器械健身方法--腿的练习

发布时间 : 2019-11-08
健身瘦腿方法 健身器械练腿的动作 女生健身瘦腿方法

前蹲 站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直。屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。

按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。呼吸方法 下蹲时呼气,起立时吸气。 注意要点:在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定。腿部快伸直时,用力挺直膝关节。

后蹲 站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直。屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。

按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。呼吸方法 下蹲时呼气,起立时吸气。 注意要点:在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定。腿部快伸直时,用力挺直膝关节。

腿举 两腿用力向上蹬板,到两腿完全伸直,同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟,屈膝,让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。呼吸方法 用力蹬板时吸气,回降时呼气。蹬板时,整个脚底平贴住板底。

坐式腿屈伸 两脚勾住滚轴,小腿与大腿成90度角。两腿用力收缩股四头肌,伸直膝关节,使小腿向上挺直。静止一秒钟,垂下小腿,重复再做。 呼吸方法 用力蹬板时吸气,回降时呼气。

俯卧腿弯举 两脚踝伸钩在滚轴下面,屈膝,把小腿向后弯起,到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟,伸直下小腿到原来位置,重复再做。呼吸方法 弯起小腿时吸气,放下时呼气。注意要点 弯起小腿时,大腿平贴凳面。

坐式提踵 收缩小腿肌肉群,使脚跟尽量提高,使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟,放下脚跟,还原。重复再做。呼吸方法 提起脚跟时吸气,放下时呼气。