据英国《周刊》杂志近日报道,倒跑虽然看上去姿势有点奇怪,但却能达到更好的健身效果。这种技术含量很高的跑步方式,已经成为2011年夏季健身热潮。
文章引述运动生理学家的话指出,这种起源于上世纪70年代的运动,不仅有助于塑造大腿、小腿和臀部肌肉,还能提高身体各个部位的协调能力,提高反应速度。南非斯坦林布什大学的研究者则发现,它还能促进心血管健康。
美国俄勒冈大学的研究者指出,喜欢倒跑的人,只需采用普通跑步姿势80%的速度,即可以获得相同的健身功效。因此,不管老少,都可以试试练习。由于倒跑比一般跑步要求更高,建议遵循以下原则。
首先,要选择平坦宽阔的路面,直线距离在50米—100米,来回行走检查有无坑洼磕绊之处,视野不受遮挡。
其次,最好与伙伴一起练习,特别是初学者,既增加乐趣,又能相互提醒不容易摔倒。比如,一个人在短距离内倒着跑步,另一个人跟着他正向跑。
再次,倒跑时身体可稍微后仰,但不宜过多回头去看。最初可将倒着跑步作为热身锻炼的一个环节,身体适应后逐渐增加时间和距离。▲
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春季健身:不妨倒着走
专家表示,从运动保健方面来说,倒着走主要能帮助人缓解腰疼的毛病。因为倒着走比较符合人体生理曲度,可以使颈部、腰部的紧张状态得到一定的松弛,在增强平衡能力的同时,还能加强腰肌的锻炼。对于正常人,尤其是老年人来说,倒着走更能起到强身健体的作用。
但是,专家强调,倒走健身还有4个注意事项:首先倒着走要有参照物。初练者身体先向前倾,走路时腿自然下落,小心地先用脚指头着地再过渡到全脚,重心要放在前面,这样即使稍微踩空了,也不会摔跟头。手臂要自然摆动,保持整体平衡。这样走可以强化腰腿肌肉,增强平衡,比正行耗氧多。
其次,初练者应选择平坦的、人比较少的场地,最好是直道。一开始速度要慢,步子要小,走的时间要短。等练习的时间长了,次数多了,则可以尝试在弯道上行走,速度可以快一些,步子稍微放大一点,倒行的时间也可以适当延长一些。此外,在倒行已经很熟练的情况下,倒行者还可以加大难度,例如上坡倒行,在水中和草地上倒行等。
专家提醒老年人,倒着走一定要量力而行,尤其是患有心脑血管疾病的老年人,要遵照大夫的意见来锻炼。患病老人做运动时,应以稍稍出汗、不觉胸闷为宜。切不能盲目加压,致使身体不堪重负。
倒着走的好处有哪些呢
倒着走的好处有哪些呢
1、提臀,增强臀部弹性
因为倒走其实相当于提臀锻炼中的后踢腿运动,随便走半小时的倒走,就相当于后踢腿半小时,效果挺好的,这个属于倒走的意外收获。
2、减轻或防治腰椎、肩周、颈椎等疼痛
正着运动习惯的腰椎,反过来活动一下,能得到很好的放松,减轻腰椎负担。
3、消除疲劳,缓解腰背酸痛
倒走需腰身挺直或略后仰,这样脊椎和腰背肌将承受比平时更大的重力和运动力,使向前行走得不到充分活动的脊椎和背肌受到锻炼,有利于气血调畅。整日伏案工作或学习的人,采用这种方法能有效地消除疲劳和腰背酸痛之苦。有研究表明,中老年慢性腰背痛患者,每次倒走后会感到腰部舒适轻松,长期坚持做对腰痛有明显治疗作用。
4、防治脑萎缩和腰腿痛
倒走时全身放松,身体直立,胸部挺起,膝关节不曲,两臂前后自由摆动,走动起来有骨络圆润、全身轻松如松绑的快感。倒走可刺激不常活动的肌肉,促进血液的循环,平衡人的机体,对防治脑萎缩特别是腰腿痛都有疗效。
5、调节心情
后退行走时,动作频率较慢,可自行调节步伐,体力消耗也不大,这项活动很适合那些不宜做剧烈运动的人采用(如体弱者、冠心病及高血压患者等)。如果在其它运动完毕后再后退走还有助于调节心情和促使身体疲劳的自然恢复。
6、预防驼背
青少年正值生长发育时期,采用倒走也有益于躯干发育,减少鸡胸驼背的发生率。由于倒走是肌肉的向后用力可以预防驼背,尤其是对正在长身体的青少年来说。倒走还可以增加膝关节的承受力,锻炼膝部的肌肉和韧带,可以说倒走是非常好的一种休闲的锻炼方式。
6月,运动着时尚着
时尚趋势:温和
温和运动,顾名思义,就是低强度、低能耗的运动模式,也叫“适度锻炼”,一般的量化概念是每周消耗的体能相当于打2~3个小时的乒乓球。
现今,这种运动方式在都市中很受欢迎,特别是一些工作压力较大、三四十岁的职业女性。温和运动可以让人的心情愉悦;而超负荷的高消耗性运动反而会造成过度疲劳。同时,这种温和运动也是一种对意志的锻炼,它需要长期坚持,才能达到协调身心、减压等多方面的作用。
我们在杭州某美容健身房采访了坚持健身两年的徐护士,她气色很好,已有一个6岁的女儿。一开始,她选择的是健美操这种体能消耗较大的运动,但随着年龄的增长,工作压力的增加,她选择了温和型的运动,身心都得到了彻底放松。
流行追踪:温和运动方式有多种,不一定需要到健身房进行,比如饭后散步、骑自行车上下班、爬楼梯上楼,都是温和运动的方式。而徐护士所在的美容健身中心负责人介绍,今后将进一步向温和运动方向发展,有专门的测试机器,针对不同人的身体状况,来为健身者选定合适的健身方式。
时尚趋势:低氧
低氧运动的原理,在于使用人工方式,使室内含氧量低于正常水平,以达到健身的目的。在低氧状态下,人体自我调节功能发生作用,心率加快,心脏排血量增多,血中的红细胞和血红蛋白也随之增多,这使血液对氧气的运输能力增强。此外,低氧还能增加人体对氧气的利用率,提高机体免疫力。
室内低氧运动的作用,是模拟爬山、跑步的运动效果,但效率会更高,约需要一半时间,就能达到与户外自然状态下相当的效果。
流行追踪:眼下低氧运动健身房在国内一些大城市比较流行,但据初步了解,杭州尚未出现这一时尚玩意儿。但业内认为,杭州追赶时尚的步子总是很快,低氧房,离杭州人并不远。
时尚趋势:悠玻球
寻求新的刺激是时尚运动的另一种发展方向,比如说,悠波球。
悠玻球诞生于新西兰,它是个通体透明的圆球,由PVC材料制成,外球直径约3米多,内球直径2米多。球是中空的,用鼓风机向内充空气,球两侧分别有一个口,运动者可以从这两个口中进入,乘坐者的四肢及腰部都被固定在球内的安全带上,在有一定坡度的草坪或河道,使球体向低处迅速翻滚。身体随球一起翻滚,运动者能体验到上天入地的感觉,但当球停止转动后,整个人会备感舒畅。
流行追踪:北京某滑雪场把这种独特的健身方式引进后,眼下这一活动在北京流行着,适合人群是追求新鲜刺激的年轻、时尚人士。点评这种时尚运动趋势时,杭州某休闲馆有关负责人认为,如今健身运动无外乎三种目的:健身、养生和休闲,并且呈现三者互相融合的趋势,在健身中添加休闲和养生的因素,使运动充满乐趣,不再枯燥,是杭州健身业发展的新方向。
时尚趋势:瑜伽屋
练瑜伽不是新鲜事,但瑜伽屋却是一种新时尚。
公众健身房的瑜伽练习场地往往较大,众人都在里边一起练习。所以,订购或用家庭房间改造自己的瑜伽屋,成了运动新时尚。一般来说,一间瑜伽屋里需要有以下设备:瑜伽垫、平衡杠、木地板、风扇,为了起到愉悦身心的作用,还需要做一些美化装饰,让自己觉得在里边很舒适。
流行追踪:这种瑜伽屋在美国流行,有人会到成品店订购成品“瑜伽屋”,或从社区的一些“示范屋”里找到灵感,然后打造一个自己的“瑜伽屋”。据悉在上海等地,时尚的运动一族也开始寻找这样有个性的运动空间,打造属于自己的瑜伽屋。只是成品“瑜伽屋”的订购,现在货源比较稀少。
时尚趋势:朗诵
说到健身,我们很快会想到各种体力上的运动。但你相信吗,朗诵也能健身。
朗诵是人们日常生活中随时都能进行的一种活动,作为一种健身方式出现,它的意义就变得完全不同。有研究者认为,朗诵可以使血流量及神经功能调节处于良好状态,能增加肺活量,通畅全身。它运动量小,却能减缓精神压力。
流行追踪:这项有趣的运动方式在国外十分流行。一些国家有各种形式不同的民间朗诵组织。杭州健身领域的专业人士认为,这种调节身心的微量运动方式适合大众,而且不需要健身企业特别引导,只要你喜欢,一个人随时都可练一把。
(实习编辑:童文冲)
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裸着健身 你敢吗
:一边裸着一边健身,有多少人曾想象过这种情景。在世界各地,包括中国边远的小镇里,裸着健身是很平常的事,比如裸泳。
裸着健身的几大好处
第一:看动作--更标准
无论是在做器械,还是在练瑜伽或者有氧操,没有衣服的遮蔽,你很容易就能看到自己的手臂是否伸展了,身体是否保持挺立了。
第二:看身材--更苛刻
清晰真实地看到自己的身体,就能激励自己加大运动量,不容易懈怠。
第三:看效果--更直接
长久地坚持锻炼,会看到身体松弛的部位正在变紧,也许你体重没有变化,但是通过锻炼出的肌肉,你能感受得到形体的细微变化。
第四:看新陈代谢--更快
裸体健身时,体表的温度更容易变化,尤其在温暖的环境下,血液循环更容易加速,更能促进身体新陈代谢。
第五:看对比结果--更健康
不穿衣服减小了衣物对身体的束缚,动作也更加轻盈了,也相对标准,更大程度地减小了运动伤害的可能。
第六:看减肥过程--更兴奋
裸体者对身体的爱护程度普遍较高,减肥意识更为强烈,在减肥过程中更容易投入精力。
第七:更适合局部减肥
裸体运动时,可以及时发现自己哪个部位又胖了,应该进行减肥了,并且在运动过程中准确地对这个需要减肥的部位进行观察和把握。
健身瘦身 就要裸着来
看动作——更标准
健身房里通常都有很多镜子,让练习者在没有教练叮咛的情况下,自己监督着把动作做得更标准。无论是在做器械,还是在练瑜伽或者有氧操,没有衣服的遮蔽,你很容易就能看到自己的手臂是否伸展了,身体是否保持挺立了,膝盖的角度是否超过限制了。而且也能看到自己的身体是怎样用力的,哪些肌肉群参与了动作的完成。如此等等的参照能帮助自己选择不同的锻炼动作,也会让锻炼更有效。
[图片中心]探秘欧洲裸体健身馆
(/15)[进入图集]
荷兰女子参与裸体健身
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http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-07-22/b_a11722095218905.jpg http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-07-22/m_11722095218905.jpg维兹卡亚的裸跑大赛
http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-07-22/b_a11722095220608.jpg http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-07-22/m_11722095220608.jpg看身材——更苛刻
即使是紧身的健身衣,也会对身材的缺陷有掩盖作用。手臂后侧松松的,大腿根部有橘皮组织,腹部的肥肉重重叠叠……这些你都看在眼里,急在心里。清晰真实地看到自己的身体,就能激励自己加大运动量,不容易懈怠。同时对于身材尚好的人来说,能促进自己把身体的细节雕琢到最完美的状态。
看效果——更直接
经过大运动量的锻炼之后,你一定挥汗如雨了。对着镜子,你看到自己的皮肤都在畅快地呼吸,汗珠顺着身体往下流淌。对于运动减肥的人,看到汗水就是看到自己的锻炼成果,那会产生锻炼的满足感。
长久地坚持锻炼,会看到身体松弛的部位正在变紧,也许你体重没有变化,但是通过锻炼出的肌肉,你能感受得到形体的细微变化。
看新陈代谢——更快
当体表温度上升的时候,才会促进血液中瘦身蛋白的分泌。而裸体健身时,体表的温度更容易变化,尤其在温暖的环境下,血液循环容易加速,更能促进新陈代谢。
看对比结果——更健康
不穿衣服减小了衣物对身体的束缚,动作更轻盈,也相对标准,更大程度地减小了运动伤害的可能。当然在需要防滑和防摩擦的条件下,还是应该穿鞋。同时,不穿衣服更有益于汗液渗出和挥发,对皮肤健康是有好处的。
当然,我们号召大家尽可能在家里裸着健身。我们需要给你以下提示:
1、做好防滑工作,在一些弹跳动作中,还是穿上鞋为好。
2、注意尽量让室温在26℃以上,不要有风。
3、最好先做15分钟的热身运动再脱衣服,有一面镜子作为自己的参照,监督自己动作是否标准。
4、运动之后,等待身体恢复正常体温,然后再洗澡。
与众不同的健身方式:裸着健身
裸文化是值得炒作的话题。从天体村到城市裸聚,现代文明人无数次挑战文明的束缚,脱下衣服,宣扬原始的身体解放和精神解放。
但是一边裸着一边健身,这倒是很多人不曾想象过的情景。今年年初,荷兰小镇赫特兰一家健身中心开展了“裸体星期日”活动,这一天的健身房无论男女老幼,健身者都是全裸的,一边把玩器械,一边让汗水顺皮肤流淌,感觉非常奇妙。无独有偶,美国旧金山的一家瑜伽体验中心也开展了裸体瑜伽的课程,星期天有90分钟的裸体瑜伽课程,毫无束缚,尽情地冥想。
在北京,裸着健身,想都不敢想,也许在家里是可以一试的。
环视裸健身的人们
在世界各地,包括中国边远的小镇里,裸着健身是很平常的事,比如裸泳。
这些习惯了赤裸身体来运动健身的人们,从独自行动到群体行动,逐渐结成了一个裸健身的信仰圈子,在这里,不裸反倒是怪事了。
项目:裸体玩器械
场所:荷兰小镇赫特兰
荷兰小镇赫特兰一家健身中心在今年3月开始每周一次的“裸体星期日”活动,健身者全部脱光衣服,一丝不挂地玩着各种健身器材,在运动中欣赏肌肉线条的变化。这真可谓健身领域的一枚炸弹,令所有的人瞠目结舌。
项目:裸体瑜伽
场所:美国旧金山
旧金山的一个裸体瑜伽体验中心在每个星期天有90分钟裸体瑜伽课程。练习者聚在一起,褪去衣物,进行集体冥想。然后男女分开去各自不同的区域,最后再回来集合。体验者写道:“裸体瑜伽可以让人体验到一种没有束缚和妨碍的运动;还可以令人自由呼吸,提高身体平衡和机能,让人产生与这个世界脱离的、开阔的、解放的、受欢迎的感觉。”
相对在一个小众营造的范围内裸着运动,男女分开,倒没有惊世骇俗,人们追求有相似情趣的朋友圈,把宣泄自由和保护隐私把握得很好。
项目:裸体排球
场所:美国加利佛尼亚南部
裸体排球在国外颇受欢迎,和天体运动一脉相承,以一种回归自然的理念让一群不同职业的人投入到这项运动中。其中最为著名的是位于加利佛尼亚南部的“裸体排球俱乐部”,成员甚至包括年近七旬的老人。这些人会定期安排一些比赛,通常都在人比较少的海滩、幽谷等。不过他们的排球比赛是不分性别的,这一点让圈外人仍不能接受。
项目:裸体游泳
场所:法国尼斯、希腊的dise beach、温哥华的wreck beach……
裸体游泳和天体村的关系很密切,在这些地方,人们不穿衣服在沙滩上晒太阳或者去海里游泳都是很正常的事,那些遮遮掩掩有点儿害羞的比基尼女郎反而成为众人的笑料。你可以进这个村子,但必须也是裸体,而且不能盯着别人看。有的地方不许拍照,除非经过同意。在这里,裸着游泳或者进行水中健身操,享受着海边如鱼一般的自在、放松。天体村的裸泳已经有八十多年的历史了,早已经见怪不怪。
项目:裸体滑雪
场所:奥地利的克利本斯特恩
奥地利的滑雪胜地竟然有裸体滑雪项目,他们选择在天气并不太冷的3月中旬到4月日照充分的时候集体裸体滑雪。滑雪中产生的热量足以抵御寒冷。参与者可以戴帽子、手套和太阳镜,穿鞋子。这种健身才是真的标新立异。
裸健身 更减肥
北京没有裸体健身的场所,这很符合中国人的传统理念。但是裸着健身不是天体运动追随者炒作的形式,它的确有比穿着衣服更能减肥的效果。
看动作——更标准
健身房里通常都有很多镜子,让练习者在没有教练叮咛的情况下,自己监督着把动作做得更标准。无论是在做器械,还是在练瑜伽或者有氧操,没有衣服的遮蔽,你很容易就能看到自己的手臂是否伸展了,身体是否保持挺立了,膝盖的角度是否超过限制了。而且也能看到自己的身体是怎样用力的,哪些肌肉群参与了动作的完成。如此等等的参照能帮助自己选择不同的锻炼动作,也会让锻炼更有效。
看身材——更苛刻
即使是紧身的健身衣,也会对身材的缺陷有掩盖作用。手臂后侧松松的,大腿根部有橘皮组织,腹部的肥肉重重叠叠……这些你都看在眼里,急在心里。清晰真实地看到自己的身体,就能激励自己加大运动量,不容易懈怠。同时对于身材尚好的人来说,能促进自己把身体的细节雕琢到最完美的状态。
看效果——更直接
经过大运动量的锻炼之后,你一定挥汗如雨了。对着镜子,你看到自己的皮肤都在畅快地呼吸,汗珠顺着身体往下流淌。对于运动减肥的人,看到汗水就是看到自己的锻炼成果,那会产生锻炼的满足感。
长久地坚持锻炼,会看到身体松弛的部位正在变紧,也许你体重没有变化,但是通过锻炼出的肌肉,你能感受得到形体的细微变化。
看新陈代谢——更快
当体表温度上升的时候,才会促进血液中瘦身蛋白的分泌。而裸体健身时,体表的温度更容易变化,尤其在温暖的环境下,血液循环容易加速,更能促进新陈代谢。
裸着健身 你敢尝试吗?
但是一边裸着一边健身,这倒是很多人不曾想象过的情景。今年年初,荷兰小镇赫特兰一家健身中心开展了“裸体星期日”活动,这一天的健身房无论男女老幼,健身者都是全裸的,一边把玩器械,一边让汗水顺皮肤流淌,感觉非常奇妙。无独有偶,美国旧金山的一家瑜伽体验中心也开展了裸体瑜伽的课程,星期天有90分钟的裸体瑜伽课程,毫无束缚,尽情地冥想。
在北京,裸着健身,想都不敢想,也许在家里是可以一试的。
环视裸健身的人们
在世界各地,包括中国边远的小镇里,裸着健身是很平常的事,比如裸泳。
这些习惯了赤裸身体来运动健身的人们,从独自行动到群体行动,逐渐结成了一个裸健身的信仰圈子,在这里,不裸反倒是怪事了。
项目:裸体玩器械
场所:荷兰小镇赫特兰
荷兰小镇赫特兰一家健身中心在今年3月开始每周一次的“裸体星期日”活动,健身者全部脱光衣服,一丝不挂地玩着各种健身器材,在运动中欣赏肌肉线条的变化。这真可谓健身领域的一枚炸弹,令所有的人瞠目结舌。
项目:裸体瑜伽
场所:美国旧金山
旧金山的一个裸体瑜伽体验中心在每个星期天有90分钟裸体瑜伽课程。练习者聚在一起,褪去衣物,进行集体冥想。然后男女分开去各自不同的区域,最后再回来集合。体验者写道:“裸体瑜伽可以让人体验到一种没有束缚和妨碍的运动;还可以令人自由呼吸,提高身体平衡和机能,让人产生与这个世界脱离的、开阔的、解放的、受欢迎的感觉。”
相对在一个小众营造的范围内裸着运动,男女分开,倒没有惊世骇俗,人们追求有相似情趣的朋友圈,把宣泄自由和保护隐私把握得很好。
项目:裸体排球
场所:美国加利佛尼亚南部
裸体排球在国外颇受欢迎,和天体运动一脉相承,以一种回归自然的理念让一群不同职业的人投入到这项运动中。其中最为著名的是位于加利佛尼亚南部的“裸体排球俱乐部”,成员甚至包括年近七旬的老人。这些人会定期安排一些比赛,通常都在人比较少的海滩、幽谷等。不过他们的排球比赛是不分性别的,这一点让圈外人仍不能接受。
项目:裸体游泳
场所:法国尼斯、希腊的dise beach、温哥华的wreck beach……
裸体游泳和天体村的关系很密切,在这些地方,人们不穿衣服在沙滩上晒太阳或者去海里游泳都是很正常的事,那些遮遮掩掩有点儿害羞的比基尼女郎反而成为众人的笑料。你可以进这个村子,但必须也是裸体,而且不能盯着别人看。有的地方不许拍照,除非经过同意。在这里,裸着游泳或者进行水中健身操,享受着海边如鱼一般的自在、放松。天体村的裸泳已经有八十多年的历史了,早已经见怪不怪。
项目:裸体滑雪
场所:奥地利的克利本斯特恩
奥地利的滑雪胜地竟然有裸体滑雪项目,他们选择在天气并不太冷的3月中旬到4月日照充分的时候集体裸体滑雪。滑雪中产生的热量足以抵御寒冷。参与者可以戴帽子、手套和太阳镜,穿鞋子。这种健身才是真的标新立异。
裸健身 更减肥
北京没有裸体健身的场所,这很符合中国人的传统理念。但是裸着健身不是天体运动追随者炒作的形式,它的确有比穿着衣服更能减肥的效果。
看动作——更标准
健身房里通常都有很多镜子,让练习者在没有教练叮咛的情况下,自己监督着把动作做得更标准。无论是在做器械,还是在练瑜伽或者有氧操,没有衣服的遮蔽,你很容易就能看到自己的手臂是否伸展了,身体是否保持挺立了,膝盖的角度是否超过限制了。而且也能看到自己的身体是怎样用力的,哪些肌肉群参与了动作的完成。如此等等的参照能帮助自己选择不同的锻炼动作,也会让锻炼更有效。
看身材——更苛刻
即使是紧身的健身衣,也会对身材的缺陷有掩盖作用。手臂后侧松松的,大腿根部有橘皮组织,腹部的肥肉重重叠叠……这些你都看在眼里,急在心里。清晰真实地看到自己的身体,就能激励自己加大运动量,不容易懈怠。同时对于身材尚好的人来说,能促进自己把身体的细节雕琢到最完美的状态。
看效果——更直接
经过大运动量的锻炼之后,你一定挥汗如雨了。对着镜子,你看到自己的皮肤都在畅快地呼吸,汗珠顺着身体往下流淌。对于运动减肥的人,看到汗水就是看到自己的锻炼成果,那会产生锻炼的满足感。
长久地坚持锻炼,会看到身体松弛的部位正在变紧,也许你体重没有变化,但是通过锻炼出的肌肉,你能感受得到形体的细微变化。
看新陈代谢——更快
当体表温度上升的时候,才会促进血液中瘦身蛋白的分泌。而裸体健身时,体表的温度更容易变化,尤其在温暖的环境下,血液循环容易加速,更能促进新陈代谢。
健身也简单 伴着单车去旅行
近年,随着人们环保意识的增加,选择燃烧脂肪而不是燃烧汽油的出行方式更是大势所趋,自行车旅游在国内也日见流行。骑车旅游的爱好者在策划者的组织下,骑车四处游历,寻找属于自己的健康生活。
“随随便便”的锻炼方式
自行车锻炼的好处是不限时间、不限速度。骑自行车不但可以减肥,而且还可使身材匀称。由于自行车运动是需要大量氧气的运动,所以还可以强化心脏功能。同时还能防止高血压,有时比药物更有效。踩自行车压缩血管,使得血液循环加速,大脑摄入更多的氧气,再加上吸入大量新鲜空气,会觉得脑筋更清楚。骑在车上,你会感觉十分自由且畅快无比。它不再只是一种代步工具,更是愉悦心灵的方式。家住公主坟附近而在大北窑附近某公司上班的许先生,以前都是乘地铁上下班,十分方便、快捷,现在则改为了骑自行车。许先生表示,虽然路上花的时间多了,但落个心里踏实,还锻炼了“一把”身体,还是值得的。
运动专家指出,由于自行车运动的特殊要求,手臂和躯干多为静力性的工作,两腿多为动力性的工作,在血液重新分配时,下肢的血液供给量较多,心率的变化也依据踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。身体内部急需补充养料和排出废料,所以心跳往往比平时增加2~3倍。如此反复练习,就能使心肌发达,心脏变大,心肌收缩有力,血管壁的弹性增强。从而使肺通气量增大,肺活量增加,肺的呼吸功能提高。
专家建议:自行车的运动量要适中。只留意骑自行车的路程是不够的,骑车中遇到阻力可保持你的好身段。每次骑车至少30分钟,但不要超过60分钟。骑车时上身要放松,以避免引起肩膀和脖子酸痛;骑车时不要把身体压得过低,否则会限制腹式呼吸。
自行车的装备要求
1.选车。最好选用轻型优质的自行车,因为选一辆适合自己的单车可以减少很多在路途中遇到的不必要的麻烦。
2.与车的配合。在远足之前可以先来个自我测试,做一个短途旅行,了解一下自己的体力,也可以更好适应车的性能。
3.充分准备。例如气是否足,各部分的零件
是否会有问题,在出发前一定要做一个自行车性能的检修。如果有能力还可以背一个备用胎、少量工具。如果你是骑自行车越野登山,务必带上地图和指南针。
4.骑车服。衣着要鲜艳,可以穿专用自行车短裤,保护皮肤,不致因摩擦而受伤。衣服宜多层,容易调节冷热。最好带头盔,保护头部。
5.多喝水,以免虚脱。
6.防晒工作要做足。
7.路上遵守交通规则。注意四周车辆和路面情况,转弯时要发出信号,不抢道,不逆行。
8.停车时不要忘记锁车。
教你如何宅着减肥
周末快速有效的减肥方法中你做到了以下的几点呢?
周末快速有效的减肥方法1、多喝点茶
在周末的时候由于时间的自由,闲着没事干的时候总会下意识的想吃点东西,在这个时候你不妨以喝一杯茶或站起来放松一下四肢来消除吃的欲望,别信手抓点什么吃。
周末快速有效的减肥方法2、站着干活
周末是减肥最关键的时候,别一天到晚的都坐在那看电视,这样不利于减肥。可以做点像熨衣服、炒菜、插花等事情,并且最好是站着做张开双腿,站直身体,这样也是一种锻炼。另外,在做室内清洁工作时,如果手中只拿一把扫帚、拖把或吸尘器时,不要只动手臂应全身都融于动作中,让踝关节、臀部、膝关节等一起跟着动起来。当你挥身从高处取东西时,可以踮起脚尖并且尽可能伸长全身,这样可以达到强化大腿、小腿和臀部的肌肉的目的。
周末快速有效的减肥方法3、选对零食
很多人都喜欢在周末的时候边看电视边吃点什么小零食,对于这个小零食你可要选择对了,不要选择一些高热的零食。因为我们在看电视的时候经常会不知不觉的吃些多余食品,增加热量。因此,茶几上最好少放零食,即使要吃一点,也最好不要吃甜点和花生等高热量的零食,可以少吃一点葵花籽和话梅。
周末快速有效的减肥方法4、注意吃东西的顺序
如果吃同样多的东西,但如果你选择吃的顺序不同,那么身体对这些食物的吸收程度也就完全不同。如果你刚开始是选择先吃蔬菜的话,比较不会发胖,因为纤维可以阻隔身体对于糖与脂肪的吸收。很多人都喜欢把最爱吃的食物留到最后面吃,这是一种极为错误的方式,因为会让自己不知不觉吃的过多,正确的顺序是在蔬菜之后摄取。
周末快速有效的减肥方法中,效果都很不错,在周末做做清肠减肥,对于身体的健康还很有帮助!
跳绳和跑步,哪个更减肥?
现在雾霾这么大
很多减肥的小伙伴困惑了
雾霾的时候在室内运动
是选择跳绳还是跑步呢?
运动属性
要说减肥这个老生常谈的话题,首先我们要明确的是,运动减肥见效是不如吃减肥药效果快,但是节食和药物减肥却是以牺牲健康为代价,而且容易反弹,反弹后患心脏疾病的几率大幅度提高。运动减肥是科学的减肥,会燃烧脂肪,而且不容易反弹。
但是说到哪种运动方式最减肥,首先我们要来看看慢跑和跳绳这两种运动的属性。
慢跑跟跳绳都是极佳的健体运动,都是属于中等强度的有氧运动,从属性上来看,两项运动都是有减肥的效果的。
慢跑
慢跑是强度适中的运动,不会让你很吃力就能轻松的燃烧脂肪,慢跑减肥的话一定要跑到30分钟以上效果才会更好,在前30分钟燃烧身体糖原及少量的脂肪,在30分钟过后会大量的燃烧身体脂肪。同时慢跑可以增强心肺功能、增强体质,分解我们体内的脂肪,达到塑身效果。
Tips:慢跑需注意:
1、正确的跑姿
2、尽量不要选择较硬的场地
3、合脚舒适的运动鞋
4、根据自己的身体情况,适当的跑量
慢跑减肥主要靠持久性,不是跑一次汗流浃背就可以达到目标的。一般来说,慢跑至少要坚持一个月以上,才会有“肉眼可见”的效果。
跳绳
跳绳能有效训练个人的反应和耐力,从而达到强身健体的目的。跳绳运动的装备十分简单,只需一条绳、轻便衣服及一双舒适的运动鞋便可。此外,跳绳所需的场地也不大,几平米的能让绳子甩开又不糊自己一脸的空地就足矣。
有研究表明,跳绳运动每半小时平均消耗热量四百卡。这是一项健美运动,对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。而且,通过短时间大强度的跳跃作用,对我们的肌肉也有一定的塑造作用。当然,爱美的妹子跳完之后千万不能忘了拉伸哦~
跳绳时应该注意:
跳绳的程度要合适
不要全脚掌落地
不要在水泥地上跳绳
身体较重,应采取双脚落地
肥胖不宜跳绳
除此之外,因为跳绳有一定的塑形作用,所以评估跳绳减肥作用的时候不应该只拘泥于体重的变化,而更多应该关心我们围度的改变,尤其是下肢和腰腹部。养成定期测量围度的好习惯,也算是给减肥的动力添砖加瓦了。
要判断到底慢跑还是跳绳更减肥,就需要了解这两种运动的平均消耗。
根据研究,一个体重约为55kg的软妹子,连续不断跳绳10分钟,消耗的热量大概是90千卡,而用6分半配速慢跑10分钟,消耗的热量只有76千卡。从这个数字来看,好像是跳绳更加减肥?其实也不一定。
我们都知道,人体有三种形式供能:
1.磷酸原供能;2.无氧供能;3.有氧供能。
三种系统在任何情况下都是同时存在的,只是供应能量的速度和持久力不同:
·磷酸原供能速度最快,持久力最差;
·无氧供能速度会慢一些,持久力中等;
·有氧供能速度很慢,但持久力非常长。
人在剧烈运动呼吸底物主要是糖。但在长时间剧烈运动时,如马拉松式的长跑运动,人体内贮存的糖是不够用的,在消耗完贮存的糖类物质后,就动用体内贮存的脂肪和脂肪酸。而运动形式与供能形式的关系如下表:
在短时间、高强度的运动中,提供能量的底物主要是我们体内的血糖和糖原这些糖类物质,只有运动时间达到一定的长度,强度也不那么激烈的时候,体内的脂肪才会参与供能。从这个角度来看,10分钟左右的跑步和跳绳主要消耗的还是糖类物质,只有运动时间超过10-30分钟,消耗脂肪的比率才会越来越大,跳绳基本是不可能一次性坚持那么长时间的。
从这个角度来看,短时间内的跳绳比慢跑能消耗更多的能量,但是长时间的慢跑能消耗更多的脂肪。如果两项交叉的话,那么先跳绳再慢跑,用跳绳把糖原都消耗了,再用慢跑动员脂肪,减肥效果才是坠吼滴。
跑步VS游泳,哪个更减肥?
很多人说游泳是最好的减肥运动之一,一小时游泳消灭1000大卡。
提起减肥,许多人都会想到跑步减肥和游泳减肥。从热量消耗的角度上来看,游泳一般比跑步消耗的能量要多,但从整体的效果来看,游泳却不一定是最减肥的。究竟是咋回事?
1、从消耗能量角度来比较,同样强度(心率)时,两者消耗的热量差不多,游泳稍微比跑步高一点。
2、从关节保护的角度来说,游泳能减少腰关节和膝关节的压力。这两个关节是体重过大的人最容易受损的。游泳时的体姿决定了这些关节不用受到来自地面的冲击力。而跑步则会在很大程度上增加这两个关节的压力。但是游泳过于频繁会增加肩关节磨损的几率。尤其是自由泳和仰泳,因为这两种泳姿下肩关节进行大幅度的旋转。
3、从整体减肥效果来说,游泳,尤其在冷水中游泳,身体受到冷刺激,会保护性的储存脂肪来保温,从而造成运动后食欲大增,之后不知不觉摄入热量增加。因此整体减脂效果不如跑步。除非你时刻保持清醒的状态,控制自己的食欲。或者你有写饮食日志的习惯。当然,这需要极强的意志才能完成。
如何跑步更健康?跑步减肥也要诀窍
大量的研究表明,跑步有益健康;而最近,据美国健康新闻报道,过多的跑步将缩短人的寿命。这一结论是由美国健康网心血管研究所合伙人,MartinMatsumura博士提出的。同时研究还指出,那些没有运动习惯者和高历程跑步者的寿命均短于中等程度跑步者,但原因尚不清楚。
美国中部堪萨斯城心脏研究所的预防心脏病学主任JamesO'Keefe博士表示虽然健康风险因素尚不能解释高历程跑者缩短寿命问题,但是过度训练与寿命减短有相关性。JamesO'Keefe博士给出的健康跑建议是,每周中速跑共2.5小时,分2至3次完成。同时他建议马拉松跑者,完成一个全程马拉松后一定要歇一段时间用于机体恢复。
本质上,运动对人体生命健康的利好作用是在一个区间上发挥作用。
低于这个区间,人体各项机能,包括运动系统、循环系统,代谢系统,内分泌系统等,会有退化趋势。比如久坐者的膝关节退化和腰椎退化。
高于这个区间,人体的各项机能趋于过劳。比如跑步过多者的膝关节过劳,通常会产生关节积液和软骨慢性损伤。
有益健康的跑步应该注意以下四点:适时、适量、适体和伤痛问题。
1、适时:有跑步习惯者需根据自身的年龄选择跑步量,随着自身年龄的增大,要适度减少训练量。同时要注意跑步时令,比如一个夜猫子型睡眠者没必要强令改变自身生活习惯进行晨练,他可以把跑步时间安排在下午或傍晚。
2、适量:笔者的建议是:每周健身跑不超过4次,总量低于30公里。如果你还有精力和体力,可以在跑步之余练些其他项目,尤其是膝关节受冲击少的运动。比如每周跑四次,隔天进行,间隔日可以进行膝关节低冲击的训练用以给膝关节软组织更多的恢复时间。间隔日的训练项目可以是游泳,低冲击舞蹈,上肢力量训练,垫面训练,椭圆机等。
3、适体:根据个体差异安排训练计划。人的个体差异不仅表现在性格、长相、声音等看的见摸的着的表象层面,人体内部的肌肉比例,柔韧性,心肺耐力,抗乳酸能力,耐疲劳能力,关节软骨的抗冲击能力,神经肌肉控制能力千差万别;即使跑步动作中细微的差别也会在超长距离奔袭中产生巨大影响。所以你要根据你自己的实际,循序渐进地增加训练量,听从自己身体本身的召唤,不要刻意去照搬别人的训练量。
4、伤痛问题:当在跑步训练时遇到肌肉、关节疼痛亦或其它不适,要及时调整;若不适感不能排除,要停止训练,休息疗养或咨询训练专家,找到问题症结并解决问题后再行训练。