护心锻炼牢记1357

发布时间 : 2019-11-08
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“心”爱的运动包括散步、跳绳、太极拳等

护心锻炼牢记1357

我们都知道,运动是最好的护心良方,但生活中大多数人却没有养成很好的运动习惯,想起来了就练练,忙了忘了就丢在一边。殊不知,如果运动不规律、强度不够,根本起不到锻炼心肺的目的。为此,武警总医院心内科副主任医师马东星倡议,护心运动要牢记“1357”。

“1357护心锻炼原则”包括:每天至少运动1次、每次连续运动不少于30分钟、每周运动不少于5天、运动时最大心率不超过170减去自身年龄。掌握了这个原则,运动既能保持规律又不会过量。

马东星建议,运动过程也有讲究,应该分为三个阶段,5—10分钟的准备活动,20—30分钟的训练活动,5—10分钟的结束整理活动。

在运动过程中保持适中的运动量很重要,衡量方法有以下几点:1.运动过程中稍稍出汗,轻度呼吸加快,但不影响正常对话;2.运动结束后,心率可在5到10分钟之内恢复到正常;3.运动后身体轻松愉快,没有持续的疲劳感或者其他不适感,即便出现疲乏倦怠或肌肉酸痛,也可在短时间内消失;4.运动后食欲和睡眠良好。如果运动后,休息10—20分钟心率仍不恢复正常,出现疲劳、心慌、食欲减退、睡眠不佳等情况,则为运动量过大,应该酌情减少运动量。反之在运动中可以自如唱歌,运动后身体无发热感、没有出汗,心率无变化或者在2分钟内迅速恢复,则表示运动量不足,可适度增加。

忙碌的生活,很多人都将运动的希望寄托于健身房,但往往收效甚微。马东星建议,运动应该随时随地,融入到生活中。他推荐以下几种“心”爱的有氧运动:最方便易行的如散步、快步走、慢跑;有条件的可以选择跳绳、骑自行车、游泳等运动;不适宜剧烈运动的人群可选择太极拳、普拉提、瑜伽等较为舒缓的方式。运动时应穿着宽松、舒适、透气的衣服和运动鞋;饭后不适宜做剧烈运动;天气炎热时减少运动量、注意补充水分,天气寒冷则需防寒保暖;运动过后不宜马上洗冷水浴或热水浴,应该在心率恢复、汗水擦干后再进行温水淋浴。▲

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跑步,简单有效的护心处方


每周跑够10公里左右就能达到很好效果

多数人都知道合理运动能保护心脏,但具体要如何运动,需要多大的运动量却因人而异。1月8日,美国奥仕纳诊所心脏病预防专家奇普·拉维博士和美国南卡罗来纳大学流行病学家、有氧运动中心纵向研究首席研究员史蒂夫·布莱尔博士共同探讨多项研究结果后认为,跑步是最简单却最重要的护心运动处方。

在涉及了5.5万人的有氧中心纵向研究中,有1.3万人常运动(指跑步),4.2万人没有进行跑步等运动项目。研究人员经过15年的随访发现,与不运动者相比,常运动者的死亡率低30%,其中因心脏病而死亡的比例低45%。常运动者的寿命比不运动者平均长3年。这说明跑步能有效降低心因性死亡风险。

不过,这并不是说跑步的强度越大,时间越长,就对心脏起到更大的保护作用。在这项研究中,研究者将1.3万名常跑步者按运动量大小平均分成了5组,发现运动量最小的一组(每周跑步长度约6英里,即9.6公里左右,或运动总时间在52分钟左右,每周运动1~2次),也有很好的预防心脏病效果,甚至和其他四组的效果基本等同。虽然随着运动量的适当增加,护心的作用略有增加,但差异并不明显。

布莱尔博士指出,1周总共跑步6英里就能很好地预防心脏病。你可以把它拆分成每周跑步5次,每次10分钟,或每周跑2~3次,每次20分钟。需要注意的是,不必把跑步当成比赛一样追求速度,快走或慢跑就能达到很好的效果。

拉维博士则提醒,对不能跑步者(如年纪太大跑不动、膝盖受伤、背痛的人)而言,散步也能达到类似效果,不过需要的时间较长。2011年中国台湾地区一项涉及40万人的研究发现,跑步5分钟约相当于散步15分钟,跑步25分钟约相当于散步105分钟。

总之一句话,只要你坚持做自己力所能及又喜欢的运动,都可以列入护心运动处方,游泳、跳绳、打乒乓球等都是很好的运动。▲

运动养生 | 走路比跑步更护心


很多人认为步行不算运动,只有跑步等大汗淋漓的运动才能更有效地锻炼身体。看来,是时候扭转这一观念了。因为美国最新的研究让人们对步行有了新的认识———步行甚至比跑步更能保护心脏。

美国加州劳伦斯伯克利国家实验室首席研究员保罗·威廉姆斯发起的这项研究,将参与调查的人分成两组,其中3.3万余名跑步者加入到“全美跑步者健康研究”中,1.5万余名步行者加入至“全美步行者健康研究”中,参与者年龄在18岁至80岁之间,大多数人年龄在四五十岁左右。

经过6年的跟踪调研,结果发现,步行比跑步在降低心血管疾病风险方面更有优势。跑步的人高血压风险降低4.2%,高血脂风险降低4.3%,糖尿病风险降低12.1%,而步行的人以上3种疾病风险分别降低7.2%、7%和12.3%。此外,步行还具有更好的预防冠心病的作用,经常步行的人患冠心病的风险减少了9.3%,跑步仅能减少4.5%。

该研究负责人威廉姆斯指出,中等强度的步行锻炼和高强度的跑步相比,只要总体热量消耗水平相当,都能对心脏起到很好的保护作用。而在运动量足够的情况下,中等强度的步行,似乎更利于心脏的健康。美国心脏协会发言人杰拉尔德·弗莱彻则表示,缺乏运动是导致心脏疾病的重要原因,但也是最容易改正的风险因素。对于那些没有时间去健身房的职场人、年纪较大的人,以及不适合高强度锻炼和无法跑步的人来说,这项研究提供了一种理想的锻炼方式,是个很好的消息。

美国疾病控制和预防中心建议,要想保护好我们的心脑血管,普通的成年人最好坚持进行每周5天、每次30分钟的中等强度锻炼,或者每周3天、每次20分钟的高强度锻炼。此外,将不同强度的锻炼方式结合起来,也是不错的运动形式,例如每周两次30分钟左右的快走,加上两次20分钟左右的跑步。这些运动都可以提高心率,维护心血管健康,控制体重并降低慢性病的风险。▲

每天站1小时,防癌护心


据英国《每日邮报》近日报道,公共卫生专家建议:办公室一族最好每天至少站立1小时,有助于预防肥胖和心脏病,甚至是癌症。长时间坐着的人多站站,对健康十分有利。

英国公共卫生部门相关负责人科文·芬顿教授说,站立的好处数不胜数,比如它能改善姿势,缓解你的背部疼痛;它可以加速你的血液循环,促进心血管健康;它还能提高你身体的机动性,让你多走动。

他解释道,当人站着或处于活动状态时,身体需要的能量增加,心率也会加快。通常来说,站立时,心率平均每分钟会加快10次,人体每分钟进而能多燃烧0.7千卡的热量,1小时则是50千卡。芬顿教授说,站着时,人们会更愿意走动,爬楼梯的几率也会提高。

长时间坐着办公、看电视等,对健康的危害极大,需要大家下意识地用其他活动来打断这种久坐、静坐的状态,比如站着接电话、起身干家务、站着看电视等。英国心脏基金会高级护士艾米·汤普森也表示:“心脏是你身体中最重要的部分,不论是散步还是爬楼梯,只要能让你的心跳加快,都会对你的健康产生比较大的影响。”

为了解决久坐的问题,今年10月,英国公共卫生局将发布新的指导方针,推动大家通过一些生活方式的小改变,真正动起来,具体的措施包括:和家人一起散步、坐公交时提前一站下车、和朋友或同事一起慢跑等。▲

走路比跑步更护心是真的吗?


美国最新的研究让人们对步行有了新的认识——步行甚至比跑步更能保护心脏。

美国加州劳伦斯伯克利国家实验室首席研究员保罗·威廉姆斯发起的这项研究,将参与调查的人分成两组,其中3.3万余名跑步者加入到“全美跑步者健康研究”中,1.5万余名步行者加入至“全美步行者健康研究”中,参与者年龄在18岁至80岁之间,大多数人年龄在四五十岁左右。

经过6年的跟踪调研,结果发现,步行比跑步在降低心血管疾病风险方面更有优势。跑步的人高血压风险降低4.2%,高血脂风险降低4.3%,糖尿病风险降低12.1%,而步行的人以上3种疾病风险分别降低7.2%、7%和12.3%。此外,步行还具有更好的预防冠心病的作用,经常步行的人患冠心病的风险减少了9.3%,跑步仅能减少4.5%。

该研究负责人威廉姆斯指出,中等强度的步行锻炼和高强度的跑步相比,只要总体热量消耗水平相当,都能对心脏起到很好的保护作用。而在运动量足够的情况下,中等强度的步行,似乎更利于心脏的健康。美国心脏协会发言人杰拉尔德·弗莱彻则表示,缺乏运动是导致心脏疾病的重要原因,但也是最容易改正的风险因素。对于那些没有时间去健身房的职场人、年纪较大的人,以及不适合高强度锻炼和无法跑步的人来说,这项研究提供了一种理想的锻炼方式,是个很好的消息。

美国疾病控制和预防中心建议,要想保护好我们的心脑血管,普通的成年人最好坚持进行每周5天、每次30分钟的中等强度锻炼,或者每周3天、每次20分钟的高强度锻炼。此外,将不同强度的锻炼方式结合起来,也是不错的运动形式,例如每周两次30分钟左右的快走,加上两次20分钟左右的跑步。这些运动都可以提高心率,维护心血管健康,控制体重并降低慢性病的风险。

护心、强骨、健脑……跳一跳身体才更好


受访专家:

国家体育总局体育科学副研究员 苑廷刚

华南师范大学体育社会学教授 卢元镇

谈到运动,很多中国人都选择健走、慢跑等广为熟知的形式,却很少有人关注“跳跃”运动。德国近日一项研究发现,适当的跳跃运动不仅能激发人体各系统的活力,还能提升身体力量,对健康十分有益。专家呼吁公众要重视“跳跃”运动,健康锻炼不能少了“弹跳力”。

成年了,跳少了

“马兰开花二十一,二五六、二五七……”家住北京西城区的刘阿姨仍记得儿时跳皮筋时唱的歌谣,“校园或家门口的空地上,三四个人,将长长的皮筋绷直成几何图形,另外一两个人在皮筋圈内转身、跳跃、勾腿。” 刘阿姨感叹,20几年没跳了,快跳不动了。

一个箭步,一个跳跃,球进了!提起当年投篮的场景,从事媒体工作的王先生两眼放光。他说:“大学经常打篮球,每次在场上至少跳上几十次,感觉自己身轻如燕,纵横球场。可工作后越来越忙,锻炼少了,更别提找朋友约球了,现在跳两下就气喘吁吁。”

国家体育总局体育科学副研究员苑廷刚说到跳跃更是忧心忡忡:“受肌肉和骨骼发育程度的影响,弹跳力会从青少年的上升期,过度到成年后的平稳期,30岁后,肌肉活性减弱,弹跳力才开始衰减。现在,越来越多的中青年缺乏运动。由于肌肉和神经没有得到充分锻炼,他们的跳跃能力,很可能在30岁之前就已经早衰。”

记者随机采访了45名成年人,75.6%的人说不再跳了,仅24.4%的人还经常跳,主要还是陪孩子跳绳等。95.6%的人认为自己弹跳力下降,“没时间”、“跳不动”等是常见原因。

“跳少了”三大问题

在华南师范大学体育社会学教授卢元镇看来,国人在跳的方面还存在以下三大问题。

意识差。《“健康中国2030”战略研究报告》显示,我国18岁以上居民中有83.8%的人从不参加锻炼,经常锻炼的人仅占11.9%。人们对跳跃的了解不多,也不知道有什么好处,怎么跳才科学,目前相关的科普教育少之又少。调查显示,参与体育健身的受访成人中,健身走和跑步最受欢迎,其比例分别为68.1%和20.5%,仅有一成左右的人选择羽毛球、乒乓球等运动。

跳不动。《每日邮报》的研究表明,到了成年,跳跃约比同速度的跑步要多用24%的能量。跳跃对人体的要求较高,比如要有较强的肌肉爆发力、神经活跃兴奋程度等。一旦体质下降就容易跳不动。苑廷刚说,体重增加、力量下降也影响弹跳力。以25~29岁年轻男性为例,背力(测量腰背核心力量的主要指标)下降十分明显,从2000年的133千克降至现在125.7千克。

跳不对。以全深蹲姿势进行着地时,会冲击关节及结缔组织,增加受伤的机会。跳得时间太长,如青少年超过20分钟或成年人超过10分钟,易造成膝关节损伤。

跳一跳身体好

相关研究表明,10分钟的跳跃活动相当于慢跑30分钟。跳跃主要有以下好处。

护心。运动能促进血液的流动,加快新陈代谢,尤其是跳绳、踢毽子、跳皮筋、舞蹈等弹跳运动,更能增强心肺功能,进而提高耐寒能力。

强骨。美国研究发现,跳跃能激发骨质的生成。每天坚持做上下跳跃的女性,髋部骨密度能增加3%。

健脑。跳跃运动,能使机体供给大脑更多地能量,使大脑思维与反应更为敏捷。

紧实肌肉。经常性打球、蛙跳等,能紧实全身肌肉,消除臀部和大腿上的多余脂肪,使形体紧致匀称。

改善血液循环。跳跃还能充分刺激了脚底血管和穴位,促进经脉的气血循环。此外,常弹跳的人,机体消化和吸收功能都不错。

提升跳的能力

专家提醒,提升跳跃能力虽然好处不少,但实际运动中要量力而行,根据自己的身体状况进行针对性训练。

2~3岁:尝试跳。孩子学会走路后,家长可拉着孩子的手,或扶着腰,让他尝试用脚尖支撑,每天站立1~2分钟。也可站在台阶或树墩等物体上向下跳,但物体高度不能超过15厘米,而且家长要护住孩子,保证安全。

3~18岁:频繁跳。每天跳跃100~200次,可向前、向上跳,大一点的孩子可尝试扛着哑铃负重跳或进行扣篮、跳跃发球等练习。若是身体条件好,在此基础上可以增加运动强度。

18~45岁:坚持跳。每天坚持至少5~10分钟的跳跃练习,跳绳、踢毽子、折返跑、摸篮筐等都是不错的选择。

45~70岁:控制跳。不建议进行过多的跳跃运动,但若身体条件不错,可选择跳舞、原地慢跑等不剧烈的活动,依然能达到不错的健身效果。需要注意的是,有心脏病、高血压等慢性病的人群尤其要避免剧烈运动。

最后,芮廷刚还给出了跳跃运动中的一些提醒:1.“牵拉”预热不可少。跳跃前后,最好做5分钟左右的踝关节和肌肉的牵拉练习。具体方法是:两腿开立与肩同宽,以脚外侧着地,两脚缓慢地向内翻转。2.姿势准备好。起跳时,曲膝下蹲,腰与水平面呈30~50度,前脚掌用力蹬地同时两臂向上摆,落地时前脚掌先着地,然后迅速过渡到全脚掌,同时曲膝,两臂向上摆动,保持身体平衡。3.选好地点、穿好“装备”。最好在没有障碍物且有弹性的地面上运动,选择有气垫且防滑的运动鞋。▲

简单有效的护心处方竟然是这个!看看怎么做


多数人都知道合理运动能保护心脏,但具体要如何运动,需要多大的运动量却因人而异。近日,美国奥仕纳诊所心脏病预防专家奇普·拉维博士和美国南卡罗来纳大学流行病学家、有氧运动中心纵向研究首席研究员史蒂夫·布莱尔博士共同探讨多项研究结果后认为,跑步是最简单却最重要的护心运动处方。

在涉及了5.5万人的有氧中心纵向研究中,有1.3万人常运动(指跑步),4.2万人没有进行跑步等运动项目。研究人员经过15年的随访发现,与不运动者相比,常运动者的死亡率低30%,其中因心脏病而死亡的比例低45%。常运动者的寿命比不运动者平均长3年。这说明跑步能有效降低心因性死亡风险。

不过,这并不是说跑步的强度越大,时间越长,就对心脏起到更大的保护作用。在这项研究中,研究者将1.3万名常跑步者按运动量大小平均分成了5组,发现运动量最小的一组(每周跑步长度约6英里,即9.6公里左右,或运动总时间在52分钟左右,每周运动1~2次),也有很好的预防心脏病效果,甚至和其他四组的效果基本等同。虽然随着运动量的适当增加,护心的作用略有增加,但差异并不明显。

布莱尔博士指出,1周总共跑步6英里就能很好地预防心脏病。你可以把它拆分成每周跑步5次,每次10分钟,或每周跑2~3次,每次20分钟。需要注意的是,不必把跑步当成比赛一样追求速度,快走或慢跑就能达到很好的效果。

拉维博士则提醒,对不能跑步者(如年纪太大跑不动、膝盖受伤、背痛的人)而言,散步也能达到类似效果,不过需要的时间较长。2011年中国台湾地区一项涉及40万人的研究发现,跑步5分钟约相当于散步15分钟,跑步25分钟约相当于散步105分钟。

总之一句话,只要你坚持做自己力所能及又喜欢的运动,都可以列入护心运动处方,游泳、跳绳、打乒乓球等都是很好的运动。▲

@所有中年人,心内科医生喊你做护心运动


相信前不久刷屏的“油腻中年”一词让很多人都感到了危机。的确,人到中年压力大,加上很多人疏于健康管理,难免“油腻”起来,甚至让身体亮起红灯。

中年人要想摆脱“油腻”也并非难事。近日发表在美国《循环》杂志上的一项研究论文表明,中年人即便因长期久坐不动出现了心脏问题,也可以通过积极运动改善。该研究对61名中年(45~64岁)受试者分组进行比较后发现,运动可能会改善左心室功能,减慢心率,有助于降低心力衰竭的风险。

研究提出,适当的运动是指持续两年的规律有氧运动,每周运动4~5天,运动总时间为150~180分钟。每周的运动包括一次高强度有氧运动,2~3次30分钟的中等强度运动(运动时出汗,但仍可以不费力地与人交谈),一次力量训练,一次较长时间的有氧运动。

北京大学人民医院心血管内科副主任医师王鸿懿表示,运动应该像每天刷牙、更衣和饮食一样,作为日常生活的一部分。具体来说,运动护心要牢记“359”原则,包括:每次连续运动不少于30分钟、每周运动不少于5天、运动时最大心率不超过190减去自身年龄。掌握了这个原则,运动就既能保持规律又不会过量。

保持恰当的运动量很重要,衡量方法有以下几点:运动过程中稍稍出汗,呼吸轻微加快,但不影响正常对话;运动结束后,心率可在5~10分钟之内恢复到正常;运动后身体轻松愉快,没有持续的疲劳感或者其他不适。如果运动后,休息10~20分钟心率仍未恢复正常,出现疲劳、心慌、食欲减退、睡眠不佳等情况,则为运动量过大,应酌情减少运动量。反之,如果在运动中可以自如唱歌,运动后身体无发热感和出汗,心率无变化或在两分钟内迅速恢复,则表示运动量不足,可适度增加。

最适合中年人保护心血管的运动有哪些呢?王鸿懿表示,不妨试试以下4种有氧运动。

快步走。这是最简便安全的有氧运动,对改善心肺功能、提高摄氧量效果最好。世界卫生组织相关数据表明,步行是增强体质和提高免疫力的理想方法。经常走路能够改善心血管血流、锻炼心肺功能,并加快血液循环和新陈代谢。

游泳。游泳对人体神经、呼吸、消化、肌肉、血液循环等多系统都能起到锻炼作用。但王鸿懿提醒,游泳要注意水温适宜,否则也会伤身。

跳舞。跳舞是一种全身运动,可放松身心、愉悦心情、减轻压力、促进血液循环、增加摄氧量,有益心脏健康。

骑自行车。有研究发现骑单车能够将心血管功能增强3%~7%,常骑车的人患心血管疾病风险较低。发表在《循环》杂志上的文章称,在20年的追踪调查中,经常骑车的人,心脏病发作风险降低了11%~18%;每周只需要骑半小时自行车,就能帮助机体抵御冠状动脉疾病;在头5年跟踪期间经常骑自行车的人,相比随后15年不骑车的人,患心脏病风险可降低25%。王鸿懿强调,骑车时一定要注意保护膝盖,适度骑行。

如果已经患有心脑血管疾病,尤其要遵照循序渐进的原则,最好在运动前咨询医生,确定适合自己的运动方式和运动量。▲

健身危险信号须牢记


头晕

锻炼时出现不正常的头晕症状,应警惕心脑血管疾病。在健身活动中,除了进行某些旋转动作外,都不应出现头晕。若发生持久的头晕,就不要勉强继续活动。中老年人若出现这一问题,应进行一些心脑血管方面的检查。

头痛

头痛主要与神经、脑血管等方面出现的问题有关,有部分脑溢血患者发病前期就表现为无征兆的头痛。中老年人在锻炼时出现较明显的头痛症状后,应停止锻炼,并尽快进行神经与脑血管疾病检查。

气喘

喘在运动中是一种正常现象。运动强度增大,气喘的程度也会加重,但经休息后可恢复正常。如轻微活动就喘,且休息很长时间还不能恢复,这就属于异常现象。

口渴

运动后感到口渴属于正常现象;大量饮水后排尿较多,也是正常身体反应。但如喝水多仍口渴不止,在流汗不止的情况下,小便次数仍然很多,就属于异常现象。如出现上述症状,最应注意的是胰腺功能而不是尿道、膀胱功能。

疲乏

健身活动后感觉疲乏是正常现象,一般在活动后休息15分钟应有所恢复。如果持续数日不能恢复,应减少运动量。如减轻运动量仍持久疲乏,应检查一下肝脏及循环系统。

疼痛

刚开始运动的人、长久停止运动后又恢复运动的人以及变换运动形式的人,都会出现某些部位肌肉酸痛。肌肉酸痛一般不会引起功能障碍,若疼痛发生在关节或关节附近,并有关节功能障碍,这就不正常了。应停止活动,检查关节有无损伤。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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健身莫忘健心!


健身与“健心”是不可分开的两个方面,而一般人往往认为,健身就能收到长寿、快乐等回报,都忽视了“健心”的作用。从某种意义而言“健心”所起的

作用比健身更有实际意义,因此有的专家提出,健身别忘健心,到底什么样的方式是健心呢?您不妨试试以下几点:

一、对周围的“爱”

对周围的人、事、物都抱着一种爱心,会使你变得高尚和豁达,不要对任何事都斤斤计较,与人为善,天人合一。

二、保持良好喜好

生活中可增进身心发展的娱乐活动特别能使人愉快,像打球,野餐等,自己要有意进行安排。

三、“尝鲜”心理

不要使自己陷入单调乏味的老一套,这样你就地感到不快乐。如果你一直想参加一项活动,那就放手去做,这样你会得到许多乐趣。

四、自求多福

如果太依赖别人,就容易失望,若能较多依靠自己,就可避免失望带来的苦果。

五、找到精神寄托

宠物或某物、事情是自己的精神归处,尽量去在它们身上付诸你的心情吧。

六、要有弹性

看事物不能太苛刻,否则不易钻出牛角尖,要学会从不同方面去看事情,才能找出不同的解决问题方案。

七、规划课业

积压课业无异积压内心的乌云,若能按照计划完成工作,就可减轻压力及心理负担,增进快乐。

八、多交朋友

友谊有助身心健康,不可将朋友视为当然,要培养情感,广交“新人”。

九、不吝啬给予

如果你乐地帮助比你更不幸的人,就会体会到比接受更快乐的哲理

十、承认失败和缺陷。

人生不如意者十之八九,但只要吸取教训,承认自己的不完美,就能知足常乐,较易进入快乐的天堂。

靠墙蹲,护关节


想要保护关节,最直接的方法就是锻炼肌肉力量。但很多人会问,一旦关节出现问题,走路都痛,该如何锻炼力量?不妨尝试这个动作——靠墙蹲,不但可以减少对膝关节的压力,还能减少对腰椎的压力。

相对其他锻炼力量的运动而言,靠墙蹲有三个好处。

第一,身体有支撑点,对膝关节有问题的人来说,较容易掌握;

第二,背靠墙壁能帮助身体在做动作时不左右摆动,避免增加膝关节压力;

第三,这个动作需要膝关节弯曲,当屈至90度时,腿部肌肉会收缩,包括前大腿肌肉和后大腿肌肉,同一时间前后肌肉都收缩,对提升稳定性特别有效。

动作要点:背靠墙上,腹部收紧,慢慢下蹲直至膝关节弯至90度,然后膝关节伸直,回到站立位。动作过程中,保持放松呼吸,不要憋气。

频率:15次一为组,重复5组。

常见错误:两腿打开、膝关节外翻或膝盖超过脚尖。▲

护体又健身 办公室锻炼法


伏案久坐,胸部得不到充分扩展,心肺受压,致使心脏病和肺部疾病的发病率增加;腹腔供血量减少,使胃肠蠕动减慢,各种消化液分泌减少,引起食欲不振、腹胀、便秘等。另外,久坐也不利于下肢静脉血的回流。为了使身体更加健康,办公室内的工作人员应因地制宜进行健身运动。下面几法,不妨试试:

一、梳头用手指代替梳子,从前额的发际处向后梳到枕部,然后以弧形梳到耳上及耳后。每次梳头10-20次,可改善大脑血液供应,健脑爽神,并可降低血压。

二、弹脑端坐椅上,两手掌心分别按摩两侧耳朵,用食指、中指、无名指轻轻弹脑部,自己可听到声响。每日弹10-20次,有解除疲劳、防头晕、强听力、治耳鸣的作用。

三、扯耳先左手绕过头顶,以手指握住右耳尖,向上提拉14下,然后以右手绕过头顶,用手指握住左耳尖,向上提拉14下,可达到清火益智、心舒气畅、睡眠香甜的效果。

四、练眼长时间需视力集中工作者,每半小时远望窗外1分钟,并用力眨双眼数次,或者做转眼球运动,以利于放松眼部肌肉,促进眼部血液循环,并使眼睛得到休息。

五、面部运动工作间隙,最大限度地张、合嘴巴,带动面部肌肉以至头皮进行有节奏的运动。每次张合1分钟左右,持续50次。面部运动可以加速血液循环,延缓局部各组织的老化,使头脑清醒。

六、转颈先抬头尽量后仰,再把下颏俯至胸前,使颈背部肌肉拉紧,并向左右两侧倾10-15次;然后腰背靠椅背,两手后抱片刻,可达到提神的效果。

七、伸懒腰伸懒腰可加速血液循环,放松全身肌内,纠正脊柱向前过度的弯曲,保持体型。

八、揉腹右手顺时针方向绕脐揉腹36周,对防止便秘、消化不良等症有较好的效果。

九、撮谷道即提肛运动。其方法是将肛门向上提,然后放松,一提一松,反复进行。这种运动站、坐、行时均可进行。每次做50次,持续5-10分钟。提肛运动可以促进局部血液循环,预防痔疮等肛周疾病。

十、躯干运动左右侧身弯腰,扭动肩背部,并用拳轻轻捶后腰20次。进行这种运动可缓解腰痛、腰肌劳损等症。

(实习编辑:童文冲)

常规心会使你发胖


以下是你需要知道的...

1、当使用心而节食,做必要的最低限度的脂肪损失,而不是最大的开始。

2、最有效的有氧运动对保持肌肉是你不需要的恢复,这是走了样。

3、当谈到做心脏脂肪损失,它要么速度慢和容易(步行)或快速和炎热(HIIT)。中间的地面可以让你更胖。

4、不要以为HIIT作为热量燃烧的心,而是建设肌肉的有氧运动。

每当心的话题上来,它总是点燃不同的意见,大部分交易火暴,有多少人是如何讨厌它,或你是如何做到这一点得到切丝。什么从来没有被解释清楚,不过,是上下文和推理,它是正在做。这是至关重要的理解,因为从空调和耐力的角度看心将是从体魄和健美的角度截然不同。

对于一个有竞争力的运动员,很可能非常重要的,要执行某种能源系统的工作,要么准备他们的建设整体工作能力的运动或助剂。与此相反,对于体质竞争对手,心被用于任一控制体重/维修或创建一个热量赤字为脂肪损失的唯一目的。能源系统的发展可能是一个不是问题的问题,提供的体质竞争者提起足够的频率和相对强度。

然而,当谈到做有氧的减肥,健美运动员-如果他们想保持自己的肌肉质量-需要把它要么速度慢,容易或快速和炎热。中间立场实际上可以让你更胖。

慢和容易

说到具体的健美运动员,你要问自己以下:

如果我的首要目标是最大肌肉,我希望能进行大批量的完全冲突的活动?

请告诉我你没有肯定的答案。这不是劝阻做有氧训练的人。如果你喜欢心,我知道有些人认为这样做,一定做你想要的一样多。但要认识到,这可能是因为你必须考虑到,如果你希望得到尽可能大和精益尽可能为冲突的因素。

但是,如果你打算做心肺,这将会是最好的做一些事情,不会与你的目标相冲突,并且很容易从,即方便地步行恢复。所以,如果你正在做的倾斜行走在跑步机上,你可能正在做一些正确的事情。只要保持尽可能短,必要的。

但是,如果你坚持在楼梯步进了一个小时,以具条纹的臀部,还是走在斜坡上两个小时的比赛准备,考虑以下几点:

你必须采取具体的适应强加需求(SAID)原则考虑在内。

如果你正在节食的表演和你的吊装量下降,但你的心变了,有什么直接刺激你的身体将需要适应?心肺。现在,一个人如何变得缓慢时,有氧运动有氧运动更有效?通过减少整体的能源输出,这意味着燃烧更少的卡路里做同样的活动。

那么,我们如何提高精力旺盛/热量输出?我们摆脱了最昂贵的代谢组织,我们有一个占用了这些热量,这意味着我们的肌肉。

最终的结果是,你过度饮食的节目,失去肌肉,失去丰满,和你的体质受到影响。或者,对于非竞争性的健美运动员,你只要切成你的肌肉收益夏天来时,你所有你想做的事被砍掉的海滩。不是你想要的结果。

答案是不会从不断做有氧不要,但聘请了智能化。想象一下,这个假设的情景:

健美运动员一个训练高频每周六天的无功泵程序,并每次训练烧伤平均450卡路里的热量超过1.5小时内,他用围锻炼的营养。他的体重240磅在休赛期,他会节食下降到220。他保持精益常年和他的热量摄入为4200卡路里的热量,而他的支出是3800。

健美运动员A的活性代谢率是3800。

健美B做出了自己的培训类型。他训练的高频率,以及,一个星期5-6天,但他的训练是不一样激烈,他们需要约2小时。他还做了45分钟的心肺每一次的锻炼,这约等于650卡路里。

他用IIFYM(如果它适合你的宏),不重视食品质量,和他的围锻炼的营养包括一摇之前和之后的训练,随后吨低质量的碳水化合物。他在休赛期得到的脂肪和他的卡路里摄取量大约是5500卡路里,但他的支出只有4500,这使他成为一个显着的盈余。他的休赛期的体重是270,但他会走在舞台上,在220为好。

健美B的活性代谢率是4500。

现在,让我们进入比赛的准备阶段。双方开始24周出来。健美A有失去只有20磅,这是不到一个星期一斤。健美运动员B,虽然有失去50磅,所以一个星期大约2磅。

健美运动员一做零有氧他的休赛期,比上年悠闲散步不强调他的适应性反应,在其他期间。因此,通过减少他的卡路里摄取量非常缓慢,并保持他的城郊锻炼的营养,他的剪裁易于管理。只有最后的几个星期的比赛之前,他做任何心,而且只有30分钟弹出。他还做了一些HIIT的较量,真正加速脂肪的损失。

因为他的损失已经比较缓慢,他不得不诉诸较少的卑鄙手段来减轻体重和他的新陈代谢并没有显着放缓。他仍然有欺骗餐一周的比赛之前。他步上舞台大,撕裂和血管。

岗位竞赛,他喜欢另一个欺骗餐,吃脏了几天,但他一直没有热量或营养被剥夺,因此他的新陈代谢并没有一个巨大的反弹。2-3周后,他又回到了正规的训练和他为自己定下了固体肌肉增长。

健美运动员B,虽然有很多的脂肪脱落。尽管他最初的热量输出他的高,他需要一个更大的赤字日常减肥。他起了他的心?2小时,但现在他增加了他的代谢率,而在同一时间,减少热量。他不断地饿了,他的训练真正开始受到影响。他不是很聪明他围锻炼的营养,他经常平坦,他的实力开始南下。

他的代谢率开始,因为他降低了热量的摄入,以显着放缓,他的身体开始消耗肌肉。提高他的整体活动,同时大量减少了卡路里的热量,使他砍绝对苦不堪言。哦,他仍然得到220,但他柔和的目光,他失去了显着大小。

一旦比赛结束,他的狂欢像疯了似的,因为他一直在热量和营养饥饿星期。随后他得到比以前更胖,设置自己为另一个硬盘削减从现在起一年。

显然,方案A是我们想要的,所以这里是主要的外卖:

1、明确定义是否需要进行物理性能或纯粹身体组成的管理心血管功能训练。

2、最有效的有氧运动对保持肌肉是你不需要的恢复,这是走了样。

3、当使用心而节食,做必要的最低限度的脂肪损失,而不是最大的开始。

当然,还有其他的选择。

撕开健美运动员

HIIT它

HIIT(高强度间歇训练)是不是真的在同一个类别作为传统的心。如果你这样做的权利与极端的强度,这是非常互补的硬阻力训练。

虽然它可以用于减肥和改善肌肉发达高效,魔鬼在细节。当决定有氧使用哪个版本,机体的天然生理适应性需要加以考虑。

再考虑如何中间地带的心,我们上面谈到了(具体参照我们的健美B)是糟糕的肌肉增长。适应是一个应激反应,生物学将始终追求效率,因此,尽量减少应激。因此,适应这个中间地带有氧少肌和更多的脂肪。

与此相反,认为像短跑,短跑是最大肌力训练心肺功能的版本。然而,在这种情况下,我们不动的重量,我们正在我们的身体。这实际上使得冲刺相对强度的活动,在它的力的大小-在这种情况下,通过线性空间推进身体-我们可以就我们的身体尺寸或重量发挥。

当然,我们只是尽可能快地我们是强大的,而我们是更强,更快,我们可以。而这种力量,当然,来自肌肉。进一步不过,短跑是功率输出的一种表现,它的质量×加速度。更有效,我们可以改变我们的生理和肌肉代替脂肪,更大的动力输出,因此,更快我们的潜在速度。

考虑的话,如果是短跑的压力,施加的需求是复合的质量相对于我们的能力,以加速最大速度,什么会令我们的工作效率/速度更快,冲刺?越来越强,当然,和短跑本身可以是合成代谢。

至于脂肪的损失,这是多余的,多余的,不必要的,阻碍加速组织。这就是为什么短跑运动员都瘦。短跑运动员具有最低的体脂肪百分比相对于任何其他运动员。我保证他们没有训练的热量赤字的样子了。

他们的身体成分和肌肉发达是这是发生在响应他们的需求强加/压力,其中,在这种情况下,是最大的效率最大动力输出的天然生物适应的结果。

身体的适应中间地带的心血管系统锻炼,但是,是重量训练的对面。在举重,最大强度往往需要极大的体重有较高的身体脂肪含量,但在心脏,最大速度需要体重相对最小,以达到最高速度所需要的肌肉量。在这种情况下,然而,最小的还在等同于很多肌肉,否则你永远不会达到你的速度潜力。

太多的冲刺,但是,可以快速燃烧你出去,就像太多的最大起吊用。用量非常重要。

这些都是外卖的经验教训:

1、举重运动员应该增加阻力训练与HIIT。

2、斯普林特为基础的心肺功能可以等同于降低身体脂肪水平。

3、不要以为HIIT作为燃烧卡路里的心,而是肌肉的有氧运动。

我已经制定了两条路给你。第-步-将逐渐让你砍,而不会阻碍进一步的肌肉增长,而第二个-HIIT-你将会得到削减,同时建立肌肉。选择是你的。只要避免了中间立场。