人造美女

发布时间 : 2019-11-08

1减脂瘦身

通过力量练习，可使肌肉细胞加速新陈代谢，并且这个过程会比其他健身项目持续的时间更长。就是说，当力量练习结束后，在休息的过程中，脂肪还在燃烧研究人员发现，力量训练后，运动员的新陈代谢率在48小时后仍维持一个较高的水平。在人体细胞“推陈出新”的过程，新陈代谢与热量消耗关系密切。新陈代谢的速度越快，热量的消耗越多，就更容易达到减脂的目的。

2增强免疫力、延缓衰老

肌肉组织发达，蛋白质含量就较高，而骨骼肌（肌肉）是人体内合成谷氨酰胺（免疫系统的重要能量来源）的最主要场所，含有多种与代谢相关的酶类，对保持人体免疫系统的功能具有重要作用。一般来说，年轻人都比年老者免疫力强，其主要原因之一是年轻人身体的肌肉含量比年老者高，蛋白质含量较高，免疫力强。许多女性在减肥后免疫力下降，主要是由于减肥方式不当，或是节食造成营养不均衡，致使身体流失肌肉，减脂的同时肌肉也减少，免疫力也随之下降。通过力量练习，可促使肌肉生长发达，或防止肌肉萎缩，既可增强免疫力，又能延缓衰老。

3塑身美体

大量的研究和事实证明，力量练习是改善形体的最佳途径，是女性塑身美体的最佳选择。力量练习可根据身体各部位的强弱，进行精雕细琢，进一步优化体形，使形体匀称，体态挺拔，更富有女性曲线美，增添女性魅力。

4提高骨密度

如今，随着体力劳动的减少，人体出现骨质疏松现象会明显提前和严重，尤其以女性较为突出。但通过力量锻炼可增强骨质密度。这是因为在进行力量练习的过程中，骨骼是运动器官系统的重要组成部分，起到杠杆的作用，承受着负荷，其抗压，抗阻力的能力不断得到提高，从而增强骨质密度。此外，长期进行力量练习还能促进钙的吸收，提高骨的密度与硬度，防止过早出现骨质疏松和骨折的发生。

5预防糖尿病

研究证明，力量练习可改善人体对胰岛素的敏感性，减少胰岛素分泌。对预防糖尿病和治疗糖尿病起着积极的作用。

6提高自信心

当你用辛勤的汗水浇灌出健康的身体，靓丽的形体时，一种收获感和满足感会不由自主地涌上心头，使你变得心情舒畅，信心倍增。

7消除忧郁症

力量练习可以改善忧郁症。进行力量练习时，你的注意力非常集中，会把令人烦恼的事情丢在一边，从而改变不良情绪。此外，力量能促进内啡呔的分泌，有助于改善心境。

8提高心理素质

长期进行力量练习可提高心理素质，减轻压力。在力量练习过程中，每一组、每一次动作的完成，不论是生理上，还是心理上都要承受重力（压力）的挑战和考验，需要有坚强的意志和坚定的信念，有勇于挑战困难，战胜自我的勇气。由此，磨练人的意志，增强自信心，从而提高自身的心理素质。

9提高肌肉弹性

实践证明，女性通过反复循环的力量锻炼，可增强肌肉的收缩能力，从而使肌肉更有弹性，由此减缓因年龄增长而引起的肌纤维组织中的胶原蛋白减少而造成肌肉的萎缩和松弛。另外，随着肌肉收缩能力的增强，对骨骼和关节起到保护作用，可有效防止关节损伤。

10留住青春美

随着年龄增长，人体内各个组织，器官和系统必然要出现退行性变化和机能衰退现象，具体表现在代谢缓慢，心肺功能下降，肌肉萎缩等。女性在工作和生活的压力下，青春美丽的容颜容易因疲惫而黯然失色。力量练习则可促进新陈代谢，促进神经系统和各器官的功能，改善人体组织对氧气的利用，阻止脂肪在皮下和血管壁上的堆积，增强器官的功能及其防护能力，而且力量练习能使肌肉饱满，皮肤更有弹性，使皮肤更加亮丽光泽，从而留住青春美。

力量练习小贴士

力量锻炼之前必须做好充分的热身，它可使肌肉，韧带和关节的温度升高，提高并节与韧带的活动范围和能力，减少肌肉的粘性，从而提高肌肉的收缩伸展力，这样既可提高训练的质量，又能预防运动损伤。

力量锻炼后，必须做整理放松，它有助于快速消除疲劳，促进身体恢复。运动后不做整理放松，会使肌肉的代谢产物得不到及时消退，引起炎症，可能会形成血栓。

进行力量锻炼必须遵循量力而行，循序渐进的原则，切勿急于求成。

进行力量锻炼最好请专业健身教练或私人教练指导，做到既安全又有效，达到事半功倍的效果。

力量练习与有氧练习结合进行，前者有利改善形体，后者提高心肺功能，促进身体全面发展。最好先进行力量锻炼，后做有氧锻炼。

jss999.com精选阅读

美女为单车尖叫

厌倦了在跑步机上单调地慢跑，不想在健身房中跟着单一口令跳操，我们需要为自己创造一种更青春更简便的健身方式。于是，我们把目光重新投回熟悉的单车。运动学专家也对自行车运动普遍看好，认为骑车具有锻炼内脏器官的耐力和提高心肺功能的作用，还能提高神经系统的敏捷性。

没有黑烟，没有尾气，单车是都市里的一缕清风，而作为运动，它又能让你打点精神，消除脂肪，是让你恢复活力的良药。

来，让我们骑上单车，沿着十七岁那年的心情，去寻找那所温暖的房子，面朝大海，春暖花开。

初级玩家

也许你是从小到大都坐公车上学上班的乖乖女，也许你是已经骑了几十年自行车已经完全没有新鲜感的“老法师”。不管你是谁，既然把自行车作为一项消除节后脂肪堆积的运动，不妨换种全新的眼光来看待它。最起码，挑一部专业优质的单车，选用大红、亮黄、草绿等跳跃的色彩，来增加运动时的心情欢悦度。

换种方法骑单车

·自由骑行法：放松地长时间骑

·力量骑行法：利用陡路或上下坡骑行。

·间歇性骑行法：快慢交替骑行

·有氧骑行法：用匀速长时间骑行。

秘诀一：对于初学者和只想藉自行车松弛身心的骑手，理想的座垫位置是：较短的上管，座垫和手把的差异微小。有背部问题的爱好者也应选择这种坐姿，它能减少背部肌肉的负担，经过有规律的训练，可以将手把高度降低。

秘诀二：“老法师”可以借骑车有意识地来做做这些伸展运动：肩膀旋转运动、肩胛骨伸展运动、两手臂侧向风车运动，颈部伸展运动，腰部后倾大伸展运动。

为美女打造S身材

正确的姿势应该是上身基本挺直，胸部离桌沿10厘米，这对解除胸部疲劳、保护乳房的生理活性很有好处。胸部下垂者往往是因为胸部较高，但乳房肌肉松弛所致，或者是害怕胸部有压缩、求舒适而不穿戴文胸，这样就容易产生胸部下垂。

上班族每天八小时以上坐在电脑桌前，弓背含胸，胸部经常处于下坠、松弛状态，会有地心引力造成的胸部下垂。时间长了，不但影响乳房的挺拔度，还会感到胀痛、刺痛等不适症状。如果你喜欢趴在办公桌上午睡或者是喜欢把胸靠在办公桌上、经常不当节食减肥、这些不良影响会更明显。

自测：你的胸部开始下垂了吗？

胸围大小与身高的关系应为：

身高×0.53;

胸部下垂程度标准

(以乳头与乳房下的皮肤反折线为参考)

I度下垂——乳头与乳房下的皮肤反折线相平;

II度下垂——乳头低于乳头与乳房下的皮肤反折线;

III度下垂——乳头位于乳房最低部分。

反折线：

反折线就是两个乳房下方，乳房与胸壁皮肤的交界线。乳头离它越近，表明你的胸越下垂，如果胸还没有明显，但是弹性变差，也该立刻注意预防下垂。

很多姐妹为了丰胸或者是矫正胸形，都喜欢用各种各样的丰胸美胸产品。但是胸部是很娇嫩敏感，很多丰胸美胸产品都加了激素，长期用会影响内分泌，甚至会致癌。所以美胸当从饮食运动以及生活习惯入手。

春天美女欲望瘦身法

气温回升，温暖的春天，再次来到我我们身边，很多MM已经迫不及待换上色彩跳跃的美丽春装，可是，腰间的赘肉，似乎多了些，臂膀也似乎粗了些……赶紧将减肥提上日程吧!奉上懒美眉春天瘦身计划，让你在夏天到来之前，拥有完美好身材!

春日懒美人瘦身计划1：改变你的食谱

有长期减肥经验的人一定知道，如果你不吃不喝，只靠水来维持生活，那么，短时间内体重一定会迅速下降，但是，反弹的迅猛度，也是让人始料不及的。所以，调整你的饮食结果，并不意味着“绝食”，合力的饮食习惯才是健康减肥所必须的。又懒又馋的MM如果还需要一些食物来打打牙祭，却又怕自己变胖，那么下面几个耐饿的食物绝对可以帮到你。

香蕉：是，香蕉的卡路里相对于其他瘦身水果而言，的确是高了点，但是它超级耐饿，且富含钾和镁，减肥期的美眉，可以多吃香蕉来清脾滑肠。

柠檬水：酸酸的柠檬水可以减淡你进食的欲望，可以有效的控制你的食欲，还能美白你的肌肤。

燕麦粥：燕麦粥绝对是最佳减肥品，燕麦含有丰富的可溶性纤维和蛋白质，容易使人产生饱腹感轻松控制食欲。

萝卜水果青菜粥：其实做法很简单，放很少的米，多放点水，将萝卜和水果切成丁，最后放电青菜末儿，少许盐，就可以做出既能吃饱又不会发胖的美味啦。

春日懒美人瘦身计划2：简单不费力的运动法

懒美眉对于复杂的瘦身操和减肥运动绝对是坚持不了多久的，可是减肥期，如果你不运动的话，即使是掉了脂肪也无法练就完美的线条，所以，简单又方便的运动，是懒美眉减肥最需要的!

跳绳：不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，跳绳绝对是一种低耗时高耗能的有氧运动，长期坚持还可以令双腿变得紧致。

腰部运动：睡前仰卧，两腿弯曲两臂放于体侧，头及上身慢慢向上抬起，停留1分钟左右头再落下，反复进行直到肌肉感到酸沉为止，持之以恒可令腰部颈部线条变得优美。

做下蹲：能明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果。

春日懒美人瘦身计划3：选用合适的紧致产品

针对局部肥胖部位，选用合适的紧致美体产品，能让你的体型更加完美，还能改善局部的桔皮肌肤，让身体紧致皮肤光滑!

巴黎欧莱雅纤体紧致按摩啫哩

在按摩之后是用纤体紧致按摩啫哩，能促进脂肪分解及肌肤排水代谢，紧致肌肤，对抗肌肤支撑性纤维组织老化，重塑您的完美体型。

VICHY美体紧致精华露

只需再洗澡后将精华露涂抹在主要脂肪囤积部位，按摩3-5分钟，一个月后就效果可见。建议与运动同时进行。

健身的美女,最后只有一种结果,那就是变成超级美女。

或许你曾经想过，如果我是一个天生很瘦的人，也许我就一辈子都没有一个契机让我踏进这个健身世界了，就将不会体验过程中的美！

请你们相信我运动改变一切

1.做一个幸福的人，读书、健身、努力工作，关心身体和保持好心情，成为最好的自己。

2.你不是因为变老而停止健身，是因为停止健身而变老。

3.如果你坚持健身半年以上，那你身边80%的朋友都会把你当成平时聊天时的正面榜样，他们也可能会加入你的健身队列中，用你来鼓励自己去坚持做好每一件事，甚至要求自己的爱人也变得像你一样。

4.以后把要是我背再薄点就好了、腰再细点就好了、臀再翘点就好了这些话改成：再多跑几分钟就好了、再多做几个就好了、再加大一点重量就好了、饮食控制再好一点就好了其实，最大的敌人是你的抱怨，花时间抱怨，不如花时间改变。

5.对自己狠一点，逼自己努力，再过五年你将会感谢今天发狠的自己、恨透今天懒惰自卑的自己。

8.可以抱怨你的平胸，但别抱怨你的塌臀，深蹲会让你更迷人。

9.清醒时做事，糊涂时健身，大怒时睡觉，独处时思考。

10.不要总觉得自己丑，其实，瘦了之后你就是美女！

11.如果我现在25岁，我自己希望的是直到未来的十年、二十年，我都仍能美得令人屏息！这才是最有追求价值的目标！

在二十几岁的世界里头，有太多瘦子跟太多漂亮的人了！但是如果你能够在30.40甚至50岁，都仍能维持得健康又美，那才是赢家！而健身恰恰能够帮到你。

美女教练教你训练强壮腹肌

有人说过，腹肌就像铠甲，没有时你觉察不到什么;当你一旦拥有，你就会觉得自己更加强大与自信!喜欢打篮球的朋友应该都知道腰腹力量在篮球运动中有多么重要，它是你尽情发挥球场技术的身体基础，坚持正确的腰腹力量训练能让你在球场做技术动作时更加得心应手。至于腹肌，那自然是辛苦投入训练后给你的最好馈赠!今天，篮球国度就为大家分享Rebecca Louise(瑞贝卡路易斯，国外著名健身教练)腹肌训练的几种方法，帮助大家去训练提高自身的腰腹力量、培养良好体态以及塑造自信心!

Rebecca Louise腹肌训练法

1.工具：这套腹肌训练方法可以在任何时间和地点进行，基本上不需要多余的道具，如果说一定要，那就是一张垫子。

2.训练安排：Rebecca Louise提供的这套腹肌训练方法总共有8组动作，每组动作需要做足1分钟，做足3遍，每组训练中间尽量不要休息太长时间，整套动作预计花费40分钟，一周可以做三到四天，徒手锻炼腹肌，以下篮球国度会提供全程动图演示。

1.侧板抬腿

训练方法：进入侧桥，单手臂支撑，另一只手伸向天空。开始抬起上面的腿，缓慢收回，抬起，重复!

锻炼部位：腹肌、腿

2.蜘蛛侠板式

训练方法：以俯卧撑姿势开始，双手撑直，板式姿势。向两肘高抬膝，收缩腹肌，返回，另外一个腿重复刚才动作。两腿反复交替。

锻炼部位：腹肌、大腿

3.侧板卷腹

训练方法：这个动作看图就不明觉厉!以侧板开始，上臂肘部和上面腿的膝盖向中间卷缩，腹部发力。

锻炼部位：腹肌、大腿、手臂

4.上身卷腹

训练方法：双腿弯曲，双脚分开，全掌着地。用腹部卷起上身，双手交叉前身到双腿中间。稍停，返回重复。

锻炼部位：腹肌

5.空中提臀

训练方法：双手掌着地，垫于臀下。双腿并拢上抬于身体正上方，用腹部带动臀部离开地面，身体不要变形，返回时臀部不要触地，再次重复。

锻炼部位：腹肌

6.并腿升降

训练方法：双腿绷直，双手全掌触地，垫于臀下。腹部发力，带动腿部抬离地面45度，慢慢降下，不要触地，再次抬起，如此重复。

锻炼部位：腹肌

7.仰卧转体

训练方法：双腿微分，弯曲，全掌着地。腹部发力卷起上身后转向身体一侧，注意腹部绷紧。返回，卷提身体后转向另一侧，如此反复。

锻炼部位：腹斜肌

8.卷腿直立

训练方法：双手掌着地，后背绷直。收紧腹部，卷腿到腹部上方，并收紧小腿紧贴大腿后侧，然后快速伸直向空中，缓慢放下。重复。

锻炼部位：腹直肌

66岁老人造天然健身房,健身不要钱

大家都知道想要保持身体健康并充满活力运动健身是非常重要的。而我们日常生活中健身运动的方式也是举不胜举。运动形式有很多样，运动环境很多样。户外运动场，体育馆，健身房等等随时随地都能看到健身的人群。在这样的情况下，健身房扮演着很重要的角色。

健身房对于现在的我们来说已经越来越熟悉了。他专业的性质和安全良好的环境都是我们喜欢的。而我们户外的健身器材，健身场所缺少的可怜。

正是这样涌入健身房的人群越来越多。但我们发现这样的人群中年纪颇大的人群却寥寥无几。其实他们对健身的关注度很喜爱程度一点不比年轻人差。

这不，在长春市岱山公园里有一群与众不同的健身老人。通过自己的努力和创造。经过四次改造、最近一次一个月零三天不间断地施工，昨天，这个特别的户外健身房终于初具规模。

最终、经过四次改造的努力，如今这个公园角落里的健身房已经有模有样，甚至达到专业健身房的水准。他们用的健身器械都是自己手工打造的因为健身器械形式多样，好多人戏称这里就是个户外的健身房。

这些纯手工制作的健身器械位于岱山公园西门的一个角落，打造这些器械的是一群退休老人，领头儿的翟瑞起今年66岁。

【相关推荐】

（火热）俄罗斯金刚芭比JuliaVins，天使般的面容！魔鬼般的身材

克里斯蒂·布林克利（ChristieBrinkley）你能想象她有60岁吗

中国达人秀柏堂静教你如何锻炼腿部肌肉(视频

网络美女的健身方法

如果你是个每天在电脑前至少工作8小时的，或者你是个标准网虫，每个月的是上网费让你不堪重负却仍然执迷不悔。那么下面这套体操就是为你量身定做的。

有没有觉得与电脑为伍，时间一长就头昏脑胀、四肢僵直、眼花、颈痛。你要注意了，你的健康受到了极大的威胁!适当的运动能让你远离这些电脑综合症，你一定要做!当然，还要提醒你的是：不要一味沉迷，请节制!

手部运动

A：将十指环环相扣，静心宁神，深深呼一口气。

B：将手臂向外伸直，吐气，向外用力。重复3~4次。

C：左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其余四指将左手拇指往下压，吐气。重复做几次，然后换手再来。

D：左手掌心朝上，手指伸直，将小指往下压，吐气。

转动手腕，顺时针与逆时针转动各5~10次。

将两手上下摆动，放松。

颈部与肩部运动

1、十指交握放在脑后，重量置于手和手臂，将头往下压，脖子伸直，深呼吸5次。

2、将右手置于左耳，轻轻勾住，让头倾向右方，做深呼吸5次，重复数次后换左手练习。

3、慢慢旋转颈部，顺时针、逆时针各5次。

4、将肩膀提高，吐气并放下，重复4~5次。

5、晃动肩膀，向后5次，向前5次。

6、脸向右看后下方，重复3~5次，再反方向进行。

7、放松坐着，手臂垂直平放于膝，然后抬头挺胸，二者交替运动3~5 次。

脚部与足部运动

将腿弯曲提起与胸平行，提起、放下各5次，可让你备感舒适。

顺时针、逆时针转动脚踝各10次。

将脚趾并拢，弯曲向上，伸直向下交替做5次。

脚平贴于地然后换脚，重复练习20~30次。

手部与脸部运动

1、用指尖按住头顶部，上下移位。(轻按)

2、用指尖轻轻由太阳穴按摩到下颚处。

3、食指与拇指捏住上眼皮，向外拉，反复多次。

4、沿着面颊骨按摩眼睛四方。

由鼻孔旁向外按摩至下颚，再回到原点。

沿着下颚向下按摩。

下颚左右转动各5次。

手掌按住鼻尖做圆周运动，每个方向5次。

捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各转动3次。

芭蕾练习实现你的美女梦

如今的都市女性不仅注意美容，而且注意健身。继健美操后，芭蕾形体训练开始风靡都市，北京、沈阳和深圳等地相继出现了大批成人芭蕾形体训练班，火爆异常。

从运动学角度讲，芭蕾舞是一种无氧运动，其健美力度是一般健身运动无法比拟的，开、蹦、直芭蕾三因素，具有收缩伤风败俗纤维的功能，使人练后身材更修长，在动静结合的运动中有效地消耗多余脂肪，造就形体美，因而吸引了众多爱好者。

芭蕾训练班大多采用业余形式，利用晚上和周末时间开课。伴随着悠扬的乐曲声，身着各式练功服穿着舞鞋的学员们，一丝不苟地做着芭蕾基本动作，弯腰、踮脚、踢腿、一招一式十分认真，扬腿、旋转颇有几分芭蕾韵味，陶醉在高雅艺术氛围中。据记者观察，经过一段时间芭蕾形体训练的学员，大多身姿挺拔，形体健美，举手投足气质明显优于常人。

以往的药物减肥、理疗减肥、减肥操虽有一定疗效，但代价较大。而芭蕾形体训练花费不大，又没有副作用，在健身的同时，使人形体优美，气质高雅，是一种极佳的健身方式。因而国内芭蕾形体训练开展得红红火火，日益大众化，成为现代女性追求的时尚。

健身美女的23个健身小计

1条：每天只做一点，但必须坚持不懈。

这听起来非常容易，可是许多人都做不到。每当我感到自己无法坚持时，我总是让自己每天只做一点，但却坚持不懈，比如以4天为一个循环，来完成一套也许别人一天就会完成的动作。

第2条：一定要进行一些哑铃锻炼。

有人喜欢用扛铃或者其他器械来完成力量训练，但我建议一定要有哑铃训练，因为这是锻炼臂力的最好途径。比如，你利用其他器械完成的一套双臂握举动作，肯定不及用哑铃有效。

第3条：做马步转体。

对女子健美选手来说，为了更好地锻练臀部肌肉，不要只做马步训练。做一些马步转体运动，可达到更好的效果，在做马步转体时，切记双腿要保持不动，只转动上体。

第4条：脚跟一定要着地。

为了确保脚后跟不受拉伤，当你在做爬楼梯或其他运动时，一定要在上下楼梯或其他地面时，双脚整个脚底面接触地面或器械表面，千万不可只用前半脚，以防拉伤跟腱。

第5条：注意力集中，全神贯注训练。

虽然在训练中练的是肌肉，但你一定要全心身地投入，因为只有全神贯注的训练，才可以达到最好的效果。

第6条：尽量不使用护腰带。

除非因伤或者在举重时不得不依靠护腰带，否则尽量不要使用它。建议你在用杠铃训练时，穿上一条台体的紧身短裤，提起臀部。坚韧的双臂和双肩是最好的护腰带。

第7条：尽量练到自己的极限。

为了充分挖掘潜能，在训练中追求长时间，不如追求最大限度的发挥自己的极限。不必一定要练一整套动作。可以根据具体情况缩短时间，但加强强度。

第8条：从事一点球类运动。

不错，举杠铃的确可以强壮肌肉，但是，如果能够从事一些其他的运动，尤其是球类运动，如打篮球或棒球，可以更好地发展全身肌肉。不过，在打球时，一定要量力而行。

第9条：不断尝试新动作。

为了保持新鲜感，你应该尽可能地让训练不断有些新动作，或者经常尝试一些新的训练方式。比如，你原来一直是用马步来锻炼臀部肌肉，那么，你完全可试着改用竞走。如果你一直习惯于平行双腿做练习，下一次不妨换一种弓步试试。

第10条：试一试极限复合式训练法。

这种方法是先通过某一种单一的训练，使某一部分的肌肉完全疲劳，之后，再接着进行复合式训练，接受更大强度的训练。比如，当练马步锻炼臀部肌肉达到极限后，你可以再选择某一运动器械，进行全身运动。

第11条：进行循环训练。

选择一套对各个部位进行训练的动作，进行循环训练。每个动作完成之后，最多只“休息”3分钟，但这“休息”不是真的什么都不做，而是进行3分钟的有氧练习。接着再进行下一个动作，每个动作重复12次。全套动作反复完成3遍之后，结束训练。

第12条：先做一下双肩收缩。

进行力量训练，如抓举杠铃或划船练习时，在接触器械之前，一定要记住先收缩一下双肩，这样可以帮助你减少二头肌的压力。

第13条：切记挺胸抬头。

做马步时，千万不要忘记想像你的后背正靠在一根杆子上，时刻保持挺胸抬头的姿势，因为这样做可使马步更稳健。

第14条：吃一顿营养均衡的早餐。

早餐的质量很重要，每天早上必须摄入均衡的营养。良好的早餐不仅可避免低血糖，而且使你一天精神饱满。我最喜欢的早餐是一碗用半杯燕麦片与半杯水和半杯低脂牛奶煮成的麦片粥、一根香蕉、一只苹果、4至6只蛋白煎饼。当然也可以将蛋白直接加入麦片粥中，最后，别忘了在加工好的麦片粥中加入一点新鲜的亚麻仁。

第15条：用水取代苏达水、咖啡和饮料。我每天只喝一加仑的白开水。

第16条：千万不要食用替代品。

有人害怕食用天然食糖会长肉，我却宁可吃天然食糖，也不要替代品。消耗掉这些糖带给你的热量的最好途径是运动。

第17条：每天都是一个崭新的开始。

每天从床上起来，都要让自己有一份好心情，千万不要让烦恼过夜。每天都是一个崭新的开始。

第18条：幻想美好的事物。

幻想所有自己期待的好事会在不久的将来实现，比如一个苗条健康的身材，一位梦中情人以及一份更好的工作……我在训练时，也常常做这些美梦，并相信总有一天，美梦会成真。

第19条：让榜样给你力量。

首先，当你选择榜样时，一定选一个最优秀的。榜样的力量是无穷的，他们不仅可以给你提供成功的经验，而且可以让你对未来充满信心。

第20条：保持充足的睡眠。

许多人因为工作、事业太忙，无法每天保持8小时的睡眠。然而，你应该要求自己每天至少有8小时合眼躺在床上，而更高的要求是：应该每天定时定点上床和起床，并且能够做到一沾床就睡着。上床前冲一个温水澡就更好了。

第21条：保持双手温暖。

许多人都不知道，双手着凉很容易引发感冒，你将无法正常训练。记住，在锻炼时，一定要保持双手温暖。在进行跑步等运动时，要不停地揉手，以保持其温度。

第22条：学会区别不舒服与疼痛。

训练往往会让你身上出现不舒服的感觉，尤其是训练腹肌和身体左、右两侧时。这种不适感一般几天后会自行消失，但当发现某部位疼痛时出现肿块。或者左右侧同时训练后，只有一侧有疼痛感等，你一定要检查一下自己是否受了伤。

第23条：注意放松训练。

许多人都知道开始或结束一套动作时都会有一些放松性训练，一定不要小看这些训练。尤其是初学者应该在每套动作之间进行舒展的放松性训练，因为研究表明，这可以增加203的效果。其实，每天早上起床时，在床上进行一些舒展运动，哪怕是几分钟，也是十分有益的。

不同心境美女春季健身指导

其实，只有选择好适合自己的运动，才能坚持得下去。这里推荐几种健身项目，你可以凭自己的心情状态来做个打算。

心情状态：平静推荐项目：瑜伽、普拉提

选择理由：这是两种相对静止状态下的健身项目。练习瑜伽可以有效调理身心，消除疲劳，排除体内毒素，特别是可以使你的精神境界达到一种冥想的状态，让你的内心获得平和与安详，释放内心的负担和杂念，做到心静如水。普拉提的动作缓慢而且清楚，用缓和有序的节奏把呼吸、柔韧、平衡有机结合在一起，同时，使你身体的核心部位得到锻炼，增强肌肉力量却不加大肌肉体积，为你塑造一个均衡的肌体。

练习建议：瑜伽强调的是一种精神境界的锻炼，所以练习中要量力而行，不要刻意追求动作上的完美，建议训练时赤足，并摘去饰物，关闭手机。练习普拉提时，呼吸的速度不宜过快，尽量与动作的速度保持一致，不要憋气进行训练，运动时注意呼气，静止时注意吸气，把注意力集中在呼吸上，这样可以减少人对肌肉酸痛的敏感度。如果方便，可以天天练习。

心情状态：兴奋推荐项目：动感单车、搏击操

选择理由：动感单车仍然是目前健身房最热的健身项目，它让你在劲爆的音乐、绚丽的灯光、教练的口令、参与伙伴的带动下进行有节奏的、循序渐进的大负荷有氧运动，使你的心肺功能和多部位肌肉得到充分的锻炼。搏击操富于爆发力和刺激性，经过一段时间锻炼可使人体弹性、柔韧性及反应速度得到提高，并使你的精力更加旺盛，心情更加澎湃，让你兴奋的心情完全释放出来。

练习建议：在做动感单车训练之前，要将腿部肌肉特别是膝关节活动充分，而且一定要了解自己的身体是否适合训练的强度，训练过程中注意体力的合理安排，如有身体不适千万不要勉强。做搏击操时，要适时调整脚步，注意身体的协调性和柔韧性，特别要注意避免在做闪躲或猛击动作时动作过大而脱臼。

心情状态：舒畅推荐项目：街舞、拉丁健身操

选择理由：街舞以明显的音乐节奏做搭配，全身上下自由摆动，有很大的趣味性，还可以增进协调性和心肺功能，在整个过程中不断吸收新奇好玩的舞步。拉丁操自由随意，热情奔放，节奏明显，你可以在燃烧激情的同时，也让你的脂肪一起燃烧。当你心情舒畅愉悦的时候，进行这两种项目的练习真是再合适不过了!

练习建议：跳街舞时一定要注意把握变换的音乐节奏，动作可以做得夸张一些，尽量选择Hip-hop风格的服装。在学拉丁健身操前，建议你先预习一些拉丁风格的音乐。在训练过程中，需要全情投入，跟随音乐扭动髋部和腰部并注意调整呼吸，建议选择鞋底柔软的运动鞋。

心情状态：郁闷推荐项目：拳击

选择理由：当你的心情特别郁闷的时候，是不是有一种想打人的冲动呢?当然，找一个大活人来当靶子是不大可能的，你何不去试试拳击呢?对着沙袋想怎么打就怎么打，既可以将你心中的闷气和不满完全发泄出来，又可以使自己的上肢肌肉得到锻炼。

练习建议：进行拳击训练前，要做适当的热身运动，一定要把自己的手腕和肩关节活动开，出拳时适度发力，不可用力过猛，否则弄伤了自己，再加上原本就心情郁闷，这一来就更郁闷了。

边工作边健身做个全能美女

在现今高速发展的社会中，电脑已是便捷之源，同时也是懒惰之源。想想你一天当中有多少时间是陪着电脑度过的？一天下来几乎就是一种状态一四平八稳地做着，百无聊赖地敲着……这使我们身体的局部肌肉越变越紧，有时还会引起疼痛，以及身体的变形。现在我们要传授的，是一些简单易行的瑜伽运动，改善你的身体，当然也改变你的状态。来吧，在百忙的工作当中，试着做一下运动，与我们一起让身体做一次深呼吸！

挺秀胸部

方案：基础呼吸式

方法：坐在椅子上，双腿并拢。双臂伸直扶稳坐椅，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下颌、呼气，同时放松胸部，肚子渐渐消下去。呼气要用吸气的两倍时间，从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1～2秒钟。

注意事项：瑜伽的呼吸分深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。

功效：紧实胸部，防止胸部下垂的同时，还会使心情保持愉快、舒畅。

灵活脖颈

方案：椅上压头式

方法：调整好坐姿以后保持脊椎直立，调匀呼吸。吸气抬右手，扶在头部一侧；呼气头部向右侧伸展，左肩放松，保持一次呼吸；再吸气头部复原，放低左手。左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。

注意事项：在进行上半身小范围内侧身运动时，必须保持脊柱直立。

功效：可以利用此招适时拉伸颈部肌肉，放松大脑，缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度，让脖子挺拔、秀美，散发自信优雅的气质。

紧翘臀部

方案：桌边半蹲式