自己做的更好吃

发布时间 : 2019-11-08: 好吃简单的健身餐自己动手做健身器材健身如何更好的塑形

自制寿司

材料：

紫菜1张，鸡蛋1个，新鲜黄瓜1根，新鲜胡萝卜1根，肉松适量，米饭1碗。

工具：竹帘

调料：

米醋、砂糖、盐。

做法：

1.将黄瓜、胡萝卜切成长条状;

2.将100克米醋、50克砂糖和10克盐调和而成寿司醋，选取适量倒入米饭拌匀，等米饭完全凉透;

3.鸡蛋打散加盐，用平底锅煎成蛋皮，凉后切成细丝待用。

4.竹帘上铺一层紫菜，将米饭摊平放在紫菜上，在米饭上放上黄瓜条、胡萝卜条、鸡蛋条和肉松;

5.按直纹卷起紫菜，做成寿司卷，在刀上涂些醋，垂直用力，将寿司卷切成段。

咖啡奶昔

材料：

乳清蛋白粉1勺，约25克

配料：

咖啡10克。牛奶200毫升、纯净水50毫升、冰块3块

做法：

将所有原料和配料混合在一起，搅拌均匀即可。

营养点评：

这是一套非常适合减肥人群的夏季营养餐。

本套餐里的寿司既含有一定的碳水化合物，又有优质蛋白质和新鲜蔬菜，总体热量适中。此外，含有适量食醋，能预防夏季消化不良，还能平衡人体酸碱值，促进新陈代谢。

咖啡奶昔中的乳清蛋白属于低脂肪优质蛋白质，摄入足够的蛋白质可以提高新陈代谢率，可使减脂者每天多消耗150～200千卡热量，从而尽快达到减脂塑身的目的;此外咖啡含有的咖啡因可以促进脂肪燃烧，增强运动减肥效果。

热量分析：

碳水化合物(克)41～

蛋白质(克)40～

脂肪(克)18～

热量(千卡)190～

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选择做自己擅长的运动

有些人喜欢长跑，觉得跑步就是最好的健身方式。因此一年四季都在坚持锻炼，从不间断，但对别的运动却没什么兴趣。西安体育学院运动医学教研室副教授苟波在接受《生命时报》记者采访时表示，这种单一化的运动方式只能让身体的某些方面得到锻炼。最理想的运动方式应该是多种运动方式相结合，像小张这样只钟情于一种运动的人，平时不妨多做一些自己不擅长的运动。

多种运动方式相结合可以提高体适能。苟波介绍说，体适能是指人体所具备的有充足的精力从事日常工作，同时有余力享受康乐休闲活动的乐趣，能够适应突发状况的能力，它包括“健康体适能”和“技能体适能”两方面。“健康体适能”的测定指标包括肌力、肌肉耐力和心肺耐力等，而“技能体适能”的衡量指标则包括灵敏、平衡、协调、速度、爆发力和反应时间等。一般来讲，就运动效果来说，大致可分为三类，一是锻炼心肺功能和耐力，比如长跑等;二是力量型的锻炼，像双杠、哑铃以及健身房里锻炼力量的专业器械;三是柔韧性锻炼，比如瑜伽、健美体操等。

苟波说，球类运动就是各种健身功能结合较好的综合性锻炼，无论是耐力、力量和柔韧性都可以得到锻炼，但其他一些运动方式，就可能只会侧重某些方面。因此，像小张一样的长跑爱好者，心肺功能和耐力都得到很好的锻炼，但力量和柔韧性锻炼就稍差一些，因此，平时可以多做一些简单拉伸和力量锻炼;喜欢游泳的人也是一样，可适当做些力量锻炼，这样才能达到好的效果。

苟波最后强调说，锻炼的大原则是以有氧运动为主，加强心肺功能和耐力锻炼，适当进行柔韧性和力量锻炼。因此，每个人可在自己兴趣的基础上，选择两三种运动方式，结合起来进行锻炼。那些经常只做一种运动的人，应该尝试着做些自己不擅长的运动，以达到全面健身的目的。

女性做家务健身效果更好

洗餐具扫地比跑步还减肥

上述调查结果显示，经常做家务活平均一年能消耗大约5万单位卡路里的热量。在从事家务劳动的过程中，平均每个英国人相当于一年跑了大约35公里的路程。英国有关学者认为，从健身意义上说，干家务活比每周在健身房锻炼效果更好。

这项调查共对全英国不同地区的3000人进行了访问，94%的受访者表示，他们在做家务活的过程中身上的肌肉产生了运动疲劳感，44%的受访者甚至表示，在打扫房间的过程中为了驱散无聊感甚至一边跳舞一边扫地。在使用家居清洁工具方面，英国人最喜欢使用吸尘器;耗费时间最长的一项家务劳动是清洗餐具，英国人平均每周用在清洗餐具上的时间为2小时6分钟。这项调查显示，目前平均每个英国人每周用在干家务活的时间为6小时。此外这项调查还显示，总体上来说英国女性比男性爱做家务活。

参与上述调查的有关学者表示，603杯葡萄酒、192块巧克力或394包炸薯片中包含的热量相当于5万个单位的卡路里，而为了不使身体积攒出多余的脂肪，成年人每天需要通过运动燃烧大约400个单位的卡路里。学者们统计认为，人们如果花两个小时擦拭房间中散落的灰尘或用82分钟清洁地面，那么他们都能充分燃烧身体内400个单位的卡路里热量。

干家务：法国夫妻最懒;智利夫妻最勤劳

此前，英国媒体公布的另一项面对34个国家居民的与干家务活有关的调查显示，在一向以美食和别致生活著称的法国，一对夫妇每周干家务活的时间不到16小时，堪称世界“最懒”。智利夫妇最“勤劳”，平均每周要做47个小时的家务。

这项调查以问卷的形式展开，共调查了1.7万人，结果表明，不包括照看孩子和休闲活动，每对夫妇平均每周要做29个小时的家务活。“最懒”的三个国家分别是法国(15小时55分钟)、挪威(16小时)和芬兰(17小时47分钟)。而最“勤劳”的国家分别是智利(47个小时40分钟)、巴西(43小时42分钟)和墨西哥(43小时8分钟)。调查表明，英国男人一天干家务活的时间不足1小时，墨西哥男人甚至不到半小时。

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想要健身计划?那就自己做!

掌握六个要点自己制定健身计划！

一、简单粗暴

每个人刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把偶像的的训练方法奉为至宝。其实这是错误的！非常错误的。每个人都是不同的个体。原理都是一样，找到适合自己的就是最好的！

所以，我们要寻找的秘诀。就是一个专属自己的健身计划。也不要在向别人要计划了

如果说真有有什么秘诀的话，那就是科学――训练的科学。

对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等是主要为主的动作。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。

几乎高手都是靠复合性训练获得了"超级大块"。

把基本的复合性训练列为主，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的"精雕细琢"打下坚实基础。

二、目标明确

你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，比如"我要练出60Cm围度的大腿！"或"体重70Kg＋8块腹肌！"当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。

三、持续性和渐进性

持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。

频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。

四、频度

频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。

一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生新手而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，可以一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的，保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性，也不会破坏训练的渐进性。

当然、如果你是进阶训练者你可以分化更多的训练（全身肌肉部位）。三天循环四天循环五。六天循环都可以。例如胸，背，肩腹肌，手臂，腿部的循环

刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。下面介绍一种行之有效的办法。

刚开始训练时，正式组使用的重量允许你完成的次数（也就是练至力竭的次数）是：目标次数＋5次。例如，你的目标次数为8次，那么所使用的重量应该允许你完成13次，而你完成8次就停下来。接下来的6－8周内，逐渐增加重量，直到所使用重量允许你完成的次数变为9－10次，而你仍是完成8次就停下来。保持这样的强度训练2－3周，然后改变目标次数为6次，使用力竭次数为11次的重量训练。接下来仍然用上述方法增加重量。

肌肉的生长决定于所受的刺激。经常改变重量、次数等可变因素，才能使肌肉对刺激保持敏感，不断生长。

掌握了以上的知识，可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。训练是痛并快乐着，是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。

穿着拖鞋来做美腿操效果更好

她说，如果你穿稍宽松的拖鞋走路，就会觉得有点费力。因为它会迫使你动用平时用不上的腿部肌肉，脚趾必须“抓”着才能防止拖鞋脱落。结果，不仅锻炼了腿肌，有助于腿脚肌肉的协调活动，而且促进了腿部的血液循环，还能改善踝关节的形态。她认为，经常穿拖鞋对腿部健美有微妙的作用，可使踝、小腿和大腿变得匀称健美。

编辑热荐：男女必读：运动增强性爱耐受力

英国著名体操家和电视明星苏珊娜·戴德女士很注重腿部的健美，她发现，穿拖鞋对腿部健美大有裨益。

苏珊娜指出，如果穿拖鞋进行腿部健美练习，效果会更好。为此，她设计了一套穿拖鞋做的美腿操，巧妙地利用了拖鞋的作用。

编辑热荐：世界上热门的五种裸体运动

练习一腿部力量练习。

预备：坐姿，两手背后支撑，两腿屈膝。两脚平放，稍分开

动作：

1、用手脚支撑，提臀上挺成“桥”状。

2、提起脚跟。

3、鞋跟与脚跟一起上提，身体回落悬空。

4—6、保持3的动作姿势。

7、放下鞋跟。

8.、恢复成预备姿势。反复做，以增强腿部肌肉力量。白领的一分钟瘦腿操。

坚持写训练日记!做自己的健身专家

坚持写训练日记的意义！

如果你不能记住你从哪儿来,那么你又怎么能够知道你将去往何处

写训练和营养日记。它将带给你真实的训练、营养知识，免去你的揣测和探索。

每个人都有不同的身体性能差异。不同的身体素质。只有找到科学的适合自己的一套训练和营养系统，才能让自己提高。

所以记录自己的身体状况。训练情况。营养补充情况，对于健美者是尤其重要的。

1.记录你的训练

详细记录所有的负重训练和有氧训练。如果你是初学者，最好记下所做的练习、组数、次数、重量。如果你经验丰富或想保持简捷，可以只记录训练部位、训练类型、训练时间和训练强度。

在你的训练过程中,记录下你的进步或薄弱点,这能帮助你学会什么对你起作用和什么不起作用,并且这能确保你挖掘自己的潜能."如果训练没有笔记,就像开车没有定位导航一样

是的,你将会到达某个地方,但是你并不能十分确信你会到达你想要去的地方和这将会花掉你多长的时间

训练日记允许你记录你的进步,并决定了你组数,次数,动作,恢复和休息的结果,所有这些将会使你获得巨大的收益,并取得不断的进步

额外记录下每次训练你所做的各种主要内容(练习动作,每一组的负重量,组数和重复次数,以及每组之间的休息时间）

要详细记录在你在任何给定时间里和任何外部的压力作用下你身体的感觉,就像工作和家庭一样,它有可能妨碍你的恢复.换句话说,记录下任何与你训练部分有关的内容细节

2.记录你的身体数据：体重、基础代谢率、体脂水平和肌肉围度

3.记录你的营养：

记下所吃的食物种类和数量，然后把它们按碳水化合物、蛋白质和脂肪进行分类。刚开始，由于不太熟悉食物的营养价值，可能会使你有些灰心。但是，在一本便宜的食物营养参考书的帮助下，只需几周，你就会发现所有一切都能凭直觉分类了。

在一天的最后，统计一下所有食物的营养价值和总热量。

4.记下摄入的所有饮料和辅助营养品

记下每天的饮水量，记下喝的咖啡、汽水、酒及其它伙料。同样，记下在一天的不同时间内摄入的维生素、矿物质及其它营养补剂（蛋白饮品，肌酸、谷氨酰氨。。。）。

5.增加适合于你的随意性部分

为了使日记更灵活实用，可增加一些适合你自己特殊需要的随意性部分。例如，全身肌肉照，个人训练目标，训练体会、感受等等。

仰卧起坐怎么做才能更好的刺激到腹肌？

日常健身中，仰卧起坐恐怕是童鞋们训练最多的动作。确实，仰卧起坐对腹肌的刺激效果很好，而且非常方便快捷，直接在家不用任何器械就能训练。但是，你真的知道怎样做仰卧起坐更有效吗？

一、各种不同的仰卧起坐

别人压着腿做仰卧起坐，最常见于小学生上体育课……

后来，当大家长大了，来到了健身房，最常做的仰卧起坐是这样的。

当然还有这样的……直腿仰卧起坐，最常见于小学生运动会一分钟仰卧起坐……

那么，有效的仰卧起坐，到底是上面哪一种呢？答案是：都不是……

二、仰卧起坐到底怎么做？

1、直腿还是屈腿？

小时候很多人做仰卧起坐就有疑问，到底腿应该是屈着的还是直着的？犹记得最小的时候学的仰卧起坐都是直腿的，后来体育老师说仰卧起坐是屈腿的，还小小的疑惑了一番。（直到我们班辣个小姑凉跟我分成一组，用小手压在我的腿上，我心里这个问题才释然……咳咳，体育大法好）

那么，屈腿仰卧起坐和直腿仰卧起坐，到底哪个对腹肌训练更有效呢？

科学家研究发现，屈腿的仰卧起坐，对腹直肌和下腹肌群的训练效果更好！

可以看到屈腿仰卧起坐对腹直肌上部、腹直肌下部和下腹肌群的训练效果更好，而直腿仰卧起坐的训练效果就不如屈腿了。

如果直腿做仰卧起坐的话，由于力学和生理的原因，身体更多的会采用髂腰肌等屈胯肌群把自己拉起来，而非使用腹肌。也就是说，在做直腿仰卧起坐的时候你更多是其他肌群发力，而非腹肌哦！

2、固定还是不固定？

还有一个疑问就来自于做仰卧起坐时，腿部要不要固定在一个位置。

在健身房给的腹肌训练板上是有固定板的。另外XXX电视购物还经常会推荐大家买“家庭床上仰卧起坐腹肌无敌训练神器”（好长的名字）。这东西的作用，说白了就是把你的双脚固定在床上……

恩……钱就不要花了，因为研究发现，不固定双脚的腹肌训练效果，比固定的仰卧起坐高得多。

实验中发现，无固定双脚的仰卧起坐，对腹直肌上部，腹直肌下部和下腹肌群的训练效果都大大好于有固定的。原因就在于如果你固定双脚，强壮的腿部肌群就会帮你把自己拉起来。所以在固定的仰卧起坐中，股直肌的肌电水平明显高于不固定。

也就是说，固定脚部，实际是让腿部肌群帮着自己起来，而不是在训练腹肌了……

3、好的仰卧起坐长啥样？

1)悬腿卷腹

动作描述：

1躺在地垫或床上，双脚不着地，双膝自然弯曲，双手微微扶着头，或者摸着自己的耳朵；

2借由腹肌的力量拉动双腿和上肢向内收缩；

3回到起始动作，此为一组。

动作要点：

虽然动作过程中双手是放在头上的，但要注意手本身是完全不发力的！！千万不要用双手扳动上肢前屈，这样不仅训练不到你想要训练的部位，还会伤害到颈椎，好多童鞋做完仰卧起坐脖子疼就是这个原因。

同时，就像我们上面所说的，双脚不要固定，无论是在动作开始还是过程中，双脚都悬在空中，这样才能更好地让腹肌主动发力。

2)V字平衡

如果觉得上面那个动作太难或者一开始找不到感觉，使用这种无固定屈膝的静力训练“V字平衡”也很好。

动作描述：

1坐在瑜伽垫上，双腿和上肢都翘起，腹部卷曲！

2两臂伸直，贴近小腿，停在空中，保持身体的平衡。

动作要点：

你可以把自己想象成是一只毛毛虫，当你在做这个动作的时候腹部应该是像收缩成一个“C”字形的。

事实上在做大部分腹部训练的时候你都可以把自己想象成一只毛毛虫，卷曲着腹部，这样有助于你更好地理解卷腹的意义。

3)进阶：空中单车

动作描述：

1仰躺在地垫上，双手轻轻扶住头部或耳朵挺起背部，与地垫保持一定距离；

2抬起双脚，在空中做出蹬自行车的动作，尽量用肘部去碰反方向腿的膝盖；

3两脚交替。

动作要点：

这个动作与其他两个动作一样，还是着重腹部的卷缩。这个动作不仅能练到腹直肌，还能顺带训练到腹外斜肌，也就是腰部两侧的位置，可以收紧大家都很困扰的“一穿裤子就挤出一坨”的肥肉……

有些女童鞋可能担心练这个动作会粗腰，不过我们之前说过，只有负重转体的针对动作才能彻底练到腹外斜肌。像这种自重训练又不是针对腹外斜肌，一般是不需要太担心的。

四、训练计划

该计划针对腹直肌和下腹肌群，可以有效增强核心力量，并且雕刻腹部线条，紧致腰围！

你可以将这个计划放到每日胸、背、臀腿等计划后的核心训练时。也可以在家中单独训练此计划。

锻炼成就更好的爱人

性生活有所下降吗?放下心中的不满，拿起的运动鞋吧。研究表明，在体育馆里一点点的运动和夸奖会让在卧室里做得更好。运动可以让你自我感觉更好，同时也会让你精力旺盛，自我形象更好。同样，运动也会让你的“装备”处在一个良好的状态中。

明确地说，运动可以让你精力更加充沛。锻炼肌肉，燃烧脂肪，让你对自己的身体更加有信心。提高得你热情和自豪感，让你觉得自己更加的性感，自信。塑造强壮和有弹性的肌肉，这样你不用担心会伤害到自己。

为你们提供锻炼的快乐，你可以和你的伴侣一起做运动，这会让你们更亲密。

另外，一项波士顿大学的医学调查发现，长期伏案工作的男人可以通过每天燃烧至少200卡路里的热量(相当于快步走2公里)可以有效的减少其患有勃起障碍的可能性。女人也同样受益。女性性特征研究院辛迪博士说，每天坐20分钟的运动可以让女性们更加的性感。

“运动会刺激人的交感神经系统，这会促进血液流向生殖器官”，她说。“这比喝一杯酒或者泡沫浴的效果要好得多。”而任何的运动都可以给你你想要的效果，性临床医学家劳拉博士说。下面给你介绍几种让你更好进入到恋爱的情绪中去的锻炼方式。

普拉提可以促进你的血液刘向你的骨盆。

力量锻炼可以塑造和拉伸你的爱情生活所需要的肌肉，还可以让你更加有自信。

肚皮舞可以放松你的髋关节和骨盆。

和你的伴侣一起散步和交谈，这会让你们的感情更加的紧密

瑜伽可以提高你的柔韧性

探戈，摇摆舞等等课程可以让你们有机会联系得更加亲密，让你们擦出更多的火花。

你可以试试下面的这些动作。每组做10次，每次做两组，每周做2到3次。

抬腿仰卧起坐

仰面躺在地上，双脚放在椅子或者健身球上，膝盖弯曲成45度角。把双手轻轻的放在脑后。收缩腹部，同时把你的头和肩膀抬离地面。保持这个姿势，然后放下

好处：锻炼你的河中心身体的稳定性，让你拥有平坦的腹部。

躺式俯卧撑

趴在地上，双脚并紧，脚尖绷直，双掌放在你的肩膀前方。抬起你的下巴，轻轻的伸展你的手臂，把你的上半部身体尽可能高的抬离地面。注意保持髋关节与地面接触。如果你觉得背部疼痛得话，保持胳膊肘弯曲，把前臂放在地上。

好处：增加你的柔韧性，让你做动作更加容易些

超人式

趴在地上，双臂伸过头顶，脚尖绷直。慢慢得尽可能高的抬起你的右臂和左腿。停止，放低，然后换相反的手臂和腿重复做。当你能够轻松的做完这个动作的时候，尝试同时抬起你的双臂和双腿。

好处：让你拥有一个强壮，柔韧的背部

球上俯卧撑

把你的胫骨放在健身球上，摆出做俯卧撑的姿势。注意手臂直接放在肩膀下方。弯曲你的胳膊肘，把你的胸部朝地面的方向放下。在你的上手臂与地面平行的时候停止，然后撑回到原来位置。如果这对你来说太困难了，你可以尝试把膝盖弯曲在地上做俯卧撑。

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如何自己做仰卧起坐比较好？

仰卧起坐可以减掉腹部以及腿部的肥肉，不但减肥，也会让身体更健康，仰卧起坐一般都是两个人做，一个人压住脚，另一个人做，那么一个人的时候怎么做仰卧起坐呢？下面小编就教教大家一个人自己的时候怎么做仰卧起坐的，其实方法也简单，看了您就知道了，以后就不用麻烦别人了。

1.追求质量：

刚开始做仰卧起坐追求的并不是数量，应该追求的是质量。若刚开始做就一味地追求数量，到头来，想做得又快又好就不容易了。

02.调整呼吸节奏：

仰卧起坐做多了还是挺累的，但是只要找到了自己适应的呼吸的节奏，仰卧起坐做起来就会轻松一些，而且越做就越有劲儿！

03.坚定信念：

心中默默定下一个目标，自己要相信自已能办到，再找感觉，通过无休止的训练和找感觉、找方法、找诀窍。慢慢摸索，只要坚信+努力，一定可以做到！

04.用力抓紧：

做仰卧起坐时，如果因为紧张，手滑、屁股滑的事情是常有发生。所以不论怎样，双手一定要抓紧头颅，双脚、屁股也要贴紧仰卧起坐的垫子。

05.持之以恒：

很多事情都是要通过时间才能看出来的，做仰卧起坐也是一样。只要长期坚持，成绩肯定也会有所提升。小编也是从当初一分钟做十几个都很费力，坚持1个月每天做1分钟，到后来的一分钟做五十多个都毫不费力。

很多仰卧起坐姿势是不正确的，躺在地上，膝盖弯曲，把整个上身抬起来，双肘接触膝盖，双手抱头交叉在颈部，这种做法是大腿根部的肌肉在工作，而不是腹肌用力，长期下去会使腰部肌肉劳损的同时，双手也压迫了颈部神经。

学会了吧？这些方法比较简单，平时吃完晚饭不要坐着不动，更不要躺下，这样时间长了就容易长肉肉，何不自己做个仰卧起坐运动下身体，让自己身边更魔鬼，穿衣服也会更自信。只是最好不要空腹的时候运动，以免容易疲惫，就会造成全身不适的。

这样吃沙拉才是零负担好吃到爆！

说到减脂餐，最不能少的就是沙拉

沙拉真的是优点太多了

食材丰富、营养全面、饱腹感强、易做、方便携带

。。。。。。

但是，总是油醋汁味道又太单一

其它沙拉酱又怕热量太高

今天带来4+4种低脂沙拉酱的做法

绝对帮助味蕾的逆袭！

沙拉的万能搭配公式

基础打底蔬菜+大量的蛋白质+少量的主食碳水+适量的优质脂肪+少量的水果点缀调色+沙拉酱调味=完美的健身沙拉。

关于食材的选择

01、基础打底蔬菜：卷心菜、罗马生菜、紫叶生菜、球生菜、奶油生菜、芝麻菜，冰草，紫甘蓝。。。

02、蛋白质：鸡蛋、鸡胸肉、虾仁、金枪鱼、豆腐、大红豆、三文鱼。。。

03、主食：全麦意面、鹰嘴豆、燕麦、红薯/紫薯、吐司块、藜麦、糙米、土豆。。。

04、优质脂肪：牛油果、坚果/种子、芝士。。。

05、水果/其它点缀：玉米粒、番茄、紫甘蓝、黄瓜、蓝莓、彩椒、洋葱、西兰花、胡萝卜、荷兰豆、秋葵、芦笋。。。

多种低脂沙拉酱做法

01、清爽油醋汁

准备食材：

橄榄油20ml，红酒醋/果醋15ml，蜂蜜10g，盐黑胡椒粉适量

详细做法：

1、依次加入橄榄油、醋、蜂蜜、盐、黑胡椒粉。

2、充分摇匀乳化即可。

3、这款油醋汁属于酸甜口味，如果果醋较甜的可以减少蜂蜜的量，可搭配任何沙拉，比较百搭，制作也很方便。

02、甜香芥末酱

准备食材：

黄芥末酱15g，蜂蜜10g，柠檬汁5ml

详细做法：

1、黄芥末酱与蜂蜜混合，如果没有黄芥末可用绿芥末代替，但是绿芥末味道更冲，量可以适当减少。

2、加入柠檬汁可增加酸度和清爽度，搅拌均匀即可。如果接受不了芥末味，可以放入微波炉叮一下。

3、这款沙拉酱比较适合蔬果肉类的沙拉。

03、素蛋黄酱

准备食材：

嫩豆腐300g，蒜2瓣，果醋5ml，柠檬汁5ml，白砂糖20g，橄榄油5ml

详细做法：

1、所有食材装入容器中，橄榄油可以帮助乳化，用料理棒打匀即可。

2、此款沙拉酱跟蛋黄酱口感差不多，都比较绵密，而且素蛋黄酱的热量完全不用担心，特别适合果蔬鸡蛋沙拉。

04、芝麻酱

准备食材：

白芝麻10g，素蛋黄酱2勺，生抽10ml，蜂蜜10ml，果醋5ml

详细做法：

1、白芝麻用平底锅烘焙熟，呈焦黄色，再放入容器中稍微捣碎。

2、加入素蛋黄酱、生抽、蜂蜜、果醋调味，搅拌均匀即可。

3、这款沙拉酱的味道非常的香，很适合蔬果和豆制品类的沙拉。

05、牛油果酱

①蒜香味

准备食材：

牛油果1个，黄洋葱1/4个，蒜1瓣，柠檬汁20ml，橄榄油5ml，盐黑胡椒适量

详细做法：

1、牛油果、黄洋葱、蒜瓣依次放入容器中。

2、再加入橄榄油帮助乳化，柠檬汁可以防止牛油果氧化，盐和黑胡椒调味，用料理棒打匀即可。

3、这款沙拉酱不仅颜美，配面包坚果类沙拉简直一绝。

②无油版

准备食材：

干鹰嘴豆140g，牛油果半个，盐、黑胡椒适量，全脂/脱脂牛奶75g。

详细步骤：

1、鹰嘴豆提前一晚泡发，至少浸泡12个小时。

2、泡好的鹰嘴豆放入锅中，加水（水至少没过鹰嘴豆两个指节），大火煮沸后转小火加盖煮半个小时，煮至软烂（整个成型，可以用手捏扁的程度）。

3、煮好的鹰嘴豆捞出沥干水分，和其他食材一起放入料理机中搅打成泥。

4、如果喜爱颗粒口感的，可以少打一会；如果喜欢细腻的口感，可以打久一点。

5、这款沙拉酱可配蔬果坚果沙拉，也可作为面包抹酱。

06、异国风情酱

①泰式甜辣酱

准备食材：

菠萝肉100g，红辣椒半个，小米椒5个，蒜5瓣，柠檬汁10ml，鱼露15ml，白砂糖25g，水淀粉20g

详细做法：

1、菠萝、红辣椒切小块，小米椒、蒜瓣切末。小米椒的多少决定酱的辣度，可根据自己的喜辣程度来调整。

2、将切好的食材放入锅中，加入40g水，煮至软烂，再用料理棒打成细腻的酱汁。

3、再加入柠檬汁、鱼露、白砂糖来调味。如果没有鱼露，直接可用盐来代替。

4、最后加入水淀粉，煮至粘稠。避免糊锅要一直搅拌，并用少量清水沾湿锅壁。

5、这款沙拉酱搭配海鲜蔬果沙拉味道敲棒！而且还是万能的蘸酱，完全可以取代番茄酱的地位。

②墨西哥莎莎酱

准备食材：番茄2个，洋葱1/2个，柠檬1/2颗，小米椒1个，调味料（盐、糖、黑胡椒粉、橄榄油、罗勒叶）少许

详细步骤：

1、番茄、洋葱切丁，柠檬榨汁，小米椒切末。

2、将切好的食材和调料混合搅拌均匀，放入冰箱冷藏1小时左右就可以了。

3、这款沙拉酱比较适合搭配牛肉沙拉，也可以搭配卷饼，抹酱、蘸酱都能hold住。

吃沙拉不用自制沙拉酱

都不好意思说自己在健身

健身，只为了更好的活！

这条路不是一条简单的道路，这是一条付出与收获成正比的道路，当你在经历一段时间没有结果的时候，需要反思自己真的有付出吗？

健身会让你变得更强壮，更强壮意味着你更强大，也只有更强大，你才不会放弃，才会继续坚持！

未来的某一天，你的回忆会更为感慨，你会对镜子的自己发出感谢，因为是你自己鼓励了自己，坚持了一条正确的道路！

总结你的过去，不成功的原因在于你纠结了太多，选择健身房，选择装备，选择锻炼方案，这些都没有那么重要，重要的是你要开始！

现在的你是最辛苦的，但是最后的结果会温暖你的所有。如果你退出，这一切都会让你一无所有！

疼痛？酸痛？疲劳？气喘如牛？坚持不下去了？恭喜你，你的状态很好，你在走一条正确的路。

每个细小的进步和改变，都不应该成为你大吃大喝的理由，而是你坚持正确道路的见证，你需要继续坚持下去，直到最后结果的呈现。

如果重新开始对你来说很难，那么你就不要一直重复这条路，每一次放弃都会让你多了更多的懒惰。坚持是唯一看见结果的正确方法！

健身，只为更好的活！

如何更好的锻炼肌肉呢

可能我们很多人都想拥有一身健硕的肌肉，可以帮助我们更好的提高自身的外部形，象同时锻炼肌肉还可以帮助我们提高自身的身体素质，可以有效地帮助我们抵御流感病毒的侵袭，锻炼肌肉一定要掌握科学的方式方法才能够达到最佳的锻炼效果，普及一下如何更好的锻炼肌肉吧。

1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

大家都可以按照以上介绍的锻炼肌肉的方法去尝试一下，可以帮助我们达到一个非常不错的锻炼效果，不是我们在以后的生活中尽量少吃一些热量比较高的食物，多吃一些蔬菜和水果对于我们达到锻炼的效果更有帮助。