T形杠罗马尼亚式硬拉
在之前的文章《T形杠铃硬拉（RDL）》中我们介绍了使用T形杠铃进行硬拉的好处！
1.对于女生来说，在进行硬拉时，握力会使很大的限制因素，没办法握住更大的重量，而使用T形杠的话，您能够双手重叠或交握，有助于撑住重量
2.在动作的离心阶段（杠向下的过程），杠移动的弧度会稍微向后，使得重心更往身后移动，锻练到更多的后侧肌肉链（大腿后侧、臀部、背部）。很多人使用壶铃或杠铃在动作的离心阶段时，往往重心会往前，并做出膝盖变曲，反而像是蹲的动作。
另外对于女生还有一个好处就是防止手掌生茧
在利用杠铃硬拉时，由于手部要《握住》杠铃，皮肤表面会与有持续的磨擦，身体会增厚皮虑来形成保护，而长出厚又硬的茧，不只是硬拉，各式拉的动作中都会导致茧的产生，戴手套、使用防滑粉都可以降低产生的机会。
使用T形杠的方式来进行动作，它不是《握/抓》，而是手掌往上撑住，杠与手部磨擦的力道及机会也会大幅降低，也会大幅减少茧的产生。若容易流手汗，或者仍然希望手部的磨擦，可以戴手套。
动作有三个版本：
1.罗马尼亚式硬拉（或称直膝硬拉）
主要是锻练屁股、HipHinge的动作，预备动作时，膝盖处于自然弯曲不锁死，而在动作过程中，膝盖尽量不产生动作。
附带一提，并非所有操作者的杠片都能碰到地，这跟您髋关节的活动度、身体的比例等有关；但有的操作者可能为了要让杠片碰到地，所以最后一段会稍微出现膝盖屈曲。
2.另外一个版本是传统的硬拉！从地面将杠铃硬生生地抬起来，然后再放回地面，重覆动作，膝盖弯曲的幅度会比罗马尼亚硬拉来的大如下所示：
3.单腿硬拉：除了双手之外，也可以进行单手式的双脚T形杠罗马尼亚式硬拉，也增加对于平衡性，核心肌群的挑战，可以上面动作改为单手；或者改为侧边单手握杠：
jss999.com精选阅读
六角杠硬拉、相朴硬拉、标准硬拉对比！
六角杠硬拉、相朴硬拉及标准硬拉：您适合哪一个？
这篇文章我们会比较三种常见的硬拉：六角杠硬拉、相朴式硬拉及传统硬拉
硬拉（Deadlift），顾名思义就是从地面上硬生生地把重物举起来，硬拉有很多形式！
使用传统的直杠来进行的话，称作直杠硬拉，或简称硬拉；以相扑宽站距的步伐来进行，称之为相朴式硬拉。而若使用六角杠的话，则称作为六角杠硬拉；用壶铃的话，则称为壶铃硬拉。
使用六角杠的话，虽称作六角杠硬拉，但它的动作更接近于深蹲动作，训练到更多的股四头肌，所以有人觉得应该称为六角杠深蹲（trapbarsquat）才比较符合动作，但报章杂志或书籍上还是习惯称六角杠硬拉，或也有人称六角杠硬拉（硬从地上拉上来的意思）。附带一提，若在箱上进行的硬拉，有的人就不称箱上硬拉，因为不是从地面开始，所以会改称箱上拉（blockpull）来区分；同理，在蹲举架上的安全杠上进行硬拉，则称为架上拉（rackpull）。
三种硬拉的比较！
一．活动度的需求
除了有经验的健力选手外，操作者在进行硬拉时应该维持脊椎的中立及背部的平坦。而进行硬拉时，最大的问题之一是许多人尚未具备足够的活动度来让身体安全有效地进行硬拉，因为预备动作时，他们无法维持脊椎中立的姿势。出于这个原因，再加上很少人可以有效率地执行髋关节铰链（HipHinge）及腿后侧肌的加载，所以从罗马尼亚式硬拉（Romaniandeadlift，简称RDL）开始会是比较明智的。
※建议阅读：搞懂硬拉再来做
接下来，六角杠硬拉（Trapbardeadlift）是一个理想的渐进动作。高握把减少关节活动度的要求，同时仍允许你学习硬拉的动作模式。高握把的六角杠硬拉几乎就像架上拉的动作。但随之而来的，是相朴式硬拉或硬拉？
相朴式硬拉更容易学习，比起硬拉，您可能更容易进到相朴式硬拉的姿势，而动作主要的限制因素是腹股沟的柔软度。而对于硬拉来说，最大的元素是腿后侧的力量，要进到一个背部平坦的姿势，不仅需要好的髋关节活动度，也需要腿后侧的肌力；若您腿后侧肌力不强壮，您有机会从下背开始驼背。
活动度需求低←–––––––→活动度需求高
六角杠硬拉相朴式硬拉硬拉
二．股四头或是腿后侧？
取决于您想要训练什么。大多数人在进行六角杠硬拉时，它就像一个反向的深蹲。脚踝会出现很多的背屈、脊椎较为直立，因此在股四头肌及体前侧动力链上会发得较多的发展。
动作光谱的另一端：硬拉，在进行动作时，倾向将臀部往后推，躯干的角度也更加斜倾，因此在身体整个后侧的动力链会获得较多的发展－臀部、大腿后侧及竖脊肌。
相朴式硬拉是介于两者之间的混合体，髋关节更接近于杠，而您的躯干也更加直挺，身体的发展会混合了：股四头肌、臀部、大腿后侧、一些下背，甚至包括髋内收肌群。
前侧动力链←–––––––→后侧动力链
六角杠硬拉相朴式硬拉硬拉
三．落在脊椎上的压力
若您曾经听过有人说：硬拉伤背的话，请忽略它。您的腰椎其实相当了不起，可以应付压缩力（compressiveforces）。当脊骨与间盘垂直地紧密靠在一起时，这就称为压缩。不只有在进行深蹲或硬拉时，脊椎受到负重才会出现压力，您做的任何事情都会导致一些压缩。
承受更多的负重，代表脊椎上有更多的压缩力，但我们应该更要担忧的是剪切力。每当躯干斜倾至一个大的角度时，剪切力就会出现；斜倾愈大，剪切力也愈力，比方说，当我们弯腰（或是髋关节铰链动作），脊骨会有出现漂移或者相互滑动的现象。
大多数的人对于剪切力的忍受能力都不是很好，最大的原因之一在于，没有拥有一个好的策略来面对它。他们缺乏前侧核心、臀部或是腿后侧的力量，因此唯一能够做的就是拱背。这样一来，脊椎上会结合了压缩力及剪切力，试着将您脊柱磨成细粉。
较少的剪切力←–––––––→较多的剪切力
六角杠硬拉相朴式硬拉硬拉
硬拉——让男人活好，女人臀翘！
硬拉，让男人活儿好，女人臀翘！
硬拉是健身达人们的宠儿，它是很经典的健身动作，是健身训练3大力量训练之一，而且硬拉几乎可以锻炼到全身肌肉，今天就来主要讲讲硬拉的功效，看过之后让你爱上健身，爱上硬拉。
硬拉分直腿硬拉和曲腿硬拉
直腿硬拉主要是髋曲和髋伸，曲腿硬拉加了一个膝关节屈伸，这样股四头肌锻炼的多一些。通常大重量的时候我们选择屈腿硬拉，股四头肌参与会比较多！轻重量的时候直腿硬拉，对臀部和股二头肌竖脊肌刺激比较多！
男人想活好练硬拉，硬拉强化下肢力量增加雄性激素
硬拉同深蹲一样也能强化下肢力量，使男性分泌雄性激素，男士更应该锻炼它，硬拉使你的双腿更加的有力，男人的两条腿有力，第三条腿就有力！男士如果想雄风不倒，请多练双腿！
女人想翘臀练硬拉
很多人说无深蹲不翘臀。但是我觉得硬拉带给臀部的体验要超过深蹲，对于要翘臀的女孩们！硬拉是你们的选择！
硬拉是对臀部肌肉刺激非常好的动作，臀大肌主要功能就是髋伸展，而硬拉也主要是髋关节屈伸，尤其是直腿硬拉对臀大肌刺激更多！需要注意的是，整个背部要一条直线（保持脊柱中立，躯干稳定），不能驼背塌腰。女生选择轻重量的去锻炼。每次1215个左右。站起来发力时呼气，向下吸气。
硬拉减肥效果也很好
硬拉动作可以同时刺激身体多部位肌肉，如:臀大肌，腿部肌肉，背部肌肉，和手臂肌肉！属于全身型复合训练，一个动作动用了这么多的肌肉，消耗的热量也可想而知了！
硬拉可以促进肌肉生长，增加基础代谢，可以快速的使身体血液循环加快，对臀部腿部塑型也很好！
硬拉它是全身多关节运动可以锻炼肌群的协同能力
多关节的运动是需要各个关节周围肌肉的协同配合与合作一起完成的，如果你协调性不好，经常做单关节训练，再去做硬拉经常是顾腿，顾不了背，这就是协调性不好，肌肉的协同能力差！
硬拉则是多关节一起参与运动，可以锻炼你的协调性和肌肉协同能力，让你的身体变的更全面！
硬拉的一些注意事项
硬拉好的功效有很多，当然也有危险性，新手还是不要急着去尝试，或者轻重量的练习。硬拉动作不到位会对腰椎，和膝关节造成非常大的伤害！建议最好是寻求专业的健身教练帮助你！
做硬拉时,发力站起来的时候呼气收紧腹部，让腹横肌保护好腰椎，要保持背部一条直线，膝关节和脚尖一个方向，最好微曲一点膝关节，防止膝关节超伸！如果你腰椎不好，膝关节也有问题，还是建议先不做硬拉运动。
六角杠硬拉是”深蹲”还是”硬拉”？
六角杠硬拉是"深蹲"还是"硬拉"呢？
你试过利用六角杠铃来进行硬拉吗？
六角杠铃：也叫做环形杠铃，菱形杠铃！
六角杠铃硬拉最适合初学者,或是想要精通适合的硬拉技术。被菱形杠铃套住、约束缩小你的运动范围让你规范身体动作。
但是！很多人却感觉这个动作更像是一个深蹲动作！它的动作更接近于深蹲动作，训练到更多的股四头肌
区分硬拉及深蹲的方式：
Deadlift：Deephipmovementwithmininalkneebend
（硬拉：膝关节在最小弯曲的情况下，髋关节有大幅的动作）
Squat：Deepmovementofthekneesandhip
（深蹲：膝关节及髋关节都有大幅的动作）
换句话说，髋主动的动作是一个硬拉动作，膝主导的动作是一个深蹲动作。
而六角杠硬拉（TrapbarDeadlift），是膝主导呢？还是髋主导呢？
事实上，强烈考虑将六角杠硬拉的名称改为六角杠深蹲（TrapbarSquat）。
这个动作更像是一个深蹲而不是硬拉。虽称作六角杠硬拉，但它的动作更接近于深蹲动作，训练到更多的股四头肌，所以有人觉得应该称为六角杠深蹲（trapbarsquat）才比较符合动作，但报章杂志或书籍上还是习惯称六角杠硬拉，或也有人称六角杠硬拉（硬从地上拉上来的意思）。
附带一提，你可以使用六角杠来做直腿硬拉（Straight-LegDeadlift,SLDL）
最佳翘臀运动：三个单脚硬拉变式
每个人都喜欢看起来漂亮、像运动员一般的俏臀!而且强壮且具有功能性的臀大肌能帮助你更有力量的推蹬，跑得更快跳得更高!强壮的臀肌和阔背肌一起牵拉腰椎和骶骨，增加腰椎的稳定性。
这边要提到一个简单的生物力学：当你在做RDL时最大负荷的点，是当你躯干弯成90度(身体平行地面)时(这时重量会最重是因为力臂最长)。
RDL是什么?罗马尼亚式硬举(RomanianDeadlift,RDL)
第一阶段，使用杠铃、哑铃或壶铃进行单脚RDL，由于你所拿的杠铃增加了重力，因为重量力的方向是往下的，最大负荷点会在当你身体接近平行地面时，所以你的臀部在动作的底部会是感觉到最困难跟需要辛苦出力的，站直时最轻松。
第二阶段，使用cable或弹力带放置在低于膝盖的位置进行，由于cable或弹力带没有往下的重力，他们提供了你的身体斜对角和水平方向的负荷，这时臀部最大负荷点会在屈曲成45度时，躯干和阻力方向呈直角。所以你的臀部会在RDL中段位置做最多功，在动作底部是几乎没有做功最轻松的。
第三阶段，cable或弹力带放置在肩膀和肚脐之间的高度，臀部的最大负荷点会变成在动作的顶点，当你站直时阻力垂直你的躯干，这时阻力会是最大的，逐渐弯下去阻力会渐渐变小。基本上这三个动作，在RDL动作中训练到臀部每个活动范围的肌力。
对于以上说的你还是觉得困惑的话，简单的总结就是：
第一个动作，在动作的底部增加臀部最大的负荷。
第二个动作，在动作的中段增加臀部最大的负荷。
第三个动作，在动作的顶端增加臀部最大的负荷。
这个课表设计就是使用了肌力与体能训练的"SAID"原则「用特殊的适应改变来加强你所需要的能力」。
简单来说就是"你经常做的事情你就会变得越来越擅长，如果一件事情你不去做，你就会越来越生疏"。如果限制自己只有在重训室用哑铃给自己往下的重力，可能就不会得到最佳的适应，但这不是说要加强一切所有我所能做的，而是要打造一个更加全面的身体准备好去面对生活和运动的挑战。因为它们都涉及到速度、动量、旋转的力量，不只是垂直的重力方向而已。
之前有一个研究比较优秀自行车选手跟优秀短跑选手的臀部肌力，发现自行车选手在髋关节屈曲(臀部肌肉拉长，也就是像在骑车时的髋关节角度)时有较强壮臀肌，短跑选手在髋关节伸展时(臀肌缩短)有较强壮的臀部，因为短跑选手经常使用到臀部肌群。
而这个训练方法你也可以自己发挥创意，应用在其他的肌群训练上。
硬拉，比深蹲更好的翘臀动作
很多女生开始健身第一个动作就要忙着学深蹲，目的就是想练出紧实上翘的蜜桃臀。
事实上，深蹲并不是最翘臀的动作。
如果你多少了解一些解刨学，你会知道，臀部肌群主要由三部分组成，臀大肌、臀中肌以及臀小肌，其中影响臀部形态最主要的肌肉是我们的臀大肌。
臀大肌是我们人体最强有力的肌肉之一，它最主要的角色就是伸展髋部，也就是说，只要有涉及到髋部伸展的动作，臀大肌都会大量参与。
而深蹲就是伸髋动作的典型，当我们从最低点蹲起时，髋关节从屈曲变成了伸直。
不过，深蹲除了伸髋之外，还有膝关节(伸膝股四头肌)大量参与，从生物力学上分析，伸膝肌群在深蹲中其实是占据主导地位。
这也是为什很多人在锻炼深蹲时，大腿前侧会更有力的原因。
训练翘臀的关键，就在于能不能最大限度训练到臀部肌群(伸展髋部)，然而深蹲并不是能给予髋伸直最大负荷的动作。
究竟什么动作这么神奇，可以让臀部最有效使用到呢?
那就是硬拉。
硬拉跟深蹲的差别在于，硬拉膝关节参与的更少，硬拉属于一个髋关节主导的动作(hiphinge)动作中髋部伸展参与程度更高。
一个是膝主导，一个是髋主导。
深蹲主要是靠强力的伸膝力量来推起重量，而髋伸展角色没那么重。
硬拉却是膝关节参与不多，主要由臀大肌，腿后强力伸展髋关节来拉起重量。
想获得傲人的翘臀吗?那快来硬拉吧，髋关节主导的硬拉会让你感觉更好，他也能像深蹲一样加载很大的重量，还能避免让你的腿前侧过于发达。
其实也不止硬拉，所有的髋关节主导动作臀部都是主角，比如臀桥，荡壶玲等等。
不过对于新手来说，学习正确的硬拉技巧是比较重要的，也是困难的，建议找一个靠谱的教练来帮助你，只有扎实的硬拉基本功，将会让你的屁股迈向极致的进化。
硬拉新花样：改良版的六角杠硬拉
之前的文章：《六角杠铃硬拉的特点和优势！》我们提到了利用六角杠铃进行硬拉的好处！
1.利用环形杠铃可以让你有舒适的对握方式抓握杠铃。
2.除此之外，利用六角杠铃硬拉会让你更容易学会从地板上正确拿起重物，最适合初学者,或是想要精通适合的硬拉技术。
六角杠铃等同于制造一个空间，方便髋关节主导姿势；双手成自然放松状态，不用刻意改变身体较度去抓握，能够更自在地站起及下蹲。身体倾斜的程度降低，脊椎也能维持中立，召集更多腿部肌群参与。
3.另外，对于一些缺乏活动度mobility的人更容易的去动作，因为他把压力均匀的分布在整个关节，并且股四头肌参与了这个动作很大的比率。
不过很多朋友都苦恼，你说的那么好没有用，但是我的健身房就是没有六角杠铃啊，怎么办？
确实！国内很多的健身房都不具备这样的神器，不过也不代表你不能进行类似的训练！
你可以试试改良版的六角硬拉！
利用健身房的短杠铃，然后两边加载足够的杠铃片（建议第一片用比较大的杠铃），利用宽握抓住杠铃片的方式进行训练！
图片示范：
单臂T形杠深蹲推举 强化上半身
单臂T形杠深蹲推举是强化上半身的动作，对于日后进行其它需要站立的练习会有所助益。
动作特点：作可以强化你的胸肌及肩部，与上斜哑铃及杠铃推举的作用相近似。同时，由于每个重复动作均以1/4深蹲开始，故此你的臀肌及股四头肌同样会得以锻炼。
除了能锻炼上半身及下肢的力量外，还可以给你带来以下训练效果：
1.核心力量
以其中一只手臂来举起横杠，自然就会令你的身躯旋转。要抵消这种旋转，你的核心肌肉必然会参与其中，借此便能强化非常重要的核心稳定肌群。
2.肌肉对称
每次交替地以单臂进行一边的练习，可以抵消左边与右边身体的不平衡。
3.肩膀的稳定性
当你的手臂在伸展时，横杠会从一边摆动至另一边。你的小肩膀稳定肌群会动员起来来控制横杆的摇摆，这些肌肉便得以强化，关节耐力亦同时增加。
动作过程：
1.设置：将杠铃的一端放在T形杠上，或者以重型的哑铃像锚那样把它固定于地上。
2.双腿以肩膀的宽度分立而站，单手握着横杠的一边，然后放在肩膀附近。
3.弯曲臀部及膝盖，降低重心至1/4的深蹲位置。
4.从深蹲变成站立，把杠铃在胸膛前面往上推。
5.以节制的方式把杠铃降至肩膀位置，并立即重复动作。
以另一边手臂重复整组动作。
常犯错误及解决方法
错误：降低重心至1/4深蹲位置，在站起来之后才进行推举动作，将本来单一流畅的动作分成两部份独立的动作。
解决方法：同时进行从深蹲变站立以及推举的动作。
错误：在起始位置把手肘向外张开，使肩膀增加压力。
解决方法：确保你的手肘经常与身体保持45度角。
错误：在推举时，躯干转向侧面，那意味着你的躯干没有没有参与其中以抵消这项旋转。
解决方法：在整个动作过程中收紧你的腹部。如果这样也无法改善问题，你可以尝试把杠铃的重量减低。
如何安排训练?
单臂T形杠深蹲推举虽然的一项复合动作的练习，它不应该把它视为如硬拉、深蹲或卧推般放在训练的开始。你最好在训练的中期才进行此项练习。
若你把斜推举当成是第二项动作，尝试用此练习来取代，让你的全身都得到运动。
力量：组数/重复次数：3-4×6-8
爆发力：组数/重复次数：4-5×3-5
站姿肩推做不好？试试T形杠单手肩推
站姿过顶肩推是我们训练过程中重要的组成部分，但是并不是每个人都适合肩推，或者说拥有进行动作的条件
由于种种原因：不良的胸椎活动度、不佳的腰椎骨盆髋关节控制（虚弱的核心）、过度的后凸姿势（驼背）或腰椎过度伸展，骨盆前倾，这些问题都会影响肩推的动作，影响肩胛骨向上旋的能力。
许多人已经丧失了"无严重代偿"的双手高举过头（肩推）的能力，若是你硬要进行的话，在进行双手高举过头的动作时会大大的增加受伤的风险
那该怎么办？
不是反对过头上推的动作，对发展全身肌力来说，这是一个非常好的动作，特别是指上半身。但我们需要先检视动作能力，看是否这个动作适合你。若你尚未具备这项能力，我们还可以选择过头上推的变化动作来友善的对待肩膀。
比方说：T形杠（地雷管）站姿单手肩推：
利用T形杠铃进行肩推的好处在于它不会限制正常的肩肱节律！动作中包含了肩胛骨向上旋转的动作！对于大部分人来说都是一个好消息！
站姿，采用单手！纠正双侧肌力不平衡，同时还能锻炼到核心抗旋转力量！
手抓住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾，。
接着，核心稳定、手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死；再缓缓下放，把杠铃收回胸口。
记住：每个动作都要保证动作范围，在全范围内工作！
【相关推荐】
动作评估：站姿肩上推举
不只是肩部站姿杠铃推举让你全面强壮
上肢核心动作:站姿杠铃推举视频教学
使用T杠深蹲的优势
深蹲是刺激和锻炼大腿的王牌动作，杠铃深蹲无疑是最传统的动作，也是深蹲中被选用最广泛的。但这里要介绍的深蹲动作——T杠深蹲。
传统深蹲的问题
传统深蹲-杠铃深蹲，事实上只适用于较小比例的训练者，这些人对深蹲动作理解和掌握比较透彻，此外还必须身体健康，没有受过伤，尤其后背、膝盖。这是因为：
对于颈后肩负杠铃进行深蹲(backsquat)，大多数训练者实际上做得很糟糕，至少一开始不会很标准。很多人身体背部不够强壮坚挺，很难在深蹲时保持躯体直立紧绷，最终很像是在进行躬身深蹲，姿势难看，容易受伤而且对股四头肌锻炼不到位。即使你是背部力量和体型很好的训练者，如果下背部、膝盖，或者肩膀存在受伤的问题，也是无法很好的完成颈后杠铃深蹲。
当然，颈后杠铃深蹲无法完成，颈前杠铃深蹲是一个不错的替代选项，但问题是你会发现深蹲时很难抓紧杠铃，并且需要大量的练习才能熟悉掌握这个动作。学习正确掌握颈前深蹲是值得的，但试图不断增加杠铃重量无疑是自找麻烦。相比颈后杠铃深蹲，这个动作很难上大重量。
T杠深蹲无疑能解决上述问题
T杠深蹲是深蹲中的一种教学模式，能让你更好掌握和体会深蹲动作的要领(包括颈后杠铃深蹲和颈前杠铃深蹲)，尤其对于那些因为伤病的原因不能进行杠铃深蹲的人，T杠深蹲更是一个最优的选择。
做这个动作时，杠铃杆的一端着地，如果没有专门的支架设备，你可以把杆的一端用毛巾垫着顶在墙角，这样就不会打滑，也可以将端头插入较大重量的铃片孔洞里。深蹲动作时，持有杠铃杆的另一端于胸前，蹲下来，试图让你的肘部触摸大腿或膝盖内侧，当然这取决于你站姿的宽度。
深蹲时，让重量尽量落在你的胸部位置，而不是远离你的身体，这样你躯干保持正直，而不要只依靠你的手臂的重量来完成动作。
T杠深蹲与壶铃深蹲比较
他们都比较类似，都是在身体前面加载，但T杠深蹲是更好地教学模式，因为杠铃杆在深蹲过程是一个轻微的弧线。正是这弧线轨迹能帮助你加强掌握深蹲的模式和保持一个挺直的躯干。因为当杠铃杆端随着弧线下落时，你别无选择，只能坐下来，同时也不得不保持直立以免干扰到你的胸骨。T杠深蹲允许训练者保持更挺直与膝盖更向前移，使它更有利于保护膝盖和背部的关节，同时尽可能更多的刺激股四头肌。
很多人手臂和手掌没有太大力量抓起更大重量的壶铃，所以加载是个难题。而T杠深蹲则允许加载远远超过壶铃深蹲，这意味着它不仅仅是一个教学示范动作，也的确是一个可行的增肌方法。
T形杠-地雷管Post Landmine训练7个经典动作推荐
T形杠铃也叫做地雷管（PostLandmine）！是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一，提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。
将地雷管一边固定在杠片中央，而杠铃的部份则安插在地雷管的另一边，即可以开始进行操作。
杠铃哑铃都厌烦了？今天就去健身房试试以地雷管为主题的训练课吧！以下我们介绍了7个相关的训练动作！让它帮你打造强健的身躯
每个动作进行2-4组，每组练习8-12次，组间休息60秒左右
（1）前蹲：
两脚开立，与肩同宽或稍宽，脚尖微微外展。双手托住杠铃一端放在胸前，抬头挺胸，脊柱处于中立位！腰背绷直
身体微微向前倾！下蹲、屁股往后坐，同时屈髋屈膝，缓缓下蹲，保持膝盖稳定不要前移，蹲下来，打开腹股沟，试图让你的肘部触摸大腿或膝盖内侧。整个躯干位于双腿正中间！
蹲到大腿和地面平行或稍低位置停顿一秒！中心稳定在脚掌中间，用力蹬地，使用大腿和臀部的力量向上蹲起！
（2）单腿硬拉：
首先，双脚并拢，站直，握住杠铃前段。然后，慢慢抬起你的右腿提膝。金鸡独立！此时重点要注意：骨盆，脊椎中立位、让身体处于正常的排位！
随着另一条腿向后抬起开始俯身屈髋，试图伸直腿并抬至水平。感受腿后侧和臀部慢慢拉长，过程中保持整体处于良好位置
在屈髋俯身位置保持1~2秒之后，收紧臀部，拉起身体，还原起始位置。这个过程看起来比较简单，但也是最容易出现问题的环节。出现问题并不是因为动作细节的难度提高，而是因为练习者平衡性不好，容易歪斜
（3）后退弓步蹲：
两脚开立，与肩同宽或稍宽，脚尖微微外展。双手托住杠铃一端放在胸前，身体微微前倾
右脚向后退一步顺势弓步下蹲，注意抬头挺胸，脊柱处于中立位！
（4）单臂推胸：
这是一个卧推的变化式！仰卧在地板上，杠铃在身旁靠近头顶肩部的位置，然后单臂握住杠铃前蹲，向上推举！然后交换双手！
（5）跪姿单手肩推
单脚跪地，手抓住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾，。
接着，核心稳定、手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死；再缓缓下放，把杠铃收回胸口。
（6）抗旋转练习！
利用T形杠训练就不得不做这个动作！
利用双手将杠铃左右移动，对身体产生一股扭转的力量，而身体必须抗抵这个扭转动作（力量），不要让身体跟着扭转
请记住，你是在试图抵抗脊柱的运动！所以保持核心绷紧，不要让重量控制了你！
（7）弓步旋转
双手握住杠铃前段至于你的胸前，保持肘部弯曲。然后向左旋转身体把杠铃转到右边触碰到地面！然后继续，从一侧转动到另一侧。
单臂T形杠深蹲推举-构建强悍的肩膀核心
单臂T形杠深蹲推举
这个动作比较不常见！不过却好处多多！它是强化上半身的动作，对于日后进行其它需要站立的练习会有所助益。
动作特点：作可以强化你的胸肌及肩部，与上斜哑铃及杠铃推举的作用相近似。同时，由于每个重复动作均以1／4深蹲开始，故此你的臀肌及股四头肌同样会得以锻炼。
除了能锻炼上半身及下肢的力量外，还可以给你带来以下训练效果：
1.核心力量。以其中一只手臂来举起横杠，自然就会令你的身躯旋转。要抵消这种旋转，你的核心肌肉必然会参与其中，借此便能强化非常重要的核心稳定肌群。
2.肌肉对称。每次交替地以单臂进行一边的练习，可以抵消左边与右边身体的不平衡。
3.肩膀的稳定性。当你的手臂在伸展时，横杠会从一边摆动至另一边。你的小肩膀稳定肌群会动员起来来控制横杆的摇摆，这些肌肉便得以强化，关节耐力亦同时增加。
动作过程！
1.设置：将杠铃的一端放在T形杠上，或者以重型的哑铃像锚那样把它固定于地上。
2.双腿以肩膀的宽度分立而站，单手握着横杠的一边，然后放在肩膀附近。
3.弯曲臀部及膝盖，降低重心至1/4的深蹲位置。
4.从深蹲变成站立，把杠铃在胸膛前面往上推。
5.以节制的方式把杠铃降至肩膀位置，并立即重复动作。
以另一边手臂重复整组动作。
常犯错误及解决方法
错误：降低重心至1/4深蹲位置，在站起来之后才进行推举动作，将本来单一流畅的动作分成两部份独立的动作。
解决方法：同时进行从深蹲变站立以及推举的动作。
错误：在起始位置把手肘向外张开，使肩膀增加压力。
解决方法：确保你的手肘经常与身体保持45度角。
错误：在推举时，躯干转向侧面，那意味着你的躯干没有没有参与其中以抵消这项旋转。
解决方法：在整个动作过程中收紧你的腹部。如果这样也无法改善问题，你可以尝试把杠铃的重量减低。
如何安排训练？
单臂T形杠深蹲推举虽然的一项复合动作的练习，它不应该把它视为如硬拉、深蹲或卧推般放在训练的开始。你最好在训练的中期才进行此项练习。
若你把斜推举当成是第二项动作，尝试用此练习来取代，让你的全身都得到运动。
力量：组数/重复次数：3-4×6-8
爆发力：组数/重复次数：4-5×3-5
背肌锻炼——T杠划船
背肌锻炼T杠划船
想要练好背肌，塑造宽厚的倒三角身材，就一定离不开划船动作！
在健身房最常见的划船动作有杠铃，哑铃，坐姿划船等等！
今天给大家介绍另外一个不错的划船变化式：T杠划船
T形杆划船是很好的背部肌肉锻炼方法。他和杠铃俯身划船有些类似,主要是锻炼我们上背部肌群（斜方肌中部，菱形肌），背阔肌也会锻炼到，但没有垂直拉的动作明显！
视频教程：
和其他所有的俯身动作一样！动作中你需要维持良好的脊椎曲线，利用髋部（腿后侧臀部）来支撑身体！不要出现弯腰驼背的状况！
开始位置：把杠铃拆掉一边，然后固定好！选择一个V性把手，合适的重量！
屈髋向后俯身（75度左右）。双手抓握V形把手然后拉起杠铃！注意背部打直！
背肌收缩，肩胛骨后收顺势带动手肘上拉，吧杠铃提到胸腹间，然后停留2秒，挤压背肌！
下放的时候慢一点，感受肩胛骨慢慢打开，背肌被慢慢拉长，保持张力！
注意事项：
动作中始终保持躯干的稳定，不要出现摇晃，来回移动的现象！
去感受肩胛背肌运动，不要只顾着拉起重量！
