深蹲杠铃歪斜的原因以及调整方式！
深蹲是非常重要的训练动作，主要的原因是这个动作是人体最基本的动作模式，同时也是人体最有力量的动作之一。
他能帮助你发展整个腿部臀部以及躯干核心肌群，对于运动表现，打造身材以及减少脂肪都是非常好的选择！
不过深蹲又是最容易出错的动作，之前我们就给大家介绍了很多常见错误以及修正方式
而最近有人刚好问道为什么抗杠铃时，总是不自主的会出现杠铃歪斜且背部失去平衡呢？今天就来和大家好好谈谈！
错误如下：
理想情况下，当你把自己拉到杠铃下面时，我们应该看到你的肩胛骨被挤压在一起，并当做一个平整的支撑物，为杠铃创造一个肌肉发达的杠铃架子。
然而，因为各种原因：脊柱骨盆的歪斜，或肩胛骨位置的问题都可能是其中之一
而最常见的是有些人会在肩胛骨周围的肌肉上产生不平衡，从而导致肩膀出现不均匀
例如，如果身体一侧的菱形肌不能正常工作，则肩胛骨的回缩和下降将减少。这会导致杠铃落到一个不均匀的肌肉架子上
假如是这样的原因，你可以试试单边的加强的肩胛运动来帮助你改善肌肉不平衡，例如单手划船
利用弹力带进行5-10秒的顶峰收，将肩胛骨锁定到良好的稳定位置，让肩胛骨回缩并下沉，注意动作中要确保你的肩膀向后拉
从后面看，确保你没有出现上斜方肌主导动作耸起肩膀，而是将肩胛骨往下拉
尝试进行2组每组十次
下一次当你扛起杠铃时，注意力放在均匀地挤压你的肩胛骨并向下拉动杠铃，也可以试着在高的一侧肩膀用手对杠铃施加压力。这将有助于为杠铃创造一个平衡的架子
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杠铃深蹲
杠铃深蹲（Barbell Full Squat）是锻炼大腿股四头肌经典动作，属于自由深蹲。杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲，它更安全、负重更大。
目标锻炼部位：股四头肌 （也涉及股二头肌、臀大肌）
它是唯一可以全面刺激到股四头肌的四个区域，仅需要适当强度就可以使肌肉得到最大发展的训练动作。在下蹲及最低点停留的过程中，股直肌和内侧头发力并控制着各个关节的弯曲程度；而在整个上升过程中，外侧头、股直肌和内侧头三块肌肉都要发力，并且借助胫骨肌的助力来完成整个动作。
动作要领：
1.准备姿势：抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽，两脚应呈30至45度角的自然站位；脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。
2.下蹲：做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。
3.保持静止：下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。因此停顿2秒蹲起的重量要偏小，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。
4.蹲起：深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。
注意事项：
1.动作过程控制杠铃稳定，不要盲目加重，否则容易出现低头、含胸、弓腰等，杠铃重心偏前在腰背上，容易受伤和驼背，而腿部锻炼效果减弱。
2.应同步加强腰背肌群力量，否则会限制腿部肌肉的增强；此外自我保护也很重要，最好有举重腰带，练习时请别人把腰和托杠保护。
3.站立时膝关节最好保持微屈，目的是让大腿保持持续张力，使更多的肌纤维参与工作，并可减轻膝关节受力，防止膝关节损伤。若因踝关节僵硬，或鞋跟偏致使重心向前，可适当把脚后跟抬高或下垫杠铃片。因肩部负重后，重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态，重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。
4.掌握下蹲的深度：下蹲过深，在负重大的情况下，易导致受伤。当然膝盖健康的人采用全蹲能更深刺激股四头肌则应注意选择合适重量。
5.改变双脚的间距和角度可以给整个动作提供不同程度的刺激：
1）较宽的站位主要锻炼大腿内侧，可使你蹲得更低，腰腹力量要求高；较窄的站位主要锻炼大腿外侧，但给膝盖压力大些。
2）脚尖朝外主要刺激大腿内侧；脚尖朝内主要刺激大腿外侧。
常规姿势一般采用站距与肩同宽，脚尖稍朝外：所有腿部肌肉都可最大限度参与。
7.其他形式的杠铃深蹲
1）颈前杠铃深蹲（Front Squat）：更好地侧重于股四头肌
颈前杠铃深蹲需要背部在整个动作过程中一直要挺直，杠铃重量集中在腿的前部肌群股四头肌，而使股二头肌和臀大肌的参与降低到最小。
颈前深蹲对横杠放置的部位要求精确，对关节的柔韧性要求更高。如果刚开始尝试这个动作，负重不可盲目加重，掌握平衡最重要。
2）支撑杠铃（Sissy Squat）：形象也称为过顶深蹲
能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性；能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展；培养、提高上下肢协调用力的能力。塑造体型也大有好处。
支撑过程中肘关节伸直，上肢和肩等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果，因此在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。
深蹲杠铃位置——深蹲时杠铃放在哪？
深蹲技巧:杠铃放在哪？
杠铃位置：深蹲的第一个重点就是取决于杠铃位于背上的位置。
杠铃深蹲想要做的漂亮，很重要的一个环节就是如何找到重心平衡(差不多就是杠铃的位置用直线画下来在脚板的正中央)。杠铃一旦偏离了这个垂直线就很容易过度前倾或是往后跌倒，这问题重量越重时越容易看出来，重量轻的时候比较感觉不出来，但是还是有在浪费力气平衡。
杠铃该放在哪呢？
放杠位置的不同！
杠铃深蹲其实大约有三种：颈后蹲（高杠，低杠），前蹲
高杠深蹲(HighBar)
杠铃位于斜方肌(Trapezoid)上方，基本上身体是微微向前倾斜但是保持垂直，这样子杠铃才会位于脚板中央的正上方。
这是健身房最常见的方法：双手握杠，肩外展，肩胛骨回收，杠铃落到斜方肌上！
适合：运动员、一般人
优点：接近人类基本动作模式，对增进跑步、跳跃等能力较有帮助
缺点：能举的重量不如低杠深蹲
条件：需要一定的踝关节柔软度
低杠深蹲位置
杠铃位于三角肌后束(RearDeltoid)上、肩胛骨脊柱(SpineofScapula)之上，身体向前倾斜的角度会比高杠大蛮多的才能保持杠铃位于脚板中央的正上方。
适合：健力选手
优点：能举的重量是3种深蹲中最重的
缺点：不符合人类基本动作模式，对增进跑步、跳跃等能力较无帮助
条件：需要一定的髋关节柔软度
基本上因为高杠和低杠杠铃放的位置不同，整个身体的角度也需要调整，来确保杠铃的重心在正确的位置上也因此影响到使用到的肌肉肌群。以下简化的图示，更清楚地看出高低杠姿势做出来，杠铃在背上的位置、身体躯干倾斜度、膝盖移动幅度、臀部与大腿夹角、大腿与小腿夹角的相对位置。
还有一种前蹲
放杠位置：颈前三角肌前束
适合：运动员、有基础的健身者、有骨盆前倾毛病的人
优点：力量方向会强迫执行者把背打直，即使是初学者也不易圆背
缺点：能举的重量在3种深蹲中最轻、对膝盖负担较大
条件：需要一定的腕关节柔软度
杠铃深蹲的好处---杠铃深蹲的标准动作及视频
杠铃深蹲是在健身房里非常常见的一个锻炼腿部力量的动作，在健身房里有着那么一句话:不做深蹲的健身者，算不上好的健身者。深蹲深受健美人士的热爱。
深蹲对全身肌肉都有好处，是你的肌肉力量增长出现瓶颈的有效突破口。
1.准备姿势：抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽，
2.下蹲：做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。
3.保持静止：下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起
4.蹲起：此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。
视频教学：
杠铃深蹲的好处：
1.提高全身力量最有效的动作
2.增长全身肌肉最有效的动作
3.提高爆发力最有效的动作
4.强健心肺功能
前深蹲的好处以及优点！
深蹲一直式运动训练的王牌动作，对于发展下肢力量，提升肌肉以及运动表现都是不可或缺的动作
但很多人只要想到深蹲，脑海里就会想起背抗杠铃的样子，其实深蹲并不只有这一种做法，还有很多变化式，例如今天要讲的前深蹲！
把杠铃抗在脖子上的前深蹲，似乎只有在奥林匹克举重场上才能看到，可能是动作的难度颇高，多数人对于颈前深蹲来说甚是陌生，但并不妨碍它成为一个好动作！甚至超越了后深蹲！
常年累月进行颈后深蹲的人群多少都会有些下背不适的感觉，而颈前深蹲相比会让你的下背没有那么多压力！
因为放杠位置的改变，我们深蹲底部时躯干以及髋关节，膝关节的角度都会发生改变！
由于我们必须保证深蹲运动中，杠铃的运动轨迹一直向下和足中垂直！只有杠铃跟脚掌中心的力矩是零（侧面看杠铃和脚掌中央在一条线上），才是最理想（足够稳定，）的状况，这可以帮助你举起更重的重量。
这样一来，我们在操作前蹲举时，躯干会更为直立，下背的剪切力会减少，这有助于你减轻下背压力！如果你很前倾或有弯腰驼背的话杠铃就会掉下去，所以你没有选择
已经有研究指出，前深蹲因为重量配置不同于后深蹲的关系，选择重量轻于后深蹲所使用的负荷，还是可以达到跟后深蹲一样的刺激效果。也就是说，如果你以举起更大的重量为目标，可以选择后深蹲，但如果你不是重量取向，或是你有背部的问题，那么前深蹲会是一个不错的选择
。
在前深蹲的动作中，你会更明确的感受到启动核心肌群的力量，如果你的核心没有努力工作去维持脊柱稳定中立，你的杠铃将会不受控制的往前掉，这是非常容易察觉的事情！
前蹲举因为杠的位置，所以躯干需要较为直立，而且膝盖往前的角度会更大。从下图您可以看到，髋关节及杠之间的力矩很短。在一些柔韧性很好的人来说，髋关节的位置甚至会直接在杠的下方（杠及髋关节呈一个垂直线），这表示髋关节的力矩几乎没有了。然而，膝盖及杠之间的力臂变长了。基本上，髋关节的力矩都转移到膝关节上了。（提示：力矩越短，承受的压力就越小，就越省力）
如果你的兴趣是举重、corssfit或者学习Clean（高翻）等动作来提升爆发力，你必须熟练掌握颈前深蹲的动作，才有办法更近一步！
如果你就是想要提升你的后深蹲实力，比如参加力量举比赛，那前深蹲也是一个非常棒的辅助训练，它会帮你变得更好！
印度深蹲动作要领以及讲解
印度深蹲(Hindusquats)对脊椎形态的保持，呼吸的方式，重心的把握，其实接近于传统中国武术的桩功训练。
印度深蹲动作要领
1，阔胸，深呼吸。
2，手自腰后自然下伸，同时下蹲，下蹲的过程保持脊柱的挺直，挺胸抬头。
3，蹲至最低点，手尽可能触摸地面。
4，站立，同时吐气，手臂自触摸地面后自然划弧至体前。
5，站立至最高点，手臂抬至基本与肩平行，气吐尽，开始准备下一次阔胸深呼吸，进行下一轮下蹲。
最重要的要点，以及最容易犯的错误：
1，深呼吸与集中精神。精神要集中与呼吸上，不要胡思乱想，为深蹲而深蹲，对于深呼吸，
Furey的评价是，深呼吸可以让瘦弱的人强壮，让强壮的人更加强壮。
这一点，与传统武术内家拳，是高度的一致。意与气合，气与力合，
吸气深入丹田的腹式呼吸，都是内家拳的基本要求。
2，脊椎挺直。初练者容易犯低头弯腰的错误。内家拳的桩功要求身形涵胸拔背，拉直脊椎。
这一点上，印度深蹲也是与内家拳达成高度的相似。
3，动作的频率，印度深蹲要求，动作尽可能作快，争取在四十分钟以内做到500个以上。
不要慢练。这一点上，和许多内家拳是相反的。虽然有通背拳这样的拳法不同于多数内家拳的静桩而采用行桩动桩，但是通背拳依然要求动作尽可能舒缓轻松自如。这一点上，传统武术与之有极大的分歧。
Furey自己对印度深蹲的评价是这样的：在过去的几个月里，这种练习使数万人的体能水平得以改观。而在过去的三千年里，它已经影响了数以亿计的人。现在，当你开始练习「Hindusquats」的时候，
你就会明白什么叫「脱胎换骨」。你会看到为什么那些能够深蹲500磅的人到40岁之后体力迅速衰退。他们有足够的气力一次举起很大重量，但真实的生活和格斗并不是那样的，你需要的是整天保持较高的能量水平。
当你能一口气做100个印度深蹲的时候，你的体力会突飞猛进。当你能一口气做500个的时候，你将到达一个以前从未涉足的新领域。一个人如果能做500个印度深蹲，他的精神力量足以帮他实现所有的梦想和目标，因为他专注
深蹲时“屁股眨眼”的原因！
ButtWink，被直译为屁股眨眼。是指因为全蹲，导致骨盆向前或向后翻转的现象。名字虽取得可爱，但实际上一点都不淘气，因为长期的骨盆翻转，有可能对下背、脊椎带来不良影响，甚至是改变脊椎的活动角度。
究竟是什么原因导致屁股眨眼？又有什么方法能改善？
可能原因1股二头肌活动度不足
当腿后侧肌群太紧或无力，导致在下蹲时，腿后侧肌群必须拉动腰椎，帮忙完成动作，进一步造成骨盆翻转的问题。
一般建议可以透过伸展来改善。像是利用滚筒做筋膜放松，或是运动前后的静态伸展，来解决股二头肌过紧的问题。
可能原因2髋关节的灵活度差
如果你的臀部及髋部屈肌本来就比较紧，一开始骨盆就在错的位置，让整个深蹲过程中骨盆倾斜！通常这种情况的人，从半蹲就可以观察出来。
而想要改善髋关节的流动性，可以从高脚杯深蹲或过头蹲练起。原则上，这两种深蹲方法，比较能确保你的脊椎与骨盆在理想位置上运动。
（可利用视频中的方式来观察髋关节的位置是否理想）
可能原因3身体过度前倾
当我们在做背负式深蹲，有些人会因为背杠有重量，害怕杠太重往下掉，身体也会跟着不自觉向前倾。这时屁股又要往下坐，逼得骨盆不翻转，形成屁股眨眼。
由於每个人的生心理都存在着个体差异性，要所有人都做背负式深蹲，不见得人人都能做好。这时不妨改做前负式深蹲，从另个角度来改善背部负重的问题。
可能原因4脚踝活动度不足
想要做到全蹲，除了髋关节的灵活度要提升，踝关节的活动度也很重要。如果你的踝关节缺乏背屈角度，极容易造成代偿，也就是腰椎出现屈曲、膝盖外翻等。
如要改善，最好的方法会是多花时间放松小腿和踝关节，或是有些人也会利用杠片或是穿着举重鞋来垫高脚跟，没有绝对的做法，就看你要怎么选择了！
（可利用影片中的方式来测量踝关节与小腿的活动度）
可能原因5身体协调能力不佳
深蹲虽然效益多，但却需要踝、膝、髋，核心、臀部、腿部等关节、肌群的配合才能完成。想当然，没有一定的协调能力，做起来肯定各种错误出现。
因此，想抓住深蹲的精随、让屁股不眨眼，你就必须有个好的开始。看是要找个好的教练指导你；或是从箱式深蹲、高脚杯深蹲做起，打好基础、避免伤害。
回到全蹲可能造成屁股眨眼的问题，前面有说过，如果长时间养成这样的习惯动作，可能会影响你下背的幸福；所以站在预防伤害形成的角度，司博特会建议你最好尽量避免屁股眨眼，下蹲到你不出现眨眼的幅度即可。
然而，每个训练动作都有它的风险和危险在，我们要强调还是一贯地立场：以你舒适、自然、轻松不刻意且能感受到腿部正常施力的姿势去做训练，就对了！
哑铃深蹲视频:哑铃深蹲的4种方式！
哑铃深蹲的4种方式！
有很多人选择在家里进行锻炼！在家健身没有很多器械！也没有厚重的杠铃装备！那如果我们要进行腿部训练该怎么办呢？
没有杠铃，只有哑铃的话，如何做深蹲呢？
使用哑铃来增加负荷，我们可以改变哑铃的位置，转移其质心(CenterOfGravity,COG)来增加深蹲的强度。当我们把哑铃放置的位置越高，COG就更高，动作的难度就越高。
四个动作推荐！
1.在徒手没有负荷的情况下，你可以进行完全的深蹲之後。你可以手持哑铃，并放在髋关节两侧，手臂打直即可。对於运动员因受伤而导致肩胛带活动范围受限，这也是个有用的复健动作。
2.哑铃高脚杯深蹲！类似于前蹲！对于初学者是不错的选择方式！双手握住哑铃至于胸口！保持哑铃始终贴近身体！
3.将哑铃放罝在肩膀上，需要更多的稳定度，增加对于身体的挑战。这是哑铃深蹲中最常见的动作。
4.最有挑战的版本：哑铃过头深蹲(DumbbellOverheadSquat)
过头深蹲额外提挑了肩胛带的肌力及活动度，并且考虑核心中线的稳定度(MidlineStabilization)。这是最有难度的深蹲！需要你有良好的关节活动度作为前提！你可以双手和单手持哑铃！不过双手的难度太大，建议用单手！
哑铃深蹲和杠铃深蹲的区别在哪
对于哑铃深蹲和杠铃深蹲，相信有些人还是十分了解的，当然不管是哑铃深蹲还是杠铃深蹲都有着很多好处，那哑铃深蹲和杠铃深蹲有什么区别，相信有人还是知道的。那么，哑铃深蹲和杠铃深蹲的区别在哪？下面就一起来看看区别在哪吧！
哑铃深蹲和杠铃深蹲的区别
1.哑铃深蹲
哑铃深蹲是能够让大家借助哑铃，让深蹲的效果达到更好的一种运动。在做很多哑铃深蹲的运动中，大家应该也知道，哑铃深蹲最大的优点应该就是，哑铃深蹲比杠铃深蹲更加轻巧，所以在我们觉得重量比较重，无法承受哑铃重量的时候，可以轻易地将哑铃松开，也不用担心哑铃松开也不的身体。因此，大家在直接做深蹲和借助工具帮助深蹲之间的过渡时，可以选用哑铃来过渡，等到自己锻炼到一定程度之后，就可以改成杠铃。并且哑铃深蹲还可以自行调节重量，大家可以去买那种可以调节重量的哑铃，这样的话就会有更多的选择。
2.杠铃深蹲
杠铃深蹲和哑铃深蹲相比，就是比较重一些，相对来说，更重的器材能够帮助大家达到更好的效果，所以说我们在做深蹲的过程中，也会因为器材比较重而达到更不错的锻炼效果。大家如果觉得哑铃深蹲，已经可以很好的控制了，那么就可以选择做杠铃深蹲给自己一个进阶的过程。但是在做杠铃深蹲的过程中大家也一定要注意安全问题是非常重要的，如果没有办法握住比较重的杠铃，就可以先买一些比较轻的。
哑铃深蹲动作要领
1.双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。
2.收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。
3.感受髋关节向后移动（往后、往下坐），过程中胸、被都是维持挺直。身体下蹲并稍向前倾。
4.保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地。中心落在脚掌中部，伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。
杠铃深蹲动作要领
1.抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽，两脚应呈30至45度角的自然站位；脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。
2.做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。
3.下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。因此停顿2秒蹲起的重量要偏小，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。
4.深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。
深蹲时，记得合理调整双脚间距
深蹲这个动作，过去到现在一直有不少人在讲。双脚的距离分为与肩同宽、比肩宽、比肩窄，在健身房进行深蹲的人采用与肩同宽、比肩窄的人居多，这二种方式在进行深蹲时大腿前侧会非常有感觉。
但深蹲不是针对特定肌肉的训练动作。（这个估计很多人都不知道，一直以为深蹲就是练腿的）在进行动作时，全身的肌肉应该被尽可能的用起来，那如何用深蹲把全身肌肉尽可能用起来呢？答案就是宽步蹲，下面就来分析一下宽步蹲和它的优点。
1）激活臀部
臀部是身体产生爆发力及力量的主要惊人来源，因此，若你想要以深蹲来锻炼特定的肌肉，最好的选择是锻炼臀部，而非大腿前侧。
用深蹲训练臀部时，步距选择以肩宽的140%~150%，这能让髋关节产生更大的移动，也能让你可以蹲的更低，对臀大肌会产生更多的刺激。
2）防止膝盖压力过大
大部份的人选择窄步距是基于个人的喜好与感觉，这是可以理解的。在训练时，人们享受挑战及肌肉燃烧的感觉，觉得肌肉越疼痛就代表越有效，而采用宽步距的方式，大腿前侧的刺激感可能不像窄步距这么有感觉，但它确实有被刺激到。
意大利有研究指出，其实宽步距对于大腿前侧、内收大肌、股内侧肌、股外侧肌的刺激跟窄步距是一样的，差别在于臀部。不是说窄步距深蹲是一个不好的动作，但它需要更高的训练技术注意膝盖前侧的运动轨迹，当长期有大压力落在膝盖上时，这压力可能导致髌骨肌腱劳损或髌骨肌腱发炎。
相较之下，宽步距可以蹲的更低，压力就不会长期落在膝盖上。
3）脚踝活动度
脚踝的活动范围会限制窄步距的动作，活动范围小，你就无法蹲的很低。而宽步距让脚踝活动范围的问题得到缓解，提供一个简单途径，让你可以蹲的更低。
4）产生爆发力
不管任何运动，爆发力都影响着运动员的表现。宽步距深蹲能刺激更多的肌肉纤维、更多不同的肌肉群，更有效地增加全身肌肉含量，增加其爆发力。
5）避免大粗腿
太多的人听过无深蹲不翘臀这句话，结果翘臀没成却练了一个大粗腿，其大部分原因就是只使用了窄距深蹲和与肩同宽深蹲，把多数负重让大腿前侧承担了，对于这类臀部无力的久坐族群来说，宽步距深蹲一个很好的训练方式。
怎样练杠铃深蹲
体育锻炼能让我们的身体得到很好的改善，其中深蹲就是最简单的一种锻炼的方法，并且也能在室内进行，不需要过多的空间同时也不会影响到其他人，其中杠铃深蹲就是最常见的一种运动，但是我们一定要掌握好方法才能达到更好的效果，下面一起了解下怎样练杠铃深蹲。
怎样练杠铃深蹲
一、支撑深蹲：杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲。支撑时，三角肌与斜方肌尽量收紧，固定肩胛和上臂;前臂旋内，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝;肱三头肌收紧，固定肘关节，完成“锁肩”动作。同时，腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内，头部稍前伸，以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度，稳定性相对较低，要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作，表现也较勉强。再说，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大，则需放在深蹲架上或由他人辅助举起。另外，支撑过程中上肢、肩等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果。因此，在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。
支撑深蹲的优点在于：
能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展。
培养、提高上下肢协调用力的能力。
二、前深蹲：杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量(实际上三角肌承受的重量可达到70%以上)。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心，以保证动作的稳定。
前深蹲对横杠放置的部位要求精确：
若腕、肘、肩关节的柔韧性较差，则不易完成两肘抬平的动作，往往肘关节和横杠处于同一垂面，杠铃放得较下，直接落在锁骨，甚至胸上。这样支撑，重量不会很大，时间亦不会长久，还会造成锁骨或胸部压痛。 杠铃搁得较前，会增大阴力臂，增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难。 杠铃 搁得靠里，横杠会压迫气管和颈动脉，造成呼吸困难或头部供血不足，容易导致昏厥。 不难看出，前深蹲对关节的柔韧性要求更高，除踝、髋、肩关节外，腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。正因为如此 ，很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作，还有人觉得杠铃 放颈前对胸部的压力不可避免，很压抑，呼吸困难，难以忍受，因而放弃这一动作练习 。
前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌，同时能改善身体有关部位的机能。因此，练习者应克服困难去完成这一动作练习。
杠铃深蹲虽然能让我们的身体变得更加的健康，但是一定要掌握好方法，上面就是对怎样练杠铃深蹲的介绍，通过了解之后我们知道怎样练习杠铃深蹲能更有效果了，另外想要通过运动改善身体一定呀坚持进行锻炼才能有更好的效果。
深蹲为什么腰疼？深蹲腰疼的原因
深蹲时腰疼，深蹲后腰酸，练完深蹲腰疼.....这是多少健身爱好者的共鸣。。
为什么你深蹲练的腰疼？
在深蹲过程中主要的发动机是我们髋关节和膝关节（臀腿肌群），而躯干，背部的作用是保持稳定和力量传输！
很多人在深蹲训练时：腰部、下背都会有不适。其中最大的原因是深蹲过程中脊柱远离了中立的位置！
我喜欢将脊椎比喻成一根由砖头水泥砌成的柱子：脊椎骨就是一块一块的砖头，砖头之间有未乾还软软的水泥夹心（椎间盘）
当我们把砖头与水泥砌得整整齐齐时，水泥柱可以承受很大的压力，甚至站一头大象上去也没问题。因为砖头本身很耐压，只要力量能顺利传导，砖头柱可以屹立不摇没问题。
但是，如果把砖头柱盖得像快倒掉的叠叠乐一样歪七扭八，砖头柱就不再能承受重压了
此时压力会集中在柱子的一边，即使没有倒塌，也会把软软的水泥往压力较小的那侧挤出来。（可以想象捏住一块夹心饼干，把里面的夹心捏出来）
我们的脊椎也和这根柱子一样，如果维持脊椎的自然弧度，整齐排列，再加上周围核心肌群的保护，您可以稳稳当当地扛起杠铃，进行深蹲。通常是没有问题的！不用担心下背痛会找上门。
但如果我们放任核心肌群偷懒，深蹲时弯腰驼背或是肚子往前凸，这就等同于把砖头柱盖得歪七扭八，导致椎间盘(intervertebraldisc)受力不均，不仅会过度拉扯脊椎四周的韧带、肌肉，更会让我们椎间盘承受莫大的压力，严重的就像夹心饼干一样
这就是为什么我们要先教导躯干（脊椎、骨盆、肩胛）如何维持在一个正确的姿势，之后再开始训练动作（举例来说就像是你的核心软趴趴，一压重量上去腰就往前凸，骨盆就前倾，这样根本没办法训练）。
当你想要产生力量时你的某段脊椎却前后摇摆（拱背、骨盆前倾、驼背等），不只力量传递会断掉，还明显的增加了脊椎受伤的风险。
导致脊柱排列不佳，远离中立位的原因有很多：
比如说
久坐的生活形态导致的不良姿态：上交叉（驼背圆肩），下交叉综合征（骨盆前倾）会影响脊柱的自然排列！
糟糕的关节活动度：胸椎，髋关节，脚踝活动度不足都会导致牺牲腰椎来补偿！
核心稳定性差：无法利用核心肌群去稳定脊柱
深蹲技术糟糕：根本没有掌握好正确的技术，身体各个关节肌肉的协调力不足，动作控制差！（下图膝髋不同步）
以上的元素都是相互有关联的，都是你能不能正确完成深蹲的关键！
要如何改善？
对于大部分人来说，特别是出现问题的这些人群，建议停下来多思考，不要闭着眼睛蹲！从基础的学会如何正确的身体关节排列，你从不在意的东西（体态，活动度，稳定度）去改善，去学习，然后不断去修正动作，提升动作控制！
如果你一无所知，没有头绪，还是那句话，找个靠谱的教练是最重要的！
深蹲头晕怎么办，做深蹲会头晕的原因
在进行深蹲练习时，下肢呈屈曲状态，这时下肢的血管受压而使血液不易往下肢流去，血液不能顺畅的输送，因此下肢会处于短暂的缺氧状态。
深蹲头晕原因
当久蹲的人突然站起时，下肢血管恢复畅通，这时就像猛然打开了闸门，血液就会大量地往下肢涌去，这样一来头部就显得血不够用了，大脑一时得不到充足的氧气和营养的供应，大部分人会出现头晕、心跳的现象，但是身体适应过来后，这种现象又很快会消失。
这种现象大都是一种正常的现象，不是贫血造成的。
深蹲头晕症状
如果你蹲在地上，时间稍微长一些，猛一站起来，常常感到天旋地转、眼冒金星。这是因为头部一时性贫血引起的。蹲着的时候，体内血液的分布有些特殊情况。首先是两条腿被压得很紧，血管压扁了，到达下肢的血液相对来说少一些;其次是因为下蹲时头部略向前倾，到头部去的血液则相对分配得多一些。
血液在身体内也有一定的重量，当你猛然站起来时，血流由于重力的吸引，惯性的作用，也较大量地向身体下半部流去，分配到上身去的血液就会减少。再加上站起来时，头部也直立起来，由心脏向着高高在上的头部喷射血液就比较困难。
所有这些，都使得头部的血液相对地减少了。人的脑子是最需要血液供氧的，短暂的减少供血可使人因一时性脑贫血而感到头晕。由于头部血液减少，眼球内的供血自然也少一些，这样，就会发生眼花缭乱、金星乱冒的现象。
深蹲头晕怎么办
久蹲后起立时宜倚靠固定物体慢慢站起，以减轻由此造成的不适，甚至应该注意清理周围场地，防止短暂的意识丧失倒地后发生意外。
平时多参加健身锻炼以维持心血管的健康。持续有效的有氧运动和强度较大的无氧运动都可以帮助增强心血管功能，从而缩短甚至避免久蹲站起后的头晕现象。
当进行杠铃深蹲来练习大腿肌肉的时候，首先注意下蹲的幅度不要过深，动作至大腿与地面平行为宜，重量也应该控制在适当的范围内，防止下蹲过深和肌肉疲劳导致的停留，在做大重量深蹲时应该有保护措施或者其他人的帮助。
