很多人对俄罗斯转体都有所了解，俄罗斯转体是比较出名的动作，同时俄罗斯转体还有着很好的锻练效果，那俄罗斯转体的正确姿势，相信很多人都不清楚。那么，俄罗斯转体正确姿势是什么呢？下面就跟着小编一起来了解一下俄罗斯转体吧。
1. 俄罗斯转体正确姿势
（1）上身挺直，双手掌心合并，向前伸直，坐在地上，身体向后倾，与地面约成45。膝盖弯曲，双脚脚掌平贴于地。
（2）腿部姿势不变，上半身尽可能向右转，左手伸至右膝处。停顿1～2秒，身体转向左侧，右手伸至左膝处。
2.抬脚俄罗斯转体正确姿势
（1）上身挺直，双手掌心合并，向前伸直，坐在地上，身体向后倾，与地面约成45。膝盖弯曲，双脚悬空。
（2）腿部姿势不变，上半身尽可能向右转，左手伸至右膝处。停顿1～2秒，身体转向左侧，右手伸至左膝处。注意：此动作过程中，双脚始终悬于空中。
3.蹬车俄罗斯转体正确姿势
（1）上身挺直，双手掌心合并，向前伸直，坐在地上，身体向后倾，与地面约成45。膝盖弯曲，双脚悬空。
（2）上半身尽可能向右转，左手伸至右膝处，同时右膝弯向胸部。停顿1～2秒，身体转向左侧，右手伸至左膝处，同时左膝弯向胸部。
4.健身球俄罗斯转体正确姿势
（1）上身平靠在健身球上，双手掌心合并，向上伸直，膝盖弯曲，双脚脚掌平贴于地，臀部抬起，身体从膝盖到肩膀成一条直线。
（2）脚部位置不变，上半身尽可能向右侧转动。注意：过程中，腹肌始终绷紧。
（3）停顿1～2秒，上半身转向左侧。
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平板卧推标准姿势 不要做错了
在锻炼动作中，平板卧推是一个不错的动作，而且平板卧推还是有名的，当然平板卧推也是具有很好的作用，那平板卧推怎么做，相信很多人都不清楚怎么做。那么，平板卧推标准姿势是什么呢？下面就一起来了解一下平板卧推吧。
平板卧推标准姿势：
平板卧推主要需要我们仰卧在长凳上完成，一般借助哑铃或者杠铃来完成。首先我们先说一下哑铃平板卧推动作，我们需要双手先各握一只哑铃，让我们的身体自然放松在长凳上，让我们的双手自然放松在我们的胸前位置。动作开始时，我们双手向上卧推，直到我们的手臂伸直，我们再回收动作。一次完成动作30个，如果使用杠铃完成，动作也是相似的。
平板卧推的注意事项
卧推是一个复合动作,既涉及到多个关节的动作,参与运动的有肩关节和肘关节。胸肌只控制其中肩关节的运动,将上臂从两侧拉向胸前。而肘关节的运动是由肱三头肌来完成,使胳膊从弯曲变成伸直状态。所以在做卧推时不应将注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量,而应集中体会胸肌将上臂从两侧向中间拉拢的过程,感受胸肌收缩的过程。因为我们中的大多数人都是想练出形态饱满线条分明的肌肉,而不是练举重,所以就应该集中体会肌肉的收缩和伸展,而不是举起的重量。
平板卧推动作能够锻炼哪里
平板卧推动作最主要的锻炼的就是我们的手臂肌肉以及我们的胸部肌肉，背部肌肉也有一定的锻炼效果。因为我们做动作的过程中，我们的手臂始终是发力的，而手臂上推的过程中，我们的胸部也有一个扩张的作用，所以也能够起到很好的练胸效果。背部是在手臂回收的过程中，能够感受到我们的背部在扩张。
平板卧推多少公斤合格
平板卧推的重量达到自己的体重算是合格。
其实所谓的合格并没有一个标准，但是对于一个普通成年男性来说，卧推的重量应该能达到自己的体重，这是最基本的要求，也算是合格的标准。不过一开始如果没有达到合格也没有关系，只要坚持锻炼，很快你就可以做到了。
天鹅臂正确发力点 可不要做错了
女生总是会格外关注自己的形体，尤其反感身体上过多的脂肪堆积，这样形成的赘肉特别影响美感。例如蝴蝶臂，是很多人在穿衣服时难以言喻的忧伤。为了塑性，很多人开始锻炼起来天鹅臂，不过，有的人富有成效，有的人却没有收获什么，反而经常觉得肌肉酸痛，难以坚持下去。同样的动作，不同的人来做，效果差别很大，这可能是因为没有很好地把握住发力点。今天，我们一起来看看，天鹅臂正确的发力点在哪里。
天鹅臂是什么
在了解天鹅臂的发力点之前，我们需要对天鹅臂有一定的了解。这是一种美丽芭蕾当中的健身动作，它的创始人本身有很不错的芭蕾舞功底，但因为身材走形，又不想去健身房锻炼，于是有了天鹅臂的锻炼方法。这是一种锻炼肌肉延展性的动作，可以很好地改变肌肉围度，从视觉上起到瘦身的效果。
天鹅臂正确发力点
很多人在做天鹅臂的时候，还没有开始摆动几下，就会感到身体不适，肌肉酸痛，还有的人没有坚持多久就不愿意继续练习，因为效果不明显。其实，在做天鹅臂的时候，我们要掌握好它的发力点，向上挥臂时，要沉肩，胳膊略微向后将肩膀打开，借助上臂的力量带动小臂，小臂是一种舒展的状态，而不是发力。
做天鹅臂的注意事项
不是每个人都适合做天鹅臂。我们在前边提到，这是一个重在塑形的动作，如果手臂脂肪过多，还是建议多做一些有氧运动，通过减脂来瘦手臂。而天鹅臂的侧重点在于塑形，如果感觉手臂曲线不是很好，或者肌肉松弛，可以多联系天鹅臂，会让我们的手臂肌肉更加紧致，变得更匀称好看。
俄罗斯转体正确动作详细图解
在锻炼动作中，俄罗斯转体是很好的动作之一，当然俄罗斯转体的好处是有很多的，而且不管是什么动作都是有讲究的，那俄罗斯转体标准动作，有人还是清楚的。那么，俄罗斯转体正确动作是什么？下面就一起来了解一下正确动作吧！
俄罗斯转体正确动作
1.准备动作
想要做俄罗斯转体，首先需要躺在一个有支撑力的平面上，最好是在地板上铺一个瑜伽垫之类的东西，然后躺在上面，像做仰卧起坐那样，把小腿和双脚放平，膝盖稍微弯曲一点。为了保持稳定和平衡，双脚可以稍微扭在一起。上半身平躺，贴在地面上。两条胳膊伸直，保持和地面垂直，两只手握在一起。
2.动作要领
做好准备动作，我们就可以正式开始运动了。首先，我们要动用腰腹部力量，收缩那里的肌肉，带动上半身起来，向一侧扭动，一直起到两条胳膊可以和地面平行为止，停顿几秒后，恢复原来的准备姿势，再向相反的方向做一个动作。也可以先做完一侧的几组动作，再接下来做另一侧，注意起来的幅度一定要高一点，让肌肉得到充分的锻炼。
俄罗斯转体有什么作用
1.坐着的俄罗斯扭腰比平腹或六块腹肌要做的更多。这项运动不仅限于腹部。
2.此核心运动是整个腹部的良好锻炼。它可以吸收所有腹部肌肉。
3.它可以增强腹直肌，内斜肌和外斜肌。
4.它降低了中风和心脏病发作等心血管疾病的风险。
5.在这里工作的不仅是您的腹部。由于锻炼过程中背部的位置，因此您的下背部也得到了加强。
6.坐着的俄罗斯人扭动可以增强腹部两侧的斜肌。
7.增强腹部肌肉有助于防止松弛和保持良好姿势。这可以投射信心并修剪轮廓。
8.修剪腹部还可以帮助您进行日常活动，例如弯腰放鞋，从地板上捡东西或坐在低脚椅子等。
瑜伽平板撑的正确做法 不要做错了
很多人觉得平板支撑这项运动其实非常简单，但其实这项运动还是有比较多的运动要领的，而且平板支撑也经常被列入瑜伽的动作之一，那大家知道瑜伽平板支撑的正确做法是怎样的吗？为了不让大家坐错这项运动，接下来我们就一起来了解一下瑜伽平板支撑的正确做法吧？
平板撑的正确做法
平板支撑的正确做法应该是用两只手肘先放在地面上，与地面垂直之后，支撑点是在两个肩膀的下方，身体也不能出现倾斜现象，并且眼睛也要看着地面。颈部自然伸直，才能够避免借力，而且一定要确保自己身上的肩膀，臀部以及膝盖和脚踝都是在同一条直线上的，并没有塌陷以及弯曲的现象，双脚并拢以后，把两只腿夹紧，这样会感觉到腿内测有紧张感，腿伸直之后也能够将意识放在自己的腹部，这样就更加能够锻炼到极致的效果。
平板支撑易错部位
平板支撑也有人总是容易做错，有的时候大家会把肘关节放在随意的位置，其实走关节一定要在肩膀下方的正下方，如果往前或者往后都是会影响动作的标准以及动作的效果的。还有就是脚一定要并拢，不能够交叉脚尖也要往内勾，不要往外。另外，有一部分的人，腰部及腹部会往下塌陷，身体要成一条直线，这个平板支撑的动作才是正确的，如果往下弯曲塌陷，就容易影响动作的效果，而且我们腹部也是要保持紧张状态才是比较适合的。
平板支撑时间标准
大多数的女生在做平板支撑的时候，最少是要坚持50秒以上的，如果一开始坚持不了的话，也要尽量多坚持，如果连50秒的最低限度都达不到的话，就会影响效果。而男生做平板支撑，最低的时间限度是1分钟，也就是说，男生至少要做一分钟以上的平板支撑，才能有效果，而且都是需要长期的坚持才能有用的。大多数情况下，如果没有办法坚持到最低限度的时间，就代表自己的腹部力量比较弱，所以要适当的加强自己腹部力量的锻炼。通常骑自行车以及仰卧起坐，爬山走楼梯等，这些动作都是能够锻炼腰部以及腹部的肌肉的，所以，平板支撑时间支撑太少的人可以多做一些这些运动。
我们不仅要学会平板支撑的正确做法，还要将错误的方法记住，然后避免开来，因为这都是比较多人经常出错的一些方式。
快步走的正确方法 可不要做错了
在锻炼方法中，有一些方法是常见的，而快步走是当中的一个，当然快步走也是一个很好的方法，同时快步走有着不错的作用，那快步走正确方法是什么，相信很多人都不清楚。那么，快步走的正确方法是什么呢？可不要做错了。下面就一起来看看吧。
快步走的正确方法
1.抬头挺胸收腹。抬头挺胸，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上，这样的姿势能让你呼吸更顺畅。此外，含胸驼背的姿势可能导致腰背部肌肉疲劳。
2.摆动双臂。快步走的时候手臂需前后摆起来，并尽量紧贴身体两侧。肘关节自然弯曲，以肩关节为轴前后摆臂，向上摆动时手指达到肩的高度，向下手指达到裤线的位置。
3.步子不要太大。步伐迈得过大会增加关节损伤风险，因为以这种步态走路时脚掌的缓冲力变差，对膝关节不好的人来说，会加重关节损伤。
4.慢慢停下来。快步走最后5-10分钟不要突然停止运动，而应逐渐地减慢速度，让心跳逐渐恢复到平静状态。
怎样才算快步走
要在20分钟到25分钟内，走完2公里；感觉心跳加快，但不急促；呼吸开始感觉会加深，但仍然能说话不气喘；感觉微微出汗，身体温度增加。
快步走穿对鞋
快步走选择的鞋子鞋头要宽，鞋跟舒适不刮脚；要有鞋弓，在足底要有足够好的良好承托和保护；鞋外的足跟部位要稳固，提供足够的保护；鞋底要防滑，鞋身要柔韧；要穿袜子，最好是吸汗透气的棉质袜子。
快步走热身运动
快步走开始前应进行适当的拉伸运动，使肢体得到预热，刚开始的10分钟可以走得慢一点，突然的剧烈运动可能导致拉伤或摔倒。
快步走控制运动强度
快步走的过程中，要控制好速度，既要达到运动目的又要避免运动强度过大。适合的运动量是锻炼后微微出汗，稍感肌肉酸痛，但休息后酸痛感消失。
俄罗斯转体练哪里肌肉 俄罗斯转体怎么做
在训练动作中，俄罗斯转体是一个很好的动作，而俄罗斯转体的好处是不少的，但是不管是什么动作都是有讲究的，那俄罗斯转体练哪里，有人还是清楚的。那么，俄罗斯转体练哪里肌肉？俄罗斯转体怎么做？下面就一起来了解一下吧！
俄罗斯转体练哪里肌肉
俄罗斯转体最主要的就是能够锻炼到我们的腹内外斜肌，在这项运动中，我们一开始是要先躺在地板上，把双脚交叉的，并且也要让背部保持平直的状态，膝盖弯曲后脚扭在一起，可以让身体保持稳定。下半身不动，然后可以创建与你的大腿一个虚构的V形。并且要将自己两只手臂打开，伸展在自己的面前，然后两只手都握住杠铃片或其他重物，让锻炼效果更佳。
俄罗斯转体怎么做
1.准备动作
想要做俄罗斯转体，首先需要躺在一个有支撑力的平面上，最好是在地板上铺一个瑜伽垫之类的东西，然后躺在上面，像做仰卧起坐那样，把小腿和双脚放平，膝盖稍微弯曲一点。为了保持稳定和平衡，双脚可以稍微扭在一起。上半身平躺，贴在地面上。两条胳膊伸直，保持和地面垂直，两只手握在一起。
2.动作要领
做好准备动作，我们就可以正式开始运动了。首先，我们要动用腰腹部力量，收缩那里的肌肉，带动上半身起来，向一侧扭动，一直起到两条胳膊可以和地面平行为止，停顿几秒后，恢复原来的准备姿势，再向相反的方向做一个动作。也可以先做完一侧的几组动作，再接下来做另一侧，注意起来的幅度一定要高一点，让肌肉得到充分的锻炼。
高位下拉动作要领 不要做错了
大家都知道，不管是什么锻练动作，都是有正确的动作要领。高位下拉是一个很不错的锻练动作，它有着很好的锻练好处，那高位下拉的动作要领，相信很多人都不知道。那么，高位下拉动作要领是什么呢？下面就一起来了解一下吧。
高位下拉的标准动作
起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。
动作要领：
1.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。
2.呼气，有控制的还原!沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。
要点：
当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧
将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。
高位下拉做完如何拉伸
1.两脚并拢，距支撑面一米站立，髋关节与肩同高，两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直，屈髋，背展平，两手抓住支撑面。呼气，在支撑面上向下推，形成背弓。
备注：向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。
2.距墙一臂远坐在地上，两膝分开。举起两臂，肘关节伸直，身体前倾，两掌放墙上，分开同肩宽，手指尖向上。呼气，推压墙面，胸部打开，成背弓。同伴两手放在你两肩胛骨上部，轻轻向下向侧推。
直腿硬拉的标准动作要领 千万不要做错了
对于直腿硬拉，很多人都不陌生，直腿硬拉是一个很好的锻练动作，而且直腿硬拉的好处还有很多，那直腿硬拉的标准动作，相信多数人都不知道。那么，直腿硬拉的标准动作要领是什么呢？下面就一起来了解一下直腿硬拉吧。
直腿硬拉的标准动作要领
动作过程
（1）两腿距离比肩稍窄，呈小外八站立于杠铃中间，腿部微微弯曲，并不是完全打直，膝关节不要锁死。
（2）向前屈体，不要屈膝，双手握住杠铃。
（3）拉动杠铃离开地面，重心放在脚后跟，依靠腿部力量将杠铃举起。
（4）慢慢放下杠铃。
动作关键
（1）拉起杠铃时，腘绳肌会明显强烈收缩。
（2）在最高点时，腿部不要完全打直，不要让关节锁死，保持微微弯曲，以免膝关节承受太大压力。
（3）下放杠铃时，背部要保持平直，不能弓背。臀部稍微后翘，腿部保持微微弯曲，不要锁死关节，尽量伸直腘绳肌。
（4）杠铃下放到最低点时，臀部不需要下沉，膝盖也不要向前。
直腿硬拉锻炼哪些肌肉
1.腿部肌肉
无论是什么硬拉，腿部的肌肉都是作为发动肌，因此，腿部是硬拉最主要锻炼的部位之一。而直腿硬拉在向前屈体时不能弯曲膝盖，整个腿部保持直线。相比于屈腿硬拉，直腿硬拉能使腿部腘绳肌得到最大程度的拉伸，从而增加了对腘绳肌的刺激效果。因此直腿硬拉可以很好的锻炼腿部肌肉尤其是大腿后侧的腘绳肌。
2.背部肌群
虽然腿部是作为发动肌，但是背部肌肉在硬拉中发挥的作用一点也不比腿部要小。背部肌肉在整个直腿硬拉动作中都起着维持身体稳定，保证上半身刚性，进行力量传导的作用。在健身界大多数人都将硬拉作为背部的主要锻炼训练来进行。因此，直腿硬拉对于背部尤其是下背部竖脊肌的锻炼也是非常有效的，甚至是主要的背部训练。当然，对于背阔肌和其他上背部的肌肉，硬拉也有着很好的训练效果。
3.手臂肌肉
硬拉和深蹲一样，都需要髋关节进行屈伸动。直腿硬拉也不例外。臀大肌在直腿硬拉中是作为协同肌肉进行运动的。而其他臀部肌肉也同样最为稳定剂参与其中。因此，臀部肌肉以及其他相关肌肉，是除了腿部和背部肌肉以外，最主要的锻炼部位。
4.手臂肌肉
无论什么硬拉，都是依靠身体力量拉起重物的动作。而拉起重物，自然需要依靠手臂的力量。在整个直腿硬拉运动过程中，瘦肌肉一直处于收缩状态，保持着发力。尤其是前臂肌肉需要配合手掌抓紧杠铃，肌肉刺激更加明显。因此，直腿硬拉也可以对手臂肌肉进行充分的锻炼。
5.手掌肌肉
无论是多重的杠铃，都需要手部将其拉起。而如果手掌肌肉不强，握力不够，即使身体其他地方力量再强，也难以完成硬拉动作。而直腿硬拉对握力的要求，反过来也对握力进行了锻炼，增强了手掌肌肉的力量。
6.腹部肌群
在直腿硬拉中，会需要腹部肌群等核心部位来维护身体的稳定，保证上半身的刚性，进行力量的传导。因此，在直腿硬拉的训练过程中，腹部肌群也会得到一定的训练效果。
7.肩部和斜方肌
在直腿硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌同时也会参与其中，得到一定程度的刺激。因此，坚持做硬拉训练，也可以让训练者可以拥有宽阔强壮的肩部和发达的斜方肌。
双人药球俄罗斯转体
药球可以让你做抛、丢、砸。重量从1~10公斤都有，因此也能当作一般的加重球做负重训练。最重要的是，药球能融入各种健身运动，替枯燥乏味的训练增加不少乐趣!
类型：力量
主要肌肉工作：腹肌
设备：药球、双人训练
等级：初学者
双人药球俄罗斯转体视频教学：
双人药球俄罗斯转体动作图解：
双人药球俄罗斯转体动作说明：
1、和搭档相距2米，面对面坐在各自的瑜伽垫上。双腿弯曲，双脚抬起，用臀部支撑地面。上身挺直，后倾约45度。用你的双手将药球抱于胸前。这是动作的起始位置。
2、保持双手抱球，向右旋转上身，再向左旋转上身，再向右旋转上身，一共旋转3次。最后将球抛给搭档。
3、搭档接到球后，重复你之前的动作，然后再将球抛回给你。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
俯卧挺身标准动作 可不要做错了
对于俯卧挺身，还是有不少人知道的，而且俯卧挺身是很好的动作，当然俯卧挺身具有不错的锻炼效果，但很多人都不知道俯卧挺身的标准动作，当然还是有人知道的。那么，俯卧挺身标准动作是什么呢？可不要做错了。下面就一起来了解一下吧。
俯卧挺身标准动作
1.俯卧于平椅上，保持腹部位于平凳上部，并与之保持平行。保持胸部上方以及头部悬空于平凳的边缘之外。
2.双脚位于平椅下方，并钩住平凳以保持身体稳定，以此作为该动作的初始环节。将双手放置于头部两侧，并将双手手指与两耳接触。
3.弯曲双臂肘关节，并将肘关节向外支出，将身体的上部躯干向上抬起，离开平凳表面约8~12英寸。
4.将身体上部躯干缓慢、小心下移至初始位置。重复该组动作。
俯卧挺身注意事项
1.你做这个动作时一定要慢，如果你上来的时候很快那很有可能腰肌劳损甚至受伤
2.罗马椅上靠大腿的那个垫子是可以调节的，记得不要让垫子碰到膝盖，不然做起来膝盖会很不舒服（血的教训，一定要记得）
3.如果你打算做负重仰卧挺身，那么把双手挂下，两只手和拿一个杠铃片或者各拿一个哑铃都是可以的。但是不要放杠铃片在头后面，这样重量重了很容易受伤
4.抬起身子时不要抬得太高，以免过度牵拉你的脊椎
平板卧推动作要领 可不要做错了
平板卧推动作是我们日常接触比较多的动作，这个动作能够锻炼到的身体部位也是非常丰富的。平板卧推动作又分为很多种，比如哑铃平板卧推和杠铃平板卧推动作就有所区别，那平板卧推动作要领是什么？
平板卧推动作要领？
想来说一下哑铃平板卧推的动作要领，一开始我们的身体是双手各抓住一只哑铃的，当我们身体平躺在长凳上时，我们将双手放在我们的胸前位置，而此时双腿自然垂放在长凳两侧，保持我们的身体能够平衡。先是调整好呼吸，然后手握哑铃，从我们的胸前正前方向上推举，直到我们的手臂伸直为止，此时双手是平行的。接下里再屈臂，缓慢的收回哑铃到胸前位置，再重新开始运动。
杠铃平板卧推动作要领其实和哑铃是很类似的，但是因为杠铃不如哑铃来的灵活，所以我们在运动前更需要选择好适合的杠铃重量。一开始我们也是双手抓杠在长凳上保持平衡，我们双手之间的距离是与肩同宽的。这时候我们深吸一口气，将杠铃迅速上推，直到我们的手臂伸直，这时候杠铃也到了最高位置，接下来再深吸一口气回收杠铃，一次可以完成20个卧推动作。
平板卧推锻炼哪里？
这个动作能够锻炼的部位比较全面，但是最主要的锻炼部位就是我们的胸肌以及手臂肌肉、背部肌肉。我们在做这个动作时，因为我们的手臂始终在运动，且需要承受比较大的重量，所以锻炼效果很不错。而我们在手臂上推的过程中，这时候背部是拉伸的，所以也有很好的锻炼效果，当我们手臂向下收回到胸前位置时，我们的胸部又是打开的，所以也有一定的锻炼效果。
上面就是给大家介绍的平板卧推动作要领，当我们了解了动作该怎么做之后，我们就能够很好的完成动作，从而也能够更好的起到锻炼效果。
女生俯身飞鸟标准动作 可不要做错了
对于俯身飞鸟，有些人还是有所了解的，其实俯身飞鸟在所有锻练动作中是一个很好的动作，而且俯身飞鸟还具有很多好处，那俯身飞鸟的标准动作，相信有不少人还是清楚的。那么，女生俯身飞鸟标准动作是什么呢？下面就一起来了解一下俯身飞鸟标准动作吧。
俯身飞鸟练哪里
俯身飞鸟则是对我们的背部以及腹部肌肉有刺激作用，能够训练我们的背阔肌以及腹肌。
女生俯身飞鸟标准动作
起始姿势：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对目标锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
动作要领：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。提肘、即先要提起和外张两个手肘来起动；如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩、控肩、双肩发力控制上举；挥腕、随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。在整个动作过程中，思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。开臂时吸气，合臂时呼气。
女生俯身飞鸟注意事项
1. 俯卧在斜板上，双手垂直地面放于身体两侧！
2. 肩部微微外旋，竖起大拇指，抬起你的双臂向上同时挤压你的肩胛骨一起努力，打开手臂像后外展直到形成一个T形。上臂和躯干接近90度角。保持手臂伸直，顶峰收缩3秒。重复8-12次。
3. 切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！
4. 手的肩外展动作练习熟练之后就可以过度到使用哑铃或者弹力带来进行俯身飞鸟！还是一样：俯卧在斜板上，双手握哑铃垂直地面放于身体两侧！
