健身经里少不了补水

发布时间 : 2019-11-08: 室外健身经营健身瘦不了小肚子瘦女生健身经历

1.补水得讲究水量

一个健康的人每天至少要喝8～10杯水(2.5升/天)，运动量大或在炎热环境里，饮水量就要相应增多。美国加州洛杉矶国际医药研究所提供的每天饮水量公式是：运动不多的人，每半公斤体重需喝15毫升水，如果是运动员，那么每半公斤体重就该补充20毫升/天。

2.饮水还得讲究最佳时刻

★早晨起床后：一个晚上，人体流失的水分约有450毫升，早上起来需要及时补充。而且起床时是新一天身体开始运作的关键时刻，喝水时最好是空腹，以小口小口的缓慢速度喝下450毫升的水，喝完后如果能缓步走上百步或做些简单运动则更好，最好不要静坐。

★上午10点左右也需要喝水，以便补充工作中流失的水分。

★下午3点左右是喝下午茶的时间，喝点水，补充一下体内所需。

★睡前还得及时喝水，因为在睡眠中血液的浓度会增加，喝水可以冲淡血液。

3.有些特别时刻特别需要水分的补充

★运动后：尽管我们不是运动员，运动量没那么大，但不管做什么运动，即使是打扫房间，之后也应该喝水，可以促进血液循环，加快新陈代谢，不容易疲劳，也不容易腰酸背痛。

★在有空调的环境中，尤其需要补充水，随时补充水可以来平衡身体所消耗的水量。

★瘦身时特别需要喝水，喝水能消耗体内的脂肪

★乘飞机时容易缺水，所以要多喝水。

记住这几个要点进行适当补水，不但使你更健康，更美容，而且你的身材也更加苗条。

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引体向上被称为上半身训练的动作之王。它不仅可以强化背部，预防损伤，还有助于提升肌耐力，增加瘦体重。

但是这样一个看似简单且普及率非常高的动作却成为了很多人的难题。即使是经常健身的朋友，也不一定能做标准的引体向上。

完成一个正确的引体向上需要强大的背部力量和腹部肌肉控制，它对技术的要求很高。

引体向上几乎锻炼了上身的所以肌肉，这些肌肉基本覆盖了整个背部。它们让上身呈倒三角形。它主要针对的是背部肌肉、肱二头肌、肱肌、肱桡肌、部分肱三头肌以及前臂和胸肌。

刚开始你可能无法完成一个正确引体向上，尝试练习下面这些动作吧，有助于增强你的上肢力量。

反握弯举

使用杠铃

1.反手（小指相对）抓紧杠铃（直杠或弯杠）。

2.两手间距应当与做引体向上时相同。利用肱二头肌的力量让手臂向上折叠。把杠铃举到尽可能高的位置。

3.试着让前臂尽量夹紧肱二头肌，将这个收缩姿态保持1秒钟。慢慢将杠铃放回低位，但手臂不要完全伸直。

使用哑铃

反手抓紧哑铃。利用肱二头肌的力量让手臂向上折叠。把哑铃举到尽可能高的位置。为了做到这一点，你可以微微抬高肘部，但是动作不要太过夸张。保持收缩姿态1秒钟。慢慢回到起始位置。

变型动作

动作A

使用哑铃时，你可以选择锻炼一只手臂或同时锻炼两只手臂。建议同时锻炼两只手臂，因为做引体向上时肱二头肌就是这样用力的，当然单臂引体向上除外。

注意：弯举比其他任何动作都更容易让人想偷懒。如果你为了增加重量或多做几个练习，让上身前后摇晃，节省力气，那么很有可能伤到背部。锻炼刚开始时可以背靠一堵墙，让自己用最严格的方式学习这个动作。哑铃让手腕有了一定的自由度，这能够避免使用杠铃时突然出现的伤害。

动作B

哑铃弯举可以采用坐姿或站姿，也可以锻炼开始时采用坐姿，让动作更加严格。锻炼快结束时，可以站起来偷个懒，多做几个。

注意：使用哑铃时，你可以在做每个动作时翻转手腕，也可以让手保持反握姿态。选择你的手臂感觉最自然的方式。如果你选择的是反握姿态，那么手臂不要完全伸直，尤其是手握重物时，因为肱二头肌有撕裂的风险。如果你选择的是中位，那么手臂伸直时就不会有这个问题。然而，我们不建议翻转手腕这个动作，它可能导致手腕出现某些病症。

动作C

除了普通的重物以外，还可以使用一根弹力带，增加动作结束时的阻力（引体向上的关键部分）。锻炼收尾时，松开弹力带，多做几个练习。

老公健身经

十几年前，在全球狂热崇尚“开发至上”的上世纪90年代，日本人把淡路岛的土与石灰矿，挖到关西填海造陆地，兴建关西国际机场，残暴地留下一大片废墟，树木全被砍倒，寸草不生。后来，委托建筑师安藤忠雄改造重建。

安藤来到现场为之气结，决定先“要回生命，回归自然”，再谈重建。在他的带领下，建设者先花5年时间，种下300万棵树苗，利用地下储水瓶回收雨水灌溉树木，不同于别人的先盖再栽或盖好就跑。7年后，重建完成，拥有国际会议厅、户外音乐广场、植物园、温室花房与住宅群。

最令人惊喜的是，汩汩泉水竟从这片曾经受伤的土地涌出，一片绿意盎然，甚至长出了红色郁金香。10多年来，他每年都会带学生回到这个位于关西的西南边的小岛，亲手种下樱花树苗，还在日本各地推动“种树运动”，鼓励小区居民和小朋友一起种树。培养居民环保意识。“等树长大把房子遮住，才是好建筑。”安藤忠雄说。

近年来，讲求节能减排及生态平衡的“绿建筑”(又称为永续建筑)，在全世界各地逐渐风行。我国台湾也在2002年强制公共建筑物必须符合“绿建筑”(定义为生态、节能、减废、健康)指标，迄今，通过“绿建筑”标章案例约有119个，总计节约了8亿多台币电费。

然而，单靠“绿建筑”来挽救地球暖化，恐怕缓不济急。推动台湾“绿建筑”的成大建筑系教授林宪德认为，法令规定只是最低门坎。民众和专业人员是否有“绿观念”才是关键。

绿色生活对于我们普通百姓并不是可望不可及的。选择一处符合“绿建筑”基本要求的房子是打造自己“绿色生活”的根本，在买房的时候，我们可以参考以下要点：利用不同时段去看房子，不怕多看几次，如白天、晚上、晴天或雨天，看房子的状况如何?环境会不会太吵?

格局要方正、对称，这样的房子采光、通风较好;带上指南针，研究窗户方位，日晒的西、南面要有适当遮阳装置;另可请开发商提供顶楼或屋顶的建筑材料;浴室、厨房要注意通风，可避免潮湿和空气不流通对身体造成危害;选择环保建材，地板、墙壁是否使用国内外认证的环保建材，避免使用红色的石材(可能会有放射线物质危害);根据个人生活需求，把最好、最大的空间，留给家里最常使用的地方，比如厨房或客厅等。

其实，绿色生活并不是什么老大难的事。下面，就让我们来看看，在持家过程中，我们可以做哪些利己、利人的事情——

买家具时，尽量避免选用复合材料的家具，而宜选用生态环保的纯木质家具，比如竹子及其他可再生木质等。寻找耐用型的家具，也可避免产生不必要的垃圾。

化学品虽然可以用来杀死讨厌的虫子，擦亮我们的桌面，可时间长了它们也能要我们的命。有报告显示，杀虫剂造成的污染数十年不去。杀虫剂可能会导致帕金森症、不育、脑损害、癌症，等等。

电插座是耗电吸血鬼。您可能不知道。仅仅是电视和录像机，在关闭的状态下，每年都会耗去美国人10亿美元!在省电模式下，烤面包机、咖啡机、吹风机、计算机、打印机、有线电视盒、手机充电器等。依然平均每户每年要耗去1000千瓦。

尽量使用风能、太阳能、水电能。以减少对煤的依赖。煤的使用是最大的温室气体来源。由于风能、太阳能的来源都是免费的，所以，使用风能、太阳能可以大大减少您的电费账单。

把可回收利用的垃圾和普通垃圾分开来，这并不需要费很大的事，但却大大节省了能源。比如，回收铝罐再利用，只需要相当于生产新铝罐5%的能量。

您可能想象不到吧，我们日常食用的蔬菜在进我们肚子之前已经平均跑了1500公里!那乘坐飞机的西红柿应该都有里程积分了!

葡萄从加州的Napa Valley出发到芝加哥的超市要辗转航行2143英里。运输过程损耗了大量的原油，并产生大量的温室气体。显然。如果我们能够买当地生产的蔬果，就可以减去很多能量消耗和环境污染，而且可以保证新鲜。

带上可重复使用的帆布兜去超市。而不是用超市提供的塑料袋，将是很好的选择。现在，购物的塑料袋大多不是生物降解的，换句话说，它们的寿命可比您要长好多啊——大约几百万年。

不要小看了家用电器。家庭的温室气体平均排放量是汽车的2倍。所以，买家用电器时，注意选用经过能量“星级”认证的省电家电，这会大大减少家居温室气体的排放量，并且可以减少您1/3的电费账单。

最后，如果您近期只准备(或只能)为地球做一件事的话，那么，最好的办法就是使用节能荧光灯泡了。尽管节能荧光灯泡比普通的灯泡贵几倍，但是它的寿命是普通灯泡的10倍，也就是说，你每使用1只节能灯泡，就等于减少生产8只垃圾灯泡的机会。而且从长远考虑，还会省一笔钱。

节能荧光灯泡可以节省75%的能量，每换上一只节能荧光灯泡，等于1年少产生500磅的二氧化碳。换上17只节能灯泡节省的能量相当于一辆小轿车1年的损耗。不过，节能灯泡回收时要特别注意：因为节能灯泡内含有很微量的水银，尽管这点水银不足以对我们造成危险。但对于垃圾场来说，很多灯泡内的水银如果渗进土壤就可能会带来问题。

日常生活中的环保小节随处可见，做个有心人，多多响应绿色生活的新主张。帮助我们的地球就是帮助我们自己，何乐而不为呢!

秋季该怎么护眼？越橘叶黄素提醒你，这三种防范少不了

秋季来临，正是眼部问题高发时期，闷热依旧，而空调房内又比较干燥，眼睛出问题的频率也会变高，因此秋天护眼应该做好这三防。

秋季该怎么护眼?越橘叶黄素提醒你，这三种防范少不了

1、防红眼病

红眼病其实就是急性传染性结膜炎，红眼病容易在闷热潮湿的天气发生，因此每年6~9月都是高发期。患病时，病人会感觉到双眼发烫、畏光、眼红、怕光、流泪的情况，因此保护眼睛卫生十分重要，经常洗手、不要用手揉眼睛、不要用公共场所的毛巾擦眼、注意少熬夜来预防红眼病。

2、防眼干

久坐办公室的白领们，很多都会出现眼睛有异物感、干涩、眼红等症状，这其实是眼干症的一种表现，这是因为空调和电脑的双重作用下导致的。干眼症其实是因为眼泪分泌不足而导致的眼部干燥综合征，高发人群：长时间对着电脑的办公室文员、IT从业者、司机、雕刻等。长期面对电脑和在空调房的朋友一定要注意多眨眼，达到眼睛保湿的作用，适当休息，不要连续在空调房里对着电脑工作，多吃富含维生素A的食物等。

3、防晒眼

初秋时期对大家最大的威胁还是阳光，强烈的紫外线连续照射眼睛1~2小时，就有晒伤眼睛的可能，引起眼部皮肤红肿，疼痛难忍、畏光、流泪和睁眼困难等症状。因此，尽量避免在阳光强烈的时候长时间停留在户外，减少阳光的照射，出门时佩戴太阳眼镜，可以起到很好的护眼效果。

可以多吃水果和蔬菜可以补充维生素，果蔬里含有的花青素和叶黄素还可以为眼睛补充营养，起到抗氧化和缓解眼疲劳的作用，如果嫌麻烦，可以直接吃越橘叶黄素缓解眼部问题。

秋季该怎么护眼?越橘叶黄素提醒你，这三种防范少不了

越橘叶黄素是指越橘配合叶黄素共同补充的营养剂，越橘中富含花青素，搭配眼部营养叶黄素，协同见效。越橘叶黄素就选健视佳越橘叶黄素酯。

健视佳越橘叶黄素酯中含有三种眼部精华，能更全面为眼睛补充营养，缓解眼部各种问题。

健视佳越橘叶黄素酯中的越橘提取物，含有非常丰富的花青素，可以保护眼外周循环和毛细血管，缓解视疲劳。而且，越橘还具有很强的抗氧化性、可以消除自由基对眼睛的伤害。

健视佳越橘叶黄素酯中的主要原料叶黄素酯能够在人体转化为叶黄素，叶黄素是人体眼睛视网膜黄斑区的重要色素，可以预防光损伤和防止电子屏幕蓝光的伤害，防止视力下降。健视佳越橘叶黄素酯中还拥有来自澳大利亚杜氏海藻中提取的天然β-胡萝卜素，是维生素A的优质来源。我们的眼睛缺乏维生素A，会导致眼睛干涩、易疲劳和容易近视，尤其是在眼睛更加容易干涩的秋季，补充维生素A更是关键所在。

不要只是身体防晒，眼睛同样也要注意防护，健视佳越橘叶黄素酯，抵挡阳光对眼睛的伤害!

女性健身如何补水？

在越来越多女性加入健身的行列，那么女性健身要注意哪些呢？女性健身要如何补水呢？下面就来了解一下女性健身的补水方法。

在运动和健身过程中，有人因口渴喝起水来没个完，结果引起腹胀、胃痛等不适，肌肉力量下降;有人虽口渴难忍，却不敢喝水，非等到训练结束后30分钟才喝水，以致身体脱水，危害健康。

补水的时机

有人认为，训练中饮水会增加心脏负担，影响胃排空，会出现胃牵拉性疼痛等症状，故不敢喝水。这种看法和做法是不对的。研究表明，长时间训练会使身体大量排汗，血浆量可下降16%，及时补水能增加血浆量，减少血流阻力，提高心脏的工作效率和运动持续时间。再者，训练中适量饮水非但不会使排空能力下降，反而会加强。因此，训练中身体失去的水分应及时补充。当然，在训练前30分钟左右补足水分更好。若训练中口渴难忍，则可在组间休息时少量补水。进行超大强度训练时，除训练前补足水外，最好在训练后补水。

补水量和水的温度

训练中一次补水量不可过多，否则既不利于吸收，又会使胃部膨胀，妨碍膈肌活动，影响消化功能。正确的补水方法是少量多次，可在每次组间休息时喝一小口水，即25毫升左右。也可每5分钟左右补一次水，每次饮水量不超过100毫升。水最好是温开水，即使在夏季，水温也应在5至10度之间，不可饮用冰水。

水的选择

水的选择，应该尽量为运动饮料。鉴于女性对热量都很敏感，加上女性的生理特殊性，所以推荐运动女性选择专业的女性健身饮料，如目前在健身房流行的康比特运动美人，这是国内首款为运动健身女性量身定制的健康饮品，它能够满足女性健身的诸多需求，包括补充水分、电解质和维生素，降低热量并增加膳食纤维摄入，同时能够增强减脂效力，柠檬香味，清新爽口，是女性运动健身的上选饮品。

酷夏健身，补水应“少量多次”

2010年广州亚运会的脚步逐渐逼近，广州民间体育热情也被点燃起来。羽毛球、网球、足球等传统体育运动日益深入群众，带动了全民健身事业的发展;瑜伽、跆拳道、健美操等时尚运动也开始在城市中形成一股热潮。人们对时尚健康的追求，令一些适合人体补水的饮料越来越受到追捧。专家提醒，在运动健身的同时，不要忘了选择科学而有效的补水方式。

体育盛会全民共享

继2008北京奥运会后，广州将迎来亚洲一大体育盛事——2010广州亚运会。目前，亚运会的准备工作正在如火如荼地进行着。为了使广大市民更多地了解亚运会，广州亚组委开展了一系列的推广活动，如“第16届亚运会竞赛项目推广活动”，令亚运会走进校园、走进小区、走进农村;去年开始举办的“亚运盛会我先行”亚运教育小区系列主题活动内容丰富，篮球、高尔夫、美式台球、乒乓球、足球等运动项目均设现场体验，让市民从中得到了极大欢乐。

为了促进全民健身事业的蓬勃发展，广州市各机关还积极号召广大市民参与到体育运动中来。例如，市羽毛球协会举办了“市长杯”2008广州市业余羽毛球系列大赛，吸引了各行各业的业余爱好者，不分男女老少，踊跃参加。而在去年元旦举行的广州市万人健步行活动，更是吸引了来自全市160多个单位逾千名的群众参与。12月，天河区迎来了一连串的网球推广活动，网球大篷车和家庭网球挑战赛让广大市民玩得不亦乐乎……上述一系列的活动正日益带动着全民健身事业的发展，同时促进体育消费，使得运动成为时尚、健康生活的一部分。

全国第五次体育场地普查数据显示，广州人均体育占地面积已达2.72平方米，居全国之首。广州目前拥有体育设施超过1万个，各类体育场馆已达到6800多个，为全民健身事业奠下坚实基础。今年3月，广州市政府刚刚通过了《广州市全民健身条例》，该条例要求，公共体育设施除因赛事、训练及季节、气候等法定事由外，应全年向公众开放，每天开放时间不低于12小时，在全民健身日应向公众免费开放。该条例是政府推动全民健身事业的一大举措。随后，广州市政府将广泛开展全民健身知识宣传，开展各种群众喜闻乐见的全民健身活动，激发广大市民参与全民健身活动的热情。

时尚健身持续升温

20年前，多数人选择到公园或是自家楼下院子里锻炼身体，耍耍太极。如今，都市白领会在下班后或周末休息时会选择上健身馆放松身心。健身热潮持续升温，我国城市居民用于个人健身的消费每年以30%的速度递增，明显高于全球20%的平均速度。瑜伽、跆拳道、健美操等时尚运动逐渐在各大中小城市中形成一股热潮，健身馆成为大家寻求心理压力释放的好去处。

与太极有异曲同工之妙的印度瑜珈深受城市白领追捧，被视为一种身心受益的养生术。瑜伽有刺激脂肪代谢速度加快，令脂肪转化为能量的效果，其深呼吸运动能增加体内细胞的氧气吸收量，增强氧化作用燃烧更多的脂肪。而跆拳道的刚性特征能使训练者掌握一定的自我保护本领，达到强健身体的作用。健美操动作优美，对训练者的身材体态更有不可忽视的魔力。时尚运动与传统运动相辅相成，成为人们生活中不可或缺的部分。

科学补水健康有道

人们关注运动的健康和安全，那么该如何在运动中进行科学而有效的补水呢?专家指出，当在运动的时候，人体流汗越多，就表示身体失去越多的水分和电解质，人体的体温调节因此会失去平衡，出现类似机器运作过热的状态。当人体失水达到体重的5%时，人体内的血浆量就会下降15%以上，会给运动带来影响。我们都知道补水的重要性，但如何在运动前后和运动过程中正确地补水，实际上是大有学问的。适量适当的补水才有助于保持体液平衡，帮助恢复体能，保证运动者的健康和安全。

值得关注的是，在补水之外，还要注意电解质的补充。人在剧烈运动时，由于代谢过程加快，大量的水分和电解质伴随汗液丢失。这时，补充进人体内的水分将先通过尿液和汗液排出体外，调节体内水含量，使得血液中的电解质水平达到平衡。如果补充水分不足，则会因脱水而给身体带来损伤。另一方面，如果运动后短时间内猛喝太多水，不但没有减轻口渴症状，反而加重肾脏负担，导致过多的水分无法及时排除体外，血液被稀释电解质浓度降低。

专家指出，如果血液中电解质浓度比细胞中的浓度还低，就会使水分从稀释的血液移向水分较少的细胞和器官，引起相应器官的膨胀;严重的话甚至会削弱器官功能。因此，为了平衡血液浓度，补充水分要注意适量适当。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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做爱健身经：激情体位大搜罗

激情体位大搜罗做爱健身经

做爱可以算健身吗？很多人会有这样的疑问，答案是爱爱可以算健身。但是，不要过度沉迷哦。任何一项运动都有一个量，何况是爱......

美国宾西法尼亚大学医学教授迈克尔·西里戈廉诺说：性生活是一种体育锻炼。就单独一次性生活来说，对增强人的体质似乎微不足道。但请记住埃及金字塔的启示：每块石头都很平凡，然而合在一起却创造了人间奇迹。

如果你每周有三次性生活（健康夫妻的一般频度），一年内消耗的热量可达7500卡。这相当于一年中慢跑了120公里，而且性生活的多情效果是慢跑所无法比拟的。如果每周性生活消耗的热量可达10000卡，粗略估计这相当于以10分钟1．6公里的速度从北京跑天津。

除了消耗热量进而获得减肥效果外，性生活还有助于增强人的体力。迈克尔指出：在性唤起和性高潮期间，伴随着肌肉的收缩和舒张。性生活的质量越高，增强体力的效果越好。但是，他告诫人们不要过度沉迷，正像任何一种超强度的体育锻炼一样，性活动过多会导致损伤，如肌肉的疲劳。

就男性来说，任何一种体育锻炼都能增加睾丸激素。美国西北大学医学院性与婚姻调适科研项目负责人、临床心理学家卡伦·多那西认为，性生活也不例外。这种神奇的雄性蜜汁对身心健康的作用是多方面的。它维持性驱动力并有助于骨骼和肌内的发育。就女性来说，有规律的性生活可以提高雌激素的水平。卡伦强调，这种激素能保护女性的心脏和维护阴道组织。有规律的性生活也有助于减轻或消除妇女月经前综合症。

体育锻炼可以使人得到精神上的休息，从而缓解心理压力。卡伦说：性生活也可以成为减轻神经紧张程度的一种有效方式。她认为，做爱能帮助夫妻双方消除冷淡、充满欢乐、亲密无间和轻松愉快。因为心理压力会削弱人体免疫系统，通过性生活解除这些压力有助于人们减少疾病。

有规律的性生活能够促进新陈代谢,有人说做爱就是床上运动,性生活中由于不知不觉中加深了呼吸,从而增加了细胞内获得的氧气量,促进了体内各脏器和组织的功能.这一点看来还是有一定根据.

增加激素分泌

男性每天都会分泌一种叫做脱氧雄缁酮的激素,而且男性也需要经常补充这类雄激素,因为只有这样才能维持男性的特征.

在做爱期间特别是在性高潮和射精前,体内能自然释放的该激素比平时高3-5倍,所以在西方,很多男性不用吃药物来补充激素,倒希望身体能够自然释放这样具有男性气质的激素.对女性而言,雌激素能够使女性保持良好的血液循环,性生活有规律的女性,雌激素水平比偶尔做爱的女性要高得多.

保护前列腺

性发育成熟的男性定期的射精能帮助清除前列腺内堆积的前列腺液.每次射精,有1/5是精子,4/5是精液,其中包括大量的前列腺液,如果长期没有射精,前列腺内就会堆积陈旧的前列腺液.

但需要注意的是,性生活不能过分,因为频繁的性生活,使Y茎处于慢性充血的状况,导致前列腺肥大或者肿大,容易患慢性前列腺炎.

有效减少心脏病和心肌梗塞的发生

性生活可以让骨盆、四肢、关节、肌肉、脊柱更多地活动,促进血液循环,增强心脏功能和肺活量.拥有和谐性生活的人发生心脏病的危险比性生活不和谐的人至少减少10%的风险.

不过也有报道,一些人在做爱的过程中猝死,因为突发心肌梗塞,所以如果身体已经发现有心脏病的迹象,过性生活的时候就应该避免动作过于激烈.

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跑步时正确补水，健身事半功倍

持续的高温天气，依然阻挡不了我们追求健康的脚步，在空调房内，换上跑步装，踏上跑步机，开始健身。在运动中得注意补水，喝对了才有助于保持体液平衡，保证健康和安全，让你的锻炼事半功倍。

第一，跑步前2小时喝约500毫升的白开水。这是因为跑步前补充水分可以提高机体的热调节能力，降低运动中的心率。提前2小时补水可以给肾脏代谢充足的时间，将体液平衡和渗透压调节到最佳状态，有足够时间使多余的水分从体内排出。而在运动前二十分钟则不建议大量饮水，正如身体缺水会导致脱水这种危险情况一样，过度饮水也会让跑步者感到恶心并失去方向感，这是因为摄取过量水分会稀释血液中的盐含量。。

第二，如果跑步超过1小时也就是长跑时，就应该喝些淡盐水，每升水里加0.11至0.15克盐，并将水温控制在15至22摄氏度。跑步时大量出汗，汗液中含有很多离子成分，此时再喝没有任何离子含量的白开水，便起不到补充效果。淡盐水能及时补充流失的离子，防止出现血钠症等不适反应。即使不感到口渴，也最好每20分钟就喝一两口，以平衡体内汗液的流失，避免脱水带来的损伤。

第三，跑步后要喝电解质饮料，即含有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的饮料。或者可以按1∶15的比例，在白开水中加些糖饮用。水中加入少量糖，是为保持一定的血糖浓度，延缓疲劳发生，从而保证健身者的身体健康。饮水时，要注意多次少饮。

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女孩们！不管你的目的是减脂还是增肌，紧致肌肤、马甲线、翘臀、健身减肥、等等。你真的该考虑去健身房了！

健身房不是男人的地盘，是你走上女神之路的地方！

很多心动的女生想要去健身，却不知道怎么开始。

接下来，让我们的美女健身达人和我们分享她的人半年的健身心得，为我们展示由一个软柿子变成，肌肤紧致，肌肉线条明显，身材火辣的性感的女神！

1、是什么促使我开始健身的

我属于天生比较瘦的女生，身高163cm体重一直在45kg以内，不干瘦有点小肉肉，也不够紧致是个软瘦子。

在之前从没想过去健身，因为觉得自己已经很瘦了没有必要，认为只有两种人会去健身，一是想要减肥的，二是想练大块肌肉的。

后来无意间才意识到原来自己的身体缺乏的是力量美。之后又看了很多专业人士对力量训练知识的普及，大致明白了有氧运动与无氧运动、体脂率、肌肉生长环境等等，于是便开始了我的健身之路。

这两张照片是我健身之前的照片。虽然瘦，但真的不叫做身材，身上有些肉还很松弛！体脂比例居然很高！

2、我的蜕变

最初没有接触力量训练时，我的运动大致是跳绳和维秘塑形训练及XHIT的一些各部位塑形训练视频。每天手臂、腰腹、臀腿各选两个加一点有氧，练习大概一个半小时。

后来接触insanity没有一直跟跳，作为有氧训练连跳了半个多月。这样的训练模式练了两个月，体重一度下滑到43kg，腰腹瘦了马甲线一点点，但是臀部缩水严重，不是我要的状态。

于是，我开始加入了力量训练，那时主攻臀腿，想把臀部练大大腿练粗一些，就负重各种蹲各种踢，腹肌基本每天练习15分钟左右，一周三次有氧，上半身训练很少。这样的训练模式又练了大概两个月，身上的肉感觉又紧致了些腰部也又细了一点，臀围有所回升臀腿较紧致，大腿围没粗反而细了一点。

接着，我又调整了有氧与无氧的比例，改为一周2天有氧训练4天力量训练，力量训练安排为2天上半身2天下半身，负重的重量也加大了。这样的训练模式又练了大概2个月，力量训练的增加让我尝到了点甜头，整个上半身紧致并伴随有了点小肌肉，臀部也丰满了腿更紧实了，腹部就不用说了。

对目前身体的有些部位的围度还不是很满意，所以这一个月以来我的有氧运动量基本在1次\每周，每次40分钟到1个小时，其余5天都是力量训练，每次练2~3个部位，着重臀部和上半身，用适合增肌的重量练习。从照片看看我这半年多来的变化。

3、关于减脂

虽然我没胖过，但通过运动体重变化过，所以还是有一些心得的。

如果你很胖体脂很高，一掐一大把肥肉，那么大量的有氧点是必需的。一周最好不要低于3次，每次在40分钟到一个小时左右，运动期间保持有氧心率。

如果你体脂率超标准不多，身材微胖，那么适当的加入力量训练是极其有必要的，这样你不仅脂肪少了，整体也会越来越紧致。

如果你像我之前一样明明就是个瘦子，那么过多的有氧运动并不会让你身材越来越好，反而适得其反。正确的方法应该是少量的有氧或断有氧，大量或全部力量训练，这样锻炼后才会让你看起来紧致有型凹凸有致。当然也要掌握好练习的重量和饮食，小重量再练也练不出肌肉来。

4、关于力量训练

前面已经大概提到了力量训练的重要性，很多女生拒绝力量训练，以为一负重就会练成肌肉腿、壮臂膀，其实这种想法大错特错。

由于女性与男性生理上的差异，女生想长肌肉是非常困难的。就算是男生没有长时间大重量的训练，没有严格的饮食控制，没有大量的蛋白质补充，也练不成大壮。

好多女孩儿问，我举哑铃练手臂练深蹲，会不会胳膊越练越壮，腿越练越粗，再一问拿的就是4、5磅的哑铃。要知道肌肉是需要一定生长环境的，先抛开饮食和作息不说，单是练这块最适合肌肉生长的是8~12次/1组力竭的重量，可想而知最多举或蹲12次就力竭了，注意不是累了是力竭，是使出吃奶的劲都再也举不起一次的感觉。

所以小重量你举100次也长不了肌肉，但是小重量配合有氧却可以使你的手臂、大腿瘦得更快，且紧致有型，你说力量训练重不重要。想要手臂瘦得快，举小重量哑铃做手臂训练或搏击或健身操；想要大腿瘦得快，同理深蹲和跳跃；想要小腿瘦得快，同理提踵和跳绳；在做这些运动时腹部都有参与进来，也就跟着瘦了紧致了。

5、饮食

不管是减脂还是增肌，合理的饮食搭配健康的吃都是加速好身材练就的前提。三分练七分吃

如果你想减脂，遵循一条原则，总体摄入的热量不要高于总体消耗的热量，但是也不可以相差太大，否则会影响基础代谢造成身体内部紊乱。而运动本身也会提高人的基础代谢率，每天坚持运动基代变高随之摄入量也可以加大。

如果你想增肌，遵循一条原则，总体摄入的热量要高于总体消耗的热量，高蛋白质摄入是必须的。

其实相对于减脂来说，增肌的饮食要难的多，你必须留着肚子塞那些高蛋白食品，就这样还是吃不够量，于是你发现练半天都白费了。我的饮食还没有精确到算每天要吃多少克蛋白质、多少克脂肪、多少克碳水化合物，但我尽量少食多餐，多吃蛋白质含量高的食品，少油少盐，做到训练后及时补充。

6、我该怎么开始，又该如何训练，我这样练对不对？

好多女孩问我：我也想健身，该怎么开始，我想瘦腿瘦肚子，我该练些什么，我这么练对不对呀，会不会越练越怎么样。

首先：我先说说该怎么开始如何训练，想健身必定是对自己身材这里或那里不满意，对哪里不满意就先练哪里，再简单不过了，找一种运动方式或动作或找个视频先练着，一点一点上手慢慢领会习惯总比还赖在沙发上强。

至于怎么训练，大家都知道一些简单的运动及功效，像有氧运动是减脂的，深蹲可以练翘臀，卷腹等是练腹肌的。那么根据自己的需求组合一些动作练习或找几个视频跟练，请不要练几天觉得没什么效果就放在一边，请务必坚持不懈。

别人的经验都是别人的，自己的只有你亲身经历了才会知道，健身计划也只能你自己制定，用脑子想过不等于你练过了，实践才是经验的来源，实践越多经验越多。

最后说说我对很多人训练时总是迷惑的地方，经常被问到这样的问题：深蹲会不会粗大腿，跑步小腿会粗吗，我练了几天腹部还是老样子，这样练到底对不对呀。

我是这样看待这些问题的：

第一：以我们一般人的健身需求的强度来讲，我觉得没有什么训练不当的问题，身材不会越练越次的。

第二：练几天觉得没效果或感觉不太好就疑惑重重就放弃了，那么你永远练不出来。身体是一台十分精密的机器，任何运动都需要有规律的长期坚持才能看到效果，总是迟疑疑惑是练不出来的，能练出来的都是行动派。

7、Q：深蹲会不会粗大腿

A：深蹲无疑也是最练大腿的运动，尤其是股四头肌。它可以练壮你的腿部，前提是大重量高强度，所以不等于你蹲了腿就粗了。

连续深蹲练习大腿变硬，只是练习后的充血导致，只是变结实了并不是粗了。况且所有影响美观的都是肌肉外的皮脂不是肌肉本身。

我最初练习深蹲时，也总是感觉大腿前侧肿胀酸痛，即便是运动后2、3天肿胀感依然存在，感觉腿壮了，但我并没有因此而停止。现在负重20斤蹲上上百次，也没那么酸痛，腿也不肿胀了，而是细的结实。

8：小腿怎么练细

A：减肥是全身一起瘦，不会练哪里瘦哪里！脂肪代谢是全身一起的！只有通过局部的锻炼来塑形。我个人认为最练小腿的运动是跳绳和提踵，跳绳算是有氧运动，而提踵尤其是负重提踵，可以提跟腱塑小腿型。看看芭蕾舞蹈员和篮球运动员就知道，纵向跳跃更能练到小腿。

目前我的各部位围度：胸围84、腰围57、臀围86、大腿围46.5、小腿围30、踝18、大臂22。

最后想告诉姐妹们：想要拥有人人羡慕的好身材是每个女孩的梦想，希望我的这些小经验和方法能够帮助同样走在健身这条路上的你，同时也可以激励想要开始却还迟迟未动的你。我一直在家自己训练，没有经过专业的指导，还在不断的摸索与学习当中，欢迎指正与切磋，共勉。

健身心得:健身经验总结分享

大家好。怎么说呢偶然的一次机会让我从WWE上看见了肌肉男们的摔角，渐渐的入迷了他们的肌肉。之后我开始萌生了我的锻炼之路。

刚开始5个俯卧撑都不能做到只能勉勉强强的做23个都累了。后续开心我慢慢的搞俯卧撑，后来我朋友给我一对5KG的哑铃虽然很轻但对当时的我来说也是很重的一个物品。我慢慢的举起放下动作不对使我肌肉撕裂损伤。后来上网查询哑铃的动作偶然的机会点击进入健身吧里面，当时真的很开心因为里面有很多知识给我学习，各种动作各种体形。

日复一日的锻炼使我感觉很枯燥，但我每次都会看WWE里面的摔角使我有锻炼的动心，终于我练出了腹肌胸肌二头肌的线条，当然对于群里的一些网游来说我只是一个瘦猴，但是我并不觉得奇怪，因为当时我只有77斤。很瘦小是不是。但是我不气馁。因为肌肉使我有决心，为什么呢因为偶然的一句话，：伟大的毛主席领袖曾经说过：肌肉是男人出去风骚的资本，哈哈很好笑是吧，但是这是实话，幸苦锻炼了2年，期间的肌肉撕裂，肌肉损伤，碰一下就疼动一下也痛。这些都不是问题。锻炼了半年使我的体形也有线条这让我都可以风骚的穿紧身衣出门。

虽然刚锻炼走了很多弯路，但是失败不是成功之母吗没锻炼一次我都会感觉肌肉的增长，线条，最让我气馁的一次就是因为锻炼过度，使我进了医院，这让人很伤心一下子都瘦下来了，但是我不气馁，住院了2个月出院了回家了就锻炼，虽然感觉很吃力但我还是坚持下来了，现在也有了120斤重，对当时的我来说这可是个质的提升现在腹肌不用特意鼓出来也可以看见穿紧身衣胸肌鼓鼓的很帅气·，虽然我不会说话。但是用行动代表一切，在此祝广大健友能够坚持下去别气馁!

电梯里的健身法

每天你都会在电梯前等候很长的时间吧!那你有没有想过好好利用这段时间呢，只需要短短的几分钟时间，就可以利用手中的办公包锻炼一下你自己的身体。还考虑什么呢?动起来吧!

办公包静力练习

两脚开立大约与肩同宽，两手手心向上握住你的办公包带，两肘贴紧身体，以肱二头肌的力量去控制住你的包而不使它摆动，在具体训练过程中，你也可以尝试以两手心相对的动作去练习。以便取得不同的训练效果。保持30秒左右然后放松。

俯身臂屈伸

首先将手臂前身支撑到墙面上，另一只手屈臂手持办公包放在体侧，持办公包一侧的手臂应自然下垂，同时抬头挺腰，身体与地面平行，支撑的腿放松站直;肱三头肌发力将办公包向后上方拉起至手臂伸直的状态，停顿约1~2秒钟。

负重颈力练习

练习时两脚开立，先将你的办公包带放在头顶(注意包带不要过窄)同时可先挺直颈部，双手放在膝盖上以支撑你的身体;接下来，在颈部肌肉的控制下将头部向前低下;然后再以颈部肌肉发力将头部上扬，回复到准备的姿势。可反复进行该动作训练。

分享八年的健身经验

日益富裕的现代生活令先生的身体逐渐发胖，三十出头的年纪便大腹翩翩，腰带由原来的二尺三猛增至二尺八，他自己都吃了一惊。截然相反，我由于“月子病”所致，整日里全身肌肉酸疼、头痛、失眠、身体日渐消瘦且虚弱不堪。本是医务人员，吃药打针甚是方便，于是，西药、中药、针疚、热疗、刮砂，折腾了个遍。几年下来，不但不见好转，反之，身体瘦至皮包骨头，惨不忍睹，且各种症状愈加严重。如持续低烧，时常感冒且高烧不退，食欲不振，便稀，头痛、背痛、严重失眠，整日靠服强效安眠药度日，上班时间昏昏沉沉，严重影响了工作与生活质量，曾一度消沉、抑郁，活得了无生趣。

一日高烧不退，一位白发老乡前来探望，谈起她与我相似的经历，望着她那健朗的身子骨，红润的脸膛，由白变黑的发根，好生奇怪。于是，老乡给我讲述了她多年的晚间锻炼历程，并鼓励我病好后每天晚间（一般在饭后一小时）同她一起跑步，我抱着试试看的态度答应了她。锻炼初始，三百米的操场两圈下来已是气喘吁吁，眼看着老乡年过花甲，跑十几圈竟心平气静，还要在单杠上荡来荡去，真的好羡慕，然而又觉得离我好遥远。老乡见我信心不足，语重心长地对我讲：“锻炼看起来是一件很简单的事情，但贵在坚持，要有耐心、恒心，要顺序渐进，量力而行。”在老乡的不断鼓励下，我信心倍增，开始每周增加一圈，以后，每隔三天、两天、一天增加一圈。很快我便能围操场跑十几圈了，且身体一天天健壮起来。天长日久，我逐渐总结了一些经验。如：跑步前加一个意念，全身放松，吐故纳新；跑得不要过快，微微出汗为宜，跑完后不要立即停下，特别在冬日容易受寒；跑完后最好再围操场走几圈，并作一些放松动作。如梳头、空掌拍头；锊双耳、擦颈部；双臂交叉分别拍打背、胸、腰、腿处；双膝内旋、外旋；踝外旋及内旋等。最後，全身放松，深吸一口气，气沉丹田。

不知不觉中，我的身体渐渐好起来，继之先生也加入了我们的行列。时间飞逝，不觉得八年已过。八年中，我与先生相互鼓励、督促，无论是酷热的夏日，还是雪花飘飘、寒风凛冽的冬日，从未间断，（每周至少坚持五天以上。）时至今日，身体的各种不适已离我远去，一个健康活力的我展现在人们的眼前。我的体重由原来的四十五公斤渐增至六十公斤的标准体重，且已维持了三年。奇怪的是先生的体重却由八十五公斤减至六十五公斤，腰围由原来的二尺八又缩回了二尺三。尝到了晚炼的好处，我们已与其难分难舍，正如弗洛伊德所言：“锻炼有瘾”，有时一天不锻炼便感到浑身不舒服。现在我们又增加了许多娱乐性的锻炼项目。如：登山、郊游、打球等。不但强健身体，且给生活增加了乐趣。

多年来的经验让我认识到晚练较晨练益处多多。北大环保系某教授曾对北京的空气进行检测，下午四点以后空气质量最佳；晚间饭后持续看电视于身体不利；晚练有利于食物的消化吸收，防止脂肪沉积预防脑血管病及心血管疾病；锻炼能使机体分泌某些激素，可改善不良心境（抑郁焦虑），故晚练有利于睡眠，且可改变药物依赖者原有的生活态度，有助于其重建积极的生活模式。而晨练往往起得较早，多数老人均在四五点钟起床，从祖国医学的角度讲，此时正属阴阳交接时间，阴气较重，不利于外出活动；且夜间植物释放出大量的二氧化碳，太阳高照后植物方能放出氧气；晨练往往是空腹下进行，特别不适宜老年人及身体较弱的人锻炼。

八年来的晚炼受益匪浅，健身不但能“减肥”亦能“增肥”。但一定要做到坚持不懈，持之以恒。在健身的同时，要调整好心态，即让机体各机能调整至最佳状态，让疾病远离，让健康永驻。

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