有氧器械有哪些?健身房4种少见有氧器械介绍

发布时间 : 2019-11-08
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有氧器械有哪些?健身房4种少见有氧器械介绍

一般人常把心肺训练归为有氧运动!确实,有氧运动对想提升心肺功能的人来说,是很好的入手方式

在健身房,常见的有氧器械有跑步机,椭圆机,单车骑行等等!不过这些器械做久了是不是会感觉很烦躁呢?

今天就给大家介绍几款比较少见的有氧器械!如果你的健身房有的话不妨试试吧

不过,这并不代表要加强心肺功能只能做有氧运动。因为相同的强度执行久了,依旧会遇到身体适应的问题,心肺适能的进步幅度也可能就此停滞。这时,你可能就需要透过高低强度变换、动静交替的间歇训练,打破训练高原期。

所以,当我们在做心肺训练时,如果能保有原来的有氧训练模式,加上强度更替的功能,训练肯定会更完善!而Bodybuilding.com正是利用这样的特性,列举几项个健身房里常见的心肺训练器材,并依此特性进行评分。

1.楼梯机

如果你个人不喜欢跑步,楼梯机或许能做为替代方案。模拟爬楼梯的情景,楼梯机可以在短时间内提高心跳率、达到运动强度,并且更强调腿后、臀部肌群活动,对长时间久坐的人来说,是个不错的运动方式!

甚至也有人会在楼梯机上做训练变化,像是跨大步走、小跑步冲刺、加入HIIT的元素,让楼梯机训练变得有趣许多。当然,如果能养成平常多走楼梯、少坐电梯的习惯,那更是再好不过了!

2.风扇型脚踏车

造型像极中古欧洲的贵族们会骑的脚踏车(前轮大后轮小),风扇型脚踏车(Airdyne)常见在CrossFit比赛中,考验选手的心肺适能。

由于阻力来自风阻,且不同於我们对室内脚踏车,只需要双脚踩踏的印象;选手们需手脚并用才能转动,是个很好的全身性训练器材。

3.爬梯训练器

标榜手脚并用的爬梯训练器,提倡用人体最自然的攀爬方式,减轻下背、膝盖等部位压力,并借此增加心跳率,促使热量燃烧。随着攀爬的速度变快,也可增进身体协调,让人回归最原始的动作模式。

4.滑雪机

模拟滑雪情境。滑雪机基本上要靠下肢稳定、核心肌群出力,最后用手带动风扇转动,此器材的操作应该非常讲求技术。

如果是为了速度,很容易变成用手拉动;双手若急速用力,不仅很快疲劳也容易形成伤害,虽然仍有机会带动心率上升,但不论是功能性还是实用性,确实会给他一个大问号!

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户外有氧健身和健身房器械训练那个好?


许多人健身的时候都会考虑一些问题,那就是要不要去健身房健身,有没有必要在健身房健身,健身房健身的效果好吗?今天就去不去健身房健身的差别给大家做个比较。

有氧健身可以提升我们的心肺能力,对我们身体健康是很有帮助的,适当的有氧,不管在健身房还是户外都有必要做,开始做有氧运动的时候建议先做相应的热身,进入运动状态后再做相应的有氧锻炼。

有氧运动可以消耗大量的脂肪热量,在规划好饮食的情况下,适当有氧运动能对身型保持很有帮助。

但是有氧健身也有着缺点,比如各个关节活动不大,多是下肢的运动,时间久了容易导致上下肢发展不平衡。运动的时间比较久,受客观环境影响也比较大。

1.健身房设备齐全

健身房设备齐全能对不同肌肉群做不同的动作训练。

2.场地优势

做器械训练常需要不被打扰的活动空间,而健身的空间宽敞,不用担心做器械运动的时候受到别人的影响。

3.健身服务好

健身房提供各类健身相关的服务,还有专门的健身教练做指导,能对你的健身效果和健身计划提供最有利的支持。

4.氛围好

健身房健身人都是比较多的,去健身房健身你的健身目标会有更多的伙伴陪同你一起完成,在健身过程的酸甜苦辣都能相互分享鼓励,这对健身习惯的培养是很大的助力。

5.减脂塑形效果好

经常去健身房的朋友都知道,健身肌肉的锻炼长期坚持可以让肌肉得到更有效的针对性锻炼,你的脂肪不断减少,肌肉也会相应的增长,能将有氧和无氧结合起来锻炼,减脂塑形的效果自然也会变得更好。

6.体验不同运动项目

现在健身房中的健身项目是很多的,有些还有瑜伽馆,游泳池,羽毛球乒乓球馆,经常去健身房健身能体验各类不同的运动项目,也更容易找到和你有相同运动兴趣的群体。

总体来说做户外有氧健身和去健身房健身各有优势,而现在已经成为时尚潮流的健身房健身,更加受到大众的欢迎,在各个城市的普及度也越来越高。所以如果你对健身的效果比较有要求的话,健身房健身一定是你不二的选择。

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相关链接:有氧健身好还是无氧健身好?看完这篇你就知道了

健身房有氧舞蹈有哪些


有氧舞蹈是一种健身的运动,而且也是一种特别有减肥功效的运动,特别是喜欢舞蹈的朋友会在快乐当中得到强身和减肥,一般我们会发现喜欢舞蹈的朋友身材和气质都特别好,这也和选择运动的方法有关系,一般我们都是在室内进行,那么,健身房有氧舞蹈有哪些?我们来进行一下了解。

1、有氧舞蹈

有氧舞蹈(aerobicdance)是配合音乐有节奏地舞动的有氧运动,有氧舞蹈一方面能消耗较多热量,一方面能把许多舞蹈动作健美操化,通过有氧健美操的锻炼形式,反复或进行组合练习。有氧舞蹈动作不象健美操动作比较操化,有氧舞蹈有许多风格,其音乐与舞蹈的结合紧密,锻炼时能达到愉悦身心,同时人的创造、想象、表现和艺术修养等综合能力都能达到提高。

2、比较流行的有氧舞蹈种类:

有氧舞蹈根据动作、音乐的不同特点分:aerobicdance,hip-hop,funk,salsa等许多风格的有氧舞蹈。而有氧舞蹈在中国又出现了扇子舞等许多风格。跳有氧舞蹈并不一定要去舞蹈教室,在家也能跳,可配合年龄编舞,有较大的自由性。

3、有氧舞蹈-拉丁风格

最早的有氧舞蹈都带有拉丁舞风格的有氧舞蹈,如爵士舞风格的有氧舞蹈jazzaerobics;以后又出现了萨尔萨有氧舞salsaaerobics,这也是一种比较快的拉丁舞风格的有氧舞蹈,吸取了许多如曼波舞、恰恰舞、探戈、桑巴舞的风格。这些有氧舞蹈的特点就是髋部动作很多,动作优美。

通过以上的介绍,我们不但知道了什么是有氧舞蹈,同时也知道了有氧舞蹈有什么,在平时的时候我们也可以通过有氧舞蹈来进行锻炼,在我们享受舞蹈乐趣的同时也可以达到健身和减肥的效果,也是一种陶冶情操的运动方法。

健身房有氧运动有哪些呢?


现在因为饮食条件普遍提高,如果在饮食方面不加注意,再加上懒得运动的话,导致肥胖是必然的,当出现身体肥胖的时候,会严重影响个人的身体健康以及形象问题,所以有很多人总想到健身房去进行有氧运动,那么健身房有氧运动都有哪些呢?一起来了解一下吧!

热瑜伽是迄今为止减肥效果最好的运动。比起游泳、慢跑等传统有氧运动,热瑜伽能带动你从未用过的肌肉,达到出人意料的减肥效果。比如手臂上举的“山立式姿势”,看似简单,却能拉长身体两侧肌肉,加速体侧血液循环,把脂肪燃烧速度提高20%。

在40℃的室内练习瑜伽,通过流汗就能排出体内毒素,带走脂肪。但英国运动医学专家说,热瑜伽最显著的效果是呼吸减肥:吸气时横膈膜下沉,按摩腹部内脏;吐气时横膈膜上移,按摩胸部内脏,由此可以强化整个内脏系统机能,提高基础代谢速度,一呼一吸的动作也可以锻炼腹部肌肉,让你不再做“小腹婆”。

动感单车的减肥效果是慢跑的1.6倍。虽然动感单车也有车把、车座和车轮,但整体固定在地面上,固定的底盘可以让你在蹬车时把重力集中在一点,由此产生的强大反向压力让你不知不觉消耗掉比骑单车更多的卡路里。

动感单车最大的好处是:想瘦哪里就瘦哪里!想拥有纤细手臂,可以把双臂弯成90度,紧扶车把,绷紧手臂肌肉可以让你的肌纤维更纤细。想塑形小腿,可以模仿上山动作,大腿带动小腿被动受力,这样可以消耗更多小腿脂肪,却不会长出大块肌肉。

肚皮舞总与性感、优雅、柔美等词汇联在一起。下决心练肚皮舞,意味着你要穿镶亮片的露脐小上装和低腰灯笼裤,在悠扬的音乐中翩翩起舞。这时消耗多少卡路里倒是次要,帮你修炼“女人味”才是真的。

有氧搏击操虽是有氧运动,练习时瞬间发力所消耗的能量却接近无氧运动。研究发现,有氧搏击操最大的好处是,它能让你的身体时刻都在动,只要每周练习1次,坚持3个月,内脏代谢水平会大大提高,基础代谢率还能上升9%。有氧搏击操被美国运动专家称为“一劳永逸”的瘦身法,因为不需要长时间的规律练习,就能显著提高新陈代谢速度,让身体在不知不觉中瘦下来。

单从消耗卡路里上看,普拉提不是最好的瘦身法,它比瑜伽更平和,是一种静力状态运动。练普拉提时,肌肉不断在收缩-延展-再收缩,速度很缓慢,虽然无法消耗卡路里,但研究发现,成年后的肌肉长度很难改变,但只要坚持练习普拉提3个月以上,肌肉延展度会增加10%,韧带也会增长3%。普拉提可以在潜移默化中改变你的行为姿势,让你在举手投足间变得更挺拔、优雅,仿佛长高、变瘦了。

从上面可以看出来,健身房的有氧运动是有很多种的,可以选择自己喜欢的运动方式,坚持下去,但需要注意的是,在健身房进行健身运动的话,如果有专业的健身教练进行指导,效果会更好,当然任何运动必须要坚持下去才能取得一定的成效。

室内无器械有氧运动有哪些呢?


现在有很多人都比较关注自己的身体,及时进行有氧运动,是很好的一种锻炼方式,经常进行锻炼,不但能提高人体的抵抗力,而且对预防各种疾病有很好的帮助,但是有很多人因为工作时间比较忙,没有时间大量的时间到专业的运动地方进行器械运动,那么室内无器械有氧运动都有哪些呢?如何才能做到有氧运动呢?

有氧运动是指吸入氧气充足的情况下的运动,吸入的氧气与需求达到平衡,简单点就是不是大负荷的运动,在室内最好选择跳绳,仰卧起坐之类的,跳绳10分钟相当于慢跑30分钟,所以这个比较方便和实用,一般每次跳三分钟,休息一分钟,算一组,每次练习三到五组,仰卧起坐每次20到50一组,根据自己的情况,也是三到五组,同时最好能户外也运动运动,比方说骑自行车,放风筝之类的,更能有效的缓解压力,有很多的运动方式的,可以自己去摸索,室内可以进行的如各种舞蹈等项目,如拉丁舞,街舞,古典舞,民族舞,现代舞,瑜伽,大众健美操,踏板操,健身操甚至广播体操,只要保持小强度和持续活动时间,都能达到有氧健身的目的。

男士健身不见得就是要你练出超人一样的好肌肉,主要目的是活动在办公室坐僵硬的肢体,提高身体代谢效率,深身体更加有活力。因此,在家进行有氧运动同样有效,只需要一个哑铃,你就能联系到腹部、手臂、大腿等多处肌肉。

弓箭步1. 双脚打开与臀部同宽,右脚往前跨一大步,让後脚的脚跟踮起来,将哑铃放在臀部两侧。2. 蹲下时吐气,同时将双手向前平举到肩膀前方的高度,吸气时回到预备姿势。操作3组,每组12到15下。

前举与侧平举1. 前举时双脚打开与臀部同宽,膝盖微弯,吐气时双手向前平举到肩膀前方的高度,吸气时带回到双腿旁边。2. 接续操作侧平举动作,吐气时双手向外展开,注意手肘对齐肩膀不要耸肩,吸气时回到预备姿势。操作3组,每组12到15下。

上面是有关室内无器械训练的一些介绍,其实要想进行运动,完全可以在没有任何器械的情况下进行,有很多种类的有氧运动并不需要器械的科室,比如俯卧撑,放风筝,仰卧起坐,跳一些街舞等等,可以根据自己的喜好选择一两种进行锻炼。

有效的健身房有氧运动有哪些


越来越多的人喜欢去健身房进行运动,那里有很多相对专业的器械,可以帮助我们更好地进行锻炼。不过,想要减脂的话,我们最好进行有氧运动,如果没有搞清楚有氧运动和无氧运动的区别,就盲目练习,那么效率也就不会提升,减脂自然不够明显,搞不好,还会练出肌肉感,四肢会变粗。今天,我们一起来看看,健身房有氧运动都有哪些。

运动一:动感单车

有氧运动可以有效减脂,在健身房中,很多人都喜欢骑动感单车,可以帮助我们燃烧脂肪。首先,我们要对动感单车进行调试,然后,固定脚踏,对于新手来说,因为还不是特别熟练,脚部不要固定得太死,不然很容易伤膝盖。开始做的时候也不要太快,很容易就力竭,要持续均匀地发力,每天坚持半个小时,减脂效果很明显。

运动二:甩战绳

甩战绳的时候,我们的肌肉和关节面临的压力要小很多,并且在甩动的过程中,可以很好地锻炼我们的核心稳定性,所以,越来越多的人开始喜欢上这项运动。不过,甩战绳可以是有氧运动,也可以是无氧运动,关键看我们的运动强度,让心率保持在每分钟在130次左右,坚持二十分钟,燃脂效果最好。因此,强度要适中,不要太大。

运动三:慢跑

在健身房诸多有氧运动当中,最简单有效的就是慢跑了。不过,在进行慢跑之前,要热身,这个环节不能少。根据跑步机上的数据,我们可以调整跑步的强度,达到有氧运动所需的心率水平,并坚持半个小时以上,我们就会收获不错的燃脂效果。只要能够坚持做一个月,体重就会有所下降。

器械下压 -健身房器械直杠下压、下拉图解


站姿双臂胸前的拉力器屈臂下压(CablePushdown),就是刻画肱三头肌线条的经典动作。增强肱三头肌耐力的同时,肌肉纤维会很明显的区分开来,从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。

目标锻炼部位:刻画肱三头肌线条

动作要领:

1.面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握阻力杠两端把柄(直杆、v形、绳索套等不同形式,如下图:),两手间距小于肩宽,肘关节紧贴体侧。

2.吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟;然后呼气,缓慢还原,感受肱三头肌一样在用力;重复练习。

注意事项:

1.注意速度:动作下压时间应为1秒,同时需要一定的爆发力;动作还原时间为2-3秒,充分感觉肱三头肌控制力。

2.注意上臂的位置:让上臂稳定的垂直地面,不要随小臂一起上下摆动,否则肱三头肌是不会用力的,所以要用意识时刻提醒自己上臂要与地面保持垂直。

3.注意手腕要锁定,不要因为小臂上下运动腕关节做屈伸的动作,这样会使得手腕承受很大的压力,造成腕关节的损伤。

4.下压最底端时,很多有基础的锻炼者,通过腕外展胳膊,充分刺激肱三头肌。

5.在练习拉力器屈臂下压动作之前,最好做仰卧臂屈伸和坐姿臂屈伸动作,在练习完肌肉的爆发力和绝对力量以后再进行肌肉耐力练习,肌肉质量会进步更快。

健身房练背的器械有哪些?怎么做?


健身房练背的器械有哪些?怎么做?

背部肌群是人体最大的肌肉群之一!也是最错综复杂的肌肉群包括了(斜方肌,大小圆肌,大小菱形肌,背阔肌竖脊肌等等...)

背部是组成整个形体的重要部分,可以说是是它帮我们撑起了脊梁。是它让我们站的笔直,背部肌肉在身体的稳固性上起着关键作用。简单点在我们生活中的任何动作都需要他的支持。

健身房练背就是围绕着一个拉字!

首先介绍垂直拉的动作和器械

1.引体向上

静止悬垂,手臂伸直,核心收紧。两小腿伸直或交叉。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,把单杠拉近锁骨。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐伸展背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全

拉动身体上移时应收紧臀部肌肉。在动作顶点下巴过杠。挤压单杠。使单杠靠近你的胸部

2.坐姿下拉

坐在固定坐位上,两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄,肩部肌群锁紧,下沉,身体微微后仰,

吸气,背阔肌发力,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原;重复做。

肩部肌群要锁紧,动作还原时不要耸肩,会影响背肌的受力;身体不要前后摆动,身体要始终保持与地面垂直的状态。

3.单臂下拉

握住D字形把。坐在垫上,空闲的那只手握住膝盖靠垫的上端(如果有其他的握把也可以),以增加身体躯干的稳定性,手臂伸直

将握把垂直往下拉,保持肘部紧贴身体。收缩你的背部肌肉,同时挺胸收紧核心肌群。不要旋转身体。在运动的最低点处,用力挤压你的肩胛骨让它们相互靠近,并保持这种肌肉收缩状态1~2秒钟。然后慢慢地将手臂伸直

水平拉的动作和器械

1.坐姿划船(器械绳索)

面向训练机坐下,双脚抵于挡板,身体像滑轮前倾。

--吸气用力拉动手柄到胸部下面,挺胸

--将拉柄拉向身体的同时,肘部尽量向后,肩胛骨夹紧,挤压背肌

--动作完成时呼气

2.杠铃划船(正反手,宽窄握)

双膝微屈站直,屈身45-70度,保持背部挺直正手抓杠,两手距离稍宽于肩,手臂垂直向下悬垂

吸气,腹肌收缩,垂直拉杠铃到腹部,肘部尽量向后,肩胛骨夹紧,挤压背肌

返回位置,呼气

3.哑铃划船

、掌心向内,单手持哑铃,另一手掌支撑于长凳上,保持身体稳定

--吸气,尽量提哑铃到最高处,保持肘部朝后

--提拉手臂与身体间保持一定距离

4.T杠划船

双脚站于T形杆两侧的平台上,膝部微曲,背部挺直前屈45度或俯卧于训练斜板上。

吸气,上拉T形杆与腹部接触。肘部尽量向后,肩胛骨夹紧,挤压背肌

动作完成时呼气、

健身房胸肌锻炼:3种器械最有效


健身房胸肌锻炼:3种器械最有效

快节奏的生活,让都市型男们有点力不从心,为了能够有个好身体应对越来越多的工作压力,大部分人都选择区健身房,一方面做一下游泳、跑步等有氧运动,缓解身心疲劳,另一方面也会选择一些机械做下力量训练,争取有个好身材。胸肌是我们身体中最大块的肌肉,最显眼,也最容易锻炼,更是型男们最在意的地方。

说胸肌容易锻炼,是因为它可以让我们随时随地的进行锻炼,比如最简单的俯卧撑,在每晚上床前做几组,几个月下来,你的胸前就会架起两座小钢炮,让你周围的男士嫉妒、女士爱慕。如果你觉得每晚练那么几下不够带劲的话,你不妨到健身房选几样健身器材进行专门的胸肌锻炼。

杠铃:增加胸肌厚度

想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习。建议初学者将杠铃练习放到第一步,因为杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度。

先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组,每组大概12-15次欧推动作,具体视乎个人身体条件。熟练之后,可以做下斜杠铃卧推,重点锻炼下胸部肌肉,操作难度稍微加强。

胸部1.史密斯卧推 2.杠铃卧推

解密健身房哪些器械燃脂最厉害


划船机

宾夕法尼亚大学轻量级划船教练麦克艾文说道:“最常见的错误姿势是练习中双手碰到了膝盖,动作因而乱了套。”此时不妨将划船的动作视为舞蹈,打节拍1-2-3、3-2-1。数1时蹬腿;数2时身体后倾摇动上身;数3时将手拉回至肋骨下端,转动双桨。然后倒回来。数3时伸展双臂;数2时身体自胯部起前倾;数1时抬起双腿。“结合在一起后,这是一个连贯的动作。”

划船练习是一项长期稳定的练习动作,不是那么容易在全部练习中保持力量及正确姿势的。诀窍在于开始时以中等阻力做4-6组。每组10分钟的练习,中间休息2-3分钟。这样心率不至于一路降低,也可以随时准备增加强度。

跑步机

达拉斯有氧中心运动学家扎克·巴克斯代尔指出,过多的前后跑步缺乏左右移动,会让关节很快疲劳,也会让身体很快疲劳。所以需要提高灵活性使跨步更灵活。试试摆腿:双手握住把手,以一腿站立,另一腿前后摆动,上身挺直不动。这可起到热身和放松作用,使双腿更灵活。

长时间稳定。不变的节奏容易让人生厌,也难以100%地做足动作。可以跑得短一点,但强度大一点,结合速度和斜坡。这样肌肉可以更快感到疲劳、更多动用储备能量,导致一天内更有效地脂肪燃烧。以2%的斜坡开始,跑几组后增至10%斜坡(这时走动即可),强度越大,所需时间越短。

自行车

印第安那波利斯健康运动俱乐部健身中心主任布莱恩·霍兹说道:“最常见的不当姿势就是座位过高或过低。”如果座位过低,会大大增加腿部疲劳,也会给膝盖带来压力。如果座位过高,胯部不时两边扭动,不但不舒服而且降低效率,且看上去很滑稽。

所以要调整座椅。坐上去,脚掌抵住踏板中央,双腿完全伸直向下,正好到达踏板转动的最低点,这样所有的力量都可以用足,不至于浪费能量也不会对膝盖、大腿造成疲劳。

即便姿势正确,许多人练习时仍会采用巡游强度而非冲锋速度。变速骑是个好办法。先进行2-3分钟的高强度骑行、休息3分钟,然后重复15分钟。

跑步交叉机

阻力过少是种常见错误。有些人做得太快,几乎是用惯性和势头而不是力量来推动。因此需要设定一定的阻力,老是滑行可不好。当你下定决心练习后,要感觉得到自己在发力推动。踏板晃动需要重量,而不是自由地拨动。待平衡感加强后,双手便可置于身体两侧通过中段肌肉保持身体稳定。

但此种练习亦容易陷入枯燥的循环。我们建议采用分段练习,这样可在一个持续时间段内达到更高强度。每隔几分钟尝试下一次90秒的爆发,并用180秒的时间恢复。当身体状态改善后,便可以减少休息时间了。

像拳王一样跳绳

我们看到,拳击手在拳台上不停地跳跃,那么他们平时练习跳跃么?他们练习跳绳。不是为了赛前吓唬对手,也不是为了出场时做秀,而是为了强化心肺功能。10分钟跳绳所消耗的热量相当于30分钟跑步所燃烧的卡路里,而且有助于塑造身材。

平衡:身体重量靠脚底支撑,双膝微曲。不要跳得太高,上身笔直、双眼前视。双肘靠近身体两侧,双手腕甩出小圈。

跳跃:只是轻微的跳动,来自脚踝。小腿,膝盖和胯部,脚掌蹬地,跃起时脚趾朝下。

落地:轻轻落地,由脚踝、膝盖。胯部共同吸收振动,与地面的接触应尽可能简短,脚跟从头到底不碰地面。不要跳两次,那太容易了。

交替:使用单脚跳来交替练习。绳子甩回来时,换成另外一个脚。连续换脚,感觉就像快步走一样。找到自己的节奏后,膝盖往上抬。

练习:开始时每次跳10组,一组10下;待熟练后以10:6的比例增加每组次数,直到达到一组100次;最后连续跳跃5-10分钟。

健身房怎么练翘臀?健身房里练翘臀的器械有哪些?


健身房如何练翘臀?健身房怎么练翘臀?-健身房里练翘臀的器械有哪些?

近年来,翘臀风刮的热乎乎的!很多女生都想要拥有一个性感的臀部曲线!臀部是女生性感最美的部位!

为了练出翘臀,健身房成了大家的好去处!今天就来告诉大家如何在健身房里锻炼臀部,

首先臀部主要的作用

主要:伸展髋关节(让大腿相对于身体往后侧移动)

次要:外旋大腿(让整只大腿往外旋转)、外展大腿(让大腿往外侧移动)

锻炼动作有哪些呢?大概有以下几类

1.髋部伸展

主要涉及伸髋的动作:

各种深蹲(普通深蹲,箭步蹲,保加利亚分腿蹲。跪姿蹲起等等)

各种硬拉(传统硬拉,直腿硬拉,罗马尼亚硬拉,相扑硬拉的等等)

各种臀桥:单腿臀桥,HipThrust、

各种挺身:早安式屈体,山羊挺身、俯卧直腿上摆、后踢腿(后抬腿)。

髋伸展解释:深蹲,硬拉,臀桥,挺身在动作的底部向上起来时髋关节角度逐渐打开(身体打直180度)角度从小变大

2.髋外展(内收)

髋外展其实就是一个简单的侧抬腿动作

3.髋外旋(内旋)

髋内收其实就是髋外展的一个反向动作。

髋外旋和髋内旋,你只要把髋外展(内收)的动作旋转的出去这就是髋外旋(内旋)了。

器械选择:从徒手开始,学习髋关节铰链,体会伸髋力量,可以用哑铃,杠铃,弹力带或固定器械进行锻炼!

该怎样全面完整的训练臀部?

主要训练:选择复合类的伸髋动作大概的锻炼整个臀部,比如深蹲、硬拉、臀桥这类多关节复合动作,深蹲和硬拉这类复合动作的训练价值是非常之高的。

辅助训练:然后选择孤立的髋外展和髋超伸动作锻炼臀部的上方和外侧,提高整体臀线和带来较高的侧面曲线。

居家健身 家庭健身有氧运动器械推荐


有人说运动最难的就是在转身出门的那一刻,太阳太大、下雨、时间太晚,种种外在因素很容易就成为不运动的借口。想要避免这些理由,在家运动是好方法,不用受到外在条件的限制,想要什么时候运动就什么时候运动。像我自己就在家里摆了一台健身车和一个阶梯踏板,懒得出门的时候,也可以在家做有氧,那么除了这些,还有哪些居家有氧运动呢?

徒手

1 TABATA

TABATA是一种高强度间歇训练,核心观念就是20秒的冲刺和10秒的休息,只要四分钟就能够同时达到有氧运动和无氧运动的效果。不过比较需要注意的是,它是比较高强度的训练,新手必须量力而为,先以姿势正确为目标,再求尽力冲刺。因为只要四分钟就能有不错的效果,又不需要器材辅助,因此愈来愈受到群的青睐。关于TABATA的专文介绍,可以点此阅读。

2 登阶运动

只要有楼梯,就能做登阶运动。方式是站在阶梯前,将一脚踏上阶梯,随后踏上另一脚,这时的腿呈伸直状态,再将先踏上的一脚放回地面,然后把另一脚也放下,回到起始状态。只要一直重复这个循环,就是登阶运动了。不用花半点钱,就能提升心肺能力,达到有氧运动的效果。而且,登阶的动作会使用到身体数个肌群,有益于肌肉的协调性。

器材

1 阶梯有氧(阶梯踏板)

有了阶梯踏板,就可以在家一边看电视一边做登阶运动了,而且用阶梯踏板,能做更多的动作变化来增加运动强度。而阶梯踏板应该是有氧健身器材中,大家最陌生的一项。虽然光看它的外表,会让人有点一头雾水,但其实它不只能用来做阶梯有氧,还能用来做肌力训练,甚至是运动后的收操呢!阶梯有氧是一种高强度低冲击的运动,和其他运动比起来,造成运动伤害的可能性较低。使用的方式可以是一边看电视一边不停的登阶,也可以跟着教学影片一起跳。通常动作会是四拍的上上下下,并且利用踏板本身,来达成动作的变化。另外,它非常容易拆解和收纳,不笨重也不太占空间,价格甚至不到跑步机和飞轮车的十分之一。关于阶梯有氧的专文介绍,可以点此阅读。

结论:价格非常平实,既轻巧又容易收纳,是个不太占空间的健身器材。

2 跑步(跑步机)

想到有氧器材,应该很多人心中第一个浮现的是跑步机吧!有人说,运动最难的就是在转身出门的那一刻,而偷懒的人总会找理由不运动,比如天色黑了、下雨、太阳太大等等。摆一台跑步机在家似乎真的可以摆脱这些偷懒的借口,而且这样一来,还能一边跑步一边看电视,比较不无聊。能够精准地控制速度这点,也让跑步机非常适合用来做TABATA。不过其实在跑步机上跑步,跟真的在地面上跑步,感觉是不太一样的。因为真实的地面会有些微的起伏,对于训练肌肉的协调性有所帮助。脚步落下时,地面还会给予身体一股推向前的反作用力,而跑步机就不太能够有这种反馈感,与其说在跑步,我更觉得像在不停地向上跳跃。

结论:跑步机是可以买的,这样一来无论刮风下雨都能够练跑,但在允许的情况下,有时还是要到户外跑跑步,身体的协调性会比较好。

3 飞轮(飞轮车)

飞轮车和健身车的外型相似,因此常常会产生混淆。飞轮是模拟公路脚踏车的设计,可以达到爬坡、冲刺的效果,所需要的技巧性比较高。健身车可以分为立式(坐着骑)或卧式(斜躺着骑),但飞轮车不只能坐着骑,还能站着骑,可以达到的运动强度比较高。而且,连续踩踏飞轮30分钟,约能消耗500到550大卡,是有氧运动中消耗卡路里相当高的。

结论:燃脂效率极高,是可以投资的器材,但飞轮车的价位比一般健身车高,要自己评估看看值不值得啰!

健身房有氧训练有哪些 你知道吗


有氧训练的好处非常多,能够有效调节我们身体状态,并且能够达到减肥减脂的效果。动作难度一般不会太大,并且安全系数高,适合的人群多,所以现在有氧训练越来越受欢迎。那来看一下健身房有氧训练有哪些?

跑步机慢跑

通过跑步机进行慢跑动作是非常安全的一种有效的运动,因为跑步机能够有效的调节速度,我们一般慢跑速度控制在8千米/小时以内,这样一来能够让我们身体适应运动过程,但是坚持下来又能够达到良好的减肥减脂效果。一般我们需要运动半小时以上,这样体内脂肪才会开始燃烧,从而能够起到减肥的作用。

动感单车

动感单车在健身房是比较常见的,同样也是健身房内很适合大家进行的有氧运动动作。我们在使用动感单车进行运动时,还可以选择一些有样式的课程,这样运动起来效果更好,能够起到良好的燃脂效果。当然了,我们也可以进行一些简单的动感单车运动,这些动作比较简单,但是也能够对我们的腿部起到锻炼效果。

肚皮舞

舞蹈动作对我们提升气质有良好的作用,肚皮舞就是其中一种很不错的有氧舞蹈。在我们日常生活中我们可能比较少接触这些动作,那么我们到了健身房之后,一般都会有肚皮舞课程,就可以很好的进行。肚皮舞能够起到很好的瘦腹的作用,同时对我们身体也能够达到良好的燃脂效果,从而能够起到减肥减脂的效果。

以上就是给大家介绍的关于健身房的有氧运动有哪些,正因为现在有氧运动在生活中越来越受人们推崇,所以现下很多人开始进行有氧训练。那么上面这些运动就很适合我们日常在健身房进行。