每个人都喜欢看起来漂亮、像运动员一般的俏臀!而且强壮且具有功能性的臀大肌能帮助你更有力量的推蹬，跑得更快跳得更高!强壮的臀肌和阔背肌一起牵拉腰椎和骶骨，增加腰椎的稳定性。
这边要提到一个简单的生物力学：当你在做RDL时最大负荷的点，是当你躯干弯成90度(身体平行地面)时(这时重量会最重是因为力臂最长)。
RDL是什么?罗马尼亚式硬举(RomanianDeadlift,RDL)
第一阶段，使用杠铃、哑铃或壶铃进行单脚RDL，由于你所拿的杠铃增加了重力，因为重量力的方向是往下的，最大负荷点会在当你身体接近平行地面时，所以你的臀部在动作的底部会是感觉到最困难跟需要辛苦出力的，站直时最轻松。
第二阶段，使用cable或弹力带放置在低于膝盖的位置进行，由于cable或弹力带没有往下的重力，他们提供了你的身体斜对角和水平方向的负荷，这时臀部最大负荷点会在屈曲成45度时，躯干和阻力方向呈直角。所以你的臀部会在RDL中段位置做最多功，在动作底部是几乎没有做功最轻松的。
第三阶段，cable或弹力带放置在肩膀和肚脐之间的高度，臀部的最大负荷点会变成在动作的顶点，当你站直时阻力垂直你的躯干，这时阻力会是最大的，逐渐弯下去阻力会渐渐变小。基本上这三个动作，在RDL动作中训练到臀部每个活动范围的肌力。
对于以上说的你还是觉得困惑的话，简单的总结就是：
第一个动作，在动作的底部增加臀部最大的负荷。
第二个动作，在动作的中段增加臀部最大的负荷。
第三个动作，在动作的顶端增加臀部最大的负荷。
这个课表设计就是使用了肌力与体能训练的"SAID"原则「用特殊的适应改变来加强你所需要的能力」。
简单来说就是"你经常做的事情你就会变得越来越擅长，如果一件事情你不去做，你就会越来越生疏"。如果限制自己只有在重训室用哑铃给自己往下的重力，可能就不会得到最佳的适应，但这不是说要加强一切所有我所能做的，而是要打造一个更加全面的身体准备好去面对生活和运动的挑战。因为它们都涉及到速度、动量、旋转的力量，不只是垂直的重力方向而已。
之前有一个研究比较优秀自行车选手跟优秀短跑选手的臀部肌力，发现自行车选手在髋关节屈曲(臀部肌肉拉长，也就是像在骑车时的髋关节角度)时有较强壮臀肌，短跑选手在髋关节伸展时(臀肌缩短)有较强壮的臀部，因为短跑选手经常使用到臀部肌群。
而这个训练方法你也可以自己发挥创意，应用在其他的肌群训练上。
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T形杠罗马尼亚式硬拉
在之前的文章《T形杠铃硬拉（RDL）》中我们介绍了使用T形杠铃进行硬拉的好处！
1.对于女生来说，在进行硬拉时，握力会使很大的限制因素，没办法握住更大的重量，而使用T形杠的话，您能够双手重叠或交握，有助于撑住重量
2.在动作的离心阶段（杠向下的过程），杠移动的弧度会稍微向后，使得重心更往身后移动，锻练到更多的后侧肌肉链（大腿后侧、臀部、背部）。很多人使用壶铃或杠铃在动作的离心阶段时，往往重心会往前，并做出膝盖变曲，反而像是蹲的动作。
另外对于女生还有一个好处就是防止手掌生茧
在利用杠铃硬拉时，由于手部要《握住》杠铃，皮肤表面会与有持续的磨擦，身体会增厚皮虑来形成保护，而长出厚又硬的茧，不只是硬拉，各式拉的动作中都会导致茧的产生，戴手套、使用防滑粉都可以降低产生的机会。
使用T形杠的方式来进行动作，它不是《握/抓》，而是手掌往上撑住，杠与手部磨擦的力道及机会也会大幅降低，也会大幅减少茧的产生。若容易流手汗，或者仍然希望手部的磨擦，可以戴手套。
动作有三个版本：
1.罗马尼亚式硬拉（或称直膝硬拉）
主要是锻练屁股、HipHinge的动作，预备动作时，膝盖处于自然弯曲不锁死，而在动作过程中，膝盖尽量不产生动作。
附带一提，并非所有操作者的杠片都能碰到地，这跟您髋关节的活动度、身体的比例等有关；但有的操作者可能为了要让杠片碰到地，所以最后一段会稍微出现膝盖屈曲。
2.另外一个版本是传统的硬拉！从地面将杠铃硬生生地抬起来，然后再放回地面，重覆动作，膝盖弯曲的幅度会比罗马尼亚硬拉来的大如下所示：
3.单腿硬拉：除了双手之外，也可以进行单手式的双脚T形杠罗马尼亚式硬拉，也增加对于平衡性，核心肌群的挑战，可以上面动作改为单手；或者改为侧边单手握杠：
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想要紧实上翘的美臀你需要弄清楚这几件事情！
遗传因素（1）：并不是每个人都是翘臀女王！
为什么？你可能已经尝试过健身房中的每一种训练，但没有看到他们预期的结果。
已经训练的很努力了！但是为什么还是没能练出外国女孩的翘臀？
有人天生屁股就拥有比较大的肌肉质量，但有人就是拥有非常小量的肌肉质量(平臀症候群"Flat-asssyndrome")，这可能是"遗传"的关系。但你仍然可以尝试通过训练去改变它
遗传因素（2）：你是属于窄腰宽臀或是宽腰窄臀的呢，因为这影响屁股视觉上效果。
◎髋关节与腰部的比例
●你髋关节是宽的或窄的呢？
●你的腰是宽的还是窄的呢？
这是另一个遗传性-偶发性的因素，这影响到你臀部的美感。髋关节的宽度是取决于髂骨(Ilium)的宽度，髂骨是骨盆最大的、最上方的骨头。很自然的，宽的髂骨带来较宽的臀部，而窄的髂骨可能就发展出较窄的屁股。窄腰再搭上宽髋关节就给人一种较大臀部的感观。而宽腰窄髋关节让你的臀部看起来就更小了。不是每个人都是卡戴珊！就看你遗传的运气喽。
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你臀部上的肌肉质量与脂肪组织比例是如何呢？
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硬拉——让男人活好，女人臀翘！
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硬拉是健身达人们的宠儿，它是很经典的健身动作，是健身训练3大力量训练之一，而且硬拉几乎可以锻炼到全身肌肉，今天就来主要讲讲硬拉的功效，看过之后让你爱上健身，爱上硬拉。
硬拉分直腿硬拉和曲腿硬拉
直腿硬拉主要是髋曲和髋伸，曲腿硬拉加了一个膝关节屈伸，这样股四头肌锻炼的多一些。通常大重量的时候我们选择屈腿硬拉，股四头肌参与会比较多！轻重量的时候直腿硬拉，对臀部和股二头肌竖脊肌刺激比较多！
男人想活好练硬拉，硬拉强化下肢力量增加雄性激素
硬拉同深蹲一样也能强化下肢力量，使男性分泌雄性激素，男士更应该锻炼它，硬拉使你的双腿更加的有力，男人的两条腿有力，第三条腿就有力！男士如果想雄风不倒，请多练双腿！
女人想翘臀练硬拉
很多人说无深蹲不翘臀。但是我觉得硬拉带给臀部的体验要超过深蹲，对于要翘臀的女孩们！硬拉是你们的选择！
硬拉是对臀部肌肉刺激非常好的动作，臀大肌主要功能就是髋伸展，而硬拉也主要是髋关节屈伸，尤其是直腿硬拉对臀大肌刺激更多！需要注意的是，整个背部要一条直线（保持脊柱中立，躯干稳定），不能驼背塌腰。女生选择轻重量的去锻炼。每次1215个左右。站起来发力时呼气，向下吸气。
硬拉减肥效果也很好
硬拉动作可以同时刺激身体多部位肌肉，如:臀大肌，腿部肌肉，背部肌肉，和手臂肌肉！属于全身型复合训练，一个动作动用了这么多的肌肉，消耗的热量也可想而知了！
硬拉可以促进肌肉生长，增加基础代谢，可以快速的使身体血液循环加快，对臀部腿部塑型也很好！
硬拉它是全身多关节运动可以锻炼肌群的协同能力
多关节的运动是需要各个关节周围肌肉的协同配合与合作一起完成的，如果你协调性不好，经常做单关节训练，再去做硬拉经常是顾腿，顾不了背，这就是协调性不好，肌肉的协同能力差！
硬拉则是多关节一起参与运动，可以锻炼你的协调性和肌肉协同能力，让你的身体变的更全面！
硬拉的一些注意事项
硬拉好的功效有很多，当然也有危险性，新手还是不要急着去尝试，或者轻重量的练习。硬拉动作不到位会对腰椎，和膝关节造成非常大的伤害！建议最好是寻求专业的健身教练帮助你！
做硬拉时,发力站起来的时候呼气收紧腹部，让腹横肌保护好腰椎，要保持背部一条直线，膝关节和脚尖一个方向，最好微曲一点膝关节，防止膝关节超伸！如果你腰椎不好，膝关节也有问题，还是建议先不做硬拉运动。
硬拉常见错误：硬拉变“深蹲”
硬拉是个伟大的动作，它强悍而给力。不管你的运动目的是什么，普通健身爱好者还是专业运动员，都该进行硬拉，它让你更有力量、身材更好，运动表现更给力..
但硬拉又是一个非常难的动作！除了自身关节活动度的影响，想要做好硬拉还需要需要掌握好很多细节！很多人常常在硬拉过程中出现错误！
其中有个最常见错误就是动作模式错乱：把硬拉做成深蹲
如下图：臀位太低，膝关节参与过多，更多大腿前侧参与！
区分硬拉及深蹲的方式：
深蹲和硬拉都是一个多关节（髋膝踝）参与的动作，它们使用几乎相同的肌群，增长肌肉和力量的效果都是极佳的，但明显两者是有差距的！
深蹲技术特点：
深蹲过程中，膝关节及髋关节都有大幅的动作，伸髋肌群（臀肌，腿后侧）和伸膝肌群（股四头）都参与比较多，躯干更为直立，臀位较低
硬拉技术特点：
相比深蹲，硬拉过程中膝关节参与更少，小腿几乎垂直地面，躯干更为前倾，臀位更高，髋关节的力矩更长！主要是髋关节驱动，臀肌和腿后侧主导动作！
换句话说，髋主动的动作是一个硬拉动作，膝主导的动作是一个深蹲动作。
总结：看完以上的分析和比较之后你可以看看自己的进行硬拉时会不会变成一个深蹲的动作，如果有这样的状况你需要重新纠正动作！下一篇我们会介绍几个小技巧帮你修正硬拉！
硬拉变化式：单手硬拉！
硬拉变化式：单手硬拉！
硬拉是一个伟大的训练动作，对于构建肌肉力量，提升运动表现，改善身体组成（增肌减脂）都有着非常棒的效果！
如果你没有有规律的进行硬拉训练，你都不能被称为一个合格的健身者！
同时硬拉又是一个变化多端的动作，髋主导的它可以通过一些细微的变化来形成各种硬拉变化式，并各有各的特点，比如经典的罗马尼亚硬拉，举重式宽握硬拉，以及六角杠铃硬拉等等！
除了这些之外，今天要给大家介绍一个非常不错的硬拉变化式！
单手硬拉：单手抓握杠铃或哑铃，单边进行硬拉的动作！
这样做的好处：
和传统的硬拉一样，单侧硬拉同样可以锻炼到全身肌群，包括我们的整个身体后链，臀肌，腿后侧以及背部肌群！
单侧硬拉可以在兼顾身体后链的同时更好的锻炼我们的身体侧链（抗侧屈核心力量）！
利用核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗侧屈（抵抗外力防止腰椎侧弯）！始终保持处于中立位置并保持稳定！
想象一下日常生活中，我们要单手下蹲提起水桶，背包，购物袋时，身体会不自觉地倒向有重物的那一侧，随之而来的是骨盆倾斜，腰椎侧弯，走起路来一脚深一脚浅。要防止这样的情况出现，我们就需要足够的抗侧屈核心力量来保证我们的脊椎处于正常排列！
这样不良的身体排列久而久之就会带来伤害！最常见的就是腰椎盘突出，脊椎侧弯，高低肩等等！
所以有良好的抗侧屈能力是非常重要的！而单侧硬拉就可以很好的帮助你！
动作提示：
选择杠铃或哑铃，单手抓握至于身体侧方！
动作要领和传统硬拉一样，屈髋向后，伸髋起身！
你唯一要注意的事情就是：保持脊椎处于正常的生理曲线，不要因为是单侧的动作就出现脊椎侧弯，旋转的现象！
动作时，一侧斜方肌被拉伸的感觉会更加强烈，同时肩也有被往下拽的感觉，这个时候你需要一点通过耸肩发力来防止负重侧过多下沉。同时有意识地收紧臀部和腹外斜肌防止腰椎侧弯和骨盆倾斜。
硬拉，比深蹲更好的翘臀动作
很多女生开始健身第一个动作就要忙着学深蹲，目的就是想练出紧实上翘的蜜桃臀。
事实上，深蹲并不是最翘臀的动作。
如果你多少了解一些解刨学，你会知道，臀部肌群主要由三部分组成，臀大肌、臀中肌以及臀小肌，其中影响臀部形态最主要的肌肉是我们的臀大肌。
臀大肌是我们人体最强有力的肌肉之一，它最主要的角色就是伸展髋部，也就是说，只要有涉及到髋部伸展的动作，臀大肌都会大量参与。
而深蹲就是伸髋动作的典型，当我们从最低点蹲起时，髋关节从屈曲变成了伸直。
不过，深蹲除了伸髋之外，还有膝关节(伸膝股四头肌)大量参与，从生物力学上分析，伸膝肌群在深蹲中其实是占据主导地位。
这也是为什很多人在锻炼深蹲时，大腿前侧会更有力的原因。
训练翘臀的关键，就在于能不能最大限度训练到臀部肌群(伸展髋部)，然而深蹲并不是能给予髋伸直最大负荷的动作。
究竟什么动作这么神奇，可以让臀部最有效使用到呢?
那就是硬拉。
硬拉跟深蹲的差别在于，硬拉膝关节参与的更少，硬拉属于一个髋关节主导的动作(hiphinge)动作中髋部伸展参与程度更高。
一个是膝主导，一个是髋主导。
深蹲主要是靠强力的伸膝力量来推起重量，而髋伸展角色没那么重。
硬拉却是膝关节参与不多，主要由臀大肌，腿后强力伸展髋关节来拉起重量。
想获得傲人的翘臀吗?那快来硬拉吧，髋关节主导的硬拉会让你感觉更好，他也能像深蹲一样加载很大的重量，还能避免让你的腿前侧过于发达。
其实也不止硬拉，所有的髋关节主导动作臀部都是主角，比如臀桥，荡壶玲等等。
不过对于新手来说，学习正确的硬拉技巧是比较重要的，也是困难的，建议找一个靠谱的教练来帮助你，只有扎实的硬拉基本功，将会让你的屁股迈向极致的进化。
硬拉变化式：交叉步硬拉！
硬拉变化式：交叉步硬拉！
硬拉是一个伟大的训练动作，对于建立肌力和改变身体组成效果非常的好。
硬拉动作除了训练到全身最有爆发力的其中二个肌肉：臀大肌及腿後侧肌群，也激活大腿前侧、核心肌群、背部及肩膀。从头到脚趾的肌肉都帮你照顾到。正确地进行硬拉动作，也有助强化你现实世界的动作模式(举例：提重物)，让你背部受到保护。
硬拉又是一个变化多端的动作，通过不同的改变会让你获得不同的收获！今天要给大家介绍一个不常见的硬拉变化式！
如图片所示：
如图片所示：交叉步硬拉！
这是一种古老的硬拉方式，能够训练你的全身肌群，下肢肌群主导，躯干及上肢肌群做强有力的等长收缩，相比传统的硬拉来说会稍微容易掌握一些！
以下是进行交叉硬拉的几个步奏！
1.选择合适的杠铃重量，杠铃片建议选用直径比较长的，这样有助缩短杠铃移动距离！
2.交叉跨步于杠铃中央，一只脚向前一只脚在后，保持杠铃靠近脚边！
3.采用稍宽站距，让你的双平衡分配杠铃的重量
4.然后俯身屈髋屈膝向下抓住杠铃，可以采用正反握，双手握距和肩膀同宽
5.保持躯干稳定，脊柱中立
6.绷紧全身，保持张力，然后启动臀部肌肉向上伸展髋部，完成站立，动作顶端夹紧你的屁股！然后再慢慢回放
硬拉变化式：抓举式（宽握）硬拉
打造强悍背部：抓举式硬拉！
硬拉一个伟大的动作！它帮助我们构建肌肉，增强肌力，改善身材，提升运动表现！
硬拉动作除了训练到全身最有爆发力的其中二个肌肉：臀大肌及腿後侧肌群，也激活大腿前侧、核心肌群、背部及肩膀。从头到脚趾的肌肉都帮你照顾到。正确地进行硬拉动作，也有助强化你现实世界的动作模式(举例：提重物)，让你背部受到保护。
硬拉又是一个变化多端的动作，通过不同的改变会让你获得不同的收获！今天就要给大家介绍：抓举式硬拉！
抓举式硬拉：利用较宽的握距，然后进行硬拉训练，常见于举重运动的训练菜单中
抓举式硬拉的好处以及动作特点：
1.增加运动范围！
宽握距会让你拉起杠铃的距离变得更长，运动范围的增加也代表更多运动单位的募集，更有助于帮你改善肌力！
2.宽握距的硬拉更挑战你的上背肌群！
宽握的方式会吃到更多的上背肌肉，你的上背必须花更多力气（等长收缩）来HOLD住杠铃，稳定脊柱！能让你的背更加强壮，像是举重选手许多宽握的动作，会让他们的上背（背阔肌、斜方肌)变得更加强壮
3.挑战你的握力
抓举超宽的握法会让你的握力受到极大的挑战，对于提升你的握力是非常棒的变化式！
以下是进行宽握硬拉的一些注意事项和动作技巧！
1.准备姿势和标准硬拉的姿势基本要求差不多，杠铃贴住双腿，中心落在足中，屈髋，保持脊椎中立！
2.手臂伸直抓握杠铃，微微外旋肩膀，想象要把杠铃掰弯一样！让你的上背充满张力！
3.拉紧腿后侧，臀部，伸髋发力拉起杠铃，臀部向前推锁定杠铃，上背部始终保持紧绷，腹部收紧
4.然后再屈髋（臀部向后）杠铃自然下落回到起始位置！
5.提示：虽然宽握硬拉能更好的锻炼背部，但背肌并不是主动肌。强有力的等长收缩也会让我们的背肌获得足够的刺激！注意保持脊柱稳定中立！
硬拉变化式：单侧硬拉！
硬拉变化式：单侧硬拉！
硬拉是一个伟大的训练动作，对于建立肌力和改变身体组成效果非常的好。
有一句话是这样说的：在健身房没有在训练硬拉深蹲的都不叫在健身
同时，硬拉又有很多变化式
硬拉是一个髋关节主导的动作，他可以通过一些细微的变化来变化成不同的硬拉动作，并各有各的特点，今天要给大家介绍一个非常不错的硬拉变化式！
单侧硬拉！
顾名思义，单手抓握杠铃或哑铃，单边进行硬拉的动作！
单侧硬拉的好处！
和传统的硬拉一样，单侧硬拉同样可以锻炼到全身肌群，包括我们的整个身体后链，臀肌，腿后侧以及背部肌群！
单侧硬拉最大的特点：抗侧屈核心力量训练！
单侧硬拉可以在兼顾身体后链的同时更好的锻炼我们的身体侧链！
利用核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗侧屈（抵抗外力防止腰椎侧弯）！始终保持处于中立位置并保持稳定！
想象一下日常生活中，我们要单手下蹲提起水桶，背包，购物袋时，身体会不自觉地倒向有重物的那一侧，随之而来的是骨盆倾斜，腰椎侧弯，走起路来一脚深一脚浅。要防止这样的情况出现，我们就需要足够的抗侧屈核心力量来保证我们的脊椎处于正常排列！
这样不良的身体排列久而久之就会带来伤害！最常见的就是腰椎盘突出，脊椎侧弯，高低肩等等！
所以有良好的抗侧屈能力是非常重要的！
而单侧硬拉就可以很好的帮助你！
动作提示：
选择杠铃或哑铃，单手抓握至于身体侧方！
动作要领和传统硬拉一样，屈髋向后，伸髋起身！
你唯一要注意的事情就是：保持脊椎处于正常的生理曲线，不要因为是单侧的动作就出现脊椎侧弯，旋转的现象！
动作时，一侧斜方肌被拉伸的感觉会更加强烈，同时肩也有被往下拽的感觉，这个时候你需要一点通过耸肩发力来防止负重侧过多下沉。同时有意识地收紧臀部和腹外斜肌防止腰椎侧弯和骨盆倾斜。
单脚硬拉——提升你的平衡性！
单脚硬拉提升你的平衡性！
稳定和平衡一直都是运动表现的基础！
我们的身体有三个内部控制系统来帮助我们在运动的动作中保持平衡和稳定。分别是我们的眼睛、耳朵和神经系统，这三个系统一起工作，将周围环境和身体的讯息提供给大脑，使肌肉和关节能够调节到适当的平衡控制。
1.眼睛是我们大脑的重要信息来源之一，当眼睛接收到有关细微的地形变化和即将遇到的障碍物会传送信息，让我们的大脑可以去做适当的调整身体的姿势和肌肉张力让我们可以保持平衡不会跌倒。
如果你想知道眼睛的视觉系统对我们的平衡有多重要的话，闭上眼睛，单脚站，你会发现没那么容易可以保持平衡。
2.内耳除了听觉的功能之外，他还有另一个很重要的功能就是帮助身体保持平衡，它里面有一个轮状的组织叫做半规管，针对我们头部在左右、上下和旋转的动作中去维持身体平衡。半规管内充满淋巴液，当头部转动时管道中的液体会触动纤毛细胞，进而传递讯息告诉大脑有关我们的姿势和方向等重要讯息，让大脑能够用来帮助我们保持平衡，这就是我们的前庭系统。
要了解内耳对整体的平衡系统有多重要，可以再次尝试闭上眼睛、单脚站，但这一次把头侧倾一边，这时你的方向感将会再次受到挑战。或者有些时候上呼吸道感染可能会有些突发性眩晕、头晕和呕吐，可能是因为内耳发炎而暂时造成大脑接收讯息被影响。这也是在拳击比赛中被击倒的可能原因，通常发生于头部遭到打击，使得头部快速的转动或是晃动，造成失去平衡或失去意识。
3.我们的身体用来保持平衡的最后一个系统就是神经系统，举例来说，就像是你把手放在背后，你不用看到手或是看镜子，你就可以知道你的手在背后，因为你可以感觉到它。
这是因为在手和手指的关节中有微小的末梢神经和称为本体感受器的特殊受体，就像身体内的GPS系统，我们知道我们的手在身体的后面，是因为这些本体感受器正在告诉我们的大脑，我们身体的部位每一毫秒切确的位置和方向。
就是因为这种感觉和知觉意识，让运动员能够控制平衡、时机、节奏和感觉。但这些接受器非常容易因为受伤等状况受到影响。像是有些人可能会因为脚踝或是膝盖曾经受过伤，有可能会对这些部位的本体感受器造成伤害，而影响他单脚的平衡。但好消息是这些接受器可以透过适当的训练来恢复或是再被训练改善。
平衡力在运动训练中是非常重要的，不管你是普通健身爱好者还是驰聘赛场的运动员，良好的平衡能力都会帮你获得更好的表现！
而利用单腿进行硬拉以及深蹲就是你改善平衡力的最好的选择！
因为透过这些训练不只可以增加平衡还能增加臀部髋关节稳定、伸髋肌群肌力。
而且这个动作还有一个很重要关键就是核心必须要很努力去维持躯干的排列稳定防止肩膀跟髋的旋转。虽然单脚硬拉动作看起来很简单，但实际上这是一个复杂的动作，因为许多事情必须同时发生（核心和髋关节稳定，上背肌力、平衡等）。单脚的训练也可以让我们改善身体的肌力或是活动度的不平衡。平衡（保持重心的能力）也是单脚训练的一大好处。平衡在运动中非常的重要，并且能让日常活动更安全、轻松。
而关于单脚硬拉，臀部专家ThegluteguyBretContreras提出了一个很有趣的看法，他认为在离地的那只脚脚尖是可以有点外旋的，原因是当臀大肌在自然状况下用力，到髋关节超伸展（hyperextension）的时候会让股骨稍微外旋。当你在站姿的时后，尽可能的用力夹紧屁股，你会感觉到你的双腿倾向往外转，脚尖会有点想要往外转开的倾向。
但不管是脚尖要稍微朝外还是不外转都有他们的原因，脚尖朝正下方则是为了要确保骨盆保持在中立位置，腰椎没有扭转。
最后：单脚硬拉可以放在每一次运动前当作暖身来训练，也可以当作主训练渐进的加重，因为很少训练能够像单脚ＲＤＬ一样会同时挑战到平衡和协调，并且同时加强臀部肌力。
硬拉的8个变化式
硬拉是一个髋关节主导的动作，可以通过一些细微的变化来变化成不同的硬拉动作，今天要给大家介绍几个最常见的硬拉变化式!
1.罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿后肌和臀部，因为底部位置只有屈膝到20度左右。传统硬拉的第一阶段主要是伸膝发力(腿前侧)，而罗马尼亚硬拉省去了从地面拉起到膝盖的这一部分!让你的臀部和腿后侧完全变成主角。
另外，罗马尼亚硬拉是一个预伸展(以离心收缩开始)的动作!起始动作在动作的顶端，然后屈髋俯身(主动肌离心收缩)下降杠铃到膝盖附近，然后伸髋(向心收缩)拉起杠铃。
比起传统硬拉它更容易学习(对于髋关节活动受限的人)，提供了一个很好的起始位置，来进步到完整动作幅度的传统硬拉。
2.相扑硬拉
宽站距的相扑硬拉能更好的的锻炼你的大腿内侧，减少杠铃移动距离，拉起更大重量，但对腹股沟的柔韧性有一定的要求!我们可以看到很多力量举的选手都会采用相扑式的硬拉方式。
3.六脚杠铃硬拉
六脚杠铃硬拉更类似于深蹲!它让缺乏活动度的人更容易的去操作动作，因为他把压力均匀的分布在整个关节，并且股四头肌参与了这个动作很大的比率。
六脚杠铃硬拉不仅适用新手，对于要训练爆发力但是不会奥林匹克举重技术的运动员非常有用。在训练时尽可能的快让他能够达到最大输出功率(peak power output)，使用1RM的30-40%来训练爆发力。
4.离心硬拉
专注在离心阶段的硬拉比起随便的放下重量，更能让你较快的增加肌肉和肌力。
你可以延长下降阶段的时间，使用4秒、8秒或10秒的速度下降来增加在张力下的时间，促进肌力和稳定性。进阶的运动员可以使用(超最大重量的离心收缩)supramaximal，将杠放在架子上，拉起杠铃再有控制的离心放下到地板上。
5.架上拉
缩短运动范围的硬拉!对于初学者或髋关节活动度比较差的人来说架上拉是一个不错的选择方法。
对于高级训练者来说，利用架上拉可以帮助你更好的发展硬拉锁定阶段，同时让你的背部肌群更强壮。
6.变动阻力硬拉：铁链、弹力带
加重链条或弹力带则是让运动员增加力学的优势，方式就是在最无力的关节位置减少负荷，在最强的关节位置增加负荷，借助这个方式训练已被认明能提高输出的力量。
当你杠铃加上链条之后，当你杠铃在最低点时，有一大半的的链条都是放置与地面时，所以这时候杠铃重量是最小的，而杠铃在底端要往上的这个位置，也就是关节发力最弱的地方“障碍点((Sticking Point)”。所以在负荷最小的情况下，你可以较为轻易地加速把杠铃往上蹲起。
过后障碍点时，就是发力越来越强的时候，往上拉的过程，原先接触地面的链条也开始离地，这时候整体的负荷也逐渐增加，你是能够动员更多的肌肉来参与，并且持续加速地往上蹲到顶了。
使用链条的方式被认为是增加肌力及功率输出的好方式，同时也是让运动员学习加速的方法之一。为了建立肌力，使用至少硬拉1RM的15%链条，太轻的链条无法提供足够的挑战。
7.宽握硬拉
抓举Snatch握法的硬拉是一种进阶的变化，增加了动作的范围，整个背的肌肉参与更多。
8.赤字硬拉
增加运动范围的硬拉，对于某些拥有良好活动度的人群来说，增加硬拉的运动范围是一个不错的加分方式，它能让你的肌肉做更多的功，让你更强壮。
翘臀必备：4个臀桥变化式
要拥有紧实的臀部，没有任何的秘密：少坐、规律的进行运动，而最实用最简单的臀桥就是你最好的选择！
臀桥是一个非常棒的动作！
相比深蹲硬拉，臀桥更容易掌握，同时腿部肌群参与的程度并不高！任何想要获得紧实上翘臀部的女生都会爱上这个动作！
臀桥主要是一个髋部主导的动作（髋关节铰链HipHinge）
腿后侧为主动肌：臀肌，腿后侧肌群收缩使髋关节伸展！背部腹部主要负责稳定躯干
今天要给大家介绍几个经典的臀桥变化式，来帮助你更好的训练臀部肌群！
1.徒手臀桥
对于初学者来说你需要掌握好徒手的臀桥动作，去感受基本的伸髋发力，体会臀肌的感觉，并学会动作过程中如何利用核心肌群维持脊柱的稳定中立！
动作十分简单：
仰卧在地面上，弯曲膝关节（脚掌踩的位置是当髋关节完全伸展时，小腿骨可以与地面垂直），挺胸收腹，整个背部平贴于地面，
然后启动臀肌向上伸展髋关节，动作顶端夹紧屁股，肩膀死死的扛住地面，保持躯干稳定，从侧面看你的耳朵，肩膀，髋，膝成一条直线！停留一秒再慢慢返回！
2.负重臀桥
当你的徒手动作已经做得非常棒的时候，你该考虑给你的屁股加点挑战了，只有负荷渐进，你的屁股才会越来越漂亮！
增加阻力（负荷）的方式有很多，常见的方式有杠铃，哑铃，弹力带！以下是动作示范！
杠铃臀桥
哑铃臀桥
弹力带臀桥
温馨提示：负重的支点在髋关节，使用杠铃的时候最好用瑜伽垫或者杠铃泡沫环住杠铃，避免压到骨头！
除了这些负重之外还要给大家介绍一个不错的变化式：利用腿部伸展机来进行臀桥！
腿部伸展机是锻炼大腿前侧的专属器械，但我们要让它换换口味！用来做臀桥！
如图所示，把身体卡在坐姿腿伸展机上，上背肩胛骨靠住凳子，然后把圆柱体卡在髋部（和其他版本的臀桥一样）
双脚和髋部同宽，脚尖微微往外打开，踩稳地面，然后臀部肌肉收缩，伸展髋部向上顶起！到底顶端的时候停留两秒夹紧屁股，然后再慢慢屈髋下落！
3.单腿臀桥
单腿动作能够帮助你纠正左右肌力不平衡，同时也增加稳定性锻炼！由于负荷变轻，你会得到更大的臀部收缩和避免下背部的压力。
如图所示：仰卧，肩胛骨顶在凳子上，一只脚掌平踏于垫面，另一条腿伸直（弯曲）悬空。脚趾轻微往外，让身体保持紧绷。
吸气！同时收紧臀部并依靠臀部的力气将髋部抬起完成髋部伸展！使身体成一条直线（悬空的腿不要摇晃，始终紧贴另一只腿），至最高点后稍停2秒，收紧臀部肌肉（夹紧），然后慢慢下放
4.青蛙式
如图片所示：在起始姿势双脚并拢，然后打开髋关节（外旋以及外展），动作极其像一只青蛙！然后臀肌收缩向上伸展髋部！
这样做可以帮助你更好的启动臀肌，提升髋部伸展的幅度！是一个非常值得尝试的变化！
常见错误与重点提示：
不管任何变化的臀桥，动作中都要保证你的膝关节对准脚尖，在同一平面内，避免出现膝内扣X腿的现象
你要记住将焦点放在髋关节，不要透过腰椎来产生动作。避免下背过度伸展的现象！
髋伸不足：通常因为重量太重，所以髋关节伸展的幅度不足，而这也可能是因为屈髋肌太紧所造成。解决方法是减轻重量，而也可能需要进行髋屈肌(尤其是股直肌)的放松和伸展
