野外健身或可用沙滩风筝

发布时间 : 2019-11-08
野外健身项目 野外健身怎么练 健身很不健身的区别

都说减肥是女人们终生的事业,现在看来这项事业男人也得继承和发扬,因为据最近仔细观察发现,如今男人们一有机会在浴室里坦诚相见,第一个话题八成是——“最近又长肉了”。

刘军从不担心自己身上哪天会冒出一些多余的脂肪,因为他有对付脂肪的一整套秘密武器,都是哪些装备?看看他的切诺基你就知道了。

如果碰巧它正在高速路上狂奔,那只能看见挂在后面的两辆山地自行车,不过一旦车停稳,车门一开,刘军就会变魔术般地从里面掏出一堆你爱玩的东西,风筝、跳绳、回旋标、航模、热气球,刘军的原则是让脂肪消失在趣味中。

请注意了,我说的能减脂肪的风筝可不是随便找张纸糊的那种,能减脂肪的这种统称“沙滩健身器”,刘军玩的叫“复线”。

所谓“复线”,简单点说就是风筝由两根绳子控制,这种风筝不是比谁飞得高,而是看谁控制技巧好,技巧好的人放飞起来呜呜叫,像空袭警报似的,想制造出更大的动静,你必须全力以赴。

促进脂肪消失的部位:背、脖子、腰、肚子、大腿

TIPS:古人认为:迎天顺气,拉线凝神,随风送病,有病皆去。放风筝时,在宽阔的广场、郊野,沐浴着阳光,呼吸着清新的空气,仰望蓝天,凝神专注,拉线奔走,有张有驰。

清风徐来,嬉戏玩乐,旁若无人,任何忧虑烦恼之病态神情,早已消失殆尽。除了减肥,放风筝还对精神抑郁、视力减退、失眠、健忘、体态瘦弱等问题均有一定帮助。

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放风筝健身注意事项提醒


放风筝是一项非常有益健康的体育活动。放风筝能使您忘掉工作的烦恼,舒畅压抑的心情,让工作上的压力在欢笑中舒解。

古人云:迎天顺气,拉线凝神,随风送病,有病皆去。放风筝时,在宽阔的广场、郊野,沐浴着阳光,呼吸着新鲜空气,仰望蓝天,凝神专注,拉线奔走,有张有驰。

清风徐来,嬉戏玩乐,一切忧虑烦恼之病态神情,早已抛到脑后,融愉神情、动形体、畅气血、练视力之功效于一体。而制作风筝时的审美、操作之过程,又具有转移心志之效,凡精神抑郁、视力减退、失眠、健忘、肌肉瘦弱诸症,均可应用。

传统中医认为:放风筝者沐浴和煦的阳光和微风,有“疏泄内热,增强体质之益”。

现代保健医学的研究也表明,在明媚的春光里踏青放风筝,可以舒展筋骨,活动四肢;同时,由于尽情呼吸着新鲜空气,吐故纳新,能促进人体的新陈代谢,改善血液循环状态,从而获得消除冬日气血淤积、祛病健身之功效。此外,放风筝时,双眼面对蓝天,可以消除眼肌疲劳,调节和改善视力,预防近视和弱视。

放风筝也是一项健脑运动,需要全身心地投入。仅仅处理好放风筝的风向和风速的关系,就得让放飞者动一番脑筋。风筝飞起来的必要条件是地面有风,但风速过大也不利于放飞,因为这时候空气水平方向力量过大,风筝不易于“抬”上来,也很难控制。

放风筝最怕的是风向不定,因为这时风筝最容易“栽”下来。古人认为放风筝的较高境界是:放中相牵,一线相连,未放之时,如马卧槽。放飞以后就如同进了赛马场,要精神抖擞,把线看作缰绳一样拉紧,如同驯马一般,然后望天入境,随飘移而前后奔走。现代人放风筝,已发展到动静结合、高低变换、声光俱全的高超技艺阶段,需要动脑筋的地方就更多了。

放风筝能使人情绪开朗、心境愉悦。放飞时,大脑高度集中,无疑会消除人的内心杂念;放飞者极目蓝天,其心胸也会感到开阔;此外,春季草长莺飞,触目皆景,放飞风筝,如同进行一次人与自然的美好对话。

放飞时注意

现在的天气预报已经比较准确,从中我们可以根据已知的天气情况确定是否放飞风筝及适宜放哪类风筝。根据季节的不同及风力气候的变化,将欲放飞的风筝准备好。检查一下风筝有无破损、开裂现象,及时修补更换。

一般来说,当风力在1—3级的时候,可以放飞硬翅沙燕、软翅鹰;若风力在3级以上时,可以放飞拍子类风筝,如八卦;若风力在持续4—5级时,可以放飞龙类风筝。如果您有运动风筝的话,可以放飞运动风筝,体会一下自由驾驭风筝飞翔的快乐感觉。

放风筝时首先要注意认清风向,当强风起飞时,风筝应置于侧风带,瞬间拉力不会太强。其次要注意认清气流,如四周有高楼或树木的运动场,高楼上或建筑物旁的气流会较不稳定,故不宜放风筝。

安全注意事项

1、机场旁、电线杆附近、火车道旁、高楼顶或闪电时,绝对不可以放风筝。

2、在公园里、小山丘上、河川旁或海边空旷处,较适宜放风筝。

3、放风筝时,最好戴上一副手套,以免在放飞时被线拉破手。

4、根据风筝的大小和类型的不同,有时放飞时需要别人的帮助,约上几个朋友一起去放风筝是个不错的选择。

5、如果风筝线因某种原因断掉的话,请您将断线全部回收,不要随手乱扔。因为人们在行走或是骑车的时候,断线有可能成为割人的利器。

运动或可改变衰老基因


在美国《预防》杂志中,加拿大健身专家和理疗师莫琳·黑根介绍了从教学实践和临床研究中总结出来的健康老人的运动秘方。不论老年人喜欢什么样的锻炼,都能从以下的7个抗衰老练习中受益。它们不仅能让老年人移动身体更为轻松自如,而且还能避免受伤,感觉更年轻。

1.深蹲动作要掌握要领。对于老年女性来说,在做深蹲动作时需要把双脚脚趾略微向外分开;这种简单的解决方法能让股骨与髋关节成一线,下蹲时让膝盖位于踝关节上方,而不是前移。采用正确的锻炼方法之后,膝关节的力量就会变得强壮起来,膝关节疼痛的次数也就减少了。男性的髋关节结构与女性不同,所以他们做深蹲动作时脚趾应当朝向身体前方。黑根还补充说:“在处于深蹲动作之前的站姿时,女性的确需要把两脚间分开的距离稍宽于臀部,这样在做深蹲动作时会更容易完成。”

2.力量训练能改变老龄化基因。研究显示:仅仅进行26周的力量锻炼就能从基因层面上逆转老龄化的进程。黑根说:“在老年人不患有严重疾病的前提下,他们依然可以像年轻人那样对各个肌肉群进行力量训练。”此外,力量训练还能保持肌肉重量,因为随着年龄的增长,人们每10年就会丧失约2.3公斤的肌肉,而脂肪在同期内会增加4.5公斤。因此,为了保持肌肉和脂肪之间的平衡状态,老年人也应当进行力量训练。

3.健身时也要多用脑。黑根最喜欢说的一句话就是:“体育锻炼就是用身体来做纵横填字游戏。”这样的活动量越大,大脑的参与程度就越高,健身效果也就会越好。例如,能提高老年人反应时间的锻炼,包括打网球、乒乓球和羽毛球;能提高记忆力的锻炼,如跳交际舞和伦巴舞;能改变身体方向的锻炼,如跆拳道和韵律踏板操等。

4.间歇式有氧锻炼效率更高。尽管美国政府健康指南所推荐的最低运动水平是每周进行150分钟中等强度的有氧运动,但黑根通过研究发现每周进行240分钟的有氧锻炼对心脏健康更有益处,这是因为有氧运动能改善线粒体的功能。线粒体是人体细胞中能生成能量的细胞器,它通常会随着年龄的增长而减少。如果老年人觉得每周进行4个小时的有氧锻炼过长过重,可以选择间歇式的锻炼。它是把高强度的锻炼与低强度的恢复休息交替穿插起来进行。

5.四肢交叉让左右脑相互对话。老年人在健身过程中可以多做一些把双腿和双臂交叉放在身体中线上的锻炼动作。这是因为四肢交叉能促使两侧大脑展开积极的对话,增强两个半球之间的神经连接。瑜伽和普拉提中的很多动作就符合这种要求。

6.适当的跳跃动作。很多老年人惧怕做跳跃动作,因为他们觉得这个动作会伤害到膝盖或臀部。黑根说:“老年人需要做一些跳跃动作,因为他们需要这样的冲击力来增强骨密度。”这并不意味着他们需要疯狂的跳跃,迈出有力的步伐(如踩死臭虫的力量)就足以了;此外还可以进行箭步蹲、高抬腿和跳绳等锻炼。

7.散步时带个计步器。普通人每天只步行2000步,但运动专家强烈建议把这个量增至1万步,这样对健康才更有益。研究成果显示:仅仅是对步行状况进行跟踪记录就会让人步行的距离增倍,因此老年人在散步锻炼时不妨带个计步器,不知不觉中就增加了行走里程,不断挑战自己的纪录。

野外宿营必备清单


1.帐篷:

北方或少雨的地方可以准备一个单层帐篷,可以抵挡小于2~3个小时,在雨季要选择双层帐篷,一般可以抵挡小雨7~8个小时。

2.睡袋:

野外露营必备之物,有羽绒、晴纶棉、线织几种,根据天气选择吧。

3.防潮垫:

耐磨层有单层和双层之分,有平直面和蛋巢面、有可充气垫,根据你的要求选择。

4.炉具:

在炉具的选择上有瓦斯炉和汽化炉、酒精炉等,在禁止野外用火的地方非常有用。

5.桶锅:

一种专门为登山露营而设计的套锅,大、中、小三锅子套在一起,还附有小碗、汤匙及小茶杯。

6.水袋(壶):

野外活动不可或缺的装备,毕竟营地离水总有一段距离。

7.营灯、手电筒:

夜行、夜宿都需要,必备,也可以选择头灯,非常方便。

8.燃料:

如果你不想把炉具当摆设,记住带着它吧,打火机、防潮火柴也要带着。

9.食粮:

野餐罐头、面包、方便面、饼干、必备。也可以带些大米,肉串、烤肉、零食等等。

10.刀:

开路、切割、都离不开它,去比较荒野的地方就好带砍刀,平时带一把多用途的瑞士军刀。

野外自然健身的新方式


将哑铃留在家里,到户外体验一个健身、塑形的自然之旅。野外开阔的地势、新鲜的空气,使健身不再枯燥无聊,同时崎岖路面和风的阻力还能加速热量的燃烧,使你的健身更有成效。当你真正踏上了郊外的小路,相信你一定会爱上这种自然的健身方式!

1、展臂训练

练习部位:后背、肩部选择在一块稍大的岩石上坐下,上身挺直,双腿并拢,膝盖与小腿成90°。双手各握一只装满水的水壶,手臂伸展,与肩部成一条直线。胸部慢慢向膝盖靠近、低头,同时掌心相对,手臂向上伸直,直到两只手臂平行并夹紧头部。注意后背不要弯曲,保持姿势2秒钟,然后抬头、坐直、收回手臂。回到开始姿势,休息5秒钟,重复动作12次。

2、蹲起练习

练习部位:韧带、大腿肌肉、臀部、肩部、小腹a、身体站直,双脚分开与肩同宽,双手各握一只装满水的水壶,垂于身侧。抬起手臂到身前,直到大臂与上身夹角成45°为止,掌心相对。慢慢将身体重心放低,双腿弯曲,直到水壶位于膝盖的下方,同时上身挺直,不要低头,使额头、膝盖、脚尖成一条直线。

b、保持姿势2秒钟,然后慢慢起身,同时向上伸直手臂,将水壶举过头顶。再以腰部为轴,慢慢向右转身,注意双脚脚跟不要离地。直到不能再转为止,保持姿势1秒钟,然后放松,回到开始姿势,换向另一侧转身。重复动作12次。

3、转身练习

练习部位:小腹选择在一块平坦的地方坐下,上身挺直,双腿弯曲,使大腿与小腿成90°,脚掌着地。手臂伸直,双手握住背包,平举到胸前、膝盖上方位置。慢慢向后仰身,直到感觉小腹绷紧为止,然后以腰部为轴向左转身,并将手臂放低,直到背包快要碰到地面为止,保持姿势2秒钟,然后收回手臂,向右侧转身。注意做这个动作的过程中,双脚不要离开地面,左右各完成一次转身之后放松,休息

4、俯卧撑练习

练习部位:胸部肌肉、肩膀双脚放在大一点的石头上,手掌着地,以脚尖和双手为支点,将身体撑起成倒的“V”字型。挺直后背,慢慢弯曲手臂,使头部靠近地面,然后再伸直手臂,回到开始姿势,休息5秒钟之后重复动作8次。注意如果你的手臂力量不够的话,手臂在弯曲的时候要适度,不要太过勉强,以免造成运动受伤。

5、单腿蹲起练习

练习部位:臀部肌肉、韧带、三头肌、肩部a、身体站直,手臂向前伸直,双手握住装着水壶的背包。将右脚向后抬起,调整好平衡之后,慢慢弯曲左腿,将身体重心放低。

b、弯曲左腿的同时,向后伸直右腿,直到左腿弯曲成90°、右膝快要碰到地面为止。保持姿势1秒钟,然后放松,回到开始姿势,换左脚重复动作。左右脚各完成1次为1组,每次练习完成10组。

6、平衡、侧身练习

练习部位:小腹 上身挺直,双脚分开与肩同宽,双手各握一只装满水的水壶。将手臂向上伸直,手心相对,使水壶位于头部正上方,同时弯曲左腿,使左脚离地。然后上身尽量向右侧,注意手臂不要弯曲,双臂一直保持平行状态,眼睛向前看,直到不能再弯为止,保持姿势3秒钟,然后放松,回到开始姿势,换右脚,向左侧身重复动作。左右各侧身1次为1组,每次练习完成15组。

7、肩部练习

练习部位:三头肌、韧带、臀部、肩部身体站直,挺直后背,手臂在身前伸直,掌心相对,双手握住背包,与肩同高。双脚前后分开,左脚脚尖着地,然后将身体重心放低,直到左腿膝盖快要着地、左腿小腿与地面平行为止。注意后背与手臂都不要弯曲,眼睛平视前方。保持姿势5秒钟,然后起身,回到开始姿势,换弓右腿重复动作。左、右腿各完成动作1次为1组,每次练习完成12组。

想健身养生请放风筝


每逢春季来临,草长莺飞,在郊外总有不少人放风筝。放风筝是一项有益于身心健康的运动,它既能锻炼身体,又是一种极佳的养生之道。

将放风筝作为一种康复疗法,古已有之,史书《续博物志》上有“放风筝,张口仰视,可以泄热”之说。人们踏青放风筝,沐浴明媚的春光,舒展筋骨,让身体随放飞的风筝不停地移动以活动四肢百骸,使冬天久居室内气血积郁、内热较大的人,尽情地呼吸新鲜空气,吐故纳新,促进体内新陈代谢,改善血液循环,可获得消除积热、祛病健身的功效。同时,放风筝时,双眼极目蓝天,远望风筝千姿百态的飞行动作,还可调节视力,消除眼肌疲劳,对改善视力、预防近视有较好的效果。

放风筝时,要动用手、腕、肘、臂、腰、腿、足等人体各个部位,使全身都能够得到锻炼,譬如当风筝上升、倾斜时,就需要奔跑、拉线、左右摆动等肢体活动。此外,放风筝还有助于人的心理健康。当放飞者全神贯注地放风筝时,大脑高度集中,心无杂念,胸中的种种忧愁自然也会消散于万里晴空中。

据报载,近年来国外有些医院、疗养院采用“风筝疗法”治疗抑郁症、神经衰弱、过度疲劳、视力减退、健忘失眠等症,均收到了良好的功效。

新时尚放风筝也可健身


放风筝,对人的身体健康是非常有益处的。传统中医认为,放风筝者沐浴和煦的阳光和春风,有“疏泄内热,增强体质之益”。史书《续博物志》也有“放风筝,张口仰视,可以泄热”之说。现代保健医学的研究也表明,在明媚的春光里踏青放风筝,可以舒展筋骨,让身体随着放飞的风筝而不停地移动,从而活动四肢;同时,由于尽情呼吸着新鲜空气,吐故纳新,能促进人体的新陈代谢,改善血液循环状态,从而获得消除冬日气血积郁、祛病健身之功效;此外,放风筝时,双眼面对蓝天,飞行的风筝千姿百态,可以消除眼肌疲劳,调节和改善视力,预防近视和弱视。近年来,国内外有些医院和疗养院采用“风筝疗法”治疗精神抑郁、神经衰弱、小儿智力不全等症,也收到了神奇的疗效。

放风筝也是一项健脑运动,需要全身心的投入。仅仅处理好放风筝和风向风速的关系,就得让放飞者动一番脑筋:风筝飞起来的必要条件是地面有风,但风速过大也不好放飞,因为这时空气水平方向力量过大,风筝不易“抬”上来,也很难控制;放风筝最怕的是风向不定,因为此时风筝最容易“栽”下来。古人认为放风筝的较高境界是:放中相牵,一线相连,未放之时,如马卧槽,放飞后如同进了赛马场,要精神抖擞,把线看做缰绳紧拉,如同驯马一般,然后望天入静,随飘移而前后奔走。现代人放风筝,已发展到动静结合、高低变幻、声光俱全的高超技艺阶段,需要动脑筋的地方就更多了。

放风筝能使人情绪开朗、心境愉悦。放飞时,大脑高度集中,无疑会消除人的内心杂念;放飞者极目蓝天,其心胸也会感到开阔;此外,春季草长莺飞,触目皆景,放飞风筝,如同进行一次人与自然的美好对话。

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沙滩上硬件设备也是焦点


今夏你的海滨浴场之行,别忘了带一件塑身兵器——哑铃。因为,你不驻要游水泳,可在海滩上健身

与健身房相比,在海滩上进行健身训练有一个很大的好处——人多,气氛非常热闹,在众人面前进行训练,往往会投入百分百的精力,使出百分百的力量——训练效果可想而知!如果你没有机会到沙滩上健身,那也没关系,你完全可以在游泳池边上进行一场“肌肉健身秀”!

我们推荐的这份训练计划很简单,器械只用到了哑铃,却能让你成为海滩的绝对“焦点”!每个训练动作的组之间要求紧凑,休息时间不得超过2分钟,一般在60~90秒,做完一个动作后休息2~3分钟,接着做下一个训练动作。下面具体介绍一下这6个全身训练动作。

哑铃推举

两腿分开站立。两手各握一哑铃,上臂上抬至与肩关节等高,屈肘,两前臂平行,与地面垂直,掌心向前(图2a);以三角肌的收缩力控制住,肩关节为转动支点,使两侧哑铃划肌线向中间上方推起至手臂伸直,注意两哑铃不要碰撞(图2b);以三角肌的张紧力控制住,使哑铃沿同样的弧线放下至开始位置,如此重复。做3~5组,每组做10~15次。

单臂哑铃划船

左脚在前,两腿分开站立,左腿膝关节稍屈,右腿在后伸直,但不要锁紧膝关节;躯干向前倾至几乎与地面平行,左手支撑干左臃关节处,以维持平衡,右手捏一哑铃,拳眼向前。自然下垂于体侧,使背部肌群充分伸展(图3a);以右侧背部肌群的收缩力控制住,持铃由体侧向上提起至腹部外侧,使背部肌群处于顶峰收缩位,稍停(图3b):再以背部肌群的张紧力控制住重量,循原轨迹慢慢放下还原,如此重复10—15次,换另侧做相同的次数.两侧分别做5~8组。

哑铃俯卧撑

将哑铃分开放于地面,两臂伸直,手掌支撑于哑铃柄上,间距稍比肩窄(胶关节处于肩关节的正下方);双腿向后伸直 脚尖着地;腹部收紧,使整个躯干{从肩关节,臀部、膝关节到踝关节)呈一直线,并与地面呈一定的角度(约30度角.图18);以胸六肌的张紧力控制,曼慢下降至全屈臂的最低位置 此时两肩前引.使肩嶂超过两手的平行线,抬头前引使胸大肌有充分的伸展感;再以胸大肌的收缩力控制,伸直手臂,使胸大肌处于顶峰收缩位(图1b).如此重复;做3-5组,每组做15-25次。

支替哑铃弯举

两腿分开站立 两手各握一哑铃悬于体侧,掌心向内(图5a);上臂保持不动,腕关节朝前旋转,使掌心向内。同时以肱二头肌的收缩力控制住,持铃弯起哑铃至肱二头肌处于顶峰收缩位,手腕再次向外稍转,使肱二头肌获得超收缩状态。从而能达到更明显的线条和尖峰旧5b);以肱二头肌的张紧力控制住。慢慢还原至开始位置。如此重复10-12次换另侧做相同的次数,两侧分别做3~5组。

双手手哑铃颈后臂屈伸

两腿分开站立;两手互握托住哑铃的内侧一端,两臂伸直在头顶上方,两上臂贴近耳侧肘关节弯曲朝外,使哑铃慢慢落下至颈后,使肱三头肌有充分的,拉伸感(图4a);以肱三头肌的收缩力控制住,慢慢伸直手臂直至肱三头肌处于顶峰收缩位(图4b)。如此重复:做3-5组,每组做10-15次。

提铃箭步蹲

立姿,两脚分开与臀同宽,两胭申直,但不要锁紧膝关节;两手名握一哑铃悬于体侧,掌心向内躯干保持挺直,腹肌收缩.挺胸;左脚向前迈—步,膝关节稍屈(图6a);以腿部肌肉的力量控制住,同时屈膝下蹲.使左侧大腿几乎与地面平行,踝关节位于臃关节的正下方,脚尖内扣脚掌着地,右侧大腿膝关节几乎与地板接触,脚尖着地支撑,脚跟提起稍向外偏;两手臂保持悬垂,躯干稍向前倾,使哑铃位于左侧小腿的两侧,拳眼向前,掌心相对(图6b);两腿同时用力蹬起使身体重心垂直向上升起直至两脚申直,然后,左脚收回,还原至开始的站姿.如此重复12-15次,换另侧做相同的次数,两侧分别做3~5组。

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沙滩身材 五周速成


阳光、沙滩、比基尼美女……这是你美好的长假生活?等等等等,还少了点什么!健身计划当然不能因为度假而荒废。为了沙滩泡妞计划多些胜算,你也应该让自己多点本钱吧?这组为打造梦幻沙滩身材而设计的健身计划就是为你准备的。

热身

做5分钟跳绳练习,最好在速度和动作幅度上有变化。每周做2~3 次这样的循环训练,每一个动作之后休息45秒钟。

●仰卧蹬车

仰卧在地面上,双手放在脑后,头部和肩膀微微抬离地面。弯曲左膝盖靠近胸前,同时向左扭转身体,用右手肘去碰左膝盖,然后还原,换另一边。每边各一下为一个动作,20个动作为一组。

俯卧的举臂

俯卧在地面上,一条腿伸直,脚趾抵住地面,另一条腿向上自然弯曲,放在地上。双手各握一矿泉水瓶,交替做上推和下拉动作,双腿不动。做动作时,注意保持背部和脖子呈一条直线。双手各上推一次为一个动作,15个动作为一组。

负重弓箭步深蹲

找一个箱子或者几块板子垫在一起,一只脚放到上面,另一脚向前跨一大步,双手在胸前托住一个重物(可以在你的旅行袋里放上半打矿泉水)。双腿同时弯曲,呈弓箭步下蹲,然后还原。15个动作为一组,完成一组交换双脚位置。

滑行俯卧撑

俯卧撑不用说了,上中学的时候就会。这里要讲一个加大难度的俯卧撑:在两只手掌下面各垫一张纸或者一块布——用来减小摩擦系数,在撑起身体的同时,慢慢把两只手相对滑动、靠拢,然后还原身体和双手。怎么样,这回就不那么容易了吧?20个为一组。

负重侧平举

直立,双脚分开与肩同宽,双手各拎一桶水(重量视个人情况而定)。手肘微弯,呈侧平举姿势慢慢提起水桶到肩膀高度,保持几秒钟,然后慢慢放下双臂。注意:动作和还原时一定要慢,否则锻炼效果只能打对折。15个动作为一组。

单腿臂支撑

找一把椅子,双手撑在坐椅边缘,支撑上身重量,一条腿弯曲,一条腿向前平伸。用手臂和单腿的力量支撑,慢慢下降身体,直到上臂与地面平行,然后慢慢还原。15个动作为一组,完成一组换腿。

卧撑举腿

呈俯卧撑姿势,但把两只小臂向前平放在地面上,锁定肩膀关节不动,保持脊柱伸直。同时抬起左腿和右手,伸直抬离地面,保持3秒左右,然后还原。20个动作为一组,完成一组换另一边的腿和手臂。

有氧练习:跳绳

作为之前的热身和之后的放松,做5分钟的跳绳练习,最好能在速度和动作幅度上有变化。

如果你仅有20分钟锻炼时间的话……

只需要把整个练习完整做一遍,每个练习重复12~15次,每个练习之间休息不超过20秒。

沙滩身材五周搞定


热 身

做5分钟跳绳练习,最好在速度和动作幅度上有变化。每周做2~3 次这样的循环训练,每一个动作之后休息45秒钟。

仰卧蹬车

仰卧在地面上,双手放在脑后,头部和肩膀微微抬离地面。弯曲左膝盖靠近胸前,同时向左扭转身体,用右手肘去碰左膝盖,然后还原,换另一边。每边各一下为一个动作,20个动作为一组。

俯卧的举臂

俯卧在地面上,一条腿伸直,脚趾抵住地面,另一条腿向上自然弯曲,放在地上。双手各握一矿泉水瓶,交替做上推和下拉动作,双腿不动。做动作时,注意保持背部和脖子呈一条直线。双手各上推一次为一个动作,15个动作为一组。

负重弓箭步深蹲

找一个箱子或者几块板子垫在一起,一只脚放到上面,另一脚向前跨一大步,双手在胸前托住一个重物(可以在你的旅行袋里放上半打矿泉水)。双腿同时弯曲,呈弓箭步下蹲,然后还原。15个动作为一组,完成一组交换双脚位置。

滑行俯卧撑

俯卧撑不用说了,上中学的时候就会。这里要讲一个加大难度的俯卧撑:在两只手掌下面各垫一张纸或者一块布——用来减小摩擦系数,在撑起身体的同时,慢慢把两只手相对滑动、靠拢,然后还原身体和双手。怎么样,这回就不那么容易了吧?20个为一组。

负重侧平举

直立,双脚分开与肩同宽,双手各拎一桶水(重量视个人情况而定)。手肘微弯,呈侧平举姿势慢慢提起水桶到肩膀高度,保持几秒钟,然后慢慢放下双臂。注意:动作和还原时一定要慢,否则锻炼效果只能打对折。15个动作为一组。

单腿臂支撑

找一把椅子,双手撑在坐椅边缘,支撑上身重量,一条腿弯曲,一条腿向前平伸。用手臂和单腿的力量支撑,慢慢下降身体,直到上臂与地面平行,然后慢慢还原。15个动作为一组,完成一组换腿。

卧撑举腿

呈俯卧撑姿势,但把两只小臂向前平放在地面上,锁定肩膀关节不动,保持脊柱伸直。同时抬起左腿和右手,伸直抬离地面,保持3秒左右,然后还原。20个动作为一组,完成一组换另一边的腿和手臂。

有氧练习:跳绳

作为之前的热身和之后的放松,做5分钟的跳绳练习,最好能在速度和动作幅度上有变化。

如果你仅有20分钟锻炼时间的话……

只需要把整个练习完整做一遍,每个练习重复12~15次,每个练习之间休息不超过20秒。

春光里的风筝与健康


冬去春来,雪融花开,一款款风筝竞相放飞。而此刻放风筝的人们,放线收线,前俯后仰,时跑时行,时缓时急,张弛相间,有动有静,手、脑、眼三者协调并用,让旁人好不羡慕。

医学专家告诉记者,别小看了放风筝,那可是一项健身娱乐相结合的运动。放风筝时需要动用手、腕、肘、臂、腰、腿等各个部位,使全身得到锻炼。从引飞风筝开始,人体肌体各部位都在不停地运动着。当风筝上升或倾斜时,你就需要奔跑、拉线、左右摆动……这些运动都能使身体的相关部位得到充分的舒展。

很多健身专家也认为,所以春天来时人们应多进行户外运动,可使气血循环加快,促进人体新陈代谢,有利于健康。

据悉,在国外还发展了“风筝康复疗法”,这种疗法在治疗神经衰弱、精神抑郁、心绪烦乱、失眠健忘、食欲不振、高血脂、高血压、少儿发育不良和智力低下等多种疾病方面,取得了意想不到的康复效果。同时对调节视力,消除眼肌疲劳,改善近视也有较好的疗效。

它还是一项健脑运动,仅处理好放风筝和风向风速的关系,就得让放飞者动一番脑筋——

放风筝前要先知道风的方向和速度强弱。如果附近有旗帜和炊烟,看它漂浮的方向就能知道,也可拾起枯草或一些小纸片向空中抛去,测出风的正确方向。

在风力十足的时候,拿起风筝的提线逆风向前跑,直到感觉风筝线有拉力、风筝向上爬升时,再停下来慢慢放线。

当风力不够时,快速向后收线。若风筝有下降的趋势,须迅速收回一部分风筝线,直到风筝能在天空挺住不下坠。

风筝飞翔稳定时,可把风筝线系在树干或物体上,任其飘浮。而在风向及风力不稳定的情况下,则必须随手操纵。

当风力突然转强,风筝摇摆而倾斜度过大时,将有翻转栽落的危险,这时有两种控制方法,二是迅速向前奔跑数步,均可缓和其摆动的强度。有时风力停顿,风筝向下坠落,要将风筝轻抖数下或迅速向后奔跑,如果后退无路,迅速收线也可。收回风筝时,尽量远离有高大树木的地方,以免风筝落下时挂在树上。

安全提示

机场旁、电线杆附近、火车道旁、高楼顶或闪电时,绝对不可以放风筝。如果风筝线因某种原因断掉的话,要将断线全部回收,否则断线很可能会成为别人行走或是骑车时的伤人利器。最后,别忘了戴上一副时髦的太阳镜!

户外健身必读 野外迷失的应对措施


陌生偏远户外环境地形地貌复杂,气象条件多变,前往这些地带的户外运动爱好者还需加以谨慎为好,今天就根据自己以外往的一些野外经验专门谈谈一些在无法确认方位的情况下如何应对的措施和方法。

一、在户外活动中每离开一地应该或者说必须向友人(他人)告之去向,同时必须约定好联络方式和联络时间。在出发前必须利用指南针等物品准确的测定好出发地的方位并将数据记录下来,以便迷途中确定放位。在途中需要改变线路时,应及时利用一些物体做好标志,以便搜救人员辨明。比如;可利用削去树叉和树叶的树枝指示路线、在途中的大树树杆、岩石上刻划出箭头指示方向),还可拾取多个小石子在岔路口摆出箭头标志指示发向。

二、前往陌生地段前除了应携带小型强光手电和救生哨外等求救工具外最好带上一块红绸布,可在需要时撕成长条写上姓名和前往地域等简短迅息,绑缚在路途中转折点处的树枝或石块上供后人辨别。

三、在人烟稀少、罕至的陌生地段一旦迷失方位,在无法判明道路的情况下,请千万不要盲目的自寻出路,绝不能让自己的“大无谓革命英雄主义情绪”膨胀哦。这时应当原地等待救援,保持清醒的头脑利用地形地貌和一切可利用物搭建简单的庇护场所(尽量选择朝阳处),以便应付恶劣天气,在此过程中不要进行大运动量的操作,避免大量出汗,防止感冒和保持体能。

四、白天可多收集点潮湿的残枝败叶、杂草,点燃后可借燃烧产生的大量烟尘向外界示警。夜晚可利用强光手电向天空和附近山顶(或者比较醒目的各方位都能够看见的巨石、独立大树等标志性物体)进行一定规律的晃动照射,间歇敲击所携带的一切可发出清脆响声的物品向外界报警,在山体上还可采取不断向山下推落大石头的方法利用石头滚落产生的动静和声响向外界示警,同时点燃篝火用于取暖和驱赶蚊虫和兽类。

五、寻找水源以及合理分配所携带的食物,必要时可采集自己能够辨别的野生植物,尽可能的煮熟后食用,别一次性食用太多,以免产生过敏反应,尽可能去捕捉昆虫、鱼类和猎杀小动物食用(剩余肉可用松枝点燃熏烤,此法保存时间长不会腐烂),补充能力,由于特殊情况,人命关天,就别去在意什么动物保护了。

六、做好防寒保暖,防止失温的危险,无防寒衣物时可挑选并折取尽可能多的长势茂密阔叶类树种的枝叶将身体四周尽可能多的覆盖住(在未携带帐篷的情况下),如果在阔叶枝叶上覆盖一层针叶枝条防雨效果会更好一些的,另外也可根据需要和环境尽量在朝阳处挖一睡袋大小的地坑,能够铺上一些石板最好(有利于蓄热),再将收集到的枝叶、杂草放入地坑燃烧,然后再将草木灰清除,此地坑可供晚间睡眠用,我曾经有过尝试,此法效果很好。如果你出行时带上一个几十元的救生毯的话,那是再好不过的了。

七、冒然行动是户外活动之大敌,陌生偏远户外环境脱离群体单独行动更是具有相当大的风险,纯粹是自杀行为,这一点其实大家都很清楚,但是如果这样的情况发生在自己身上你做得到吗?一旦出现确认不了方位而迷失路途情况,大家就应当保持头脑冷静,调整好自己的心态,迅速的观察和了解所处环境的地形地貌,植被生长等状况,并最大限度的去利用好这些环境特征,尽可能的去改善好生存条件。等待救援,这将是你最明智的选择!

最佳野外锻炼方式


野外开阔的地势、新鲜的空气,使健身不再枯燥无聊,同时崎岖路面和风的阻力还能加速热量的燃烧,使你的健身更有成效。当你真正踏上了郊外的小路,相信你一定会爱上这种自然的健身方式!

1、转身练习

练习部位:小腹选择在一块平坦的地方坐下,上身挺直,双腿弯曲,使大腿与小腿成90°,脚掌着地。手臂伸直,双手握住背包,平举到胸前、膝盖上方位置。慢慢向后仰身,直到感觉小腹绷紧为止,然后以腰部为轴向左转身,并将手臂放低,直到背包快要碰到地面为止,保持姿势2秒钟,然后收回手臂,向右侧转身。注意做这个动作的过程中,双脚不要离开地面,左右各完成一次转身之后放松,休息

2、单腿蹲起练习

练习部位:臀部肌肉、韧带、三头肌、肩部a、身体站直,手臂向前伸直,双手握住装着水壶的背包。将右脚向后抬起,调整好平衡之后,慢慢弯曲左腿,将身体重心放低。

b、弯曲左腿的同时,向后伸直右腿,直到左腿弯曲成90°、右膝快要碰到地面为止。保持姿势1秒钟,然后放松,回到开始姿势,换左脚重复动作。左右脚各完成1次为1组,每次练习完成10组。

3、俯卧撑练习

练习部位:胸部肌肉、肩膀双脚放在大一点的石头上,手掌着地,以脚尖和双手为支点,将身体撑起成倒的“V”字型。挺直后背,慢慢弯曲手臂,使头部靠近地面,然后再伸直手臂,回到开始姿势,休息5秒钟之后重复动作8次。注意如果你的手臂力量不够的话,手臂在弯曲的时候要适度,不要太过勉强,以免造成运动受伤。

4、蹲起练习

练习部位:韧带、大腿肌肉、臀部、肩部、小腹a、身体站直,双脚分开与肩同宽,双手各握一只装满水的水壶,垂于身侧。抬起手臂到身前,直到大臂与上身夹角成45°为止,掌心相对。慢慢将身体重心放低,双腿弯曲,直到水壶位于膝盖的下方,同时上身挺直,不要低头,使额头、膝盖、脚尖成一条直线。

b、保持姿势2秒钟,然后慢慢起身,同时向上伸直手臂,将水壶举过头顶。再以腰部为轴,慢慢向右转身,注意双脚脚跟不要离地。直到不能再转为止,保持姿势1秒钟,然后放松,回到开始姿势,换向另一侧转身。重复动作12次。

5、肩部练习

练习部位:三头肌、韧带、臀部、肩部身体站直,挺直后背,手臂在身前伸直,掌心相对,双手握住背包,与肩同高。双脚前后分开,左脚脚尖着地,然后将身体重心放低,直到左腿膝盖快要着地、左腿小腿与地面平行为止。注意后背与手臂都不要弯曲,眼睛平视前方。保持姿势5秒钟,然后起身,回到开始姿势,换弓右腿重复动作。左、右腿各完成动作1次为1组,每次练习完成12组。

6、平衡、侧身练习

练习部位:小腹 上身挺直,双脚分开与肩同宽,双手各握一只装满水的水壶。将手臂向上伸直,手心相对,使水壶位于头部正上方,同时弯曲左腿,使左脚离地。然后上身尽量向右侧,注意手臂不要弯曲,双臂一直保持平行状态,眼睛向前看,直到不能再弯为止,保持姿势3秒钟,然后放松,回到开始姿势,换右脚,向左侧身重复动作。左右各侧身1次为1组,每次练习完成15组。

7、展臂训练

练习部位:后背、肩部选择在一块稍大的岩石上坐下,上身挺直,双腿并拢,膝盖与小腿成90°。双手各握一只装满水的水壶,手臂伸展,与肩部成一条直线。胸部慢慢向膝盖靠近、低头,同时掌心相对,手臂向上伸直,直到两只手臂平行并夹紧头部。注意后背不要弯曲,保持姿势2秒钟,然后抬头、坐直、收回手臂。回到开始姿势,休息5秒钟,重复动作12次。