厌倦了在跑步机上单调地慢跑，不想在健身房中跟着单一口令跳操，我们需要为自己创造一种更青春更简便的健身方式。于是，我们把目光重新投回熟悉的单车。运动学专家也对自行车运动普遍看好，认为骑车具有锻炼内脏器官的耐力和提高心肺功能的作用，还能提高神经系统的敏捷性。
没有黑烟，没有尾气，单车是都市里的一缕清风，而作为运动，它又能让你打点精神，消除脂肪，是让你恢复活力的良药。
来，让我们骑上单车，沿着十七岁那年的心情，去寻找那所温暖的房子，面朝大海，春暖花开。
初级玩家
也许你是从小到大都坐公车上学上班的乖乖女，也许你是已经骑了几十年自行车已经完全没有新鲜感的“老法师”。不管你是谁，既然把自行车作为一项消除节后脂肪堆积的运动，不妨换种全新的眼光来看待它。最起码，挑一部专业优质的单车，选用大红、亮黄、草绿等跳跃的色彩，来增加运动时的心情欢悦度。
换种方法骑单车
·自由骑行法：放松地长时间骑
·力量骑行法：利用陡路或上下坡骑行。
·间歇性骑行法：快慢交替骑行
·有氧骑行法：用匀速长时间骑行。
秘诀一：对于初学者和只想藉自行车松弛身心的骑手，理想的座垫位置是：较短的上管，座垫和手把的差异微小。有背部问题的爱好者也应选择这种坐姿，它能减少背部肌肉的负担，经过有规律的训练，可以将手把高度降低。
秘诀二：“老法师”可以借骑车有意识地来做做这些伸展运动：肩膀旋转运动、肩胛骨伸展运动、两手臂侧向风车运动，颈部伸展运动，腰部后倾大伸展运动。
jss999.com相关知识
人造美女
1减脂瘦身
通过力量练习，可使肌肉细胞加速新陈代谢，并且这个过程会比其他健身项目持续的时间更长。就是说，当力量练习结束后，在休息的过程中，脂肪还在燃烧研究人员发现，力量训练后，运动员的新陈代谢率在48小时后仍维持一个较高的水平。在人体细胞“推陈出新”的过程，新陈代谢与热量消耗关系密切。新陈代谢的速度越快，热量的消耗越多，就更容易达到减脂的目的。
2增强免疫力、延缓衰老
肌肉组织发达，蛋白质含量就较高，而骨骼肌（肌肉）是人体内合成谷氨酰胺（免疫系统的重要能量来源）的最主要场所，含有多种与代谢相关的酶类，对保持人体免疫系统的功能具有重要作用。一般来说，年轻人都比年老者免疫力强，其主要原因之一是年轻人身体的肌肉含量比年老者高，蛋白质含量较高，免疫力强。许多女性在减肥后免疫力下降，主要是由于减肥方式不当，或是节食造成营养不均衡，致使身体流失肌肉，减脂的同时肌肉也减少，免疫力也随之下降。通过力量练习，可促使肌肉生长发达，或防止肌肉萎缩，既可增强免疫力，又能延缓衰老。
3塑身美体
大量的研究和事实证明，力量练习是改善形体的最佳途径，是女性塑身美体的最佳选择。力量练习可根据身体各部位的强弱，进行精雕细琢，进一步优化体形，使形体匀称，体态挺拔，更富有女性曲线美，增添女性魅力。
4提高骨密度
如今，随着体力劳动的减少，人体出现骨质疏松现象会明显提前和严重，尤其以女性较为突出。但通过力量锻炼可增强骨质密度。这是因为在进行力量练习的过程中，骨骼是运动器官系统的重要组成部分，起到杠杆的作用，承受着负荷，其抗压，抗阻力的能力不断得到提高，从而增强骨质密度。此外，长期进行力量练习还能促进钙的吸收，提高骨的密度与硬度，防止过早出现骨质疏松和骨折的发生。
5预防糖尿病
研究证明，力量练习可改善人体对胰岛素的敏感性，减少胰岛素分泌。对预防糖尿病和治疗糖尿病起着积极的作用。
6提高自信心
当你用辛勤的汗水浇灌出健康的身体，靓丽的形体时，一种收获感和满足感会不由自主地涌上心头，使你变得心情舒畅，信心倍增。
7消除忧郁症
力量练习可以改善忧郁症。进行力量练习时，你的注意力非常集中，会把令人烦恼的事情丢在一边，从而改变不良情绪。此外，力量能促进内啡呔的分泌，有助于改善心境。
8提高心理素质
长期进行力量练习可提高心理素质，减轻压力。在力量练习过程中，每一组、每一次动作的完成，不论是生理上，还是心理上都要承受重力（压力）的挑战和考验，需要有坚强的意志和坚定的信念，有勇于挑战困难，战胜自我的勇气。由此，磨练人的意志，增强自信心，从而提高自身的心理素质。
9提高肌肉弹性
实践证明，女性通过反复循环的力量锻炼，可增强肌肉的收缩能力，从而使肌肉更有弹性，由此减缓因年龄增长而引起的肌纤维组织中的胶原蛋白减少而造成肌肉的萎缩和松弛。另外，随着肌肉收缩能力的增强，对骨骼和关节起到保护作用，可有效防止关节损伤。
10留住青春美
随着年龄增长，人体内各个组织，器官和系统必然要出现退行性变化和机能衰退现象，具体表现在代谢缓慢，心肺功能下降，肌肉萎缩等。女性在工作和生活的压力下，青春美丽的容颜容易因疲惫而黯然失色。力量练习则可促进新陈代谢，促进神经系统和各器官的功能，改善人体组织对氧气的利用，阻止脂肪在皮下和血管壁上的堆积，增强器官的功能及其防护能力，而且力量练习能使肌肉饱满，皮肤更有弹性，使皮肤更加亮丽光泽，从而留住青春美。
力量练习小贴士
力量锻炼之前必须做好充分的热身，它可使肌肉，韧带和关节的温度升高，提高并节与韧带的活动范围和能力，减少肌肉的粘性，从而提高肌肉的收缩伸展力，这样既可提高训练的质量，又能预防运动损伤。
力量锻炼后，必须做整理放松，它有助于快速消除疲劳，促进身体恢复。运动后不做整理放松，会使肌肉的代谢产物得不到及时消退，引起炎症，可能会形成血栓。
进行力量锻炼必须遵循量力而行，循序渐进的原则，切勿急于求成。
进行力量锻炼最好请专业健身教练或私人教练指导，做到既安全又有效，达到事半功倍的效果。
力量练习与有氧练习结合进行，前者有利改善形体，后者提高心肺功能，促进身体全面发展。最好先进行力量锻炼，后做有氧锻炼。
美女车模身材
名车VS美女
两种时尚载体的混血儿——车模
自世界上出现第一个女模特以来模特行业随着每一次的工业革命，都会向前有所发展。1886年德国人卡尔·本茨和戴姆勒发明了世界上第一辆汽车以后，模特就成为诠释汽车精神的代言人。任何一名车模都要凭借着自身的曲线，搭配风格万变的时装，与所要展示的车型不断地进行对话。在这无法明示的彼此间暗暗沟通中，模特便会领悟到所要表达的东西必须要符合汽车的血型，抑或温软如玉，抑或气势慑人。看似每名模特依偎在车的身旁都静若处子，然而与车的心跳势必在同一刻搏动。二者的角色更存在着双重解读一边是已艳色入怀的国王，一边是正驯服野兽的美女。
不管是丁字裤的热辣，还是薄如蝉翼的面料给人带来的无上装错觉，汽车内外品质的真正载体依旧是车模的身材。在远离了环肥燕瘦般审美带来的种种差异化眼光后，车模的身材似乎也遵照着某种方程式，着共同的形体特点。
定义模特
世界上第一个模特的诞生要追溯到欧洲文艺复兴末期。那是在1573年，一位来自意大利的修道士山·马尔柯用废木料和粘土，花费了3天时间制作了一个玩偶，并用零碎的粗麻布加以装饰。当地人根据制作所用的材料，给这个玩偶起了个名字叫做玛尼奇诺。这种木制的玩偶很快就传到了法国和荷兰。在这里，人们叫它模特。巴黎的一个女裁缝想出一个新点子，用模特儿向顾客展示新式服装，其他裁缝也积极仿效。裁缝店的生意好得出奇，即使木制模特不能活动。后来许多女店主就自己充当“活”模特，用各类时装来打扮自己。一个旅居在巴黎的英国人切·沃尔特看中了其中的一个最漂亮的模特姑娘，与其结婚后回到英国。从而在英国的沃尔特时装商店就出现了第一个真正意义上的模特。
定义汽车
《辞海》中“汽车”一词的解释：“汽车是一种能自行驱动，主要供运输用的无轨车辆。原称‘自动车’，因多装用汽油机，故简称汽车。”如此生硬晦涩的工具书语言，却掩饰不住世人对于汽车的种种溢美之词：尊贵、内敛、含蓄、大气、经典，高贵、典雅、大方动感、温婉、圆润、中庸、非凡、超然、酷、炫目、与众不同……汽车之于生活的含义已经远远脱离了代步工具的范畴，不再只拘泥于铁器时代的座驾，上升为时尚、身份、品味的象征，甚至在极端情况下幻化成某种潮流思想的图腾。
胸·起伏
人与车的对话显露出暧昧，车模的形体顺着起伏跌宕的整车线条蜿蜒流淌，性感在举手投足间看似不经意的洒落，倒映在旁观者视神经的影像便不免带有买椟还珠的意味……
女人的性感，在穿露背装，低胸农时，很大一部分体现在上身的视觉效果上，而这取决于如下几点：弧度优美但不骨棱突出的锁骨上，肩关节与胸腔夹角的部位要有一定厚度，紧实而无脂肪褶皱，被充分滋养的丰满挺拔而不下坠的乳房。这三点，都可以通过上斜哑铃卧推获得。其他可以锻炼胸部的训练动作还有：膝卧撑仰卧飞鸟、器械推胸、拉力器十字夹胸等。
上斜哑铃推举
双手各持一个8～12磅的哑铃，仰卧在上斜凳上。如果在家，可以把长凳的头儿垫高，或者躺在健身球上也可。先向正上方伸直双臂，虎口相对，然后双臂沿弧线向两侧下放，至小臂垂直于地面。大臂平行或略低平水平面，使哑铃与胸同高。稍停，再用较快的速度推起至初始位置。每组12～15次，做2～3组。
F＆B TIPS目标有氧：搏击操
有氧搏击操课程中，频繁的摆臂和冲拳，能够有效地锻炼胸部、肩臂部和背部的肌肉，由于它是徒手训练，所以即便强度很大，也不用担心增加太多肌肉，反而能让整个上身紧实起来，而且还会消耗很多热量，帮助脂肪燃烧。
背·光洁
背肌是由浅层的斜方肌，背阔肌和深层的竖脊肌组成。女人的背可以给男人很多的遐想，优雅，温顺，稍带坚强却也不失特有的女性柔美。同时，脊椎的形状更是奠定了性感美背的基础。由于模特经过专业训练保持了良好的坐立行习惯，脊椎健康，背部平坦、光洁，虽然骨感却不失灵动。
单臂划船
光洁而肉感的背部风光一直是很多女孩子追求的。理想的后背，应该从肩背夹角的位置到腰部，是斜向向内收束的然后臀部再成优美的曲线张开；同时肩胛骨不是像两扇坚硬的贝壳一样翕张着，而是起伏有致，显现适度的肉感。这样的美背可以通过单臂划船获得。其他能锻炼背部的动作还有：坐姿下拉、俯卧张臂（俯卧，努力将向两侧平伸的双臂抬离地面），坐姿拉力器划船等。
侧向平凳或床边站立，上身前俯，右手支撑，右膝跪于凳面，左腿略弯，左手持8～12磅哑铃自然下垂，肩胛骨打开。向后上方提左肘，同时收拢肩胛骨，动作过程中小臂握铃自然下垂，在最高点停留数秒，然后缓缓下放至初始位置。重复15～20次后换另一例继续，每侧练习2～3组。
F＆B TIPS目标有氧：杠铃操
风行于各大健身俱乐部多年的杠铃操将有氧和无氧结合在一起，采用适中的负荷，既燃烧脂肪又刺激肌肉。尤其是其中的肩上推举、俯身划船等动作，是女性背部力量练习绝佳的选择。
臀·挺翘
背部线条径直滑落，收紧于结实挺翘的臀部，曲线宛如赛道般蜿蜒陡急。与汽车尾部的平稳过渡不同，车模的臀部在突兀中尽显视觉张力。翘臀不时与车体发生着亲密触碰，如果车也有血性，恐怕也不能忍受这冰与火的考验。
俯撑蹬腿
性感的臀部，应该是圆挺上翘的。既不能瘦弱平坦，也不能松弛下坠，无论从侧面还是从背面，都应该形成优美的坡度和曲线。适度的肌肉可以起到紧实提臀的效果，而针对性的训练可以增加臀部血液供应和滋养。这可以通过俯撑蹬腿获得。其他能锻炼臀部的动作还有：箭步蹲、侧摆腿、后摆腿、爬楼梯等。
双膝跪地，双手撑地，成跪撑状。抬起左膝，收左腿至胸前，然后向后上方蹬出，至左腿完全伸直。停留数秒钟，然后收回继续。重复12～15次后换另一侧继续，每侧练习2～3组。
F&B TIPS目标有氧：台阶机
记得在健身房有氧区摆放的台阶机（登山机）吗？千万不要单恋跑步机而冷落了它，因为它是最有效的雕塑臀部曲线的有氧器械了，在挥汗如雨地反复蹬踏中，你将很快达成目标。当然，把跑步机调到一定坡度，然后快步走或慢跑，也能有效锻炼臀部肌肉。
腿·修长 车模们在大型车展中，每次展示要持续站立40分钟左右，全天要保持站姿将近3个小时。一双修长的美腿不仅将投放在人与车的注意力分配得错落有致，使得名车也拜倒在她的石榴裙下。而且修长的双腿是车模表达性感的基础，车展期间，每名车模的日消耗能量十分可观，于是，不经意间便阻断了腿部的脂肪积累。
徒手深蹲
女人的大腿，应该是修长、紧绷的，从臀部到膝关节成倒置的圆锥形。此外，既不能有多余的脂肪，又不能过瘦以至于双腿并拢后仍然留有很大的空隙，而且大腿后部的肌肉也要比较丰厚，才能保证臀腿部的曲线足够优美。这可以通过徒手深蹲获得。其他能锻炼大腿的动作有：坐姿腿屈伸、俯卧腿弯举坐姿蹬腿、箭步蹲等。
双腿分开，比肩略宽，挺胸收腹，双手在头后交叉，轻抚后脑。保持背部挺直，弯曲髋关节和膝关节，缓慢下蹲，至大小腿略小于90度角，停留数秒钟，然后快速站起还原。每组20～30次，做3～4组。
F&B TIPS目标有氧：动感单车
伴随着铿锵的音乐，与许多人一起，让动感单车的轮子飞旋起来，还有什么比这更激动人心的！一节50分钟的课程，不仅能帮助你消耗600千卡左右的热量，还能让你的下肢得到充分的锻炼。
规避车模职业病
腰椎／腰肌篇
因职业需要，车模一般会穿着高跟鞋长时间站立，踝关节垫高后，为保持身体平衡，便会导致骨盆前倾、腰椎前屈幅度加大，作用在腰椎上的压力也就更大。这种情况下再长时间站立，日积月累便会造成一定程度的椎间盘突出和腰肌劳损。这种“职业病”同时也常常发生在教师、售货员，保安等需要长时间站立的人身上。
为预防和缓解这种症状，一方面要在健身时加强核心部位肌肉的锻炼，尤其是腹直肌（仰卧卷腹）和腹横肌（俯卧支撑），以增强腹部肌肉对腰椎的保护作用，相关训练动作在本刊中常有介绍，另一方面还要注意放松下背部肌肉同时伸展髂腰肌以减轻腰椎压力。此外，工作之余要尽量穿平底鞋，日常生活中注意保持挺胸收腹的姿势，即挺直上身的同时尽量使肚脐靠近脊柱。作为职业车模，在工作的间隙可以尝试如下练习，能够很大程度上缓解病痛。
竖脊肌伸展
坐在椅子上，双腿略微分开，膝关节成钝角，找到一个舒适的体位，使上身俯在大腿上，头部下垂，眼睛穿过小腿的间隙向身后看，注意收腹弓背。保持15～30秒钟，休息一会儿，再重复一次。
髂腰肌伸展 右手扶椅，双腿成箭步蹲姿势，右腿膝关节成90度角踏于地面，左腿膝关节跪地，收紧腹部并稳定躯干，然后向前压臀部，使左大腿与地面的夹角缩小感觉左髋关节前方的肌肉被拉紧，保持15～30秒钟，换腿继续。每侧练习2组。
静脉曲张篇
发生在车模身上的另一种常见职业病，就是下肢静脉曲张这同样是长时间站立造成的，此病症也同样易发于从事教师，售货员、保安等职业的人群，另外，孕产期的女性，由于胎儿压迫血管，也易患下肢静脉曲张。因此，此类人群需要多进行强度适中的有氧训练，比如快步走、慢跑等，适当增加柔缓的伸展和放松练习；如瑜伽等，同时注意加强下肢力量练习，以改善血液循环，防止腿部的静脉曲张。
车模在工作的间隙，可以适当进行小腿肌肉的收缩和伸展练习。因为静脉曲张是血液循环不畅造成的，而肌肉收缩需要血液供应养分，于是心脏将更多的新鲜血液泵往小腿，同时携带二氧化碳等代谢废物的血液被挤压回流，这就促进了血液循环，缓解了症状。此外，抽空儿稍事休息，同时把脚抬高，也是帮助血液回流的好方法。
扶椅举踵
双腿并拢，单手扶椅，以维持身体平衡，然后努力踮起脚跟伸直踝关节，在最高点保持1～3秒钟，然后慢慢下落，不待脚跟沾地，立即进行下一次动作。练习10～20次，以小腿略感酸胀而不影响正常行走为度。
腓肠肌伸展
提踵练习结束后单手伸展，双腿一前一后成弓箭步，步幅较窄。后腿蹬直，脚跟贴地、脚尖朝向正前方，然后身体重心前移，感觉小腿后部被拉紧，保持15～30秒钟。换腿继续。
打造完美车模身材
模特永远都是那一群对身材最为关注的人，对待自己的身体甚至有一些苛刻。每每通过大运动量的有氧训练辅以严格的饮食计划，换来展台上精彩的瞬间。而车模由于每次展示需要长时间的站立，并在车的周围不断地变换位置和体态，她们的身体素质需要更高的要求。
以下的锻炼计划主要针对车模提高肌肉含量，减少局部脂肪为目的，强调刻画肩部背部，手臂以及腰腹部。车模的美，不完全靠气质，必须拥有货真价实的“料”。
对话车模
模特：董雯
F&B：描述一下，参加过这么多次车展有没有最难忘的经历
董雯：记得我做过最辛苦的一次车展是2004年的北京车展，当时我接到的是大众轿车。我要用天的时间记下长达4页A4纸大的轿车相关介绍当然这不算什么。接下来就是长达周的车展。
F&B：具体时间是怎么安排的
董雯：每天从早上9点开始，站半个小时，休息半个小时，一直到下午6点。一整天下来腿都软了 又酸又肿。车展结束后我整整瘦了5公斤
F&B：也就这样了吧？我是指这份辛苦劲儿。
董雯：当然还有了！我已经不记得那是哪个品牌的车了，当时因为是新车首发，所以商家设计了一个高达50厘米圆形旋转台，头顶安装了7个“探照灯”环绕车体四周。模特站上去与灯的距离不过150厘米，车是更加耀眼了，可模特就惨了。一上午的时间模特就被强烈的灯光灼伤了，每个人脸部与身上都有严重的红肿现象。
F&B：那是一种舞台专用灯，它所产生的紫外线，绝不亚于炎热夏季下午2点钟的太阳
董雯：对，就好像是“浴霸”，平时用的时候，打开两个就足以取暖了。在不冲水情况下站在灯下不超过1分钟，你的皮肤就会觉得干燥紧绷。这是明显的缺水现象，非常不舒适。这只不过是短短的1分钟，而且“探照灯”光照强度要比“浴霸”四个灯都打开还要高两倍
F&B：看来光鲜亮丽的背后，也有常人难以想象的艰辛啊
比T台更开放的空间，比时装秀更多的受众，比单纯走台更难发挥的表演方式，这一切都注定了与时装模特相比，汽车模特必须具备更高的标准才能应付这个行业。首当其冲的能力，就是对细节的把握与刻画。
皮肤：在汽车展台上为了营造耀眼夺目的视觉冲击力，通常使用大功率的现场灯，在打造高亮度车身的同时，也使车模的皮肤更加真切地暴露在空气中。一些平时不被发现的瑕疵，在灯光下都会格外的明显。所以车模花在皮肤保养上的时间和精力会更多。另外，由于大功率灯具带来的高温，会使皮肤的失水速度加快，车模在表演之前更要选用锁水的护肤品，并不时为皮肤补水。
腹部：平坦的腹部象征着精干洒脱，就像汽车的底盘，平直没有突兀，带来贴地飞行的感觉。车模在展示过程中，与观众只有几米之遥。目力所及之处，如果腹部有赘肉将会大大影响自身形象。
体香：身处在某种混杂了顶棚灯具的焦糊味和弥漫的人体体味的气氛中，作为车模一定要有一款随身携带的香水，不管你是甜豆蔻的馥郁，还是淡淡的薰衣草，要不就是浓浓中国柑橘味。推荐香水：阿玛尼寄情水，CK中性香水。
保护自己：开放式的展台与拥挤的看客，使车模不再处于“只可远观而不可亵玩焉”的境遇。每每不光面临被偷拍的危险，更有不怀好意的咸猪手在暗地里作祟。所以车模要时刻关注周围的情况，时刻警惕位置敏感的相机。与车相搭配的服装更要慎重选择，超短裙一定要选用平角底裤。
男模的胡须：男模在车展中并不是主力军，但一是些血统纯正的越野车，也只有搭配性格粗放的男车模才能一展车辆本身的澎湃豪情。胡须又是男人最爱打理的面部风景。雅皮式、三道脊，或是个性的山羊胡，留还是不留，已经不再是个问题，打理得当都会为面部加分。但是须后水的选择格外重要，否则强烈的地中海薄荷香型，一定会呛坏前来与你合影的花痴们。
春天美女欲望瘦身法
气温回升，温暖的春天，再次来到我我们身边，很多MM已经迫不及待换上色彩跳跃的美丽春装，可是，腰间的赘肉，似乎多了些，臂膀也似乎粗了些……赶紧将减肥提上日程吧!奉上懒美眉春天瘦身计划，让你在夏天到来之前，拥有完美好身材!
春日懒美人瘦身计划1：改变你的食谱
有长期减肥经验的人一定知道，如果你不吃不喝，只靠水来维持生活，那么，短时间内体重一定会迅速下降，但是，反弹的迅猛度，也是让人始料不及的。所以，调整你的饮食结果，并不意味着“绝食”，合力的饮食习惯才是健康减肥所必须的。又懒又馋的MM如果还需要一些食物来打打牙祭，却又怕自己变胖，那么下面几个耐饿的食物绝对可以帮到你。
香蕉：是，香蕉的卡路里相对于其他瘦身水果而言，的确是高了点，但是它超级耐饿，且富含钾和镁，减肥期的美眉，可以多吃香蕉来清脾滑肠。
柠檬水：酸酸的柠檬水可以减淡你进食的欲望，可以有效的控制你的食欲，还能美白你的肌肤。
燕麦粥：燕麦粥绝对是最佳减肥品，燕麦含有丰富的可溶性纤维和蛋白质，容易使人产生饱腹感轻松控制食欲。
萝卜水果青菜粥：其实做法很简单，放很少的米，多放点水，将萝卜和水果切成丁，最后放电青菜末儿，少许盐，就可以做出既能吃饱又不会发胖的美味啦。
春日懒美人瘦身计划2：简单不费力的运动法
懒美眉对于复杂的瘦身操和减肥运动绝对是坚持不了多久的，可是减肥期，如果你不运动的话，即使是掉了脂肪也无法练就完美的线条，所以，简单又方便的运动，是懒美眉减肥最需要的!
跳绳：不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，跳绳绝对是一种低耗时高耗能的有氧运动，长期坚持还可以令双腿变得紧致。
腰部运动：睡前仰卧，两腿弯曲两臂放于体侧，头及上身慢慢向上抬起，停留1分钟左右头再落下，反复进行直到肌肉感到酸沉为止，持之以恒可令腰部颈部线条变得优美。
做下蹲：能明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果。
春日懒美人瘦身计划3：选用合适的紧致产品
针对局部肥胖部位，选用合适的紧致美体产品，能让你的体型更加完美，还能改善局部的桔皮肌肤，让身体紧致皮肤光滑!
巴黎欧莱雅纤体紧致按摩啫哩
在按摩之后是用纤体紧致按摩啫哩，能促进脂肪分解及肌肤排水代谢，紧致肌肤，对抗肌肤支撑性纤维组织老化，重塑您的完美体型。
VICHY美体紧致精华露
VICHY美体紧致精华露
只需再洗澡后将精华露涂抹在主要脂肪囤积部位，按摩3-5分钟，一个月后就效果可见。建议与运动同时进行。
健身的美女,最后只有一种结果,那就是变成超级美女。
或许你曾经想过，如果我是一个天生很瘦的人，也许我就一辈子都没有一个契机让我踏进这个健身世界了，就将不会体验过程中的美！
请你们相信我运动改变一切
1.做一个幸福的人，读书、健身、努力工作，关心身体和保持好心情，成为最好的自己。
2.你不是因为变老而停止健身，是因为停止健身而变老。
3.如果你坚持健身半年以上，那你身边80%的朋友都会把你当成平时聊天时的正面榜样，他们也可能会加入你的健身队列中，用你来鼓励自己去坚持做好每一件事，甚至要求自己的爱人也变得像你一样。
4.以后把要是我背再薄点就好了、腰再细点就好了、臀再翘点就好了这些话改成：再多跑几分钟就好了、再多做几个就好了、再加大一点重量就好了、饮食控制再好一点就好了其实，最大的敌人是你的抱怨，花时间抱怨，不如花时间改变。
5.对自己狠一点，逼自己努力，再过五年你将会感谢今天发狠的自己、恨透今天懒惰自卑的自己。
8.可以抱怨你的平胸，但别抱怨你的塌臀，深蹲会让你更迷人。
9.清醒时做事，糊涂时健身，大怒时睡觉，独处时思考。
10.不要总觉得自己丑，其实，瘦了之后你就是美女！
11.如果我现在25岁，我自己希望的是直到未来的十年、二十年，我都仍能美得令人屏息！这才是最有追求价值的目标！
在二十几岁的世界里头，有太多瘦子跟太多漂亮的人了！但是如果你能够在30.40甚至50岁，都仍能维持得健康又美，那才是赢家！而健身恰恰能够帮到你。
美女教练教你训练强壮腹肌
有人说过，腹肌就像铠甲，没有时你觉察不到什么;当你一旦拥有，你就会觉得自己更加强大与自信!喜欢打篮球的朋友应该都知道腰腹力量在篮球运动中有多么重 要，它是你尽情发挥球场技术的身体基础，坚持正确的腰腹力量训练能让你在球场做技术动作时更加得心应手。至于腹肌，那自然是辛苦投入训练后给你的最好馈赠!今天，篮球国度就为大家分享Rebecca Louise(瑞贝卡路易斯，国外著名健身教练)腹肌训练的几种方法，帮助大家去训练提高自身的腰腹力量、培养良好体态以及塑造自信心!
Rebecca Louise腹肌训练法
1.工具：这套腹肌训练方法可以在任何时间和地点进行，基本上不需要多余的道具，如果说一定要，那就是一张垫子。
2.训练安排：Rebecca Louise提供的这套腹肌训练方法总共有8组动作，每组动作需要做足1分钟，做足3遍，每组训练中间尽量不要休息太长时间，整套动作预计花费40分钟，一周可以做三到四天，徒手锻炼腹肌，以下篮球国度会提供全程动图演示。
1.侧板抬腿
训练方法：进入侧桥，单手臂支撑，另一只手伸向天空。开始抬起上面的腿，缓慢收回，抬起，重复!
锻炼部位：腹肌、腿
2.蜘蛛侠板式
训练方法：以俯卧撑姿势开始，双手撑直，板式姿势。向两肘高抬膝，收缩腹肌，返回，另外一个腿重复刚才动作。两腿反复交替。
锻炼部位：腹肌、大腿
3.侧板卷腹
训练方法：这个动作看图就不明觉厉!以侧板开始，上臂肘部和上面腿的膝盖向中间卷缩，腹部发力。
锻炼部位：腹肌、大腿、手臂
4.上身卷腹
训练方法：双腿弯曲，双脚分开，全掌着地。用腹部卷起上身，双手交叉前身到双腿中间。稍停，返回重复。
锻炼部位：腹肌
5.空中提臀
训练方法：双手掌着地，垫于臀下。双腿并拢上抬于身体正上方，用腹部带动臀部离开地面，身体不要变形，返回时臀部不要触地，再次重复。
锻炼部位：腹肌
6.并腿升降
训练方法：双腿绷直，双手全掌触地，垫于臀下。腹部发力，带动腿部抬离地面45度，慢慢降下，不要触地，再次抬起，如此重复。
锻炼部位：腹肌
7.仰卧转体
训练方法：双腿微分，弯曲，全掌着地。腹部发力卷起上身后转向身体一侧，注意腹部绷紧。返回，卷提身体后转向另一侧，如此反复。
锻炼部位：腹斜肌
8.卷腿直立
训练方法：双手掌着地，后背绷直。收紧腹部，卷腿到腹部上方，并收紧小腿紧贴大腿后侧，然后快速伸直向空中，缓慢放下。重复。
锻炼部位：腹直肌
网络美女的健身方法
如果你是个每天在电脑前至少工作8小时的，或者你是个标准网虫，每个月的是上网费让你不堪重负却仍然执迷不悔。那么下面这套体操就是为你量身定做的。
有没有觉得与电脑为伍，时间一长就头昏脑胀、四肢僵直、眼花、颈痛。你要注意了，你的健康受到了极大的威胁!适当的运动能让你远离这些电脑综合症，你一定要做!当然，还要提醒你的是：不要一味沉迷，请节制!
手部运动
A：将十指环环相扣，静心宁神，深深呼一口气。
B：将手臂向外伸直，吐气，向外用力。重复3~4次。
C：左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其余四指将左手拇指往下压，吐气。重复做几次，然后换手再来。
D：左手掌心朝上，手指伸直，将小指往下压，吐气。
转动手腕，顺时针与逆时针转动各5~10次。
将两手上下摆动，放松。
颈部与肩部运动
1、十指交握放在脑后，重量置于手和手臂，将头往下压，脖子伸直 ，深呼吸5次。
2、将右手置于左耳，轻轻勾住，让头倾向右方，做深呼吸5次，重复 数次后换左手练习。
3、慢慢旋转颈部，顺时针、逆时针各5次。
4、将肩膀提高，吐气并放下，重复4~5次。
5、晃动肩膀，向后5次，向前5次。
6、脸向右看后下方，重复3~5次，再反方向进行。
7、放松坐着，手臂垂直平放于膝，然后抬头挺胸，二者交替运动3~5 次。
脚部与足部运动
将腿弯曲提起与胸平行，提起、放下各5次，可让你备感舒适。
顺时针、逆时针转动脚踝各10次。
将脚趾并拢，弯曲向上，伸直向下交替做5次。
脚平贴于地然后换脚，重复练习20~30次。
手部与脸部运动
1、用指尖按住头顶部，上下移位。(轻按)
2、用指尖轻轻由太阳穴按摩到下颚处。
3、食指与拇指捏住上眼皮，向外拉，反复多次。
4、沿着面颊骨按摩眼睛四方。
由鼻孔旁向外按摩至下颚，再回到原点。
沿着下颚向下按摩。
下颚左右转动各5次。
手掌按住鼻尖做圆周运动，每个方向5次。
捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各转动3次。
芭蕾练习 实现你的美女梦
如今的都市女性不仅注意美容，而且注意健身。继健美操后，芭蕾形体训练开始风靡都市，北京、沈阳和深圳等地相继出现了大批成人芭蕾形体训练班，火爆异常。
从运动学角度讲，芭蕾舞是一种无氧运动，其健美力度是一般健身运动无法比拟的，开、蹦、直芭蕾三因素，具有收缩伤风败俗纤维的功能，使人练后身材更修长，在动静结合的运动中有效地消耗多余脂肪，造就形体美，因而吸引了众多爱好者。
芭蕾训练班大多采用业余形式，利用晚上和周末时间开课。伴随着悠扬的乐曲声，身着各式练功服穿着舞鞋的学员们，一丝不苟地做着芭蕾基本动作，弯腰、踮脚、踢腿、一招一式十分认真，扬腿、旋转颇有几分芭蕾韵味，陶醉在高雅艺术氛围中。据记者观察，经过一段时间芭蕾形体训练的学员，大多身姿挺拔，形体健美，举手投足气质明显优于常人。
以往的药物减肥、理疗减肥、减肥操虽有一定疗效，但代价较大。而芭蕾形体训练花费不大，又没有副作用，在健身的同时，使人形体优美，气质高雅，是一种极佳的健身方式。因而国内芭蕾形体训练开展得红红火火，日益大众化，成为现代女性追求的时尚。
为肌肉生长加力
睾丸激素、生长激素、胰岛素和胰岛素样生长因子一1(IGF一1)是人体内的四大合成代谢激素，对增大肌肉块有至关重要的作用。本文要阐述的，就是如何通过营养手段来提高合成代谢激素的水平。 睾丸激素 促进睾丸激素分泌的重要手段是摄入充足的脂肪。若想让睾丸激素达到最高水平，每日热量摄入的30％一40％应来自脂肪。 脂肪，特别是饱和脂肪和单不饱和脂肪的摄入量与力量运动员休息时睾丸激素的水平是紧密相关的。研究表明，食肉量较少的男子体内睾丸激素水平要低于食肉量大的男子，从肉食转为素食的男性耐力运动员体内睾丸激素的水平会明显下降，即使两种饮食含有同样比例的脂肪、蛋白质和碳水化合物。 可见，睾丸激素水平不仅取决于饮食中的营养素比例，还取决于构成这些营养素的食物类型。 生长激素 生长激素是把双刃剑，稍微提高生长激素水平有助于增大肌肉块，减少体脂；提高过多则可能会使你的脸变形。 摄入某些氨基可提高生长激素水平。例如，研究发现，15－20岁的男子摄入1．2克精氨和赖氨30分钟后，体内生长激素水平明显提高(联合摄入这两种氨基比单独摄入一种更有效)。剂量为3－12克的乌氨也能提高生长激素水平。 提高生长激素水平最有效的是谷氨 胺(GLUTAMlNE)，仅2克谷氨 胺溶解在可乐中摄入，30－60分钟后就能显著提高生长激素水平。 胰岛素样生长固子一1(IGF一1) IGF一1常被人忽视，其实它的合成代谢效力比睾丸激素还高。必须指出的是，不可使用rGF一1制品，否则它会把人体的一切都变大、包括不该增大的内脏器官。 通过营养手段提高IGF一1水平既安全又实用。首先，应确保每天每磅体重至少摄入1克蛋白质。这些蛋白质应来自优质蛋白食品，如脱脂奶、鸡肉、鸡蛋洁、牛肉、乳清蛋白和高蛋白粉等。 研究发现，蛋白质摄入量与IGF一1水平之间有重要联系。研究人员每天给一个中年臀部骨折病人补充20克高蛋白补剂，持续6个月，发现其体内IGF一1水平明显增长，骨骼愈合速度大大加快。 另一项研究发现，食用低蛋白饮食的老鼠，血液和肌肉中的IGF一1水平明显低于正常水平。但这种低水平可通过提高蛋白质摄入量加以提高。 胰岛素 胰岛素也是一把双刃剑。一方面，它能提高细胞对氨基和糖原的吸收另一方面，过高的胰岛素会阻碍体脂分解。 调控胰岛素的关键是避免它剧烈的起伏波动。尽量少吃简单碳水化合物(如糖)，碳水化合物摄入量不要太多或太少。每日热量摄入的45％50％应来自碳水化合物，特别是复合碳水化合物。 要点回顾 每日的热量摄入至少应有20％来自脂肪。 选择健康的脂肪来源，如植物油和鱼油，如果食物无法满足，可摄入亚麻子油补充 每天每磅体重至少摄入1克蛋白质。 选择优质蛋白质食品，如鱼、鸡肉、鸡蛋清、瘦牛肉、脱脂奶等。 选择复合碳水化合物食品，如土豆、米饭和面食，少12简单碳水化合物食品
为腿部训练辟谣
有些人喜欢在健身房里到处游荡，对其他人的训练动作说三道四。一般来说，他们提出的建设性意见毫无建设性可言。我们已经受够了那些关于腿部训练的伪知识，现在就请力量举训练专家奥维恩考斯格鲁夫来揭穿它们。
谣言：深蹲的时候，不要蹲到大腿低于水平位置。
真实的情况
你观察过孩子们是怎样学会站立的吗？他们都是从全蹲状态下开始的。事实上，胎儿在母体中的时候就是全蹲状态。你的膝盖就是在这种状态下生长起来的。不要反驳说，胎儿在母体中可没有负重。这种说法正好证明了这一观点，全蹲姿势本身并不危险，只有在你动作错误的时候，它才是危险的。
问问外科医生或理疗师，抽屉测试时膝关节弯曲多少度？答案是90度。当你需要测试韧带坚固程度时，必须尽量降低其他身体组织的影响。因此，弯曲到90度的时候，膝关节最不稳定。在膝关节充分弯曲的情况下，检查胫骨相对于股骨能前移或后移多大程度？答案是幅度相当小。然而，在膝关节弯曲90度的时候，这个幅度就会大得多。
现在你应该能想象到运动员下蹲到膝关节最不稳定的状态（膝关节弯曲90度）时制动，然后站起的时候，膝关节韧带承受的压力有多大。再考虑到几乎每个人半蹲重量都比全蹲大得多，半蹲的风险其实远大于全蹲。
科学回应
仅仅蹲到大腿水平就站起，不仅使训练效果大打折扣，还增大了受伤的风险。只练半蹲不练全蹲，很难使腰部保持正确的姿势。下蹲时，骶骨经历了一个叫做回转的过程，它相对于两侧的髂骨前倾。膝关节弯曲到90度时，骶骨又向后倾，这叫做反向回转。回转和反向回转两个动作，基本上描述了骶骨的全部功能。
骶髂关节正常运转，也有助于使脊柱的其他部分正常运转。资料表明，骶髂关节问题和腰痛的相关度高达80%。为做出全蹲动作，腰椎、骶髂关节、髂腰肌、臀部外侧肌肉和梨状肌都必须具有足够的柔韧性和动作幅度。
如果一名运动员不抬高脚跟或者上体前倾就无法蹲到底，但在用手扶住东西的时候却能用正确的姿势全蹲，你就可以判断他的膝关节或踝关节并没问题，他的症结是骨盆、腰骶附近的肌肉发展不平衡，或者稳定性有问题。此外，骨盆、臀部、腰骶肌肉的功能问题也会引发膝关节或踝关节问题，从而影响运动链。因此，能否做出正确的全蹲动作就像一面镜子，能够反映出骨盆、臀部、腰骶在柔韧性方面可能存在的问题。全蹲能够防止慢性运动损伤，保证肌肉平衡发展。
在学术研究领域，塞利姆和鲍威尔斯在2001年对髌股关节进行的动力学研究中，要求参加实验的运动员将膝关节分别弯曲至70度（蹲到大腿高于水平）、90度（大腿水平）、110度（大腿低于水平）。研究结果表明，在3种不同幅度的屈膝动作中，髌股关节承受的压力并无区别。没有证据表明，半蹲会增加髌股关节承受的压力。大胆地往下蹲吧！
谣言：箭步蹲时膝关节不能超过脚尖。
真实的情况
这个问题很简单。回答是：另一个膝关节呢？做箭步蹲时，如果前腿膝关节超过脚尖显然很危险，但后腿膝关节总是会超过脚尖的。有人曾经反驳说箭步蹲时后腿并不承担负荷。那么好吧，肩扛135磅箭步蹲到最低点，你能在这时候将后腿抬离地面吗？
科学回应
关于膝关节前移，让我们看看弗莱、史密斯和希灵在2003年对两种情况下深蹲时的关节动力学所做的研究。在第一种情况下，运动员胫骨前方有障碍物，限制膝盖前移。在第二种情况下，不对膝盖前移做任何限制，膝关节可以超过脚尖。研究者发现，在限制膝盖前移的情况下，运动员身体前倾的幅度加大了，膝关节和踝关节内旋角度同样加大。
结论是：膝关节的扭转力矩降低了22%，髋关节的扭转力矩却增加了1070%。压力转移了，控制膝关节前移的确降低了一点对膝关节的压力，但加到髋部和下背的压力却增大了10倍！这项实验是关于深蹲的，但结论对于箭步蹲同样适用。
结论：不管为了提高力量，还是保持关节健康，全蹲都比半蹲更好。
全蹲对膝关节并不危险，因此尽管往下蹲吧。
不负重深蹲是对各部位肌肉发展是否平衡进行检测的一个好方法。
深蹲和箭步蹲时保持膝关节不超过脚尖对膝关节有一丁点好处，但对髋部和下背却有巨大的害处。
慢跑 为身体充电加油
步行、跑步、慢跑是世界上最简单不过而又最理想的运动方式，可以不断地为身体“充电”，保证我们身心健康。生命在于运动!如果你只爱懒洋洋地坐在沙发上或是躺在床上，那么几乎所有的人体器官都会受到损害，脑子也会失灵!这可不是危言耸听!
一、大脑：运动活跃大脑思维
经常运动可以帮助你开动脑筋和活跃思维。人体肌肉积极运动就能发出信息，促使人脑生产一种蛋白质，医学将之命名为脑源性神经营养因子BDNF。人体需要这种蛋白质来促进新的神经生长和建立神经间的联系。人到中年，如果每周坚持两次40分钟的运动，那么患老年痴呆症的几率就能下降60%左右。
二、心脏：慢跑治疗高血压
慢跑时，心脏通过加快搏动的方式，供给紧张工作的肌肉富含氧气的血液。如果人经常跑步，心脏所能承受的负荷就会加大。这样一来，即使身体在非运动的状态，心脏每次跳动也能运输更多的血液，人体所有细胞就能获得更好的氧气供应。肌体运动时，可通过降低体重和缩小血液中的应激反应激素而使血压正常化。对于轻度高血压患者来说，积极运动就能少吃药!
三、皮肤：运动增加心脏血循环
体育运动时心脏的“泵血”速度增快，血液循环得以改善并输入更多的氧气，因而也输送给细胞更多的营养素，让皮肤变得红润。正如英国Uni St. Andrews的心理学家的研究所研究表明，运动能使人容貌焕发，神采奕奕!
四、肺：慢跑增加肺活量
跑步时肌肉在短时间内消耗许多氧气，由此锻炼人体学会在休息状态下吸入更多的氧气。有研究证明每天坚持慢跑30分钟，可使肺容积(肺活量)扩大1/3，并很好改善血液化合氧气的能力。
五、肠脏：运动缓解便秘
体育运动和体力劳动能帮助副交感神经对肠道消化系统产生刺激作用。运动太少是便秘的主要起因，内科医生建议：便秘患者先不要急于求助泻药，不妨每天进行至少30分钟的体育锻炼，从而促进肠道蠕动，便秘的苦痛也随之迎刃而解!
六、腹部：锻炼治疗糖尿病
大脑会在人体进行体育运动和体力劳动的时候发出信息，消耗腹部的脂肪层。医学研究证实：这也不失为降低患糖尿病症风险的一种好办法。因为脂肪细胞释放的物质能干扰胰岛素的生产，所以经常从事体育锻炼就成为了治疗轻微II型糖尿病的“非处方药”。
七、关节：跑步减轻关节负担
关节软骨的营养素不是来自血管，而是来自软骨上层细胞所生成的关节滑液。慢跑之所以能供应膝盖和髋骨关节充足的关节滑液，是因为人体每跑一步就促使软骨“吮吸”关节滑液，然后又重新将之压出。 此外，经常跑步有助于减轻大腿关节的负担，原因在于增强的肌肉组织能更好地起到支撑关节的作用。
久久健康网小编提示:你需要做的是配合你的跑步习惯制定适当的饮食计划。你需要准确的知道何时补充碳水化合物，从而为跑步提供能量。你也同样需要摄入蛋白质和有利于心脏健康的脂肪，这些物质可以让你在减肥的同时保持愉悦。确定你要达到理想体重每天应摄入的卡路里总数。这是一个50-25-25饮食计划，卡路里总数的50%的由碳水化合物供给，25%由蛋白质供给，25%由脂肪供给。
让女生都尖叫的3D肩膀线条锻炼方法
结实的肩膀不仅对于女生有致命的吸引力,更是穿衣有型的重要因素，下面推荐让女生都尖叫的3D肩膀线条锻炼方法，一起看看吧!
1、暖身：
双手各拿一只5LB的六角哑铃，
提高这两个哑铃，并慢举至你肩膀下方的高度。
慢速做画圆的动作(short shoulder circles)，完成约10个整圈，
休息30秒，执行相同的运动持续两个循环，即可进入训练动作。
2、哑铃 肩上推举
肩上推举这个动作主要是在练习三角肌的部分，三头肌也能获得辅助性的锻鍊，此外要注意在用力呼吸的同时，将哑铃向上推举，举至头部附近时必须靠拢，这样可以增加肌肉的动作力度，并注意双手应该在一平面上。
15下为一组 循环
3、杠铃 立正划船
自然站立，双手放在腿前，手握杠铃中间，
提握后比肩稍窄些，以肩膀出力，慢慢提起杠铃的同时需保持杠铃贴身，
两手肘也需保持向外，当杠铃提到贴近下巴时，稍停，之后循着原路再慢慢贴身下放杠铃至腿前，也要注意，每次放下杠铃要慢一些，上提时也要比下放时再慢一点，训练效果会更好。
8-12 下为一循环
4、哑铃 侧平举后飞
双腿与肩同宽，待站稳后，前倾腰部，
但必须注意保持背部挺直，使哑铃彷彿是挂在你胸前的一样，
此外也注意手腕的角度，小指的高度要比拇指略高的位置，
待一切站定位后，慢慢抬高双臂，向上延伸至肩膀两侧后再循原路慢慢放下。
15下为一个循环
5、配重片 前升抬举
站直后，双脚与肩同宽，握住配重片，
待站稳后将手伸长至紧，即可慢慢将它抬起，抬升至肩膀高度，
配重片的边缘最上方与眼睛水平的高度即可，随后再循原路回去。
15下为一个循环
整套动作做完即一个循环，一共做4个循环，每个循环之间休息90秒。
健身美女的23个健身小计
1条：每天只做一点，但必须坚持不懈。
这听起来非常容易，可是许多人都做不到。每当我感到自己无法坚持时，我总是让自己每天只做一点，但却坚持不懈，比如以4天为一个循环，来完成一套也许别人一天就会完成的动作。
第2条：一定要进行一些哑铃锻炼。
有人喜欢用扛铃或者其他器械来完成力量训练，但我建议一定要有哑铃训练，因为这是锻炼臂力的最好途径。比如，你利用其他器械完成的一套双臂握举动作，肯定不及用哑铃有效。
第3条：做马步转体。
对女子健美选手来说，为了更好地锻练臀部肌肉，不要只做马步训练。做一些马步转体运动，可达到更好的效果，在做马步转体时，切记双腿要保持不动，只转动上体。
第4条：脚跟一定要着地。
为了确保脚后跟不受拉伤，当你在做爬楼梯或其他运动时，一定要在上下楼梯或其他地面时，双脚整个脚底面接触地面或器械表面，千万不可只用前半脚，以防拉伤跟腱。
第5条：注意力集中，全神贯注训练。
虽然在训练中练的是肌肉，但你一定要全心身地投入，因为只有全神贯注的训练，才可以达到最好的效果。
第6条：尽量不使用护腰带。
除非因伤或者在举重时不得不依靠护腰带，否则尽量不要使用它。建议你在用杠铃训练时，穿上一条台体的紧身短裤，提起臀部。坚韧的双臂和双肩是最好的护腰带。
第7条：尽量练到自己的极限。
为了充分挖掘潜能，在训练中追求长时间，不如追求最大限度的发挥自己的极限。不必一定要练一整套动作。可以根据具体情况缩短时间，但加强强度。
第8条：从事一点球类运动。
不错，举杠铃的确可以强壮肌肉，但是，如果能够从事一些其他的运动，尤其是球类运动，如打篮球或棒球，可以更好地发展全身肌肉。不过，在打球时，一定要量力而行。
第9条：不断尝试新动作。
为了保持新鲜感，你应该尽可能地让训练不断有些新动作，或者经常尝试一些新的训练方式。比如，你原来一直是用马步来锻炼臀部肌肉，那么，你完全可试着改用竞走。如果你一直习惯于平行双腿做练习，下一次不妨换一种弓步试试。
第10条：试一试极限复合式训练法。
这种方法是先通过某一种单一的训练，使某一部分的肌肉完全疲劳，之后，再接着进行复合式训练，接受更大强度的训练。比如，当练马步锻炼臀部肌肉达到极限后，你可以再选择某一运动器械，进行全身运动。
第11条：进行循环训练。
选择一套对各个部位进行训练的动作，进行循环训练。每个动作完成之后，最多只“休息”3分钟，但这“休息”不是真的什么都不做，而是进行3分钟的有氧练习。接着再进行下一个动作，每个动作重复12次。全套动作反复完成3遍之后，结束训练。
第12条：先做一下双肩收缩。
进行力量训练，如抓举杠铃或划船练习时，在接触器械之前，一定要记住先收缩一下双肩，这样可以帮助你减少二头肌的压力。
第13条：切记挺胸抬头。
做马步时，千万不要忘记想像你的后背正靠在一根杆子上，时刻保持挺胸抬头的姿势，因为这样做可使马步更稳健。
第14条：吃一顿营养均衡的早餐。
早餐的质量很重要，每天早上必须摄入均衡的营养。良好的早餐不仅可避免低血糖，而且使你一天精神饱满。我最喜欢的早餐是一碗用半杯燕麦片与半杯水和半杯低脂牛奶煮成的麦片粥、一根香蕉、一只苹果、4至6只蛋白煎饼。当然也可以将蛋白直接加入麦片粥中，最后，别忘了在加工好的麦片粥中加入一点新鲜的亚麻仁。
第15条：用水取代苏达水、咖啡和饮料。我每天只喝一加仑的白开水。
第16条：千万不要食用替代品。
有人害怕食用天然食糖会长肉，我却宁可吃天然食糖，也不要替代品。消耗掉这些糖带给你的热量的最好途径是运动。
第17条：每天都是一个崭新的开始。
每天从床上起来，都要让自己有一份好心情，千万不要让烦恼过夜。每天都是一个崭新的开始。
第18条：幻想美好的事物。
幻想所有自己期待的好事会在不久的将来实现，比如一个苗条健康的身材，一位梦中情人以及一份更好的工作……我在训练时，也常常做这些美梦，并相信总有一天，美梦会成真。
第19条：让榜样给你力量。
首先，当你选择榜样时，一定选一个最优秀的。榜样的力量是无穷的，他们不仅可以给你提供成功的经验，而且可以让你对未来充满信心。
第20条：保持充足的睡眠。
许多人因为工作、事业太忙，无法每天保持8小时的睡眠。然而，你应该要求自己每天至少有8小时合眼躺在床上，而更高的要求是：应该每天定时定点上床和起床，并且能够做到一沾床就睡着。上床前冲一个温水澡就更好了。
第21条：保持双手温暖。
许多人都不知道，双手着凉很容易引发感冒，你将无法正常训练。记住，在锻炼时，一定要保持双手温暖。在进行跑步等运动时，要不停地揉手，以保持其温度。
第22条：学会区别不舒服与疼痛。
训练往往会让你身上出现不舒服的感觉，尤其是训练腹肌和身体左、右两侧时。这种不适感一般几天后会自行消失，但当发现某部位疼痛时出现肿块。或者左右侧同时训练后，只有一侧有疼痛感等，你一定要检查一下自己是否受了伤。
第23条：注意放松训练。
许多人都知道开始或结束一套动作时都会有一些放松性训练，一定不要小看这些训练。尤其是初学者应该在每套动作之间进行舒展的放松性训练，因为研究表明，这可以增加203的效果。其实，每天早上起床时，在床上进行一些舒展运动，哪怕是几分钟，也是十分有益的。
