此时的你可能是这样的 ↓
也可能是这样的 ↓
不管是哪种姿势，你都在做一件事：虐待颈椎。
受访专家：
北京中医药大学东直门医院推拿科主任医师 刘焰刚
北京体育大学运动训练学博士 武文强
世界卫生组织公布的“全球十大顽症”中，颈椎病排序第二。颈椎接连我们的头部和身体，是神经中枢最重要部位，更是心脑血管的必经之路。当颈椎的血液不畅通时，常会产生僵硬感，伴随长时间的疼痛、手发麻、走路步态异常等症状。
专家建议，以下几个动作能有效帮助颈椎“松绑”。
耸肩后旋
先耸肩，再做肩关节的后旋。这个动作主要锻炼的是肩关节周围的多组肌肉。长时间伏案的人总爱窝在办公桌前，常会感到后脖颈和肩膀的部位发紧，这种颈肩不适往往是颈椎病最早的表现。
耸肩后旋的动作与平时的姿势相反，能加强肩部、背部的肌肉力量，从而达到防治颈椎病的效果。此动作10次为1组，每天练习10组以上，效果显著。
雏鸟起飞
站立位，双足分开与肩同宽，双手在身后相握，用力向后拉伸；同时头颈尽力后仰，颈肩背部肌肉用力收缩，保持5秒钟；然后颈肩部肌肉放松，恢复原位。如此重复10次。
与项争力
两只手放到颈后，用力向前拉颈部，头部则用力向后仰，同时两手的食指、中指从上到下依次按压第一节到第七节颈椎的突起。每次坚持30~60秒，每天做10次。通过自我力量对抗，能锻炼颈部肌肉，从而加强颈部的稳定性。这个动作在急性期做，还可以起到缓解肌肉痉挛的作用。
回头望月
头颈左旋，双眼向左侧后上45度眺望，达最大幅度时用力拔伸颈部，保持约5秒钟，还原后右侧重复同样动作。如此重复10次。
前屈后仰
双足同肩宽站立，颈部肌肉尽量放松，用手上下来回按摩颈后肌肉，头部缓缓下垂，尽量使下颌接近胸部；缓缓仰起，眼睛看向上方，在此过程中，配合深呼吸。
别埋头看手机了，站起来为颈椎松松绑吧……
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真人示范盆骨操，帮你缓解痛经
痛经是女性最头疼的事之一，那种说不出道不明的苦楚让不少女性饱受折磨。日本健美指导教练木原裕子在其撰写的《经期锻炼变美人》一书中指出，女性经期时进行适当运动是预防痛经的好办法。她还为广大女性朋友推荐了“盆骨操”，能伸展从背部到腿部的肌肉，改善血液循环，缓解痛经。
动作一(图1)：手脚撑地，双手等肩宽，双脚等腰宽，缓缓吐气的同时挺腰，臀部随之挺起，然后还原。
动作二(图2)：上身挺直端坐，双腿尽量张开，两脚心相对贴紧，双手握住膝盖，像不倒翁一样，先向右倾倒，再向左倾倒为1次。
动作三(图3)：仰卧，深吐气，收紧小腹，两腿并拢屈膝压向小腹，两手抱紧小腿，保持这个姿势片刻后还原，再吸气。
动作四(图4)：仰卧，深吐气，两腿并拢贴紧小腹，两手抱住小腿，上身仰起，脸部尽量靠近膝盖，利用背部前后大幅晃动，然后还原，吸气。
木原裕子强调，做这套操时，身体一定要放松，不要急，每个动作做8次。▲
真人示范丰胸按摩法
所有女性都希望找到一个确实有效的丰胸方法让自己看上去更丰满些，这早已不单单是胸小的女士所憧憬的事了。想让自己的胸部看上去更丰满，看美的女性朋友可以学一下以下的丰胸按摩：
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丰胸按摩步骤：中
第二步：用左手掌从右锁骨下向下推摩至乳根部，再向上推摩返回至锁骨下；共做三个往返，然后换左手推摩左侧乳房。
丰胸按摩步骤：下
第三步：用右手掌从胸骨处向左推左侧乳房直至腋下，再返回至胸骨处；共做三次，然后换左手推右侧乳房。
辅助紧实肌肉 ·方法一：挺直身体，双手合十，左右手掌同时施力并互相推挤，吸气时停顿，吐气时用力，每天锻炼1分钟左右，能使前胸与手臂内侧的肌肉变得更加紧实，同时还可有效消除腋下两侧多余的脂肪，防止“副乳”产生。·方法二：挺直身体，嘴巴作出夸张的“一”与“O”的形状，来回做个两三分钟，可以拉紧下颚至颈部的肌肉群，同时有助于提升胸部和紧实前胸的皮肤。 3种巧妙健胸法 ·沐浴健胸运动 沐浴既为清洁，同样也是健胸的好时机。当热水喷淋胸部时，有意识地按摩胸前的肌肤，可以促进血液循环，并且防止胸部松垂。·椅上健胸运动 对于需要经常伏案工作的OL来说，利用座椅来做健胸运动也不失为一个好方法。只要用双手扶住椅背，连续做上10个左右突出胸部的姿势，有利于加强胸部的韧带组织。 ·床上健胸运动睡觉之前，先俯卧在床，胸部以上部位探出床外，然后挺起上半身，双手做如蛙泳般的划水动作，也可强健胸部的肌肉弹性。
（责任编辑：杨淼）
真人示范4招简单瘦腰运动(动作图解)
在三年前最胖有胖到快60kg~很油拉~那时侯，每天坐在办公室长时间的久坐，腰那里超多肥油溢出。穿牛仔裤我的腰后肉整个大溢出。是真的惨忍睹。
这三年下来，陆陆续续有减肥瘦身，但瘦身真的不外乎就是要靠饮食加运动才会瘦的漂亮~因为不是真的瘦了，想要的窈窕腰线就会出来了，完全没有这麻回事的拉~
不注重腰部的肌肉锻炼，同样不会有迷人的腰线--即使没有很瘦，但有线条的腰，一定比软趴趴的一团肉好看拉~~
以前人家真的很追求体重数字，长大后，觉得紧实的曲线，S型的身材比体重数字重要的多了。
平常虽然有在上有氧运动课，但有时太忙没办法配合上课时间，但下面几个动作，妃姬会在家睡前做，帮助燃烧又可以一夜好眠。
意志坚定，这四招每天做加上饮食控制，一个月后，你腰没紧也没细我给你唿巴掌啦～(但你不可以暴饮暴饮后，腰没起色来唿我巴掌喔～这样就不够意思了啦)
下面的动作，都要尽量用腹部来出力喔~~
垂直腿
消小腹效果★★★★
消上腹效果★★★
要先躺平，脚尽量伸直和身体成90度
手放在头后面来支撑，这是避免去伤到脖子,下巴尽量朝上
用腹部的地方出力，去让肩胛骨的地方离开地面提起来，
想像你要慢慢先到你的胸，再往你的脚过去(就是要让上半身有往脚的方向去的感觉)
脚脚要尽量定住在不动的姿势，想像你只有在做上半身的运动。
整个做完一组后，再慢慢躺下重复同样一组。
重覆这组动作12-16次。
反向卷体
消小腹效果★★★★
消屁屁效果★★★★
背躺平，膝盖弯曲在地板上
把手放在头后
膝盖上抬朝胸口的地方微弯曲成90度
收缩腹部以及收臀离地，上抬
这个动作的幅度看起来很小，但用心去做就可以感受到臀部微微上提
一样重覆这组动作12-16次
交叉仰卧起坐
消侧腹效果★★★★★
消小腹效果★★★★
消屁屁效果★★★
消大腿效果★★★
一样先躺平，把膝盖弯曲和脚平放在地板上
把手轻放在头后交叉仰卧起坐
一样把力量集中在腹部那里，慢慢的用腹部的力量抬起来，慢慢的转动上半身，
用斜角度来做仰卧起坐，就是让左手肘和右膝盖相会(这样就是斜的意思)
最科学最实用的双力臂教学
在锻炼动作中，双力臂是不错的一个动作，不过一个人要做双力臂，不是一件简单的事，要做双力臂是要有一些基础的，但还是有很多人不知道双力臂要怎么做。那么，最科学最实用的双力臂教学是什么？下面就一起来看看双力臂吧！
最科学最实用的双力臂教学
1.将单杠双力臂的动作进行分解：初始状态，双臂将身体用力往上拉，当胸口上升到单杠处时，依靠惯性，双臂的发力方向迅速由向上拉变为向下推（握紧的拳头以单杠为圆心进行旋转），最后是一个单杠臂屈伸的动作，手臂由弯曲变为直臂。
2.抓住上边动作分解的重点，一是胸口过杠时身体向上的速度，二是短时间内双臂发力方向的改变。胸口过杠时身体的速度只能由引体决定，但是请注意，这里不是要求你一定要能做多少个正规的引体，即使是不正规的引体，只要提供的初速度足够快，你依旧可以做单杠双力臂。这也就解释了为什么大家刚刚学会单杠双力臂的时候总免不了蹬腿借助腹部力量。
3.短时间内改变手臂的发力方向，我们需要借助单力臂进行训练。当胸口与单杠齐平时，左手依旧还是一个拉的姿势，并且把重心往左手偏移，这样可以暂时减轻右半身的负重，让右手放到单杠上边（右手以单杠为圆心进行旋转），发力从拉变为推。接着再把身体重心往右移动，减轻左手的负重，然后把左手放到单杠上边（左手以单杠为圆心进行旋转），左手发力由拉变为推。当你能一口气完成5个以上单力臂时，才能考虑双手同时发力去完成单杠双力臂。
4.很多新手在看完这个教程后，遇到问题最集中的就是做不了单力臂。通过查看多个小伙伴的健身视频，基本上就两个问题。
第一：做单杠单力臂需要旋转手腕，不能死死抓住单杠；
第二：做单力臂时，引体向上的速度要尽可能的快，而不是像练力量那样，慢速刺激肌肉。
双力臂注意事项
想要尝试做双力臂的训练者，一定很想拥有健壮的麒麟臂，以及精壮的虎背熊腰。不过，这个动作要求训练者有一定的引体向上基础，如果引体向上不能很好地掌握，那么还是不要轻易尝试。健身是一件循序渐进的事情，做双力臂要求身体有足够的爆发力，在身体还没有达到标准要求的时候，应当扎实进行训练。
超实用瘦身秘籍，为迎接新年加油吧！
新年快要到了，我们即将迎来的每一天都会给自己一个新的机会，让我们感受健康的身体，重新审视目标，制定新的计划。那么为了迎接新年的到来，我们这些冬日储存脂肪的人，还有那些一直处于瘦身计划中的人，是否需要一个切入点呢？考虑一下下面这些瘦身秘籍，并实际操作一下吧。
1.卡路里代表一切
在经历低脂肪潮流，低碳饮食的时尚之后，我们最终学到，减轻体重就要面对热量。想要瘦身，你就需要让你的卡路里出现逆差，意思就是说，你进食的热量要比你燃烧的热量少，这样你的身体才会开始燃烧身体存储的脂肪。
卡路里就是能量，你可以把你吃的食物作为你要做活动的燃料。所以想要开始你的节食计划，首先要计算食物的热量。用这种方式你可以测量自己进食了多少卡路里。
2.吃早餐，并且早一点吃
健康、均衡的早餐对节食非常重要。无数的研究都已经发现吃早餐的节食者瘦身时间会更短一些。
如果不吃早餐，你可能会吃一些不健康的小吃，并且在午饭时间放纵自己。
研究发现你吃早餐的时间越早越好。与其醒来数小时之后，再去犒劳空瘪可怜的胃，不如吃早餐来促进你的新陈代谢。另外还要确保清晨起来饮水，因为水分充足的细胞不仅可以更好的工作，还能够帮助你排出脂肪。
3.小方法，每天尝试一个
瘦身就意味着每天一小步，最后积攒为幸福生活中的一个飞跃。不要急功近利，长久的坚持一定会给你带来意想不到的好效果！
4.用英明的眼光看待运动
因为运动可以燃烧热量，很多节食者都过高估计30分钟有氧运动所消耗的热量，最终可能会在消耗卡路里的同时大吃大喝。
美国运动医学院建议一周做250分钟的中度瘦身运动。你可以花钱买一台心率显示器，那样你就可以跟进你消耗的卡路里。同时，你还会了解，除非你做了超过60分钟的强度运动，否则你是不需要功能型饮料的。普通的白开水就可以了。
在做运动的时候，跳过脂肪燃烧运动，做间断练习。无论你在做运动的时候，身体燃烧了多少能量，都没有关系，只需关注一下卡路里的总数。间断练习可以促进新陈代谢，并帮助你消除小肚腩。
5.吃可以对抗脂肪的食物
因为你所进食的每一分卡路里都要计数，确保要吃那些营养丰富，并且可以对抗脂肪的食物，比如杏仁和燕麦片，同时还有黄豆和甘薯。
另外，也不用担心单不饱和脂肪酸单不饱和脂肪酸可以对抗小肚腩。确保在你的饮食中添加一点鳄梨和杏仁这样的干果。
6.体重并不是你唯一需要关注的
在瘦身的时候，你真实想要的是减去脂肪，增加肌肉。记住，即便你并没有失去一点重量，你可能正在增加肌肉。肌肉组织比脂肪组织的密度大，所以，一千克的肌肉体积会更少一些。不要只是称自己的体重。看一看你的衣服是否宽松了，或者你的肌肉是否紧实了。
家庭健身操呵护全家人健康
家庭健身操，适合全家一起练习，不分年龄，不分性别，健身效果极佳：
1. 三个手指伸进嘴里，放在下牙上。手指下压，嘴慢闭。做时头不要下低后仰。
2. 面对镜子，眼、鼻、嘴用力向中间挤压。稍停，还原。
3．并腿站立，双臂伸直，双手各握一罐头，手心向上。
4．双臂屈伸，罐头尽量触及肩部。
5．并腿站立，右手提水桶（桶中水量视体力而定），左手放在头顶上。
6．尽可能向右侧屈。还原。换侧做。
7．仰卧屈腿，双膝，双脚并扰，双手抱头。
8．做仰卧起坐。不要求躯干全抬起．并可借助双臂的力量完成。
9．站立，双手各提一水桶。反复做耸肩动作。
10．并腿站立，双手各握一罐头屈臂举于肩上。
11．双臂上举。
12．分腿站立，双手各扶一椅背。
13．尽可能下蹲，同时脚跟抬起。
14. 端坐椅上，向左右侧转体。转体时手抓扶椅背。
15. 俯仰，屈臂支撑，胸部抬离地面。
16. 用手撑起躯干。
17．坐在椅上，双手交叉放在下腹部，左腿搭在右腿上。以踝关节为轴，左脚做顺逆时计划圈动作。换脚做。
18．并腿站立，右手抓报纸的中心。
19．用手指的力量迅速把报纸攥成团。换左手做。
20．仰卧，双手平放体侧，手心向下。
21. 右腿屈膝抬起，尽量贴靠胸部。还原。换左腿做。
22．双腿屈膝抬起．尽量贴靠胸部。
最实用地铁族健身宝典
地铁生活焦躁而又烦闷，早晚上下班似乎每一个人都在抢座，站在门口的不愿意往车厢里头挪，后面拥来的又使劲往里头挤。每天，许多上班族都需要乘坐地铁上下班，在地铁里的时间至少一两个小时。那么，如何利用这段时间进行瘦身保健呢?
下面，让我们来看一下网友分享经验，告诉你，如何在地铁里悄悄变瘦!
我是一个公司的白领，上下班都要乘坐地铁，来回奔波。每天我都有两个小时是在地铁的车厢里和通道中度过的。1个星期5天，1天2个小时，加起来就10个小时。1个月里几十个小时的时间就从身边溜了过去。
很羡慕英国人乘坐地铁的时候可以拿一份100多页的报纸，装模作样地阅读，消磨时光。潇洒的绅士还会将读后的报纸留在座位上，一副“请君惠顾”的架势。也很奇怪那些日本的地铁客，老大的人了也能捧着漫画，在拥挤的车厢里肆情地阅读。
回到北京后，刚开始的地铁生活焦躁而又烦闷，早晚上下班似乎每一个人都在抢座，站在门口的不愿意往车厢里头挪，后面拥来的又使劲往里头挤。当时真想用回国后的“优待”去买一辆免税车。
想想买车后又是另外一番受罪，每天还要自己掏各项费用，还会为城市制造令人恶心的污染，就作罢了。可我也绝不希望就这样抛洒自己的时间。经过一段时间的琢磨，我开始实施地铁锻炼计划了。现在我的正装和皮鞋一般都放在办公室里，每天就一身休闲装和运动鞋上下班。
等车的三四分钟时间，我开始练习肩功、背功和颈功。所谓肩功就是肩部做顺时针和逆时针的转动。背功就是以腰部为轴，带动全身做大回环的转动。另外还要做摸低练习，低身用双手尽量触摸脚部。
颈功的原理和上面差不多，做颈部反复旋转运动。做不完不要紧，上了地铁后仍然可以继续练功。我并不担心周围人投过来的奇怪眼光，生活方式是自己活出来的，君不见外国朋友常常戴着口罩，骑着单车在城市里穿行吗?就是讨厌汽车尾气、讨厌城市污染，这又有什么不对呢?实际上这也并不会招惹太多的注意。
在地铁里，还可以按摩腹部，以促进胃肠蠕动、血液供应和消化，避免腹胀气。都市人真的不必为每日的地铁奔波而发愁，我觉得地铁客是城市乐章中的一个音符，弹奏得漂亮与否就取决于你的想法和行动。
这就是我一个地铁客的日常生活，一个城市隐士的精彩篇章。地铁客们，办公室里的白领们，你们不可以这样做吗?
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旅馆健身计划,顶级男模Greg Plitt为你亲自示范
我最喜欢的健身偶像是格雷格普利特（GregPlitt），他对健身狂热的热情深深影响了我。他的每一个动作都很酷。他可以说是真正的健身狂人，原来我们有分享了他很多健身视频，看得出来这样的男人经过多少地狱式磨练才能拥有现在完美的身形。对于每个健身爱好者来说他都是我们的榜样。
格雷格热爱健身。离不开健身，健身是每天都少不了的事情。就连他外出度假，出差，住在旅馆的时候他都忍不住要好好折腾一番。真是不得不佩服。锻炼的基因好像刻在了他的血液里、
只要你想改变自己，真的没有借口。任何环境和条件都不能左右你。健身、就是这样。风雨无阻。
下面由偶像为我们示范，锻炼无处不在
外出旅游也健身！旅馆健身计划
动作一：利用行李箱练习肱二；
动作二：利用沙发练习胸部和肱三；
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10个最实用的有氧运动指导
1.运动前先测试运动强度。有氧运动时运动强度由最大运动心率和心跳训练带组成，心跳训练带即为适当锻炼强度下的合理心跳范围。最大心率计算方法：220-年龄;心跳训练带计算公式：最大心率的60%～85%。
如一个40岁的人有氧锻炼时的最大心率为：220-40=180(次/分钟)，而这个人的心跳训练带应该是180×(0.6-0.85)=108-153(次/分钟)。
2.运动中自测运动强度。锻炼时“和自己谈话”，如果能够用正常的节律说完整的句子，且能保持呼吸匀畅，说明处于有氧运动状态，如果气喘吁吁说明身体缺氧，就应放慢速度。
3.锻炼后通过查脉搏监测心率。锻炼一停止即刻查脉搏，一般查脉搏的时间为6或10秒钟，然后将所查脉搏次数分别乘以10或6，即可得出每分钟的心率数。如果测得的心率低于或高于心跳训练带，则要调整有氧运动的强度。
4.不要和比自己运动能力强的人一起锻炼。运动强度因人而异，如果硬要跟别人看齐，往往人家在做有氧运动，而你在做缺氧运动。
5.每周锻炼次数越多越好，否则燃烧的脂肪也越少。有氧锻炼每周6次为宜，如果以减肥为目的，每周不应少于5次。如果进行走步等低强度有氧运动，每天的锻炼时间不应少于1小时;如果参加以减肥为目标的跑步，每天的锻炼时间不应少于30分钟。一次锻炼时不可时快时慢、时动时停，整个锻炼都应处于恒速的运动状态。
6.从未锻炼过的人及肥胖的人，锻炼的最佳时间应选在30-60分钟。三餐后均可，但不要选在饭前，否则容易感觉饿。运动中若感觉饿，就要吃东西，可吃些水果或喝些低脂牛奶、豆浆等饮品，防止出现低血糖。
7.不可用延长每次锻炼时间来减少锻炼频度。锻炼频度过少不利于肌肉内脂肪燃烧系统的建立，不能是脂肪燃烧酶充分活跃。脂肪的燃烧能力并非一天可得，一次持续长时间锻炼也容易损伤身体。
8.不要为了锻炼而锻炼。当身体有病，如感冒、发烧时硬要坚持锻炼，病态的身体往往不会做有氧运动，而且对身体十分不利。此时应停止锻炼，充分休息。严重失眠、浑身乏力时也不宜运动。而任何工作忙、家务繁重、社会活动多都不适停止锻炼的理由。
9.慢跑不可缺少一双专业跑步鞋。用球鞋或一般的运动鞋代替跑步鞋，只会增加脚踝和膝关节损伤的机会。专业跑步鞋设计轻巧，鞋底弹力好，在跑步时能起到缓冲作用，它能让运动过程变得轻松自如，对防止身体损伤也至关重要。
10.只要空气质量好，选择室内外运动均可。室外运动最好选择平坦的硬地。如果在土地或草地上跑步会大大增加运动的阻力，使运动强度增加很多。在高低不平或由石头的地方跑，容易造成摔倒、崴脚等不必要的损伤。
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实用健胸 简单按摩操
对于东方人的体型比较娇小，相对的小胸部的女性朋友也不在少数。想让胸部变大的朋友不妨由运动、按摩着手，可以让胸线变美，更能增加胸部的弹性减少下垂，如此小而挺，不是可爱多了吗?
(扩胸法)
1.睡前仰卧，双手伸直置于脑后，慢慢吐气;
2.吸气时夹紧臀部，慢慢挺起胸部，腰部抬起使臀部置于空中;
3.以脚尖向下支撑身体，下巴向上拉开两肩，吸气;
4.停止呼吸约3至5秒(尽量挺胸);
5.全身放松吐气，回复原来仰卧;
6.重复动作20次
(按摩法之一)
1.双手手背对手背的置于两边乳房中间;
2.双手同一时间轻按乳房，向外扫并且打一个圈;
3.再将双手放回原处重复20次;
(按摩法之二)
1.左手放在左胸外侧;
2.沿着胸部下方向另一边乳房(打八字的)扫去，重复10次;
3.然后掉向由右边开始;
(按摩法之三)
1.一手负责一边乳房;
2.双手同时用四只手指握半拳的抓着乳房，向锁骨方向向上按摩约5至8分钟，以上按摩操经常做，约3至4星期就会有显著的效果。
步行健身 最实用廉价的健身法
步行时你的衣物最好要松软，有弹性，另外，在步行健身中体温会升高，身体也可能出汗，所以衣服最好分几层穿，以方便在适当的时候增加或减少。
步行健身 最实用廉价的健身法
一个不经常运动的人如果每周步行20-30分钟，坚持几周，他的健康水平就可能有大幅度的提高。虽然步行不如慢跑消耗的能量多，但是一般可以坚持得更久一些，这样也可以达到锻炼的效果。长期步行的人受伤几率比跑步者要小，而且居住在大城市的人还可以用步行来节省时间，现在交通堵塞的情况越来越严重，上下班时以步当车既能达到健身的目的又免去塞车的烦恼。
步行装备
其它所有的动物步行的时候都是赤身裸体，没有任何装备，但对于人类来说当然不能这样，所以，步行时你的衣物最好要松软，有弹性，另外，在步行健身中体温会升高，身体也可能出汗，所以衣服最好分几层穿，以方便在适当的时候增加或减少。
更重要的是穿一双合适的步行鞋，步行鞋的基本要求是：鞋底有弹性，这样可减少每走一步关节所承受的冲击，另外鞋底也要比跑步鞋更容易弯曲，因为步行时脚后蹬更有力，脚的弯曲程度也更大，脚跟部需要稳定和牢固。步行时脚跟是肩负全身重量的主力，如果经常步行健身鞋的弹性会丧失得很快，有时虽然鞋还没有坏，但是保护作用也不太好了，因此建议一年最好换一双步行鞋。
如果你要到泥路和石子路上步行健身的话，最好选择鞋底齿纹深和能保护脚踝的鞋子，踝关节就是脚掌上方的那个关节，在不平的地面上行走时，要对它多加保护。
步行的正确姿势
步行也不像想像得那么简单，不信你到街上看看，你会惊讶地发现很多人都是驼着背、低着头在赶路，这种走路姿势是腰背疼痛、颈椎病的亲密战友，步行时应该抬头，上身站直（也就是脊柱呈自然状态），肩膀向后向外伸展，收腹，放松髋部，步行时让两手在体侧放松摆动，脚跟着地时要实。
给新手的建议
虽然步行简便易行，但刚开始健身步行的人也许会从以下几点建议中受益：
1、逐渐延长你步行的时间，可以从每周三次20分钟步行开始，一周后每次增加2至3分钟，直到你可以一次步行30至45分钟。
2、步行速度在你可能的情况下尽量快一点，逐步提高速度对你的身体是一个挑战，健身效果也更好。你可以更快速地走几分钟，再回到你正常的速度，这样可以提高你的平均锻炼强度，得到更好的锻炼。
3、加一些坡度，在你步行的途中加上山坡或斜坡、台阶等，这样可以增加难度，使你消耗的热量更多，对心血管的刺激也更大，另外上坡对你的臀部和大腿的肌肉有良好的锻炼作用。
4、抓紧各种机会进行步行，比如不要乘电梯而走楼梯、不坐车而步行下班，所有这些步行都会对健康有益。但是，如果膝关节有问题或是上了年纪就要量力而行了。
最实用的小动作教你夏日瘦身
夏季，想拥有令人羡慕的好身材吗?快来做做瘦身小运动吧!
运动1：增加脚腕力量 脚腕就是踝关节。关节扭伤日常最为常见，其中以踝关节最多，如果踝关节不稳，容易引起扭伤，甚至关节软骨损伤，发生创伤性关节炎，如果严重甚至可能影响行走功能，所以在出外旅行之前，一定要锻炼自己的踝关节。
1、蹲跳起：腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
2、单脚交换跳：小腿、脚掌和踝关节力量的练习。 上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间(30秒～1分钟)或跳的次数(30～60次)。行进间跳时，可规定跳的距离(20～30米)。以上练习重复2～3组。
3、蛙跳：发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。 两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。
4、跳台阶：腿部力量和踝关节力量的练习。 两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。
运动2：膝关节保健 膝关节是人体各种活动中负荷较大的关节之一，行、走、坐、卧、跑、跳等活动都离不了它，所以受损伤的机会也较多。膝部的保健运动能使其气血流畅，筋脉疏通，达到健身强膝，防病治病。
1、揉膝：取坐位，小腿屈伸均可，将两手搓热，分别放在两膝关节处，用手按揉，左、右各30次，以膝部感觉微热为佳。然后用两手的大拇指或食指按揉阳陵泉(位于小腿腓骨小头前下方约l寸处)，左、右各按揉10～15次。
2、扭膝旋转：两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。注意动作要轻而缓慢，不可过快、过猛。
3、踏车：仰卧床上，两臂向上伸半圈，如握车把状，再将两腿上抬至一定高度，轮流屈伸，模仿踏自行车的运动姿势，连做30秒后，稍停片刻，再继续操作，可做3～5次。注意动作要轻快，不要使猛力，屈伸的幅度可由小到大，量力而行。
运动3：增加心肺活量 以下五法，简单易行，每日早晚各练习一次。 1、扩胸运动 双臂伸直，手掌向下，向前平举，保持手掌向下，缓慢而有力地分别向两侧做展胸动作，然后从两侧收回到身体两侧。双臂上举时吸气，双臂收回时呼气，反复做50次。
2、伸展运动 双臂伸直向前上方举，缓慢而有力地向头后方伸展。上体也可轻微地向后弯，尽量让肩关节达到最大活动幅度，使肩关节有明显的“后震”感，随后双臂收回到身体两侧。双臂上举时吸气，双臂收回时呼气，反复做30～50次。
3、腹式呼吸锻炼 在室外选一干燥，最好有花香的地方，练习腹式呼吸，雨天可在室内进行，但要打开窗户。具体方法是：全身放松，取自然坐式，意守下丹田，缓慢深呼吸。吸气时，臆想大自然的清新之气，进入下丹田，小腹部自然地缓缓鼓起：呼气时，腹部尽量往内缩，气要缓缓地往外呼。
TIPS： 呼吸时要求做到：轻、细、深、长，没有声音。练习“逆呼吸”有利于扩展肺部的下叶组织，以维持良好的肺活量。每次练习不少于15分钟。经过一段时间练习后，最好能保持在每次练习持续30分钟左右。
