今夏你的海滨浴场之行，别忘了带一件塑身兵器——哑铃。因为，你不驻要游水泳，可在海滩上健身
与健身房相比，在海滩上进行健身训练有一个很大的好处——人多，气氛非常热闹，在众人面前进行训练，往往会投入百分百的精力，使出百分百的力量——训练效果可想而知!如果你没有机会到沙滩上健身，那也没关系，你完全可以在游泳池边上进行一场“肌肉健身秀”!
我们推荐的这份训练计划很简单，器械只用到了哑铃，却能让你成为海滩的绝对“焦点”!每个训练动作的组之间要求紧凑，休息时间不得超过2分钟，一般在60～90秒，做完一个动作后休息2～3分钟，接着做下一个训练动作。下面具体介绍一下这6个全身训练动作。
哑铃推举
两腿分开站立。两手各握一哑铃，上臂上抬至与肩关节等高，屈肘，两前臂平行，与地面垂直，掌心向前(图2a);以三角肌的收缩力控制住，肩关节为转动支点，使两侧哑铃划肌线向中间上方推起至手臂伸直，注意两哑铃不要碰撞(图2b);以三角肌的张紧力控制住，使哑铃沿同样的弧线放下至开始位置，如此重复。做3～5组，每组做10～15次。
单臂哑铃划船
左脚在前，两腿分开站立，左腿膝关节稍屈，右腿在后伸直，但不要锁紧膝关节;躯干向前倾至几乎与地面平行，左手支撑干左臃关节处，以维持平衡，右手捏一哑铃，拳眼向前。自然下垂于体侧，使背部肌群充分伸展(图3a);以右侧背部肌群的收缩力控制住，持铃由体侧向上提起至腹部外侧，使背部肌群处于顶峰收缩位，稍停(图3b)：再以背部肌群的张紧力控制住重量，循原轨迹慢慢放下还原，如此重复10—15次，换另侧做相同的次数.两侧分别做5～8组。
哑铃俯卧撑
将哑铃分开放于地面，两臂伸直，手掌支撑于哑铃柄上，间距稍比肩窄(胶关节处于肩关节的正下方);双腿向后伸直 脚尖着地;腹部收紧，使整个躯干{从肩关节，臀部、膝关节到踝关节)呈一直线，并与地面呈一定的角度(约30度角.图18);以胸六肌的张紧力控制，曼慢下降至全屈臂的最低位置 此时两肩前引.使肩嶂超过两手的平行线，抬头前引使胸大肌有充分的伸展感;再以胸大肌的收缩力控制，伸直手臂，使胸大肌处于顶峰收缩位(图1b).如此重复;做3-5组，每组做15-25次。
支替哑铃弯举
两腿分开站立 两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向内(图5a);上臂保持不动，腕关节朝前旋转，使掌心向内。同时以肱二头肌的收缩力控制住，持铃弯起哑铃至肱二头肌处于顶峰收缩位，手腕再次向外稍转，使肱二头肌获得超收缩状态。从而能达到更明显的线条和尖峰旧5b);以肱二头肌的张紧力控制住。慢慢还原至开始位置。如此重复10-12次换另侧做相同的次数，两侧分别做3～5组。
双手手哑铃颈后臂屈伸
两腿分开站立;两手互握托住哑铃的内侧一端，两臂伸直在头顶上方，两上臂贴近耳侧肘关节弯曲朝外，使哑铃慢慢落下至颈后，使肱三头肌有充分的，拉伸感(图4a);以肱三头肌的收缩力控制住，慢慢伸直手臂直至肱三头肌处于顶峰收缩位(图4b)。如此重复：做3-5组，每组做10-15次。
提铃箭步蹲
立姿，两脚分开与臀同宽，两胭申直，但不要锁紧膝关节;两手名握一哑铃悬于体侧，掌心向内躯干保持挺直，腹肌收缩.挺胸;左脚向前迈—步，膝关节稍屈(图6a);以腿部肌肉的力量控制住，同时屈膝下蹲.使左侧大腿几乎与地面平行，踝关节位于臃关节的正下方，脚尖内扣脚掌着地，右侧大腿膝关节几乎与地板接触，脚尖着地支撑，脚跟提起稍向外偏;两手臂保持悬垂，躯干稍向前倾，使哑铃位于左侧小腿的两侧，拳眼向前，掌心相对(图6b);两腿同时用力蹬起使身体重心垂直向上升起直至两脚申直，然后，左脚收回，还原至开始的站姿.如此重复12-15次，换另侧做相同的次数，两侧分别做3～5组。
39健康网（www.39.net）原创内容，未经授权不得转载，违者必究。内容合作请联系：020-85501999-8819或39media@mail.39.netJSS999.com延伸阅读
健身热潮：时尚运动新焦点
搏击操快速有效地减肥
搏击操最早由一名黑人搏击世界冠军所创立，将拳击、空手道、跆拳道……甚至一些舞蹈动作混合在一起，要求练习者随着音乐出拳、踢腿，在不知不觉中减掉多余的脂肪，自从进入各大健身房后，便受到了很多年轻女性的青睐。搏击操要求速度和力度的完美结合，可以消耗大量的热量，做一个小时的搏击操可以消耗600卡的热量，是跳健美操的两倍，而且练习搏击操可以加强腰部和腹部的肌肉力量，持续练习3个月后能让练习者拥有很好的耐力。
适宜和不适宜人群
最适合练习搏击操的人群是脂肪堆积比较多的女性，在燃烧热量的同时，锻炼身体各个部位，达到健美的效果，而且还可以舒缓压力。
最不适合练习搏击操的人群是患有高血压、心脏病的人，由于搏击操的运动量很大，有很多踢腿、打拳的动作，对高血压和心脏病患者非常不利。
行头
衣着要以吸汗、宽松的运动服为主，要穿带有气垫的运动鞋，并且戴上手套，因为手套能够帮助练习者有效地并拢手指，这样才能在出拳时更有力。
瑜珈柔软的身体语言
瑜珈能用于预防和治疗各种与身心相关的疾病。瑜珈最大的特点是无论男女老幼都可以练习，对人体没有什么特殊的要求。
练习瑜珈必须集中精神，使身体在某个姿势下静止维持一段时间，而达到身心的统一。练习瑜珈能使内分泌平衡，身体的四肢得到均衡发展，即便睡眠时间不是很长，也能保持较好的体力。
拉丁舞塑造完美腰臀
跳拉丁舞能充分释放情绪、减轻压力、提升身体灵活度、强化心肺功能……几乎可以锻炼人体的每个部位，对身材塑形，尤其是腰、腹、臀部曲线的塑造作用格外明显。
跳拉丁舞时的人体状态
1、上半身，尤其是肩部应巍然不动，是拉丁舞中白人文化的体现。
2、身体中部，包括腰部和胯部应尽情地扭动，彰显了非洲文化活泼、外向的特点。
3、下半身，腿和脚的舞蹈动作中有部分取材自印第安人的文化。
踏板操上下律动的享受
踏板操作为有氧健美操的一种，要求练习者在供氧充足的状态下进行长时间的、中低强度的运动。因为踏板本身所具有的高度，加上运动的强度，完成同样一个动作所消耗的能量要比在平地上多，从而使腿部更结实，肌肉线条更优美，能有效地解决臀部下垂的问题。此外，踏板操的舒展与伸拉动作，还能有效改善心肺功能。
踏板操不适合心脏病患者、腿部有伤者，尤其是膝关节、踝关节、大腿韧带有伤者以及身体虚弱者(如产后、病愈)练习。
适宜和不适宜人群
踏板操适合长期坐办公室、腿部缺乏锻炼的女性，以及希望自己的腿部变得更结实，有效解决臀部下垂问题的人。
(实习编辑：童文冲)
点击浏览更多精彩内容
野外健身或可用沙滩风筝
都说减肥是女人们终生的事业，现在看来这项事业男人也得继承和发扬，因为据最近仔细观察发现，如今男人们一有机会在浴室里坦诚相见，第一个话题八成是——“最近又长肉了”。
刘军从不担心自己身上哪天会冒出一些多余的脂肪，因为他有对付脂肪的一整套秘密武器，都是哪些装备?看看他的切诺基你就知道了。
如果碰巧它正在高速路上狂奔，那只能看见挂在后面的两辆山地自行车，不过一旦车停稳，车门一开，刘军就会变魔术般地从里面掏出一堆你爱玩的东西，风筝、跳绳、回旋标、航模、热气球，刘军的原则是让脂肪消失在趣味中。
请注意了，我说的能减脂肪的风筝可不是随便找张纸糊的那种，能减脂肪的这种统称“沙滩健身器”，刘军玩的叫“复线”。
所谓“复线”，简单点说就是风筝由两根绳子控制，这种风筝不是比谁飞得高，而是看谁控制技巧好，技巧好的人放飞起来呜呜叫，像空袭警报似的，想制造出更大的动静，你必须全力以赴。
促进脂肪消失的部位：背、脖子、腰、肚子、大腿
TIPS：古人认为：迎天顺气，拉线凝神，随风送病，有病皆去。放风筝时，在宽阔的广场、郊野，沐浴着阳光，呼吸着清新的空气，仰望蓝天，凝神专注，拉线奔走，有张有驰。
清风徐来，嬉戏玩乐，旁若无人，任何忧虑烦恼之病态神情，早已消失殆尽。除了减肥，放风筝还对精神抑郁、视力减退、失眠、健忘、体态瘦弱等问题均有一定帮助。
健身时尚运动新焦点!
对都市女性而言，健身已经成为她们生活中非常重要的一部分。在加入健身大军之前，你一定想了解一下行情：什么运动项目最流行、什么运动项目最适合自己。经过调查，当今有四项热门健身运动最适合都市女性，分别是搏击、踏板、拉丁舞和瑜珈。
搏击快速有效地减肥 搏击最早由一名黑人搏击世界冠军所创立，将拳击、空手道、跆拳道……甚至一些舞蹈动作混合在一起，要求练习者随着音乐出拳、踢腿，在不知不觉中减掉多余的脂肪，自从进入各大健身房后，便受到了很多年轻女性的青睐。搏击要求速度和力度的完美结合，可以消耗大量的热量，做一个小时的搏击可以消耗600卡的热量，是跳健美的两倍，而且练习搏击可以加强腰部和腹部的肌肉力量，持续练习3个月后能让练习者拥有很好的耐力。
适宜和不适宜人群 最适合练习搏击的人群是脂肪堆积比较多的女性，在燃烧热量的同时，锻炼身体各个部位，达到健美的效果，而且还可以舒缓压力。 最不适合练习搏击的人群是患有高血压、心脏病的人，由于搏击的运动量很大，有很多踢腿、打拳的动作，对高血压和心脏病患者非常不利。 行头 衣着要以吸汗、宽松的运动服为主，要穿带有气垫的运动鞋，并且戴上手套，因为手套能够帮助练习者有效地并拢手指，这样才能在出拳时更有力。
沙滩身材 五周速成
阳光、沙滩、比基尼美女……这是你美好的长假生活?等等等等，还少了点什么!健身计划当然不能因为度假而荒废。为了沙滩泡妞计划多些胜算，你也应该让自己多点本钱吧?这组为打造梦幻沙滩身材而设计的健身计划就是为你准备的。
热身
做5分钟跳绳练习，最好在速度和动作幅度上有变化。每周做2~3 次这样的循环训练，每一个动作之后休息45秒钟。
●仰卧蹬车
仰卧在地面上，双手放在脑后，头部和肩膀微微抬离地面。弯曲左膝盖靠近胸前，同时向左扭转身体，用右手肘去碰左膝盖，然后还原，换另一边。每边各一下为一个动作，20个动作为一组。
俯卧的举臂
俯卧在地面上，一条腿伸直，脚趾抵住地面，另一条腿向上自然弯曲，放在地上。双手各握一矿泉水瓶，交替做上推和下拉动作，双腿不动。做动作时，注意保持背部和脖子呈一条直线。双手各上推一次为一个动作，15个动作为一组。
负重弓箭步深蹲
找一个箱子或者几块板子垫在一起，一只脚放到上面，另一脚向前跨一大步，双手在胸前托住一个重物(可以在你的旅行袋里放上半打矿泉水)。双腿同时弯曲，呈弓箭步下蹲，然后还原。15个动作为一组，完成一组交换双脚位置。
滑行俯卧撑
俯卧撑不用说了，上中学的时候就会。这里要讲一个加大难度的俯卧撑：在两只手掌下面各垫一张纸或者一块布——用来减小摩擦系数，在撑起身体的同时，慢慢把两只手相对滑动、靠拢，然后还原身体和双手。怎么样，这回就不那么容易了吧?20个为一组。
负重侧平举
直立，双脚分开与肩同宽，双手各拎一桶水(重量视个人情况而定)。手肘微弯，呈侧平举姿势慢慢提起水桶到肩膀高度，保持几秒钟，然后慢慢放下双臂。注意：动作和还原时一定要慢，否则锻炼效果只能打对折。15个动作为一组。
单腿臂支撑
找一把椅子，双手撑在坐椅边缘，支撑上身重量，一条腿弯曲，一条腿向前平伸。用手臂和单腿的力量支撑，慢慢下降身体，直到上臂与地面平行，然后慢慢还原。15个动作为一组，完成一组换腿。
卧撑举腿
呈俯卧撑姿势，但把两只小臂向前平放在地面上，锁定肩膀关节不动，保持脊柱伸直。同时抬起左腿和右手，伸直抬离地面，保持3秒左右，然后还原。20个动作为一组，完成一组换另一边的腿和手臂。
有氧练习：跳绳
作为之前的热身和之后的放松，做5分钟的跳绳练习，最好能在速度和动作幅度上有变化。
如果你仅有20分钟锻炼时间的话……
只需要把整个练习完整做一遍，每个练习重复12~15次，每个练习之间休息不超过20秒。
沙滩身材五周搞定
热 身
做5分钟跳绳练习，最好在速度和动作幅度上有变化。每周做2~3 次这样的循环训练，每一个动作之后休息45秒钟。
仰卧蹬车
仰卧在地面上，双手放在脑后，头部和肩膀微微抬离地面。弯曲左膝盖靠近胸前，同时向左扭转身体，用右手肘去碰左膝盖，然后还原，换另一边。每边各一下为一个动作，20个动作为一组。
俯卧的举臂
俯卧在地面上，一条腿伸直，脚趾抵住地面，另一条腿向上自然弯曲，放在地上。双手各握一矿泉水瓶，交替做上推和下拉动作，双腿不动。做动作时，注意保持背部和脖子呈一条直线。双手各上推一次为一个动作，15个动作为一组。
负重弓箭步深蹲
找一个箱子或者几块板子垫在一起，一只脚放到上面，另一脚向前跨一大步，双手在胸前托住一个重物(可以在你的旅行袋里放上半打矿泉水)。双腿同时弯曲，呈弓箭步下蹲，然后还原。15个动作为一组，完成一组交换双脚位置。
滑行俯卧撑
俯卧撑不用说了，上中学的时候就会。这里要讲一个加大难度的俯卧撑：在两只手掌下面各垫一张纸或者一块布——用来减小摩擦系数，在撑起身体的同时，慢慢把两只手相对滑动、靠拢，然后还原身体和双手。怎么样，这回就不那么容易了吧?20个为一组。
负重侧平举
直立，双脚分开与肩同宽，双手各拎一桶水(重量视个人情况而定)。手肘微弯，呈侧平举姿势慢慢提起水桶到肩膀高度，保持几秒钟，然后慢慢放下双臂。注意：动作和还原时一定要慢，否则锻炼效果只能打对折。15个动作为一组。
单腿臂支撑
找一把椅子，双手撑在坐椅边缘，支撑上身重量，一条腿弯曲，一条腿向前平伸。用手臂和单腿的力量支撑，慢慢下降身体，直到上臂与地面平行，然后慢慢还原。15个动作为一组，完成一组换腿。
卧撑举腿
呈俯卧撑姿势，但把两只小臂向前平放在地面上，锁定肩膀关节不动，保持脊柱伸直。同时抬起左腿和右手，伸直抬离地面，保持3秒左右，然后还原。20个动作为一组，完成一组换另一边的腿和手臂。
有氧练习：跳绳
作为之前的热身和之后的放松，做5分钟的跳绳练习，最好能在速度和动作幅度上有变化。
如果你仅有20分钟锻炼时间的话……
只需要把整个练习完整做一遍，每个练习重复12~15次，每个练习之间休息不超过20秒。
无需设备 TRD家庭健身
TRD家庭健身法目前在美国广为流行。由于这套健身法无需器械、场地，简便易行，行之有效，因而深受群众欢迎。现在美国约有8800所中、小学已把这套健身法列为体育锻炼必修项目。
基本动作
一、蜷缩起坐(或仰卧起坐)
单位时间里蜷缩起坐数量的多少是腹部肌肉弹性的耐久力好坏的标志。服务部肌肉强健，可避免脊椎下部疼痛，保持良好的体姿。做法是，仰卧，双臂交叉紧抱胸前，双腿屈膝抬起，脚后跟距臀部30-40厘米，脚尖钩住家具底沿。上身上抬起坐，直至贴近大腿，头尽量前伸。要求在1分钟里不间断地尽力反复做。
二、俯卧撑
俯卧撑可锻炼上肢、肩和胸部肌肉和力量和耐力。这些肌肉的协调发展，有利于保持良好的体姿，避免含胸、疑神疑鬼背。女子和10岁以下儿童可双膝着地、小腿翘起做，要求上体保持平直，双掌在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后做屈臂撑起练习。男子和10岁以上儿童动作相同，但应手掌和脚尖撑地，躯干保持平直。
三、平坐前伸
这个动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。良好的柔韧性有助于避免脊椎底部疼痛和腰背腿部损伤。做法是，坐在地上，双腿并拢前平伸，脚掌抵墙。双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛，肌肉尽可能放松。持续5秒钟。
四、3分钟踏跳
主要是锻炼心脏。踏跳的方法是，地上放只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，右脚踏凳左脚踩地，左脚踏凳右脚踩地，交替进行。每分钏做24次，平均2-3秒完成一次(交替)动作。
操作程序
一、准备活动(5-10分钟)
1、以轻快的步子走3分钟。2、继续走2分钟以上，边走边加一些动作;双臂上举，掌心朝上，十指交叉，以臂带动躯干左右摇摆;双臂侧举上不摆动(类似鸟飞行);双臂带动上身左、右扭摆;猛烈抖动大臂和双手。
二、心脏锻炼(10-30分钟)
1、每星期做3次有氧运动，每次10-30分钟，时间长短可根据自己的身体状况酌定。锻炼方法如慢跑，三分钟踏跳等。2、许多人喜欢玩保龄球、高尔夫球或外出散步，这些运动既能消耗体内积存的热量，又不会使心脏负担过重，也是锻炼心脏的好方法。成年人安静时心脏每分钟跳动60-80次。一个40岁的人，如果心脏平均每分钟跳动125次，那每星期必须进行3次有氧运动，且每次至少20分钟。3、大多数人喜欢用长跑、游泳、跳绳、骑自行车、跳舞、划船、打网球等进行有氧运动，这也是加强心脏功能的好办法，完全可以仿效。
锻炼开始时，以低速率进行。最后达到30分钟。为了掌握心脏跳动的速率，在急促呼吸3分钟后稍停一下，用15秒钏记脉搏跳动次数，算出1分钟心跳次数，再继续运动。如果测出的数值过低，则应加快运动;若过高，则应适当降低运动速度。
三、上身运动(5分钟)
为了改善腹部、肩部和上肢肌肉的性能，应按下述方法锻炼。1、蜷缩起坐。2、俯卧撑。3、后仰，两臂交叉叠抱胸前。上体后仰，使背与地面成45度角。保持姿势3秒钟或更长时间，直到肌肉酸痛、颤抖再还原，重复做。4、屈臂，两腿略分开，双臂侧平举双手各持1磅重的物体，掌心向上。然后同时向内屈臂，使手中的物体触肩，反复做。
这4个动作不一定做完一个再做另一个，可以把每个动作拆开，组成若十小循环，如4次蜷缩起坐、4次俯卧撑、4次后仰、4次屈臂为一个循环。小循环练习可从每次一遍逐渐增加到每次8遍以上。锻炼次数从每周1次逐渐增至每周3次。
小循环中每个动作的次数也不要规定得过死。比如，开始阶段可能3个蜷缩起坐和俯卧撑也做不下来，那你不妨把后仰和屈臂的次数适当增加，以作补充。
四、放松运动(5分钟)
为了防止肌肉和神经因过度紧张而出现酸痛、头晕目眩等现象，训练结束时应做放松运动。1、慢走2分钟，交替晃动双臂，尽可可能放松。2、用3分钟时间做下述柔性练习。屈坐抱小腿，不同的是右腿内屈，足根贴近腹股沟，然后用双手抑隹左小腿，上身尽可能下伏。持续几秒钟后，换左腿做相同动作。3、伸展肩部，双臂平举，尽量后伸。4、背钩手，右臂从肩下后屈，两手指尖在背部相钩，保持一会儿。再左右臂交替，反方向做相同动作。
看了TRD家庭健身法的介绍，你也许打算明天早上就开始试着练练，那很好，但不可操之过急，必须循序渐进，量力而行，还要持之以恒。
沙滩运动 助你打造阳光身材
如果说有一个场合能让我们毫不顾忌地展示好身材，秀出婀娜或是健美，还能惹得众多艳羡的目光的话，那非沙滩莫属。当炽热的沙滩遇到难得的动感好身材，一切都变得生动起来......
夏日里，阳光、沙滩，永远是年轻一族的最爱。沿海的温州，得天独厚的沙滩资源，虽然不比海南，但周边诸多海滩星罗棋布，足以让我们尽享夏日沙滩生活了。在享受阳光、亲近海水的同时，游泳、跑步、拔河以及沙滩排球、沙滩足球等一些新潮的沙滩运动也越来越受到追捧。
爱上沙滩运动
上个周末，阳光灿烂，海水湛蓝，空气热烈而透明;在福建大京沙滩上，两帮来自温州的驴友在沙滩上相逢。当他们各自在防风林搭好帐篷、扎好营，大大小小、男男女女纷纷在沙滩上欢闹，玩沙逐浪游泳，不亦乐乎。其间有人说，如此明媚的下午，如此美好的沙滩，不来一场沙滩排球，岂不太可惜!于是一班泳装男女搭配起来，冒着炎炎烈日，在沙滩上早已设置好的沙滩排球场上开始激烈角逐，尽情体味沙滩运动的快乐时光。
参与者小徐说,沙滩运动特别耗费气力，不到半个小时，大家就感到疲乏,幸亏5米开外就是大海，连衣服都不用换，就可以直接投入海的怀抱，让猛烈的波浪冲刷掉身体的疲乏。在海水里痛痛快快地爽过一把后，大家重新登岸，又转战沙滩足球场。
现在，当你去海滩，最热闹也最能吸引眼球的，一般都是热火朝天的沙滩排球、足球场。赤足踩着柔软而炽热的细沙，接球扣球、起脚抬脚都会让大家忘却了脚底的热度，每个人都是大汗淋漓，浑身油滑，一跌倒，便半身都是银白的细末沙粒，甚至满嘴沙粒。激烈的比赛往往吸引了越来越多的人关注，不一会就有几位游客兴冲冲地跑过来加入，让场上气氛更趋热烈。
沙滩身材新主张
欧美人在度假时，会一股脑地全涌向沙滩，其实中国人也不例外。人们除了轻松休闲、大快朵颐、把皮肤晒成古铜色之外，最重要的就是秀一下身材。在大多中国人的心目中，虽然不像西方人那样觉得小麦肤色代表了体面的身份，但时下流行的高品质的沙滩身材还是非常有标准的。去年的北京奥运会，我国的沙排女运动员在取得好成绩的同时，其黝黑健美的沙滩身材也成为众多阳光人士的追求。其典型特征是：黑——没有多余的肉;瘦——乌溜亮丽的光泽。古铜色肌肤犹如阳光的底色、夏日的情怀，本身就是回归自然的写照。
现在,古铜色肌肤是沙滩身材的时尚标签，蜜色的沙滩女郎，不管穿背心、热裤还是泳装打扮，都显得又酷又健康。
打造沙滩心肺
当然，美好的沙滩身材需要沙滩运动来打造。运动专家称，运动场地的接触面越柔软，你消耗的热量就越多。在沙滩上快走或慢跑，会比在硬场地上做同样运动多消耗20%-50%的热量。
结合心肺功能训练和耐力训练的沙滩运动疗法，对于强身健体有独特的效果，其中尤其以沙滩跑步效果最为明显。毕竟，跑步是所有运动中最简单最有效的项目，实行起来也最轻松愉悦。慢跑算是一种全身运动，跑步时会增加人体的氧气摄取量，同时也能锻炼心肺器官的活动机能，提高循环系统能力。而将场地换到沙滩上，效果更是不同。
在沙滩上进行有氧锻炼，利用沙滩环境本身自有的阻力，可让简单的训练动作达到更高的难度。如果运动过程中感到身体无法负荷，可将跑步的时间延长，减少动作训练的组数。训练后，可向海水快步奔去，在水中踏浪10分钟后结束训练，将身体尽量放松舒展以减少肌肉酸痛。
关于沙滩排球和沙滩足球
沙滩排球起源于上世纪二十年代,每当夏季来临，在美洲和欧洲的海滨沙滩上，沙滩排球处处可见。1947年，诞生了男子2人沙滩排球的正式比赛,1986年,在巴西里约热内卢举行第一次国际性沙滩排球比赛,现在，沙滩排球不仅是一种高水平的竞技比赛，更是一项融休闲、娱乐和健身为一体的观赏性极强的体育运动项目。
沙滩足球也是一项很有吸引力的休闲运动项目，尽管它的发展历史较短，但在全世界范围内已经迅速得到大家的认可而发展壮大起来，目前参加的人数呈直线增长的趋势。其比赛过程基本上都是短兵相接，攻防转换快，战术运用相对简单，所以，看上去没有传统足球那样拖沓，场面更激烈，可以让您尽享休闲运动带来的无穷乐趣。
沙滩排球和排球的区别
沙滩排球是一项在全球都比较流行的健康的体育运动，它起始于20年代的美国，在历经了几百年的不断发展演变过程，现在已经成为世界著名的球类运动。不过，你知道沙滩排球和普通排球的区别吗?
沙滩排球和排球的区别
队员人数：沙滩排球一个队由两名队员组成。而排球有6名队员，还可以有多名替补。
定胜负：沙滩排球赛一局15分决胜负，而排球采取5局3胜制，每局25分，第5局决赛为15分。
场地：沙滩排球的比赛场地和排球场地大小相同，但前者没有3米进攻线，后者有明确的3米进攻线的规定。
交换场地：沙滩排球在一局制的比赛中，当双方得分每次累计为5分时要交换场地，而排球在每局结束或第五局比分到8时才交换场地。
进攻性击球：沙滩排球队员不得用手指吊球的动作来完成进攻性击球。
防守：用上手传球防守重扣球时,允许球在手中有短暂的停滞。当双方队员网上同时触球时可以“持球”。
活动区域：在不妨碍对方比赛的情况下，允许队员穿入对方空间、场区和无障碍区。
暂停时间：每局比赛中，每队最多可请求4次暂停，每次暂停时间为30秒。
赛时：沙滩排球为三局两胜制比赛时，所有局间休息时间均为5分钟。
排球的特点
排球是球类运动项目之一，球场长方形，中间隔有高网，比赛双方(每方六人)各占球场的一方，球员用手把球从网上空打来打去。排球运动使用的球，用羊皮或人造革做壳，橡胶做胆，大小和足球相似。
沙滩排球的特点
沙滩排球，简称“沙排”，风靡全世界的一项体育运动。沙滩排球比赛场地包括比赛场区和无障碍区。比赛场区为16米×8米的长方形。场地边线外和端线外的无障碍区至少宽5米，最多6米，比赛场地上空的无障碍空间至少高12.5米。
比赛场地的地面是水平的沙滩，沙滩必须至少40厘米深,其中没有石块、壳类及其它可能造成运动员损伤的杂物。比赛场区上所有的界线宽为5～8厘米，界线与沙滩的颜色需有明显的区别，并且由抗拉力材料的带子构成。
寒冷冬季，也是减肥黄金期
有学者在一年内分四次，分别在1月、5月、10月和次年1月，测量几百名成年男女峰体10个部位的皮下脂肪厚度，结果是10月份存度最小，大多部位比1月份低11至33毫米;1月份脂肪平均厚度最大。
另有一研究组也得出 同样结果，证实冬季男子胸部皮脂厚度比夏季增加22毫米，女子上臂皮脂存度增加21毫米。此外，冬天人们衣服穿的多，即使胖了也不会立刻被注意到，女人们对曲线的要求相对降低，运动热情也降低了。所以，冬季是防止肥胖的关键季节。
冬天容易长胖的三个主要原因：
1、天冷了，运动少了
冬天因为寒冷懒得动，交感神经将变得迟钝，且对能量的消耗也会衰退，身体内多余的能量转变为脂肪屯积起来，因而容易肥胖。
2、冬天吃零食
虽然你夏天也吃零食，但是零食却是冬季导致长脂肪的罪魁祸首，由于屋外寒冷一步也不跨出家门，你会抱着零食寸步不离电视，零食带给你的多余热量无法消耗，自然就囤积成脂肪。零食与甜食同样热量非常高，一袋薯条的热量几乎相当于一顿正餐的热量!
3、寒冷引发的生理反应
冬天天气寒冷，人活动量减少，食欲增强。同时为了御寒人体脂肪细胞开始逐渐积聚。此时由于脂肪细胞的组织结构较好，并具有极强的化学活性，人体易趋肥胖。此外，冬天宽松、厚实的衣服也是原因之一，让人放松了对脂肪的紧张感和警惕性，所以一天天胖起来了。
掌握了上面的几大原因，只要你绕道而行，再加上持之以恒的锻炼，冬季告别肥胖不是问题。
冬季减肥总策略
那么具体该如何度过容易发胖的冬天呢?答案其实十分简单，低热量菜单以及运动是关键所在。脂肪屯积的原因可归纳为“不活动”和“饮食过度”两大要素。
注意要坚决戒掉甜食、零食和消夜;养成不在家中屯积零食和甜食的习惯;在月经前期服维生素B6和B12，缓解嗜吃、嗜睡等不适应症状;在情绪低落时适量运动、积极调整;改变狼吞虎咽的饮食习惯;最重要的一条，就是要持之以恒地坚持锻炼。给自己定一个目标，然后把战线拉长，每星期减1公斤以内是正常而健康的。
冬天运动攻略
冬季人体微循环减弱，新陈代谢变慢，抵抗能力降低，若运动过于剧烈，极易造成身体虚脱或是受凉感冒。同时，冬季呼吸道黏膜上皮的纤毛活动微弱，杀菌能力变差，剧烈的运动容易导致呼吸道疾病，如支气管炎。
建议：一些温和运动，如慢跑、骑车、游泳等，才是冬季燃烧脂肪的主要途径。一般在运动半小时后，体内就开始释放由储存的脂肪转化而来的能量。
冬天瘦身饮食攻略
在冬季，倘若一味地食用低热量的食物，不但有损健康，而且也无法抵御寒冷。
建议：减肥者可以将每天摄取的食物热量控制在1000千卡至1400千卡之内，同时注意均衡营养。
冬天的寒冷气温影响到人体的内分泌系统，使人体激素分泌增多，从而加速了蛋白质、脂肪、碳水化合物的消化吸收。同时由于外界气温低于人体表面温度，导致大量的热能散失于体外，热能消耗较多，冬季应多吃些鱼、肉、豆制品等食物以保证热能供给。
人体对各种营养素的需求量均有不同程度的增加，特别是冬季日晒时间短，人体容易缺乏维生素D，钙、磷代谢会受到一定的影响因此冬季饮食注意补充富含钾、钙等无机盐和维生素A、维生素D、维生素B1、维生素B2、维生素C等的食品。
冬季怎样进补才能不长胖呢?
首先，冬季更要注意平衡膳食，这是冬季防胖的关键。有人喜欢无所顾忌地猛吃肥甘厚味的肉类食物。这些食物中的硫、磷、氯等化学元素在体内经过氧化代谢，生成酸根阴离子，使人体呈现酸中毒反应，肥胖现象就是这种反映之一。如果在吃肉的同时吃些蔬菜水果，可以起到酸碱平衡的作用。
冬季应吃些脂肪含量低、蛋白质含量高的食物。秋季吃猪肉可以润燥，冬季则应少吃猪肉。牛、羊肉蛋白质含量高，脂肪含量低于猪肉，牛、羊肉属于温热性食物，冬季食用，可以促进血液循环，增强人体的御寒能力，并有补血的功能。
鸡肉性质甘温，可以温中补气，补精填髓，尤其是祖国独有珍禽乌骨鸡，主治一切虚损之症，有补益强壮，抗衰强身的作用。乌骨鸡的脂肪中，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸的比值与人体的需要相符，接近1∶1∶1，是食物中脂肪酸比例最合理的食物。
冬季还提倡多吃鱼，鱼的蛋白质含量高，脂肪含量低，鱼油对人体健康有特殊作用，尤其是鳕鱼的脂肪中，多不饱和脂肪酸含量多达40%，是学生营养餐的好原料。但有几种鱼含脂肪高，如鲢鱼、胖头鱼、鳟鱼、白鳝等胖人要少吃。冬季进补防发胖，还应注意烹调方法，多吃炖、蒸、煮的菜，少吃红烧、油炸的菜。
辅助设备弹力带训练能锻炼全身肌肉
不少朋友因为比较忙，比较少时间去健身房，这时候可以通过一些辅助设备来进行相应的健身锻炼，搭配上适合的训练动作，一样也能取得不错的健身效果。
<辅助设备弹力带1>
1.弹力带不受健身场地限制。
2.携带方便，随身就可以携带。
3.对关节影响小。
4.塑形的效果也很好。
对初学者来说用弹力带进行健身能精准刺激到相应的肌肉群，对初学者来说是比较合适的辅助训练器械。
<辅助设备弹力带2>
1.弹力带俯卧撑
这是俯卧撑基础上的练习动作，对三角肌和肱三头肌都能起到锻炼效果，按住弹力带环绕在背部做俯卧撑，动作要领是保持身体呈直线，上下与呼吸配合。
2.弹力带划船
俯身划船通过弹力带也可以练习，做动作的时候身体向前倾，踩住弹力带，用双臂垂直拉升弹力带，练习过程要注意背阔肌的收缩和平衡感的保持。
3.弹力带弯举
弯举这个练习动作用弹力带也可以做，通过肱二头肌向上提拉弹力带，练习的时候要注意不要移动身体，上提的吸气，下放呼气。
弹力带可搭配运动方式多种多样，总体来看全身的肌肉群都可以通过弹力带锻炼，但在练习时要注意安全，注意预防练习中途弹力断裂的问题，如果觉得负重量太低，可以多加一两条，原理与负重器械是一样的。
Via:图文来源网络如侵权告知删
相关链接：弹力带辅助引体向上的缺点
连云港沙滩机头形体比赛
林沛渠拿了全场冠军，你服不服？当然，如果你是波丝（华波的粉丝）、哈狗帮（哈建伟的粉丝）等等，你当然不服。不过，人家实力摆在那儿了，你不服不行。不过，别灰心，这次我们的最佳封面人物之争，一定会让你大呼过瘾。
因为，本次健客连云港之行，还怀着主编大人一个极其神秘与重要的任务——为本刊的健美运动栏目寻找最佳封面人物。
下面，为你详细解析本次最佳封面人物大赛的详细过程。
第一关形体比赛
几位选手刚上场，美女裁判就开始行使自己的权利
“杨新民老师，本次比赛可是有美女香吻的，你老人家来凑什么热闹！不行不行！”
可怜的杨新民老师，驰骋中国健坛十几年，世锦赛都进决赛了，头一次发生这种情况，刚上台就被淘汰。
接下来是自选动作展示环节，各位选手在美女裁判的刺激下，各显其能，纷纷拿出自己的绝活。林沛渠疯狂展示自己的腹肌，庄广友的金发随风舞动，憨厚的小哈来个更绝的“滚腹”，只有郁闷的杨新民大叔，憋了一肚子的气，跑到边上推一艘废弃多年的老渔船……
最后，美女裁判综合评定，有6位选手形体得到满分进入了下一轮，耿海涛同学由于过于严肃，只得了10分，惨遭淘汰。进入决赛的分别是林沛渠、庄广友、华波、孙志刚、辛健与哈建伟。
第二关搬石头比赛
本轮比赛的环节是，在指定时间将石头搬到指定的位置。重量最多者获胜。
“预备，开始！”
在美女裁判的一声令下，选手们纷纷开始行动，每个人都有自己的战略，有人专挑大的。质量取胜；有人挑小的，数量取胜；有人根本无心搬石头，就在美女裁判脚下假装搬石头，就不走了……
最后，石头称重，小哈以685公斤获得满分，林沛渠、华波、辛健分别位居2、3、4名。
第三关腕力比赛
提到腕力比赛，天生神力的华波早就摩拳擦掌了，尤其对于全场冠军林沛渠，更是眼中冒火。本轮比赛的规则是循环赛，取成绩最好的两名选手，比赛成绩相同的。看彼此的比赛成绩。
腕力比赛号称男人对决，吸引了在场所有人的注意力。当然健客也没有闲着，在华波与林沛渠PK时，就开始发挥“经济头脑”。
“来压啊，华波1赔1。5，小林1赔1。6！”最后，由于所有的人钱包都放在车上，健客“聚众赌博”的念头只好打消。
腕力比赛结果是，每个人力量都基本相同，短时间内根本分不出结果。只好又请美女裁判出马。
最后，经过美女裁判评判，有女友在场的华波与林沛渠同学被淘汰出局，单身的哈建伟与辛健进入了最后的决赛
总决赛速度之战
到了最后的环节，大家都非常紧张。
1分钟过后，究竟准能赢得美女的青睐呢
两位选手都在紧张的热身，美女裁判也非常的紧张，也许，她希望某个人能赢……
“各就位……预备……跑……”
哈建伟凭借体育院校毕业生优秀的速度基础，冲刺在前面
“哈建伟，加油！加油！不要给辛健任何的机会！”美女裁判看样子心有所属
“哈建伟胜利了，他继承了青乌健身光荣的传统，付晖、邹俊东、龙云雷在这一刻灵魂附体……”哈建伟的粉丝真的太有才了。
当健客想宣布比赛成绩时，却惊奇地发现美女裁判已经主动飞向哈建伟，相信奖品已经主动送上。而笑成了麻花一样的小哈，只顾把美女背起来庆祝，丝毫没有理会健客的意思
唉，这年头，组织个活动太辛苦了！亲爱的读者朋友们，你看，我容易吗?
社交也是健身减肥方式
科学研究者近日称他们发现了让普通脂肪细胞投入工作、从一个储藏多余热量的细胞变成运动能量来源的方式。而这个方法非常简单，以小白鼠实验为例，就是给它们很多朋友、很大空间活动。减肥方式
多交朋友多玩也能减肥？
经过一个月的实验后，研究者发现不少小白鼠的白色脂肪细胞(即贮存多余热量的脂肪细胞)变成了褐色，也就是成为可以转化为能量、燃烧卡路里的脂肪细胞。几个月后，研究者已经可以直接看到白脂肪变褐色。即使研究人员给小白鼠喂了大量高脂肪食物，这些老鼠们依然保持苗条。与此同时，另一批不处在这种集体式环境的小白鼠则没有白脂肪细胞变褐色的现象。
俄亥俄州立大学医药中心的研究者马修杜林表示表示，类似的情况在人体也可能发生。关键在于3种生活环境：社交、新挑战和更多体力活动。这跟传统的少吃多动方法很不同，杜林博士表示：这个研究可能带来对抗过度肥胖的全新体系。
科学家的实验并不复杂，他们将15到20只老鼠关在同一个笼子里，给它们充足的空间、玩具、吃不完的食物等，而另一群老鼠则被关在普通的笼子里，5只为一组，同样供应吃不完的食物和饮水，但没有玩具。
一个月后，经过测量，20只一笼的老鼠腹部脂肪消耗的数量，比另一群体多50%，他们的体重则比另一群少增加29%，体温也有所上升。
为了测试单独靠锻炼是否能减肥，科学家还给另一群小白鼠配备了滚轮，让它们更多运动，却不为它们提供群体性环境，结果，这群小白鼠的体重变化，跟5只一笼、不做运动的老鼠没有区别。这说明只有运动，不足以减肥。
这可以成为一种新的对抗肥胖的方式，哈佛大学医学院研究者表示，她虽未参加这项研究，但却是研究白脂肪细胞变褐色脂肪细胞的专家，曾教授认为脂肪的有益转变可以通过生活环境的改变促进，但在得出确实结论前，必须先经过人体测试验证。
研究者认为，群体环境可能会加速脑部一种名为BDNF的蛋白质合成，这种蛋白质能够促进神经系统做出战斗或逃避反应决定的部位，从而改变白脂肪细胞的基因，让它们能够转化成褐色细胞，能够燃烧卡路里，产生热量。杜林教授表示，他们将会继续研究，找出群体生活中究竟那一部分是造成这种改变的关键。
力美健健身中心建议各位，赶快到健身房动动吧，在运动的时候认识几个朋友，塑身的效果自然就可以加倍啦！
