第一步：确定你的训练水平
我们把所有的大腿训练动作分为5类（A类到E类），根据你目前的训练水平（健美菜鸟，健美雏鸟或健美老鸟），按照下面相应的要求即可轻松制定适合自己的大腿训练计划，包括选择什么训练动作，每个动作做多少组数和次数。
健美菜鸟：指持续健美训练不到6个月的人
※从A类训练动作中选择一个动作，做3组，每组10～12次，不采用高强度训练法则。
※从C类训练动作选择一个动作，做3组，每组12～15次，不采用高强度训练法则。
※从D和E类训练动作中选择一个动作，做3组，每组10～15次，不采用高强度训练法则。
健美雏鸟：指有6～12个月健美训练经验的人
※从A类训练动作中选择一个动作，做3～4组，每组6～12次。
※从B类训练动作中选择一个动作，做3～4组，每组6～12次。
※做C类训练动作腿屈伸，3～4组，每组6～15次。
※从D类训练动作中选择一个动作，做3～4组，每组6～20次。
※从E类训练动作中选择一个动作，做3～4组，每组6～15次。
健美老鸟：指有一年以上持续训练经验的人
※从A类训练动作中选择两个动作，做3～6组，每组6～12次。
※从B类训练动作中选择一个动作，做3～6组，每组6～12次。
※做C类训练动作腿屈伸，3～6组，每组6～15次。
※从D类训练动作中选择一至两个动作，做3～6组，每组6～20次★。
※从E类训练动作中选择一至两个动作，做3～6组，每组6～15次★。
第二步：选择训练动作
确定你的训练水平后，按照第一步的要求，从下面的表格中选择训练动作，例如，如果你是健美菜鸟，从A类训练动作中选择个动作，从C类训练动作中选择一个动作，然后从D或E类训练动作中选择一个动作。
A类训练动作
A类训练动作全部是锻炼股四头肌和股二头肌的复合训练动作，这些动作通常应该安排在大腿训练课的开头，因为它们能刺激所有主要的大腿肌肉以及臀部肌肉，它们允许你举起最大的重量，从而带来更大的肌肉和力量增长。
B类训练动作
B类训练动作也是复合动作，虽然这些动作同样能锻炼股四头肌，股二头肌和臀大肌，但很难使用大重量，因此应该安排在A类训练动作之后。
C类训练动作
C类训练动作只包含一个孤立刺激股四头肌的动作——腿屈伸，它通常应该安排在A类和B类训练动作之后进行。
D类训练动作
D类训练动作是锻炼股二头肌和臀大肌的孤立动作，包含臀部伸展的动作，如直腿硬拉。因为股二头肌从臀部一直延伸到膝关节，它们在臀部和膝盖的屈伸动作中都能得到锻炼，由于有臀大肌的协助，你在这些动作中能使用比腿弯举更大的重量，因此这类动作应该在腿弯举之前进行，安排在A～C类训练动作之后进行。
E类训练动作
E类训练动作是锻炼股二头肌的孤立训练动作，从本质上来说，它们都是腿弯举动作的变化形式，这类训练动作应该安排在腿部训练的最后进行。
第三步：什么是高强度训练法则
高强度训练法则的目的是使肌肉超越力竭水平，促进肌肉增长，如果你是中级或者健美老鸟，可以采用这些训练法则来提高训练强度。间歇训练法则：指在一个练习动作中，通过不同的间歇时间，完成每组接近极限重量的练习方法，目的是使肌肉达到最大紧张的饱和状态。何时采用，只在一个训练动作的最后1～2组采用，确保肌肉增长而又不过度训练。
金字塔递减训练法则：也叫连续递减训练法则，指在用一个给定的重量达到力竭后，立即减少20％30％的重量继续做到力竭，连续减少重量2～3次算1组。
何时采用：只在一个动作的最后1～2组采用。
强迫次数法则：达到力竭后，在同伴的助力下再做2～3次。
何时采用：只适用于健美老鸟使用。
部分动作法则：是用大负重只训练一个完整动作的开始，中间或者结束部分的练习方法。
何时采用：建议在一个动作的最后1～2组采用。
反重力法则：此法则也称退让用力法则，即在做还原动作时，主动肌以最大的张紧力抵抗器械下落的重力，以让肌肉承受最大限度的刺激。
何时采用：只在一个动作的最后1～2组采用。
腿部训练时间安排：每5～7天把股四头肌和一般二头肌合起来练一次。
采用何种高强度训练法则：预先疲劳法则，部分动作法则。
训练模式：高训练量，高强度。
卡特谈部分动作法则，当我在非赛季希望增大肌肉块时更多采用它，我通常只在大重量的动作如深蹲或硬拉中使用它。
腿部训练时间安排股四头肌在星期二练、股二头肌在星期四的背部训练后进行。
采用何种高强度训练法则：间歇训练法则。
训练模式：高强度、低训练量。
马克·达格代尔对间歇训练法则的看法：我一直在寻找能在最短的时间内最大限度刺激肌肉的方法，间歇训练法则正合我意，它看起来好像做了3组，但完成速度很快。
腿部训练时间安排：每周练一次腿部，把股四头肌和股二头肌合起来练，在2～3天后的背部训练日再额外训练股二头肌一次。
采用何种高强度训练法则：预先疲劳法则、强迫次数法则。
训练模式：中等训练量、中等训练强度。
希斯谈预先疲劳训练法则：由于我在大学打篮球时得了肌腱炎，如果我从大重量的腿举或者深蹲开始，膝盖会很痛，所以必须先充分热身，预先疲劳法则使血液流到膝关节，从而允许我在随后的训练动作中采用更大重量。
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健身知识 男性健身的七大铁律
1、吃的纪律
健身一定要搭配饮食，才会有相应的效果。
刚运动完是“忌食期”，最忌讳进食。因为运动完毕后半小时是身体吸收力最好的时候，如果在这个时候吃东西，就会吃什么胖什么，刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。
2、专心至上
专心实在是太重要了，有很多人健身的时候，没有把心绪集中在所要锻炼的肌肉，或是该做的动作上，而是不该用力的地方用力，练错肌肉。比如要练胸肌，结果分心练到三头肌，最后变成胸小，手臂却过大的大力水手派，样子就很滑稽。专心才能做对动作，才不会因为姿势不对造成运动伤害，健身不成反伤身，真的划不来。
3、恒心毅力
健身贵在持之以恒，只要不偷懒，一定会开花结果的。如果你是固定上健身房的人，每次一个半到两个小时，每周三到四次;如果是自己在家练，每天半小时到一个小时，就很不错了。
4、呼吸的节奏
这是运动中最重要的一环，通常你会听到两派说法，一派是任何动作，接近心脏时要呼气，离开心脏时要吸气。我个人的心得是，哪一种呼吸法都可以，只要自己觉得气顺就好!
5、要冷静
很多人做运动的时候，因为要尽吃奶的力气，以至于表情特多，牵动一脸的肌肉，然后再生出一脸的皱纹。健身人，一定要冷静，做运动时候尽量保持“面无表情”，专注于要锻炼的身体肌肉上，这样就能让你的脸幸免于加速老化的命运了。
6、不要攀比
不管是负重的能力还是动作的次数，都不能硬撑，很多人练健身都会象着魔一样。总想多做一点，快点得道成仙，这样是相当危险的。如果你自不量力，已经不能再负重了，还要多加个半公斤，或是已经累得不行了，还要多做几下，硬撑造成运动伤害后果常不堪设想，一切以自己感到舒服的量和次数为要。
7、设假想敌
这是一门艺术，人一定要有一个活生生的假想敌来激励，才会有进步的动力，才会更有成就感。这个目标最好是你身边的人，是你觉得身材不错又不会太难达成目标的人，而且是可以让你天天看到就直接可以检视的对象，像办公室里那位阳光健美的小弟，或是朋友圈里线条王子等。不要好高骛远，把施瓦辛格当假想敌，那你就会活在不断的挫败中。等到打败第一阶段的假想敌后，再找下一个难度更高的目标。
4个锻炼动作 塑造大长腿
每个女生都想要拥有一双大长腿，并乐此不疲，那怎么才能在确保健康的同时又拥有大长腿呢？不妨试试小编的办法吧！
4个锻炼动作练出大长腿
1、侧踢腿
白领人群通常会久坐而导致下半身血液循环不畅，双腿肿胀。这个动作可以刺激臀部肌肉，消除腿部肿胀感。臀部扁平或是没肉的女生，可以尝试在脚踝上绑2个小沙袋，长期坚持就会有显著的效果。站立，单手扶墙，或扶住有支撑的椅子，脚尖指向前方，向侧上方踢腿，快上慢下。每条腿做15次为一组，重复3组。
2、直腿倒走
与普通的走路不同，要求后撤的那条腿尽量保持伸直运用臀部和腰腹的力量运动，每一步都尽量的大，一组十次，三组以后就能看见变化！
3、站姿静态夹腿
站姿：大腿中间夹一个弹力球，要求第二脚趾、膝盖骨、髋关节、肩关节从中面看全部在一条直线上并且正朝前方。每组30~90秒 有时间就可以做这个训练，长此以往，肌肉为了维持体态用的都是耐力和静态的张力，所以以上所有动作，在标准的情况下都着重注意次数、时间和组数；不追求重量，动作一旦趋于变形应立即停止，训练可每日进行也要遵循身体的信号，不要刻意坚持，以免适得其反。
4、弓步蹲
这个动作能够锻炼几乎所有下半身的肌肉；主要锻炼臀部股四头肌，也会连带锻炼股二头肌和小腿。练习时，会出现心跳加快，大口喘气、流汗等情况，这都属于正常现象。双腿前后打开约2肩宽的距离，脚趾朝前，下蹲的时候身体重心放在两腿中间，前后腿的大腿与小腿呈90度直角。动作尽量不要太快，每条腿做15次为一组，重复做3组。
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前蹲 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直。屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。
按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。呼吸方法 下蹲时呼气，起立时吸气。 注意要点:在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。
后蹲 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直。屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。
按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。呼吸方法 下蹲时呼气，起立时吸气。 注意要点:在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。
腿举 两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。呼吸方法 用力蹬板时吸气，回降时呼气。蹬板时，整个脚底平贴住板底。
坐式腿屈伸 两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。 呼吸方法 用力蹬板时吸气，回降时呼气。
俯卧腿弯举 两脚踝伸钩在滚轴下面，屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。呼吸方法 弯起小腿时吸气，放下时呼气。注意要点 弯起小腿时，大腿平贴凳面。
坐式提踵 收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。呼吸方法 提起脚跟时吸气，放下时呼气。
猛男速成十大健身铁原则
1、性和谐支招
对性和谐而言，在从上到下的活动中重要的部位包括：双肩(为了更好地拥抱)、腹部、髋部和腹股沟(性活动的主要区域)。
(1).双肩
这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点)，还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。
(2).腹部
腹部的肌肉也许是做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。
(3).髋部和腹股沟
这部分练习的要点是柔韧性，而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。
第一个练习。坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去够踝关节。然后握住双踝，并使两只脚掌相碰，稍微向前弯曲，同时用双肘分别 顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有伸拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下，再重复这一动作2至3次。做这个动作时，要确保 动作非常柔和。
第二种练习。盘腿坐下，身体稍微向前倾斜，双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有伸拉感时，柔和地再屈身一或两下。放松一会儿，再重复以上动作2或3次。
专心至上
专心实在是太重要了，有很多人健身的时候，没有把心绪集中在所要锻炼的，或是该做的动作上，而是不该用力的地方用力，练错肌肉。比如要练胸肌，结果分心练 到三头肌，最后变成胸小，手臂却过大的大力水手派，样子就很滑稽。专心才能做对动作，才不会因为姿势不对造成运动伤害，健身不成反伤身，真的划不来。
2、吃的纪律健身一定要搭配饮食，才会有相应的效果。
刚运动完是“忌食期”，最忌讳进食。因为完毕后半小时是身体吸收力最好的时候，如果在这个时候吃东西，就会吃什么胖什么，刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。
5招塑造腿型 练就纤细美腿
女生们都想要获得一双修长笔直的美腿，如何拥有这么美的腿型？并不是让腿变纤细就可以，还要让腿部线条有线条美，这一点非常重要。首先，来改善下半身的关节扭曲问题，从根本上来改变腿型吧。
5招塑造腿型 练就纤细美腿
1.两脚并拢，站着。保持两边膝盖紧紧靠在一起的状态，然后弯曲双膝。注意在做动作的时候，脚尖要面向正前方。
2.如果弯曲脚踝，让脚尖更为往前凸出，那么脚掌就无法紧贴着地面，让两边的膝盖尽量打开。在弯曲膝盖的时候，要让脚的大脚趾紧贴着地面。
3.慢慢地伸直膝盖，等到完全伸直的同时，臀部快速用力，让两边膝盖尽量靠在一起。注意，当脚尖打开之后，要同时恢复面向正面的姿势。最好是每5个动作为一组，每天重复做2组这个动作。
4.上半身挺直，不要弯腰驼背，保持着这样的姿势，接着由臀部开始往下坐下蹲动作，膝盖慢慢弯曲。在做动作的时候，有意识地让脚尖和膝盖保持同样的方向。膝盖没有比脚尖更为往前凸出，这样的姿势为之OK。
5.膝盖比脚尖更为往前凸出，这样的动作姿势是错误的。这个动作有一点难度，在做的时候，注意膝盖的位置不能超过脚尖，保持这样的姿势去做下蹲的动作。
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名模瘦腿方美腿女王可塑造
要让大小腿看起来比例完美，直、细是很重要的因素但腿直不直已经是不太能改变的事实了，除非你愿意花大把银子跟时间去整骨，但整骨能改变的范围其实还是有限，所以我觉得还不如把钱花在维持腿部的纤细会比较实际。
通常小腿粗大部分有两种类型，一种是因为小时候太勤于运动，导致小腿肌肉过于发达，形成所谓的萝卜腿，另一种就则因为肥胖，小腿肉太多，不管你是哪一种类型，勤劳的按摩都会是最好的方法，我建议可以在洗完澡的时候擦上乳液或瘦腿霜，利用看电视的空档按摩小腿，按摩的方法可以用手握住小腿的两侧，由下往上按摩，但切记千万不可来回搓揉，因为我们白天长时间站立、走路，血液容易集中在脚部，往心脏方向按摩能让血液回流，才能达到消除肿胀的效果。市面上也有卖专门按摩腿部的按摩器，搭配按摩器按摩更能刺激穴道。
最好用的瘦腿按摩产品推荐一款我常常使用的腿部按摩霜，SANA的修长美腿按摩霜，他有4种天然清凉成分，薄荷脑精华、薄荷精油尤加利精油、精制樟脑液，使用的时候会有微微的冰凉感，更能提升按摩效果，涂抹在腿上按摩之后，立刻舒缓一整天的压迫感，使用后能紧实双腿、美化曲线，消除腿部因为长时间使用的疲劳，除此之外我也推荐大家使用cuccionaturale的脚底护理组合，帮你的双腿做个SPA也是促进血液循环的好方法，一旦血液循环好，自然的腿部的肌肉也就容易推开，也就不会有水肿虚胖的困扰。
按摩、消肿完，紧接着就是塑型，我有一个个人使用后觉得很值得推荐给大家的法宝，就是防止静脉曲张的袜子，我们的腿很容易因为一整天的站立，靠近肌肤表面的静脉受到重压力后，血管长期处于扩张状态，时间一久就会爆出青色筋脉，除了不美观，血液循环不良也会对身体健康造成不好的影响，所以我都会在睡觉的时候，穿上防止静脉曲张的袜子，这款的袜子因为是有针对人体特别设计过的，所以并不会过度松紧，长时间穿戴也不会造成腿部的不舒服，它主要的功能是藉由夜晚的塑形，恢复腿部正常的曲线，我偶尔也会直接穿出门，除了防止静脉曲张，一整天下来腿部也不会因为长时间站立而感到不舒服，这类的产品在屈臣氏或一般药妆店都可以购买到，不但价格便宜，也很方便清洗。
睡前高抬腿，不用花钱，第2天就看到效果了如果你不想花钱的话，也可以试试睡前做抬腿的运动，抬腿的目的也是要让血液可以回流，消除腿部的肿胀，但要记得时间不可以过久，一次大约五到十分钟即可。第二天早上起来马上就可以感受到前一天晚上努力的效果喔
5招塑造翘臀方法
5招塑造翘臀方法
在健身的过程中，我们可能会把过多的注意力放在胸部和腹部，但是却忽略了我们不容易直接观察到了的背部和臀部。男人的臀部虽然不需要像女人臀部那样的翘，但是也不能过于瘪。拥有翘臀的男人不仅看起来更健美，而且穿起牛仔裤来会更如鱼得水，完全能够撑起设计师们独具匠心的臀部曲线。而男人臀部也是健美训练中很重要的，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。因此，臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来精雕细刻臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。
1.仰卧单腿抬臀
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
2.俯身屈膝举腿
双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
3.俯身负重屈小腿
双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚踝处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能甩。
4.下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
5.窄站距负重下蹲
双脚站距1020厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。动作810次，3组。
情侣减肥组合 一起塑造修长腿
随着年龄的增长，运动能力大幅度下降，如果不加强腿部力量，以后应付日常生活都会困难重重，甚至可能发展成为髋关节、膝关节、踝关节的病变。腿部力量的加强可以防止行动变得迟缓，步行速度降低，步子迈得越来越小。
秀体体重管理咨询师、高级网络私教金山特别为广大情侣设计了一套减肥运动套餐，希望在关注身材的情侣们在享受爱情的甜蜜同时，收获健康与美。
1. 背靠背
动作解释：伴侣背靠背、手挽手，缓缓下蹲，至半蹲，静力保持10-20秒。
注意事项：站立时两人背部尽量靠紧，保证脊柱正常状态。动作过程保持均匀的呼吸，不要屏息。
2.手牵手
动作解释：伴侣面对面，手拉手，双脚互相抵住，缓缓下蹲至半蹲，静力保持10-20秒。
注意事项：站立时两人双脚抵住，双手握紧。动作过程保持均匀的呼吸，不要屏息。
3. 双人蹬车
动作解释：相向平躺，双人蹬腿，互相加力蹬出，此时是否有一股阻力阻挡着你，这就对了!
注意事项：蹬腿动作中两人注意用力的平衡，蹬腿的速度尽量均匀。动作过程保持均匀的呼吸，不要屏息。
最全练腿攻略，塑造黄金下半身！
健身老手都知道
腿是全身力量的源泉
腿部肌肉占了全身肌肉总量的60%以上
且训练腿部肌肉是最有效刺激肌肉合成激素睾酮的方式
但是些人总是忽略练腿，有句话说的好，健身不练腿，迟早会后悔。
忽略练腿，只会让腿整体失衡。
因此，想要身体协调，就要均衡全身练习。
要想练出完美大腿，首先要对你的腿部足够了解，然后有针对的去锻炼。
1.大腿前——股四头肌
股四头肌主要的功能就是帮助人类行走以及奔跑，因为它是一种能使膝伸直的一组肌肉，
由四大块肌肉所组成：股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌，而这个循环就分别针对这四块肌肉来做锻炼！
1.股内侧肌：杠铃下蹲
2.股直肌：靠墙深蹲
3.股中间肌：单腿深蹲
4.股外侧肌：坐姿大腿推蹬legextension
2.大腿后——后腿肌群
后腿肌群通常不易被照顾到，但基於平衡原则，当你开始训练肌前群而导致它渐渐发达之後，绝对要特别训练一下後腿肌群才能算是完美的身材
1.半腱肌：哑铃弓步蹲
2.股二头肌：罗马尼亚硬举
3.半膜肌：仰卧腿弯举
3.小腿后侧——浅肌群
你可千万别觉得小腿肌肉只是健美比赛的噱头，其实它对人体的站、走、跑、跳都有重要的作用，比如站立时，小腿肌肉都要适度等长收缩才能维持脚的稳定性！
1.腓肠肌：站姿杠铃提踵
2.比目鱼肌：坐姿杠铃提踵
夹腿卷腹塑造八块腹肌
男人最诱人的地方就是腹部的腹肌，所以讨人喜欢的那些男士们几乎都练就了一身完美的肌肉，这绝对是女性杀手必备的武器。
卷腹被认为是塑造腹肌的不二法门，由于做卷腹时要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续。
下面，介绍一组塑造八块腹肌的夹腿卷腹健身动作。为了增加强度可以在两腿间夹上一个器材，轻重根据个人能力，这样就能比传统卷腹得到更快速、更劲爆的效果。
15个一组，每天2～3组，坚持4周。
一般男性的体脂要低于15%，腹肌才开始显露，到10%左右分块才会明显。女性的体脂要低于20%，腹肌才开始显露，到15%左右分块才会明显，所以想要拥有八块腹肌就必须降低体脂。
降低体脂的两种方式：1、控制饮食，2、有氧运动。
饮食：
1.早餐：牛奶+燕麦+1种水果(苹果、猕猴桃、橙子等)+1个鸡蛋
早餐吃好，尤其要注重蛋白质的摄入，因为经过一晚上的睡眠，身体的蛋白质亏空，急需进行补充。牛奶+燕麦，再加个白煮蛋，和一些应季的水果。早餐的品种应该多，不要太单一，有很多早餐就是一碗阳春面，这样就非常不好，应该在控制总热量的前提下进行合理分配，不要忽略新鲜蔬菜水果和优质蛋白质的摄入。
2.中午：吃7-8成饱
中午摄入足够的碳水化合物，即一定要吃主食，比如米饭、面条等。多补充蔬菜、鱼虾、鸡胸肉(去皮)，避免摄入高油、高脂肪的主菜。
3.晚餐：一碗燕麦粥+1个水果+一份蔬菜
晚餐要吃得少，尤其对于减脂来说要控制热量摄入，晚上补充蔬菜和水果等纤维素，喝一碗燕麦粥。
烹饪的时候要少油，清淡。多摄入新鲜的蔬菜水果、优质蛋白质等，杜绝摄入油炸食品、甜点、深度加工食品等“垃圾食物”。
降低体脂除了饮食控制，有氧运动也是非常重要的一个环节，一周至少三次有氧训练。
有氧运动有：
1、跑步：有氧运动之王，单位时间消耗大量卡路里
2、骑行：一场中等速度的骑行每小时就能消耗500-600大卡
3、游泳：看看孙杨、宁泽涛的腹肌你就知道游泳有多好了
家居瘦腿妙招塑造完美性感美腿
家居瘦腿妙招打造完美修长双腿，女人都会梦想成为所有人眼中最耀眼的明星，当你拥有了迷人的身材，每个角度看去都是完美无暇的，自然就成为了众人目光中的焦点。一双修长的美腿能让男人迷恋女人，所以很多女人拼命的想瘦腿，那么日常生活中有什么快速瘦腿方法能让双腿快速的瘦下去呢？
家居瘦腿妙招打造完美修长双腿
搓腿
在洗澡的时候，可以在腿上涂满沐浴露后，把一只脚架在梳洗台上，然后用双手从大腿根到用力搓，然后再从膝盖的方向往大腿根反向搓回来，每天搓50下。坚持做，不出一个月就能有很好的瘦腿效果。
保鲜膜瘦腿
在臀部以下的大腿上涂抹脂肪分解凝胶后，缠上弹力绷带，接着在涂抹冷冻液，最后用保鲜膜将腿全都裹住，大约半个小时后即出汗了去掉弹力绷带，用冷水毛巾擦去，可以发现腿部肌肤变光滑，有弹性了。如果想加快瘦大腿的速度，可以在缠上保鲜膜后，做一些简单的瘦腿动作，例如，双腿叉开与肩同宽，然后弯腰，让臀部和腰部成直角，接着用手去握脚后跟。
粗盐瘦腿法
粗盐可以刺激人体发汗，帮助排除体内多余的水分和废物，促进皮肤的新陈代谢。粗盐瘦腿的方法很简单，只要你每天在洗澡前，拿一杯粗盐用热水搅拌成糊状，然后涂在腿部，十分钟后，在用热水把粗盐冲洗干净即可。如果有时间的话也可以在涂抹粗盐之后做些腿部按摩动作，然后再用水冲洗干净。
刮腿瘦腿
每天晚上入睡前，在腿上涂上乳液后，用一只牛角的刮痧板，按照腿部的穴位从上向下刮，每个穴位至少刮30下，直到腿部出现红印子，左腿完刮了换右腿。注意刮的时候要用力、快速，而且刮完后不要碰冷水。坚持一个月，你的腿就会明显变细。
生姜水泡澡瘦腿
冬季用生姜水泡澡不仅有助于瘦身，而且还具有很好的瘦腿效果哦。为了充分挥发出姜的汁液，我们要将敲碎的姜末先放在茶壶里用火煮开，然后倒入澡盆中泡澡。不过一定要注意的事，用生姜泡澡的时候，水位不可以超过胸部，不然会让你既减肥又减胸。
其实，按摩是对付各种粗腿最有效也是瘦腿的最快方法。科学地按摩腿部肥胖的部位，以及着重穴位的按摩能促进腿部血液循环，消除浮肿，有效瘦腿。打造修长美腿。
缺铁贫血试试新型捏积疗法
小儿缺铁性贫血是国家对婴幼儿保健的重点防治疾病之一，目前该病在世界范围内的患病率仍居高不下，在不发达国家甚至在发达国家也占有很高的比例。铁的缺乏不但影响儿童身体的生长发育，对儿童的智力影响也很大，因此要积极防治。
冯氏捏积疗法主要是从患儿尾椎下开始，术者将长强穴的皮肤捏拿起来，然后沿着督脉自下而上，推、捏、捻、放、提，至脊背上端的大椎穴，如此循环，方便易行。
诊断标准
1.红细胞形态呈明显低色素小细胞表现，MCV80FL，MCH27Pg，MCHC31%，3个月-5岁末梢血血红蛋白11g/ L，6岁～14岁12g/ L。
2.有明确的消化、吸收障碍引起缺铁的原因。
3.血清铁60g/L。
4.总铁结合力62.7mmol/L，运铁蛋白饱和度15%。
5.骨髓细胞外铁明显减少，铁粒幼红细胞15%。
6.红细胞原卟啉500mg/L。
7.血清铁蛋白16g/L。
8.铁制剂治疗有效，治疗6周后血红蛋白上升10g/L以上者。
符合以上第1条和第2-8条中至少2条者，可诊断为缺铁性贫血。
该病属于中医病证诊断疗效标准营养性贫血脾胃虚弱证：临床见面色黄，少华或淡白，食欲不振，神倦乏力，或有腹泻便溏，唇舌色淡，苔薄脉弱。
适应证
年龄0.5岁-12岁的小儿，属于西医缺铁性贫血中医脾胃虚弱证型者。
禁忌证
1.后背有疖肿、外伤或有某些严重的皮肤病而出现背部皮肤病损者;
2.患有某些严重的心脏病，操作时由于小儿哭闹，可能加重病情甚或出现意外险情者;
3.患有某些先天性神经系统发育不全的疾患，或后天中枢神经系统因感染、外伤而出现明显的损伤，表现为明显的智力低下者;
4.患有某些出血性疾病者;
5.患有某些急性热性病者。
操作方法
一、操作前的准备
捏积术应在早晨小儿空腹时进行，如果在进食后施术，容易因哭闹而发生呕吐现象。操作时室内温度要求适中，如果室温过高，患儿容易出汗，影响术者的操作，室温过低，因患儿需脱衣服暴露脊背，容易受凉而发生感冒。
操作时应避开室内的桌边、床角，以防患儿由于哭闹、挣脱而发生撞伤。
操作者应对患儿态度和蔼，争取患儿的合作。冬天操作时，操作者的双手不易过凉，避免小儿由于寒冷刺激而发生惊恐哭闹。
操作前将患儿腰带松解，暴露出整个脊背，体位要求自然、舒适。
二、操作的步骤及疗程
冯氏捏积疗法是操作者用双手运用各种不同的手法施术于患儿脊背的一种治疗方法。具体的步骤是操作者用双手的中指、无名指和小指握成空拳状。食指半屈，拇指伸直并对准食指的前半段。各指要自然。操作时应从患儿尾椎下的长强穴开始，操作者用双手的食指与拇指合作，在食指向前轻推患儿皮肤的基础上与拇指一起将长强穴的皮肤捏拿起来，然后沿督脉自下而上，左右两手交替合作，按照推、捏、捻、放、提的先后顺序，自尾椎下的长强穴向前捏拿至脊背上端的大椎穴。有时还可根据病情将施术部位延至到项后正中发际内的风府穴。这过程为捏一遍，如此循环，根据病情及体质可捏拿4-6遍。从第2遍开始的任何一遍中，操作者可根据患儿出现的不同症状，采用重提的手法，有针对性的刺激某些背部的脏腑俞穴，以加强疗效。最后一遍捏拿结束后，操作者可用双手的拇指腹部，采用揉、按同时并作的手法，对腰部的肾俞穴揉按数次，至此，操作的过程全部结束。术后应立即给小儿穿好衣服，避免受凉，并嘱患儿休息半小时后，方可进食。每天治疗1次。
三、详细操作步骤
将冯氏捏积疗法的捏积术的推、捏、捻、放、提、揉、按等七种手法介绍如下。
推法：用双手食指的第2、3节的背侧紧贴着患儿施术部位的皮肤自下而上均匀而快速地向前推。运用时应注意，术者双侧食指在向前推动的瞬间，力量不可过猛，如果力量过猛，容易出现滑脱，或划伤患儿的皮肤。
捏法：在推法的基础上，双侧拇指与食指合作，将患儿施术部位的皮肤捏拿起来。捏拿小儿皮肤的高度，婴幼儿应以1厘米左右为宜，学龄儿童应以1.5厘米左右为宜，年长儿应以2厘米左右为宜。运用时应注意术者捏拿皮肤的面积及力量都要适中，捏拿面积过大，力量过重，影响施术的速度，患儿也会感到过度的疼痛;捏拿面积过小，力量过轻，患儿的皮肤容易松脱，且刺激性小，影响疗效。
捻法：在捏拿着患儿施术部位皮肤的基础上，拇指与食指合作，向前捻动患儿的皮肤，移动施术的部位，左右两手交替进行，如果手法娴熟，看上去就像海边的波涛向前滚动。运用时应注意医者左右两手配合要协调，向前捻动时不要偏离督脉，捻动的力量要始终均匀适中，中途不能停顿，也不要松脱，要从督脉的长强穴一直操作到大椎穴。
放法：是上述推、捏、捻3个手法的综合动作后，随着捏拿部位的向前推进，皮肤自然恢复到原状的一种必然结果。这个动作的瞬间掌握得当，就可以使整个推拿过程出现明显的节奏感。
提法：从捏拿患儿脊背第2遍开始的任何一遍中，在患儿督脉两旁的脏腑俞穴处，用双手的拇指与食指合作分别将脏腑俞穴的皮肤，用较重的力量在捏拿的基础上，向后上方用力牵拉一下。目的是通过这个手法，加强对某些背部脏腑俞穴的刺激，用以调整小儿脏腑的功能。运用时应注意的是，提拉力量要因人而异。一般来讲，年龄大、体质强的可重一点;年龄小、体质弱的可轻一点。其力量应以小儿能耐受为宜。这个手法如果运用得当，在重提的过程中可发出清脆的声响。针对脾胃虚弱证，选用了重提脾俞、胃俞用以健脾助纳、提高小儿的消化吸收功能。同时辅以重提肾俞、大椎穴，鼓动全身阳气，推动气血的运行。
揉法和按法：术者在捏拿小儿脊背结束后，用双手的拇指腹部在患儿腰部的肾俞穴处，在原处揉动的动作中，又用拇指适当地向下施以一定的压力，也就是揉中有按，按中有揉。这两个手法在运用时应该注意的是拇指向下按压的力量不可过强，力量过强，患儿会感到异常疼痛。
四、治疗时间及疗程
采用冯氏捏积疗法，在前10天，每日治疗1次，后20天，隔日治疗1次，共治疗4周。
五、关键技术环节
应注意拇指向下按压的力量不可过强，力量过强因施术面积仅有拇指指腹大小，患儿会感到异常疼痛。
六、注意事项
捏积疗法的饮食禁忌：为取得更好的治疗效果，要禁食某些影响治疗效果的饮食或调料，如芸豆、醋和螃蟹等。
