在三年前最胖有胖到快60kg~很油拉~那时侯，每天坐在办公室长时间的久坐，腰那里超多肥油溢出。穿牛仔裤我的腰后肉整个大溢出。是真的惨忍睹。
这三年下来，陆陆续续有减肥瘦身，但瘦身真的不外乎就是要靠饮食加运动才会瘦的漂亮~因为不是真的瘦了，想要的窈窕腰线就会出来了，完全没有这麻回事的拉~
不注重腰部的肌肉锻炼，同样不会有迷人的腰线--即使没有很瘦，但有线条的腰，一定比软趴趴的一团肉好看拉~~
以前人家真的很追求体重数字，长大后，觉得紧实的曲线，S型的身材比体重数字重要的多了。
平常虽然有在上有氧运动课，但有时太忙没办法配合上课时间，但下面几个动作，妃姬会在家睡前做，帮助燃烧又可以一夜好眠。
意志坚定，这四招每天做加上饮食控制，一个月后，你腰没紧也没细我给你唿巴掌啦～(但你不可以暴饮暴饮后，腰没起色来唿我巴掌喔～这样就不够意思了啦)
下面的动作，都要尽量用腹部来出力喔~~
垂直腿
消小腹效果★★★★
消上腹效果★★★
要先躺平，脚尽量伸直和身体成90度
手放在头后面来支撑，这是避免去伤到脖子,下巴尽量朝上
用腹部的地方出力，去让肩胛骨的地方离开地面提起来，
想像你要慢慢先到你的胸，再往你的脚过去(就是要让上半身有往脚的方向去的感觉)
脚脚要尽量定住在不动的姿势，想像你只有在做上半身的运动。
整个做完一组后，再慢慢躺下重复同样一组。
重覆这组动作12-16次。
反向卷体
消小腹效果★★★★Jss999.coM
消屁屁效果★★★★
背躺平，膝盖弯曲在地板上
把手放在头后
膝盖上抬朝胸口的地方微弯曲成90度
收缩腹部以及收臀离地，上抬
这个动作的幅度看起来很小，但用心去做就可以感受到臀部微微上提
一样重覆这组动作12-16次
交叉仰卧起坐
消侧腹效果★★★★★
消小腹效果★★★★
消屁屁效果★★★
消大腿效果★★★
一样先躺平，把膝盖弯曲和脚平放在地板上
把手轻放在头后交叉仰卧起坐
一样把力量集中在腹部那里，慢慢的用腹部的力量抬起来，慢慢的转动上半身，
用斜角度来做仰卧起坐，就是让左手肘和右膝盖相会(这样就是斜的意思)
jss999.com精选阅读
简单有效的背部拉伸动作图解
在训练动作中，每一个动作都有着各自的训练作用，而一个人要怎么练背部，是很多训练动作，而在训练前后做一些拉伸动作是很不错的，那背部拉伸动作有哪些，相信有人还是知道的。那么，简单有效的背部拉伸动作有哪些呢？下面就一起来看看吧。
挤压肩胛骨
1.背部挺直地站立或坐着。这是一个很神奇的拉伸动作，因为无论你在何时何地，无论是坐在办公桌前还是站在银行排队，都可以进行这项拉伸。
2.挤压肩部。放松肩胛骨，然后缓慢地将它们向中心挤压，你的胸腔会因为背部的拉伸而向前顶。接着回到起始位置，重复动作，直到你感觉到上背部放松了。
3.挤压肩胛骨时不要把它们向上提，这是一个常见的误区，因为向上提只会加剧上背部肌肉的紧张。
坐姿伸展和旋转
1.坐在带硬靠背的椅子上，背部完全打直，头部也保持竖直状态，双脚平置于地面，双手放在身体两侧。这是每一个坐姿伸展和旋转动作的起始姿势。
2.向上弯曲成拱形拉伸。将双手置于头后，弯曲背部，下巴往上抬，保持10秒后放松。重复五次。
3.从一侧向另一侧旋转拉伸。双手交叉置于胸口，双腿平置于地面不动，将躯干向左旋转，保持10秒后，转向右侧。每侧重复五次。
4.侧面弯曲拉伸。双手抱头，双腿平置于地面不动，身体向左侧弯曲，让左侧手肘指向地面，保持10秒后向右弯曲，让右侧手肘指向地面，保持十秒。每侧重复五次。
使用药球
1.坐于药球上。背部完全打直，双脚平置于地面，双手放于身体两侧。
2.通过向两侧扭动脖子的方式拉伸。
3.通过扭动头部的方式拉伸提肩胛肌。以对角线的角度分别低头望向你衣服的两边，每一边保持2秒钟后再转向另一边。
4.慢慢将背部贴合在药球上，拉伸整个背部。保持8-10秒之后缓慢坐起。
编辑推荐：
女生瑜伽背部拉伸动作大全
女生做背部拉伸的好处有哪些
坚持做抗阻力训练的好处有哪些
真人示范丰胸按摩法
所有女性都希望找到一个确实有效的丰胸方法让自己看上去更丰满些，这早已不单单是胸小的女士所憧憬的事了。想让自己的胸部看上去更丰满，看美的女性朋友可以学一下以下的丰胸按摩：
丰胸按摩步骤：上
第一步：双手四指并拢，用指肚由乳头向四周呈放射状轻按摩乳房一分钟；在操作时动作要轻柔，不可用力过重。
丰胸按摩步骤：中
第二步：用左手掌从右锁骨下向下推摩至乳根部，再向上推摩返回至锁骨下；共做三个往返，然后换左手推摩左侧乳房。
丰胸按摩步骤：下
第三步：用右手掌从胸骨处向左推左侧乳房直至腋下，再返回至胸骨处；共做三次，然后换左手推右侧乳房。
辅助紧实肌肉 ·方法一：挺直身体，双手合十，左右手掌同时施力并互相推挤，吸气时停顿，吐气时用力，每天锻炼1分钟左右，能使前胸与手臂内侧的肌肉变得更加紧实，同时还可有效消除腋下两侧多余的脂肪，防止“副乳”产生。·方法二：挺直身体，嘴巴作出夸张的“一”与“O”的形状，来回做个两三分钟，可以拉紧下颚至颈部的肌肉群，同时有助于提升胸部和紧实前胸的皮肤。 3种巧妙健胸法 ·沐浴健胸运动 沐浴既为清洁，同样也是健胸的好时机。当热水喷淋胸部时，有意识地按摩胸前的肌肤，可以促进血液循环，并且防止胸部松垂。·椅上健胸运动 对于需要经常伏案工作的OL来说，利用座椅来做健胸运动也不失为一个好方法。只要用双手扶住椅背，连续做上10个左右突出胸部的姿势，有利于加强胸部的韧带组织。 ·床上健胸运动睡觉之前，先俯卧在床，胸部以上部位探出床外，然后挺起上半身，双手做如蛙泳般的划水动作，也可强健胸部的肌肉弹性。
（责任编辑：杨淼）
练腹肌又不伤腰的动作图解
一次不正确的锻炼可能意味着你没有得到你想要的效果，甚至会造成疼痛和伤害。
平板支撑
目标：腹部肌肉和背部肌肉 上下比较，一个人头部向上，腰部倾斜，另一个人头部朝下，腰部平直。
1、平板支撑是一个有效的锻炼，以发展你的核心力量在脊柱周围，但不良的动作会伤害你的肩膀和背部。
2、这里常见的错误是臀部下垂或抬得太高。凸起的臀部或塌陷的背部是一个差劲的核心的表现。
3、背部塌陷也会给你的下背部带来太大的压力，这会导致背部疼痛。
4、为了获得最佳效果，需要始终保持完美的动作姿态。如果你在运动过程中失去稳定，就意味着你的肌肉很累。停下来休息吧。
5、你可以逐步建立起你做平板支撑的时间。
如何正确处理平板支撑：
1、保持你的腿伸直，臀部抬起，从头到脚形成一条笔直的直线。
2、你的肩膀应该在肘部的正上方。
3、锻炼时保持腹肌收缩。
4、不要让你的下背部下沉。
5、往下看地板。
仰卧抬腿
目标：腹肌，髋部屈肌 从上到下的比较，一个人拱起背部和弯曲膝盖，另一个人正确地保持背部低和腿平直。
1、腿部举升的一个常见错误是让下背部的弓太多了。这会使背部拉伤，使动作更不像腹部运动那么有效。
2、如果你不保持背部肌肉和腹肌收缩，你只是在锻炼你的臀部屈肌。
3、如果刚刚开始这项练习，请专注于动作标准。之后可以逐渐增加重复次数。
4、为了增强锻炼效果，双腿回落时速度要慢，同时保持腹肌持续收缩，并且不让你的脚后跟接触地面。
5、当你感觉到你的下背部开始拱起时，是时候停下来了。
如何正确地做仰卧抬腿：
1、不要将下背部压平在地面上-保持它的自然曲线。
2、把你的头和肩膀压在地板上。
3、你的脖子应该放松。
4、在整个锻炼过程中保持腹肌收缩。
仰卧起坐
目标：腹部
1、猛地低头依靠惯性把自己抬高。
2、在整个训练过程中，所有的工作都应该来自腹肌，而不是颈部。如果做得好，你就不会感到颈部有任何压力。
3、虽然仰卧起坐可以改善姿势，稳定核心肌肉，有助于健康的背部，但是做几百个仰卧起坐可能就是浪费时间，因为对于你的腹肌显现没有什么帮助。
4、不管你做了多少仰卧起坐，如果你的腹肌藏在脂肪层下面，你就不会得到6块巧克力。
如何正确地做仰卧起坐：
1、蜷缩直到你的肩膀离地面大约3英寸。
2、当你上升时不要依靠脖子发力。
3、在整个锻炼过程中始终收缩你的腹肌。
4、回落时不要将头砸下去。
卧推
目标：胸部、肩部和三头肌
1、卧推经常出错的原因是耸肩，同时还有超伸问题。
2、为了正确地进行卧推，减少肩部受伤的风险，你应该在整个运动过程中保持肩部稳定垂直向下。
3、一个常见的错误是，当你向上推时，肩部斜上方运动，这不仅减少了胸部的工作量，而且使肩膀处于容易受伤的位置。
4、也有一种倾向，当重量过大时，会用腿和臀部来代偿。
5、不要为了举起而通过扭曲晃动借力来完成，如果你不能保持稳定的姿态，那你就是举得太多了。
如何正确地卧推：
1、肩膀往后下方走。
2、在整个运动过程中收缩你的腹肌，保持你的脖子放松。
3、保持下背部的自然拱形，不要让它过度弯曲。
4、举重时不要将肘部完全打直。
深蹲
目标：大腿、臀部和下背部
1、仰卧起坐时，背部压力过大，腿部动作不够，这是常见的错误。
2、不要拧转背部，在整个训练过程中，你的脊椎需要保持中立的位置，所有的做功都应该来自腿部的肌肉。
3、为了保持你的背部保持正确的位置，保持你的背部挺直，收缩你的核心肌肉和臀部。
4、当你下蹲的时候，想象一下坐在椅子上，不要让你的膝盖延长线超过脚尖。
如何正确地做深蹲：
1、双脚打开与肩同宽，脚尖方向略向外。
2、保持你背部平直，挺胸。
3、肩部应保持在臀部延长线上方。
4、下蹲时，就像坐在椅子上一样。
5、在整个运动过程中，保持你的重心在脚跟上，而不是脚趾。
6、注意观察不要让膝盖延长线超过脚尖。
粗壮手臂锻炼动作图解 健身教练示范手臂肩膀锻炼
西装素有男人战袍之称，但身为东方人的我们，天生骨架较外国人小，膊头比例上也比老外小上一号。如果你也想要有宽厚的肩膀手臂线条，千万不能错过此针对肩膀手臂的训练项目，不但让你穿衣服更有型，也能练出一双强而有力的臂弯。
1.肩外推
进行训练时注意手肘保持微弯，手肘不要高过肩膀，12到15下为一组，每次训练进行3组。
2.前三角肌训练
同样保持手肘微弯，身体保持挺直，注意不要往后，12到15下为一组，每次训练进行3组。
3.后三角肌训练
上半身弯曲90度，手肘往上举与身体齐，不要超过，12到15下为一组，每次训练进行3组。
4.杠铃上拉
往上拉的高度在胸部下缘，两脚与肩同宽，保持膝盖微弯，手肘注意往外，不要往后，肩膀自然放松不要耸肩，12到15下为一组，每次训练进行3组。
5.二头肌弯曲
使用器材时注意上臂顶住靠垫，手肘微弯上拉至与肩膀同高，12到15下为一组，每次训练进行3组。
6.三头肌训练
同样注意上臂顶住器材靠垫往下拉，注意手肘保持微弯不要死锁，12到15下为一组，每次训练进行3组。
7.肩推
注意手肘朝下，手腕与手肘成垂直，往上推至手肘微弯，12到15下为一组，每次训练进行3组。
8.徒手二头肌训练
双手撑在身体两侧，不要离身体太开，用掌根压住椅垫，臀部离开椅垫身体下压，手肘弯曲至90度，12到15下为一组，每次训练进行3组。
9.杠铃划船
身体弯曲90度，手握与肩同宽或稍宽，上拉至上臂与身体平行即可，12到15下为一组，每次训练进行3组。
简单瘦腰动作有哪些
看大街上那些细腰的美女，你羡慕吗？你是不是也曾想过拥有像她们那样的细腰。那么瘦腰最快的方法有哪些呢？怎么才能瘦腰？其实瘦腰的方法很简单，只有两个字——运动，只有运动，并且坚持下去就一定能达到想要的结果。其实通过练习瑜伽动作，加强腰部的锻炼，可以让你快速成为细腰美女，下面就为大家介绍一下吧，让水桶腰远离我们。
瘦腰瑜伽一：
跪姿，手臂伸直，手掌支撑地面，身体形成四边形。吸气，抬头，眼睛看着正前方，右腿向上抬起，抬高到最高位置。呼气，慢慢向前抬起左手，掌心向下。抬高到最大限度后，背部向下压，收紧小腹，保持3个呼吸后换另一侧腿和手臂练习。
瘦腰瑜伽二：
仰卧，双腿并拢伸直，手臂放在身体两侧，掌心向下。吸气，向前抬起上身，双腿伸直抬起，臀部支撑身体。双手抱住大腿，保持身体平衡，腰背挺直，收紧腹部，保持5个呼吸，然后放下双腿和上身，重复练习多次。
瘦腰瑜伽三：
站立，双腿并拢，挺直背部。上身向前弯曲，左脚向后抬起，膝盖弯曲，左手握着左脚背，让脚背绷直，右腿伸直。右手臂向身体前面伸直，收紧腹部。眼睛看着手指，保持3个呼吸后，放下手臂和腿部，换另一侧手臂和腿重复练习。
瘦腰瑜伽四：
站姿，双腿并拢伸直，挺直腰背。右脚向前迈出一大步，成弓步姿势。左脚伸直，双手向上举起，手掌在头顶合十，手臂伸直。腰部向后弯曲，手臂跟随腰部向后伸，眼睛望着斜上方。保持5个呼吸后，伸直背部，然后重复练习10次。
上面所描述的就是能瘦腰的一下瑜伽动作，大家都记住了吗。在这个以瘦为美的时代，苗条的身材是多么重要啊，有了好的身材，就有了好的形象，好的气质，不仅在生活中而且在事业上有着促进作用，所以大家还在等什么，赶快行动起来吧，让小蛮腰动起来。
增高瑜伽动作图解
增高瑜伽是一种长期练习可以起到增高效果的瑜伽，适合大部分人练习。
增高瑜伽一天练习时间1小时至2小时最好。
1、仰卧抬腿式
仰卧，腿部伸直，双臂向两侧张开，同时抬高，手指张开，慢慢抬起左脚离地，并用力向后蹬出，维持30秒，换到另一边重复做。
2、仰卧扭转
仰卧，腿部撑直，双手抱住头部后方，右腿伸直置于床上，身体向右侧扭转，并弯曲左腿膝盖呈90度，使左腿置于右腿的右侧，换到另一边重复做。
3、桥式
(1)、仰卧，背部着地，双臂伸直并紧贴身体，膝盖弯曲，脚掌完全着地，收腹呼吸。
(2)、双臂慢慢撑紧，同时抬起臀部离地，并尽量抬高，使大腿面与身体侧呈一条直线，腿部撑直，维持30秒，重复做多次。
4、仰卧伸腿
仰卧，背部着地，双臂伸直紧贴地板，左膝盖弯曲，左脚掌完全着地，右腿伸直并抬起，使两大腿面保持在一个水平面，右脚尽量向上方延伸，维持30秒，换到另一边重复做。
5、四肢朝天姿势
仰卧，背部着地，双臂伸直指向上方，并保持与肩同宽，手掌相对，双脚并拢，同时伸直双腿并抬离地板，直至手臂与腿部平行，头部微微后仰，维持30秒，换到另一边重复做。
6、肩倒立式
仰卧，背部着地，双臂置于身体两侧，慢慢抬起双脚离地，并尽量向上抬起，双手拖住腰部后方，撑起腰部远离床面，为了保持身体平衡，可弯曲膝盖如图中姿势。
挺举训练动作图解
“挺举”是奥运会举重比赛的方式之一，由提铃和上挺两个动作连接组成。下面健身指南为大家介绍挺举的动作要领，一起看看吧!
类型：奥林匹克举重
级别：高级
主要肌肉群：肩部
其他肌肉：下背部、股四头肌、腘绳肌、肱三头肌、斜方肌、腹肌、臀部肌群
器械要求：杠铃
挺举(Clean and Jerk)的动作要领：
1.将杠铃放在地板上，靠近你的小腿附近。使用下握或者锁握姿势，双手打开比腿部略宽。将臀部降低，背部挺直，挺胸抬头，肩部向前倾斜超过杠铃，这是你的初始姿势。
2.将膝盖伸直，使用身体的力量开始将杠铃上拉，你的背部应保持挺直，手臂仍旧伸直，掌控力道继续将杠铃向膝盖之上拉动。
3.第二次发力主要来源于加速。当你将杠铃拉至大腿中部的位置时，开始将臀部挺直，加速伸展臀部，脚踝，膝盖，做跳跃动作，使用跳跃的加速度将杠铃向上举起。在做这个步骤的时候没必要使用胳膊发力;在第二次拉动结束时，身体应该挺直，稍稍向后倾斜，手臂依然伸直。
4.当伸展完成后，开始第三次提拉，用力耸肩，弯曲手臂，将肘部向外侧举起，在这之后，拉低身体，同时将手肘旋转到杠铃的位置直下。用下蹲的姿势承担杠铃的重量，下蹲的位置取决于第三次提拉起来的杠铃高度。将杠铃架在肩膀前方，手部放松让其轻触你的喉咙。继续向下蹲位置的最底部下降身体，这将有助于你完成这个动作。
5.贯穿身体的力量开始准备向上，保持躯干挺直，肘部向上。继续直到你回到站立的姿势。
6.下一阶段是举的动作，将重量举过头顶。现在杠铃架在你的肩部，身体呈站立姿势略微下蹲，双脚位于臀部正下方位置，不要将臀部向后顶起，弯曲膝盖，轻微下蹲，立刻向相反方向尽可能的发力。
肌肉拉伸动作图解
肌肉拉伸动作图解
提示：器械锻炼之后拉伸相应部位的肌肉，让肌肉放松，有利肌肉恢复和消除乳酸。
1)胸部：跪在地板上，面朝一张椅子或长凳，将你的前臂交叉在头顶上，身体向前屈，使前臂靠在椅子或长凳上，让你的头部低于这个平面。呼气，然后将你的头部和胸部往下降。靠近地面，保证你的前臂互相平行。双手握住肘关节。
2)肩部与上背部：站或坐着。将一只手臂上举至肩部的高度。将你的手臂横跨过身前。用一侧的手抵住肘关节，呼气，将其拉过你的身前，你可以将头部转向伸展反方向。这样效果更佳。
3)上背部：站在一条水平横杠或一面墙前，双脚并拢，手臂，腿和背部挺直，身体从髋关节处向前弯屈。双手握住横杠，呼气，身体向下压。
4)肱二头肌：背朝着一个门框或一条长杆站立，将一侧的手臂上抬至肩部的高度。将肩关节向内转，拇指向下握住门框。呼气。试图让你的肱二头肌朝上。
5)肱三头肌：站或坐。将一侧的手臂伸向身后，尽可能地向上。同时用另一手握住一条毛巾。伸向颈后，将颈后的手臂往下伸，使下面的手能握住毛巾。呼气。用下面的手往下拉，然后再用上面的手往上拉。
6)颈部：双手叉腰站立，眼睛向前看，慢慢将你的头侧向一边，保持住。然后转另一边。肩部保持不动。
提示：器械锻炼之后拉伸相应部位的肌肉，让肌肉放松，有利肌肉恢复和消除乳酸。
1)四头肌：站立，手握住某一物体保持平衡，将一腿向后弯屈，使脚后跟靠近臀部。呼气。继续将脚后跟向上掰。这条大腿应该和另一条大腿保持平行。
2)月国绳肌：坐在一条长凳上，将一腿伸直放在凳上，另一脚放在地上，将双手放在脑后，呼气，同时保持背部挺直，髋关节弯屈，使身体靠近大腿。
3)臀部：坐在地面上，背部靠墙。双腿伸直在身体前方。将一条腿向内收。用同侧的手握住膝关节。用对侧的手握住踝关节。将踝关节向内掰，使膝关节靠近对侧的肩关节。
4)下背部：坐在一张椅子上，将双腿略分开，屈髋关节，让腹部下降至双腿之间。如果必要收缩你的腹肌以放松你的背部肌肉。
5)大腿内侧：靠墙坐在地面上，双腿弯屈，两脚相互接触。放在身体前面。将你的双腿尽可能地拉向你的腹股沟。保持背部挺直。呼气。身体从髋关节处向前弯屈。
6)小腿：脚尖着地站在一个平台边缘上，呼气的同时，将脚根慢慢地降下去。
伸展运动好处？伸展运动动作图解
一二三四五六日，天天都伸展
运动可以2天一次，但是伸展运动最好是天天做。因为伸展可以纾解紧张的肌肉，不仅能降低疲劳的感觉，也可扮演调整身体状况的重要角色。早上起床时，很自然的伸懒腰也是为了放松整晚僵硬的身体，把生气充满身体的每个角落而产生的自然反应。
尤其是年纪大或很少动的人，伸展身体不但可以预防身体僵硬、培养柔软性，也可以让关节的可动范围增加，避免日常生活中可能发生的伤害。如果连伸展都懒得做，那麽你的人生就不可能出现逆转的。
接下来小编介绍运动前後、在办公室、早上起床後、看电视时可执行的简单的伸展动作。这些动作虽然简单，但也足以让你感觉到身体产生的变化，请务必要记牢。
颈部1
维持10~15秒
1.双腿与肩同宽?
2.双手互握放在後脑勺，手肘往前靠拢
3.低头轻压头部
4.维持姿势10~15秒
颈部2
维持10~15秒
1.双腿与肩同宽
2.双手互握，拇指放在下巴
3.下巴尽量抬高，眼睛看天空
4.维持姿势10~15秒
女子瘦腰运动方法图解大全
很多女生都会对自己的形体不满意，尤其觉得自己腰腹部的赘肉很多，特别希望能瘦腰，但是男生和女生的身体特点是不一样的，有些比较剧烈的瘦腰运动只适合男生，不一定适合女生，如果强求，就会出现运动损伤，非但没有达到瘦腰效果，反而添了不必要的毛病，下面就向大家介绍一下专门适合女生的瘦腰运动方法。
方法一：俯撑提升
其实俯卧撑除了锻炼胸大肌，对腹肌和腰肌也有一定的锻炼作用，但是一般女生做做仰卧起坐还可以，做俯卧撑就很有难度了。不过，我们可以用一种类似于平板支撑的姿势去瘦腰。首先，我们跪到地上，双手和膝盖贴地，双脚分得宽一点，用胳膊支撑身体，尽量收紧腹部肌肉，然后向上提起全身，让膝盖离开地面，稍停片刻。十次为一组。一共做三组。
方法二：仰卧抬脚
想要瘦腰，也可以采用仰卧抬脚的方法。要做到这个，我们可以先平躺下来，弯曲胳膊，把双手放在头后，膝盖蜷起来，双脚放在地上，就像做正常的仰卧起坐一样，但是，有一点需要注意，一定要尽量收紧腹部，不然效果可能不是很明显。准备好以后，我们把双脚伸直，右脚稍微抬到空中，左脚向右边摆动，一直到腰部有紧绷感为止。十次为一组，一共做三组。
方法三：坐姿抬腿
坐姿抬腿是比较好做的一种瘦腰运动方法，平时在办公室就可以练习。做这个动作的时候，我们坐在椅子上，但是不要坐得过于靠后，稍微往前一点，双手放在两侧，自然下垂，双腿伸直，用力向上抬，最好能做到和地面平行的程度。如果实在做不到，离地近一点也可以。同样也是十次为一组，一共做三组。
编辑推荐：
睡前瘦腰运动睡前做一做帮你有效瘦腰
女人五分钟在家瘦腰运动有哪些
女人瘦腰运动方法图解大全
要如何瘦腰，是有很多方法的，而且在瘦腰方法中，每一个方法的好处是很好的，同时有的方法适合女人，有的方法适合男人，那女人瘦腰方法有哪些，有些人也是了解的。那么，女人瘦腰运动方法有哪些呢？下面就一起来了解一下吧！
1.慢跑
慢跑也是一个塑造腰部曲线的运动。它是一项既健康又有效的方法。在这里要提醒大家，在进行慢跑减肥的时候不要跑的太快，要循序渐进地进行。一开始跑的时候，时间和路程都不要过长。随着时间的推移可以慢慢增加。
2.仰卧举臀
仰卧在床上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于床上。脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿势。如此重复10次。
可根据承受能力将抬起高度逐渐增加。如需再加大难度，可以单脚着地练习，或在腹部增加重量(例如放枕头或者书)。
3.俯卧抬肩
俯卧在床上，双臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。保持腹部及以下紧贴于垫上，不要用力过猛。重复10次。
4.侧卧抬高
侧卧，左手支头，右手放在身前支撑住身体，提高右腿做侧抬腿，左腿蜷起。注意，身体伸直，脚尖向下，脚跟向上。动作要放慢。如果做完臀部侧面感觉酸痛，说明你的动作是正确的。每条腿重复20次。
5.手膝举腿
跪在床上，双手撑地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高点，再缓慢降低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。保持头部与脊柱的自然状态。抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气。重复10次。
编辑推荐：
睡前瘦腰运动睡前做一做帮你有效瘦腰
女人五分钟在家瘦腰运动有哪些
胸部训练计划一周三练珍藏版
简单的瘦肚子瘦腰运动方法
有些人想瘦肚子，有些人想瘦腰，其实宏观来说，瘦肚子和瘦腰的目的其实是一样的，那就是降低自己的腰围。仔细看来，一个人的腰围大，并不是因为后面有多少赘肉，而是因为前面的大肚子，如果只说后腰，其实每个人可以瘦的空间并不大，但是腰部又是很脆弱的部位，应该怎么才能有效地瘦肚子瘦腰呢，下面就给大家分享几个方法。
方法一：平板支撑
很多人都想要燃脂瘦身，但是又不是很想做剧烈的运动，也没有时间和精力总去健身房。其实在这种情况下，也是可以有效瘦肚子瘦腰的。平板支撑就是一个好方法。这是一个徒手的动作，在家自己就可以做。而且它是一个静态的动作，消耗能量很大，如果平时没有运动的习惯，一开始只能做很短的时间，但是坚持下来的话，对于肚子和腰的燃脂效果很好。
方法二：转呼啦圈
想要瘦肚子瘦腰，动态动作就是可以转呼啦圈。这可以说是一个不太标准和专业的健身动作，但是管它黑猫白猫，抓到老鼠就是好猫。在转呼啦圈的过程中，腰部和腹部都得到了比平时运动量大很多的活动，相应地，脂肪燃烧得也是很快的，不过有一点需要注意，那就是这个动作不适合腰部本身有问题的朋友，做的时候，也不要太快，以免扭伤，有节奏一点是最好的。
方法三：慢跑
其实脱离体脂率，单独谈瘦肚子瘦腰是不现实的。如果只有肚子和腰上面有一些赘肉，别的地方比较匀称，做一些针对肚子和腰的动作，还是可以看到效果的。如果体质率高，浑身都很胖，那就最好先把体脂率降下来，比如说慢跑。
