塑身计划应该分成三部分

发布时间 : 2019-11-08: 女生健身减脂塑身计划三分健身七分饮食女生健身应该练胸的那部分

现在网络最流行的问候语就是：今天你晒了吗？晒就是英文share的谐音，意思就是让所有爱美的女孩勇敢亮出美丽的身体线条和所有人分享。那么，你做好准备了吗？如果由于胸形欠佳或者副乳（存在于腋窝与胸部之间的两块多余小肉肉）的存在而不敢自信地穿上吊带衫，相信下面的几个动作会在短时间内帮助你战胜讨厌的脂肪，消灭可怕的腋下赘肉，获得挺拔的胸部曲线。给自己4周时间，早日换上可爱、性感的吊带

这个塑身计划分成三部分，每周一次循环，每完成一部分训练可以休息一天。

第一部分（第一天训练）：负重练习

为了达到塑造形体的目的，我们可以选择合适的重量或者利用自身体重做一些中等强度的负重练习，下面就是一些丰胸塑形的好方法。

1、卧推

在塑造乳房形状的动作中，卧推仍然是不二选择。它可提高胸线，丰满胸部。建议以中等强度的上斜卧推为主，可以选择杠铃或者哑铃，用自己可以完成10～15次的中等重量做卧推动作，预热组可以选择1磅半的小哑铃进行25次左右的热身，然后选择合适重量进行4组正规标准的上斜卧推训练。

2、十字夹胸

卧推结束后，如果感到体力充沛，可以选择在综合训练器上进行十字夹胸练习。但与常规的十字动作不同，建议把两边的拉手放至最低点，然后做逆向十字夹胸，由下而上的夹胸动作会对上胸部起到更大的挤压刺激效果，使肌肉托起整个乳房。

3、俯卧撑

如果实在没有时间或者条件进健身房的话，也可以在家做俯卧撑练习。如果因为体重等原因无法完成标准俯卧撑动作，我们可以采用膝盖着地的方式练习俯卧撑，来降低动作难度，同样，每组的次数最好在10～15次之间。

4、站立循环飞鸟

站立循环飞鸟也是刺激上胸部丰满、消除副乳的一个不错动作。可以选择小哑铃，身体直立双臂垂于体侧，手心正对身体，缓慢向体前方向抬起手臂至水平（与地面平行），然后转动手腕部，使掌心相对，肘关节锁定不动，肩关节向外做90度水平运动直至两臂完全伸展开，之后转动手腕，手心向地面，同时下放两臂至体侧，这是一个完整动作，重复25次左右，前肩部位与上胸的结合部会有刺激的感觉，帮助消除副乳的两块小肉肉。同样，在没有条件去健身房的情况下，可以选择两个易拉罐饮料作为小哑铃的替代训练工具。

建议在为期四周四次的器械训练时间中，可以交替使用卧推+夹胸和站立循环飞鸟动作，这样，胸部肌群会从不同角度受到刺激而变得更有弹性和活力，从而乳房也就会因为得到了更好的支撑而显得更加挺拔，同时，腋下那多余的小肉肉也会不翼而飞。如果没有时间去健身房，可以在家用俯卧撑进行替代训练。在器械训练结束后的第二天，应该选择休息，以便使所锻炼部位肌肉不僵硬，从而更好达到使身体恢复的目的。

第二部分（第三天训练）：瑜伽练习

瑜伽训练是消除副乳、丰满胸部。促进器械训练恢复的良好方法。一堂完整的丰胸简化瑜伽课应该包含这样几个动作

起始动作：至善坐式

右脚跟贴近会阴，脚底抵着左大腿，左脚底贴着右小腿。双臂向前伸，手腕放在两膝上，掌心朝上，视线注视自己的鼻尖。调整呼吸，全身放松，感到身心平静下来，持续3分钟左右的时间

第一个动作：顶天立地式

持续1分钟左右的时间。大拇指相扣，双手垂直举过头顶，指尖朝上，保持背部挺直，微收下巴。全面拉伸身体，腹部器官向内拉伸，胸部得到完全的扩展，达到强健胸部的目的。

第二个动作：半月式

两臂举至头上，双手交叉握紧，身体向一侧弯曲伸展，保持90秒钟，然后换另一侧做。做动作时，挺胸拔背收腹立腰，肘部伸直，在柔软脊柱的同时达到强健胸背腰腹的力量。

第三个动作：桥式

保持约1分钟。身体向后弯曲，两手触地成四点支撑，眼睛看两手之间（此动作较难，可以用后仰伸展式替代）。这个练习可以充分伸展女性的上胸部，加强血液流动，可以起到使女性胸部充满弹性，同时减少胸与肩之间赘肉的效果。

第四个动作：弯腰伸展式

保持2分钟。身体向前弯曲，两腿伸直，两手尽量触地。做完身体后屈的练习一定要做前屈，以放松脊柱、恢复体力、调整呼吸。

第五个动作：支架式

双腿向后伸，双手、脚前掌触地，身体保持在同一平面中，保持约1分钟。凡是尝试过做这个动作的女孩都知道这个动作对胸部的锻炼作用。

第六个动作：下犬式

双手推地，肘部伸直，背部伸展。腿部伸直，脚后跟下压。整个肩、胸部得到全面伸展，保持2分钟左右，可以减轻疲乏，恢复大脑活力，令心跳速度减缓，是一个令人愉快的体式。

完成后，放低身体，轻柔地俯卧到地面上，放松3分钟左右。然后从第一个动作重新开始第二遍练习，将这6个体位循环练习4～8遍。训练时间可以安排在临睡前，这样的训练不仅有助于肌肉挺拔、纤长，坚持一段时间可以显著提升睡眠质量

第三部分（第五天训练）：有氧训练

通过器械和瑜伽训练，我们已经完成了大部分塑形和抻拉动作，但如果想更快地消除掉身体赘肉并缓解器械训练后堆积在身体内的酸性代谢物，我们还要配合有氧训练：慢跑、快走或者动感单车的训练。进行有氧运动时，需要注意以下几个问题：首先在运动前要充分热身，活动关节韧带、腰背部肌肉，防止扭伤或拉伤；其次，有氧运动达到一定的强度才能够实现脂肪燃烧，通常，我们的目标心率是：（220一年龄）×60％～80％，注意，我们应该接近目标心率而不要超过目标心率，第三，在接近目标心率的强度上，我们应该在训练日当天坚持有氧训练20分钟左右，有了训练经验后，可以不断提高运动时间，但不要超过1个小时，最后，要特别关注身体的直接反应，学会聆听自己身体的信号，公式是死的，人是活的，当有发热或出现其他身体不适的时候，不要强迫自己进行有氧运动，如果有心脏病高血压或其他慢性病病史，更要向医生咨询有关训练的问题。

好了，完成了三部分训练后，我们可以放松两天时间，然后重复进行训练计划，如果在饮食上我们可以做得更健康，我们离自信地在夏日里“晒”完美曲线的日子还会远吗？加油哦！

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三分钟健身三部曲

三分钟运动是在相对医学的理论指导下的一种中年人健身锻炼方法。

三分钟运动之一：每天腹式呼吸3分钟。仰卧，解开腰带，放松全身，然后吸足一口气，有意识地使肚子鼓足，憋一会儿再慢慢呼出去。每次呼吸要深而慢，每口气的时间越长越好。此运动有助于消食化痰，入睡前运动还可以帮助入眠。

三分钟运动之二：头低位运动，即在起床后或临睡前，做一次“双手攀足固肾腰”，方法是站立呈弯腰低头，双手尽量俯身触地，1秒钟一次，1分钟弯60次。

开始时可以少弯几次，由少到多，由浅入深，最后达到手掌触地。这种运动可以逐步增加脑血管的抗压力，可以预防中风。但血管硬化或有心脏病的人做这种运动时要小心谨慎，以防发生意外。

三分钟运动之三：每天洗个冷水澡。洗冷水澡，首先要克服怕风怕冷的心理，一开始可以干洗，即用干毛巾擦身，由双臂、双腿到胸部、腹部以至全身，循序渐进。冷水浴，是全身“血管操”，特别对皮肤微循环大有好处，可促进全身血液循环，预防心血管和脑血管疾病。

囚徒健身-真格的力量之书（第五章第三部分）

接下来的几天内小编要开始介绍俯卧撑十式的详细动作和解析，希望对大家有所帮助。

第一式墙壁俯卧撑

动作

面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高。这是该动作的起始姿势（图1）。弯曲肘部，直到前额轻触墙面。这是该动作的结束姿势（图2）。然后将自己推回到起始姿势，如此重复。

解析

俯卧撑动作共有十式，墙壁俯卧撑只是第一式。既然是第一式，也就最容易的，毫无疑问普通人都能做。墙壁俯卧撑也是第一个有治疗效果的练习。刚受伤、做过手术或身体正处于恢复期的人若想加快恢复速度、尽快拥有强健的体魄，可以选择这个动作。肘、腕、肩（尤其是柔弱的肩袖）极易出现慢性或急性损伤，这项练习能够轻柔地刺激这些部位，并改善血液循环。不熟悉徒手体操的初学者应该以较轻柔的动作开始训练，然后逐步提高自己的运动技巧，循序渐进地增强自己的运动能力。我建议就从这个练习动作开始。

训练目标

·初级标准：1组，10次

·中级标准：2组，各25次

·升级标准：3组，各50次

稳扎稳打

只要身体没有残疾、没有严重的伤病或疾病，一般人应该都能完成这个动作。如果你刚好处于伤病或手术的恢复期，那么这个动作就是很好的测试，能让你了解自己的身体在恢复期的弱点。

囚徒健身-真格的力量之书（第七章第三部分）

接下来一段时间小编就开始为大家介绍囚徒健身-真格的力量之书第七章仓门般的背部与大炮般的肱二头肌，大家记得持续关注哦！

囚徒健身-真格的力量之书（第七章第一部分）

囚徒健身-真格的力量之书（第七章第二部分）

悬垂场所

19世纪之前，很多牢房基本上就是一个笼子，美国的监狱尤其如此，所以牢房顶部都有横杆。19世纪的囚徒不出牢房就可以做引体向上，但是这些横杆使囚徒的自杀率大幅增加，因而逐渐被淘汰。如今，囚徒大多只能到院子里焊接的引体向上架或双杠上去做引体向上。当然，你也需要找个合适的地方做引体向上。人体的适应能力极强，你只需稍微留意就会发现，几乎任何地方都能做引体向上房屋的椽子、树枝、暖气管，甚至屋檐和阳台都可以。如果你想足不出户地做引体向上，我建议买个引体向上杆（价格不贵，很多地方都有售），并将其固定在门框之间。做引体向上选择高一点儿的物体（比如固定在屋顶的管子）会比较好，这样你的脚就可以自然下垂。这些也是尽情做举腿动作的好地方说了这么多，但最好的做引体向上的器械还是上面说过的平行吊环。你可以买吊环，但如果能找到适合自己抓握的坚固的圆环，那你也可以自己做吊环只需在每个圆环上系一根结实的绳子，并找个坚固地方将其挂起来。

体重与引体向上

与大多数其他练习（比如俯卧撑）不同，引体向上需要训练者移动全身。这意味着你身上的每一克体重都必须被拉起来，经过整个动作过程。因此训练者越重，就越难在引体向上系列中进步。纯粹肌肉的重量不是你掌握引体向上十式的障碍，但如果你身上有多余的几十斤无用的脂肪，那第五式或第六式的前景都很渺茫，除非你天生神力或是动作不标准。如果真是这样，你也不要太担心。遵循引体向上系列的十式，能做到哪一式就做到哪儿，然后见识练习不要放弃。竭尽所能做这项练习其他五艺也是如此同时控制饮食以减掉额外的体重。有志者事竟成！

慢慢来

引体向上系列比六艺中大部分动作更具挑战性，这主要是因为要依靠上肢移动全身。所以想要在引体向上系列中进步，所用的时间必定比俯卧撑系列（只需移动身体一部分重量）和深蹲系列（使用的是强劲有力的下肢肌肉）的更长。做引体向上系列时进步慢是很正常的。即使你非常努力地训练，想要前进一步有时也要用上好几个月，这不是什么坏事。记住，这只是因为这些动作所需的力量非常大，所以进度才看起来比较慢，但这也意味着每一点微小进步都会转变成巨大的能力提升。你的注意力应该集中在这上面，不要光想着时间。

不要急于从一个动作过渡到下一个动作，这条建议适用于所有的自身体重练习。切记，升级到某一系列中难度更高的动作，只是表明你的力量增加了而已。而这些增加的力量，只是通过日积月累地重复难度较低的动作才实际获得的。加急升级并不能使你更快地获得力量。

如果你的身体还没有准备好，那你绝不能从一个动作贸然升级到另一个动作，那样最终会导致失败和失望。最成功的体操运动员都深明此理。他们会学着爱上自己正在做的任何练习；他们研究它，沉迷于它，掌握其中的微妙变化；他们会在这个动作上真的投人时间和精力，就像这是他们的终极练习一样。他们有耐心，给身体足够时间打造真正的力量，时候一到他们自然就能做更难的动作。从长远来看，如果你能培养这种态度，你就会做得更快、走得更远。

引体向上系列

很多人都特别恐惧引体向上，认为这是一个极难的动作，身体超重的人尤其如此。如果你也是这群人之一，不必担心。如果以正确的技巧开始训练，那么在前几式里你的身体会很快适应并有所收益就好像你的肌肉记得这些动作，很快就明白了它们本来就应该是做这个的一样。

人们之所以会恐惧引体向上，大多是由于误解，对引体向上的性质理解不全面。大家谈到引体向上，通常只想到一个动作，即标准的双手引体向上。初学者几乎不可能完成该动作，除非他的身体异常强壮或是身材瘦削、体重很轻。正是这些误解才使很多训练者避开引体向上，转而靠器械锻炼背部力量，这可是大错特错。其实引体向上也分很多种，不只有人们熟知的标准引体向上。在引体向上系列中有比标准引体向上更难的动作，但也有比它容易得多的动作。

本书体系中包含了十种引体向上动作。在这十式中，经典的标准引体向上是第五式。不要一下就跳到标准引体向上，你应该慢慢练习，牢牢掌握之前的四式后再升级每一式都能够逐渐增加你的力量。这样的话，当你升级到标准引体向上时，你就不会感到那么困难了很多人甚至觉得很容易。不过，掌握标准引体向上之后，你的力量之旅还没有结束，后面还有五式。而终点则是在所有时代中都最令人钦佩且垂涎的力量绝技单臂引体向上。

明天开始小编将跟大家介绍囚徒健身里的十种引体向上，希望对大家有所帮助。

囚徒健身-真格的力量之书（第六章第三部分）

今天之后的几天内小编会带来关于囚徒健身-真格的力量之书第六章关于深蹲的九个动作，希望对大家有所帮助

关于第七式偏重深蹲

这是鲜为人知的秘密练习，可以极大地锻炼平衡、柔韧性和关节力量。但很多人发现自己已经可以做上几次最终式单腿深蹲了，却做不了这个第七式的动作。于是他们误以为偏重深蹲比单腿深蹲的难度还大，这是一种错觉由于在动作最低点时，抬起的那条腿可以辅助起身，这个练习对力量的要求势必更小一些。

那些可以做单腿深蹲但不能做偏重深蹲的训练者，一定要回头努力练习，直到掌握这个动作。这样在做单腿深蹲时，你的姿势一定会更完美，在动作的最低点，你会更稳更扎实，也根本不需要靠反弹来起身。

认为偏重深蹲不可能的人，一般只需要微微调整一下。比如，对那些双腿相对较短的训练者，篮球可能有点高了，这样使身体重心过于后移，就有摔倒的危险这时就应该找个小点儿的球。但其实，只要按照该动作稳扎稳打部分坚持练习，绝大多数人都能最终征服篮球。

第一式肩倒立深蹲

动作

平躺，双膝弯曲，双手下压。双脚蹬离地面，直到举到空中。在将双腿举起的过程中，顺势把双手撑在下背部，注意上臂要紧贴地面。你现在摆出的姿势是肩倒立靠双肩、上背部以及上臂支撑身体。要记住，始终用这几个部位支撑身体，不要让颈部受到压力。身体要锁定伸直，髋部不要弯曲。这是该动作的起始姿势（图21）。上半身要尽可能伸直，弯曲髋部与膝关节，直到膝盖轻触前额，这是该动作的结束姿势（图22）。然后伸直双腿，直到身体回到起始姿势，如此重复。

解析

对任何开始练习深蹲的人来说，肩倒立深蹲都是完美的起点。由于做该动作时身体处于倒立姿势，所以膝盖和下背部无需承受身体的重量，这就使得该动作成为一个理想的恢复性训练动作可以帮助那些背部和膝盖有伤的健身者，或是刚做完手术正处于恢复期的健身者重新开始腿部训练。从力量角度来说，做肩倒立其实对健身者上身的要求更高。但是这一动作能让紧绷的关节放松，增加关节的活动幅度，从而能让初学者为练就完美的深蹲打下基础。

训练目标

·初级标准：1组，10次

·中级标准：2组，各25次

·升级标准：3组，各50次

稳扎稳打

第一次尝试该动作时，不是人人都能做到膝盖轻触前额。你可以在每次锻炼时试着加大动作幅度，这样你的关节很快就会得到放松。另外，有啤酒肚的人几乎无法完成这个动作，因为他的大肚子会碍事。对这类人来说，坚持空腹练习会好一些直到他们减掉肚子上的赘肉。

囚徒健身-真格的力量之书介绍—(第一章第三部分)

小编之前介绍了囚徒健身-真格的力量之书介绍第一章第一部分（第二部分），下面让我们看看保罗·威德是为什么要学习囚徒健身？有怎么学会的呢？

我很了解老派体操，或许现在没有人比我知道得更多。在我服刑的最后一段日子中，大家给我起了个绰号Entrenador，这是西班牙语，意思是教练，因为新来的菜鸟都会到我这里学习如何在很短的时间内变强大。我也因此得到很多人的拥护，并收到他们给的不少好处。我觉得自己受之无愧，因为我的方法行之有效，我能做12个自由单臂倒立撑--至今我还没见过有其他人能做到，即使把获得过奥运会体操冠军的运动员也算在内。

我曾连续6年获得安哥拉监狱俯卧撑/引体向上年度大赛冠军，这项比赛是由一名囚徒创办的。1987年，我还参加了加利福尼亚举重锦标赛并获得了季军，其实我从未接受过举重训练，我只是因为跟人打赌才参加比赛的。多年以来，我始终坚持用自己的方法进行锻炼，我都记不清有多少年了。不过，这套锻炼方法的确让我的身体变得特别健壮。20年来，我不得不与退伍老兵、变态和疯子等为伍。由于生活所迫，这些家伙大都会努力锻炼，但绝大多数都没我强壮。另外，世界上一些颇有成就的运动员其实也曾是罪犯，所以你可能并没有在健身杂志上看到过关于他们的健身方法的介绍。

服刑期间，我一直努力使自己变得强壮并保持最好的状态。竭尽全力锻炼，成了我唯一的目标，只不过我不是在舒适的健身房里周围没有镀铬的健身器械，没有晒得黑黝黝的装腔作势之徒，也没有身裹弹性纤维的妩媚女人。。我也不像今天大多数私人教练那样，通过3周的课程就获得教练资格。我绝对架笼某些肥猪作家，一辈子没有一天汗流侠背地度过，却拼凑出很多有关健康或健身的书籍。我也不是什么天才运动员。第一次狱中受伤，发生在我22岁生日后的第3周。当时我体重68千克，身高186厘米，我的手臂瘦长，看上去就像烟斗通条，甚至还不及通条结实。有了早些时候的险恶经历，我很快就认识到囚徒们恃强凌弱就像呼吸一样平常，而遭到恐吓更是家常便饭。我不希望自己成为任何人的婊子。

我认识到要想不成为别人的目标，最安全、最有效的方法就是让自己变强，面且要快。很走运，进到圣昆汀监狱几周之后，我就被安排与一名前海豹突击队员同在一间囚室。我想让自己变得更强大，为了达到这一目标我不遗余力。我向我能找到的每一个人学习，在我的狱友中有体操运动员、军人、举重运动员、习武者、瑜伽练习者、摔跤运动员，甚至还有几位医生。

在我的狱友中，有一位名叫乔·哈提根（JoeHartigen）的无期徒刑犯，是我的良师益友。我认识他时，他已经71岁了，并且已经在狱中度过了30多年。他上了年纪，身上还有很多伤，尽管如此，他还是坚持每天早晨都在囚室里锻炼。他非常强壮，我见过他只用两根食指做负重引体向上，只用一根大拇指做单臂俯卧撑，而他做这些时甚至都不见费力。他比那些所谓的专家更了解健身。他那强壮的身体是在20世纪上半叶的老式健身房里练出来的，那时大多数人听都没有听过可以更换杠铃片的杠铃。那些家伙大多用自身体重锻炼，他们的锻炼方法如今被视为体操的一部分，而不属于力量训练。当然，他们也使用器械，但不是躺在可调节的舒适座椅上，而是要拖拉又大又不规则的物体，如加载重物的桶、铁砧、沙袋或其他人。像这样的负重训练涉及很多与力量有关的重要因素如抓握耐力、肌腿强度、速度、平衡、协调和野性魄力，这些在现代健身房里都已消失不见了。

这种锻炼法竟然可以使老前辈的身体如此强壮。20世纪30年代，乔在圣路易斯与铁臂阿童木（TheMightyAtom）共同锻炼.铁臂阿童木是有史以来最着名的大力士之一，身高只有163厘米，体重约64千克。铁臂阿童木是一个奇迹，他的日常表演会令众多的现代健美者哭着去找妈妈。他能挣脱铁索、徒手把大钉子钉进松木板里，还能把小钉子咬成两半。1928年，他仅仅通过拉住了拴在飞机上的一根绳子，就成功地阻止了飞机起飞（他甚至都犯不上用手，只是把绳子系在了头发上）。与现代健身房里的鼠辈不同，铁臂阿童木的身体的任何地方都强壮无比，而且他能在任何地方证明这一点。

囚徒健身-真格的力量之书失传的技艺-(第二章第三部分)

昨天小编发了囚徒健身-真格的力量之书失传的技艺第二章第一部分和第二部分，今天带来第二章最后一部分第三部分

老派体操与新派体操的差异

所有这些变化在极短的时间内改变了人们的运动方式，但可怕的是一些极有价值的东西也随之消失了。数千年来在人类历史的大部分时间里，那些想让自己变得强壮有力的人都是使用自身体重训练法锻炼的。关于锻炼技巧的知识体系和深奥哲学代代相传，专注于力量和爆发力、极其卓越而有效的锻炼方法慢慢进化。这些方法充满智慧，讲求循序渐进。它们能让一个人变得越来越强壮，最后达到人类能力的极限不仅在力量方面，还包括敏捷性、运动能力和韧性三个方面。总之这些方法是无价的我说到老派体操时，指的就是它们。20世纪下半叶，人们开始使用杠铃和哑铃锻炼，而那些来之不易的古老知识却无人问津。现代人被新各式各样的健身器械及其使用方法所迷惑，继续通过老派体操锻炼的人越来越少。

今天，自身体重训练几乎被器械训练取代。它被视为这些新潮方法的懦弱同胞，只能靠边站。老派体操的许多技巧与体系被弃之不用，慢慢也就衰败失传了，幸存下来的只有一些最基本的东西。今天，当大家（甚至包括所谓的健身专家）谈到自身体重训练时，只是涉及一些初级动作（如俯卧撑、深蹲），另外还增加了几个无用的现代动作，如卷腹。这些练习都是为学龄儿童和体弱病残者设计的，普通健身者也可以用它们热身或增强耐力。与以力量为基础的传统体操相比，这些动作可称为新派体操。如今，老派体操几乎不复存在。

几乎！

监狱老派体操的保险箱

在一个地方，老派体操还没有绝迹。在那里，这种古老的锻炼体系就像困在琥珀中的远古昆虫一样，保存完好。那个地方就是监狱。原因不言而喻。在监狱外，新式的锻炼方法层出不穷，老派体操早已被挤得没有生存空间，但监狱里的情况大不相同。20世纪五六十年代，拥有杠铃和哑铃的健身房在各地风靡一时，监狱里却没有。直到70年代末，粗陋的重量训练区才在监狱中出现，更别提那些不可或缺的组合器械了基本不会见到它们的身影。这就意味着，当力量训练在20世纪遭遇现代化的巨大冲击时，监狱则像一个保险箱。20世纪前后，各种传统的锻炼方法在健身房的冲击下逐渐消失，但在监狱中，它们依然存在，并没有因为科技和商业的飞速发展窒息而亡。18一19世纪，被监禁的那些家伙（体操运动员、杂技演员、马戏团演员、大力士）知道如何借助自身体重进行训练并把这些知识传授给了其他囚徒。这些知识在监狱里比黄金还珍贵，因为那里只有头顶的横杆、脚下的地板，根本找不到任何健身器械。重要的是，体格强壮、动作敏捷对一个囚徒来说非常必要。要知道，狱中的日子可不好过。如今的狱中生活很严酷，而100年前的监狱生活则更加严酷。可以想象得出，挨打和虐待是日常折磨的一部分，相互殴打造成重伤甚至致死简直是家常便饭。囚徒在牢房中进行力量训练，说白了就是为了活命。他们玩命地锻炼，相当认真，对他们而言，是否强健有力关乎生死。从这一点上看，这些囚徒无异于李奥尼达率领的斯巴达战士他们要依靠自己的能力保命。为了让自己变得更强，他们练习传统体操。

囚徒健身的起源

时至今日，世界各地的囚徒依然在用老派体操锻炼。在美国监狱服刑的这20年中，我对力量和健身的痴迷从未改变，于是体操就成为我生活的全部。人狱几年之后，我才开始认识到富有成效的自身体重锻炼的本质与价值。此后的很多年中，我花了数年的时间去了解相关的知识，包括深人、完整地了解老派体操的秘密历史，以及监狱在保存这些技艺过程中所扮演的角色。

在狱中，只要有关于锻炼和运动的资料尤其是使用少量器械或不用器械来锻炼身体的资料我都会尽量阅读。我也有幸看到过数百位极其强壮的狱友是如何锻炼的，其中许多家伙的本领都非常强。事实上他们之中有些人的身体素质完全可以与最优秀的运动员相媲美，但由于他们特殊的经历以及生活在社会底层的原因，所以你在媒体上绝对不会看到他们的身影，在杂志里也不会读到有关他们锻炼方法的介绍。我了解他们，并就各种锻炼方法和他们进行过深人的讨论。我也有幸与一些前辈囚徒（他们都很老，老到见过老一代的大力士）成为朋友，并相处了很长一段时间，听他们讲过自己的健身经历和理论。我遵照他们的指导，用残酷的方法训练自己，不分昼夜，直到浑身疼痛难忍、双手破皮流血。我教过几百名囚徒，这使我所掌握的健身知识能够在实践中趋于完善。

多年来，我始终致力于研究老派体操，希望比其他人了解更多。数年后，我的笔记写满了数十个本子，其中包括我在狱中学到的不同体系中最有价值的观念和技巧，并由此发展出了体操的终极形式无需准备特殊的器械、耗时少、简便易行，该方法可以循序渐进，最终能使你变得像巨人般强健有力。这是我见过的最好的健身体系囚徒健身。但它绝不仅仅适合囚徒，不管是谁，任何想立于健康的巅峰并变得异常强大的人，都会从中大获裨益。

熄灯！

我发现，每当我和外面的人谈论这种刚毅、硬朗、能够将人推向极限的训练法时，对方总会热血沸腾。毫无疑问，大家喜欢这些！在一次激烈讨论之后，一些举重运动员和田径运动员满脸严肃地对我说，他们一定要掌握自身体重训练法。然而仅仅几周之后我就发现，他们甚至就没尝试一下，而是依旧回到健身房，死心塌地扑在组合器械和自由重量上，和其他人一样遵循那些徒劳无益的训练计划。我真的不是在责备他们，想让大家相信这样一套似乎都没人使用的方法真的很难。大多数健身者需要见到大量的证据，才能真心地相信老派体操。他们需要了解这样一个事实：现代健身法低效、昂贵、有害，而循序渐进的自身体重训练法则高效、免费、安全。将来，传统方法一定会成为最前沿的方法。

下一章中，我们将讨论体操与现代锻炼方法的差异。

囚徒健身-真格的力量之书关于本书（第四章第三部分）

前面为大家介绍了囚徒健身-真格的力量之书关于本书（第四章第一部分）（第四章第二部分）那么小编一次性将第四章为大家介绍完整，下面介绍囚徒健身-真格的力量之书第四章关于本书的最后一分部。

第三部分：自我指导

我在狱中有偿教授他人锻炼，因此我被称作教练。但我是个例外其他人会把有关健身的知识看做财产一样，不会轻易授人。在外面的健身房中都有私人教练，他们收费颇高，但是他们中的大多数并不知道如何进行真正有效的训练，遇到一个真正懂行的教练的机会微乎其微。本书最后一部分将告诉你如何成为自己的教练。

第十一章，身体智慧。

在这一章，我试着向你传授一点儿有用的健身哲学，这些都是基于我多年的经验而成。在有些问题上，我也会给你一些建议，从如何合理热身到如何不使用药物就获得进步。这一章的知识与策略可以使你免于浪费数年努力进行毫无成效的锻炼。

第十二章，日程。

这一章教你如何把前面各章的内容结合在一起，从而制订自己专属的训练计划不管你处于什么水平。

熄灯

本章概述了本书的全部内容。这很重要，因为本书并不仅仅是一本包含许多技巧与理念的训练手册。它是一套完整的体系，一种哲学，一种生活方式；它是我和狱友们几十年来赖以生存的基础，它使我在狱中能够免于陷人混乱，有时它就是决定生死的最后一线希望。这本书是我在狱中总结的健身知识的精华。我在狱中学来，在此将其与你分享，这样你就不必再去狱中学习了。我写这本书是为了使这套训练方法可以为大众所用。记住，别只是读，要用！在开始锻炼之前，你先要明白这套体系的益处详细阅读第三章的内容。确定你已经明白之后，你就可以阅读接下来的内容了学习六艺中正确的动作技巧以及需要避免的错误。

现在就开始吧！你不需要任何特殊的器械，先从俯卧撑、深蹲、举腿等动作的第一式开始。只要你的身体没有伤病或者残疾，这些动作对你来说都非常容易。首先，你要阅读我列出的升级表，等你读完整本书之后，你就可以运用第十二章的内容自己制订健身计划了。

从你决定按照本书的体系开始健身的那一刻起也就是今天，你的终极目标必须是完美地做到六个最终式。记住，不仅仅是做到一两个动作的最终式，而要一个不落！这一点太重要了，所以我必须重申一遍：

你的终极目标必须是完美地做到六个最终式。

我不关心你的身材怎样，年龄多大。你可能进步得很快，也可能要花上几年时间才能达到巅峰，但这都无所谓除了努力与勇气，其他都无所谓。你所需要的健身知识在本书中应有尽有，你有能力做到。不要跟我讲任何借口，在外面，脆弱的情感和身体兴许还算是挺光荣的事情，但在监狱里，只会招致欺辱。对我的学生而言，欺辱是不可接受的。

灯熄了。你独处在你的囚室之中，一无所有，只有自己的身体与心灵相伴。

开始练吧。

第二部分：六艺

这一部分主要讲解了囚徒健身的六艺。第五~十章详细介绍了相关动作的练习方法。关于这些动作的只是主要包括：

·每类动作的原理与益处

·每一艺的十式

·动作技巧

·注意事项与指南

·要做的组数与次数

·可供选择的变式

读完这部分之后，你将更了解体操，你所掌握的体操动作将比普通训练者多出十倍。

夏季健身三部练就美型腿

初学者：

下蹲

锻炼目标：腹背部臀部绳肌腱股四头肌

1、双腿分开比你的双肩略宽，站立。脚趾与你的身体成45°方向。

2、蹲下，并使用你的背腹部，手放在臀部上，双膝与脚踝对齐。

3、挤压着臀部站起来。重复15次。

“驴踢”

锻炼目标：臀部

1、四肢全部着地(手放在肩膀下，膝放在臀部下)。

2、保持右膝90°弯曲，弯曲右脚及左膝至髋部位置。

3、放低膝盖，并保证不触碰地板，然后抬升。重复15次。

4、换腿，重复。

屈膝弓步

锻炼目标：臀部绳肌腱股四头肌

1、双腿分开比你的臀部略宽，站立。手放在臀部上。

2、左腿后弓，交叉置于右腿后。双腿各屈膝90°。右膝保持正置于右踝上方。

3、恢复，重做。

4、换左腿，重复。做上20次。然后换边。

立坐走瘦身三部曲

想过塑身减肥三部曲吗?那就立、坐、走开始吧!

立

贴墙而立，后脑勺、双肩、臀部、小腿肚及脚后跟都贴着墙，膝盖、脚跟并拢站着。简单却有奇效。一般，模特得每天站30分钟以上，就这么站着一动不动，能全身冒出汗来。不信?试试吧，刚开始能坚持15-20分钟就很不错了。这种“立壁角”仪态让腹肌练得很紧绷。这样就能理解大S的“逛街久了腹肌都会痛”话吧。

看电视的时候、乘地铁的时候，不妨练练。

健身教练提示，如果是螺旋腿或者认为自己腿型欠佳，可在站立时将后脚跟并拢、脚尖分开60-90度，练习久了，就能将腿型修整得跟模特一样笔直。

“立壁角”中还可做一个“看不见”的运动--提肛。10次慢的、10次快的，反复交替进行，有利于预防臀部下垂，也是提高“性趣”的小妙方。

坐

健身教练建议OL，把电脑前的座椅调整到挺直腰板操作才最舒服的高度，这样就可提醒自己随时把腰杆挺直了工作，使肥肉不容易在腰间囤积。不过要记住，既然把座位调到挺直的最佳高度，如果松懈，就有可能增加肩部的疲惫，所以要记得别趴下。

在家里坐在电脑前不妨买个健身球吧--只有坐直了，健身球才会听话地稳住不动。不过可别硬坚持太久。

看电视、看碟片也是坐着，可别总让自己窝在沙发里哦，可以花几分钟侧卧，将腿绷直了侧上举，可训练大腿外侧和臀部的肌肉;也可双手托腰，玩玩“踩自然车”，训练上腹肌的效果很好;还可以把双腿并拢前平举，与上身呈直角，必要的话，还可在腿上加几本书等重物，总这么看电视边折腾，日积月累，效果就出来了。

走

“快节奏”的生活也就是出门就是小手一挥、车轮一转。其实走路可是一项全身运动，双脚步行可带动双臂前后晃动;双眼直视远方或左右观察来往车辆，是眼睛的运动，更是对长时间面对电脑工作后的最好调剂。全身动起来了，心动脉流通顺畅，加速血液循环，消耗了热量，是每天可行的有氧运动。

双休日去逛逛街，买了自己中意的东西，也锻炼了身子骨。

不过，作为有氧运动的步行，跟一般的走还是有所区别的：穿平跟鞋或低的坡跟鞋，有一定的速度，呼吸尽量地深一些，让身体微微发热。开始时，只要每天20-30分钟的步行，就能感受到效果。

瘦身战役身体6部分扫毒

为身体排毒的最佳方式，不仅仅是日常生活中良好的生活习惯和懂得用一些小小的窍门，更重要的是：了解不同部位的毒素对身体发出了怎样的信号，并依照不同部位，分时段排毒。

扫毒行动排毒瘦身

胃部排毒

毒素表情：舌苔发黄、口臭春季天气干燥，由于体内缺少津液，胃火上升，好多人都感觉吃不饱，除了一日三餐之外，零食不离手，下午茶、消夜一个也不能少！如此一来，胃部的压力增加，其工作效率也在不断下降，当食物在胃中得不到充分咀嚼，就会影响其营养吸收，使毒素上升，从而出现有口气、舌苔发黄等问题。

扫毒行动：腹式按摩

最佳排毒时间：7~9点

清晨起床时，先别急着穿衣、做早餐。深呼吸，进行腹式呼吸--采取跪坐姿势，用双手的中指按压肚脐3~4次。将双手的中指放在肚脐上，慢慢向前弯腰至45度。将双手的中指用力按压肚脐，其余手指垂直顶住腹部，将腰再向前弯45度直至贴近地板，同时用嘴和鼻子慢慢向外呼气。

放松手指，慢慢直起腰。在上体即将恢复为起始状态时，迅速用嘴呼气，同时挺胸，结束动作。用同样的方丽重复2~3遍。每天坚持，可以促进胃部血液循环，改善新陈代谢，增强胃部的咀嚼能力，顺利排出毒素。

脾脏排毒

毒素表情：面部长斑、白带增多当身体的湿气过大时，脾脏的功能就会受到威胁，导致脾脏的消化排泄功能不佳，让毒素沉积于此。春季来临，胃口很好，此时常进食生冷味厚的食物，更容易伤害到脾胃的消化系统，让沉积在脾脏的毒素不能顺畅排出，容易出现面部长斑、白带增多等现象。

扫毒行动：上午捶小腿运动最佳

排毒时间：9~11点

上午9~11点间是脾经时段，在这个时候做一些健脾的运动，便可以增加脾脏的钝感力。此时，一般都是刚刚进入工作状态，为此，既不耽搁工作，还可以提升健康的小动作最为合适，那就试试轻捶小腿运动吧--跷起二郎腿，任意一只手攥起拳头轻捶小腿处，连续敲打5分钟。因为脾经经过于此，对此处的轻轻捶打可以刺激脾经运动，提升脾功能，让长期淤积于此的毒素顺利排出。

小肠排毒

毒素表情：下巴出现痘痘小肠分清浊，将水分分给膀胱，而身体垃圾分给大肠，而精华就供给脾脏。而当人体饮水量不足时，小肠的蠕动能力就会降低，这种分类工作就不会做到最佳。不但营养无丽及时输送，连糟糠也无丽及时输送给大肠，排便也就成了每日的最大问题，从而使下巴出现痘痘。

扫毒行动：午后可以后蹬腿

最佳排毒时间：13~15点

在午后的这两个小时里，小肠经开始值班，此时是强健小肠的最佳时期，大量喝水固然重要，还有一个小窍门--午餐后20分钟，用力地后蹬腿，就可以刺激小肠经，让小肠有效蠕动。而且，还可以解决午后的春困问题，让下午的生活、工作更加清醒。

肾脏排毒

毒素表情：面部或者身体水肿、疲倦感增加肾脏管理着身体的液体运行，当液体在体内无丽正常运行时，身体排出浊液的能力也会降低，身体就会出现水肿现象。长此以往，就会出现肾脏排毒不利的现象，而身体的排毒也会消耗肾脏的能量，当肾脏负荷过大，还会使人感觉四肢无力，体倦思睡。

扫毒行动：收工之前双脚抓地

最佳排毒时间：17~19点

在这个时段，很多人都是开始为一天的工作收工，以便尽快享受家庭生活。而在此时，却是肾经最忙碌之时。为此，采取点行动激发它的潜力，并消除肾脏疲倦才是为肾脏排毒的首选。放下手中的工作，在活动区脱下鞋子，让脚面紧贴地面，全身向上提拔的同时，让双脚抓地，坚持3分钟。此时就可以有效地刺激肾经穴位，让身体内的液体循环达到通畅，毒素也不会在肾脏中成为合丽公民。

心脏排毒

气温渐渐攀升，人的心火随着天气慢慢攀升。中医认为，舌与心脏相通，如果溃疡长在舌头上，则是心火旺的表现，而当心火旺盛变为火毒之时，更会在额头上出现痘痘。当这种毒素无丽排除时，会影响睡眠，并出现胸闷、刺痛的现象。

扫毒行动：没事儿吃点苦

最佳排毒时间：19~21点

当心包经开始工作的时候，你正在享受着familytime，这当然少不了小吃的助兴！或许，你可以在此期间试试吃点苦哦！这里首推莲子心，虽然味苦，但可以散发心火；虽然属寒性，但并不会损伤到人体。可以用莲子心泡茶，可以再加入一些甘草，这样就会增加其排毒功效。另外，试试苦瓜沙拉也不错，沙拉的甜味可以遮挡苦瓜的涩苦味道，而又不会失掉苦瓜的。

肝脏排毒

习惯性熬夜，到需要休息的时候也在忘我地工作或者娱乐着，此时肝脏由于被迫工作，导致肝脏无丽制造足够的酵素，这些酵素在生理上用于帮助食物的消化、吸收、利用，各种酵素分泌不充足时，毒素也随之越来越多，从而进一步造成身体营养的严重缺乏。专家指出，肝主筋，指甲是筋的一部分，所以毒素在肝脏蓄积时，指甲上会有明显的信号。

扫毒行动：安睡

最佳排毒时间：1~3点

在凌晨1~3点是肝经的值班时间，此时需要人体处在深睡眠阶段才能给肝脏提供良好的环境。为此，懂得放松自己，并在11点时关掉卧室的灯才是最佳选择。另外，在日常生活中还要懂得：哭吧哭吧不是罪--因为作为排泄液的泪液，同汗液和尿液一样，里面确实有一些对身体有害的生化毒素。

所以，难受时、委屈时、压抑时就干脆哭出来吧。定期让自己看看感人的电影，并随着剧情尽情流泪。这样一来也可以提升肝脏的排毒效率。排毒能力，可谓一举两得。

运动——生命的一部分

对中国科学院电工研究所顾国彪院士的采访只有短短的半个小时，因为顾院士实在是太忙了，中间不断地有人带着歉意地打断，或催促他去听研究生的论文答辩，或需要他亲自确认文件。如此繁重的工作量，顾老却依然精神矍铄，让人实在不敢相信他已经是一位年逾古稀的人。

顾国彪说，我把体育锻炼当作是生命很重要的一部分。运动让我增强体质、增加智慧，更加健康地为国家贡献到现在。

健康是工作的保障

科研人员表面上看似乎是成天都在研究室里坐坐写写，跟体力活儿沾不上边。可事实上，一名优秀科研人员同样需要具备良好的体质和充足体力。正如顾国彪所说：“体育锻炼不止在日常的工作中让大脑得到放松，而且也只有保持身体的健康状态，才能更长久地为国家工作。”

一个健康的身体除了可以保障科研工作的进行外，同样也是科研成果转换为真正生产力的重要保证。水电的安装非常辛苦，不仅常常需要在荒无人烟的山沟里进行架设，一个十几米高的发电机一天上上下下跑个上百次更是家常便饭。顾国彪说：“我会亲自到第一线，在制造厂和工人一起加工机器、制造部件。因为如果不一跟到底，别人不理解你这个东西、你的关键技术、工艺特点在什么地方，那么东西生产出来很可能就不符合要求，会导致研究工作的失败。”

坚持锻炼恢复体力

虽然顾院士从小就爱好锻炼，但是说到坚持锻炼还是得从他在清华求学时开始。在那里他遇到了被誉为“我国体育界的一面旗帜”的著名体育教授马约翰先生。顾国彪说：“马教授经常告诫我们：要为祖国健康地工作，首先要有一个好的身体。而要有一个好的身体，就必须每天坚持锻炼。他的理念从年轻时代开始就一直影响着我。”

从大学时期开始坚持锻炼到73岁，要说中间没有丝毫的曲折、中断，似乎不太可能的。拿顾国彪自己的话来说是，“也犯过错误”。

从52岁到63岁，由于工作繁忙，顾老没能很好地贯彻对于运动的坚持。可也是这段时间的松懈，让顾国彪身体力行地了解到锻炼对于研究人员的重要意义。他说：“特别是62岁以后，明显感觉到体力跟不上。肩周炎、颈椎病、哮喘……一下子好像什么病都来了。想写文章也写不出来，英语单词老出错，工作效率反而降低了，得不偿失。其实如果抽出一点时间来锻炼，头脑清醒了，体质上去了，失去的时间反而成倍地回来了。”

为了尽快地恢复体质，那时已经63岁的顾老又重新和运动相伴而行。每天下班后先骑自行车到颐和园，然后从公园东门跑到北门，紧接着爬山。从5点半一直运动到7点半。顾国彪说：“还好自己有年轻时候的底子在，所以坚持下来不是问题。坚持了两年左右，才觉得体力恢复过来了。”

健身意识是关键

顾国彪总是说：“即使再忙，只要你有决心的话，总是能够找到锻炼时间，关键是有没有健身的意识。”特别是在顾老的生活中，工作和研究占了绝大部分时间，所以锻炼只能是见缝插针的有意识行为。

为了在繁忙的工作中也保持自己的运动量，顾国彪抓紧一切时间锻炼，可谓是无所不用其极。比如开会的时候不乘电梯，专门爬十几层的楼梯;比如开会休息的间隙，在过道里跑跑步;比如晚上临睡之前，或者跳300次，或者原地快跑300次;甚至是上厕所，他都跑步来回……

顾国彪说：“只要你的健身意识常在心中，你就会抓紧各种机遇来锻炼。只要你想锻炼，时间就一定有。”