生活中，许多减肥者都谈“脂”色变，似乎只要一吃油脂，它们就会马上堆积到自己的皮下，导致身体发胖，体形变形。为此，一些商家纷纷推出了各种脱脂食品。据国外最新的研究表明，恰恰是这些低脂肪或无脂食品会令人长得更胖。相反，那些坚持吃自然的未经特别处理的食物或者油料的人们，却能够长久保持理想的体形。
这是什么原因呢?原来，在天然油脂和人体脂肪中，含有多种特殊的化学物质，这些化合物可以提高人体内的“温度自动调节器”，使身体的代谢增快，从而消耗更多的能量，能有效地防止脂肪在体内堆积，而那些食用含有少量天然脂肪食品的人，其代谢很慢，如果不相应减少能量的摄入，进食的尽管是少量脂肪，它们也会悉数堆积在体内，反而增加了体重。研究者还发现，天然脂肪油料内含有很重要的脂肪酸，它可迅速地把食物转化成供人体细胞消耗的能量，而不会变成脂肪在人体内积存下来。而所谓的低脂肪食品就是因为去除了这些重要的脂肪酸，所以长期食用只会加剧肥胖。
另外，还有一种脂类，就是胆固醇。食物中胆固醇过高对身体不利，但过低也会影响健康。胆固醇是人体不可缺少的营养物质，也是人体细胞膜。性激素、皮质醇的物质基础，对白细胞活动起着重要的作用。在婴儿和童年期，一旦缺乏胆固醇，日后智力就会受到影响，青年时期，长期低胆固醇饮食，除了会引起免疫细胞功能紊乱外，还会引起慢性难治性贫血.研究表明，老年妇女血液中胆固醇含量过低时，死亡率会增加4倍，其中癌症和冠心病的发病率升高是重要的原因。低胆固醇易致脑出血性中风，是因为缺乏胆固醇者血管的脆性明显增高，容易破裂出血，特别是在有高血压的情况下。
鉴于此，要想减肥的肥胖者或是希望保持苗条体形的人，只要脂肪摄入量控制在总热量的20%左右，就能如愿以偿地保持苗条的身材，千万不要拒脂肪于千里之外。
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胸小肌：圆肩的罪魁祸首？
说起胸肌！大家都被引人注目的胸大肌所吸引！但是在胸大肌深层住着他的弟弟胸小肌
胸小肌很稍被人谈及！所有有关于它的话题就是胸小肌是导致圆肩的罪魁祸首之一！
到底是怎么回事呢？
先来看看胸小肌功能
肩胛骨前引（前伸）
肩胛骨下降（下沉）
肩胛骨下回旋
提肋（助吸气）
胸小肌紧张的原因！
不可否认的是，现代人从小开始就是坐家，而且坐姿正确的人太少了。长期含胸驼背的不良坐姿，必然导致胸小肌被动缩短。肩胛骨前引，使肩部向前和向下，造成圆肩
而且，大家可以用驼背坐姿尝试一下大口吸气，会发现，肋骨是难以正常开合的。在这种情况下，呼吸模式受到影响，颈部周围的肌肉，以及胸小肌作为辅助吸气的肌肉会不自觉的上提胸廓，更多的参与吸气。时间一长，这些肌肉都会变得紧张，反过来影响我们的身体姿态。
胸小肌无罪，只是糟糕的生活姿态让它背上骂名！
1.胸小肌紧张影响肩关节运动范围！
根据肩肱节律，在我们做肩屈和肩外展时，必然伴随着肩胛骨的上回旋。（肱骨、锁骨和肩胛骨，共同构成了我们的肩部，也称为肩关节复合体）
当胸小肌肌紧张时，会限制肩胛骨上回旋，从而导致肩屈和肩外展无法达到正常角度。使得肩，背部锻炼中动作范围受限，导致代偿
2.胸小肌紧张影响我们的呼吸模式
作为一块辅助吸气的肌肉，本应该在中高强度运动，摄氧量增大时才参与呼吸的。但是由于前面提到的姿势原因，导致了很多人的胸小肌过紧。即便在站立状态下，依然是圆肩驼背的不良体态。膈肌的功能受限，肋骨无法正常充分开合，不得已而倾向于胸式呼吸的模式。
如何处理胸小肌？
1.大部分人的胸小肌是需要放松的。放松的方式可以用网球进行肌肉按摩，然后拉伸
2.除了放松胸小肌之外，还应该调整肩胛骨的位置。强化菱形肌、中下斜方肌和前锯肌等肌肉，有利于肩胛骨的稳定，保持胸小肌张力正常。
3.调整呼吸模式，更多的采用腹式呼吸或混合式呼吸。这样可以减少胸小肌的代偿。
卧推肩膀疼？3个罪魁祸首
卧推是个伟大的动作！能帮保住我们打造强悍的上肢力量以及人人羡慕的厚实胸肌！
在健身房中卧推架总是不会出现空挡的状况！人人爱卧推！
但是卧推又是一个受伤频率很高的动作，特别是肩膀，很多人在卧推时都会出现肩膀疼的状况！特别是那些动作不标准的人群中更是普遍！
今天我们带大家来认识卧推肩膀受伤常见的几个原因！
第一：肩部不稳定！
在卧推的过程中，上背要夹紧，肩胛骨必须扮演稳定（后收，下沉）的角色，当作一个平台。卧推中，如果肩胛骨不稳定，让肩部处于一个内旋，耸肩的状况！会导致肩部受伤！
你该怎么做？
后收，并下沉肩胛骨
后收下沉肩胛骨的目的在于稳定肩胛，保护肩膀、减少卧推的距离（卧推比赛的技巧）等。
你可以想象把杠折弯或是把杠拉长。
把手肘窝转向前方，肩部微微外旋，手掌同时像逆时针转动。好像要把杠铃掰断一样！
肩部外旋可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里(glenoidfossa)，把肩胛骨往后及往下拉，将肩胛骨收回正确位置。对肩关节凹窝带来转矩(torque)，这很重要，因为他把肩胛骨在卧推时，变成一个很稳的平台，也避免肩袖被肩峰(acromion)夹挤受伤。
第二：肩部过度外展！
肩部过度外展！是指当你往上推及往下降的过程中，大臂(肱骨humerus)与躯干的夹角大大，趋于90度和肩膀平行
大臂与躯干夹角为90度，肩部过多外展导致你的肩部会处于一个不稳定的状态！肱骨远离关节凹窝(glenoidfossa)，同时肩胛骨也会上提，从而失去肩部的稳定性！肩关节囊将受到巨大压力，这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。当卧推到最低端时，盂肱下韧带与盂肱中韧带两条韧带将发生超伸，同时增加了肩峰与盂肱关节之间韧带与肌腱碰撞或摩擦的机率
建议卧推的时候要大臂和躯干的夹角应该维持在45度左右！
第三：握距太宽！
很多人觉得我的越宽对胸肌刺激越大，其实这是个误区！
太宽的卧距会导致肩部外展角度增大（同上），让手肘飘起来，这会增加肩关节的压力，造成前方肩关节疼痛。
建议选择比肩膀略宽的握距。注意杠铃下落到底的时候前臂一定要几乎垂直地面，如果让杠铃没有在前臂的正上方，这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。记住你最佳的握杠距离，这样之后每次练习都可以很快的找到。
卧推肩膀疼的3个罪魁祸首
在健身房中卧推架总是不会出现空挡的状况，人人爱卧推。
但是卧推又是一个受伤频率很高的动作，特别是肩膀，很多人在卧推时都会出现肩膀疼的状况，特别是那些动作不标准的人群中更是普遍。
今天我们带大家来认识卧推肩膀受伤常见的几个原因：
第一：肩部不稳定
在卧推的过程中，上背要夹紧，肩胛骨必须扮演稳定(后收，下沉)的角色，当作一个平台。卧推中，如果肩胛骨不稳定，让肩部处于一个内旋、耸肩的状况，会导致肩部受伤。
你该怎么做?
后收，并下沉肩胛骨。
后收下沉肩胛骨的目的在于稳定肩胛，保护肩膀、减少卧推的距离(卧推比赛的技巧)等。
你可以想象把杠折弯或是把杠拉长。
把“手肘窝”转向前方，肩部微微外旋，手掌同时像逆时针转动。好像要把杠铃掰断一样。
肩部外旋可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里(glenoidfossa)，把肩胛骨往后及往下拉，将肩胛骨收回正确位置。对肩关节凹窝带来转矩(torque)，这很重要，因为他把肩胛骨在卧推时，变成一个很稳的平台，也避免肩袖被肩峰(acromion)夹挤受伤。
第二：肩部过度外展
肩部过度外展!是指“当你往上推及往下降的过程中，大臂(肱骨humerus)与躯干的夹角大大，趋于90度和肩膀平行”。
大臂与躯干夹角为90度，肩部过多外展导致你的肩部会处于一个不稳定的状态!肱骨远离关节凹窝(glenoidfossa)，同时肩胛骨也会上提，从而失去肩部的稳定性!肩关节囊将受到巨大压力，这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。当卧推到最低端时，盂肱下韧带与盂肱中韧带两条韧带将发生超伸，同时增加了肩峰与盂肱关节之间韧带与肌腱碰撞或摩擦的机率。
建议卧推的时候要大臂和躯干的夹角应该维持在45度左右。
第三：握距太宽
很多人觉得我的越宽对胸肌刺激越大，其实这是个误区。
太宽的卧距会导致肩部外展角度增大(同上)，让手肘飘起来，这会增加肩关节的压力，造成前方肩关节疼痛。
建议选择比肩膀略宽的握距。注意杠铃下落到底的时候前臂一定要几乎垂直地面，如果让杠铃没有在前臂的正上方，这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。记住你最佳的握杠距离，这样之后每次练习都可以很快的找到。
肩胛区疼痛罪魁祸首可能是冈下肌
冈下肌
起点：肩胛骨冈下窝
止点：肱骨大结节中部
功能：可外旋、内收肩关节
神经支配：肩胛上神经
分析
冈下肌是组成肩袖的四块肌之一，作为一个整体的功能是把肱骨头稳定在关节窝内。手臂运动到不同位置时，每块肌都对操纵肱骨头的运动方向发挥其特定作用。特别是冈下肌与小圆肌一起可使肱骨头向后，下，就位于关节窝内并可防止肱骨头撞击肩胛骨的喙突。
冈下肌出现问题，会导致小圆肌替补冈下肌工作出现代偿性肥大，卡压腋神经，从而它们都出现损伤(四边孔综合征)。
肩关节稳定性
在强有力的肩部内旋肌(胸大肌、背阔肌、大圆肌、三角肌前部和肩胛下肌)与较弱的外旋肌(三角肌后部、冈下肌和小圆肌)之间常产生功能不平衡，从而造成盂肱关节的力学失稳。继发损伤韧带，筋膜，神经，关节囊。
冈下肌损伤症状
冈下肌区和肩关节前方疼痛，肩关节内旋受限(往后伸手到后背(背手))，睡躺在患侧不适，有些患者还会表现出肘内侧和肘外侧疼痛，在肱骨内、外上髁部可找到明显压痛点。
肩胛上神经
起于由第5、6颈神经前支形成的臂丛上干，第4颈神经前支的部分纤维也可能参与其组成。
走形
1、肩胛上神经自臂丛发出后，向外下方走行，经斜方肌和肩胛舌骨肌深面，至肩胛骨上缘的肩胛切迹处(空心箭头)，经肩胛上横韧带深面至冈上窝。
2、肩胛上神经通常在肩胛切迹远侧1cm处发出两运动支到冈上肌;在肩胛上横韧带近侧或其下方，发出上关节支至喙锁韧带、喙肱韧带、肩锁关节和肩峰下囊。主干继续向下行向冈盂切迹(实心箭头)，并发出下关节支到肩关节囊后面，继而肩胛上神经急转绕过肩胛冈，穿过由肩胛下横韧带和肩胛冈组成的骨纤维管(实心箭头)，转至冈下窝内分2～4支运动支支配冈下肌。
易卡压部位
1、肩胛上孔(黑箭头)由肩胛切迹和肩胛上横韧带围成，其体表投影在肩胛冈中外1/3交点上1cm处，距皮肤深4.5cm。
2、肩胛下孔(黑箭头)由冈盂切迹和连于肩峰根部及肩胛骨背面的肩胛下横韧带围成，其体表投影位于肩胛冈中外1/3交界处下方2cm处的深面,距体表3.93cm。
分析
冈下肌是由肩胛上神经支配，肩胛上神经损伤可能引起冈下肌的损伤萎缩，因此冈下肌损伤时，需要检查肩胛上神经。
跑者长期性疲劳警惕6种病或是罪魁祸首
不管你是否爱跑步，人总会在某段时间感到疲劳。一般性的疲劳通过饮食、作息等方面的调节可以缓解，但是如果出现长期性疲劳，就需要引起注意了，因为这可能是以下疾病导致的。
贫血症
贫血引发疲劳是由于红细胞不足的原因，红细胞能够输送氧气至组织和细胞。引起贫血的原因很多，包括铁或者维生素的缺乏，血液损失，内出血，类风湿性关节炎等慢性病，肾衰竭等。长时间感觉疲劳是贫血的主要症状之一，其他症状还包括极度虚弱、睡眠困难、注意力不集中、心跳加速、胸痛等。
甲状腺疾病
甲状腺可以分泌激素来控制新陈代谢，如果分泌过多就属于甲状腺功能亢进症，分泌过少就是甲状腺机能低下症。患有甲状腺功能亢进症时，会导致肌肉疲劳和虚弱，首先可能出现在大腿处。如果进行骑自行车或者爬楼梯等运动，会变得更加艰难。患有甲状腺机能低下症时，也会导致疲劳，注意力不集中，肌肉疼痛。
糖尿病
葡萄糖是维持身体运行的能量来源，如果患有糖尿病的话，就意味着身体无法正确的利用葡萄糖。患有糖尿病的人，最大的感觉就是疲劳，除此之外还包括口渴、尿频、饥饿、体重下降、视力模糊等症状。
抑郁症
抑郁症会影响睡眠、饮食、情绪，如果不及时治疗，可能会持续数月甚至数年。抑郁症表现出来的症状不尽相同，但通常会引起身体能量不足，改变睡眠和饮食习惯，记忆力和注意力都会出现问题，容易出现绝望和消极的心态。
风湿性关节炎
这属于自身免疫性疾病，免疫系统背叛自己，攻击健康的关节组织，有时候会导致骨骼和软骨的不可逆性损伤。疲劳是风湿性关节炎表现出来的症状之一，其他症状还有身体能量不足，食欲不振，关节疼痛等。
睡眠呼吸中止症
这是一种睡眠时候呼吸停止的睡眠障碍，最常见的原因是上呼吸道阻塞，经常以大声打鼾、身体抽动或者手臂甩动结束。患上该症之后，睡眠质量肯定不高，所以不管你夜里睡了多久，第二天起床依旧感觉很疲劳。而且，睡眠呼吸中止症会引发心脏病、高血压、中风等疾病，甚至出现夜间猝死，因此需要引起注意。
白领男人发福并不是福
办公室白领男性尤其面临发胖的危险
原因如下：
1、长时间久坐办公，由于工作紧张而缺乏运动;
2、心情抑郁从食物或酒精中寻求安慰;
3、体重和你所承受的压力会形成恶性循环：一般人在压力之下容易饮食过量、消化不良而造成体重过重，于是更易受压力的影响;
4、有人认为“心宽体胖”，胖起来是一种无忧无虑的表现。从心理学的角度来讲，这种说法不无道理，这也就是为什么大多数的男性结了婚以后身体就像气球被吹起来一样迅速发胖的原因之一;
5、一般男人的体内有大约300亿个脂肪细胞，随着年龄的增长，这些细胞就会重一些。因此，几乎每一个男人在30岁以后总是要比以前重一些。并且他的基因、荷尔蒙和减慢了的新陈代谢都开始对他的腹部产生影响。
白领男人发胖有以下危害：
1、腰围越大，患高血压的危险性也就越大。20-30岁间腰围增粗，高血压的发生率要比同年龄腰围正常者高1倍;40-50岁间腰围增粗，高血压的发生率要比同年龄腰围正常者高50%。
2、更易发生高脂血症。有研究表明，腹部型肥胖者比普通人患高胆固醇血症、高甘油三酯血症的风险高数倍。并且常常出现“该高的不高，该低的不低”——低密度脂蛋白、极低密度脂蛋白异常升高，而本该高的高密度脂蛋白反而降低。
3、更易发生大脑动脉粥样硬化。他们的大脑血管又硬又脆，容易在高血压的作用下发生破裂，引起危险的脑出血，甚至危及生命。统计显示，男性腰围增粗者脑出血的发生率是正常者的3。6倍;国外研究表明，在肥胖程度相等的情况下，腹部型肥胖者(腰粗)脑梗塞的发生率比臀部型肥胖者(臀部肥胖)高3-5倍。并且，与腰围正常者相比，腰粗者中风后的机体恢复能力明显降低。
4、心绞痛和猝死的发生率较腰围正常者增高4倍。有的学者提出，腰围超过标准腰围30%以上者，10年之内发生冠心病的机会大为增加。
5、可能发生糖尿病，特别是2型糖尿病。腰粗男士糖尿病的患病率可高达正常腰围男士的4倍之多。从另一方面来看，在2型糖尿病人中，80%都是腰围超标者。而且，超标时间越长，患糖尿病的机会就越大。
如何恢复匀称身体：
尽管男性不崇尚“骨感美”，但日渐发福也并不是一件好事，至少你会非常希望不借助镜子就能看到自己的腰带扣。男性易发胖的部位和女性不同，“啤酒肚”便是中年白领男士最头痛的事。但是，啤酒肚并不是不可避免的，去掉它你会更好看，精力会更充沛，也会更长寿长寿。
减肥其实就是改变一下你的运动和饮食习惯。现在无论你从事什么工作，你仍然会有消耗热量的办法。其实，日常生活中锻炼锻炼的机会到处都有，发现它们，持之以恒，中年白领男士们那种匀称身材会失而复得。
1、骑自行车、跑步、游泳、散步等有氧运动是消耗体内热量的最有效办法;
2、你别像秃鹰寻找猎物一样在车满为患的停车场寻找车位，把车放得远一点，你可以享受散步的乐趣;
3、走进大楼，不要乘电梯，自己爬上楼去;
4、休息时毫不犹豫地去散步而不是去喝咖啡、可乐，因为散步比任何一种饮料都能使你头脑清醒。
【营养】好身材=告别油盐？并不是这样！
前不久我们讲了关于糖对身材和健康的影响，今天我们来说说盐。我们一直以来都提倡低盐饮食。而你可能不知道究竟为什么要低盐，更不知道如果摄入的盐不够也会引发健康威胁。
为什么健身总说要少盐？
其实盐、酱油、蚝油这些调料的热量都很低，5毫升的酱油大概只有5大卡，在我们味觉接受范围内用这些调料的热量几乎可以忽略不计。但是为什么一直有减肥要少盐的说法呢？
从身材的角度讲，钠摄入过多容易导致身体水肿，可能让你的减肥成果看起来没有那么明显。
人吃太多盐分，血液中的钠离子增多。由于人体内的平衡机制，我们就会感觉口渴，从而想着多喝水。身体为了能够留住更多水分，很容易促进水肿的出现。另外，《黄帝内经》里说过“咸入肾”，适当吃咸，可以保护肾脏。但大量盐分，会增加肾脏的负担，影响毒素的排除，从而导致脸上浮肿，脸还会变大！所以一直以来为了快速看到健身效果，我们提倡在饮食中维持少油少盐。
小心隐形盐
在日常生活中，我们大多认为盐是自己做饭时可控的调味料，在购买其他食品的时候容易忽视其他食品的含盐量。而这种被忽视的盐被叫做“隐形盐”它和食物完美结合，让你稍不留神就会摄入过量。如腊肉腌制品为了更好地防腐抑菌，常常需要大量的盐来加工，含盐量最高达到5～10%。
快餐，比如炸鸡、披萨、方便面等，不止维生素、矿物质等身体必需营养素含量较少，还高盐、高油、高热量。包括速食的挂面，为了让面条口感更好，也常常加入盐，所以煮挂面时应少放盐。一袋160克的零食瓜子的含钠量，相当于14克盐。你可能看集电视剧就把瓜子都吃完了……但是却根本不知道无形中摄入了这么多盐。一根火腿肠中也大概有3g盐。而我们日常建议的盐摄取量也不过就是6g而已。
盐在我们身体中究竟扮演什么样的角色？
盐可以说是代谢系统的警察,它维持我们身体许多“秩序”。
比如它可以支持酶功能、能量和激素产生，蛋白质和辅助生理化学反应等等。早在8～6.5亿年前，海洋里的单细胞动物就逐渐进化出与外隔绝的循环液体系统。早期海洋中含盐的水，演化成为动物的体液原型。为了保持所需的钠浓度，动物进化出了高效的内分泌系统，让液体与钠的浓一直处在动态平衡。如果身体丧失了盐分，后果非常危险。
比如，盐分里的钠，占体液阳离子90%，而氯占到阴离子总量70%，维持了体液的酸碱平衡和电解质平衡。拥有一个稳定且高效流动的体液环境十分重要。如果把体液环境比喻成一座城市，钠就是这个城市的警察。钠代谢紊乱，将导致渗透压变化带来的细胞失水或水中毒、体液酸碱失衡、电解质失衡等问题。就如交通警察乱指挥，可能让整座城市的交通瘫痪。
钠代谢紊乱，会影响细胞外液的渗透压。渗透压不够，水无法渗透进脑细胞内，脑细胞缺水，引起一系列中枢神经系统功能障碍，导致脑死亡。当钠太多时，过多的水跑进脑细胞里，变成脑细胞水中毒，同样会导致脑死亡。
钠的作用还有调节血液的酸碱平衡。血液酸碱失衡，会引起全身组织器官的功能紊乱，引发休克、腹泻、尿毒症等。由此可见，钠在人体新陈代谢中，起到至关重要的作用。
如果没有盐身体会怎样？
低钠，会引起胰岛素抵抗，一项更新的研究还发现，低钠，会引起胰岛素抵抗。
肾脏是分泌激素的大本营，其中肾素、血管紧张素、醛固酮系统的作用是让身体留住钠，调节电解质平衡。当身体里钠浓度过低的时候，肾素-血管紧张素-醛固酮系统会被激活，此时肾脏释放醛固酮，促进肾管保留住钠。
问题就在于，醛固酮升高，会引起胰岛素抵抗。尤其对高血压患者来说，醛固酮升高，不仅增加罹患糖尿病风险，还造成血压持续升高，和增加心血管疾病风险。
除此之外，也有其他研究表明低钠会增加胆固醇、甘油三酯的水平，会增加心率，引发心脏病。
总之这篇文章想告诉大家的是
1、盐是人体不可或缺的重要组成部分，为正常新陈代谢和生理活动保驾护航。
2、每个人每天摄入3-6克的钠，心血管发生的几率最低。如果有条件自己做饭，大概就是啤酒平盖去掉胶垫一盖的量。
3.一味高盐给身体带来负担，不可取，但是过度低盐，给身体带来的危害更大！
如果你身边有朋友，为了健康，一丁点盐都不敢吃，请告诉他：低钠饮食，会引起胰岛素抵抗，还会升高血脂。
增肌之道！技巧并不是最重要的
小时候我就十分崇拜阿诺德·施瓦辛格、弗兰科·哥仑布。舍其奥·奥力佛等老一辈健美冠军，所以，我总是像他们那样训练。
用自由重量(自由重量是国外习惯用语，指用杠铃、哑铃训练，以区别于用其它健身器械训练)和基本的复合动作训练，并在确保动作正确的前提下使用最大的重量。
编辑推荐：20个锻炼误区让你身体有危险
在非赛季，我和他们一样更关心力量而不是体脂水平，因此能举起巨大的重量并练出更壮实的肌肉。我身高不到1.83米，参加全美冠军赛时体重为114公斤，但本赛季我保持体重在134一138公斤之间，此时肌肉线条虽不很明显，但也没有过多的脂肪。我发现，在较大体重时能用更大的强度训练。
我喜欢大重量训练。我的训练哲学是低数量、高强度——也许不如多里安·那茨或麦克·门泽尔那样严格。我比他们的训练量稍多一些，但仍然属于低数量、高强度。一般每个练习1一3组热身，然后做两个正式组。
股四头肌是人体最大的一块肌肉，现在就以它为例谈谈我的训练。
我选择四个练习，即深蹲、腿举、腿屈伸和负重弓步走。为了把最多的能量留给最重的练习，我的热身练习仅仅是蹬5分钟固定自行车。
深蹲：一旦腿部稍微充血发热，我便开始练深蹲。由于股四头肌是块大肌肉，且深蹲使用的重量很大，所以我先用较轻的重量做3组，每组25次，以热身。这也能预热下背部、股二头饥臀部和膝盖。
两个正式组与多数健美运动员的做法不同，因为我的股四头肌很容易产生反应。我最重的一组做12一15次，而不像练上身那样做6一8次。换句话说，我是用高次数练股四头肌的，这样能更集中精力控制肌肉，而不被过大的重量分散精力。
我尽量在一组中达到彻底力竭。例如，用455磅(1磅=0.4536公斤)的重量我能做15次，这就意味着做16次几乎是不可能的。
我小时候就非常强壮有力，所以近年来我把重点放在了肌肉质量上。我发现高次数训练既能提高肌肉质量，又能发达腿部肌肉。
控制是最重要的，在下蹲过程中我总是十分缓慢地“压榨”股四头肌，然后用爆发力站起。若计算时间，大约是下蹲用4秒，起立用2秒。起立比下蹲快一半。
我不相信改变脚的位置对刺激股四头肌有什么不同效果。我双脚自然开立与肩同宽或稍宽一点。
为了获得最佳效果，我认为深蹲时至少应蹲到大腿与地面平行，较可取的做法是更低一些。多年来我听到过很多不同的意见，但我总是从较深的下蹲中获得最佳效果。
侧平举：其实并不是从侧面举起来
侧平举修正：肩胛面侧平举
侧平举是不可缺失的一个经典动作！也是健身房中最受欢迎的肩膀锻炼动作之一！
侧平举主要是做一个肩关节外展的动作，它能够非常棒的锻炼我们的整个三角肌（特别是中束），三角肌中束在肩部锻炼中是重中之重！三角肌中束如果饱满，体积够大的话会让你的肩膀变的更宽更立体！
不过看似简单的侧平举却很有门道，想要把它做好需要掌握很多技巧和细节
今天就要带大家认识一个小技巧：侧平举，其实并不是从侧面举起来！
侧平举过程中肩关节是做了一个外展的动作（侧举）
多数健身者以为外展肩部这个动作时沿着身体正侧方进行，其实不是！另外，沿着身体正侧面进行肩外展的动作还可能导致肩关节活动受限，肩夹挤的风险
了解解剖学的人应该知道，肩关节外展的运动轨迹其实并非沿（身体正侧面）冠状面，而在其前30度左右，称为肩胛面。这是肩关节运动最佳角度
肩胛面scapulaplane：肩胛骨在静止的位置时，通常角度是落在30度左右，从冠状面（Frontal）往矢状面（Sagittal）来计算。
更安全流畅有效的方法：肩胛面侧平举
比起在正侧面（冠状面）进行外展的动作，肱骨在肩胛骨平面进行动作所受到的限制是较少的，或者说在这个平面进行手抬高的动作是较为理想及安全的。
进行侧平举时，比较建议的方式是把大臂水平向内收起一些（30度左右），然后在肩胛骨平面上进行侧平举的动作！这样一来不仅比较符合人体解剖构造，也能让你的肩膀更流畅的进行动作，避免肩峰下的夹击。
肌肉流失并不是想象中那么简单 各种危害早知道
科学统计显示，男性在20至35岁时肌肉含量变化不大，但35岁后就开始以每年1%的速度递减，到了60岁，男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%。我们千万不要小看这1%，对于我们每一个人来说，它的危害都绝对不是想象中的那么简单。
1.随着肌肉含量降低，不光免疫力下降，身体的基础代谢率也跟着降低，吸收的热量不能像年轻时那样消耗，那么直接导致的外在表现就是发福。
2.肌肉退化，肌肉的收缩力不如从前，血液循环随之减慢，严重的还会导致心血管疾病。
3.肌肉有保护关节的作用，肌肉流失会导致无法继续稳定支撑关节，这是许多中年人感到关节疼痛、腰酸背痛的主要原因。
4.人老先老腿，当肌肉流失后，维护人体平衡的能力开始下降，直接造成我们支撑不稳，容易跌倒。
坚持锻炼重视饮食健康缓解流失速度
无论男女，肌肉流失是每个人都无法避免的，要想缓解流失速度，那就坚持锻炼吧，肌肉要经常用，才会变得强大。另外，锻炼之后，健康的饮食也是需要重视的。
1.锻炼
如果想要增强自身身体素质，增加肌肉量，让自己的身体看起来更有线条感，那么你可以选择短跑、跳高、俯卧撑、仰卧起坐，以及专门的肌肉训练等。这些运动可以增加肌肉新陈代谢率，提高身体免疫力，有助于肌肉耐力和力量提高。
同时，还可以增加骨质密度，有效预防老年骨质疏松。不过锻炼时应注意适量，根据自身情况选择锻炼量，不能让身体过于疲劳，产生运动损伤。
2.饮食
锻炼增肌都讲究“三分练，七分吃”。饮食在任何时候都是不能忽略的一环，也是最难控制的一环，增加肌肉需要的营养，包括蛋白质、脂肪酸、维生素、矿物质和碳水化合物。
其中最重要的是蛋白质和碳水化合物的摄入，蛋白质构成肌体内多种具有重要生理作用的物质，蛋白质来源主要包括肉(瘦肉，肥肉的主要成分是饱和脂肪酸)、蛋、豆类、奶。碳水化合物被看作针对肌肉具有合成代谢和抗分解代谢作用的食品，有利于肌肉生长和维持，谷物类、蔬菜、水果都属于碳水化合物。同时，还要记住饮食要适量，我们任何时候都不要让自己挨饿，也不要让自己吃得太撑。
健身房并不是健身的唯一选择，你还可以选择CrossFit！
提到健身，健身房一定是多数人的第一选择。办卡、找教练、上团课，这样似乎就能更接近好身材。
没错这是一条路，但绝不是唯一！你还可以选择CrossFit
WhatisCrossFit？
CrossFit（简称CF）是一项竞技体育比赛，是混合体能，功率为王，兼顾心肺功能、自体重训练、阻抗训练。
CF主要进行的是功能性训练，除了健身王牌动作深蹲、硬拉之外，更多的是多肌肉群共同参与的复合型动作。
常见的训练动作：举重、室内划船、药球、跳绳等等
涉及的训练包括：心肺功能、耐力、力量举、柔韧性、爆发力、速度、身体协调性、平衡和控制力。
每一个练习CF的人，都是一个努力成为优秀举重、体操、跑步项目的运动达人，因为这些项目的结合，就是CF。
与健身房正渗入人群相同，CrossFit也逐渐在亚洲弥漫：
在韩国有超过200间的CrossFitBox
在中国也有约30间CrossFitBox
WhyCrossFit？
区别于普通健身房里跑步机、椭圆机、史密斯深蹲架等“大”且“重”的器械，健身人群在CrossFitBox里见到最熟悉的可能就是哑铃、杠铃和深蹲架了。
在CrossFitBox被使用最多的有氧器械是室内划船机：一个动作需要靠蹬、拉结合完成。
在CrossFitBox常规一个小时的训练分为：热身、力量/技巧训练、WOD。
WhatisWOD？
WorkoutofDay每一天内容都有新花样
每个训练者戏称其为WorkoutofDeath！因为短短十几分钟的训练结束后，大部分人会累到瘫倒在地上，例如Barbara：
20次引体向上
30次俯卧撑
40次仰卧起坐
50次自重深蹲
计时训练，尽可能快地完成，组间休息3分钟，5轮循环。这个WOD除去了技巧要求较高的举重动作，自认全面强健的你可以尝试，
贴心Tips：不宜饭后一小时内训练，练吐我可不负责
CrossFitCrossFriends
区别于健身房中“单打独斗”式的训练方式，CrossFit更讲究团队作战。
而在Box，10人左右的小团课，教练不会推销，没有卖私教课，他们的职责仅是保证你的安全并指导正确的动作。
精彩的是最后的WOD部分，在经过数十个Burpee、力量举、引体向上之后出现肌肉灼烧的感觉无法再继续时，已完成WOD的伙伴都会来给你加油，呐喊着再做一个，再一个，直到最后一个人完成今天的WOD训练。
CrossBeyondyourself
在CrossFitBox，你的对手只有你自己——昨日的自己！这就是CrossFit的精神之一。可能其他人深蹲100kg，高翻80kg，但那都无所谓，因为CrossFit既是大家的，又是你自己的。
对于想要迅速瘦身、塑造翘臀、打造蜂腰的女生来说，CrossFit绝对是最佳的选择。
WhatisCrossFit！
CrossFit并不是健身房的附属品，他是一种具有独特魅力训练自我的生活方式！
弯举并不是锻炼手臂二头肌和三头肌好的方式
相信很多人在刚刚开始接触健身的时候第一个动作就是拿起哑铃进行弯举。
很多人以为训练手臂二头肌和三头肌就是做那些各式各样的弯举和三头伸展之类，甚至有些人为了练出大手臂，往往花很多心思时间，用上很大重量去做这些训练动作。
今天，我想告诉大家的是弯举并不是最好的方式!
我们人体的肌肉不是单独工作的，每个动作的发生是许多各肌肉相互工作所产生的结果。运动场，生活中我们人体产生的动作大部分都是多关节的，过多的采用单关节的孤立动作去锻炼肌肉会降低肌肉的协调性。
在我们的上肢训练中，多关节的推拉动作都会有大量的手臂二头肌三头肌参与。
找出一个有着粗壮的手臂却不能卧推225磅或完成10次反手引体向上的人，那是不可能的!在这些多关节的推拉动作中，你的手臂会得到足够的刺激。
再看看那些体操运动员，他们有着西瓜般大的肱二头肌，但是却很少做弯举训练。
如果你想拥有粗胳膊，你应该思考一下自己选择的多关节训练动作是否有包含肘屈或伸肘的动作。
比如：
推类动作--负重俯卧撑;各式各样的卧推，肩上推举，负重双杠臂屈伸。
拉类动作：反手引体向上，正手引体向上，俯身划船，T杠划船，单臂划船，各种坐姿划船，反式划船等等。
这些动作不仅可以很好的刺激到胸背肩，对手臂也是非常有挑战的，让你一举两得。
前臂呢?
前臂更不要去话更多时间去费心，前臂肌肉也参与了二头肌和三头肌的关节活动，是协同关系。也是同样的道理，专注多关节复合动作，硬拉，农夫行走，引体向上这些动作会让你更加强壮。
最后：采用一些孤立动作没什么不好，只要你明白，孤立动作就像饭后甜点。训练计划应以大重量的复合下肢和上体训练动作为主。
