无需设备 TRD家庭健身

发布时间 : 2019-11-08
广场健身设备 新型健身设备 家庭健身项目

TRD家庭健身法目前在美国广为流行。由于这套健身法无需器械、场地,简便易行,行之有效,因而深受群众欢迎。现在美国约有8800所中、小学已把这套健身法列为体育锻炼必修项目。

基本动作

一、蜷缩起坐(或仰卧起坐)

单位时间里蜷缩起坐数量的多少是腹部肌肉弹性的耐久力好坏的标志。服务部肌肉强健,可避免脊椎下部疼痛,保持良好的体姿。做法是,仰卧,双臂交叉紧抱胸前,双腿屈膝抬起,脚后跟距臀部30-40厘米,脚尖钩住家具底沿。上身上抬起坐,直至贴近大腿,头尽量前伸。要求在1分钟里不间断地尽力反复做。

二、俯卧撑

俯卧撑可锻炼上肢、肩和胸部肌肉和力量和耐力。这些肌肉的协调发展,有利于保持良好的体姿,避免含胸、疑神疑鬼背。女子和10岁以下儿童可双膝着地、小腿翘起做,要求上体保持平直,双掌在肩下方撑地,掌距与肩同宽。然后做屈臂撑起练习。男子和10岁以上儿童动作相同,但应手掌和脚尖撑地,躯干保持平直。

三、平坐前伸

这个动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。良好的柔韧性有助于避免脊椎底部疼痛和腰背腿部损伤。做法是,坐在地上,双腿并拢前平伸,脚掌抵墙。双手前伸,尽力触摸墙壁。注意,膝盖不得弯曲,用力不能过猛,肌肉尽可能放松。持续5秒钟。

四、3分钟踏跳

主要是锻炼心脏。踏跳的方法是,地上放只小板凳或一捆报纸,高度约30厘米,右脚踏凳左脚踩地,左脚踏凳右脚踩地,交替进行。每分钏做24次,平均2-3秒完成一次(交替)动作。

操作程序

一、准备活动(5-10分钟)

1、以轻快的步子走3分钟。2、继续走2分钟以上,边走边加一些动作;双臂上举,掌心朝上,十指交叉,以臂带动躯干左右摇摆;双臂侧举上不摆动(类似鸟飞行);双臂带动上身左、右扭摆;猛烈抖动大臂和双手。

二、心脏锻炼(10-30分钟)

1、每星期做3次有氧运动,每次10-30分钟,时间长短可根据自己的身体状况酌定。锻炼方法如慢跑,三分钟踏跳等。2、许多人喜欢玩保龄球、高尔夫球或外出散步,这些运动既能消耗体内积存的热量,又不会使心脏负担过重,也是锻炼心脏的好方法。成年人安静时心脏每分钟跳动60-80次。一个40岁的人,如果心脏平均每分钟跳动125次,那每星期必须进行3次有氧运动,且每次至少20分钟。3、大多数人喜欢用长跑、游泳、跳绳、骑自行车、跳舞、划船、打网球等进行有氧运动,这也是加强心脏功能的好办法,完全可以仿效。

锻炼开始时,以低速率进行。最后达到30分钟。为了掌握心脏跳动的速率,在急促呼吸3分钟后稍停一下,用15秒钏记脉搏跳动次数,算出1分钟心跳次数,再继续运动。如果测出的数值过低,则应加快运动;若过高,则应适当降低运动速度。

三、上身运动(5分钟)

为了改善腹部、肩部和上肢肌肉的性能,应按下述方法锻炼。1、蜷缩起坐。2、俯卧撑。3、后仰,两臂交叉叠抱胸前。上体后仰,使背与地面成45度角。保持姿势3秒钟或更长时间,直到肌肉酸痛、颤抖再还原,重复做。4、屈臂,两腿略分开,双臂侧平举双手各持1磅重的物体,掌心向上。然后同时向内屈臂,使手中的物体触肩,反复做。

这4个动作不一定做完一个再做另一个,可以把每个动作拆开,组成若十小循环,如4次蜷缩起坐、4次俯卧撑、4次后仰、4次屈臂为一个循环。小循环练习可从每次一遍逐渐增加到每次8遍以上。锻炼次数从每周1次逐渐增至每周3次。

小循环中每个动作的次数也不要规定得过死。比如,开始阶段可能3个蜷缩起坐和俯卧撑也做不下来,那你不妨把后仰和屈臂的次数适当增加,以作补充。

四、放松运动(5分钟)

为了防止肌肉和神经因过度紧张而出现酸痛、头晕目眩等现象,训练结束时应做放松运动。1、慢走2分钟,交替晃动双臂,尽可可能放松。2、用3分钟时间做下述柔性练习。屈坐抱小腿,不同的是右腿内屈,足根贴近腹股沟,然后用双手抑隹左小腿,上身尽可能下伏。持续几秒钟后,换左腿做相同动作。3、伸展肩部,双臂平举,尽量后伸。4、背钩手,右臂从肩下后屈,两手指尖在背部相钩,保持一会儿。再左右臂交替,反方向做相同动作。

看了TRD家庭健身法的介绍,你也许打算明天早上就开始试着练练,那很好,但不可操之过急,必须循序渐进,量力而行,还要持之以恒。

jss999.com精选阅读

流行于美国的TRD家庭健身法


基本动作

一、蜷缩起坐(或仰卧起坐)

1分钟里你能做蜷缩起坐的数量是对腹部肌肉的牵拉力和耐久力的测验。腹部肌肉的强健可以避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。方法是,双臂交叉紧抱胸前;双腿弯曲,脚后跟距臀部12—18英寸,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿(或一个人坐在另一个人的双脚上),上身向后平躺;起来时上身向前伸,直至贴紧大腿;头前伸,尽量碰触脚尖钩着的家具。这一系列动作要求在1分钟里不间断地尽力重复。

二、俯卧撑

做俯卧撑可锻炼上肢、肩和胸部的肌肉的力量和耐力。这些力量的协调有利于保持良好的身姿,避免含胸、驼背。女子和10岁以下儿童:双膝着地,小腿翘起,头至膝保持平直;双掌伸平,手指向前,在肩下方撑地,掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面,继而用双臂撑起至臂伸直,这样不间断地动作,记下1分钟内撑起的次数;男子和10岁以上儿童:动作基本相同,只是双膝要离开地面,整个躯干成一直线,足尖着地。

三、平坐前伸

这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。良好的柔韧性有助于避免脊椎基部疼痛和腰背及腿部损伤。方法是,脱去鞋袜,坐在地板上,双腿向前伸平,并拢,足跟相距5英寸,脚掌顶住墙;双手前伸,尽力触摸墙壁。注意,膝盖不得弯曲,用力不能过猛、肌肉尽可能放松,这样持续5秒钟,记下你手指尖与墙的距离。

四、3分钟踏跳

这是一种最简便的方法,主要是锻炼心脏对持久类活动的反应。一个强健的、高效率的心脏不仅对身体的耐力和精神有着重要的维持作用,它还可以减少心脏受损害的危险。踏跳的方法是,在地板上放一只小板凳或一捆报纸,高度约12英寸,先将右脚踏在板凳上,左脚踩地,然后双脚同时交换位置——左脚踏凳,右脚踩地,这样交替进行,每分钟做24次交替动作,平均2—3秒完成一次。

点击浏览更多精彩内容

家庭健康设备:按摩椅的功能与好处


按摩椅可以让人身心放松,是一种很好的家庭保健设备。在日益繁忙的今天,人们从早到晚地操劳,每日回到家都疲惫不堪。尤其是长期坐着,不经常运动的人,家里有一台按摩椅,经常使用能很大程度帮助你放松身体。所以今天我会告诉大家按摩椅的优点,按摩椅的功能和按摩椅的使用注意事项。

按摩椅的功能

1、3D功能按摩:垂直运动和水平位移同时进行,能按摩到不易按到的位置。

2、能模仿人工按摩进行指压式的按摩手法,更有效的按摩人体不同的穴位。

3、可以根据自身的喜好调整按摩的角度和位置,多功能的按摩能满足使用者各种姿势。

4、小腿气囊对腿部进行挤压揉捏式的按摩,能有效的消除腿部酸痛。

按摩椅使用好处

1、消除人体疲劳,舒缓压力

2、能够疏通经络,加快气血循环,保持机体的阴阳平衡

3、改善睡眠质量

4、固定穴位按摩和热疗,能够有针对性地促一些疾病的康复

5、能促进手术和放疗后的康复

6、对亚健康,具有很好的康复作用

7、能够促进新陈代谢,改善消化不良

SHUA/家用智能按摩椅

按摩椅的使用

1、按摩的时候背部和按摩轮贴近的姿势不正确会造成疼痛感

2、按摩椅的滚轮不能直接贴近身体的部位

3、按摩的时候不能在按摩椅上睡觉

4、按摩的时候造成身体不适应停止使用按摩椅

5、建议按摩的时间不要超过20分钟,身体特定部位不超过5分钟

只要能正确的使用按摩椅,按摩椅是能够给人体的身心健康带来好处的。所以,那些还在考虑要不要买按摩椅的伙伴们,推荐分享如何选购家用按摩椅?

办公族的隐形体操 健身无需离岗


莫斯科“健身中心”创建者和领导者联合医学博士包罗比耶夫,为那些在较为严肃的办公场所工作的人士,设计了一套补充性的健身方法。这套练习没有固定的时间,也不需要离开工作岗位,甚至并排坐在一起的同事也不会觉察出您是在做操。因此被人们称之为“隐形体操”。

隐形体操采用坐姿和站姿均可,在上班、乘车、排队买东西时都能进行,共有6节,每节1分钟。

第一节:坐在凳子上,两腿分开,抬起脚尖,同时用力缩紧踝部,小腿和大腿的肌肉,1分钟内重复做30~40次。

第二节:坐姿,用力抬起脚跟,为了增强效果,最好将双手压在膝盖上,以增加一定的反作用力,1分钟内重复做30~40次。

第三节:交替收缩和放松臀肌(也就是我们的提肛功),速度同上。

第四节:吸气收腹,并持续几秒钟,1分钟内重复做15~20次。

第五节:缓慢地用力挺胸,使双肩向后张开,肩胛骨尽量收拢,1分钟内重复做25~30次。

第六节:用力握拳,使整个手臂肌肉都使上劲,1分钟内重复做30~40次。

整套练习6分钟,最好每隔1小时进行1次,这套操虽然身体的各关节不直 接参与活动,但可以使各部位肌肉时常处于工作状态,而这些部位的肌肉(大腿、小腿、臀部、腹部、背部)通常是最容易堆积脂肪的地方。

沙滩上硬件设备也是焦点


今夏你的海滨浴场之行,别忘了带一件塑身兵器——哑铃。因为,你不驻要游水泳,可在海滩上健身

与健身房相比,在海滩上进行健身训练有一个很大的好处——人多,气氛非常热闹,在众人面前进行训练,往往会投入百分百的精力,使出百分百的力量——训练效果可想而知!如果你没有机会到沙滩上健身,那也没关系,你完全可以在游泳池边上进行一场“肌肉健身秀”!

我们推荐的这份训练计划很简单,器械只用到了哑铃,却能让你成为海滩的绝对“焦点”!每个训练动作的组之间要求紧凑,休息时间不得超过2分钟,一般在60~90秒,做完一个动作后休息2~3分钟,接着做下一个训练动作。下面具体介绍一下这6个全身训练动作。

哑铃推举

两腿分开站立。两手各握一哑铃,上臂上抬至与肩关节等高,屈肘,两前臂平行,与地面垂直,掌心向前(图2a);以三角肌的收缩力控制住,肩关节为转动支点,使两侧哑铃划肌线向中间上方推起至手臂伸直,注意两哑铃不要碰撞(图2b);以三角肌的张紧力控制住,使哑铃沿同样的弧线放下至开始位置,如此重复。做3~5组,每组做10~15次。

单臂哑铃划船

左脚在前,两腿分开站立,左腿膝关节稍屈,右腿在后伸直,但不要锁紧膝关节;躯干向前倾至几乎与地面平行,左手支撑干左臃关节处,以维持平衡,右手捏一哑铃,拳眼向前。自然下垂于体侧,使背部肌群充分伸展(图3a);以右侧背部肌群的收缩力控制住,持铃由体侧向上提起至腹部外侧,使背部肌群处于顶峰收缩位,稍停(图3b):再以背部肌群的张紧力控制住重量,循原轨迹慢慢放下还原,如此重复10—15次,换另侧做相同的次数.两侧分别做5~8组。

哑铃俯卧撑

将哑铃分开放于地面,两臂伸直,手掌支撑于哑铃柄上,间距稍比肩窄(胶关节处于肩关节的正下方);双腿向后伸直 脚尖着地;腹部收紧,使整个躯干{从肩关节,臀部、膝关节到踝关节)呈一直线,并与地面呈一定的角度(约30度角.图18);以胸六肌的张紧力控制,曼慢下降至全屈臂的最低位置 此时两肩前引.使肩嶂超过两手的平行线,抬头前引使胸大肌有充分的伸展感;再以胸大肌的收缩力控制,伸直手臂,使胸大肌处于顶峰收缩位(图1b).如此重复;做3-5组,每组做15-25次。

支替哑铃弯举

两腿分开站立 两手各握一哑铃悬于体侧,掌心向内(图5a);上臂保持不动,腕关节朝前旋转,使掌心向内。同时以肱二头肌的收缩力控制住,持铃弯起哑铃至肱二头肌处于顶峰收缩位,手腕再次向外稍转,使肱二头肌获得超收缩状态。从而能达到更明显的线条和尖峰旧5b);以肱二头肌的张紧力控制住。慢慢还原至开始位置。如此重复10-12次换另侧做相同的次数,两侧分别做3~5组。

双手手哑铃颈后臂屈伸

两腿分开站立;两手互握托住哑铃的内侧一端,两臂伸直在头顶上方,两上臂贴近耳侧肘关节弯曲朝外,使哑铃慢慢落下至颈后,使肱三头肌有充分的,拉伸感(图4a);以肱三头肌的收缩力控制住,慢慢伸直手臂直至肱三头肌处于顶峰收缩位(图4b)。如此重复:做3-5组,每组做10-15次。

提铃箭步蹲

立姿,两脚分开与臀同宽,两胭申直,但不要锁紧膝关节;两手名握一哑铃悬于体侧,掌心向内躯干保持挺直,腹肌收缩.挺胸;左脚向前迈—步,膝关节稍屈(图6a);以腿部肌肉的力量控制住,同时屈膝下蹲.使左侧大腿几乎与地面平行,踝关节位于臃关节的正下方,脚尖内扣脚掌着地,右侧大腿膝关节几乎与地板接触,脚尖着地支撑,脚跟提起稍向外偏;两手臂保持悬垂,躯干稍向前倾,使哑铃位于左侧小腿的两侧,拳眼向前,掌心相对(图6b);两腿同时用力蹬起使身体重心垂直向上升起直至两脚申直,然后,左脚收回,还原至开始的站姿.如此重复12-15次,换另侧做相同的次数,两侧分别做3~5组。

39健康网(www.39.net)原创内容,未经授权不得转载,违者必究。内容合作请联系:020-85501999-8819或39media@mail.39.net

男人的家庭健身计划


营造环境 开始在家健身!

你家有地板吧

你可以练练腰,两脚心尽量张开,将上身倾向一边,手往同方之斜上方尽可能伸展,手尽可能往脚尖伸展。或者身体侧坐在地板上,单手扶在脑后,另一手置于体侧,慢慢抬高脑后手臂的手肘,伸展体侧两边的肌肉。

你可以练练很容易堆积脂肪的腿部,仰卧在地板上,做交换向上抬单腿、抬双腿的动作,循序渐进地加快频率,中间放下时不要松懈,避免着地。

当然你也要练习长期坐着行车的小肚腩,平躺在地板上,双腿并拢抬高,与地面大约呈45度,双手扶在脑后,运用腹部的力量将头部及肩膀抬起,同时双腿并拢向内缩,让头部与膝盖尽量触碰在一起。

为了让臀部更坚实、有型,你可以仰卧,两膝屈,双脚着地,双臂伸直平放身体两侧,臀部从地上抬起,使上身与大腿呈一直线,臀部肌肉收紧,坚持几秒钟,慢慢放下。

你家有墙面吧

背贴墙屈体运动能让你的大腿不停抖动,颈肩部堆积的疲劳消失。

撑墙的倾斜立卧撑较俯卧撑的力量减少,但减少双臂脂肪的效果相对容易因坚持而达到。

依靠一把椅子

坐于椅子上,双脚踏住一条毛巾,双手拉住毛巾两端,同时抬起双腿呈水平。

扶着椅子背,做踮脚尖的动作一百次,踮起的时候快,放下慢、轻。

除了能熟练掌握的仰卧起坐、俯卧撑之类,你或者有些动作是自己发明的,都无关紧要,但如果要达到锻炼的目的,就唯有坚持二字最难能可贵,也是最难做到的。你最好准备一本运动笔记,给自己定从弱至强的锻炼计划,每天记录完成的程度。也许你天生是个没有长性的人,连记录都坚持不下来,但至少慢慢看到自己的第二本运动笔记比第一本用的页数多就是进步了。

花个几十块吧

跳绳有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。可以有三种跳法:双脚有间歇跳,双脚无间歇跳和单脚交替跳。跳绳的时候建议穿质地软、重量轻的高帮鞋,避免脚踝受伤。而且最好选择软硬适中泥土地,以免损伤关节和引起头昏。

看到用哑铃的动作很多了,但是挑选合适自己的哑铃非常重要,基本上的遵循原则是选你最大负荷的百分之六七十的重量就好。男士可以选择可调节的品种。可以尝试的动作有卧推、坐姿颈前推或者下腰双手自然垂等。

健身球可是物美价廉的好东西,现在交你几招健身球操,同时训练腰、臀、腹、腿部。剪腿转球:仰卧,将球紧紧夹于两踝之间,双手在身体两侧,手掌朝下以保持身体平衡,双腿抬起,与地板呈45°,保持双肩紧贴地面的情况下尽量将双腿向右旋转,然后还原至中心位置,接着再向左旋转。单腿深蹲:用下背部将球顶在墙上,两脚分开与肩同宽,双臂放在胯上辅助平衡,左脚抬离地面,并慢慢弯曲右膝直到大腿几乎与地面平行,反复几次换腿。俯身屈腿:面部朝下,胯部贴在健身球上,双手撑地,两膝盖弯曲稍分开,脚心朝上,上下摆动双腿,尽量保持球的稳定。

如果说跟着瑜伽教学盘学习会因为太枯燥而无法坚持,不妨买本瑜伽书,在上厕所或者坐公车的时候看图记下几个动作,然后抽空摊开瑜伽垫慢慢练习,这样一点儿都不耽误你同时看你的电视连续剧。

花上四位数

脚踏车、划船器、跑步机、踏步机,去过健身房的人都知道怎么玩,在不少人的家里也不是什么新鲜玩意儿了。束之高阁或转赠别人可能是许多人一年之后处理它们的办法,其实另外在坚持的一部分人不是自身有多么超强的耐力,功劳可能要归功于品牌商品的服务。专门品牌的健身器械是配有详细的说明书和锻炼要领以及动作设计图的,有了一些能学习的素材,坚持就变得容易多了。

环境激发你的斗志

尽力在家里为自己设定一个专门的运动区域,不要今天卧室,明天客厅,选一个可以同时借助墙面、地面、放有你的健身器的地方,这样也有助于你固定锻炼的时间。

摆放观叶的无味植物是个好主意。

落地窗或者镜子,你至少要一样,有了它们才不会后悔。

通畅的换气和通风环境很重要,有氧和空气的流动是运动质量的保证。

眼睛容易适应的照明,最好用落地灯照向浅色墙壁而返回来的光。

控制温度,40%-60%最好,秋冬的时候不妨往砖地上洒些水,或者提高擦拭地面的频率。

选一个相对安静的没有噪音的时间和环境,尽情营造你喜爱的娱乐性辅助,电视里的访谈节目、外语学习的频道,或者你中意的较缓的音乐。

保证地面一尘不染,你一定不愿看到身材渐好,却在背部有毛孔堵塞。

提醒你

别想着你的工作了,虽然你的笔记本电脑就在不远处。

健身后泡澡比淋浴好,在家健身给了泡澡一个非常好的理由,打败了健身房的以快著称。

在家健身让你变得更勤劳,打扫干净和陈设规整才能给锻炼提供好的环境,你要更精心于布置屋子,比你从健身房回来就瘫睡在床上的作风要积极一百倍。

你是自己的健身教练,为了自己你需要加强学习和不断提高,翻书或者上网转转,搜集适合你的好主意。

家庭简易健身四法


有些人总抱怨没有专门的时间从事健身活动,对此,本文介绍几节在家中或办公室就可进行的简易健身法。

一、头颈部:

(1)坐在沙发上,双手叉腰,头做绕环,正反方向交替做。

(2)双手抱头,用力向胸前压,然后放松,头尽量向上抬起,重复几遍。

作用:对颈椎病可起到预防、缓解的作用。

二、上肢运动:

坐或站立,两臂侧举,手指向上,做直臂向前、向后绕环。次数不限,做至两臂酸胀为止。

作用:增强上肢力量,活动膝关节。

三、腰部:

站立,双脚分开,手叉腰,做转腰动作,按顺、逆时针交替次数不限。

作用:使内脏器官得到按摩,对肠胃病有一定辅助疗效。

四、下肢运动:

坐大沙发上,双手放体侧,上肢后仰,手支撑住身体,双脚勾尖,抬起与地面成45度夹角,脚蹬自行车的动作。

作用:增加下肢力量。

(实习编辑:张星)

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

家庭互动,打造健身计划


家庭互动健身计划课程篇1.双人情侣瑜伽2、 双人器械美体课程3、 双人踏板操4、 情侣拉手操 5、Stretch (拉伸)课程5、亲子瑜伽7、 孕妇产后恢复课程 8、 老年课程(养生太极、老年瑜伽、传统舞蹈等)

1、双人情侣瑜伽

家庭互动健身计划课程

瑜伽能创造一种神奇的能量;人类行为学家发现,两个人的距离在50cm以内时,人体内会产生一种细微的生物电流,可刺激人体中枢神经系统,并使人感到愉快,锻炼效果也会提高15%同样,我们相信,爱也是一种能量。在瑜伽受大家追捧的热潮中,双人瑜伽逐渐受到青睐。可以是夫妻、情侣、朋友或同事,不限场地,随时练习,在注意自己动作和呼吸的同时,关注对方的要求,相互间适应、配合、协调,看似一些很难做到的动作,在对方的配合下,很容易地轻松完成,不仅强身健体,还能相互增进感情。

双人瑜伽的练习,旨在锻炼肌肉,提高持续力、增强能量和活力。通过练习感受两个人合二为一,与对方一起分享深度伸展,释放体内所有的紧张并建立力量和持久力,同时也改善身体柔韧性、平衡和协调能力,达到高质量的现实生活和精神生活。

所以在双人瑜伽的练习中,你能感受强大的能量交集、聚积,从而达到最佳的修身养性效果。

2、 双人器械美体课程

家庭互动健身计划课程

通过你亲密爱人的力量去帮助你达到更完美的身材,在运动中增加爱意和默契。锻炼没有场地的限制,就如你看到的可以在家里的床上等休闲的场所。只要有一些简单的器械就可以完成。

3、 双人踏板操

要想充分掌握你和男友(女友)之间有多默契,练习双人踏板就可以测知你们爱得有多深。因为双人踏板的要领不仅在于步法和转身,更注重两人的协调、默契、融洽、平衡的程度,既锻炼身体,出一身汗,又增进情意,灵犀相通。通过两人的眼神交流,肢体沟通,彼此做到互相照顾。一般个头高大的男生做外圈转身旋转,动作幅度大些,尽现绅士风度;个头娇小的女生在男生的呵护下做内圈转身旋转,动作幅度小些,展示淑女风采。

4、 情侣拉手操

家庭互动健身计划课程

亲热又健身

有什么能让你和TA之间的关系更加密切?是礼物、晚餐,还是一场约会?不如趁着春天来临之时学习一套情侣健身操。抛开尘世纷扰,用眼睛见证爱情,让身体感受浪漫,让两人的亲密感情不断升温!

5、Stretch (拉伸)课程

家庭互动健身计划课程

拉伸——柔韧性训练

柔韧性练习可以防止运动损伤,增加肌肉的拉伸度,加强肌群间的协调,降低运动后的肌肉紧张。柔韧性还可以帮助你缓解改善因长时间坐导致的下背和腰部的酸痛以及颈椎,肩膀因长时间坐于电脑前导致的酸痛等症状。

6、亲子瑜伽

家庭互动健身计划课程

亲子瑜伽是指适合儿童与家长共同参与的体位法和游戏,一般适合7至10岁的儿童与家长一起练习。通过练习使家长和孩子的身体都能得到锻炼,更重要的是,在彼此的合作和互动中增进父母与孩子之间的默契与感情,培养孩子开朗、自信的个性以及与人沟通的能力,使其身心得到协调发展。

7、 孕妇产后恢复课程

家庭互动健身计划课程

正确的产后运动有利于身材的恢复,还能调节烦躁的情绪,让新妈妈们精神饱满地投入到哺乳和工作中,重新找回孕前的自信。本健身课程采用最时尚的产后健身训练恢复,从而让您变得更靓丽,更健康,更青春。

8、 老年课程(养生太极、老年瑜伽、传统舞蹈等)

家庭互动健身计划课程

随着年龄的增长,人体生理机能逐渐衰退,老年人的健康随时受到威胁。科学的体育健身运动可以促进老年人的血液循环,提高血液细胞的功能,提高老年人的抵抗力,防病治病。老人应该选择各关节、各肌群都能得到活动的全身性运动项目,动作要慢而有节奏,例如可选择器械训练、健身车、太空漫步机、练太极拳、气功、保健按摩等。

家庭健身省钱小窍门


人们总认为在家里无法锤炼,实在,家庭中的很多设备,都是很好的代用运动器械,如能充分利用,对增添体质,大有利益。

1、利用床展代用垫子:可在床展上做收腹举腿,仰卧起坐、俯卧撑、压脚腕、劈腿等运动。

2、利用门框和树杈代单杠:可在树杈和门框上做引体向上、收腹举腿等动作。

3、利用墙壁、窗台代用肋木:做些压腿、压肩、靠腿、踢腿、靠墙倒立等练习。

4、利用椅子、板凳代平台:把脚放在椅子或板登上做俯卧撑,增添俯卧撑的难度,初练者,也可手扶椅子和板凳做俯卧撑练习。

5、利用小空间地:做高抬腿、小步跑、跳跃、哑铃、徒手操、推铅球、拉力器等模仿动作的练习。

6、深蹲练习:能增强股四头肌、臀大肌和减缩臂腹部脂肪,使下肢富于曲线感,同时能扩展胸腔和增强肺活量。

利用这些现有的设备和家具做练习,首先要检查这些代用器械是否牢固,随时留心安全,利用的时间多在凌晨和晚上。

简单的家庭健身法


有些人总抱怨没有专门的时间从事健身活动,对此,本文介绍几节在家中或办公室就可进行的简易健身法。

一、头颈部:

(1)坐在沙发上,双手叉腰,头做绕环,正反方向交替做。

(2)双手抱头,用力向胸前压,然后放松,头尽量向上抬起,重复几遍。

作用:对颈椎病可起到预防、缓解的作用。

二、上肢运动:

坐或站立,两臂侧举,手指向上,做直臂向前、向后绕环。次数不限,做至两臂酸胀为止。

作用:增强上肢力量,活动膝关节。

三、腰部:

站立,双脚分开,手叉腰,做转腰动作,按顺、逆时针交替次数不限。

作用:使内脏器官得到按摩,对肠胃病有一定辅助疗效。

四、下肢运动:

坐大沙发上,双手放体侧,上肢后仰,手支撑住身体,双脚勾尖,抬起与地面成45度夹角,脚蹬自行车的动作。

作用:增加下肢力量。

家庭健身 让居家乐趣无穷


目前,美国广为流行一套家庭健身法,由于这套健身运动无需器械,简便易行,行之有效,因而受到很多运动专家的推崇。这套运动方法包括4个简单的基本动作,现在已被8800所中、小学列为体育必修项目。

一、蜷缩起坐。双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,脚后跟距臀部30?50厘米,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿,上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾,尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

二、平坐前伸。脱去鞋袜,坐在地板上,双腿向前伸平,并拢,足跟相距13厘米,脚掌顶住墙,双手前伸,尽力触摸墙壁。注意,膝盖不得弯曲,用力不能过猛、肌肉尽可能放松,持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。

三、3分钟踏跳。在地板上放一只小板凳或一捆报纸,高度约30厘米,先将右脚踏在板凳上,左脚踩地,然后双脚同时交换位置??左脚踏凳,右脚踩地,这样交替进行,每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应,减少心脏受损害的危险。

四、俯卧撑。这个动作男女有别,女子和10岁以下儿童,双膝着地,小腿翘起,头至膝保持平直,双掌伸平,手指向前,在肩下方撑地,掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面,继而用双臂撑起至臂伸直;男子和10岁以上儿童:动作基本相同,只是双膝要离开地面,整个躯干成一直线,足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利于保持良好身姿,避免含胸、驼背。

(责任编辑:陈韶鹏 实习编辑:李紫嫣)

家庭健身车怎么选购?家庭健身车优点及选购方法解读


家庭健身车怎么选购?家庭健身车优点及选购方法解读,在健身器材市场有一个新星健身宠儿-家用健身车!其销量跟跑步机对于也是毫不逊色。有着占地面积小,移动自由等特点。

更重要的是,在家庭健身车上你可以:

1.在健身车上锻炼,你可以边锻炼边兼顾其他的事情,比如可以和家人朋友聊聊天、看书、看电视等等;

2.家庭健身车在锻炼的时候发出来的声音很小,不会影响其他人的工作和休息;另外家用健身车运动幅度偏温和,运动强度随你自由掌控!对于懒人朋友讲,这种轻松型的健身器材更容易坚持下来!

3.与其他训练相比,例如哑铃。可以不必担心肌肉的拉伤;与跑步机相比,可以不用担心膝关节带来的冲力,不用担心对关节的运动伤害;健身车是一种强度自己掌控的安全健身器材,对于体制较弱的老年人来说,健身车是首选器材!

说了那么多,大家应该大概的了解了健身车的一些优点,下面进入本文主题:家庭健身车如何去选购;挑选一款健身车主要看一下部分的功能和做工:

显示面板

主要功能就是显示各项数据的,一般来说,常见的健身车的显示面板都有5个显示窗口,分别显示:时间、速度、距离、能量、心律;还有的一些健身车配有尺寸更大的显示屏窗口,不同的是,查看数据需要用切换键来选择显示,这种屏幕主要用于更高档次的一些健身车上,因为功能较多,要显示的太多!

座椅

对于一个喜欢用健身车健身的爱好者来说,座椅的舒适可谓至关重要。当然,对于普通爱好者来说,一个不舒服的座椅,相信他也不会花更多的时间来运动。所以一个舒服的座椅会让你花更多时间来锻炼;舒适的座椅要看座椅的柔软度以及调节范围,柔软度大家不用担心,现在不管是商用的还是家用的,在座椅的设计上都会采用贴合人体曲线的泡沫材料,柔软度佳;主要是看座椅的调节方式,有的一些低端产品座椅的设计只能够上下调节;而一些中高端的健身车则不仅可以上下调节、还可以前后任意调节,更具人性化!

飞轮

飞轮可是说是决定一款健身车档次的最关键的一个零件。例如乔山R1500健身车,它设计了国际专业标准的24磅平衡飞轮,这个重量消除了一些较轻飞轮在运动时带来的不规则阻力,使健身车在任意阻力下平稳性和舒适度都是最高的。这样一个飞轮的成本价格足以购买一台国产健身车,这正是国产健身车价格便宜的主要原因,无论是提高飞轮的重量还是提高飞轮的材质都会直接大幅提升健身车的成本,但是如果飞轮的重量和用材达不到一定标准,就毫无专业性可言,当然除了脚感不好以外,运动效果将大打折扣。

传动皮带

传动皮带决定了器材使用时的静音效果,同时皮带摩擦性能的优劣也直接影响到器材使用时脚感是否舒适。多槽皮带使产品转时所表现出的传动平稳性,静音效果比那些使用齿轮或是小皮带的产品优势更加明显。例如国际健身器材市场上最热销的一款健身车,也是乔山最经典的一款健身车VISION系列的乔山E3200健身车24磅平衡飞轮上传动的多槽皮带采用10槽皮带,最带大限度发挥了产品传动系统整体的优势,同时延长了整个系统的使用寿命。有数据显示:可使用超过20000小时(即使每天用都坚持使用一小时的话,也可用50年),这样的国际标准时国内一般家用健身车所根本不可能达到的。

家庭有氧运动健身须知


1,有心脏病、高血压病史等不适合慢跑疾病的病人,要经过医生的检查,控制病情后在医生的指导下才能开始有氧运动。

2,循序渐进:根据自己的情况,慢慢加大运动量。特别是刚开始的时候,不要要求自己一下子就达到四、五级标准,在头16周的时间里也不要求每周达到30分的运动量。要让身体有一个重新适应、恢复阶段。

3,不要忽视准备活动:在每次运动前要做好准备运动,避免肌肉、关节受伤。

4,锻练不要过劳:运动量过大就会造成过度疲劳,此时就应作调整、休息。不然,过度疲劳就会适得其反,加重身体的负担了。

5,运动后要有一个放松阶段:运动后不能立即停止,要有一个整理、放松阶段。运动后立即停止,或进入暖房(或蒸气浴室)就容易出现昏迷,这是经过实验证明的。在美国也出现过悲惨的教训,要切记。

6,持之以恒:如果有氧运动不能坚持下去,是难以达到如期效果的。美国人甚至偏激地认为,如果你不能坚持锻练,那你还不如不锻练好。有氧运动要求每周最好运动4-6次,至少每周4次。如果低于这个标准,就收不到锻练的效果了。