1、张弛有致的有氧运动
如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。”
在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量：1222焦
带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量：2444焦
2、骑车时单腿用力
当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔·于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。
踏板车上运动30分钟所耗热量：950焦
穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量：1138焦
3、喝水消耗法
美国体操协会代言人尼尔·玛基说：“如果你只是老老实实地坐着一杯接一杯地喝水，喝多少杯也帮不了新陈代谢的忙。但如果你运动，情况就不同了!运动时体内的新陈代谢速率提高，身体就会开始燃烧脂肪，这时候，人体需要大量的水分保持温度均衡，因此一定要多喝水，最好是矿泉水或者白开水。”尤其是在运动水大大流行的今日，雀巢水护养、活力酷儿、脉动具有培保因子的水，不仅能有效促进体内循环，调整新陈代谢状况，让你体验内外清顺之美，而且还可以抵制有害细菌，同时增加有益菌群，从而促进肠胃的健康。在这种状况下，喝水可以让你多消耗掉10%的热量。
4、拆分运动时间
于瑟夫还建议健身者，将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2、5公里，晚上2、5公里。他说：“当锻炼时间缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”
每天跑步1次(以40秒/100米的速度跑30分钟)：1356焦
每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分钟)：1528焦
5、负重走
美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西·史蒂文斯说，在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说，负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0、5公斤，但是却可以帮你多燃烧20～25%的热量，且没有任何副作用。
疾走30分钟所消耗的热量：883焦
穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量：971焦
持长杆走30分钟所消耗的热量：1059焦
6、注重姿势
纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯·菲茨杰拉德说，当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上。能让你多燃烧掉10%的热量。他说：“当你的身体靠在把手上时，你的运动量就打了折扣。”
踏步机上运动，靠在扶手上30分钟所消耗的热量：732焦
不靠在扶手上运动30分钟所消耗的热量：812焦
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晨练增肌 你要知道这些
瘦瘦巴巴的男生总让人无法信任，更不能带给女生安全感，想要扭转这一局面，还是应该拥有适度的肌肉感。于是，上班族男性更多的选择晨练，不过想要健康而轻松的改变，健康专家指出健身增肌应从睁眼时就开始。
专家建议，醒之后不要立刻就起床，要“赖床”五分钟，在这时你可以可揉腹、叩齿、提肛或者以五指作为梳子“梳头”，并且进行“心理沐浴”，以快乐的心情来迎接新的一天。晨起后应饮一杯开水(凉水或是温水)，以用来稀释血黏度，排除体内聚积毒素，以起到“内洗涤”作用。
晨练宜轻，轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃。微汗即可止，这样才会见效明显。切忌不要在空腹或是饱腹状态下晨练，晨练之前可以吃些食物，如面包、牛奶、鸡蛋以及水果，吃至半饱后在到进行户外晨练。有些人晨练过后再回去睡个“回笼觉”，这样不仅容易受到空气污染，而且还会使生物钟造成错乱，导致疲劳、早衰。
另外，雨雾天不宜晨练，因为现在雾气污染重，雾滴内含有大量致病菌和污染物质。同时，也不适宜在工厂附近、马路边、人群密集处晨练，因为污染严重处会对人体健康产生危害。
（实习编辑：李紫嫣）
健身房礼仪 你要知道
结实的肌肉、宽厚的肩膀，如今身材的保养已经不是女人们的专利，力美健健身房器械区一年四季的常客当数注重身材的时尚男士们。可是令很多女性不解的是，不少男士对很多文明细节却不太在意，一再强调也不见效，健身房负责人甚至把他们归入困难户。
健身不等于秀身材
时下越来越多的时尚男女步入健身房，时尚健康的生活态度是值得推崇的，但随着气温的逐渐升高，健身房的时尚男士们也开始适时换装，赤裸着上身练器械，这令女士们大为不快。首先我觉得很尴尬，毕竟都是陌生人，赤裸着上身出现在他人面前总觉得很不舒服。也许有人认为，锻炼身体是自己的事情，穿什么衣服只要自己感觉舒服就行，但是健身房毕竟是公共的场所，这位女士还表示：健身是一件很健康的事情，也需要文明的举止，也许有些男士是为了秀身材，那就失去了健身的意义。
建议：运动过程中，身体会排出大量汗液，赤膊健身会让汗液与健身器材接触，容易造成器材滑落而导致受伤。科学的健身方法应该身着上衣，且最好是容易吸汗的棉质上衣。
个人卫生
不要以为香水是熟女们的最爱，如果哪个时尚男士的包中没有一瓶香水可就要被鄙视了，实在没有香水，痛痛快快地出汗后怎么说也该备上一瓶止汗香露。可是某些穿着得体，甚至出入高档健身会所的男士们偏偏要挑战你的嗅觉神经。王女士为此大倒苦水，有些男士体味很重，甚至会影响他人的正常运动，让人想马上逃离。或许他本人没有注意到，但是用些止汗香露也是基本的礼仪。此外，令王女士不解的是，某些男士健身完毕后，会马上脱鞋甚至脱臭袜子，摆出一副理直气壮的样子，很容易让人联想到不能自理的男人，与时尚男士的外表差之甚远。
提议：健身房里的男士在开始健身前都使用止汗香露，这不仅是为了给人健康易于亲近的感觉，阵阵清香也为自己健身带来好心情。
你需要知道的几个健身密码
科学健身事半功倍，战友们不妨把握以下几个健身的“密码”。
密码1：每天静呆10分钟
每天只需10分钟时间安静地呆一会，就能让你解除压力，恢复活力。首先要选一个安静的地方，试着让自己平静下来，只专注你的呼吸，慢慢地吸气，用10-15秒的时间吸进丹田(小腹下方)，再以同样的速度慢慢将气完全吐出。
密码2：运动时心跳达到130下
运动强度究竟多大才合适?你不会计算公式也不要紧，请记得每分钟心跳至少要达到130下。当你做完运动，可以摸摸自己的脉搏，每10秒超过21下才算是做了有氧运动，燃脂效果较好。
密码3：每天至少运动30分钟
我们的大脑只占体重的2%，却要消耗摄入氧气的20%。这就是为什么长时间用脑过度会觉得疲倦的原因。要改善长期坐姿带来的慢性疲倦，每天至少应该做30分钟的运动。
密码4：3分钟健走+1分钟跳绳
如果只有短短的15分钟用来健身，如何增加燃脂效率?小秘诀是：在每3分钟健走后加上1分钟跳绳。不会跳绳怎么办?别担心，其实空手原地跳效果也是一样的。
(实习编辑：童文冲)
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有氧运动：什么？还有你不知道有氧运动
有氧运动是我们减肥瘦身的首选锻炼方式。
有氧运动是指我们在氧气充分供应的情况下进行运动，因为身体运动的主要能量来自于身体的糖类和脂肪氧化产生的，一般的有氧运动都是强度低，持续时间长的运动。我们常见的有氧运动一般为：步行、慢跑、爬山、游泳、骑自行车、健身操、瑜伽等，通常有氧运动会消耗体内的脂肪，有利于锻炼身体和减肥瘦身。
真所谓适合自己才是最好的，那么我如何选择适合自己的有氧运动呢？
1.适合各个年龄段的首选运动方式，选择一个平缓的路面，速度一分钟120步，锻炼时间从20分钟开始递增。
2.有助于改善人体呼吸、心血管功能和腿部肌肉，使腰、背、颈部和上肢的肌肉、韧带得到有效锻炼。老年人、超重者、膝关节有疾病、心脏有疾病的患者不宜选用登山这种健身方式。
3.跑步是人体心肺功能的最佳锻炼方式，可以有效促进身体各个系统的发育和增强，锻炼意志。在前三四个星期先交替进行步行和跑步，然后逐渐增加跑步时间。
4.提高人体的呼吸系统功能。由于游泳不承担体重，因此最适合关节病人进行锻炼，对于患骨质疏松或者孕妇也都非常理想。
5.经常骑自行车可锻炼心脏功能，使肺活量增加，还可以增强腿部肌肉力量，对膝关节的损伤较小，适合体重较大和关节活动障碍者进行锻炼。
运动后要做的4件事 你必须要知道
一项好的运动并不单单是让你燃烧卡路里。你运动完应该做什么直接影响身体对运动后的反应，下次出汗训练后一定要做的事情。
1.补水：运动时摄入水分不足可能会在运动后导致疲劳，头晕和头疼。如果不想让自己一天都不在状态，就一定要在运动后多喝水。如果刚刚做完一项特别剧烈的运动，那么运动饮料或者椰子水可能会更好。他们可以补充你在运动时缺失的电解质，像是钠和钾，不管你怎么选择，一定要尽快在你运动后补充体内缺失的水分。
2.做伸展运动：运动完后一定要记得花几分钟来伸展你疲劳的肌肉，满足身体需求的伸展可以增加身体的柔韧度并且缓解隔天的延迟性肌肉酸痛。
3.补充能量：运动后吃一点东西会比空腹有更多好处而且会让你的锻炼效果更显著。可以选择蛋白质和碳水化合物：在运动后吃蛋白质会帮助肌肉塑形也可以缓解延迟性肌肉酸痛，而碳水化合物则可以补充能量。
4.按计划工作：你已经为健身投入了时间 ，所以确保你这一天剩余时间没有进行高热量的过度补偿。把健身当做动力选择更健康的生活方式，不要为吃冰淇淋找借口，因为你早上刚刚消耗过卡路里。以上内容仅授权39健康网独家使用，未经版权方授权请勿转载。
为什么要知道这些，你才会拥有腹肌？
1.首先，你该了解你的腹肌。基本上，腹肌只是核心肌群的一部份，而6块肌简单来说就是一块腹部长度的肌肉！核心肌群，包括腹肌对于人体保持稳定性是很重要的，因此不管你在做什麽运动或甚至是单纯站著，都会运用到腹肌。
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2.你腹肌的明显程度基本上只跟一件事有关－体脂肪多寡！毕竟每个人都有腹肌，所以腹肌样子明显的人通常就是因为把腹部的肥肉都甩光光了才会出现。但这并不代表腹肌明显的人核心能量就一定比其他人还要强，也不一定比较健康！
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3.因此，对大部人来说，想要秀出腹肌第一步就是得了解自己该甩掉多少体脂肪！
4.想要把脂肪减掉就必须吃比体重需求量还要少的卡路里才行！
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5.但说实在的，你想要减的是肥，而不一定是减掉重量！所以，量体重时该确定的就是要用可测量体脂肪的那种！---你一定要知道同样重量的肌肉和脂肪，脂肪的体积要远远大于肌肉。这就是为什么有的人使用了我们减脂产品，比如滤咖啡后，一开始体重会增加，但是照镜子又感觉瘦了了原因。实际上，如果你在减脂，刚刚开始检测的结果不如照镜子来的准确！
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6.别以为你想练腹肌，就只要单纯练那一块就行，正确的是要认真练好全身的力量！
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7.当然腹部这一块特别努力也是一定要的，虽然当我们在健身时无法特别去瘦某一个部位，但可以做到的是去训练加强腹部的紧实度，让腹肌冒出来的那天开始，越来越明显！
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8.但是当你想要加强腹部的紧实度时，可别只专注于单一训练(像是只做仰卧起坐等等)。就跟训练任何一块肌肉是一样道理，要综合各种训练才能达到完整效果，而且如果你平常就只做单一训练反而更容易受伤啊！
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9.开始做卷腹、悬垂腿举两招吧！
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10.准备好花上很多心思来准备食物吧！基本上，你得了解食物养分与对身体的作用！为了达到目标就不能乱吃乱喝，维持瘦蛋白、多蔬菜、好的碳水化合物、健康脂肪与低卡路里饮料摄取模式！
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11.要这麽做，得有心理准备做到底，每天长期(基本上是90%的吃饭时间)都要维持这样的饮食计划，你可能得放下一些你最爱的食物啦！
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如果你讲得出这句话：「他们可以拿走我们生活中的碳水化合物，但他们永远拿不走我们的花生奶油酱！」那也许你就还没准备好放弃你喜爱的食物啦！
12.同时，不只食物重要，你的休息复原时间(包括睡觉时间)就变成生活中优先处理事项，不管有什麽事就得先睡再说啦！
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13.到了最后，你的社交圈会受到大大的影响，例如朋友吃饭聚会下午茶，你就不能吃啦！
14.不过，要记得每个人的身体都不一样，所以设定目标时要实际点，别门槛设太高啊！
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每个人体质基因不一样，所以也许你会觉得怎麽练这麽久还是「跟在看显微镜一样，不断寻找著我的腹肌」，这时候不要气馁，坚持下去就是了
15.别忘了想要练腹肌，还是要注重生活品质啊！记得千万别放弃朋友(虽然你常常泡在健身房)、美食(虽然只有根据第11点，只有10%的弹性空间可爱吃就吃)与人生，相信你一定可以兼顾的！
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人生偶尔是可以放纵一下啦，辛苦这麽久会想说出「喔耶～我最喜欢的酒吧，欢乐时光酒类优惠时段到萝！」这样的话
。不过，可能久久才能再做一次这种事情吧！
在种种零食与饮料的诱惑下，我们相信你一定OK的！
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图中就是生活中的美食在呼唤你，说著「就吃下去吧！」但你绝不能屈服啊！
想要拥有腹肌？你需要知道这些
你想要拥有一身迷人的腹肌吗?以下有关腹肌的相关知识你需要知道，下面一起看看吧!
1.首先，你该了解你的腹肌。基本上，腹肌只是核心肌群的一部份，而6块肌简单来说就是一块腹部长度的肌肉!核心肌群，包括腹肌对于人体保持稳定性是很重要的，因此不管你在做什麽运动或甚至是单纯站著，都会运用到腹肌。
2.你腹肌的明显程度基本上只跟一件事有关-体脂肪多寡!毕竟每个人都有腹肌，所以腹肌样子明显的人通常就是因为把腹部的肥肉都甩光光了才会出现。但这并不代表腹肌明显的人核心能量就一定比其他人还要强，也不一定比较健康!
3.因此，对大部人来说，想要秀出腹肌第一步就是得了解自己该甩掉多少体脂肪!
4.想要把脂肪减掉就必须吃比体重需求量还要少的卡路里才行!
5.但说实在的，你想要减的是肥，而不一定是减掉重量!所以，量体重时该确定的就是要用可测量体脂肪的那种!---你一定要知道同样重量的肌肉和脂肪，脂肪的体积要远远大于肌肉。这就是为什么有的人使用了我们减脂产品，比如滤咖啡后，一开始体重会增加，但是照镜子又感觉瘦了了原因。实际上，如果你在减脂，刚刚开始检测的结果不如照镜子来的准确!
6.别以为你想练腹肌，就只要单纯练那一块就行，正确的是要认真练好全身的力量!
7.当然腹部这一块特别努力也是一定要的，虽然当我们在健身时无法特别去瘦某一个部位，但可以做到的是去训练加强腹部的紧实度，让腹肌冒出来的那天开始，越来越明显!
8.但是当你想要加强腹部的紧实度时，可别只专注于单一训练(像是只做仰卧起坐等等)。就跟训练任何一块肌肉是一样道理，要综合各种训练才能达到完整效果，而且如果你平常就只做单一训练反而更容易受伤啊!
9.开始做卷腹、悬垂腿举两招吧!
10.准备好花上很多心思来准备食物吧!基本上，你得了解食物养分与对身体的作用!为了达到目标就不能乱吃乱喝，维持瘦蛋白、多蔬菜、好的碳水化合物、健康脂肪与低卡路里饮料摄取模式!
11.要这麽做，得有心理准备做到底，每天长期(基本上是90%的吃饭时间)都要维持这样的饮食计划，你可能得放下一些你最爱的食物啦!
如果你讲得出这句话：「他们可以拿走我们生活中的碳水化合物，但他们永远拿不走我们的花生奶油酱!」那也许你就还没准备好放弃你喜爱的食物啦!
12.同时，不只食物重要，你的休息复原时间(包括睡觉时间)就变成生活中优先处理事项，不管有什麽事就得先睡再说啦!
13.到了最后，你的社交圈会受到大大的影响，例如朋友吃饭聚会下午茶，你就不能吃啦!
14.不过，要记得每个人的身体都不一样，所以设定目标时要实际点，别门槛设太高啊!
每个人体质基因不一样，所以也许你会觉得怎麽练这麽久还是「跟在看显微镜一样，不断寻找著我的腹肌…」，这时候不要气馁，坚持下去就是了
15.别忘了想要练腹肌，还是要注重生活品质啊!记得千万别放弃朋友(虽然你常常泡在健身房)、美食(虽然只有根据第11点，只有10%的弹性空间可爱吃就吃)与人生，相信你一定可以兼顾的!
人生偶尔是可以放纵一下啦，辛苦这麽久会想说出「喔耶～我最喜欢的酒吧，欢乐时光酒类优惠时段到萝!」这样的话。不过，可能久久才能再做一次这种事情吧!
在种种零食与饮料的诱惑下，我们相信你一定OK的!
图中就是生活中的美食在呼唤你，说著「就吃下去吧!」但你绝不能屈服啊!
减肥中的你一定要知道的秘密
你一直在减肥，屡败屡战，锲而不舍。关于减肥，你有太多疑惑：为什么这么困难？为什么好容易减下来却又轻易反弹回去？如果你有这种困惑，就要了解减肥的秘密。
秘密1：脂肪所处的位置更重要
脂肪是什么？脂肪是人体不可缺少的营养素，我们的脑细胞和神经细胞以及荷尔蒙都需要脂肪的参与。1克脂肪可以产生9卡的热量，而我们的身体根本不用费劲，就能吸收脂肪。现在我们努力要做的，就是怎样去掉这些不受欢迎的多余物质。要知道，有些位置的脂肪是非常危险的。
靠近肝脏和其他腹腔器官的脂肪堆积最为可怕。你感觉不到它、看不到它、摸不到它，它却可以以极快的速度通过血液向肝脏直接注入脂肪酸，危及肝脏在血液中控制胰岛素的能力，从而造成新陈代谢紊乱，诱发糖尿病、高血压等可怕疾病。
作为女人，我们身体中大约有40%－45%的脂肪，其中5%－10%属于腹腔脂肪。我们可以到专门的医疗机构去测量腹腔脂肪，也完全可以通过一种最简单的自助方法来测量，那就是量腰围。如果你的腰围超过88厘米，就被认为是超高风险了。
秘密2：压力会让腹腔脂肪增多
你不懈地减肥，你每天都为身材烦恼，可是你不知道，其实压力也会让腹腔内的脂肪增多。
当你感觉有压力的时候，体内就会产生过量的氢化可的松，它会促使荷尔蒙分泌过量，导致更多的脂肪在腹腔内堆积，从外观上看，赘肉全堆在腰和小腹上，像套着一个救生圈。
因此，当你为自己的身材忧心忡忡的时候，最好能想到减压也是最好、最健康的减肥方式。
秘密3：大腿是脂肪接收器
研究表明，如果你有过量的腹腔脂肪，但同时你也有多余的大腿脂肪，那么你可以稍稍放心了，因为这说明你的大腿能从血液循环中吸取一定的脂肪，避免高血脂和动脉硬化，同时能够降低心脏病的发生几率。
我们一向不喜欢丰满的大腿，但它有一个作用，那就是大号的脂肪接收器。可以说，在这方面，女人比男人有一定的优势，大约80%的女人都是大腿略粗的梨形身材，这种身材的女人患心血管和糖尿病的危险性相对要小一些。
但这并不意味着梨形身材的女人就可以高枕无忧，因为这一优势将在更年期前后消失。更年期前后，雌激素水平的降低会导致体内脂肪重新分布。所以，我们在年轻的时候，就算是一只小梨子，也要注意控制体重，否则等到更年期体重增加时，新陈代谢紊乱的几率就会明显增加。
秘密4：最无害的脂肪最难减
研究表明，最有害的脂肪是最容易减掉的，比如每减掉体重的10%，就能够减掉腹腔脂肪的30%。每次减肥，它们都是最先被减掉的。而最无害的脂肪，也是最难减掉的，比如大腿和臀部堆积的脂肪，总是坚持到最后才能减掉。
看得出来，上帝对我们身材的呵护，远不如对我们健康的庇佑，因此，减肥以健康为名，更容易得到他老人家的照顾。
秘密5：改变饮食习惯相对较难
专家表示，如果你体重120斤，快走1小时10分钟可以消耗大约390卡热量。但只要吃下一块奶油蛋糕，这些热量就又回来了。要不别吃这个蛋糕？我们做不到！从现实生活的长期目标来看，让我们改变饮食习惯比养成运动习惯还要难。所以最好的方式是
秘密6：频繁上秤有害无益
适当地增加锻炼，在饮食上做微小的调整。
如果你定下一个计划，争取每周减2斤体重，这就意味着你每天要多消耗1000卡的热量，连专家都认为这太难了。
不妨修改一下计划，每两周减1斤体重就可以了。记住，别老盯着体重秤，频繁上秤会给你造成减肥压力，这对减肥有害无益。
秘密7：睡眠能够帮助减肥
睡觉可以减轻压力，避免过度进食，并且保持心情愉快。你知道吗？睡觉时，你的新陈代谢还在继续，还可以消耗15卡的热量，虽然很小，但也不能轻视。
日本有研究称，导致身体发胖的主要原因是促进骨骼及肌肉生长的生长激素分泌不足，尤其是30岁以后，生长激素分泌水平会明显降低，体内脂肪的燃烧速度也会下降，所以很难保持体形。而生长激素只在夜间睡眠时分泌，尤其是在入睡90分钟以后分泌最旺盛，于是积存于体内的卡路里也能不断地燃烧。
所以，充分而适度的睡眠能够帮助减肥，以后千别再为减肥牺牲自己的睡眠时间了。
肩部肌肉训练，你需要知道的7个事项
宽厚的肩膀，立体的三角肌是每个健身爱好者去到健身房的梦想，不过很多人却在肩部训练时走了一些弯路，或者说忽略了一些细节，最后导致训练久久不见成效，严重的还出现了受伤的情况。
1.不要忽视三角肌后束
大部分健身爱好者都被眼前的面子肌肉(胸，前三角)所迷惑，做了太多(推，肩内收，肩内旋，肩屈)的动作，而忽视了不显眼的后肩和上背肌群(拉，肩外展，肩外旋，肩伸)的动作做得太少。
这样型态的训练内容会导致负责推(Pressing)的肌肉群过度的发达，而负责拉的肌群发展不足!造成前后肌力不平衡，后肩，上背部细小薄弱。
加强三角肌后束
三角肌后束主要负责我们肩部的外展外旋和伸展!只要有涉及到这些关节运动的训练都会有锻炼得到三角肌后束。比如多关节的划船下拉，单关节的反向飞鸟，直臂下压等等。
在安排训练计划时：有推的动作就要有拉的动作，而且要平衡，每一组的推的动作，至少要有一组拉的动作。
比如：做一组卧推;对应的就要有一组划船!进行一组哑铃飞鸟(肩水平内收)，对应的你也应该做一组反向飞鸟(肩水平外展)训练。
同时，如果你的身体前侧发展已经远远超过你的后侧，所以你想要纠正这种不平衡状况就需要采用优先策略!把注意力放在后侧，在平衡训练的同时而外再加一些(拉，肩外展，肩外旋，肩伸)的补强训练。
2.不可忽视肩上推举
你是否看过健身房一些人练肩的时候把时间都花在了侧平举，前平举身上?
这样的做法只会浪费时间。
如果你的目标是强壮的肩膀，更大的三角肌，那你应该要把训练心思集中在能给你带来挑战的肩上推举，那些单关节动作并不是你的主菜。
3.离心收缩
很多人在侧举和前举时只注意抬起哑铃的阶段，而下落时却放的太快，这会让你损失40%以上的锻炼效率。
在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力。
肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大，因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多。
如果你的肌肉感觉，控制能力很差，一定不能忽视离心收缩，下落哑铃的时候尽量放慢速度，可以心里默数54321。
4.重量轻一点
多数人都喜欢举得更重一些，因为这样看起来很男人，不过这也正中了男人的另一个弱点：“爱面子”。
足够的负荷是你变强的必要因素，但不是让你动作变形，代偿的理由。很多人在进行推举，侧举这些运动时都用了超过他们估算的重量，结果就是各种摇晃借力，各种半程，四分之一运动范围。
用稍轻一些的重量做高质量的训练，是一个聪明的训练者该做的事情。
5.避免颈后推举的动作
了解解剖学的人应该知道，肩关节外展的运动其实并非沿冠状面，而在其前30-45度，称为肩胛面。这是肩关节运动最佳角度。
肩胛面：肩胛骨在静止的位置时，通常角度是落在30~45度，从冠状面(Frontal)往矢状面(Sagittal)来计算。比起在额状面或是矢状面，肱骨在肩胛骨平面进行动作所受到的限制是较少的，或者说在这个平面进行手抬高的动作(例如：肩推)是较为理想及安全的。
而颈后推举过度的肩关节水平外展(肩胛骨往后缩，斜方肌是处在等长的收缩)的姿势会限制肩胛骨的向上旋转，从而导致肩关节活动受限，无法更流畅的进行过头上举的动作，有肩夹挤的风险。
6.谨慎对待直立划船
直立划船在采用杠铃时特别是窄距，会被迫增加一个肩关节内旋动作。
而在肩关节内旋的情况下进行肩外展的动作，基本上就很容易造成肩夹挤。
你可以自己尝试一下，以手臂内旋的姿势去把手臂外展高至90度，你会发觉逐渐有肩膀关节被顶着的感觉。
对于新手，或有肩夹挤或肩疼痛的病史，驼背圆肩，肩关节活动度不足的人更是不要做。
如果你硬要进行直立划船，我们会建议你采用宽握距，像抓举一样，同时向上拉起时肩外展不要超过90度。
利用哑铃可以稍微好一点，但注意要保持肩外旋的动作，(大拇指朝上)，增加肩峰下关节腔的空间，避免大结节撞击减少夹挤的机会。
7.注意肩关节的活动度
好的肩关节活动度让你的动作变得流畅丝滑，同时也防止肩膀伤病找上门。
生活中的不良姿势和不良的训练让很多人处于一个肌张力不平衡的状态，圆肩、驼背，头前伸的糟糕姿态不仅难看还影响肩膀的活动度，若是带着这样的姿态去训练，受伤的风险肯定会大大增加。
生活中注意保持正常的姿势，训练要胸背平衡，运动前后一定要进行热身和整理，对一些紧张容易限制你肩关节活动肌肉进行放松和拉伸，然后进行一些肩关节灵活性训练，来帮助你提升关节的活动度、
比如：过顶推举主要是肩关节做外展或屈曲的动作，当你负责肩关节内收以及伸展(胸肌，背阔肌...)的肌肉张力太强，太紧绷，就会限制你手臂向上抬起，这时候训练前你就需要有针对性的去按摩放松这些肌肉，再来准备接下来的训练。
健身锻炼的呼吸方法,你必须要知道
呼吸、对于人类来说是最最基本的、对于运动员来说是最重要的。也是最容易被忽视的。不同的运动项目有不同的关于呼吸的方法和原理，在健美训练中也是一样，今天我们就来了解一下健身中的呼吸。
我们锻炼时要注意准确的呼吸方法，能发挥更大的力量；帮助在完成动时集中注意力；使动作协调而有节奏和防止受伤。呼吸方法不当可能会造成昏厥，脑充血，休克以及更严重的状况
下面是我们要介绍的三种训练呼吸方法：
一、同步式呼吸法
每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。同步式一般习惯采用的呼吸方法分成两种：
1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。
肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做哑铃弯举、立姿飞鸟等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。
2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。
肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做颈后宽推、仰卧推举、腿举等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如仰卧飞鸟，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。
这是二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。
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你一定需要知道的瘦身真相
夜食症是天生的，变胖不是我的错
你身边一定会有这样的人，大半夜还在朋友圈里发刚刚吃的美食，你以为他只是出来拉仇恨、晒幸福，殊不知他真的是饥饿难耐！是不是很疑惑他们这么晚还会饿，并且管不住自己的嘴？科学家告诉你：这不怪他们，可能是基因出了问题。一直以来人们都不把夜食症当成是真的疾病，最近，发表在《Cell Reports》(《细胞》子刊)上的一个科学研究证实，基因会影响进食时间，“夜食症”的确真实存在，真的是一种病。
但这一研究成果，让不少夜食者有了一个心安理得的借口：夜食，并不是我的自控能力差，只是基因出了问题。其实，夜食症的发生率只有1%-2%，但是肥胖人群的比例远远不止于此。大多数人晚上爱吃，还主要是自控力不足、生活不规律的错。夜间零食通常又是垃圾食品、热量很高，绝对是导致肥胖的有力助推器。所以，如果一直拿夜食症当借口，小心身材真的彻底没救了哦。
夜星人玩手机，越晚越易胖
现在大多数人都喜欢在睡前刷微博、聊微信，殊不知，睡前玩手机也是让你肥胖的原因！最新的一项研究表明，夜间使用电脑或智能手机会使我们的体重增加。手机或平板电脑在晚上发出的富蓝光与饥饿感增加之间存在一定联系，在富蓝光的照射下，饥饿感在光照开始的15分钟后便开始增加，下面告诉大家几条不知道的晚上玩手机的肥胖盲点：
个小时的睡前玩手机时间=1个小时的日光浴？
睡前玩一个小时的手机或电脑，就相当于晒了1个小时的太阳，过程中明亮的屏幕会使掌管睡眠和生物钟的褪黑素的分泌受到抑制。一旦褪黑素被明亮的光线抑制，身体的睡眠规律就会被打乱，人体代谢变差，自然导致肥胖。
明亮的夜间环境可能会引起代谢综合症和肥胖
明亮的夜间环境仅仅会影响睡眠质量而已吗？NO，它还会使代谢综合症和肥胖几率增加。因为长期处于明亮的夜间环境时，生物钟会被打乱，最终导致内分泌失调，体重也就增加了。
衣服好紧！好想减肥！
其实，最让女性纠结身材的时刻是发现过去的牛仔裤有些穿不上时，同时还有在称体重时，比过去增加了的体重数字一目了然，也是能够让女性下决心减肥的一个瞬间。还有些时候，就算女生认为自己发胖不要紧，但是朋友们突然说“你好像有点儿胖了”，也一定会让女生备受打击，暗自下决心减肥。
保持减肥动力很关键，下面来给大家支几招：
去逛街的时候买一件自己非常喜欢的衣服，但是买的时候要拿小一号的衣服，然后把衣服挂在门后面，每天出门前看看衣服，对自己说坚持，坚持，只要瘦下来，这件衣服就可以穿了。
拍一张照片，这个照片要找自己最胖的角度去拍。然后把照片放在明显的地方，每天都可以看到的地方，每次看到这照片就好像在鞭策自己，告诉自己已经很胖了，要减肥了！
找几张便利贴，写上减肥二字，贴在冰箱、零食盒、以及餐桌上，嘴馋想吃垃圾食品时随时提醒自己，我可是要减肥的人，我可是要穿美衣的人，怎么能吃这些东西。
衣服过紧也会对身体产生危害
不过动力归动力，买小一码的衣服时，谨记某些衣物是不能过紧哦，不然的话，不仅不能让你的身材玲珑有致，还会对身体产生危害。
1、紧身牛仔裤
为了挤走肥肉，不少女生喜欢穿比身材小一码的牛仔裤，在夏天这种情况尤为明显。但要知道太紧的牛仔裤会引起腿部的神经痛，导致血液不循环，会使异常性股痛(表现为刺痛、麻木和灼痛)的可能性大大增加，这是因为从骨盆到大腿外侧的神经受到了严重压迫。
2、安全裤(打底裤)
安全裤能防止穿裙子时不小心走光，也能让腹部看起来更平坦，但如果选择过紧的安全裤会带来一些意想不到的副作用。比如，会对下腹部施加压力会导致胃酸反流到食道中，导致胃灼热，久而久之，还会引起炎症和溃疡，极端情况下会引发食管癌。
海带是减肥利器，不算新鲜事儿
海带减肥早已被大众熟知，新鲜点到底来自哪儿？据BBC报道，日前英国纽卡斯尔大学的研究人员在海带中发现了一种元素——藻脘酸盐，能有效抑制人体对脂肪的消化和吸收。而且，当藻脘酸盐含量攀升4倍之后，人体对抗脂肪吸收的能力将提升75%，有关研究成果已经在学术期刊《食品化学》上发表。
同时，海带特有的黏滑质感，属于水溶性食物纤维，可以包覆多余的盐分及胆固醇，使其不易被人体吸收，具有抑制血压及血糖上升的作用。无论加热或冷藏，都不易流失营养素！另外，海带还含有硒和碘等成份，能提高体内酵素的活性化。海带也有丰富叶绿素，是绝佳的碱性食物，不仅能清血、改善酸性易胖体质，还能促进新陈代谢、让辐射污染排出体外。
夏季健身 你要知道的十件事
夏季对很多喜欢健身的人来说是一个好季节，但由于天气炎热等原因，夏季健身仍有一些注意事项。国家体育总局科研所的专家，经过长时间的体侧和研究，为健身爱好者四季健身提供了有益的咨询。本期健身大讲堂，专家们将针对健身爱好者夏季健身的一些问题做详细的讲解。
运动要有度
主动出汗好，被动出汗对人体不利。由于天热、心情烦躁等造成的出汗，如果身体不好，会对人体造成一定损害。主动出汗是人体主动运动所出的汗，这种出汗本身就是为保持体内的温度，散发热量而出的，有利于身心健康。
夏季气温高人体消耗大，体能消耗常得不到及时的补充，身体往往比较虚弱。过量运动会致使血糖偏低、抵抗力下降，严重的则会导致昏厥，对健康反而不利，夏季健身尤其要把握运动量。不要过激运动，特别是对于长期不参加体育运动的锻炼者，要逐步增加运动强度，最好逐步地提高运动的持续时间和强度。可以从20分钟延长到30分钟，把用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就行了。最好每天坚持30到45分钟的运动，30分钟最佳，而有减肥意愿的人可以将运动时间延长到40分钟左右。
夏季减肥效果比较明显，很多人多会选择在夏季减肥，但如果一味追求减肥效果，而不注意在饮食和运动项目的选择上做到合理的安排，有时也会适得其反。
另外，夏天的天气会变得越来越热，但很多人仍选择进行强度较高的健身活动，致使血糖偏低、抵抗力下降，轻者头晕，严重的出现昏厥。夏季健身体能消耗大，选择适宜的运动项目、适量的运动强度结合合理的饮食才能真正起到健身的目的，大量不合时宜的运动以及饮食习惯对身体无益。
项目要适宜
由于天气原因，夏季健身有其特殊性，不同健身项目的选择具有不一样的效果，而且不同的人群也有不一样的选择。
游泳是夏季最好的健身项目，游泳不但可以起到全身锻炼的目的，而且可以起到降暑的作用。其他如泡温泉、健身操、瑜伽以及机械锻炼等都是不错的室内运动健身项目。夏季烈日炎炎，紫外线比较强，选择室内运动可以保护皮肤不受伤害，而且如果有专业的教练指导也有助于起到健身的目的。早晚日照不是很强的时候，一些适量的有氧运动如跑步、散步、网球，骑单车等对健康也是很有益的。早晨锻炼有助于促进血液循环，傍晚健身有助于睡眠。但户外运动尤其要预防吹冷风患感冒，注意防晒，运动前最好涂上防晒霜。
另外，夏季健身项目的选择，应根据自己的身体状况和承受能力，像爬山、球类运动、健身操等项目可以适当开展，但一定要注意循序渐进，才会有良好的收益。
饮食要合理
因为运动后人体内能源物质、维生素和矿物质大量消耗，尤其是夏季消耗更大，所以在健身后一定要多补充蛋白质、维生素等身体必须的营养元素，饮食上最好荤素搭配，多喝白开水。建议少吃多餐，多吃水果和蛋白质含量较高的食品，运动完后最好别吃太油腻的东西。
运动后大量出汗致使体液减少，从而影响消化液的分泌，所以夏季运动完后吃含水分高的食物有助于及时补充身体水分。另外，据研究显示，人体大量运动后，100至150克的葡萄糖可以补充运动中热能的消耗，预防脂肪肝，并且可以恢复血糖水平、加速消除血乳酸。
晨练应当尽量推迟
夏季很多人习惯早起参加体育锻炼，这是一个误区。其实早晨空气中的二氧化碳浓度较高，难以呼吸到充足的氧气。另外，经过夜间睡眠，早晨人体的血液黏度比较大，流动不畅，加上天热，身体内的水分蒸发较多，晨练过早，容易导致心血管疾病。
避免阳光直射
夏季的大部分地方，上午11时到下午4时是阳光最强的时候，对人的皮肤有直接伤害。专家建议，在健身过程中应尽量避免在阳光最强的时候在室外健身，可以戴上太阳镜、太阳帽，也可以使用一些护肤产品，保护眼睛和皮肤。
夏季锻炼要科学饮水
在炎热的夏天，在进行体育锻炼的同时，一定要注意水分的补充，如果一个人脱水超过了体重的20%，就可能导致死亡。然而不分场合、不分时机地大量喝水就能补充水分了吗?如何进行科学的饮水呢?
适时 由于夏天水分容易消失，所以不管是运动前、运动中或运动后都要及时补充水分，使身维持体保持水分充足，生理平衡。
适量 平时人体每天排尿、排汗大约在1至1。5升左右，夏天则大大超过此量，所以夏天每天排汗1升补水1。5升。运动前根据需要适当地补充水分但不易一次大量饮水。运动中补充水分应遵循少量多次的原则，每次控制在100至300毫升之间，并应间隔半小时左右。运动后不宜立即大量喝水。
适当补充盐分 在运动中可喝一些低浓度的盐水、葡萄糖水、果汁等，这样即可以补充水分，又可以补充无机盐，保持体液平衡和血糖浓度;运动后可喝些热茶、热汤等，对解渴、恢复体力也能起到较好的作用。
夏季人体水分蒸发较多，饮水对参与健身的人来说尤为重要。专家建议，如果外出健身，最好自己带水，不断地少量饮水，不要等到口渴了再去饮水，切忌狂饮。因为狂饮对胃有很大的刺激，而且当饮水超过1000毫升时，就会通过身体调节机制，造成水利尿，反而造成水分的流失。
必要的热身
这是在开始运动前的必要过程。花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。
必要的伸展运动
伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20至30秒，这将有助于肌肉松弛。
动作不要太急
剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害。因此，这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下，保持有节奏的动作起落。要知道，做得越慢，收到的效果会越好。
运动后的必要“冷却”
身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。可以缓缓地放慢动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，就完成了最后的“冷却”工作。
