健康运动正确跑步记住5要素

发布时间 : 2019-11-08
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要素一:呼吸

跑步时的呼吸是深远而悠长的,一般采用鼻吸嘴呼,体力下降较为严重是可以采用嘴吸嘴呼方式。

要素二:心率

慢跑作为一种养生的有氧运动,就要和快速跑区分开来。一般来说,最适合身体锻炼的心率律动次数是:(220-年龄)×60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。

要素三:抬头挺胸

跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中,人体在不断的消耗能量,易出现疲劳状况,这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁,那么你要改善驼背状况其实就很简单了。

要素四:落地缓冲

如果你有仔细观察过他人跑步,你会发现,很多人都是全脚掌着地,落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时,腾空脚落地时要脚跟先着地,然后再过渡到全脚掌。这是对于脚踝、膝盖的一种保护,防止骨膜炎的发生。

要素五:摆臂

摆臂是在跑不过程当中,保持身体的平衡性和协调性,使身体更自然的摆动,更符合人体运动的韵律。摆臂时,只要记住前不漏手,后不漏肘,自然的随着脚步而摆动。

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三大类要素,基本上可以适用于99%的人,当然细节上肯定还是会有点不同。精准度、稳定方法,还有可能最复杂但是同样重要的一点就是阻力变化。简单来说精准度代表的是不管多大重量,不管你用的拉索、自由重量还是器械,对于肌肥大最基本的就是特定的肌肉直接承受相关的负荷,把在这方面的能力称之为精准度。

1、精准度。举个简单的例子,比如哑铃推胸,如果你把肘完全夹在躯干两侧,注意看上臂的方向,这样刚好就跟三角肌前束肌纤维的走向对齐,所以这样可以是一个不错的三角肌前束训练动作。但是从精准度角度来看,我们希望训练到胸肌,那我们让上臂运动的走向跟胸肌肌纤维走向对齐,肘张开可以有更好的精准度,让负荷直接作用到目标肌肉上。

2、解释稳定方法最好的方法是,你在训练肌肉过程中发力的时候如何保持身体不动。拿两个练胸的动作来举例,站姿龙门架推胸跟平板卧推或者哑铃卧推相比,哪一个用的重量会比较大?你躺在卧推凳上的时候,假设卧推凳足够结实,不管你推多大重量,都不存在需要稳定身体带来的发力弱点。

如果你用的是龙门架,只要是做过比较大重量的龙门架推胸,重量达到一定程度之后,你为了让身体前倾,为了让身体保持平衡,会产生发力弱点。你在做平板卧推的时候,因为有卧推凳在后面顶着,胸肌可以发出最大的力,而龙门架推胸稳定就比较差了,不是说这个动作不好,如果在后面放个板子顶住身体,那情况就不一样了。

身体固定在一个位置,不用费力保持稳定就能做好动作,你的限制因素只会是你的力量有多大,不会有其他限制因素。如果你需要在其他方面浪费体力或者其他方面有限制因素,那你想要训练的肌肉就不能产生最大的力。

3、最后一个方面应该是最复杂的方面,就是阻力变化。最好的例子就是深蹲的动作,比如杠铃后蹲。大家都在健身房里面见过,有一种人会一边放五大片做半蹲,一边一片他可能都蹲不起来,五片他有足够的力量做半蹲,但是要蹲到底他就不行了。都是同样的重量,在顶部跟蹲到底有什么不同?

我们要注意到的是,首先是相关肌肉和关节要承受的重量,然后就是力臂。这个代表的就是,当你在深蹲的时候如果你画一条直线,杠铃运动轨迹会穿过足中,你的关节离这条线有多远,这个水平距离就是力臂。一个公式,力乘以力臂等于杠铃在关节产生的力矩,这个就代表关节处肌肉发力的难度。

你在下蹲的时候,暂时只看臀部,先不管膝盖,下蹲还在顶部的时候,也许臀部只偏离力线十几公分。不管这个时候的力矩有多大,臀部都还有足够的力量来对抗这个力矩,可以在这个幅度范围内活动。当你蹲的越来越低,臀部越来越偏离那条力线,髋关节的力矩可能会增加到两倍到三倍,这个就代表臀部肌肉要产生的力就是原来的两倍到三倍。

针对肌肥大效果最好的深蹲类动作,要能够匹配自身肌肉整个过程的能力,要让重量变化就要用到适应性阻力技术。这里不是说不用适应性阻力的深蹲不是好动作,不过我们可以知道针对肌肥大,如果一个动作能够匹配肌肉在整个过程不同位置不同能力的话会比较好,会有更好的阻力变化。

你可以用这几个因素创造自己的动作,首先要看精准度,这里就涉及到你的姿势、技术、身体的结构以及能够控制的动作幅度,然后再看稳定方法,目标肌肉能不能使出全力,而不需要浪费体力来保持稳定或者其他肌肉成为限制因素。

针对更为复杂的一点阻力变化,最简单的解释方法就是在这个动作不同的部分,我的肌肉是不是都得到了最大的刺激。

赶走跑步伤痛,记住9个妙招


夏季天气炎热,人们习惯了呆在空调房里,久了就容易头晕、乏力。事实上,夏天最应该通过跑步等运动来强身健体。然而,如果跑步不得要领,很容易受伤。有研究显示,跑步受伤的概率为30%~80%。为此,美国《赫芬顿邮报》载文,刊出“9个跑步要领”,帮你预防跑步伤。

1.头肩稳定。跑步过程中,头部和肩部应保持稳定,切忌摇头晃脑。两眼应注视前方,肩部适当放松。

2.身体挺直。从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立,不要弯腰驼背或刻意挺直,左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。

3.前后摆臂。跑步时候,自然摆臂十分重要,手的左右摆动幅度不应超过身体正中线,上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中,手指、手腕和手臂都应保持放松,肘关节弯曲90度左右,靠近身体两侧。

4.轻轻握拳。跑步时,双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷,进而阻碍肩部正常动作。跑步时,手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶,否则会导致身体摇摆,无法保持正确的直立姿势,增加损伤几率。

5.步伐短小。步伐一旦过大,跑步时就会有伸脚向前够的感觉,这样会产生破坏性的压力,极易造成运动伤。日常跑步过程中,步伐不必太大,每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有“抓地感”,身体同时前倾,以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小,脚踝及其关节受伤的危险就越小。

6.迈向正前方。跑步时,最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余,而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。

7.小幅度扭胯。跑步过程中,胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度则容易导致髂胫带综合征(膝外侧痛)或大腿后群肌拉伤等问题。

8.每分钟180步。多项研究证实,日常跑步锻炼时,每分钟大约180步的速度最理想。否则身体与地面的冲击力就会增大,导致膝关节疼痛。

9.勤换运动鞋。运动鞋穿太久鞋垫弹性会减弱,失去缓冲作用,容易导致关节受损。建议每跑480~800公里就该换双新运动鞋。不过具体情况应视体重等因素而定。体重越大,运动鞋寿命越短。可以用75000除以你的体重磅数(1千克≈2.2磅),得出的就是每双鞋最多跑的英里数(1英里≈1609米)。▲

健康减肥要注意六要素


1、减少食物的摄入量

要想减轻体重(身高体重比例),无须放弃喜爱的食物,重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大,那就要注意减少每次的分量。不是每周4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,这样就可以少摄取1200千卡的热量,可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤,贴一条提示标语,注意提醒自己摄取食品的重量。

2、降低热量的摄取

营养学家认为,无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪(软脂肪和硬脂肪),最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量,可在6个星期内减少10磅 体重;少摄取500大卡,可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快,否则是很危险的。须知,每人每天至少要摄取1200千卡的热量,如果供给身 体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

3、每天1餐流食 5周减10磅

通常,流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料,则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化,以免缺少营养。在医生指导下,甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质,并要保证一日三餐。去肥肉塑造好身材

4、固定锻炼

每周进行3—5次固定锻炼,不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步,每周5次,每次45分钟,每分钟170米的速度,可在3个月内减少10磅;跳舞,每周6次,每次1小时,可在4个月内减少10磅;游泳,每周4小时,可在4个月内减少10磅;骑自行车,每周4次,每次1小时,每小时15公里的速度,可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼,开始时要少做一些,以防伤害身体。运动量过大,会增加食量,这样也达不到减肥的目的。

5、力量训练

力量训练能增强肌肉。肌肉越多,新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼,可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体,应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动,以保持身体的灵活性,举重的重量和次数可逐步增加。

6、减少脂肪摄入与举重结合

这种方法可以消耗体内多余的脂肪,保持好的体型,增长肌肉,加快新陈代谢,促进心血管的健康。每天少食20克脂肪,举重20分钟,每周进行3次,可在3个半月内减少10磅体重。

根据上面的减肥方法啊,制订一个循序渐进和能够保证实施的计划,最理想的组合方案是控制脂肪的摄入,加强锻炼和力量训练。只要有信心并坚持不懈地去做,就一定能达到减轻体重,增强肌肉,促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的。

健康减肥切忌求快速,快速减肥对身体有害,女性每周减1—0.5磅体重最为理想,男性以每周减1-2磅体重为宜。

把握3要素 才能吃出健康


「我都吃素了,为什么还会生病?」根据卫生署统计,国内素食人口约200万人,且为了健康而吃素的人明显愈来愈多。然而吃素一定比较健康吗?

不可否认,现代人饮食型态一不小心就会摄取过量油脂,尤其动物性油脂多为人体不易代谢的饱和脂肪酸,日积月累不知节制,易导致血管阻塞,增加各种慢性病的罹患风险。

根据美国及加拿大营养师学会2003年的研究,「正确素食」相较于荤食,确实可以降低身体质量指数(BMI)、胆固醇、血压,以及心脏疾病、高血压、糖尿病、肾脏病、摄护腺癌和大肠癌的发生率。

问题出在,能够真正懂得正确素食的人并不多,临床上常见民众看了某些生机书籍,吸取了一些片断知识,就自以为是的吃起「偏执素」,结果搞到营养不良,甚至恶性贫血、肠胃道出血送医的案例。

坚果全穀及豆类食物补钙

三军总医院营养师林晏如表示,站在营养学的观点,多样摄取及均衡是健康饮食的最高指导原则。姑且不论素食者吃素的理由是什么,当一个人长期刻意不摄取某些食物时,就一定会缺乏某类营养素,若不设法补足,健康就会出问题。

根据国民健康状况变迁调查,国内素食者以纯素占4成居大多数,其次则是蛋奶素约3成3。此外,调查发现国人逾9成患有乳糖不耐症,亦即喝牛奶容易拉肚子,影响所及,只吃蛋、不喝牛奶的蛋素人口也不在少数。

林晏如说,无论是吃纯素、蛋奶素或蛋素,普遍都会存在钙、维生素B12及omega-3脂肪酸缺乏的问题。吃纯素的人若是一天未能吃到四份(每份约相当一个拳头大或一饭碗量)的豆腐、豆干等富含植物蛋白质的食物,连蛋白质摄取量都无法达到标准。

穀麦粉或锭剂补维生素B12

偏偏有些人吃的纯素其实是「蔬果素」,也就是偏执到天天只吃蔬菜水果,长期下来,就会衍生营养不良的问题。

至于少钙则会导致骨骼发育不全及骨质疏松,所以一天至少要摄取八份富含高钙的食物才够,虽然豆腐、豆干的钙含量不算少,但光这样还是不够,最好还能每天补充牛奶、优酪乳或乳酪。

不喝牛奶的人要补钙,则可多吃黑芝麻等坚果类,以及聪明选择绿豆芽、青江菜、秋葵等高钙蔬菜,或以加钙米、碗豆饭、地瓜饭等全谷类主食取代白米饭。

另根据临床研究,人体若是长期缺乏维生素B12及omega-3,将会增加心血管疾病、中风及失智症的罹患率。

林晏如强调,维生素B12多存在于动物性食物,所幸蛋、奶中的含量也不错,所以蛋奶素者若能每天摄取两杯牛奶、一颗蛋,理论上就不会有维生素B12缺乏的问题。

纯素者要补维生素B12,只好选择坊间营养强化的养生穀粉或麦粉,如果还是不行,只好退而求其次吞食维生素B12锭剂或胶囊喽。

亚麻籽油或核桃补omega-3

omega-3则多来自于鱼油,素食者不能吃鱼,所以建议每天补充一茶匙的亚麻籽油,或是三汤匙核桃。

林晏如建议,素食者可以用亚麻籽油做凉拌菜,或将亚麻子与其它蔬果混合打精力汤,要不以芥花油烹调,都可以补充omega-3。至于核桃的热量很高,民众要小心在摄取的同时导致肥胖。

跑步十要素要注意


跑步是一种很好的健身运动。它固然是一种简单易行的健身运动,但也要注意方法。归纳为以下十条:

1、跑步最好每天清晨进行,但浓雾天不宜 进行。

2、跑步前应作适当的准备活动,尤其是腿部的放松。

3、跑步速度应“慢——快——慢”。

4、跑步时呼吸应有节奏,根据脚着地的频率而“吸——吸——呼——呼——,吸——吸——呼——呼——……”。

5、跑步距离不宜太长,要根据自己的体质而定。

6、雨天不能到室外跑步,可在室内原地跑,以不间断地锻炼。

7、冬天跑步要注意保暖,不然易引起感冒,甚至心脏疾病。

8、跑步运动忌吃饱东西后进行。

9、跑步如能和其他运动结合,效果会更好,如打太极拳、做广播操等。

10、遇到身体不舒服,跑得要慢,距离缩短;如生病就暂停。

跑步的正确身体姿势:5大要点


当我们提到运动,健身,不少人会马上联想到跑步。我想这是因为相较其他运动,跑步算是好入门,且能看见成效。加上门槛不高,一双跑鞋与一套轻便的服装,便可以开跑。

不过,尽管跑步几乎快是人类本领,但并非所有人都会跑步!或者说用不会用正确的身体姿势去跑步!

正确的姿势让提升你的跑步效率,同时减少受伤的风险,而错误的姿势只会让你跑的很累,时间久了还容易累计慢性运动伤害!

今天要给大家介绍的是维持正确跑步姿势的五大重点

请抬头收下巴跑步时请随时提醒自己要抬头挺胸、收下巴。

因为抬头直视前方时,下巴会自然抬起,呼吸反而会变得不容易,反之,视线若往下移一点,下巴自然会收起来,呼吸也会比较轻松。所以,头部最好的姿势是抬头收下巴,视线朝前方、往下约30度左右,或看向前方约5-10米处。

此外,也不要自顾自地低头猛跑,这样身体会向前倾、重心往前,容易造成颈部和腰部的负担。

放松不要摆动肩膀放松放低,不要用肩膀摆动双臂,更不要耸肩。如果肩膀很容易紧绷,可在摆动双臂时让手肘靠近肋骨,或随时放下双手,让双手在两侧放松悬晃几秒。

手肘弯曲如钟摆摆动放松肩膀,手肘弯曲呈90度,以肩膀为轴心放松地摆动。

以手肘为出发点,将一只手臂往后摆,另一只手臂自然往前,就像钟摆一样。摆动的幅度以肋骨或腰际做为中心点,手指向后到肋骨为止,手肘向前也只到肋骨为止。

可想像用手肘击打后方的人,而不是出拳打前面的人。此外,双手轻轻握拳,放松不要紧绷,避免太用力,手腕伸直不要向后弯。

背拉直缩小腹挺胸、缩小腹,背部拉直,彷佛是一条拉得笔直的线,身体微微向前倾。切记不要弯腰或拱背,以免造成背部的负担而疼痛。

脚尖对直正前方膝盖与脚尖应朝向正前方,避免外八或内八,造成膝盖不舒服。

如何让双脚在跑步时能对直正前方呢?想像自己在地上画了一条直线,双脚放在这条直线的两边,这样就不会歪掉。

此外,以脚掌着地而非脚跟或脚尖,让前伸的脚掌平稳且轻柔的着地,切记不可重重踏下,这样很容易伤害到膝盖。

5要素助你分分钟健身增肌


当然,做什么事情都有其一定的规律,健身增肌也不例外。只要你注意以下五点,健身增肌就是小菜一碟。

第一

锻炼有用大重量、少次数的锻炼方式,以达到增长肌肉块的目的,属于建设性训练。初练时,应严格按照初级训练程序进行锻炼,但在时间和锻炼方式上应做适当调整。

1、锻炼时间不应太长,以减少体力消耗,每次1小时左右比较合适;

2、采用中、大重量锻炼(相对你来说是比较大的重量,但要注意做好准备活动和训练保护,防止受伤);

3、每组的练习次数不要太多,以8-10次为宜。锻炼3-6个月,待身体素质和肌肉耐力增加以后,可适当增加运动量,使锻炼强度和密度相应提高。

第二

适当服用运动补剂。如有条件,锻炼期间可配合服用一些运动补剂,最好是肌酸和强力古巴酸矾同时服用。肌酸是辅助供能物质,能够持续增加肌肉的力量、速度和耐力,并且促使肌肉增长,瘦人服用后可以增长力量,加大了对肌肉的学仪式刺激,促使肌肉快速增长;强力硫酸矾具有胰岛素的活性,可以加速肌肉和肝脏中蛋白和糖的转化,促进机体对营养物质的吸收。一般瘦人服用肌酸和强力硫酸矾一个月,体重可增长1.5公斤。

第三

除了按计划锻炼外,还要十分注意每日的饮食营养,要使摄入的食物势量高于消耗量,并注意饮食平衡,蛋白体、脂肪、碳水化合物、水、维生素和矿物质都不可缺少。

第四

持之以恒,不能半途而废。健美的体形不是几天或几个月练就的,瘦弱的人更需要较长时间的锻炼。如果三天打鱼两天晒网,不严格按训练课程坚持锻炼,就不会取得明显的效果。

第五

控制其它体育项目。瘦人练健美后,最好少参加其它运动项目的锻炼、特别是消耗较大的项目,如长跑、游泳、踢足球、打篮球、爬山等,特别是不宜参加这些项目的比赛。因为这些运动项目的消耗量较大,不利于肌肉的增长。

男人腹肌计划必须要有的5要素


热身训练(第1—3周)

1.触膝卷体

训练部位:热身动作,燃烧腹部脂肪

站直挺身,选择你所能举起的最重哑铃,双手将其握紧,屈臂向上约60~90度,运动时,左右腿交叉抬起,以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢,然后缓缓回来。

运动次数:多次重复,直到身体大量出汗为止。

小提示:手臂向内压紧,不要左右摇晃。

2.球上仰卧起坐

训练部位:上腹

身体平躺于球上,臀部坐于球面的1/3处,双脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手置于头后,呼气,腹部收紧带动上半身抬起,吸气,缓缓落回。

训练计划:连做8~12次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。

小提示:脊椎及腰椎有问题者,上抬角度不要太大,以免造成劳损。

复合训练(第4—6周)

1.下斜仰卧起坐

训练部位:上腹

坐在下斜45度或角度更大的斜板上,确保两脚在辊垫下,轻轻将两手置于头后,慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触,然后,腹肌收缩用力,使上体尽量上抬,到达最高点腹肌收缩用力并控制,稍停,再以腹肌的张力控制并还原。

训练计划:5次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。

小提示:不要用脚借力,而应将力量集中在上腹肌上。

2.仰卧举腿

训练部位:下腹

身体平躺地面,双手平展于身体两侧,用于稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近胸部,然后缓缓回到起始点。

训练计划:与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。

小提示:将下颌微收,动作难度随之加大。

3.直腿上举

训练部位:复合动作,训练上腹及下腹

身体平躺在踏板上,双手放于屁股后面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成75度,然后慢慢放下。

训练次数:15~20次,休息60秒后,重复两组复合动作。

小提示:动作中脚跟一直不能碰地,整个腿部也要腾空。

强化训练(第7—9周)

1.立姿卷腹

训练部位:复合动作,训练上腹及下腹

两脚并拢,挺胸收腹,两手臂向后紧紧抓住弹力绳,下颌微收,膝关节微弯。运动时,腹部用力带动头向下弯曲到最远处,然后缓缓将腹部、背部一起收回。

训练计划:重复15~20次,中间不休息。

小提示:运动中手不要动,全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。

2.单臂侧提拉

训练部位:腹斜肌

选择你能举起的最重哑铃,收腹挺胸,双脚微打开,与肩同宽,单臂紧握哑铃,另一手臂抱头,运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿,换另一边进行。

训练计划:重复10次,中间不休息。

小提示:手不要拉动哑铃,头也不要摆动,仅靠腹斜肌用力。

3.吊立卷腹

训练部位: 复合动作,训练上腹及下腹

双手紧握杠铃,身体垂直打开,双腿离地屈膝大约90度,双脚向后交叉,运动时,腹部用力带动双腿向上移动,让膝盖尽量靠近腹部,然后缓缓回到始点,脚不碰地。

训练计划:6~8次为一组,休息90秒后,重复3组动作。

小提示:双腿屈膝的角度越大动作越难。

教练私房话

轻松塑腹攻略

1.器械重量:腹肌训练时使用的器械重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议用紧张和控制来代替负重,用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

2.力量控制:练腹肌时,应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张,无论是在动作的开头还是结束,都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭,期间不要计算次数,要持续不断地做,直到再也不能收缩腹肌为止。

3.有氧训练:有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始,每周做4次。以自己的体能状态为向导,决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己,这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌,就不过激。

4.饮食准则:饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿,如果你不断往体内灌“垃圾”,就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐,忌油炸、油腻食品,忌饮酒;多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品,以达到身体营养供给的酸碱平衡。

5.锻炼时间:习惯在晚饭后做运动吗?那么,试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换,会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化,才有乐趣;有乐趣,才能坚持。

怎么跑步不受伤?记住这6点就够了


跑步过程中,注意一些细小的动作,不但能省力、预防损伤,还能提高速度,增强锻炼效果。美国《男性健康》杂志刊登美国运动专家,加州跑步教练里克·费谢尔提出的6条注意事项值得一读。

1.脚掌先着地,脚趾向上抬。“无论何时发生跑步伤,只要脚后跟着地,造成的伤害就更严重。”费谢尔表示,跑步时一定要脚掌先着地,在这个过程中,脚趾可以稍向上抬一点,这样能够保护踝关节。

2.步伐别太大。跑步过程中,正确的步伐长度比我们想象的要短得多。脚部着地时,胯部应该在脚的正上方。步伐一旦过长,跑步过程中就会产生一种“努力伸脚向前够”的感觉,这种动作会产生破坏性的压力,极易造成运动伤。

3.收缩腹部肌肉。腹部肌肉收缩有助于保持挺胸、双肩与胯部垂直一线的正确姿势。需要注意的是,不要刻意地去完成这一动作,否则容易使你在锻炼过程中分心。建议跑步前最好做一些能锻炼腹部肌肉的热身动作,如蹲跳等。

4.双肩向后倾。肩部应该后倾,肩胛向后下方拉,以这样的姿势摆动双臂,可以节省能量。摆臂不正确会影响全身动作的规范性,从而增加运动损伤危险。

5.双手握拳别太紧。跑步时,双手自然轻握。一旦握拳过紧,前臂肌肉就会紧绷,进而阻碍肩部正常动作。跑步时,手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶,否则会导致身体摇摆,无法保持正确的直立姿势,增加损伤几率。

6.肘部要挨着身体。肘部弯曲成直角,靠近身体两侧。如果肘部与身体分得太开,手臂动作的锻炼效果就会大打折扣。整个上身的协调性也会受到很大影响,既影响速度,又容易受伤。▲

记住游泳瘦身要领


消耗热量最大

有专家这么分析:水的热传导系数比空气大26倍,若在相同温度的水里比在空气里散失热量加快20多倍。这样就会有效地消耗人的热量。运动生理学者测试表明:若在水中游100米,消耗100千卡热能,相当于陆地跑400米,或骑自行车1000米,或滑冰1500米,这也就是游完泳后很快感到饥饿的道理。

水压预防疾病

游泳时人体处于水平状态,十分有利于下肢和身体静脉血液回流心房,水对胸腔的压力促使呼吸加深,增加肺活量,水温对皮肤的冷刺激使血管急剧收缩和扩张。日本有家游泳医院,专门用训练手段来收治患有肾病、肥胖病、气喘、过敏及其他内分泌系统疾病的人,帮助他们锻炼身体,恢复健康。

游泳是一项全身运动,正因为水中有浮力,故不需在地面运动时支撑身体的额外的体力。因此,对治疗慢性病是非常有利的。游泳时,胸腹部受到水的压力,呼吸肌作用加强,还可以治疗气管炎和肺气肿。

初学者要领

游泳分蝶泳、仰泳、蛙泳、自由泳,初学者一般是从自由泳或蛙泳开始学。这里说说动作要领。

【自由泳】

身体姿势:身体尽可能平直,腿部的动作刚好露出水面打水。

臂部动作:入水,伸展,抱水向内划,向上划,移臂。

打腿:双腿并拢,膝部不要弯曲过度,向下打腿。呼吸:头朝肩膀出水面转动呼吸,有轻呼吸和深呼吸。

节奏:打腿6次,两臂各划水1次。

【仰泳】

身体姿势:两耳刚好放在水中,臀部刚好放在水面下,两脚刚好露出水面,头保持稳定。

臂部动作:入水,抱水,向下划,向后划,第二次划,复位,移臂。

打腿:双腿靠拢上下交替打腿,膝部可弯曲但不能露出水面。

呼吸:一只胳膊挪动时呼气,另一只挪动时换气。

节奏:划臂1次,打腿6次。

【蝶泳】

身体姿势:肩部必须保持在水平面上,臀部接近水面,头比双臂先入水,抬头要低。

臂部动作:入水,向外划和抱水,下划,内划,上划和移臂。

打腿:开始时,不曲膝,双腿并拢。一旦脚后跟露出水面,向下打水。

呼吸:在向上划时开始呼吸。

节奏:划臂1次,打腿2次。

【蛙泳】

身体姿势:头部和臀部尽量保持高位,身体以胸部为基准。

臂部动作:向外划,抱水,向下划,伸展。

打腿:伸展,收腿,外蹬腿,下蹬腿,内蹬夹腿。

呼吸:在臂部做有力的内划动作时呼吸。

节奏:保证蹬腿动作在双臂伸展时完成。

晚上跑步健康吗


社会生活节奏的加快,促使着我们不断关注我们子山的健康状况,因为没有一个健康的身体,空有财富什么的,那些都是没用的,你都没有命了,又何谈享受呢?因为身体的因素,那么各种健身方式也成为人们的选择,其中最为广泛的就是跑步了。但是跑步一般分为早上跑步和晚上跑步,但是至于哪一种跑步方式最为有效、最为健康,而且晚上跑步健康吗?

从外部环境来说,最新的研究表明,清晨空气中二氧化碳指数最高,而且前一天悬浮在空中的尘埃也并未完全消失,这时候运动,远不如晚上的环境好。另外,晚上适度运动产生的轻微疲劳感需要香甜的睡眠来解除,这就使得运动后的睡眠质量大大提升,所以,担心运动影响睡眠是没有道理的。

晚上锻炼从跑步开始:据美国运动医学会的建议,晚上跑步健身,最好坚持一周3次以上,每次30—60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分,10分钟后不超过100次/分”的范围内。如果心率过速,必须减少运动量;如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话,则说明锻炼强度尚可。

没有锻炼习惯的人可以从每天散步20分钟开始做起,第二周走25分钟;第三周增加到30分钟;第四周加些慢跑;第五周时散步、慢跑并重;最终慢慢跑起来。

所有的运动都需要做准备活动,晚上跑步也不例外。矫玮介绍说,跑前轻压腿,做做下蹲,可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。如果一开始走几步,然后快走、小跑,最后正式开始跑,也能有效热身。

跑步时,步幅略大,挺胸、收腹,目视前方,上半身略向前倾,双臂自然在身体两侧摆动,注意力集中,呼吸自然均匀。

跑鞋需要经常换:虽然晚上跑步强度不大,但是运动鞋仍然要合脚、软底,最好换上专门的跑鞋,这样能更好地缓冲压力,减少关节受伤的几率。跑步鞋不能一穿一两年,经常换换有利于纠正跑步姿势。

由此可知啊!晚上跑步对人们的身体健康还是有一定的促进效果的,但是需要注意的是啊晚上跑步时可以的,但是不能在太晚的时间跑步,因为到晚上的时候,人体的新陈代谢是逐渐减缓的,如果在临近入睡的时间段再去进行激烈的运动的话,会对人体造成不良的影响,总的来说,晚上跑步健康是存在的。

坚持跳跃和跑步运动给你健康骨骼


运动可以提高人的心血管能力,有利于减轻体重。近日,刊登在7-8月出版的《运动健康》杂志上的一个最新调查研究重点指出,负重运动尤其是那些包含较高层次张力的运动,例如跑步或跳跃后,可以有效地增强骨骼健康,预防诸如骨质酥松和骨折等疾病和损伤的发生。

密歇根州大学骨关节损伤预防和康复中心负责人Ron Zernicke医学博士解释:“很多因素都与骨骼健康有关,例如,基因、内在的和环境的因素。但体力活动是保持骨骼健康的最有力的方法。”

该研究查询了美国国立医学图书馆网站和科学网,回顾了从1961年至今的相关研究,并参阅了相关书籍。研究发现应变量、应变速率、应变变动频率是运动对骨骼产生影响的三个重要因素。

“因为很多老年妇女都会发生骨质酥松,但很多绝经后的妇女可以从负重运动中受益匪浅,它可以提高人体骨矿物质的密度。虽然研究已证明这一点,但提高骨矿物质密度的关键性时期是青春期前期和早期。确保儿童定期地进行体育锻炼是发展健康骨骼结构和长期损伤抵抗能力的关键。不考虑年龄因素,负重运动仍是非常有益的运动。” Zernicke博士说到。

根据这一研究,我们可以发现很多运动都能够提高骨密度,尤其是某些运动特别有益。比如那些给身体带来较大牵拉力的运动(像体操、舞蹈和举重等力量运动);比如那些拥有较高应变速率的运动(像跳跃类运动);和那些应变变动频率较高的运动(例如跑步),这些都能提高骨密度。该研究也特别提到了一些先前的研究成果,它们涉及较少时间的运动项目(比如每天三小时,每周三次)所带来的益处。间歇训练——在练习的运动间作短时间休息,也被发现可以使骨密度呈现出不同水平。

虽然现在还没有关于运动中应变量、应变速率、应变变动频率三者融合的黄金标准,但我们可以知道,运动直接联系于骨骼健康并且能预防骨质酥松和有可能发生的骨折。最后Zernicke博士强调,负重训练,即使每天只进行20分钟,也可以有效地强壮你的骨骼。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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