样就更加能够锻炼到极致的效果。

平板支撑易错部位

平板支撑也有人总是容易做错，有的时候大家会把肘关节放在随意的位置，其实走关节一定要在肩膀下方的正下方，如果往前或者往后都是会影响动作的标准以及动作的效果的。还有就是脚一定要并拢，不能够交叉脚尖也要往内勾，不要往外。另外，有一部分的人，腰部及腹部会往下塌陷，身体要成一条直线，这个平板支撑的动作才是正确的，如果往下弯曲塌陷，就容易影响动作的效果，而且我们腹部也是要保持紧张状态才是比较适合的。

平板支撑时间标准

大多数的女生在做平板支撑的时候，最少是要坚持50秒以上的，如果一开始坚持不了的话，也要尽量多坚持，如果连50秒的最低限度都达不到的话，就会影响效果。而男生做平板支撑，最低的时间限度是1分钟，也就是说，男生至少要做一分钟以上的平板支撑，才能有效果，而且都是需要长期的坚持才能有用的。大多数情况下，如果没有办法坚持到最低限度的时间，就代表自己的腹部力量比较弱，所以要适当的加强自己腹部力量的锻炼。通常骑自行车以及仰卧起坐，爬山走楼梯等，这些动作都是能够锻炼腰部以及腹部的肌肉的，所以，平板支撑时间支撑太少的人可以多做一些这些运动。

我们不仅要学会平板支撑的正确做法，还要将错误的方法记住，然后避免开来，因为这都是比较多人经常出错的一些方式。

高位下拉的标准动作可别做错了

对于高位下拉，大家对它都很了解，高位下拉是一个很好的锻练动作，而且在健身房中，高位下拉可以说是必练的动作，那高位下拉标准动作，相信有些人还是知道的。那么，高位下拉的标准动作是什么呢？下面就一起来了解一下高位下拉吧。

高位下拉的标准动作

1.起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。

2.动作要领：

（1）吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。

（2）呼气，有控制的还原!沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。

3.要点：

当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧

将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。

高位下拉练完怎么拉伸

备注：向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。

高位下拉注意事项

1.注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂

2.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

3.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，

4.为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。

跪姿俯卧撑的正确做法可不要做错了

对于俯卧撑，大家都非常熟悉，俯卧撑是一个简单又常见的动作，而且俯卧撑还具有不错的训练效果。跪姿俯卧撑也是一个不错的动作，而且跪姿俯卧撑是比标姿俯卧撑还要容易的动作。那么，跪姿俯卧撑的正确做法都是什么呢？下面就一起来了解一下跪姿俯卧撑吧。

跪姿俯卧撑的正确做法

1. 挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直线上；

2. 手臂自然伸直垂直于地面；

3. 双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行，控制肘部紧贴身体两侧。

跪姿俯卧撑的好处

俯卧撑的基本锻炼效果差异不大这里就不说了，跪姿俯卧撑最主要的好处就是让不少胸部和手臂力量不足的新手朋友能够上手或者完成锻炼，这是它最大的好处。

跪姿俯卧撑每天锻炼多少组

跪姿俯卧撑锻炼建议每天进行3-5组，每组的个数15-30，具体情况可以根据训练要求和身体状况来决定，保持在这个组数和个数范围内即可。

跪姿俯卧撑锻炼哪里的肌肉

跪姿俯卧撑，能够很好的锻炼我们胸大肌的部位，虽然说和俯卧撑只有一点点差别，但是锻炼的部位还是会有差别的。跪姿伏卧撑能够将整个胸大肌都锻炼到，但是它的锻炼强度其实比普通的俯卧撑更低一些，要是有的人想要锻炼，做不了普通俯卧撑的话，可以先做跪姿俯卧撑。

天鹅臂正确发力点可不要做错了

女生总是会格外关注自己的形体，尤其反感身体上过多的脂肪堆积，这样形成的赘肉特别影响美感。例如蝴蝶臂，是很多人在穿衣服时难以言喻的忧伤。为了塑性，很多人开始锻炼起来天鹅臂，不过，有的人富有成效，有的人却没有收获什么，反而经常觉得肌肉酸痛，难以坚持下去。同样的动作，不同的人来做，效果差别很大，这可能是因为没有很好地把握住发力点。今天，我们一起来看看，天鹅臂正确的发力点在哪里。

天鹅臂是什么

在了解天鹅臂的发力点之前，我们需要对天鹅臂有一定的了解。这是一种美丽芭蕾当中的健身动作，它的创始人本身有很不错的芭蕾舞功底，但因为身材走形，又不想去健身房锻炼，于是有了天鹅臂的锻炼方法。这是一种锻炼肌肉延展性的动作，可以很好地改变肌肉围度，从视觉上起到瘦身的效果。

天鹅臂正确发力点

很多人在做天鹅臂的时候，还没有开始摆动几下，就会感到身体不适，肌肉酸痛，还有的人没有坚持多久就不愿意继续练习，因为效果不明显。其实，在做天鹅臂的时候，我们要掌握好它的发力点，向上挥臂时，要沉肩，胳膊略微向后将肩膀打开，借助上臂的力量带动小臂，小臂是一种舒展的状态，而不是发力。

做天鹅臂的注意事项

不是每个人都适合做天鹅臂。我们在前边提到，这是一个重在塑形的动作，如果手臂脂肪过多，还是建议多做一些有氧运动，通过减脂来瘦手臂。而天鹅臂的侧重点在于塑形，如果感觉手臂曲线不是很好，或者肌肉松弛，可以多联系天鹅臂，会让我们的手臂肌肉更加紧致，变得更匀称好看。

侧桥的正确做法不要再练错了

侧桥，是一个比较简单的动作，在锻练动作中，侧桥也是有不错的锻练效果，虽然侧桥是简单的动作，但是也是要有正确的做法，那侧桥正确做法，相信很多人都不知道它的正确做法。那么，侧桥的正确做法是什么呢？下面就一起来了解一下侧桥吧。

侧桥的正确做法

1. 臀部要保持笔直，不要弯曲髋关节。

2. 抬起盆骨抬离地面，让你形成一条直线，从膝盖到你的头上。你的体重应该分发给你的膝盖和你的前臂之间。

3. 正常呼吸，保持你的腹部紧缩，保持脊柱中立。

4. 按住，直到你不再能够保持笔直，自己已经开始下垂，或开始晃动。

5. 休息一两分钟，重复此两次以上。每天你能坚持这个练习持续30秒，一旦你能保持这一侧的木板放在膝盖上，持续30秒几乎没有努力，你就可以尝试将膝盖抬起来。

侧桥锻炼的好处

1. 增强你的核心肌群，提高你的运动能力

侧桥主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过侧桥，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。

增强腹横肌，可以让你举起更重的重量。

增强腹直肌，可以让你跳的更高。

增强腹斜肌，可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高。

增强臀部肌肉，可以让你背部更强，以及让身材更匀称。

2. 减少背部和脊柱受伤的风险

侧桥可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究，侧桥不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。

3. 提高身体基础代谢率

侧桥练习相对与其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果，你能够有规律的锻炼，哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候，它们也会消耗热量。

4. 改善你的身体姿势

侧桥练习会提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以，当你进行一段时间的侧桥练习后，你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。

5. 提高你的平衡能力

这里可以举一个例子，在你没有练侧桥之前，你闭上眼睛单脚站立，可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的侧桥练习后，你在做这个动作就不一样了。所以，它能够提高你的平衡能力。

快步走的正确方法可不要做错了

在锻炼方法中，有一些方法是常见的，而快步走是当中的一个，当然快步走也是一个很好的方法，同时快步走有着不错的作用，那快步走正确方法是什么，相信很多人都不清楚。那么，快步走的正确方法是什么呢？可不要做错了。下面就一起来看看吧。

快步走的正确方法

1.抬头挺胸收腹。抬头挺胸，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上，这样的姿势能让你呼吸更顺畅。此外，含胸驼背的姿势可能导致腰背部肌肉疲劳。

2.摆动双臂。快步走的时候手臂需前后摆起来，并尽量紧贴身体两侧。肘关节自然弯曲，以肩关节为轴前后摆臂，向上摆动时手指达到肩的高度，向下手指达到裤线的位置。

3.步子不要太大。步伐迈得过大会增加关节损伤风险，因为以这种步态走路时脚掌的缓冲力变差，对膝关节不好的人来说，会加重关节损伤。

4.慢慢停下来。快步走最后5-10分钟不要突然停止运动，而应逐渐地减慢速度，让心跳逐渐恢复到平静状态。

怎样才算快步走

要在20分钟到25分钟内，走完2公里；感觉心跳加快，但不急促；呼吸开始感觉会加深，但仍然能说话不气喘；感觉微微出汗，身体温度增加。

快步走穿对鞋

快步走选择的鞋子鞋头要宽，鞋跟舒适不刮脚；要有鞋弓，在足底要有足够好的良好承托和保护；鞋外的足跟部位要稳固，提供足够的保护；鞋底要防滑，鞋身要柔韧；要穿袜子，最好是吸汗透气的棉质袜子。

快步走热身运动

快步走开始前应进行适当的拉伸运动，使肢体得到预热，刚开始的10分钟可以走得慢一点，突然的剧烈运动可能导致拉伤或摔倒。

快步走控制运动强度

快步走的过程中，要控制好速度，既要达到运动目的又要避免运动强度过大。适合的运动量是锻炼后微微出汗，稍感肌肉酸痛，但休息后酸痛感消失。

俯身高位下拉动作要领不要练错了

健身就好比一股新潮流，随之越来越多人加入健身行列，有的是为了身体健康，有的是为了能够拥有更好的身材，不管是出于什么目的的健身，我们都希望有效果，那么动作一定要到位才行。来看一下俯身高位下拉动作要领。

俯身高位下拉动作要领：

首先这个动作需要我们借助器械完成。一开始我们坐在器械的凳子上，双腿打开屈膝与地面垂直。注意坐姿，挺胸收腹，背部挺直，双手打开各握住器械的把手两侧。注意双手的距离是比较宽的，且我们的手肘要呈现90度。动作准备完毕，我们就可以开始动作。先调整好呼吸，然后使用手臂发力，将器械往下拉，这时候我们身体有一个向后俯身的动作，手肘也从90度缩小到小于90度。直到极限后，我们再缓慢收回动作。

俯身高位下拉动作需要注意什么？

在做这个动作的过程中，我们需要注意，一开始我们需要先最好在凳子上，并且事先需要调整好器械的重量，不宜过轻也不宜过重，一定要是刚好能够锻炼到的重量。另外要注意，我们手臂在下拉的过程中，手肘应该始终是和我们肩膀平行的。

俯身高位下拉动作锻炼哪里？

这个动作最主要锻炼的部位就是我们的手臂肌肉以及我们背部、胸部肌肉。因为在完成动作的过程中，我们需要借助手臂力量将重物下拉，这时候我们的胸部是打开的，而我们的背部是向后缩紧的，所以不管是胸部还是背部，都能够得到很好的锻炼。这是一个非常综合性锻炼的动作。

以上给大家介绍的就是俯身高位下拉动作要领，我们在做这个动作时，一开始一定要先了解动作怎么做，这样在之后的锻炼中，我们才能够避免误区，从而达到更好的健身效果。