十个护肤的超级宝典

发布时间 : 2019-11-08
健身的十大好处和十大坏处 男士健身的十大好处 坚持健身的十大好处

1、多摄取具有抗氧化功效的食物

如维生素C、E,绿茶多酚,葡萄多酚等,都是具有抗氧化功效的成分,可以多摄取些蔬菜和水果。因为葡萄多酚存在于葡萄籽内,所以,如果将吃葡萄改成喝葡萄籽、皮一起打成的葡萄汁,就能有效摄取葡萄多酚。

2、减少过氧化物形成

过氧化物是造成自由基的主因,少抽烟,少吃油炸食物,都可以有效避免体内过氧化物的形成。

3、清洁动作要轻柔

每天清洁皮肤时,要避免过度拉扯,具体操作时建议,使用中指及无名指的指腹以减轻皮肤的负荷。

4、随时注意保湿

每天摄取2000毫升的水,随身携保湿产品适时补充,以免皮肤出现干燥的细纹。

5、适度去除角质

根据自己的皮肤状况适度去角质,去角质时不一定要全脸进行,针对局部即可。判断皮肤何时、何处该去角质的简单方法是:觉得脸部皮肤变得粗糙、毛孔变得明显、有粉刺出现时。

6、避免抠抓皮肤

当皮肤出现不舒适的症状,特别是生出痘痘时,要避免用手指瘙痒、抠抓、挤压、因为这些动作都很容易破坏皮肤组织结构,甚至留下疤痕。

7、睡眠要充足

睡眠期间是皮肤每天自我修护的关键时刻。皮肤因疲累产生的纹路在经过充足的睡眠休息后,可以获得良好的改善;睡眠也能有效帮助肌肉放松。

8、做好皮肤防晒

尽量避免皮肤曝晒在阳光下,特别在烈日当头时要多走阴凉处,尽量选择具有遮蔽性的衣物,无法用衣物遮蔽时就要涂抹防晒产品。

9、对表情纹易出处适度按摩

在眉头、眼尾、嘴角等这些容易出现表情纹的地方,适时按摩。

10、经常轻抚脸庞

舒缓肌肉压力有助于避免表情纹的产生。透过手部轻抚皮肤的动作,可以有效分散神经传导的注意力,进而放松肌肉,避免表情纹的产生。

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十个练出腹肌的动作


腹部的游泳圈不消除,健美发达的腹肌也不能有出头之日。想要练出六块腹肌着实需要下一番苦功夫锻炼肌肉与减肥。通过持久的锻炼和健康的饮食你也可以拥有令人艳羡的性感腹肌。

10种动作练出腹肌的动作

1仰卧起坐:一旦这个动作对你开始变得简单,尝试增加难度,进行胸部负重仰卧起坐。

2仰卧起坐:双臂交叉胸前,弯曲膝盖,抬升肩部向膝盖,不要整个背部都抬升离开地面,只是上躯干部分抬起向膝盖方向弯曲。放回背部时动作要缓慢。头不要碰触地面。

3提腿:向上抬直双腿,膝盖不要弯曲,双腿成接近九十度直角。然后开始向下放腿重复此动作,但腿不要着地。

4折叠刀仰卧起坐:平躺于地板,双手放于两侧平衡身体,抬高膝部和躯干让膝盖和脸部可以在一天假想线上汇合。动作的最大幅度为嘴巴可以亲吻到你的膝盖。轻轻把手和脚放回地板,动作不要过猛。

5提臀:除了你的胳膊肘和前臂置于地板上,先让身体呈现俯卧撑姿势。然后,抬起你的臀部,身体呈小山形状,而你的臀部就是最高峰。缓缓放回臀部到起始位置。

6静俯卧撑:俯卧撑姿势,胳膊肘置于地板,全身放平。这个姿势也叫平板支撑,此动作可以训练你身体的重心(包括腹肌),保持这个姿势,看自己能坚持多久。新手大概可以坚持45秒,老手大概能达到5分钟。

7锻炼出腹斜肌:可以通过躯干弯曲,仰卧起坐,侧弯,屈腿等动作来练出腹斜肌。图片动作为躺脚踏仰卧起坐:抬起左膝朝向右肩,然后右膝抬起朝向左肩。交替重复此动作。

8找到新的仰卧起坐动作:在日常生活中常做弯曲动作,使用健身球来进行仰卧起坐锻炼平衡性,你可以从臀部向前弯曲身体或者弯曲膝盖。

9腹肌滚轴锻炼:跪在地板上,缓缓推动腹肌滚轴远离自己的身体,你的胳膊向前伸展远远超出你的头部,做此动作时,躯干不要着地。

10单杠引体向上:引体向上运动带出的肌肉块数令人吃惊。掌心面对自己做5个引体向上动作,掌心背对自己再做5个。

办公室女白领护肤宝典


不想灰头土脸去上班的就赶快起床

7:00am你足足睡了八小时以上,虽然昨晚已经用了保湿的晚霜,但皮肤却还是感觉有点干,最简单有效的补救方法必然是喝一大杯清水,让身体机能重新运作,促进新陈代谢。用红枣水代替淡而无味的白开水,只需用十至廿粒便可煲一壶带甜味的红枣水,怎么喝也不会发胖。

8:00am洗脸的水不能太热,因为那样会加快皮肤底层水分的流失。用洁面乳洗过脸后,爽肤水和保湿乳液也是每天必作的功课。如果你有化妆的习惯,在化妆前涂上具有保湿效果的隔离霜,将会使妆容具有更持久。

盆栽浇过水后就要留意你的脸了

9:00am到公司,过热的空调总让你不知所措。看到办公桌上的青绿盆栽慢慢萎缩,就想起自己的皮肤水分也被抽干。这个时候,小巧的保湿喷雾便可解燃眉之急,直接喷在皮肤上,轻轻拍打一下就可以了,好的保湿喷雾在化过妆的脸上还能起到定妆的效果,一举两得。如果嫌买来的喷雾不够有营养,那不妨自己动手,将玫瑰精油用蒸馏水稀释,就可以做成最好用的保湿喷雾了。

当然了,多喝水绝对是最好的补充水分的方法,便宜又简单,治标又治本,只要你不嫌上洗手间麻烦,那就多多益善。

肚子再饿也要忌

12:00午餐时间到了,虽然你并不感觉很饿,但皮肤已经变得很渴了。如果现在有人约你去吃咖喱,一定要sayno,因为辛辣的食物会使水分大量流失。清爽的商务套餐是不错的选择,研究表明,多吃富含胶原蛋白质的食物对皮肤大有帮助。胶原蛋白是肌肤中的主要成分,占肌肤细胞中蛋白质含量的71%以上。胶原蛋白使细胞变得丰满,从而使肌肤充盈,保持皮肤弹性与润泽。含胶原蛋白的食品主要有肉皮、猪蹄、牛蹄筋、鲜鱼等。午餐的时候,多吃这些食品,既吃饱了肚子,也从中摄取保湿成分。饭后再吃一个橙,效果就更好了。

热空调让头脑发昏皮肤快要成沙漠了

3:00pm让保湿喷雾继续发挥功效,在高度干燥部位,如嘴角、眉间和眼角等处加强“浇灌”,高效的保湿啫喱,这个时候能帮助你解决烦恼。

大鱼大肉不如回家喝汤

7:00pm终于可以收工了,如果没有非去不可的应酬,那就早点回家吧,寒冷的冬季,享受妈妈煲的滋补汤水,浑身暖洋洋的,一天的疲劳也就散去一半了。

晚间护肤要领:不厌其烦

10:00pm皮肤的护理最好在晚上十点以前进行,因为夜晚十一点至凌晨二点是肌肤细胞最为活跃的时候。享受一个完全放松的淋浴后,皮肤护理正式开始。先洁净面部,然后用质地轻柔的去角质霜驱除脸部的老化角质(一周一次)。

接着,你可以一边花上半个小时做一次深层保湿面膜,一边舒适地呷一口加过两片柠檬的红茶,随手翻翻喜爱的时尚杂志。洗尽面膜后,用洁肤棉沾上爽肤水仔细的涂抹在面部,最容易老化的颈部也不能忘记噢。

做完这些调理肌肤的步骤后,较干的皮肤可用保湿除皱乳液;想淡化色素斑点的OL可用VC含量较高的天然美容化妆品轻轻按摩全脸;最后擦上柔肤霜或保湿柔肤晚霜;如果是油性肌肤,可以延长深层去脂面乳在脸上的停留时间,让油脂和灰尘从毛孔中彻底清除。敏感肌肤建议将一周一次的去角质工序,改为两周一次。

11:00pm护肤功课终于大功告成了,点上一盏精油灯,滴上两滴自己钟爱的甜橙精油,准备舒舒服服的进入梦乡,明天又是“战斗”的一天噢!

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健身达人的十个健身铁则


1、专心至上

专心实在是太重要了,有很多人健身的时候,没有把心绪集中在所要锻炼的肌肉,或是该做的动作上,而是不该用力的地方用力,练错肌肉。比如要练胸肌,结果分心练到三头肌,最后变成胸小,手臂却过大的大力水手派,样子就很滑稽。专心才能做对动作,才不会因为姿势不对造成运动伤害,健身不成反伤身,真的划不来。

2、吃的纪律

健身一定要搭配饮食,才会有相应的效果。

刚运动完是“忌食期”,最忌讳进食。因为运动完毕后半小时是身体吸收力最好的时候,如果在这个时候吃东西,就会吃什么胖什么,刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。

年纪越大,越发现身体代谢的机能变弱,

脂肪很容易堆积,稍不注意身上就会多一个游泳圈。不过,男人嘛,对于计算热量卡洛里之类的,都会有觉得很麻烦很琐碎,其实最好最有效的计算铁则就是“统统减半”。不管以前吃什么,现在也不用特别不吃什么,只要把以前的量减半就成了。像以前早餐都吃一个三明治,一大杯奶茶,现在就吃半个三明治,一中杯奶茶;中餐吃半盒盒饭,下午茶和晚餐也是依此类推,跟着减半就好了。

例如爱吃油炸的东西,因为人总是有嘴馋的时候,所以推荐一套应对法,只要每次吃了油炸品或大餐,马上补吃属性冷的“火龙果”,让体内大扫除一番。

3、恒心毅力

健身贵在持之以恒,只要不偷懒,一定会开花结果的。如果你是固定上健身房的人,每次一个半到两个小时,每周三到四次;如果是自己在家练,每天半小时到一个小时,就很不错了。

4、要冷静

很多人做运动的时候,因为要尽吃奶的力气,以至于表情特多,牵动一脸的肌肉,然后再生出一脸的皱纹。健身人,一定要冷静,做运动时候尽量保持“面无表情”,专注于要锻炼的身体肌肉上,这样就能让你的脸幸免于加速老化的命运了。

5、呼吸的节奏

这是运动中最重要的一环,通常你会听到两派说法,一派是说做动作时都要接近心脏时呼气,一派是说运动需要离开心脏时吸气。其实,哪一种呼吸法都可以,只要自己觉得气顺就好!

6、不要攀比

不管是负重的能力还是动作的次数,都不能硬撑,很多人练健身都会象着魔一样。总想多做一点,快点得道成仙,这样是相当危险的。如果你自不量力,已经不能再负重了,还要多加个半公斤,或是已经累得不行了,还要多做几下,硬撑造成运动伤害后果常不堪设想,一切以自己感到舒服的量和次数为要。还是那句老话,健身量不在多,而在于持之以恒。

7、设假想敌

这是一门艺术,人一定要有一个活生生的假想敌来激励,才会有进步的动力,才会更有成就感。这个目标最好是你身边的人,是你觉得身材不错又不会太难达成目标的人,而且是可以让你天天看到就直接可以检视的对象,像办公室里那位阳光健美的小弟,或是朋友圈里线条王子等。不要好高骛远,把施瓦辛格当假想敌,那你就会活在不断的挫败中。等到打败第一阶段的假想敌后,再找下一个难度更高的目标。

8、肌肉先生也要换口味

肌肉也是会有惯性疲乏的时候,如果让它做同一个动作,或者让它负重同一个重量太长时间,它就会疲乏没有反应,你所做的努力也会徒劳无功。所以应该每两三个月就会换一下健身的动作,增加或者减少负重的重量。这样就可以持续的坚实肌肉和线条。

9、肌肉先生也要轮休

健身最要不得的,就是让同一部位的肌肉运动。一定要让运动过的肌肉部位休息48个小时后,才可以去练它。因为没有休息的肌肉是不会长得漂亮的,不断地练习,只会很快的把它给拖垮,无法顶天立地。所以一定要排日程表,比如今天练胸肌和腹肌,明天练三头肌和二头肌,后天再练三角肌和臀肌,然后循环地练胸肌等。

10、抗无聊大作战

有志训练强健体格的男士们,请你要认清一件事,健身是很无聊的。为什么很多人会半途而废,就是因为耐不住寂寞和无聊,所以最好找一个好友一起练,互相鼓励,或者是搭配你个人很爱好的一项活动,交叉着做,就可以抵抗无聊的攻势了。

你可以在家健身的时候,同时打电动或者听音乐,做法就是很专心地花5-10分钟,练一轮动作,再利用休息的2-3分钟打电动。在休息的时候分散一下注意力,做自己喜欢做的事,可以让健身更有效。

减肥的十个最荒唐想法


对很多女孩子来说,节食减肥简直就是一次次不堪回首的失败经历,心情随着体重秤的指针忽上忽下,为“瘦”欢喜为“胖”忧。唉,为了“淑女屋”里那些美丽可人的少女装,为了“Only”里永远瘦瘦窄窄的衣裤,不减肥能成吗?

这年头,凡是女孩子大都嚷着要减肥。形形色色的“减肥密方”,五花八门的“减肥理论”,让人眼花缭乱,难辨真伪。想减肥或正在减肥的美眉们,不妨看看国外医学专家列出的十条减肥谬论,从中知晓减肥的真谛,让自己的减肥进行得有根有据、顺顺利利。

所有的食物生来都平等

美国纽约Cornell大学的研究工作发现:导致肥胖的不是吃多少而是吃什么,通过摄入食物获得的热量会在你身上堆积很多的肥肉。原因很简单:在消化过程中,机体代谢蛋白质与糖类要比代谢脂肪燃烧更多的热量。例如,我们摄入超过人体需要418千焦(100千卡)的食物,如果该食物属糖类,只有314千焦(75千卡)的热量转变为体脂,而如果该食物属脂肪类,就会有405千焦(97千卡)的热量转变为脂肪。

因此,营养学专家建议,每天只能有30%的热量来源于脂肪。要少吃脂肪,尤其避免吃肥肉、可可脂和其他饱和脂肪酸含量高的食品(如奶油爆米花、冰淇淋等)。

忌食甜点

食物不能简单地分为好与坏两大类,适量进食才是关键。如果你很想吃甜食,那就放心地吃吧,不过其他各餐的食用量必须相应减少。如果你想经常吃小甜点,但又不想贮存脂肪,试一试煮过的水果、加果汁的冰水或堆满浆果的松糕,这些食物不但能满足你的口味,而且营养丰富,又不致发胖。

禁食快餐食品

并非所有的快餐食品都是减肥者的“天敌”。一个普通的汉堡包、一块牛排、一份烤鸡或用低热量调料调出的色拉都是可供选择的美味食品。当然,油炸薯条、牛奶冰淇淋和拌蛋黄酱的鸡或鱼因热量极高,减肥者不可多吃。

体重反弹后,想再减掉它就很难

一名肥胖症研究专家对肥胖与非肥胖减肥者的减肥过程做了一次系统观察,发现两组减肥都很容易,并不存在所谓“体重反弹后,减肥难度增加”一说。

可靠又不损害健康的体重减轻量为每星期0。5~1千克。达到这一目标最简单有效的方法是:每天禁食零食,晚餐八分饱,仅此而已。

苹果型肥胖与梨型肥胖没有本质区别

最近的研究发现:脂肪贮存在身体上半部分(上身和腹部——苹果型体型)比分布于下半部分(臀部和大腿——梨型体型)更容易引起高血压、心脏病和糖尿病。你可能对脂肪分布无能为力,但可以通过全身减肥的方法避免肥胖综合征的发生。

节食是最快捷的减肥方式

研究发现:大量减少热量摄入会使机体代谢转变为“饥饿模式”,这种模式将使机体保存能量并降低代谢率。节食越频繁,机体贮存能量的能力越好。从长远的角度来看,反复节食会潜在地影响减肥效果。所以,最好别用节食的方式来抵消最近的暴饮暴食,这样做只会适得其反。而且,不加节制地节食超过三天还会引发胆囊疾病,增加肾脏负担,导致机体免疫力下降、烦躁不安、脱发等情况。

可以尽情地享用脂肪代用品

别以为使用脂肪替代品的食物中没有脂肪,就可以尽情享用。为了保证总热量摄入不超标,还是得控制进食数量。

暂时偏食是减去体重的最有效方式

为了减肥,长期只吃一种食物(如水果、坚果)是最失败的减肥方式。用这种方法减肥不但不会获得成功,而且一旦恢复正常饮食,体重会很快增加。

减掉多余的体重,仅仅看你吃什么

大量的研究表明:节食加锻炼的减肥效果比单纯节食要好,长期的中等强度锻炼比偶尔的剧烈运动效果好。日常生活中有意识地加强锻炼,如用爬楼梯代替乘电梯,走路代替乘车,自己做家务代替请钟点工等,效果比单纯节食要好得多。

如果你很胖,这全都是你的错

人的身材与体型很大程度上由基因决定,一部分人先天注定是肥胖者,另一些人不论吃多少都很苗条。儿童时期肥胖的人一般很难变瘦,因为少儿时的肥胖使他比普通人有更多的脂肪细胞,而脂肪细胞一旦存在,只可能增大或缩小,永远不会消失。

但基因不一定永远控制体型,饮食习惯和生活方式的改变会使脂肪细胞逐渐缩小。一些方法能使脂肪细胞变小:

食用低脂、高纤维素的食物,如面条、米饭、全麦面包、水果和蔬菜。

细嚼慢咽。

写减肥日记。记录下每天吃什么,何时吃,吃多少,包括你的心情,然后研究你的心情与你的饮食之间的关系。如果焦虑会激起你的暴饮暴食,找一个可以帮助排遣焦虑的方法。

结束语:不要让自己被减肥的无稽之谈误导,用理智改变自己的饮食习惯,你的身体将感谢你为它所做的一切。

(实习编辑:陈兴娣)

增肌训练的十个疑问


阅读提示:对于聪明的健美运动员来说,“问题”是打开通向科学训练之门和获得理想结果的钥匙。问题越多,获取知识的欲望就越强烈,解决问题的办法就越多,得到的成果也就越显著。

下面所列的是健美训练中遇到的一些最常见的问题,并给出答案。

1、应该多久改变训练计划

一些职业运动员每次训练都要改变计划,这是本能训练的表现。许多职业明星会每隔三个月改变一次计划,因为他们已经找到了非常适合自己的训练计划,包括练习动作。

一旦你感到厌烦,或者没有达到自己拟定的目标,你就应将训练计划做一些调整,包括量、强度、动作等等。这样你才能继续进步。

2、应该什么时候增加重量

无论何时,当你任何一种练习动作能正确地做10次后,就应增加重量。重量要小幅度逐渐增加,以保证肌肉不断增长。一般说一周增加10%的重量最为合适。如果做不到,那也没关系,只要增加重量就行。

3、做第2组练习前,每个身体部位都要先练1组吗

许多健美初学者遵循这种训练方式、在练下一个身体部位前,每个身体部位先做1组练习。对健美运动员来说,肌肉和力量生长的最佳效果是把一个身体部位的所有练习全部做完后,再练另一个身体部位。

4、肌肉疼痛是好是坏

许多健美运动员喜欢轻微的肌肉疼痛,并把它作为艰苦训练的标志。如果疼痛非常剧烈,则表示练得过头了,应该休息放松,给身体一个恢复的机会。

5、努力训练,却收效甚微。为什么

这有很多原因。首先要检查一下训练强度,看看是否足够大。注意;不是说时间,而是指强度。许多人练的时间太长,量太多了,这会导致训练过度。正确的做法是减少训练量,增加训练强度。

饮食要合理,营养要充足。为了增加肌肉围度,每日每磅体重应摄取1克蛋白质。精神要放松,休息要充分。每晚应有7。5—9小时的睡眠。总之,在你感到厌烦或疲倦的时候、就不要去训练。如果你盼望肌肉生长、强壮,你就应该让自己的身体彻底休息和复原。

6、想训练,但又感到疲乏无力,怎么回事

也许是因为没有摄入充足的碳水化合物,体内缺乏“燃料”。你应从水果和谷物中获取碳水化合物,多吃复合碳水化合物(大米、土豆、谷物),每隔2。5—3小时吃一次。此外,每天要喝8—10盎司(1盎司=28。3495克)水。

7、哪些动作是长块的最好练习

基本动作。如果你想获得围度和力量,那就要大量做以下练习:深蹲(股四头肌),骑驴提踵(小腿),硬拉(下背、斜方肌和股二头肌),卧推(胸部),杠铃或哑铃弯举(肱二头肌),杠铃或哑铃颈后臂屈伸(肱三头肌),杠铃或哑铃推举(肩部)。

8、什么是胳膊的最佳练习

肱二头肌杠铃、哑铃弯举。

肱三头肌窄握推举,双杠臂屈伸,颈后臂屈伸,这些都是王牌练习动作。

9、应该多久训练一次

这取决于训练水平。训练时间少于9个月的初学者,每周训练3次(如周一、三、五),每次进行全身训练,能很快取得进步。

高级运动员应使用分部训练法,全身各部位每周练2次。典型的分部训练法是星期一、星期四练上身,星期二、星期五练下身。星期三、星期六和星期日休息。

10、每次训练应该持续多久

如果训练时间超过90分钟,那你呆在健身房的时间就太长了。记住,不在于在健身房呆多长时间、而在于你在那里干了什么

你不需要做很多练习、做很多组,做很多次。而应找出最适合你的数量和强度,坚持住。

(实习编辑:刘海波)

拥有私人教练的十个理由


在我们的周围,已经有越来越多的人开始加入健身的行列,繁杂的工作、频频的应酬,其实早就开始透支身体了,就像很多健身俱乐部的广告词一样:健身俱乐部就是你生命的加油站!选择健身的人多,但健身的目的和方法却各不相同,但归根结底,都是为了健康。

私人教练,是一个不陌生的名词。很多人现在都已经拥有属于自己的私人教练,在下面的10点中,你会明白“私人教练”的真正益处。

1 、 私人教练是您最专业的陪练

团体有氧课中由于人多,教练无法进行一对一陪练,而私人教练可以对您进行一对一、手把手的健身辅导,起到陪练的效果,使健身效果更好。

2 、 拥有私人教练使您有更富足的学习时间

私人教练一直都在指导您健身,讲解更详细、动作质量更高,使您的学习时间更富足。

3 、 私人教练对您进行个别化指导

私人教练可以根据您自身的体能和健身目标,设计出最佳及最适合您的课程,并且为您建立一个个人训练档案,使训练更系统更科学化。

4 、 拥有私人教练可以使您更有安全保障

在锻炼时,私人教练会专注您的运动过程,而且会紧密观察、协助及纠正错误动作,能够防止可能的意外,确保您的安全。

5 、 拥有私人教练可以给您健身的动力

私人教练不止担当着教练的角色,更可以引导您正确的健身观念、给您健身的动力,并适时鼓励,助您培养信心、作为示范楷模。

6 、 拥有私人教练可以让您的健身过程连续性

私人教练为您编排定期的训练时间表,督促您按时锻炼,可以有效减少因怠惰而不去运动的借口。

7、 私人教练可以为您的特殊需要做专业指导

我们的私人教练,都具备设计针对个别身体不适的健身课程的经验,可以使您每时每刻都享受健身的乐趣。

8 、 私人教练可以为您制定营养饮食计划

私人教练可以根据您的自身特点,为您制定最佳的营养饮食方案,使您的运动与饮食相结合,达到最佳的健身效果。

9、 私人教练可以为您提供运动后的伸展和放松

私人教练可以在您运动后对您进行伸展练习和运动按摩,使您的身体得到更好的放松、更快的恢复。

10 、 拥有私人教练可以让您增强自信

健身、健美令您充满自信。周全的训练计划,可以使您于最快、最安全及最享受的过程达到您的健身目标,使您神采飞扬之外更充满自信。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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十个舒缓背部压力的运动


屈膝:起始姿势为将你的背、双手及双脚平贴於地,膝盖弯曲,将你膝盖举起靠近胸部,直到停留在你的腹部上。

肌伸展:起始姿势为将你的背、双手及双脚平贴於地,膝盖弯曲。使你的双腿伸直并抬离地面直到他们与你的上半身垂直。也可以一次只做一支腿的动作。

脊椎旋转:起始姿势为将你的背、双手及双脚平贴於地,膝盖弯曲。将双腿拉向腹部,然後使背部平贴於地,并扭转你的下半身向右,然後向左。

提骨盆:起始姿势为将你的背、双手及双脚平贴於地,膝盖弯曲。使你的背部伸直短暂地抬起、离开地面。

半起坐:起始姿势为将你的背、双手及双脚平贴於地,膝盖弯曲。使用你腹部肌肉的力量,使你的头及胸部梃向你的腿直到你呈一半坐起姿势。

反向弓背:起始动作为使腹部平贴地面,利用双肘力量支撑上半身躯干。将头及脚朝向对方卷起,且持续数秒钟不动。重复上述动作几次。

祈祷姿势:起始动作为使你的双手、膝盖和手臂朝前方伸展出去,保持背部平直。将你臀部向後伸展且把脸部靠近地面,如同祈祷姿势。重复上述动作几次。

猫和牛:起始动作为使双手及膝盖平贴於地,且弓起你的背如同猫一样,然後抬起你的头,且将你的背部下沉,如同牛一样。

侧劈腿:起始动作为侧躺,使上半身躯体重量放在手肘上,用手协助将腿抬高。使背部保持笔直,在舒服的情况下重复几次,然後换另一边。

直立脊椎伸展:起始动作为站立使背部笔直,将双手置於下背以支持,轻轻地将头向後仰。用双手协助缓慢地向後弯,不要弯到感觉不舒服的程度,在舒适的状况下重复几次。

(实习编辑:童文冲)

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令健身失效的十个误区


1.不做热身和伸展活动

对肌腱、肌肉和关节来说,举重是一项十分激烈的运动,所以在进行举重锻炼前一定要做一些适当的热身运动,让身体充分活动开,这样就不会使身体受到伤害。在举重前先用较轻的重量热热身,或者做做伸展运动,否则会对你的身体造成非常严重的伤害,轻者拉伤肌肉,重者损伤关节。不做准备活动对你整个的锻炼也会有影响,那就是降低效率。在锻炼前热身就像开车前给车预热一样,是获得最理想效果的重要一步。

2.不写健身日记

有人对健身运动很上心,训练也十分刻苦,可是训练完后累得什么都不想干了,更不用说记训练日记了。常有人问我:写不写训练日记?说实话,我每天都训练,从来不写下来,但我心里记着呢。可是你要记住,最差的笔记本比最聪明的脑子记忆力更强。根据经验,有的人可能会中断锻炼日记,但最好还是保持连贯性,尽量多做一些训练记录,把每一次锻炼的时间、使用器械的类型和重量以及锻炼强度等记下来,这种习惯可以让你对自己的进步心中有数,最终你会达到最佳效果。

3.从不改变健身安排

健身要有常性,不能今天练这个,明天心血来潮去练那个,应该制定一个训练计划,一旦定下来就要遵守这个计划去进行锻炼,可是,这并不是说一旦制定了计划就一成不变了。有些人一年下来执行同一个计划而不改变,这是不对的。如果你想有一个长久的效果,那么就应该每过两个月的样子就换一下训练计划,否则,没有训练的多样性就不可能达到令人满意的效果。改变你的训练并不是说要改变每一个身体部位的每一次锻炼,如果一项锻炼效果很好,也适合你,你不妨就用它,只是简单地改变一下角度、强度或者时间长度,这可能会让你觉得更有趣,效果也会更好。

4.过度使用肩带和腰带

当提重物时,肩带和腰带是不错的工具,但不能经常使用,否则会有相反的效果,有使你的肌肉不能平衡发展的危险,另外,过度使用也会造成严重伤害,所以要有节制地使用。

是不是经常发生这样的情况?那就是外形越来越糟糕,睡眠越来越差,训练效果也越来越不理想。那就看一看你有没有犯下列几项错误。

5.饮食错误

饮食错误包括没有规律、挑食偏食、营养不均衡等,饮食方面的错误是一个人不能达到自己追求的锻炼效果的主要原因。蛋白质是增加肌肉的主要营养成分,另外,如果要想拥有并保持一个健康的体格,还要补充碳水化合物以及其它必须的营养。还要考虑其它的营养问题,比如每天要摄入足够的热量,喝大量的水。因为这个话题对健身来说十分重要,所以要多看一看有关常犯的营养错误方面的文章。

6.忽视身体部位

要想通过锻炼来塑造一个匀称而又健康的身体,那么进行全身锻炼就至关重要。不要只注意某一部位的锻炼而忽视另一部位的锻炼,如果那样的话你就很难有一个理想的身材。比如说腿吧,腿上的肌肉占全身肌肉的40%,可是人们往往忽视对腿部的锻炼,这就是为什么有些人有健美的上半身而两条腿却像双筷子一样支撑着身体的原因。

7.盲目练举重

每一个健身房里都能至少找出这样一个傻瓜来,他嗨哟嗨哟地努力举起超过自己能力的重量,他这样做不仅会有得疝气、椎间盘突出、关节脱臼以及撕裂肌肉的危险,他还会牺牲自己的外形。良好的外形是塑造健美身材的关键,所以一定记住,不要因为举过重的重物而牺牲了你的外形。

8.缺乏休息

如果缺少休息,那么你就会发现自己的体力下降了,效果也不会太理想。保证每天晚上有8小时高质量的睡眠,这对于保证你的身体能够自我恢复是十分重要的。另外,要均衡地锻炼身体的每一个部位,不要让任何一个部位过度疲劳。避免在24至48小时内锻炼同一身体部位。

9.不增加强度

健身是一个循序渐进的过程,不能老是用同样的强度进行长期的锻炼,应该过一段时间就增加一点强度,把每一组锻炼都百分之百地做完,否则就没有意义。人们通常犯的一个错误是,每当做最后一组时,往往要节省一下体力,这真是一个大大的错误。

10.锻炼过度

比需要的时间更长、为一特殊身体部位做过多的锻炼或者过勤地去锻炼,这些都是锻炼过度的征兆。不管你相信还是不相信,过多地锻炼与根本不锻炼一样对健身来说都是无效的。为了达到最佳的效果,要有规律地进行锻炼,而且保证你的锻炼非常平等地锻炼了身体的每一个部位。记住,你无需过量锻炼,适当锻炼效果最好。

造就强壮臂弯的十个妙招


通常每个人都有薄弱肌肉部位,而这些部位的神经支配能力也往往是最差的,在训练中无论怎样练似乎都没什么感觉,这就是你手臂难以进步的最大瓶颈。

笔者曾经在健身房遇到一个男学员,他当时22岁,第一次进健身房。我被他40多厘米的手臂惊呆了。他的手臂不仅很粗壮,而且筋肉虬扎,很叫人羡慕,但其他部位的肌肉与平常人无异。

询问中得知,他在家中只做手臂练习,而且天天做,我开玩笑说:“看来,如果每天用手走路才会有这样的效果。”

其实,手臂训练的频率增加并不容易导致过度疲劳。我提倡一周训练手臂两次,这样才不会使训练成果被一周的时间所消耗掉。有时你也可以用一周时间只对手臂进行训练,经过这种冲击,当再回到正常的训练中后,你会发现手臂是有定变化的。

此外,饮食、睡眠如果没有保证,那之前所说的一切就都变成了空话。因为健身房的练习都是所谓的“破坏过程”,肌肉的生长是离不开饮食睡眠这些“恢复过程”的。

10种最佳手臂训练动作

拉力器下压

无论是在胸部练习后,还是在手臂单独训练日,拉力器下压永远都是最有效的动作之一。做这个练习时,站位离下压器稍远一些,以保证在动作的充分伸展点使肌肉更受力。上体微前倾,膝盖微弯保持平衡,做全程动作。

颈后臂屈伸

许多初学者对这个动作并不喜欢因为开始做起来很别扭。但这确是一个不可不做的动作。练习时肘尖朝上,哑铃重量不宜过大,做全程动作。

俯立臂屈伸

是一个很好的结束动作。在做这个动作时我将肘部提得更高,身体下弯幅度更大,用中小重量体会肱三头肌的伸展与收缩。

仰卧窄推

握距与肘部的角度是窄推这个动作的重点。握距越窄,在同样的肘部角度下,肱三头肌受力会更多,但同时对手腕的压力也越大,所以不要握得过窄。我通常在做这个动作时会故意微微含胸(与推胸相反),让肱三头肌不得不更“努力工作”。

宅女瘦身的十个秘诀


随着科技越来越发达,呆在家里利用网络工作的人就越来越多,宅女也变得越来越多。无论怎样说,宅女都是最缺乏运动的那一群。那她们应该怎样保养好身材呢?

我可以一个月都不出家一次的标准宅女,平常没时间运动,我都会把握机会多走动,瘦身成果也还算不错。今天,就跟大家分享下我的瘦身小秘诀!

1.晚睡晚起

随着时代改变,晚睡晚起是很普片的现象。我也喜欢在家忙到很晚,越晚越有灵感是利用网络工作者的小癖好。晚睡晚起不一定不好,晚睡会让晚餐所吸收的热量,有更长的时间消耗。晚起的时候一般不吃早餐,而直接吃午饭的。这样就省了一顿,每天吸收的热量就会变少。

2.两餐自己做

我会坚持自己做饭,亲力亲为让自己多运动一下,提高自己的代谢能力。不会因为自己代谢减弱,而让吸收的营养转化为脂肪。另外,自己做饭,可以清淡点,减少点热量的摄入!

3.时跳,时走,时手舞足蹈

别总是不动,要时常动一下。呆在家里的宅女们要经常跳动一下,或在家走走,兴奋时或者手舞足蹈。开心时,可以自编自导挑起舞来。这可让消耗不少能量,提高了身体的代谢能力,减少脂肪积累。所以呆在家的时候,也经常让自己动起来吧!

4.忙到忘了吃零食

宅女一般都是从实特别行业,写作或画画等。从事这一类行业的人,一忙起来就会很忘我,没有多余的时间与心思吃零食,很好地抑制她们的热量的吸收,降低脂肪的合成。

5.少用洗衣机

多用手洗衣服是这个魔鬼身材的小宅女想出来瘦身的小秘诀,洗衣机这么泛滥,理应不用自己用手洗。可你知道吗?用手洗衣服能很好锻炼到手部肌肉,更好地燃烧手臂上的脂肪。

6.晒衣服时,踮起脚

平时晒衣服,或取东西时,可以多做踮起脚的动作。这个小动作可以有效的锻炼到小腿肌肉,促进小腿上的脂肪分解。有萝卜腿的MM们可以学习一下这个宅女小秘诀,会让你有意想不到的惊喜。

7.洗热水澡

洗热水澡可以消除一天的劳累,促进血液循环,加强代谢,促进脂肪的分解。我很享受热水澡。洗澡时,多舞动一下手,抬抬脚,扭扭腰,效果会更好。平时洗澡时,多留个小心眼啦!

8.闲时多摆弄家具

闲着无聊时,我喜欢将家里的东西东搬搬,西弄弄。有事摆弄家具,有时收拾书柜,有时整理衣服。这已经够我消耗热量了,不用再特意去健身房。MM们,你们也可以多学习这种小秘诀,瘦身变得很轻松。

9.拖拖地,吸吸尘

闲着无聊时,也可以搞一下小清洁。我对家干净度要求较高,会时不时搞一下小清洁。一周两次的拖拖地,吸吸尘是必须的。小清洁虽小,也总得忙半个小时,这样一天所吸收的热量就这样被消耗掉了,不够时还要脂肪来分解供能,想不瘦都难。

10.出去逛个夜街

我有时喜欢晚上出去一下,有时是为了买东西,可大多数是出去逛一下,看看周围的事物。在外面溜到半个小时,让自己情绪调整的很好,好心情就来了。

好心情减少脑里血清素的消耗,抑制食欲的作用。半个小时的溜达,让她们燃烧掉身上不少的脂肪。有空可以逛个夜街,对自己健康、瘦身有很大帮助。

这些小秘诀你们都学到了吗?赶快行动吧,让自己拥有完美好身材。

(实习编辑:李紫嫣)

十个男人 九个肾亏?


现在各种补肾广告充斥报纸版面及大街小巷,在一片“男人要加油”、“补肾圣品”等广告宣传攻势下,男人们总觉得自己“肾虚”。许多人认为肾虚就会性功能不好,吃了补肾药就能补肾壮阳。实际上并非如此,判断男人是否需要补肾,还是要参照肾脏病发出的信号:

水肿晨起眼睑或面部水肿,午后多消退,劳累后加重,休息后减轻。

严重水肿可出现在身体低垂部位,如双脚踝内侧、双下肢、腰骶部等。

高血压肾脏病引起的高血压与其它高血压一样,也会出现头痛、头昏、眼花、耳鸣等症状,但有些病人由于长期血压较高,对高血压症状已经耐受,故没有任何不适。

尿量过多或过少正常尿量为1000-2000毫升/日,平均为1500毫升/日左右。尿量增多或减少,都可能是肾脏病的表现,特别是夜间多尿往往是肾脏病的信号。

尿化验异常尿常规检查发现有蛋白、红细胞、白细胞、管型、酮体、尿糖等,都应做进一步检查。

十个窍门让减肥成功


如果不好好管理你的情绪,也是很容易会长胖的。为什么呢?比如生气,身体的皮质醇(一种压力激素)分泌就会增加,它会引起肥胖。另外研究还发现,你越生气、越经常生气,你就越容易发胖而且肥肉最容易长在腰上。如何调节心理状态保持轻盈体态?其实也不难做到。

1、巧用音乐

餐厅老板让顾客吃得多、吃得快的小手段通常都是:播放快节奏的音乐。这样,音乐越快,你就会不由自主地吃得越快、吃得越多。所以,每次吃饭前,你都要把音乐关掉或者换上一点缓慢、抒情的音乐。

2、美美睡上一觉

根据斯坦福大学霍华德医学研究所的一项研究,睡眠的时间越少,身体分泌的瘦素(一种能量激素)就会越少。

瘦素通过两种方式来帮助减肥:一是它会制止你吃东西;二是它会鼓励你去运动,去消耗身体的能量。越来越多的研究发现睡眠不足影响减肥。另一种刺激你胃口大开的激素,会在你缺乏睡眠的时候跑出来作恶。

3、不要“逃”饭

早午晚三餐都要健康饮食,不能动不动就“逃”掉一餐。不吃一餐,当你饿得头晕晕的时候很可能就会随便抓起手边任何吃的东西狼吞虎咽。从生理上来说,由于你的血糖直线下降,你会感到极度饥饿,接着你觉得吃多点是理所当然的补偿。再加上你“逃”了一餐以后,你的身体会误以为以后的营养供应都会不足,因此降低了新陈代谢的速度。新陈代谢速度越慢,你就越难减肥。

4、阳光也有助减肥

身体需要一些阳光来生产一种能带给你愉快感觉的复合胺,它还可以抵制你对甜食的渴望。所以,当你想吃糖果的时候,到室外去透透气,晒晒太阳吧。在白天,保持窗帘或百页窗打开也是一个与阳光亲密接触的好主意。

5、运动渗透生活

有一项统计显示:每天花在交通工具上的时间,每增加1小时,肥胖的可能性就增加 6%。同样地,每天每步行1英里(1609米),肥胖的机率就会减少8%。怎么样能够在上班不迟到之余又有时间来散散步呢?当你聊电话时,你可以在电话附近来回不停地走动;当你看电视时,在广告的间隙把自己从沙发上拉起来,稍微活动、拉伸一下。当然,想要好一点的效果,做跨步及蹲坐是最好不过了。去购物广场时谨记减肥戒律:不要乘电梯和自动扶梯。

如果你能把容易吃胖的零食藏在看不到的地方,就几乎相当于把它藏在想不到的地方了。把糖果放在桌上会便容易引起食用的欲望。因此,把糖果放在不透明的容器或者很远的地方,会让你忘记吃这回事。

7、一口一口细嚼慢咽

胃需要用20分钟的时间来发送信号告诉大脑,它已经饱了。所以当你吃得太快,大脑不会那么快就反应过来。结论:你意识到饱的时候已经吃过量了。使用筷子可以稍微调节进餐的速度,因为用筷子一次不会夹得太多。

8、把餐室照亮

餐室越昏暗,你就会吃得越多。为什么?因为较弱的光线使你更加放松、降低你的自觉性。另一项研究则发现,餐室越明亮,你会倾向于吃得越少。所以,考虑调节一下你餐室的灯光吧。

9、放松,放松

下一次被人气到了,先做10次深呼吸再问问自己:这有什么大不了的?还有一种方法:闭上眼睛,轻轻地用拇指按着太阳穴,慢慢地按摩,把不愉快的事情扔到一边去吧。