仰卧卷腹，有许多人还是有些了解的，而仰卧卷腹的训练效果是不错的，不过仰卧卷腹还具有一些讲究的，仰卧卷腹有正确的做法，那仰卧卷腹的正确做法，相信有人还是了解的。那么，仰卧卷腹正确做法是什么呢？不要做错了。下面就一起来看看吧！
仰卧卷腹
事实上人们最常用的仰卧起坐对腹部训练效果并不大，而且有可能损伤脊柱，美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹(Crunch)更为科学更为实用。
仰卧卷腹动作时练习腹肌的基础动作，在初期的时候也是最有效的动作，就因为此动作难度低，比较容易掌握腹肌的发力感觉。作为刚开始健身的朋友如果想训练腹部肌肉，应该从仰卧卷腹动作开始训练。
仰卧卷腹正确做法
身体平躺在垫子上，双腿弯曲踩地，可以用其他人固定腿部，双臂屈肘，双手半握拳分别放到耳侧，然后深吸气，呼气时，想象脊椎一节一节的离地起身，感觉腹肌充分发力。使双肘尽可能触碰膝关节。使得腹部卷起到最高点，停顿两秒后身体下落时呼气。下落到肩部着地，头部不要贴地的程度再起身，然后反复进行练习。
仰卧卷腹注意事项
注意卷腹、仰卧起坐的区别:抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。
卷腹，最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。根据手臂形式分成很多种:(1)普通形式:屈膝，两手臂贴近地面
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俯卧挺身正确做法 不要再做错了
俯卧挺身，有不少人还是认识的，当然俯卧挺身也是比较简单的动作，而且俯卧挺身还有很多好处，但大多人都不知道俯卧挺身的正确做法，当然还是有人知道的。那么，俯卧挺身正确做法是什么呢？不要再做错了。下面就一起来了解一下吧！
俯卧挺身正确做法
1.俯卧于平椅上，保持腹部位于平凳上部，并与之保持平行。保持胸部上方以及头部悬空于平凳的边缘之外。
2.双脚位于平椅下方，并钩住平凳以保持身体稳定，以此作为该动作的初始环节。将双手放置于头部两侧，并将双手手指与两耳接触。
3.弯曲双臂肘关节，并将肘关节向外支出，将身体的上部躯干向上抬起，离开平凳表面约8~12英寸。
4.将身体上部躯干缓慢、小心下移至初始位置。重复该组动作。
俯卧挺身练哪里
1.腰腹部
因为在完成俯卧挺身动作时，我们需要借助大量的腰腹力量来保证我们的身体能够离开表面，从而让我们的身体向上完成挺身的动作，这个动作有一定的难度，尤其需要腹部力量有一定基础的朋友才能够完成。
2.背部
在我们进行俯卧挺身动作时，我们只有下半身能够接触表面，而我们的上半身始终需要保证能够离开表面。这时候我们的背部向上抬起时，背部是扩张的，且背部也需要发力，让我们的身体能够保持平衡离开地面，这样一来背部力量的使用是必不可少的。从而能够起到锻炼背部肌肉的作用。
3.臀部
虽然在做这个动作时，我们的臀部始终像是禁止的，但因为臀部是连接上半身和下半身重要的转折点，所以我们在做俯卧挺身的过程中，我们的臀部肌肉处于收紧的状态，这样一来，我们的臀部能够起到提臀的作用。
跪姿俯卧撑的正确做法 可不要做错了
对于俯卧撑，大家都非常熟悉，俯卧撑是一个简单又常见的动作，而且俯卧撑还具有不错的训练效果。跪姿俯卧撑也是一个不错的动作，而且跪姿俯卧撑是比标姿俯卧撑还要容易的动作。那么，跪姿俯卧撑的正确做法都是什么呢？下面就一起来了解一下跪姿俯卧撑吧。
跪姿俯卧撑的正确做法
1. 挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直线上；
2. 手臂自然伸直垂直于地面；
3. 双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行，控制肘部紧贴身体两侧。
跪姿俯卧撑的好处
俯卧撑的基本锻炼效果差异不大这里就不说了，跪姿俯卧撑最主要的好处就是让不少胸部和手臂力量不足的新手朋友能够上手或者完成锻炼，这是它最大的好处。
跪姿俯卧撑每天锻炼多少组
跪姿俯卧撑锻炼建议每天进行3-5组，每组的个数15-30，具体情况可以根据训练要求和身体状况来决定，保持在这个组数和个数范围内即可。
跪姿俯卧撑锻炼哪里的肌肉
跪姿俯卧撑，能够很好的锻炼我们胸大肌的部位，虽然说和俯卧撑只有一点点差别，但是锻炼的部位还是会有差别的。跪姿伏卧撑能够将整个胸大肌都锻炼到，但是它的锻炼强度其实比普通的俯卧撑更低一些，要是有的人想要锻炼，做不了普通俯卧撑的话，可以先做跪姿俯卧撑。
正确的高位下拉做法 不要再做错了
对于高位下拉，很多人都认识，高位下拉是很好的动作，而且高位下拉的好处是有很多的，当然高位下拉也是一个比较容易练的动作，那高位下拉的正确做法，相信很多人都不清楚。那么，正确的高位下拉做法是什么呢？下面就一起来看看吧。
正确的高位下拉做法
起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。
动作要领：
1.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。
2.呼气，有控制的还原!沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。
要点：
当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧，将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。
高位下拉做完如何拉伸
1.两脚并拢，距支撑面一米站立，髋关节与肩同高，两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直，屈髋，背展平，两手抓住支撑面。呼气，在支撑面上向下推，形成背弓。备注：向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。
2.距墙一臂远坐在地上，两膝分开。举起两臂，肘关节伸直，身体前倾，两掌放墙上，分开同肩宽，手指尖向上。呼气，推压墙面，胸部打开，成背弓。同伴两手放在你两肩胛骨上部，轻轻向下向侧推。
天鹅臂正确发力点 可不要做错了
女生总是会格外关注自己的形体，尤其反感身体上过多的脂肪堆积，这样形成的赘肉特别影响美感。例如蝴蝶臂，是很多人在穿衣服时难以言喻的忧伤。为了塑性，很多人开始锻炼起来天鹅臂，不过，有的人富有成效，有的人却没有收获什么，反而经常觉得肌肉酸痛，难以坚持下去。同样的动作，不同的人来做，效果差别很大，这可能是因为没有很好地把握住发力点。今天，我们一起来看看，天鹅臂正确的发力点在哪里。
天鹅臂是什么
在了解天鹅臂的发力点之前，我们需要对天鹅臂有一定的了解。这是一种美丽芭蕾当中的健身动作，它的创始人本身有很不错的芭蕾舞功底，但因为身材走形，又不想去健身房锻炼，于是有了天鹅臂的锻炼方法。这是一种锻炼肌肉延展性的动作，可以很好地改变肌肉围度，从视觉上起到瘦身的效果。
天鹅臂正确发力点
很多人在做天鹅臂的时候，还没有开始摆动几下，就会感到身体不适，肌肉酸痛，还有的人没有坚持多久就不愿意继续练习，因为效果不明显。其实，在做天鹅臂的时候，我们要掌握好它的发力点，向上挥臂时，要沉肩，胳膊略微向后将肩膀打开，借助上臂的力量带动小臂，小臂是一种舒展的状态，而不是发力。
做天鹅臂的注意事项
不是每个人都适合做天鹅臂。我们在前边提到，这是一个重在塑形的动作，如果手臂脂肪过多，还是建议多做一些有氧运动，通过减脂来瘦手臂。而天鹅臂的侧重点在于塑形，如果感觉手臂曲线不是很好，或者肌肉松弛，可以多联系天鹅臂，会让我们的手臂肌肉更加紧致，变得更匀称好看。
俄罗斯转体正确姿势 千万不要做错了
很多人对俄罗斯转体都有所了解，俄罗斯转体是比较出名的动作，同时俄罗斯转体还有着很好的锻练效果，那俄罗斯转体的正确姿势，相信很多人都不清楚。那么，俄罗斯转体正确姿势是什么呢？下面就跟着小编一起来了解一下俄罗斯转体吧。
1. 俄罗斯转体正确姿势
（1）上身挺直，双手掌心合并，向前伸直，坐在地上，身体向后倾，与地面约成45。膝盖弯曲，双脚脚掌平贴于地。
（2）腿部姿势不变，上半身尽可能向右转，左手伸至右膝处。停顿1～2秒，身体转向左侧，右手伸至左膝处。
2.抬脚俄罗斯转体正确姿势
（1）上身挺直，双手掌心合并，向前伸直，坐在地上，身体向后倾，与地面约成45。膝盖弯曲，双脚悬空。
（2）腿部姿势不变，上半身尽可能向右转，左手伸至右膝处。停顿1～2秒，身体转向左侧，右手伸至左膝处。注意：此动作过程中，双脚始终悬于空中。
3.蹬车俄罗斯转体正确姿势
（1）上身挺直，双手掌心合并，向前伸直，坐在地上，身体向后倾，与地面约成45。膝盖弯曲，双脚悬空。
（2）上半身尽可能向右转，左手伸至右膝处，同时右膝弯向胸部。停顿1～2秒，身体转向左侧，右手伸至左膝处，同时左膝弯向胸部。
4.健身球俄罗斯转体正确姿势
（1）上身平靠在健身球上，双手掌心合并，向上伸直，膝盖弯曲，双脚脚掌平贴于地，臀部抬起，身体从膝盖到肩膀成一条直线。
（2）脚部位置不变，上半身尽可能向右侧转动。注意：过程中，腹肌始终绷紧。
（3）停顿1～2秒，上半身转向左侧。
快步走的正确方法 可不要做错了
在锻炼方法中，有一些方法是常见的，而快步走是当中的一个，当然快步走也是一个很好的方法，同时快步走有着不错的作用，那快步走正确方法是什么，相信很多人都不清楚。那么，快步走的正确方法是什么呢？可不要做错了。下面就一起来看看吧。
快步走的正确方法
1.抬头挺胸收腹。抬头挺胸，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上，这样的姿势能让你呼吸更顺畅。此外，含胸驼背的姿势可能导致腰背部肌肉疲劳。
2.摆动双臂。快步走的时候手臂需前后摆起来，并尽量紧贴身体两侧。肘关节自然弯曲，以肩关节为轴前后摆臂，向上摆动时手指达到肩的高度，向下手指达到裤线的位置。
3.步子不要太大。步伐迈得过大会增加关节损伤风险，因为以这种步态走路时脚掌的缓冲力变差，对膝关节不好的人来说，会加重关节损伤。
4.慢慢停下来。快步走最后5-10分钟不要突然停止运动，而应逐渐地减慢速度，让心跳逐渐恢复到平静状态。
怎样才算快步走
要在20分钟到25分钟内，走完2公里；感觉心跳加快，但不急促；呼吸开始感觉会加深，但仍然能说话不气喘；感觉微微出汗，身体温度增加。
快步走穿对鞋
快步走选择的鞋子鞋头要宽，鞋跟舒适不刮脚；要有鞋弓，在足底要有足够好的良好承托和保护；鞋外的足跟部位要稳固，提供足够的保护；鞋底要防滑，鞋身要柔韧；要穿袜子，最好是吸汗透气的棉质袜子。
快步走热身运动
快步走开始前应进行适当的拉伸运动，使肢体得到预热，刚开始的10分钟可以走得慢一点，突然的剧烈运动可能导致拉伤或摔倒。
快步走控制运动强度
快步走的过程中，要控制好速度，既要达到运动目的又要避免运动强度过大。适合的运动量是锻炼后微微出汗，稍感肌肉酸痛，但休息后酸痛感消失。
仰卧卷腹正确做法是什么
对于仰卧卷腹，相信有些人还是了解的，当然仰卧卷腹的作用是有不少的，同时仰卧卷腹也有一些讲究的，但是很多人都不清楚仰卧卷腹怎么做正确，当然还是有些人清楚的。那么，仰卧卷腹正确做法是什么？下面就一起来了解一下仰卧卷腹吧。
仰卧卷腹正确做法
1. 一开始我们的身体平躺在瑜伽垫上，保持身体自然伸直。此时将我们的腿部向上屈起，保持双腿之间形成60度。
2. 手臂自然放松在我们的身体两侧，手臂在整个运动过程中是没有用力的。
3. 此时我们使用腰腹部发力，让我们的身体能够向上抬起，直到我们的头部能够触碰到膝盖为止，我们再向下放松平躺。
4. 需要注意，我们的背部不能够触碰到地面，这时候腹部是紧贴着地面，并且始终在发力。然后我们再进行下一个动作。
仰卧卷腹每天做多少个
一般来说，我们每天控制仰卧卷腹的量在每组30个，每天进行5组。但是对于新手来说，我们可以适当减少运动量，让我们的身体有一个适应的过程，否则在运动过程中也容易受伤，或是突然运动量过大导致乳酸没办法一下子分解，出现腰酸背疼的感觉。对于新手，我们可以从每天3组，每组20个开始做起，当我们习惯这个运动量之后，就可以适当增加运动量了。
仰卧卷腹注意事项
1. 在做仰卧卷腹之前最好活动一下筋骨，可以扭扭腰、下下腰，以免运动的时候拉伤韧带。
2. 仰卧卷腹的时候最好不要在软床上做，这样很容易伤害到腰椎。
3. 仰卧卷腹的时候不要抱头，以免颈部受到伤害，所以双手最好环抱在胸前或轻贴在耳朵的两侧。
负重臀冲的正确做法 可不要再做错了
对于臀冲，很多人都不怎么了解，而臀冲也不怎么出名，不过臀冲也是一个简单的动作，同时也是一个有着很好的锻练效果，那负重臀冲正确做法，相信很多人都不知道。那么，负重臀冲的正确做法是什么呢？下面就一起来了解一下吧。
负重臀冲的正确做法
1.铃片臀冲：这是普通臀冲的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片或哑铃于小腹(两髂前上棘间的小腹)，保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀冲一样。
2.阻力带臀冲：这是最简单的增加阻力的方法，也是最安全的，适合在家训练!
3.杠铃臀冲铃片臀冲的升级版
起始姿势：身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。
动作要领：双手握住杠铃背部挺直，腹部收紧保持稳定。然后臀部发力，收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，至最高点后稍停2-5秒，顶峰收缩臀部肌肉(夹紧)、感受到臀部的挤压、再慢慢放下，回到起始姿势。
臀冲常见错误
1.腰椎与地面出现太大缝隙
正确的动作应该是仰躺在地并屈膝将脚掌踩在地板上，接着稍微出力将下背向下压住地面，也就是做一点骨盆後倾的动作，为了对抗接下来进行动作时重力带动的骨盆前倾。
2.脖子承受太大压力
我们的上背部，也就是肩胛骨区域是离开地面的，而我们的肩部是接触地面承重的，只有这样我们才能把桥完美的架起，否则整个上背部都是放松的，骨盆自然也会受到影响。有些人在做这个骨盆後倾动作时会影响颈椎位置，这时我们可以试着想像脖子后面有块海绵，而你要用脖子把海绵压扁即可。
3.幅度不够、核心未收紧
我们的训练目标是臀部，而臀部的主要功能是伸髋，也就是说在伸髋位我们的臀部才能充分的收缩。如果核心没有收紧，那么脊柱排列就是松散的，骨盆就会是不稳定的，而髋关节依托骨盆运动，所以臀部发力也会是极不充分的。
4.腰椎超伸
臀冲主要发展我们的伸髋力量，而脊椎是负责稳定躯干和力量传输的，并不产生动作。不过很多人貌似在做臀冲的时候喜欢在抬起髋关节的时候过度伸展腰椎，导致腰椎远离中立位，从而导致腰椎代偿，让腰椎承受不该有的压力。
正确的动作应该是让肩膀至膝盖保持直线，夹紧屁股，充分利用核心肌群的向上抬起，而不是将臀部抬的很高。
5.双腿距离太宽
双脚距离宽动作会稳，不过距离过大会影响伸髋，训练效果也不会太好，正确的两脚之前距离应该与髋同宽。
高位下拉动作要领 不要做错了
大家都知道，不管是什么锻练动作，都是有正确的动作要领。高位下拉是一个很不错的锻练动作，它有着很好的锻练好处，那高位下拉的动作要领，相信很多人都不知道。那么，高位下拉动作要领是什么呢？下面就一起来了解一下吧。
高位下拉的标准动作
起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。
动作要领：
1.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。
2.呼气，有控制的还原!沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。
要点：
当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧
将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。
高位下拉做完如何拉伸
1.两脚并拢，距支撑面一米站立，髋关节与肩同高，两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直，屈髋，背展平，两手抓住支撑面。呼气，在支撑面上向下推，形成背弓。
备注：向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。
2.距墙一臂远坐在地上，两膝分开。举起两臂，肘关节伸直，身体前倾，两掌放墙上，分开同肩宽，手指尖向上。呼气，推压墙面，胸部打开，成背弓。同伴两手放在你两肩胛骨上部，轻轻向下向侧推。
仰卧卷腹转体的正确做法
仰卧卷腹转体动作需要有一定的基础。因为他并不是很好锻炼的，当腹部脂肪含量达到20毫米左右的时候，说明腹部已经有一定的基础了。可以选择仰卧卷腹转体动作进一步提高腹部的力量和耐力。
仰卧卷腹转体动作不仅可以锻炼到腹直肌和腹内、外斜肌，还可以锻炼到腹部深层的腹横肌。腹横肌的强大会有效的提高腹部的控制力，对外层腹直肌的提高有很大的促进作用。同时可以提高腹部所有肌肉的耐力和协调工作能力。
仰卧卷腹转体的正确做法如下：
1.动作要领：身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习。
2.运动频率：每次可以根据腹肌的水平调整练习次数和组数，最少做到20次，左右转体一次为一个动作，有一定水平以后逐渐增加次数，达到每组40-60次，效果最佳。每次练习做3-4组。
3.注意事项：首先要注意的就是呼吸的问题。开始的时候由于腹肌力量差，动作缓慢，呼吸频率比较容易掌握。随着腹肌的增强，运动频率加快，呼吸也要随之加快。要始终保持呼吸与动作一致。其次要注意的就是肘关节要努力触碰到膝盖，只有这样才会保证运动幅度，使腹肌全部被调动起来，达到全面锻炼腹肌的目的。
最后提醒大家，将仰卧卷腹转体动作作为腹肌最后一个练习动作。分别练习腹直肌和腹、内外斜肌以后。再做仰卧卷腹转体动作会让所有腹肌肌群同时调动起来，可以很好的提高腹肌的协调性和整体性。
小编提醒：腹肌锻炼
俯卧挺身标准动作 可不要做错了
对于俯卧挺身，还是有不少人知道的，而且俯卧挺身是很好的动作，当然俯卧挺身具有不错的锻炼效果，但很多人都不知道俯卧挺身的标准动作，当然还是有人知道的。那么，俯卧挺身标准动作是什么呢？可不要做错了。下面就一起来了解一下吧。
俯卧挺身标准动作
1.俯卧于平椅上，保持腹部位于平凳上部，并与之保持平行。保持胸部上方以及头部悬空于平凳的边缘之外。
2.双脚位于平椅下方，并钩住平凳以保持身体稳定，以此作为该动作的初始环节。将双手放置于头部两侧，并将双手手指与两耳接触。
3.弯曲双臂肘关节，并将肘关节向外支出，将身体的上部躯干向上抬起，离开平凳表面约8~12英寸。
4.将身体上部躯干缓慢、小心下移至初始位置。重复该组动作。
俯卧挺身注意事项
1.你做这个动作时一定要慢，如果你上来的时候很快那很有可能腰肌劳损甚至受伤
2.罗马椅上靠大腿的那个垫子是可以调节的，记得不要让垫子碰到膝盖，不然做起来膝盖会很不舒服（血的教训，一定要记得）
3.如果你打算做负重仰卧挺身，那么把双手挂下，两只手和拿一个杠铃片或者各拿一个哑铃都是可以的。但是不要放杠铃片在头后面，这样重量重了很容易受伤
4.抬起身子时不要抬得太高，以免过度牵拉你的脊椎
平板卧推动作要领 可不要做错了
平板卧推动作是我们日常接触比较多的动作，这个动作能够锻炼到的身体部位也是非常丰富的。平板卧推动作又分为很多种，比如哑铃平板卧推和杠铃平板卧推动作就有所区别，那平板卧推动作要领是什么？
平板卧推动作要领？
想来说一下哑铃平板卧推的动作要领，一开始我们的身体是双手各抓住一只哑铃的，当我们身体平躺在长凳上时，我们将双手放在我们的胸前位置，而此时双腿自然垂放在长凳两侧，保持我们的身体能够平衡。先是调整好呼吸，然后手握哑铃，从我们的胸前正前方向上推举，直到我们的手臂伸直为止，此时双手是平行的。接下里再屈臂，缓慢的收回哑铃到胸前位置，再重新开始运动。
杠铃平板卧推动作要领其实和哑铃是很类似的，但是因为杠铃不如哑铃来的灵活，所以我们在运动前更需要选择好适合的杠铃重量。一开始我们也是双手抓杠在长凳上保持平衡，我们双手之间的距离是与肩同宽的。这时候我们深吸一口气，将杠铃迅速上推，直到我们的手臂伸直，这时候杠铃也到了最高位置，接下来再深吸一口气回收杠铃，一次可以完成20个卧推动作。
平板卧推锻炼哪里？
这个动作能够锻炼的部位比较全面，但是最主要的锻炼部位就是我们的胸肌以及手臂肌肉、背部肌肉。我们在做这个动作时，因为我们的手臂始终在运动，且需要承受比较大的重量，所以锻炼效果很不错。而我们在手臂上推的过程中，这时候背部是拉伸的，所以也有很好的锻炼效果，当我们手臂向下收回到胸前位置时，我们的胸部又是打开的，所以也有一定的锻炼效果。
上面就是给大家介绍的平板卧推动作要领，当我们了解了动作该怎么做之后，我们就能够很好的完成动作，从而也能够更好的起到锻炼效果。
