女孩们爱运动！3招避免铁腿
运动意识抬头，趁着下班或周休假日去登山、骑脚踏车、参加路跑活动是现代女孩爱自己的健康表现，但随之而来的可能是运动过后的「小问题」，剧烈运动后的最常见的就是肌肉酸痛和拉伤，前者是因为乳酸过度堆积造成（也就是铁腿），大概3~5天就可以自行复原；拉伤则会长达1~2个礼拜，有固定的疼痛点、瘀血、肿胀或发热，需要透过医师治疗。该如何避免这些运动伤害，以下3点运动须知绝对要了解：
拉长暖身训练时间
运动要适量，不该过量，「24小时原则」是一个对初学者很有效的自我监控方式，如果运动后隔天，身体的酸痛与不适超过可忍受的范围，代表前一天的运动量过大；如果隔天身体没有酸痛感，就可以考虑把训练量稍微加大。秉持循序渐进的方式，才能创造长时间的运动功效、建立规律的运动习惯，身体自然不会因为运动而酸痛。如果要参加路跑或其他运动，前两周就要开始准备暖身训练，才不会当天运动量暴增，导致身体刺激过大而酸痛。
别忘了激烈运动后的缓和收操
激烈运动后不要马上停止，应该慢慢地降低强度，做一些简单、和缓的轻松有氧运动，比如说慢跑、散步、瑜伽等，让这些有氧性且低关节刺激的活动，将体内形成的乳酸再次合成能量并代谢掉，降低堆积于肌肉内的现象。例如路跑活动结束，你可以选择走路或骑脚踏车回家，不要立刻停止活动。
铁腿后的舒缓酸痛秘招
如果腿部已经酸痛，这时候就要多休息、多喝水、多按摩，以及进行反向伸展，拉长运动中缩短的肌肉；饮食上多补充电解质（运动饮料）、钾离子（香蕉）、糖分、维生素C，都可以让组织发炎情形下降。
建议可以到游泳池里走路，藉由水的浮力减少肌群的过度收缩，透过走路时所产生的水流阻力，同等于对肌肉进行按摩的效应，比体温较低的水温，更可以达到镇静肌肉、降低发炎的效应。其他适度的轻微活动，也能增加血液循环和减少肌肉的紧绷感、加速乳酸排除的效果。若是不便到泳池的话，也可以在家里让酸痛的双脚泡泡热水，放松肌肉、加速肌肉内血液循环，也能帮助废物代谢。
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避免运动后肌肉酸痛,这3招有效!
避免运动后肌肉酸痛,这3招有效!
越来越多时尚运动意识抬头，趁着下班或周休假日去登山、骑脚踏车、参加路跑活动是现代女孩爱自己的健康表现，但随之而来的可能是运动过后的「小问题」，剧烈运动后的最常见的就是肌肉酸痛和拉伤。
前者是因为乳酸过度堆积造成，大概3~5天就可以自行复原；拉伤则会长达1~2个礼拜，有固定的疼痛点、瘀血、肿胀或发热，需要透过医师治疗。该如何避免这些运动伤害，以下3点运动须知绝对要了解：
1．拉长暖身训练时间
专业体适能老师洪雅琦Vicky说，运动要适量，不该过量，「24小时原则」是一个对初学者很有效的自我监控方式，如果运动后隔天，身体的酸痛与不适超过可忍受的范围，代表前一天的运动量过大；如果隔天身体没有酸痛感，就可以考虑把训练量稍微加大。
秉持循序渐进的方式，才能创造长时间的运动功效、建立规律的运动习惯，身体自然不会因为运动而酸痛。如果要参加路跑或其它运动，前两周就要开始准备暖身训练，才不会当天运动量暴增，导致身体刺激过大而酸痛。
2．别忘了激烈运动后的缓和收操
激烈运动后不要马上停止，应该慢慢地降低强度，做一些简单、和缓的轻松有氧运动，比如说慢跑、散步、瑜伽等，让这些有氧性且低关节刺激的活动，将体内形成的乳酸再次合成能量并代谢掉，降低堆积于肌肉内的现象。例如路跑活动结束，你可以选择走路或骑脚踏车回家，不要立刻停止活动。
3．铁腿后的舒缓酸痛秘招
如果腿部已经酸痛，这时候就要多休息、多喝水、多按摩，以及进行反向伸展，拉长运动中缩短的肌肉；饮食上多补充电解质（运动饮料）、钾离子（香蕉）、糖分、维生素C，都可以让组织发炎情形下降。
Vicky老师建议可以到游泳池里走路，藉由水的浮力减少肌群的过度收缩，透过走路时所产生的水流阻力，同等于对肌肉进行按摩的效应，比体温较低的水温，更可以达到镇静肌肉、降低发炎的效应。
其它适度的轻微活动，也能增加血液循环和减少肌肉的紧绷感、加速乳酸排除的效果。若是不便到泳池的话，也可以在家里让酸痛的双脚泡泡热水，放松肌肉、加速肌肉内血液循环，也能帮助废物代谢。
女孩们!给你最好的健身指导!
健身是一种追求！特别是对于女生！还记得那句话：健身的美女到最后！只会变成超级美女！
健身对于女生来说不会比那些漂亮的衣服和包包更没有追求，更不会比那些化妆品和保养品差劲！没有什么比紧致的皮肤和性感的线条更好的东西了！
给所有爱健身，正在路上、想要健身，不知道怎么健身的女斗士一些建议！
1.不要害怕重量训练，不要恐惧肌肉的到来
很多女生去健身，都是只在有氧区活动，跑跑步，骑骑车，跳跳舞，这是完全的误区！难道你怕器械区的猛男吃了你不成！
只有重量训练才会给你带来杂志上你看到的唯密身材！紧实的马甲线，浑圆的翘臀，修长紧实的美腿！
一般的女性在进行器械健身塑形的时候，都会对于肌肉有一定的恐惧感，在我前面的很多关于女性健身文章中，几乎都提到了这个问题，在这里我再次再次的重申一遍，女性身体中的雄性激素的水平是男性的十到二十分之一，所以大可不必害怕器械健身。勇敢的拿起器械吧！不会让你变成女金刚的！
好莱坞着名的女影星安吉丽娜.茱莉，很多女生都很喜欢她的身材，但是她们并不知道她每天要进行两个小时的健身训练（1小时器械、1小时有氧运动）、拳击、攀岩她样样精通，而且饮食特别的注意，所以才造就了她迷人的身材：漂亮的背部和臀部曲线，扁平而结实的小腹，修长而有力的双腿，这都是后天的造就的成果。
2.制定好自己的健身计划
一提到计划，很多人就会感觉到特别的无助，而且很多人也会向别人说：给我一份计划，但是有一半负责的教练是不会给出计划的，因为他们根本还没有了解你能够承受什么强度的训练。
去了解一堂健身课需要的元素！你需要做什么！从确定目标（增肌塑形还是减脂），到确立训练方法，训练动作，时间....等等方面开始入手！
这里我会分享一些健身计划的要点（针对女生塑形），频率、强度、时间、种类（选择何种运动项目）。
A.频率：你一周要进行几次训练。一般科学的健身方案是这样的，初学者每周2-3次，中高级训练者每周3-5次，每周休息1-2天；
ps：锻炼后身体需要恢复，肌肉在需要休息中生长！一般大肌肉群需要休息72小时，小肌肉群48小时！这样你就可以安排自己的频率。比如：今天练完腿，那我最少要隔3天再练习！当然，这和你的训练水平和质量也有很大关系！
建议：全身肌肉分开练，初学者可以上半身下半身分开循环，练一天休一天，进阶者也可以每次练两个部位（一个大肌肉群带一个小肌肉群）一周时间循环！
B.内容：你在训练的时候训练什么部位？安排几个动作？用多大的重量？做多少组？每组多少次？组与组之间休息多久？训练在多长时间结束？这都很有讲究。
带着这些问题去思考！去试着安排自己的训练计划！
比如女性塑形：一般每个部位每次安排3-6个动作（大肌肉群多一点，小肌肉群少一点），用自身强度的55-60%的重量，每个动作做3-5组，每组15-20次，组与组之间休息1分钟，整个器械训练控制在45-60分钟左右。
以臀，腿部为例：总共安排7个动作：负重深蹲（3*15），箭步蹲（3*15），腿弯举（3*15），直腿硬拉（4*15），腿屈伸（3*15），臀桥（4*15），俯身后踢腿（3*15）组间休息90秒，这样一次训练计划！
C.时间：你训练的时间安排，比如早上、中午或是晚上，训练多长时间等。
D.种类：你在训练的时候用什么器械、什么动作或是做什么形式的有氧运动，这都很有讲究。
冬季拉伸运动 3招塑纤细瘦腿
瘦腿的最快方法有哪些？冬季驾到，女生们秀出了各种各样的美靴，是否因为腿太粗的原因长靴穿不进去，39健康网编辑这次为你准备了一套快速瘦腿方法，3个拉伸步骤让你的腿变得纤细又笔直。
冬季拉伸运动 3招塑纤细瘦腿
一.拉伸大腿肌肉
1.横向坐在椅子的一侧，而且只需要坐在前端，注意不要坐太后。另外，坐着的时候要挺直腰板，不能弯腰驼背。
2.接着1的动作，右腿膝盖弯曲，用右手抓住右腿的脚后跟，让脚后跟慢慢往臀部的方向靠近，同时拉伸大腿肌肉。这时候，注意腰背不能向后反。然后，保持住这样的姿势，做10个呼吸动作。接着，换一边腿，以同样的动作诀窍重复做一次该动作。
二.消除小腿肚的浮肿
1.坐在椅子的前端，注意不要坐太后，同时往前伸出左脚。这时候，让大腿根到肩膀的部位成一条直线，脊椎骨向着下方，腰不能往后反，要挺直背骨。
2.接着1的动作，双手放在往前伸出去的左脚上面，一边呼气，双手顺着左腿，让上半身慢慢地往前倾倒。
3.接着2的动作，进一步让身体用力往前倾倒，如果背部弯曲起来的话，重新恢复到动作2的姿势。按照这样的的动作技巧，一边慢慢地做10次呼吸动作，在做呼吸动作的同时，不停地重复做1～3的动作。
三.活动脚踝
1.坐在椅子上，把右脚搭在左腿上面。如果是在家里，脱掉鞋子的情况下，就把手指插进脚趾缝里面，用手指握住脚趾，就好像让脚和手交握那样，以此刺激脚趾的趾根。
2.接着1的动作，另一只手抓住搭在左腿上的右脚，另一只手的手指和脚趾交握，然后向右缓慢转动脚踝，以同样的方向重复转动脚踝10圈。
3.按照同样的方法，用手握住脚背，一边把脚慢慢地向身体的方向拉近，一边拉伸脚背、脚脖子。换一条腿动作不变，重复做一次1～3的动作。
39健康网编辑温馨提示：这些动作都非常简单，即使是在办公室这样相对狭窄的地方，也能轻松地进练习，帮你快速消除长时间坐着而产生的腿部浮肿和疲劳。在工作的空隙一起来放松一下吧。
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冬季爱宅家？教你瘦腿3妙招
冬天是最容易长膘的季节，冬天少出门、胃口佳，不知不觉体重在上升，许多女生都害怕面对冬天过后臃肿的身材，特别是水桶腿，因此冬天瘦身是一个最佳时机。瘦腿其实可以在日常生活时刻进行，39健康网编辑分享4个冬季瘦腿方法，你涨姿势了吗？
喜欢宅家？能动着就不要静着
要知道跑步和走路都会充分的消耗腿部的脂肪和热量，所以宅在家里的时候，想要保证腿部的运动量，就尽量要走动着而不是要静静的坐着。冬天宅在家里坚持每天走上半个小时，不仅仅会让身体燃脂，减少脂肪囤积的机会，同时还会让身体更加健康。所以想要减肥就必须付出努力哈。
扎马步，锻炼大腿肌肉
正确的扎马步姿势可以很好的瘦大腿赘肉，这个瘦腿妙招运动量不是很大，如果你的腿部赘肉不是很多，可以尝试这个妙招。首先将右腿向前跨出35厘米，左腿在后，手握2公斤哑铃，双手下垂放在身体两侧，然后让腰部挺直，腹部紧缩，目视前方。
然后缓慢蹲下直到后腿的膝盖碰触到地板为止。将这个动作保持半分钟，然后换腿换手在做。来回坚持半个小时，你就会有不同的感受。瘦腿的同时也把胳膊给锻炼了哦。
空中蹬自行车，促进腿部血液循环
每天坚持养成空中蹬车的好习惯，当你坐在沙发上看电视的时候，或是当你躺在床上要睡觉的时候，可以做上半个小时的空中蹬自行车的运动，记住在做的时候一定要把动作做到位。腿伸该伸直的时候一定要伸直，该弯曲到位的时候一定要到位，如果这个动作做不到位的话，是不会有瘦腿的效果。坚持做空中蹬车运动可以增加腿部的血液循环，减掉腿部的赘肉。
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第一步：确定你的训练水平
我们把所有的大腿训练动作分为5类（A类到E类），根据你目前的训练水平（健美菜鸟，健美雏鸟或健美老鸟），按照下面相应的要求即可轻松制定适合自己的大腿训练计划，包括选择什么训练动作，每个动作做多少组数和次数。
健美菜鸟：指持续健美训练不到6个月的人
※从A类训练动作中选择一个动作，做3组，每组10～12次，不采用高强度训练法则。
※从C类训练动作选择一个动作，做3组，每组12～15次，不采用高强度训练法则。
※从D和E类训练动作中选择一个动作，做3组，每组10～15次，不采用高强度训练法则。
健美雏鸟：指有6～12个月健美训练经验的人
※从A类训练动作中选择一个动作，做3～4组，每组6～12次。
※从B类训练动作中选择一个动作，做3～4组，每组6～12次。
※做C类训练动作腿屈伸，3～4组，每组6～15次。
※从D类训练动作中选择一个动作，做3～4组，每组6～20次。
※从E类训练动作中选择一个动作，做3～4组，每组6～15次。
健美老鸟：指有一年以上持续训练经验的人
※从A类训练动作中选择两个动作，做3～6组，每组6～12次。
※从B类训练动作中选择一个动作，做3～6组，每组6～12次。
※做C类训练动作腿屈伸，3～6组，每组6～15次。
※从D类训练动作中选择一至两个动作，做3～6组，每组6～20次★。
※从E类训练动作中选择一至两个动作，做3～6组，每组6～15次★。
第二步：选择训练动作
确定你的训练水平后，按照第一步的要求，从下面的表格中选择训练动作，例如，如果你是健美菜鸟，从A类训练动作中选择个动作，从C类训练动作中选择一个动作，然后从D或E类训练动作中选择一个动作。
A类训练动作
A类训练动作全部是锻炼股四头肌和股二头肌的复合训练动作，这些动作通常应该安排在大腿训练课的开头，因为它们能刺激所有主要的大腿肌肉以及臀部肌肉，它们允许你举起最大的重量，从而带来更大的肌肉和力量增长。
B类训练动作
B类训练动作也是复合动作，虽然这些动作同样能锻炼股四头肌，股二头肌和臀大肌，但很难使用大重量，因此应该安排在A类训练动作之后。
C类训练动作
C类训练动作只包含一个孤立刺激股四头肌的动作——腿屈伸，它通常应该安排在A类和B类训练动作之后进行。
D类训练动作
D类训练动作是锻炼股二头肌和臀大肌的孤立动作，包含臀部伸展的动作，如直腿硬拉。因为股二头肌从臀部一直延伸到膝关节，它们在臀部和膝盖的屈伸动作中都能得到锻炼，由于有臀大肌的协助，你在这些动作中能使用比腿弯举更大的重量，因此这类动作应该在腿弯举之前进行，安排在A～C类训练动作之后进行。
E类训练动作
E类训练动作是锻炼股二头肌的孤立训练动作，从本质上来说，它们都是腿弯举动作的变化形式，这类训练动作应该安排在腿部训练的最后进行。
第三步：什么是高强度训练法则
高强度训练法则的目的是使肌肉超越力竭水平，促进肌肉增长，如果你是中级或者健美老鸟，可以采用这些训练法则来提高训练强度。间歇训练法则：指在一个练习动作中，通过不同的间歇时间，完成每组接近极限重量的练习方法，目的是使肌肉达到最大紧张的饱和状态。何时采用，只在一个训练动作的最后1～2组采用，确保肌肉增长而又不过度训练。
金字塔递减训练法则：也叫连续递减训练法则，指在用一个给定的重量达到力竭后，立即减少20％30％的重量继续做到力竭，连续减少重量2～3次算1组。
何时采用：只在一个动作的最后1～2组采用。
强迫次数法则：达到力竭后，在同伴的助力下再做2～3次。
何时采用：只适用于健美老鸟使用。
部分动作法则：是用大负重只训练一个完整动作的开始，中间或者结束部分的练习方法。
何时采用：建议在一个动作的最后1～2组采用。
反重力法则：此法则也称退让用力法则，即在做还原动作时，主动肌以最大的张紧力抵抗器械下落的重力，以让肌肉承受最大限度的刺激。
何时采用：只在一个动作的最后1～2组采用。
腿部训练时间安排：每5～7天把股四头肌和一般二头肌合起来练一次。
采用何种高强度训练法则：预先疲劳法则，部分动作法则。
训练模式：高训练量，高强度。
卡特谈部分动作法则，当我在非赛季希望增大肌肉块时更多采用它，我通常只在大重量的动作如深蹲或硬拉中使用它。
腿部训练时间安排股四头肌在星期二练、股二头肌在星期四的背部训练后进行。
采用何种高强度训练法则：间歇训练法则。
训练模式：高强度、低训练量。
马克·达格代尔对间歇训练法则的看法：我一直在寻找能在最短的时间内最大限度刺激肌肉的方法，间歇训练法则正合我意，它看起来好像做了3组，但完成速度很快。
腿部训练时间安排：每周练一次腿部，把股四头肌和股二头肌合起来练，在2～3天后的背部训练日再额外训练股二头肌一次。
采用何种高强度训练法则：预先疲劳法则、强迫次数法则。
训练模式：中等训练量、中等训练强度。
希斯谈预先疲劳训练法则：由于我在大学打篮球时得了肌腱炎，如果我从大重量的腿举或者深蹲开始，膝盖会很痛，所以必须先充分热身，预先疲劳法则使血液流到膝关节，从而允许我在随后的训练动作中采用更大重量。
女孩们——深蹲时,你练到臀了吗?
女孩们！你的深蹲做对了吗？女孩们你的深蹲练到臀部了吗？
深蹲无疑是让一个女孩变得前凸后翘的最佳锻炼方法，深蹲训练让你起来更挺拔、更性感。无论你的训练目的是增肌、减脂、塑形、翘臀还是其他什么。深蹲训练都是绕不开的。
然而，你的深蹲，动作真的正确吗？
如果姿势和动作一开始就错误了，你每天做的几百个深蹲，不就等于错误的几百次积累吗？倘若只是没效果还好，如果是危险的姿势，受伤了怎么办？
所以，今天我们就来说说，如何学会正确的深蹲？
深蹲时，你能训练到臀吗？
大多数人训练深蹲的目的是什么？一般是翘臀、塑身或者减脂。但无论是塑身还是减脂，不激活全身最大的肌肉臀大肌，效果就减低至少一半。而且还会让你的大腿前部越练越粗。
什么情况下，我们的姿势就错误了？大多数是你太过于向下坐而非向后坐。
很多人接触深蹲的时候，都听过这样一句话深蹲时，不要让膝盖前移。但是知道膝盖不能过前移，也早就知道不能往下坐，而是往后坐。但就是身体不能控制好！就是学不会！！
如何让膝盖不前移呢？你需要训练大腿后侧肌肉
如果你大腿后部的股二头肌平时训练不够。你往后坐时候，很容易感觉要摔倒如果你的腘绳肌群（主要是股二）不够有力。你很难在不摔倒的情况下做出标准的徒手深蹲
所以、你的任务就是，训练大腿后侧
向后坐向后坐
那么，如何能让自己的股二头肌能很好的平衡自己的身体呢？推荐一个最经典的训练动作直腿硬拉
具体做法：
1.两脚开立，比肩稍窄。向前方躬身，膝盖不要弯。双手握住重物（哑铃、水瓶啥的都成）。
2.向前躬身，上体与膝盖正直。直到上身与地面平行。眼睛正视前方。
3.下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉重物。还原过程腰要绷紧，不要弯曲腰部。（看到图中美眉的臀部后腘绳肌在收缩了吗？）
训练数次直腿硬拉，可以让你的股二头肌和臀大肌能得到训练。以便在深蹲过程中保持正确的姿势！
但是、如果你训练过直腿硬拉，还是没有找到深蹲感觉。或者就是想尽快掌握深蹲正确姿势。那该怎么办呢？
下一期、我们将介绍三种辅助深蹲练习！让你彻底学会深蹲，练出翘臀
3招告别小肥肚大象腿
大家平常有没有在运动呢？每个礼拜至少要运动叁天，每次 30 分鐘就好才会比较健康喔！如果真的没有时间，让美国郑多燕阿曼达罗素帮妳维持健康体态，跟着下文这样做，每天只要 15 分鐘就能拥有紧实的完美曲线喔！
韩国有美魔女郑多燕，美国也有致力于帮助女性维持健康体态的阿曼达罗素(Amanda Russell)。想要拥有紧实的大腿和臀部，只需要练习叁组动作，每天挪出短短十五分鐘，就能拥有完美曲线。
首先，跨步做弓箭步的动作，同时收紧腹部，尽量让小腿和地面成九十度垂直，两隻脚需各踏五十步。除了在塬地进行，也可以在空旷处一边走一边做此动作。
第二套动作是深蹲，尽可能地蹲低，就像坐小板凳一般，并直直站起来，连续五十次。最后要深展背部，趴下以肚子着地，并将上半身向上抬，若想要进阶一点，试着双脚也随着上半身向上抬，此动作要重复二十五次。
简单三个动作，只需十五分鐘，就能有效率地锻鍊到重点部位，即使是不常健身的人都能轻松做到！下面小编为大家介绍其他的一些简单方便的瘦腰腹和瘦腿的方法，助你进一步塑造完美的身型。
减瘦小腹方法介绍
腹部减肥主要是将腹部的赘肉减掉。减掉腹部赘肉的方法有很多。有的通过运动，比如说做仰卧起坐，俯卧撑等来使腹部的赘肉减下去。
针对瘦小腹的锻炼
形体教练向我们推荐：做30次转身运动(双手抱在脑后站立，迅速分别向左右两侧依次扭转上肢，注意不要以膝盖为轴，使运动轴心保持在骨盆以上)，紧接着做30次上肢侧身运动(保持刚才的姿势，但是注意髋关节不动，分别向左右两侧做上肢侧身运动)。一夜之间就会让你的小腹有令人欣慰的变化，长期坚持下去更会有绝佳的效果！
瘦腰方法介绍
众所周知，腰腹肥肉一直是很多现代女性的痛苦，而且随着年龄的增长，腰腹部的赘肉更是越来越难减掉。原因在于人体荷尔蒙的分泌会改变，这会促进身体内多余的卡路里向你的腰腹部堆积，从而形成脂肪。美国多家大学的专业研究人员对300个有着健康体重的年龄在20到60的女士进行测试，她们中间年龄最大的比年龄最小的人有着55%的多余的腹部脂肪。
腰直身端坐：坐姿不仅不雅，还会让你看上去“大腹便便”。为了锻炼你的腹部肌肉，达到减肥的效果，坐着的时候应该双肩向后，收起下巴，下背部撑着椅子以保持小腹肌肉紧绷，做自己的园艺大师：在花园里打理你的花草树木，你需要做大量的弯腰、下蹲、抬身及扭腰等动作，这些动作帮助你塑造，还可以在一小时内烧掉你体内的350卡路里。
远离鸡尾酒：毫无疑问，酒是不含脂肪的，但卡路里含量却很高。酒还会提高你身体的皮质醇水平，这种强力的荷尔蒙恰恰是小腹储存脂肪的帮凶。
灌水大法：多喝水能减肥吗？每天喝大量的水应该成为你的例行公事。水不含热量，还可以使你身体的新陈代谢高速运转。
打高尔夫：挥杆击球的动作可以收紧你的中腹部。不要太过依赖你的小电动车，击球以后在绿草地上享受步行的乐趣，额外运动量让你在减肥路上又前进一大步。
瘦腿方法介绍
瘦腿操
瘦整个大腿：以立正的姿势站着，两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手用力碰触脚趾。开始做时以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速。
瘦大腿内侧： 做立正姿势，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖，两手插在腰上，跳起的同时左右脚互换。先以10秒钟做10次为目标，后可加速。
瘦大腿外侧： 右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡，腿部要用劲。另外一侧同样做，动作大约两秒钟。
家居瘦腿法
家里的一些物品都可以当体育器械进行训练，比如用两个小板凳放在地面上，就可以做俯卧撑了;躺在床上，胸前抱两个西瓜，可进行仰卧起坐的训练;如果男士有啤酒肚，可以每天先进行30分钟的有氧训练，再进行腹部训练，例如可以做俯卧撑、原地高抬腿等，不要求速度很快，但要有足够的训练时间。维欧美瘦身专家提醒您在配合饮食，效果立竿见影，走出去就婀娜多姿啦。
平日如何瘦腿
怎么才能瘦小腿让腿部没肌肉呢？MM们可以在跑步完了之后进行几分钟的散步缓解一下刚刚运动完带来的刺激感，然后坐下，双手拇指扣在四个手指里握拳，轻轻地怕打着小腿，让腿部肌肉没那么快凝结促进腿部的血液循环达到瘦小腿的效果。
除了运动之后拍打腿部之外晚上睡之前还可以用热水泡脚，然后双手轻轻地按摩双腿几分钟;或者在睡前用一些精油按摩腿部，直到把腿部按热了吸收了精油为止，这样的效果也非常的棒呢！
运动减肥的注意事项
合理安排三餐
早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳，天然矿物质等不仅可以帮助排便，同时也非常营养健康，消除脂肪也非常好，至于肉类、海鲜则留待中餐，晚餐可以吃点清淡的，蔬菜要占大部分。
饭后站半小时
其实女人发胖的最大原因是疏忽，由于工作学习忙，根本没有时间来合理调配生活，安排自己的饮食起居。饭后至少站立半小时，可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼，还省去事后弥补。
睡前5小时禁食
减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假如饿得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。
运动后六招避免胸部下垂
孙教练解释，女性的乳房组织结构有四分之一是由脂肪构成，在自然状态下，女性随年龄增长，乳房中的脂肪含量可上升到75%，由于运动有减脂功效，乳房不可避免地减小，而长期做一些强度大的跑跳动作也有可能导致乳房下垂。但游泳却是一项既减肥又塑胸的运动，因为水对胸廓的压力不仅能使呼吸肌得到锻炼，还能很好锻炼胸肌。
跪式胸部伸展
1.双膝跪在垫子上，双手放在身体后侧的地面上，挺起胸部时头向后抬起。
2.保持静止姿势15秒至25秒，慢慢将身体向上回到原位。
提示：
1.注意姿势。走路时背部挺直，乳房自然会挺起；坐立时也应该挺胸抬头；睡眠时采用仰卧位或侧卧位，不要俯卧。
2.多做些深呼吸，也能使胸部得到充分发育。
3.合适的胸罩。衬托到合适的位置，以减少地心引力的作用，减少外界的伤害。
研究发现：每天运动一小时或更长的时间能使妇女患乳腺癌的风险减少20％！
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清纯老师爱撸铁，健身是她释放压力的途径！
她的名字叫做梦楚，她是一名年轻的老师，工作中她需要面对各种压力。面对压力她选择健身，这是她的健身故事：
作为一名老师，来自社会，学生，家长的压力都很大，一年前第一次健身，一下就爱上了健身后大汗淋漓，彻底放松的感觉。
别人会说，上一天班已经够累的了，还去健身房举铁，是有劲没处使？还是脑子有病？
我说：都不是！工作之余健身，工作中的压力随着健身流汗就这么释放了~
看着一天天强健的身材，我也把坚持健身的正能量传递给每位学生，健身与工作互相促进，遇见更优秀的自己。
（以上故事和图片均来自于本次健身之星参赛选手。）
如果你也想像他们一样展示自己的健身成果，分享健身心得，那还等什么？赶紧加入我们吧！
舞台交给你，说出你的故事，这里不止有奖杯荣誉、更有iPhoneX、健身营养大礼包、健身装备，68个获奖名额，豪奖拿到你手软。
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活动规则
1，只接受参赛者本人的健身照片。若发现照片非参赛者本人，或擅用网络照片，或不良照片则取消参赛资格。
2,，参赛选手可以每天分享链接到朋友圈或微信好友进行拉票，严禁恶意刷票，如发现刷票行为取消参赛资格。
3，本活动不设评委，根据总票数决出名次得出获奖参赛者名单。
4，一个微信号每天只能给同一个选手投3票，一个微信号每天一共可以投15票。
5，本活动时间为12月1号到12月31日，入围名单和最终结果公布请随时关注健身秀场公众号，最终解释权归健身秀场所有。
总冠名商
圣农（SUNNER）集团
圣农集团创建于1983年，专注白羽肉鸡生产34年，国家重点龙头企业，中国肉类产业最具价值品牌，是全球唯一集养殖、孵化、加工、销售、快餐连锁于一体的白羽肉鸡全产业链企业。依靠优良品质和稳定供应成为百胜集团等全球快餐知名品牌长期战略合作伙伴，以及2017厦门金砖会议等国内重要赛事和会议的指定鸡肉供应商。
产品出口日本、俄罗斯、南非、中东、香港等国家和地区；国内快餐业（肯德基、铭基、德克士等）、大型超市、大中城市农产品市场具有竞争力的品牌；肯德基中国南方最大的肉鸡供应商；品质上通过ISO9001国际质量体系认证、ISO14001环境管理体系认证、欧盟食品安全HACCP体系认证。旗下健身产品有如下三款：
怎样避免运动后腰酸腿痛
热身运动
运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。
循序渐进
运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。
避免离心性收缩
从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。
避免陌生运动
中老年人对于不熟悉的运动项目，应尽量避免参与，除非有教练指导，否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。
避免过度运动
不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。
放松运动
从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。
规律性运动
运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。
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肌肉工作方式肌肉的收缩有三种工作形式：
·向心收缩—肌肉收缩力度大于外力，肌纤维缩短，牵拉关节向心运动，如端起重物等；
·离心收缩—肌肉收缩力度小于外力，肌纤维被拉长，关节离心对抗运动，如慢慢放下重物等；
·等长收缩—肌肉收缩力度等于外力，肌肉长度不变，关节不运动，如武术站桩等。
变身撸铁狂魔？美国爱康带你开启春季减肥模式！
潜伏了一整个冬天了你，又到了四月不减肥五月徒伤悲的时候了，腰臀腿仿佛粗了一大圈，许多人与减肥减重斗争了数年之久，立了无数flag，倒下的也如长江之水绵延不绝。10个健身房会员9个是抱着减肥目的办了一张又一张卡，签了一张又一张私教课订单。但是在这场与减肥周旋了许久的战争中你还没打赢过一场，那么，今年的春天，你还准备再次错过这个减脂的好机会么？
NO.......下面小编这份《春季撸铁减肥大法》小仙女们请务必熟读并背诵了。
这是一个以健康为前提，严格控制饮食，高强度运动量，没有任何讨价还价余地的运动瘦身方法，带你从怀孕4月的身材重回少女腰！
Step1．背影杀手，S曲线改造术
如果说女生最讨厌听到哪个词，虎背熊腰一定榜上有名，好看的背部线条，不仅能让你成为背影杀手。而且还能成功打造S曲线。而你需要的就是一个简单的器械哑铃！
器材：美国爱康ProForm健身小件浸塑哑铃5lb，小巧好用，而且颜色很萌！
健身动作：正手俯身哑铃划船
方法：双脚开立与肩同宽，弯曲膝盖，髋关节保持稳定，身体微微向前倾，双手握哑铃顺势置于身前
保持背部挺直，吸气，后背发力，使肘关节弯曲，将双手上臂缓慢拉起，直到肘关节超过后背为止
呼气，将手缓慢伸直。然后恢复初始动作。
按照这组动作，划船式将哑铃往上提拉，优美腰背肌就可以变身完背部曲线达人啦！
Step2．坐姿卷腹，秒杀赘肉瘦腹术
吃多了哪里长得最快？当然是肚子啦！所以，这里一套瘦腹精华动作，你不得不的GET！
风靡网络的马甲线就不用说了，锻炼腹部肌肉，还有助于增强核心力量，改善饮食，避免暴饮暴食。可以说是小仙女必做的动作了
器材：美国爱康ProForm健身小件仰卧起坐训练器
健身动作：利用仰卧起坐训练器，首先全身腹部用力，身体向后仰大约45度，双手起支撑作用，大腿拱起离地，保持小腿离地平行地面，向骨盆方向收缩上半身，背部弯曲，同时向上抬起你的膝盖，使其靠近头部，在胸腔和骨盆向一起挤压时，感觉腹部的卷曲即可达成效果。
Step3平板支撑，胸部训练术
作为魅力小仙女，很多女生也会关心一个问题，那就是健身能不能丰胸？事实上健身并不能是你的胸，直接变大，而是能让你的胸肌更加饱满，让胸更加挺拔，防止下垂，在视觉上让胸"变大。
当然方法也很简单！
器材：美国爱康ProForm健身小件俯卧撑支撑架
健身动作：双手间距略宽于肩，双脚并拢，抬头挺胸收腹，然后屈肘让重心下降至快贴近地面，稍停
再集中胸大肌的力量快速推起，重复以上动作，扩大胸部视觉范围，这样，傲人身姿就不在话下！
Step4.保加利亚单腿深蹲，斩男提臀术
一个饱满的臀部绝对是斩男利器，而且翘臀还有助于提高臀线，让腿看上去更长，无论是坐着还是走路都十分吸引眼球，别以为翘臀很难搞定，其实，一条瑜伽垫就ok!
器材：美国爱康ProForm健身小件经典瑜伽垫
健身方法：选择合适的负荷，把软垫放在后膝的正下方，每次动作膝盖都必须碰触到软垫上
双腿交替进行动作，当身体往后跨的时候，必须保持核心的缩紧及挺胸，保持身体的稳定性重复进行训练。
增加无氧训练，可以提高自己身体的肌肉量，一方面可以让身体变紧致，另一方面肌肉也可以帮助身体提升基础代谢率（基础代谢率越高，你越不会吃胖）。而且，小巧轻便的运动器材，可以让你随时随地都可以开启自己的减肥大计！
这个春天，撸铁还在等什么？带上美国爱康运动小件，瘦身ing！
男生们注意啦!遇到爱健身的女生就收了吧!
女人与健身：一般的女人不健身、健身的女人不一般。
热爱健身的女人是性感的！她们积极、乐观、努力，对生活充满向往。
她们拥有完美的体形，足够的自信，美的让人着迷。她们总是面带微笑，精力充沛，体内有无限的能量。她们发自内心的热爱健身，从不找借口来搪塞，她们用事实证明健身对生活不是阻碍，而是促进。
每个热爱运动的女人都是女神。运动场上每个女人都是抢手货！
想一想、人生最大的庆幸莫过于高山流水遇知音，有一个心爱的女人，彼此都喜欢健身。如果你想要找女朋友，如果你在苦寻你的白雪公主，爱运动的她定是首选。
1、她的身体一定非常健康
健身的养生功效已经是众所周知的事实。健身不仅可以抗癌、延寿，还可以预防心脏病、心血管病、血栓病和防止动肪硬化；既能保护视力、预防感冒，还能对抗乳腺癌、帮助受孕；在预防牙周病和老年痴呆症的同时，还能降低中风大脑的损伤程度。经常健身的女人的身体一定非常健康。
5、她懂得如何有趣致地生活
健身的女人知道什么是健康的，她们会很好的安排自己的饮食起居，细致生活。只有这种趣致的女人才懂得如何淡然地享受生活，她能绽放出如红酒一样醉人的美。
6、她是社交场合上的佼佼者
经常健身的人开朗、活泼，善于交朋友，懂得有效的社交技巧，懂得恰当得体地为人处世，不会斤斤计较，不会让你觉得烦躁不安，更不会对你大呼小叫无理取闹，尤其在你的朋友面前，无论在什么情况下，她都会给足你面子。
7、她还是个美食专家和营养师
爱健身的女人，懂得更好的保持自己的优雅、气质和美丽，因为她们向往美丽，并坚持追求。
8、她能淋漓尽致地展现出女人味
她还会对营养特别讲究，吃什么好，什么不能多吃。她也会把你的饮食习惯改的更加健康，无形中，你又多了一个营养师。
