腹式呼吸可以将空气先送入较低的肺叶中，那里有比上肺部更多的血液可供氧气交换，这是因为血液供 应到肺部的多少会受到地球引力的影响。
大部分人利用肋间肌群扩展肋骨而进行胸部呼吸。这个动作难度较高，效率也较低，而且比深呼吸需要更高的心率。胸部呼吸将空气送入肺部的上方和中部，而非血液和氧气较充足的下部肺叶。
学习在运动中正确呼吸的一个绝妙方法就是用鼻子吸气、嘴巴吐气。这可以迫使你做一些深度的腹式呼吸，还要求你有很强的耐心，当你这样调整后就会发现你的运动强度明显加强。
当你开始用鼻子呼吸时，你会觉得肺部好像吸气不足。不断练习，你就会发现呼吸变得更有效，而且每次呼吸时氧气与二氧化碳的交换越来越好。经过几个月的鼻子呼吸练习后，你会开始感到在不需减轻运动强度的情形下心率下降了。用鼻子呼吸还可以活跃副交感神经系统，有助于冷静和放松，从而让你在运动中及运动后体验一种前所未有的平静感觉。
提高运动表现的一个重要概念就是“身体跟着头脑走”，如果头脑是受控的，呼吸自然就会变得有规律并且始终如一。通过用鼻子做深度呼吸（当你做更高强度的运动时，你可能还需要用嘴巴一起来吸气），动作，注意力和控制力都得到了控制，这样一个强有力的、提升运动表现的技巧就产生了。JSs999.COm
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冬天跑步学会在寒冷中呼吸
冬天马上就要来了，天气越来越冷，起床也越来越痛苦，大多数跑步的人也开始选择“冬眠”了。
确实，在寒冷的冬天想要从温暖的被窝中爬起，确实不是一件很容易的事。而且冬天跑步比夏天跑步，更考验人的意志力，天气环境的变化，也使我们跑步的环境发生剧烈改变。
一旦温度降至零以下，许多跑步者甚至会怀疑在寒冷中跑步是否对他们的健康有害。
那么，冬天进行跑步练习时如何在寒冷中呼吸?
基本上，适当的呼吸技术在夏季和冬季是相通的：你应该专注于深呼吸，并通过你的嘴和鼻子，但主要是你的嘴呼吸。如果您在寒冷的环境中呼吸困难，或者您想在极端条件下跑到外面，那么您应该遵循以下三个提示：
1.使用头巾或围巾、口罩
冷空气会刺激支气管，肺和粘膜。这可能导致咳嗽，支气管炎，在某些情况下还会导致哮喘症状。为了解决这个问题，请在头和鼻子上放一条头巾或围巾或者口罩，以加热你呼吸的空气。
2.通过鼻子吸气，从嘴里呼气
您可以通过鼻子吸入来吸入呼吸的空气。这种方法的优点是空气必须行进更远的距离才能到达肺部。一路上，你的鼻腔和气管温暖，过滤和滋润冷空气。然而，最大的缺点是你不能通过鼻子吸入尽可能多的氧气。随着锻炼强度的增加，您很快就会注意到只需通过鼻子呼吸就无法为您的身体提供足够的氧气。这可能导致呼吸短促。
3.避免高强度
一般来说，你应该避免在非常寒冷的温度下进行激烈的训练，比如间隔和节奏。增加的努力可能进一步刺激您的呼吸道，使呼吸困难。在这种情况下，最好坚持使用长而轻松的跑步来建立你的基本里程。
使用正确的跑步装备，您可以在低至-20oC(-4oF)的极端温度下保护您的身体免受寒冷。
打造紧实腹部的最佳动作——腹式呼吸法
最佳收腹健身动作腹式呼吸法。小小动作帮你打造紧实腹部、
很多人其实并不胖，但腹部总有一些讨厌的赘肉松松垮垮的。常常坐办公室的工作人员经常会因为久坐导致小腹下垂，堆起层层赘肉，因为久坐的原因腹部会不由自主的向下堆积。生活中不进行体育运动，腹部变得松垮是避免不了的。
在改善身体姿势的同时，你需要强有力的一招锻炼方法，来给自己腹部穿上一件天然塑身衣。
这个健身动作简单易学，适合任何人群任何场合，并且不需要任何器械，任何要求，在你一边工作的时候都能够很好地进行。只要你一直坚持，你就会发现你的小腹变得开始紧致。
那就是针对腹横肌的锻炼腹式呼吸法
腹横肌被称为天然的束腹衣。它的作用应该得到足够的重视。腹横肌软弱无力就无法强有力的抓住你的腹部。也就会变的松垮。当你吸气收腹的时候，这样的收缩力量就来自腹横肌。这是唯一的可以从内部收缩胃部的肌肉。
腹式呼吸也叫做腹部真空收缩运动，它是绝对经典的强化腹横肌，紧实小腹的练习动作之一。在瑜伽和普拉提中广泛使用。
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腹部肥胖怎么办？学会这三招肚子赘肉少两圈
如何确定腹部肥胖?
这里有一个简易的计算方法：站立腰围和臀围的尺寸，臀围以臀部最大处为准，然后用腰围尺寸除以臀围尺寸，得出腰臀比。男子腰臀比的上限是0.85至0.9，女子为0.75至0.8，超过这个范围就可以看成是腹部肥胖。
那么肚子上的赘肉怎么减?
1、简单指压法
细腰的指压点包括：后背脊骨旁两侧2点;由此向外一寸处左右各一点;再向外一指宽处左右各一点，共计6点。两手放在腰部，将大拇指的指腹放在离脊骨最近的指压点上，两侧同时按压3秒。然后松手，移向下面2个指压点。这样一直压到外侧的指压点。用力越大效果越好。
下面跟带分享五组有效的瘦腰运动，只要坚持，你也能拥有凹凸有致的腰部线条哦!赶紧跟着教程一起动起来吧。
一、Eagle Abs
手脚像示范一样相互交叠，用腹肌的力量向中央弯起(如同仰卧起坐的感觉)
二、Reverse Crunch
躺下并让双手平摆在身体两侧，手心贴地。用腰部与腹部的力量朝天空方向撑起下半身。
三、Double D’s
双脚不着地，向外画出D的形状。
三、Double D’s
双脚不着地，向外画出D的形状。
四、Infinity Abs
双脚合并悬空抬起，双手交扣用腹部与上半身的力量像左右划出无限符号。
五、Accordians
身体侧躺，利用腹部以及臀腿的力量把身体撑起，另一只手同时向外延伸出去。
适合家里的健身器材 你会用吗？
“我们可以借助一些健身器材进行锻炼，效果会更好。能更好的帮助我们锻炼身体的各种健身器材，锻炼或不同的训练目的要用不同器材。让我们来看看吧。”
仰卧板，快速消耗腹部脂肪
仰卧起坐快速消耗腹部脂肪，也是舒缓腰肌劳损的主要方法。经常的做这项运动，可以让您拥有迷人的腰部曲线。
相信很多人都会做仰卧起坐，这是常见的健身方式，因为，大多数人训练的时候都要把脚钩住一件东西，才能够用腰部做完成动作，因此，买一个仰卧板来练习比较好。一般仰卧板可以调节高度，高度越高，仰卧起坐的强度也越大。当你开始，你开始在最低的水平练起，然后你增加难度。一般是经过大约一个月的锻炼，你可以尝试一个更高的难度。但高度不要太高，对于一般的人，能做到40到45度是足够的了。
哑铃
可单独使用，也可以组合使用，比如在跑步时同时手持小哑铃，做扩胸运动，简单的美臂操等。首先要选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%～85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10磅，就需要选择重量为6.5～8.5磅的哑铃进行锻炼。
踏步机
结合扭腰机与踏步机的功能，在相同的运动时间锻炼更多的部位，消耗更多的热量。达到健身、塑身的目的。主要适用于下肢锻炼，能提臀、塑腰，消耗脂肪，属有氧运动。
家有踏步机可以随时随地健身，不受天气和空间限制，看电视、听广播时均可以锻炼，在不知不觉间使身体得到充分锻炼，使下肢更苗条。锻炼时注意心率控制在120～150次/分钟之间，即运动过程中不感到气喘即可。
健身椅，让懒人爱上运动
有张轻松的可折叠健身椅，不论是在户外，家里，或是办公室了都可以轻松愉快的进行锻炼了!比较适合大众休闲健身的要求，目前的健身要求与实际结合，特别可以放在普通的卧室、客厅或办公室，在工作或生活中休闲健身活动。健身椅可以在客厅或办公室的中做休息用，也有各种健身功能。
如何快速学会鲤鱼打挺 让你轻松学会
对于鲤鱼打挺，很多人都有所了解，而且鲤鱼打挺还是一个比较有名的动作，当然鲤鱼打挺也是具有许多好处的，那如何学会鲤鱼打挺，相信很多人都不清楚。那么，如何快速学会鲤鱼打挺呢？下面就一起来了解一下鲤鱼打挺吧。
如何快速学会鲤鱼打挺
1.平躺在平地上。双手放在身体两侧。
提示：如果是初学者，可以将手放在头的两侧，把头垫起来，刚开始可以垫高一点。可用手配合发力完成。
2.臀部翘起,尽全力抬起双腿，双腿迅速摆下，直至臀部抬空，此时腰部和背部是全身力量的支撑点。
3.迅速摆下双腿，双腿着地位置尽量接近臀部所在位置，这一点非常重要。
4.在双脚向下摆的过程中用肩头或者手支撑，向上挺起胯腰，以背压地迅速收起大腿和腹部瞬间弹出去，在双脚着地时迅速收腹带动上半身挺直，这样，鲤鱼打挺就成功了。
动作要领
躺在地上高举起双腿后快速向下摆，双脚的着地位置尽量接近臀部所在位置，在双腿向下摆的过程中以肩，头或手支撑向上挺起胯腰，在双脚着地时迅速收腹带动上半身向上向前。这个动作讲究腰腹肌肉的力量和身体协调性，以及惯性的掌握，要通过练习才能做到。
练习方法
基础练习方法有仰卧起坐，鲤鱼打挺讲究腰腹肌肉的力量和身体协调性，以及惯性的掌握，要通过练习才能做到，否则极易受伤，请勿盲目模仿。
腹式呼吸法怎样呼吸？腹式呼吸的方法
腹式呼吸法怎样呼吸？腹式呼吸的方法
腹式呼吸的方法
1、身体放松,呼吸调匀。
2、压缩小腹将气由口中快速吐出,憋住气,千万不可吸气。
3、重覆第2步直到感觉腹部已快贴到后腰为止。
4、用手按住下腹部,张开口鼻将气吸入直灌肺尖,此时手应被推起。
在这个过程中一般人会犯一个错误就是每吐一次气他又小吸一口气,我们的目的是要将气吐光,所以千万不能吸气,直到第4步才能大吸一口气,而且会有活过来的感觉。
将气吸满肺部会有一种很满足的感觉。吸气时胸部尽量不要扩张,这就要靠你的意志来控制了。
有的人前腹部会很快的扩张,但就吸不下去了,因此要特别控制前腹不要让它凸起,尽量放低横隔膜,让空气下到肺尖。
腹式深呼吸是健肺的好方法，它是在呼吸时让横膈膜下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而不是胸部膨胀。这种呼吸方法有扩大肺活量，改善心肺功能，减少肺部感染等好处。下面小编说一下练习腹式呼吸的方法。
怎样练习腹式呼吸?
具体方法
练好腹式呼吸首先要选择合适地点和时间。地点最好选在空气质量好的树林里、阳台上等，时间方面一般在早上练习比较好，早上空气很清新。
学会8招，爱上跑步
长跑对关节冲击大，而且比较枯燥，因此很难坚持。近日，美国《预防》杂志给出了8个小提示，不仅有助于减轻对膝盖和关节的损伤，还能让你爱上跑步这项运动。
1.缩小步幅。跑步时步幅小些，可以让重心始终落在两脚之间，自然会减轻对膝、踝关节的冲击。
2.绑个沙袋。大腿和膝盖肌肉力量不足，是导致膝盖疼痛的常见原因。跑步可以强化这些肌肉的力量，如果绑上沙袋，效果会更明显。
3.选大一号的运动鞋。专家建议跑步者，最好选择比平时尺码稍大一号的运动鞋，这样鞋子的前端就留有空间，不会让脚太受“委屈”。一定要选择专门的跑鞋，而不是休闲鞋，因为跑鞋的鞋底较厚，衬垫的稳定性更强。
4.穿棉袜子。穿人造合成材料的袜子和毛线袜子，湿气不易散发，最好选用专门的棉质运动袜。
5.脚上抹点润滑油。脚后跟、脚趾之间易受磨损，跑步后容易起水泡，跑步前最好在这些部位抹上些凡士林油或是润滑剂。鞋子里再垫上软底鞋垫，就能避免因磨脚起水泡。
6.边跑边唱。当你感到跑步很乏味时，可以试着唱首歌或者喊一些鼓舞人心的口号，比如，我很强壮或者我的体型很完美等等。
7.跑步时找个伴。这样能使你跑步时感到倍受鼓舞。
8.呼吸方法要正确。跑步和健走时，人体需要更多的氧气，要用鼻子和嘴同时吸气;用腹式呼吸，跑步时要让腹部充分伸展扩张，这样就能让更多的氧气输送到人体肌肉中。▲
游泳呼吸技巧,会呼吸才是会游泳
游泳呼吸方法
呼吸不到位，怎么游都累。大家谈技术，谈泳姿，都希望游得快，游得美，游得远，游得省力。许多泳友都在向别人请教，为什么我蝶了几下就累？，为什么我总是上气不接下气？，为什么游了没几下，就开始在水中挣扎？说穿了，是呼吸问题。不会呼吸，就不会游泳呼吸，呼吸。一个是如何呼气，一个是如何吸气。这两个问题解决不好，身体缺氧，出于本能，只好打乱泳姿和走水节奏，胡乱喘口气，给身体补氧。此时此刻，不手忙脚乱才怪？即使泳进中，呼吸跟上了溜，但呼和吸不够彻底，走不了多远，就会很累。不得不停下来喘口气，缓缓劲接着再游。实际上，在水里游和在路上走路是一回事。在路上正常走路，自然呼吸，迈步走路，行进50里60里都没有问题。当身体漂在水里，只是摆摆手臂，踢踢腿，按理说，没有了身体的承重，游起来应该比在路上走路更轻松，可怎么游个10米20米就累得喘不过气来？就是呼吸搞得鬼！如果大家注意到了这个简单的道理，就应该更重视呼吸在游泳中的关键作用。
1.首先，在水里一定要把气呼净。不论何种泳姿，都要按照合理的、适合自己的身体条件，按照一定的节奏，解决好呼气的问题。本人的经验，除仰泳外，其他泳姿都可以在头部入水时起就开始呼气。在头部出水时就把气呼净。大家可以注意观看一下优秀游泳运动员的呼吸动作，无论是菲尔普斯，索普还是荻原智子，他们无论是游蝶泳、自由泳、蛙泳还是水中转身、仰泳出发，他们头入水后直至头部出水，口鼻处都在水中留下一溜长长的白色气泡。这说明他们在水中始终呼气。这样呼气的好处，不仅仅为出水吸气做准备，而且在水中不论作什么动作都不会呛水，十分安全、惬意。当然。呼气的节奏是需要把握的，呼气的方式，鼻和嘴如何配合是要合理运用的，呼气的技巧是需要学习和练习的。这里就不多说了。
2其次，出水时一定要把气吸足。如果你在水中已经将气呼尽，头出水后，不论你想不想，嘴一张开就会自然吸气。这是人的本能，可顺其自然。
如在水中气没吐尽，头出水时可口鼻同时爆破（说破），将余气喷出、喷尽，立即张嘴吸气。如果气不能呼尽，由于缺氧，肯定支持不了多久，就得停下来调整呼吸。
3、张大嘴用嘴吸气。一定要大力吸，要吸出声来，要吸足。不要怕呛水，用嘴吸气是不会呛水的。吸得不好，只能喝进去一些水而已，头入水后，呼气的同时把水吐出去也就是了。
4、万万不可用鼻子吸气。用鼻子吸气，十分危险。不仅呛水，而且容易造成窒息。
相信，如果大家在练习游泳中，都能重视呼吸，善于呼吸。您的游泳水平肯定会立即提高一个档次。您将游得更好，有的更远，游得自在。您将悠然自得的在水中漫步，享受游泳带给你的惬意和快乐。
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夏季游泳需注意的10大事项,游泳之前需记熟
健身者先学会保护自己
非职业运动员和职业运动员的最大不同之处就是从事专项体育锻炼的时候缺乏教练员系统的指导。这里所指的系统指导不仅仅是指运动技能、技巧方面的，还包括避免运动损伤的经验。如一些羽毛球爱好者，锻炼的热情有，恒心也有，球技也长进很快。但是他们不了解自己的身体，缺乏最基本的运动医学知识，不懂得在锻炼的时候如何自我保护。
专业运动员不仅有日常训练期的营养状况和疲劳监测，还有运动量监测和体能诊断技术，因此，他们在运动时所出现的危险和伤害是可预见的。同时，在任何一堂训练课开始的时候，都要在教练的指导下做长时间的热身准备。相比之下，很多普通的体育爱好者不了解运动中会出现哪些伤害，即使伤害即将发生他们也一无所知。
运动之前的热身一定不能忽略
引起运动损伤的一个很重要的原因就是赛前的热身准备工作不到位。一些人觉得花钱租了场地，就一定要把时间用足，浪费在踢腿扭腰上实在是不值，脱了衣服拉开架势就投入剧烈的比赛当中去了。专家指出，做任何运动之前都必须进行充分的热身准备活动。刚开始的时候，不要马上进入激烈状态，而要循序渐进，因为此时人的肌肉、韧带都处于僵硬、收缩状态，一旦用力过猛，就容易造成肌肉、韧带的拉伤。以羽毛球为例，如果没有充分的准备就开始比赛，在场上做奔跑、扑救、杀球的动作，身体的一些部位就会在很僵硬的状态下承受强烈的冲击，很容易出现运动伤如腕关节损伤、肘关节损伤、膝关节损伤、跟腱拉伤、背部肌肉拉伤等。就像一辆汽车，你要它在机器很凉的状态下猛地跑高速，它就会受到很大的磨损，甚至损坏汽缸。
运动前的准备活动与天气和运动强度有关
如果天气比较暖和，参加一些不太剧烈的体育活动，可以在运动前压压腿，舒展一下筋骨，绕场地跑两圈。如果参加比较剧烈的运动，特别是对抗性比较强的运动，准备活动一定要非常认真。通常同种体育活动，参加者水平越高，对抗就越激烈，强度就越高。在没有专业人士指导的情况下，准备活动可以从静到动的准备。先做两遍广播体操，然后直立活动脚踝和手腕，顺时针旋转8次，然后逆时针旋转8次，重复若干次，直到踝、腕关节感到微微发热为止。从事篮球、排球的运动之前还要注意充分活动指关节。可以由慢到快地做一做高抬腿跑，以便大腿肌肉充分活动开，避免大腿肌肉拉伤。
天气寒冷时，准备活动要更加认真，一定要确认全身的肌肉都活动开了，才可以开始比赛。同时在开始准备活动之前要注意保暖。因为那时候皮肤浅层的毛细血管都在收缩状态，微循环不畅，马上剧烈活动会对心脏造成较大的压力。同时，如果受到意外的碰撞很可能造成大面积的淤伤。所以，在冬季，专业的运动员在到达比赛场地以前都会把自己裹得厚厚的，就是开始做准备活动也并不急于减衣。
除了充分的运动前准备活动之外，还要注意用具的保护。比如打羽毛球、篮球应该选用护膝，特别是起跳腿。打网球、乒乓球应该选用护肘和护腕等。除此以外，每项运动还有它各自需要注意的。如打排球、篮球的时候可以用胶布粘在指尖和关节上，保护指关节和指甲;游泳的时候可以选用防水耳塞等。运动项目太单一往往会造成身体某一部位的损伤，比如，在网球运动中，由于胳膊需要反复地、用同样力量牵拉和抽杀，运动员就会出现网球肘。假如我们选择网球运动的同时，交替地从事游泳、长跑或者一些其他球类活动，我们患网球肘的几率就会很低。
同时专家提醒，要养成运动中补水的习惯。补水的原则就是少量多次。喝水主要是为了增加蒸发散热的能力，保持体温恒定。建议喝运动饮料或纯净水，不建议喝碳酸饮料。因为碳酸饮料糖分太高，渗透压太高、产气，吸收的速度会大大降低，还容易引起腹痛。一旦发生了运动损伤，一定要引起重视，较重的要去看医生，较轻的也要充分休息。很多运动伤如果处理不当将很难治愈。
健身教练才会用的20招身材保养法
想知道健身教练为什么能保持身材这么好吗？对他来说，好身材就是职业操守，所以他为自己的饭碗定的行为准则，放到你身上，也能成为一纸不错的塑身参考方案。
1.记录食谱
把一天的食谱记录在册，包括每天吃了什么、什么时候吃的。这样的话，事无遗漏，很容易回过头来看清楚问题在哪，只要凭借计划和毅力将规划外的食谱从单子中剔除就是了。
2.记录健身
同样，记下自己每周健身的次数、时间。每月初，花30~45分钟做一个健身计划，然后所要做的便是风雨无阻地实施这个计划。偶尔一两天可以拖延到第二天，但仅仅是改天而已，绝不是取消。
3.自订菜谱吃什么？
应由自己决定。自己动手做也好，外出点餐也罢。在坐下来之前不知道吃什么是最要命的，你可以自己设定营养配比或通过专业渠道咨询制订。
4.给自己打分
每完成一个项目得到一定数量的积分，如完成举重一次得3分，完成游泳半小时得1分，每周设置积分所达目标，如果没有完成，第二周要补回来。
5.吃不完不兜走
觉得把菜剩下不好？那么下回就不要点那么多。如果每次都打包，无疑是对点餐时的纵容。吃一会，停一下，说东道西，等待身体的反馈，结果是，自然而然感到饱了，因为身体需要滞后一段时间才能感到饱。
6.坚持一致
不要老是变换健身的内容。健身无效的诸多原因中，朝三暮四是其中的罪魁祸首。要尽量实行短期计划，一般来说以1个月为周期较为理想，花3周练手臂或者1个月练腹肌远比半年内瘦10斤的长远计划好得多，要做到也容易得多。
7.定期核查
每周都要检查下自己的进展来提醒一下自己，给自己个紧迫感有助于提高自我表现。
8.自我对照
找张健康不佳时期的照片，在旁边放一张最佳身体状况时的照片，强烈的对比可能成为你愿意迅速改变现状的强大动力。
9.加点植物油
油料作物如大豆、花生、油菜籽、葵花籽、核桃仁等食用油，以不饱和脂肪酸为主(椰子油、棕榈油、可可油除外，它们主要含饱和脂肪酸)，并含有大量植物胆固醇，能显著降低人体血液中的胆固醇，有效减少热量摄入。
10.运动间隙喝白水
很多人都乐意在运动时喝点有滋有味的饮料，但有滋味意味着有热量，所以要尽量选择无糖型饮料。事实上，运动时身体流失的主要是水分，一般情况下，只要喝白水就够了，如果激烈运动，或持续1小时以上，不妨来点含电解质的运动饮料。
11.少喝果汁
果汁固然有营养，但瓶果汁所含的热量却高达200卡路里。
12.辣椒的贡献
运动后吃辣椒？似乎从未有人提及过。事实上，运动后体内新陈代谢加速，在饮食中加些辣椒或者吃小勺芥末，有助于燃烧更多卡路里，因为辣椒素能促进热能交换，这种积极的燃脂行为可在饭后一直持续数小时。
13.断食疗法
跟饮食一样，运动也可以采用断食疗法，即在一个星期内停止一切运动，找几个朋友开场派对放松一下，或者花上整天时间把房间打扫一新。一周后。就会重新拥有好心情和新动力投入以往的健身中。
14.运动时吃一点
对于想保持体型者而言，平衡饮食也是关键。许多人无法坚持完成一定的健身运动，真正原因在于热量和营养摄入不足，从而难以支持减肥需要的大运动量。因此，在运动过程中摄取足够的蛋白质可以为人体活动提供原动力。
15.劳逸结合
在两次力量练习之间最好给肌肉留出48小时的休息时间，而对于耐力训练来说，每周应至少休息1天。
16.换食疗法
对于一直以来进行的锻炼项目感到厌倦，几乎闭着眼睛都能完成，这是健身懈怠的又一重要原因。这时，需要增加一些具挑战性的新项目或者有趣的课程，如乒乓、击剑、太极等。
17.静止的力量冥想也能耗能
冥想是心灵的伸展，通过心灵的伸展往往会得到肢体上的伸展。清晨或日落时分，腾出20分钟，铺上一张垫子，双手置于膝盖上，手掌向下或双掌朝天，闭上眼睛，席地而坐。收紧然后放松，感受从头到脚的肌肉每一寸慢慢地放松，专注呼吸，将意念集中于两眉之司或丹田。
18.食不厌粗
肥胖是由于体内糖、淀粉的代谢出现异常而导致的。粗粮中富含的维生素B族可以促进糖、淀粉的代谢率，从源头上杜绝肥胖的发生。
19.菠菜造就大力水手
菠菜被誉为男人的最佳食物，能促进肌肉生长、提高生殖能力。每百克菠菜中的叶酸含量高达347微克，名列蔬菜之首。叶酸是增强健身效果的必需元素，有利于增强肌肉、减少脂肪。
20.空腹运动
在早餐前跑步，有助于动用身体储存的能量，并让一整天都保持积极的健身意识。
俯身划船学会“俯身”这个姿势
杠铃划船被很多人称为训练背肌的王牌动作，因为他可以非常棒的训练我们的整个背部肌群。
同时很多人又深受杠铃划船之害，糟糕的操作姿势使他们的下背不堪重负。
如何做好杠铃划船?
杠铃划船中支撑动作的基础是“俯身”这个姿势，正确强力的俯身姿势帮你构建稳定的动作平台，你的上肢运动才会流畅得以运行。
糟糕的俯身姿势：
关节排列不正确(弯腰驼背)，屁股缩起来不会使用髋关节，身体过度晃动、核心不够力，就像是一根砌的歪歪扭扭的柱子，根本支撑不了负重划船的动作，你的下背(腰椎)将会被摧毁。
正确的俯身姿势：
俯身的动作不是弯腰!而是利用髋关节铰链，并以下肢为支撑来构建一个稳健的支撑平台(髋关节，膝关节，踝关节协调工作)，并努力收紧你的核心肌群，来保证躯干稳定。
学习基础的髋关节铰链
1.空手，站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐(屈髋)，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，这个过程中膝关节会顺势微曲。
2.俯身至躯干和大腿夹角约为45度，然后停留。
3.利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体(而不是下背)，收紧核心肌群来稳定脊椎中立!避免动作过程中摇摇晃晃。
4.当你空手能够很稳的的支撑时，可以试试抓握空杆，俯身下去之后在静态姿势下对抗重量。
上班族 学会享受慢生活
现代职场人士的生活就像上紧了发条的钟，始终处于快节奏中，而这也正是造成身心压力的根源之一。针对这一情况，国外已经流行起“慢生活”理念，并且衍生出“慢运动”。不是说快节奏的运动不好，只是对于工作压力较大的上班族来说，更应该享受慢运动带来的放松心情。
快节奏降低生活质量
身与心的和谐是健康的基础，而情绪活动是心理因素中对健康影响较大、作用最强的一部分。长期快节奏导致的疲劳看似不起眼，若不注意，轻则降低工作效率、生活质量，重则导致多种身心疾病。心理学家指出，压力会导致人体产生大量的肾上腺素和肾上腺皮质激素。它们通过动脉传遍全身，使感官、神经系统、免疫系统、肌肉等都出现紧张反应。时间一长，就会出现失眠、健忘、噩梦频繁、焦虑、工作中失误增多等现象。
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“每天那么忙，哪儿慢得下来啊!”似乎现实无法给大家一个“慢”下来的机会。但许多正处于事业旺盛期的欧美中年人正逐渐从紧张的生活中脱离出来，努力地让生活“慢”下来。德国的时间研究专家塞维特在评价“慢生活”时说，与其说这是一场运动，不如说是人们对现代生活的反思。快节奏的生活就像鞭子一样抽打着人们不断向前，没办法慢下来。而“慢生活”有点物极必反的道理，其本质是对健康、对生活的珍视。
“慢”下来更健康
所谓“慢生活”是一种生活的态度和健康的心态。“慢生活”不是支持懒惰，也不是拖延时间，而是让人们在生活中找到平衡。
坚持慢，能让身体的运转更正常。很多平常忙碌的人在度假的时候病倒;有些人工作时没事，退休之后反而突发心肌梗死。如果一个人长期处于紧张中，身体就会习惯于这种状态。一旦紧张因素消失，对身体来说就是一种反常现象，肾上腺素大量减少，使器官失控，导致各种疾病。“慢一族”则倡导在生活中有机会就慢下来，以一种循序渐进的方式改善生活、促进健康。一旦慢下来，带来的是压力的降低、神经和内分泌系统的恢复，同时还能避免体能的过分消耗。人在放松的时候，新陈代谢相对较慢，这就意味着身体生成的自由基也较少，而这种不稳定的氧分子正是加速人机体衰老的罪魁祸首。
运动同样如此。德国科学家的研究成果发现：生命并不在于拼命运动，而是要放慢节奏。有时候我们片面地理解了运动的本质，将它等同于密集又高强度的训练。运动的真正目标不是为了更疲惫，而是更健康。适当的运动有利健康，能够延年益寿。过量的运动不但不能减压，反而对身体有害。
由形到心感受慢运动
休闲体育无疑是慢运动的一种形式，通常是一些强度较小、节奏较慢的项目。比如瑜珈，舒缓的节奏、流畅的动作，不仅能消除身体上的疲劳，还能抚慰疲惫的心灵，缓解心理上的压力。还有太极拳、散步、台球、钓鱼、健身气功等，这些都是适宜长期练习的慢运动。
（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）
