北京各滑雪场元旦价格参考

发布时间 : 2019-11-08: 健身饮食营养参考健身饮食参考书籍一周健身饮食参考

以下列出了北京各个滑雪场元旦新年价格价格，包括门票及保险、雪具、拖牵、缆车费用。

1.北京南山滑雪场元旦价格

100元/人(29日半天) 120元/人(29日全天)

160元/人(30日-1月1日半天)200元/人(30日-1月1日全天)

2.北京莲花山滑雪场元旦价格

80元/人(29日全天) 120元/人(30日-1月1日全天)

3.北京怀北滑雪场滑元旦价格

90元/人(29日半天)100元/人(29日全天)

130元/人(30日，31日半天)140元/人(30日，31日全天)

160元/人(1月1日半天) 170元/人(1月1日全天)

4.北京石京龙滑雪场元旦价格

100元/人(29日全天) 140元/人(30日-1月1日全天)

5.北京云佛山滑雪场元旦价格

70元/人(29日全天) 110元/人(30日，31日全天) 150元/人(1月1日全天)

6.北京雪世界滑雪场元旦价格

70元/人(29日全天) 80元/人(30日-1月1日全天)

7.北京渔阳滑雪场元旦价格

80元/人(29日半天) 95元/人(29日全天)

110元/人(30日-1月1日半天)130元/人(30日-1月1日全天)

8.北京八达岭滑雪场元旦价格

90元/人(29日全天) 150元/人(30日-1月1日全天)人

9.北京云居滑雪场滑元旦价格

70元/人(29日全天) 110元/人(30日-1月1日全天) 点击预定

10.北京军都山滑雪场元旦价格

120元/人(29日半天) 150元/人(29日全天)

170元/人(30日，31日半天) 190元/人(30日，31日全天)

170元/人(1月1日半天) 306元/人(1月1日全天)

11.北京万龙八亿滑雪场滑雪票价格

周末票：全天260/会员价120

平日票：全天180/会员价90

jss999.COM扩展阅读

北京的健身场所

马华健身俱乐部

地址：交道口东大街85号

电话：64051155-601 84019874

内森道拉玛健身中心

地址：朝阳区朝外大街19号华普俱乐部三层

电话：65992238

月坛天行健身会

地址：西城区月坛南街甲1号月坛体育馆内

电话：68016379 68016380

康乐宫健身俱乐部

地址：朝阳区亚运村北四环中路

电话：64925233-4047

方庄社区健身房

地址：丰台区方城园一区12号楼地下室

电话：67682971

北京锡华俱乐部

地址：海淀区西苑操场15号

电话：62640526 62646688-销售部

龙振体育俱乐部

地址：朝阳区劲松七区711楼北院

电话：67759688

龙振体育俱乐部分部

地址：朝阳潘家园松榆西里13号楼

电话：67310540

工体体校健身馆

地址：朝阳区工人体育馆内

电话：65016655-5138、5139

丰台体育馆健身房

地址：丰台区丰台路67号

电话：63834389

石景山体育馆健身房

地址：石景山区石景山路32号体育馆内

电话：88919761 88919760

朝阳文化馆健美班

地址：朝外小庄朝阳文化馆内

电话：85993955

崇文文化馆健美班

地址：崇文门外大街119号

电话：65112360

丰台万柳园健身房

地址：丰台区万柳园1号楼

电话：63803625

英姿健美学校

地址：朝阳区红庙经济贸易大学内

电话：65083305

首钢健身房

地址：石景山区苹果园一区苹果园文化馆

电话：68879403

三元健身房

地址：朝阳区三元桥街心公园内

电话：64340093

宣武体校健身房

地址：宣武区登莱胡同26号

电话：63543311-2093

北京体育馆健美班

地址：崇文天坛东门北京体育馆内

电话：67112266-3536

北京逸舒康健美班

地址：海淀区白石桥路民族大学内

电话：68453644

望京新城健身俱乐部

地址：朝阳区望京西园402号楼

电话：64701050

怡辉都市女子健身俱乐部

地址：朝阳区麦子店街伯宁花园内

电话：65076093 65076313

颐方园体育健康城

地址：丰台区成寿寺路甲12号

电话：67686118 67686008

北京菲卡健身国际俱乐部

地址：东城区新中西街2号新中大厦一层

电话：65088516 65088517

嘉里健身俱乐部

地址：光华路1号嘉里中心饭店内

电话：65618833-6465

世纪之星健身中心

地址：海淀区万寿路甲1号恩济花园娱乐城三层

电话：88118256 88118255

时尚空间健身中心

地址：东城区建内大街8号中粮广场C座地下三层

电话：65260795 65260796

心欣健身俱乐部

地址：东直门外东环广场内EB一层

电话：64182263

威斯堡俱乐部

地址：海淀区西三环北路100号

电话：68725588-8528

南洋俱乐部

地址：丰台区丰台路口141号

电话：63821232

北京舞蹈学院舞蹈健美中心

地址：海淀区民院南路19号北京舞蹈学院内

电话：68935811

英特康乐城

地址：朝阳区安定门外安定路1号英东游泳馆内

电话：64912233-537

浪花俱乐部

地址：朝阳区首都机场南小天竺路国际饭店内

电话：64565588-1217

东湖俱乐部

地址：朝阳区东直门外大街35号

电话：64678221-236

星期天健身俱乐部

地址：海淀区知春路49号

电话：88096699 88096707

民族文化交流中心舍宾俱乐部

地址：朝阳区和平西街79号

电话：64289144

东单游泳馆舍宾俱乐部

地址：东城区东单大华路甲2号

电话：65285985

青年宫舍宾俱乐部

地址：西城区西直门南小街68号

电话：66152211-8009

翠宫饭店舍宾俱乐部

地址：海淀区知春路76号翠宫饭店康乐部

电话：62628888-55077

珍爱之心舍宾俱乐部

地址：海淀区理工科技大厦B1层

电话：68467102

伊美兰婷舍宾俱乐部

地址：海淀区复兴路61号恒信商务大厦主楼地下一层

电话：68289932

赛特饭店伊人舍宾俱乐部

地址：朝阳区赛特饭店地下一层

电话：65123388-72401

望京阿尼亚舍宾俱乐部

地址：朝阳区望京新城411楼B层

电话：64701717

中日青年舍宾俱乐部

地址：朝阳区亮马桥路40号

电话：64663311-3502

双子星女子舍宾健身艺术宫

地址：西城月坛西街甲5号康侯商务会馆B1层

电话：68040674

圣禧舍宾俱乐部

地址：朝阳区东土城路13号金孔雀艺术世界北侧路西

电话：64272655

爱宾团结湖舍宾俱乐部

地址：朝阳区团结湖北里9号楼

电话：85962603

东方丽人舍宾俱乐部

地址：海淀复兴路33号翠微大厦B层

电话：68213897

今典花园舍宾俱乐部

地址：海淀区文慧园北路今典花园

电话：62268831

雪丹女子世界舍宾俱乐部

地址：海淀区双榆树北里3号楼北侧

电话：62611903

茜茜女子舍宾健身俱乐部

地址：朝阳区亚运村慧忠里201楼A1座二层

电话：64949430

雪丹女子世界方庄舍宾俱乐部

地址：丰台区方庄芳古园一区23楼

电话：67636672

雪丹女子世界亚运村舍宾俱乐部

地址：亚运村阳光广场东侧安慧北里雅园5号楼

电话：64925520

菲卡舍宾俱乐部

地址：朝阳工体北路新中大厦首层

电话：65088515

家用单杠价格

吊单杠不但能强化日渐松散的肌力，如果经常腰酸背痛，或是有脊柱侧弯、椎间盘突出等问题，善用这项运动还可以改善症状，甚至可以不药而愈！那么，家用单杠价格呢？下面就让小编来介绍吧！

家用单杠价格

1.品健的家用单杠价位比较适中，一般的消费者都能接受。它的家用单杠产品主要有两种类型，一种是可以装在门框等建筑墙面之间的单杠。这种单杠非常适用于在比较小的空间中使用。它的优点就是便于携带并且体积小，缺点是不安全。这种类型的家用单杠不管是何种品牌的产品，都不建议老人来使用，以免发生意外。但是，这种单一功能的单杠非常适用于那些酷爱运动的年轻人，走到哪都可以将它带到哪，随时进入健身状态。品健的简易单杠也有很多型号，根据不同的材料和承重数量价格有所差异。用户普遍反应品健的单杠价格合理，质量过关用起来比较放心。品健该类型的单杠价格多在50到80元之间。

品健还有一种多功能的家用单杠产品，这种产品不仅仅只有单杠一个组成部分。它包括了单杠，仰卧起坐器等多个部分。我们也可以将其称为独立的站立式家用单杠。因为这种多功能的单杠是不用借助于墙面进行安装的，相对于那种单一形式的单杠来说，这种家用单杠要安全的多。品健该类型的单杠设计比较合理，而且单杠的稳定度也是有口皆碑的。该类型单杠的价格多在300到400元左右。

2.迪卡侬单杠产品只有多功能类型。这个品牌的单杠产品设计简单、质量过硬，在上面可以做高难度的动作，承重能力完全没有问题，稳定度非常高。但是的确定就是太贵了，该品牌的多功能单杠的价格多在2000元以上。对于那些只是想做下日常运动的朋友来说，这个品牌的机器显得不是很经济。但是，对于那些酷爱运动或有专业需求的朋友来说，迪卡侬的健身产品无疑是最好的选择。

北京高校健美秀

大学生是最富有创意和激情的群体。赛场既有健身经验老到的常客，也有初出茅庐、壮志满怀的新生。脱掉了学生的外衣，他们变得不再羞涩，在舞台上尽情展示青春的活力、健美的身姿。

本次比赛有清华大学、北京大学、中央民族大学等21个高校参加，共设立了12个奖项，经过一天的激烈角逐，奖项各有归属。在男子健美比赛中，以65 70、75公斤3个级别的参赛人数最多，竞争也最为激烈。但大级别还是具有一定的优势，最终男子健美全场冠军由来自北京体育大学80公斤级选手李文龙夺得。健身比赛中，男生发挥了思维活跃的天性，双人搏击、情景式小品、篮球杂耍、跆拳道等一系列表演很是精彩。赛场上下一片热闹。

赛场人物志

王晟，清华大学计算机系大三学生，身高1176米，参加75公斤级的男子健美比赛。王晟是个带有浓重书卷气的学生，赛场表现儒雅而自信。据他介绍，他是在大一的时候，看到学校健美队招人，由此开始了健美锻炼。由于想出国留学，王晟的学业直非常繁重。他说，练健美带给他最大的好处是提高了学习效率，一天学习14个小时以上也不是很累，而且基本没有生病。比赛前几天，他刚考完GRE。虽然学业繁重，王晟并没有放弃健美比赛．时间紧张，赛前最后一周里，他只能采取跑步、练习单双杠，加上控制饮食等手段备赛．最终取得了75公斤级第4的佳绩。

陈艳梅是清华大学经济管理学院大三学生，第一次参加女子健美，就获得季军的好成绩。据她介绍，由于爱好运动，她的手臂与背部线条非常优美，同学经常叫她摆个POSE秀一下。她说，清华的女生都很希望能练成她这样线条优美的肌肉，她现在已经是很多女生的偶像。

陈艳梅很感谢清华健美队的同学们的支持。以前，她看过好几次健美比赛，也一直学习健美知识，但是对于参赛，心中一点底也没有。比赛当天，健美队还专门为她派出4人“特别行动小组”。一个化妆、一个摄影，还有两个特别助理。她笑言，这可是清华校花级女生的待遇。这次参加，让她真正感受到了团队的温暖与比赛的魅力。她希望明年还能参加，健美带给她的不只是身体上的改变，也磨练了意志。

任一，首都体育学院社会体育系，大二学生。现在青乌健身做兼职有氧操教练。她说，机会都是自己争取来的。大一的时候，她尝试过打电话去健身房找兼职，发觉这招不管用，对方记下你的电话号码后，通常都没有下文了。后来，她就直接去健身房，想法子找到有氧操部经理，现场跳上一段。慢慢地，水平提高了，机会也多了。

任一说，她很感激青鸟健身的资深教练给予她的帮助。这次比赛，任一也获得第3名的好成绩。

王云峰是北京建筑工程学院的学生，这是他第2次参加比赛了。去年比赛，他拿了65公斤的第5，一脸的沮丧。这次，他笑着走出了赛场，刻苦训练一年后，终于获得了亚军。赛前，他还请了全国冠军潘敬辉做动作指导，这让他在动作造型上占一定优势，他明年的目标就是拿到冠军。

在北京师范大学，陈修敏是小有名气的。篮球场上的表现，让他在女生中有了很多的fans。陈修敏说，要感谢健美给他带来的改变。以前，他喜欢打篮球，但是由于没有进行过力量锻炼，在篮球场上对抗很吃亏。自从健美训练以后，肌肉有形了，弹跳增加了，女生投过来的目光也多了。前些日子，参加一个街头篮球比赛，还来了个扣篮。这个动作，以前只在他梦中出现过。

为了这次比赛，陈修敏准备了自己拿手的街头篮球表演，可惜由于场地地毯太软，他出现了几次失误，只获得了第3名。他希望，明年的比赛，能圆自己的冠军梦。

许庭武来自中国地质大学，是今年60公斤级的冠军。去年第三届的大学生健美比赛，他获得了第6名。在地质大学的健身房苦练一年后，他圆了自己大学的一个梦。不过，也许是好事多磨，在60公斤级比赛颁奖的时候，裁判错把他报成了第6名。问及当时的心情，许庭武说，就像心爱的姑娘靠在了别人肩上。

北京大学生健美比赛每年都在进步。希望社会上有更多像青鸟健身这样的企业能参与到这项公益、健康的赛事中来，使得比赛推广到全国各大高校，号召全国的大学生们都能够运动起来！

滑雪安全事项有哪些

在冬天想滑雪的人有很多的。他们虽然想进行这项运动的，但是他们并不一定就了解滑雪这项运动。要想在滑雪的时候更好的保障我们的安全，我们需要多多对于滑雪的安全事项进行相应的了解了。那么到底滑雪安全事项有哪些？下面就让小编给我们大家讲一讲这一问题的吧。

方法/步骤

1、备足御寒衣物。除了必要的雪鞋、雪板、手杖，滑雪最重要的行头是头盔。要穿鲜艳服装，一旦出事，寻找起来目标醒目。

2、不要单独一人外出滑雪，出事后既无人知晓，又无人救援。外出滑雪时要告诉家人或朋友，自己去什么地方滑雪，去几个人，什么时间回来，以便出现意外时，及时救援。

3、注意热身，滑雪场气温低，身体发僵，如果关节肌肉没活动开，一上来就滑，很容易受伤。上雪道前，应该将髋、膝、踝、腕等多处关节活动开。正确的滑雪姿势是膝盖略屈，而不是伸直。姿势正确了，不但不伤膝盖，对于髌骨软化还有一定的治疗作用。

4、初学滑雪者应该先在平地练习走，学会了走，再学滑。“走”的基本功包括穿着雪板行走、八字登山行走、侧方向走、雪板变方向行走。接下来再学平地滑行和坡道滑行。另外，即使有滑雪基础，也要先从初级道开始练习，逐渐升级到高级道

5、不要擅自滑出滑雪场界线，那样你不会遇到滑雪场的工作人员，也不会得到救援。感觉身体失去平衡时，应该顺势向后倒，随坡度自然下滑，等待慢慢停住。摔倒时有3个“不要”：不要用手支撑，不要手脚乱动，身体不要翻滚。

以上就是有关滑雪安全事项的相关知识了，相信大家一定从中得到比较多的知识了。我们除了要认识这些知识外，还要多认识一下有关滑雪装备的知识。认识了这些以后，我们才能在滑雪这项运动中做到有备无患。最后也希望大家都能享受滑雪这项运动！

女性减脂食谱参考方案

减脂食谱A下午训练版本

8:00早餐：

250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂)+1个鸡蛋+50g麦片（麦片选择原味的，麦片是生重）

10:00加餐：

1个苹果（或等量其他水果，量怎么确定呢，大概拳头大小即可）+3个蛋清（蛋黄扔了吧）+100~200克蔬菜（烹饪方式选择蒸或煮，洗干净生吃其实也行）

（混在一起做成沙拉也行，参考食谱B的做法）

12:00中餐：

150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪）+150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭)+200g蔬菜

3:00加餐:（训练前2~3小时）：

50g麦片+1根小香蕉（中等大小即可）+75克纯瘦肉

5：00~7：00训练

7:00加餐:（训练后立刻补充）：

1根小香蕉

7:30~8:00晚餐:（训练后30~60分钟）：

50g杂粮米饭+75g瘦肉+200g蔬菜

到睡前禁食

减脂食谱A晚上训练版本

8:00早餐：

250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂)+1个鸡蛋+50g麦片（麦片选择原味的，麦片是生重）

10:00加餐：

1个苹果（或等量其他水果，量怎么确定呢，大概拳头大小即可）+3个蛋清（蛋黄扔了吧）+100~200克蔬菜（烹饪方式选择蒸或煮，洗干净生吃其实也行）

（混在一起做成沙拉也行，参考食谱B的做法）

12:00中餐：

150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪）+150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭)+200g蔬菜

3:00~4:00加餐:

50g麦片+1根小香蕉（中等大小即可）+75克纯瘦肉

6:00~7:00晚餐:

50g杂粮米饭+75g瘦肉+200g蔬菜

训练

训练后补充一杯脱脂或者低脂牛奶即可（200ml~250ml）

到睡前禁食

注：

1.关于水分的补充，我就不定量了，水分非常重要！一定不能让自己感到渴，要时不时的喝水，运动过程中更是如此！切记！

2.米饭和纯瘦肉是煮熟后的重量。其实纯瘦肉你煮出来，一斤也就出五六两，简单的算，你每天买一斤纯瘦肉，回去煮好，分成等量的4份，中午150克就是2份，75克就是1份。这样就好算了。

3.蔬菜是生重，蔬菜的热量很低，几乎可忽略，我们要的不是它那点可怜的热量，我们要是的是它的纤维素和维生素。

4.烹饪过程你可以放油和盐，但量一定要控制，植物油的总量不要超过30克，盐分，只要有点味就行了。别放多了。稍微洒一点。

减脂食谱B下午训练版本

8:00早餐：

250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂)+1个全蛋+全麦面包100克+10个花生

10:00加餐：

蔬菜，水果，肉类（75g）做成的沙拉（黄瓜，西红柿，萝卜等等~你手头的各种水果蔬菜混合，沙拉酱脂类太高，你可以放些脂类不高的酱料）200~300克左右

12:00中餐：

150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪）+150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭)+200g蔬菜水果沙拉（无肉类）

3:00加餐:（训练前2~3小时）：

50g麦片+1根小香蕉（中等大小即可）

5：00~7：00训练

7:00加餐:（训练后立刻补充）：

全麦面包100克

7:30~8:00晚餐:（训练后30~60分钟）：

1根玉米+200g蔬菜水果沙拉（包括75克肉类）

到睡前禁食

减脂食谱B晚上训练版本

8:00早餐：

250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂)+1个全蛋+全麦面包100克+10个花生

10:00加餐：

12:00中餐：

150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪）+150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭)+200g蔬菜水果沙拉（无肉类）

3:00加餐:

200g蔬菜水果沙拉（包括75克肉类）

6:00~7:00晚餐:

全麦面包100克+200g蔬菜水果沙拉（包括75克肉类）

训练

训练完后一根玉米

到睡前禁食

注：

1.关于水分的补充，我就不定量了，水分非常重要！一定不能让自己感到渴，要时不时的喝水，运动过程中更是如此！切记！

3.蔬菜是生重，蔬菜的热量很低，几乎可忽略，我们要的不是它那点可怜的热量，我们要是的是它的纤维素和维生素。

4.烹饪过程你可以放油和盐，但量一定要控制，植物油的总量不要超过30克，盐分，只要有点味就行了。别放多了。稍微洒一点。

北京健身地图全攻略

北京健身场馆大全

名称：马华健身宣武门部

电话： 63105070

地址：宣武门内大街崇光百货旁

开放时间： 08:00-22:00

收费参考：月卡200元

年卡1200元

名称：马华健身交道口部

电话： 84019874

地址：东城区交道口东大街85号

开放时间： 08:00-22:00

收费参考：月卡200元

季卡500元

年卡1200元

名称：青鸟健身-百盛部

电话： 6601 2008

地址：复兴门百盛写字楼10层

开放时间： 08:00-22:00

收费参考：年卡3600-7000元不等

名称：青鸟健身-兆龙部

电话： 6597 2008

地址：东三环兆龙饭店西配楼

开放时间： 08:00-22:00

收费参考：年卡3600-7000元不等

名称：中体倍力-长安大戏院部

电话： 65181666

地址：东城区建内大街7号长安俱乐部

开放时间： 07:00-22:30

收费参考：年卡5500元左右

名称：中体倍力-金玉大厦部

电话： 88518555

地址：航天桥东北角金玉大厦

开放时间： 06:00-23:00

收费参考：年卡5500元左右

名称：中体倍力-左岸公社部

电话： 62616161

地址：海淀图书城旁

开放时间： 10:00-21:30

收费参考：年卡5500元左右

名称：中体倍力-建外SOHO

电话： 58690666

地址：国贸西南角建外SOHO

开放时间： 06:00-22:00

收费参考：年卡5500元左右

教你选滑雪器材

高山滑雪(alpineskiing)是指滑雪者从一定的高度顺山势向下滑行。由于高山滑雪的滑行速度很快，很富于刺激性，所以很多人愿意从高山滑雪开始学起。一般的滑雪旅行也主要是进行高山滑雪，因此本文所介绍的主要是高山滑雪器材的选择与使用。

看材质

由于滑雪运动门类较多，滑雪器材的分类也很复杂。按使用环境大致可分为高山滑雪器材，越野滑雪器材，跳台滑雪器材，单极滑雪器材，探险专用滑雪器材等等。滑雪板一般分为高山板、跳台板、越野冬季两项板、自由式板、单板等。高山滑雪板由多层结构组成，包括弹性板材、抗扭力的盒形结构、板芯、玻璃纤维复合材料、高分子材料底板、金属边刃等。

看价格

一般滑雪板有木质、玻璃纤维和金属之分。木质的轻且价格便宜，但易受潮变形，故使用前宜涂抹特制油脂，使其不易粘雪及防止雪水浸入。玻璃纤维滑雪板适合任何雪质的雪地，但价格较高。铝合金的金属滑雪板在轻而燥的深雪及冰面上回转轻便，价格也较高。目前有将这三种材质混合制成的滑雪板，最受滑雪爱好者欢迎。

看长度

在选择滑雪板的长度时，最长应以不超过本人手臂上举时手腕部高度为限，最短不应短于胯部。长的滑雪板滑行速度快，稳定性好;短的滑雪板速度慢，易颤动，稳定性差。

对于初学者来说，太长的滑雪板不易操作，转弯较困难。初学者最好选择以自己身高再加5厘米左右长短的为宜。由于滑雪板规格是以5厘米为进制，所以在选择时应视实际情况而定，例如170厘米身高，应选择175厘米板长，而173厘米身高，应选择180厘米板长。滑雪板弹性板材的弹性有大有小，初学者应选用弹性较大的滑雪板，因为这种板遇到不平的雪时不易颠簸，制动效果也较好，操纵起来比较容易。

技术好的滑雪者可选择长一点，弹性小一点，稍微重一些的滑雪板，它可以增大滑行中的稳定性，使滑雪板的金属边刃深深地卡在雪面上，有利于滑雪者充分操纵滑雪板，滑出漂亮的弧形。

看质量

滑雪板的板底应有一条防止侧滑的方向糟，它能保持直线滑行。滑雪板的边刃要随时保持锋利，这样在对它施加重力时，不会产生侧滑。在使用滑板前要先检查一下，滑板上的固定器是否好使，脱离强度是否调到适当的位置。

减肥运动：滑雪式跳高

天天都要减肥，其实很简单，以下几个动作就可以帮你实现愿望，而且还有恢复体力的功能哦!!!

滑雪式跳高

滑雪式跳高可以强化你的双腿(大腿，臀部和小腿)线条，让你所做的任何的事情，从爬楼梯到滑雪橇，都易如反掌，同时，这些动作还可以加速你的血液循环。

1、双脚并紧站立，胳膊肘微微弯曲，手掌朝内。膝盖弯曲4到6英尺，同时向后摆动。

2、向左边上方跳起，同时在空中向右转动30到45度。注意保持你的髋关节，膝盖和脚落在同一个角度上。

3、用你的脚趾着地，膝盖轻微弯曲，然后放低脚后跟。停止，然后向右上方跳起，同时整个身体在空中转向左边。就像你在从雪山的斜坡上滑下来那样继续做。

日常练习频率：在你做的第一个星期里，每隔一天做10次跳跃运动，然后以后每周做的时候都增加5次跳跃，直到你每次能做50次跳跃运动。点滴生活细节塑造纤细双腿

提醒：如果你的膝盖，髋关节，脚踝或者背部有问题的话。没有什么运动比我最喜欢的瑜伽更适合帮助你放松身体，恢复体力了。

动作A.狗式下趴

狗式下趴运动可以从头到脚的强化和伸展你的整个身体。在站了一整天之后，我喜欢做完这项运动之后的舒服的感觉。孩子式运动可以舒缓你的背部和肩部的神经。

双手和双脚放在地上，双手轻轻的放在你的肩膀前面，膝盖放在你的髋关节下面。双脚弯曲，用脚尖着地。

保持你的手掌压在地上，伸直你的双腿同时向上抬起你的髋关节。注意你的脚后跟要抬离地面，膝盖轻微弯曲。

把你的核心位置拉向你的脊椎。让你的身体形成一个“V”字形，注意保持背部伸直，尾骨朝上。

保持这个动作做3到5次的深呼吸。回到跪撑姿势，然后重复做2次，注意，每次要轻轻的把你的脚后跟落到地上。

提醒：认真做这个动作会很累哦，但是不要紧，你的脂肪会因此而消耗掉不少，对提臀和收腹有很好的功效。

动作B.孩子式

跪坐在地上，把你的胃拉向你的脊椎方向，同时坐在你的脚后跟上，把你的胸部靠向你的大腿。

把你的前额放在地上，把你的双臂转到身体两侧，这样你的双臂就在你的身后了，同时手掌朝上。做5次或者更多的深呼吸，然后放松。

附加运动：加一个胸部的伸展运动，保持在你身前伸直，手掌朝下。

以上运动如同瑜伽，需要你静心细做，听着清雅的音乐，把所有烦恼抛到脑后，想成为PARTY上最闪亮的明星吗?满足你的愿望啦。

参考我的健美计划

健美一定要注意方法！！！初学者往往坠入两个极端：1、拼命练某个部位而不休息，这是大大错误的。每做完一组动作都要伸展放松，这样能让肌肉热起来，增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养（请参见《我自己总结的增大肌肉块的8大秘诀详解》）。局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，至少应增加到96小时，尤其是大肌肉块。2、每天所有肌肉都练一下，没有练习重点。由于每天的时间有限，如果全身肌肉都要练习，每种动作（动作名称请参见《健美动作详解》）只能练2～3组，这种训练只能作为热身，对肌肉的刺激远远不够，根本不能长肌肉块。正确的做法是分部训练，某天专门练习一个部位，就有充分时间把每种动作做15～20组以上，使该部位充分疲劳，然后隔2～3天再锻炼一回。

以下是我最近一段时期的健美计划，希望对大家有所帮助。

星期一：胸、颈

星期二：背

星期三：臂

星期四：胸、颈

星期五：腿、腹

星期六：肩、斜方肌

星期日：臂

选用动作：

星期一：胸、颈

1．晚上回家后，休整10分钟，补充水分和碳水化合物，以防锻炼时体能不足。我一般是冲一包速溶麦片。

2．做一套自己发明的健身操

（1）肩部运动

（2）扩胸运动

（3）转体运动

（4）腰部运动

（5）左右上冲拳

（6）左右勾拳

（7）左右直拳

（8）仆步侧压腿运动

（9）劈叉运动

（10）颈部运动

注：1、2每天都做，以后略去。

3．平卧哑铃卧推

4．平卧哑铃飞鸟

5．平卧直臂哑铃上拉

6．双手正压颈屈伸

7．单手侧压颈屈伸

8．俯卧撑

9．训练完后的30～90分钟内，补充蛋白质食物。我一般是吃一片面包，喝一包牛奶。注意面包不能吃太多，因为晚上食用过量淀粉极易发胖。

注：9每天都做，以后略去。

星期二：背

1．哑铃俯立划船

2．头部两侧哑铃推举

3．直腿硬拉

4．屈腿硬拉

5．哑铃直立划船

6．俯卧哑铃飞鸟

7．俯立哑铃侧平举

星期三：臂

1．站姿哑铃交替弯举

2．俯立哑铃臂屈伸

3．俯坐哑铃弯

4．平卧哑铃臂屈伸

5．站姿哑铃锤式弯举

6．腕弯举

7．坐姿双臂／单臂哑铃颈后屈伸

8．直臂后抬（可不做）

星期四：胸、颈

1．平卧哑铃卧推

2．平卧哑铃飞鸟

3．平卧直臂哑铃上拉

4．双手正压颈屈伸

5．单手侧压颈屈伸

6．俯卧撑

星期五：腿、腹

1．跳绳500～1000下，高抬腿跑200下，立定跳高100下

2．执哑铃深蹲

3．仰卧起坐

4．坐姿抬腿

5．直角斜坐

6．站立提踵

7．坐姿提踵

星期六：肩、斜方肌

1．头部两侧哑铃推举

2．哑铃直立划船

3．哑铃侧平举

4．直立耸肩

5．俯立哑铃侧平举

6．哑铃前平举

7．俯卧哑铃飞鸟

星期六：臂

1．站姿哑铃交替弯举

2．俯立哑铃臂屈伸

3．俯坐哑铃弯

4．平卧哑铃臂屈伸

5．站姿哑铃锤式弯举

6．腕弯举

7．坐姿双臂／单臂哑铃颈后屈伸

8．直臂后抬（可不做）

说明：

1、这只是本人最近一段时期的计划，重点在胸和臂，有点轻视了腿部和腹部的锻炼。

2、背、肩的动作有很多是相同的，故要隔2～3天。

3、动作一定要标准规范，请参照我的《健美动作详解》。

4、一般的健身教程都建议每周休息两天，这实际上是针对每天4小时以上的大运动量的建议。本计划每天锻炼1～1。5小时，故不安排休息日。

5、有很多人晚上锻炼后，肌肉兴奋导致睡不着，那么该计划只能在下午进行了。（本人恰巧相反，练得越累，睡得越香，哈哈。）

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享受飞翔速度避免滑雪伤害

享受飞翔速度，避免滑雪伤害

滑雪是一项刺激的运动，但是从雪山上飞驰而下同样也是危险的。美国圣地亚哥瓦拉多医院的整形外科医生、同时担任美国滑雪协会以及美国奥林匹克滑雪队的队医Scott Hacker博士，建议滑雪者可以采取一些预防措施，以确保在结束了一天的滑雪后能在房间里悠闲地喝着巧克力奶，而不是在急诊室里等待外科整形医生。

做好热身准备：在出发之前要保持良好状态，如果近期没有经常滑雪或是做运动，你需要加强心肌和改善下体弹性的运动。

检查你的设备：对你的滑雪设备进行一个专业检查，确保它适合你和你的技能水平。不要忘记你的头盔，它可以保护头部避免受到严重伤害。

了解自己的水平：如果你是新手，选择更符合你能力水平的滑道滑雪会更安全。

了解滑雪条件：雪的质量和天气情况或多或少会影响挑战的难易性。例如，骨折通常发生在雪质坚硬的雪天，而韧带受伤或肌肉撕裂则通常发生在粉状雪的情况下。

注意你的姿势：保持两个肩膀都正对着坡下，从腰部转动可以帮助减少受伤的危险。

小心那棵树：注意你的环境，时刻警惕着潜在的危害，包括你的同伴、造雪设备和其他情况。

涂抹防晒霜：雪反射紫外线的功能很强大，因此要用防晒霜来保护皮肤，用太阳镜或护目镜来保护眼睛，即便是在多云的天气下。

感到疲倦时要及时停止：许多伤害都是在一天结束时发生的，此时滑雪者感到疲惫，身体和精神的警觉性开始放松，而太阳也开始落下。因此，疲倦或是日落前考虑一下，今天就到此为止吧!

刷街：把城市变成轮滑场

在城市的街头巷尾、广场、公园、路上，时常都可以见到脚踏单排轮滑者从身边呼啸而过，其中有休闲运动者、也有被家长带来学本领的孩子，甚至还有行色匆匆的上班族。他们仿佛脚踩风火轮的现代哪吒，穿梭在忙碌的人潮中。

轮滑有多种细分门类，其中自由式轮滑(Freeskate、FSK)有不断绕桩的练习，就是希望通过练习“TRANSFORMER LA VILLE EN UN TERRAIN DE JEU”，意思是“把你生活的城市变成你轮滑的游乐场”。把轮滑当作交通工具在单排轮滑中，刷街逐渐成为年轻人喜爱的休闲活动。

柚子从华工毕业一年多后，在地王广场开了一家以自己名字命名的轮滑用品店。和大多数读理科的女生一样，精瘦的她在眼镜背后有着不寻常的活力，她告诉记者，刷街是自己的强项，以前上下班从华工到五羊新城的路程，不坐车、不骑车，就是靠一双单排轮鞋作为交通工具“刷”过去的。

最强的记录是从广州刷到珠海，刷了两天，以他们的速度，如果一路不休息的话据说8小时能到达，只能赠她二字“很强!” 广州——珠海长刷日志以下是和柚子同行的bigbird所写的“长刷”日志中的一部分，可见两天路程的艰辛：

“第一天刚出发时，不知道自己的耐力和体力够不够，所以一开始就刷得很保守，慢速度尽量节省体力，而且Benny一开始就落在后面，顺便跟在后面照顾他的速度。后来慢慢了解了大家的速度之后，开始提高速度刷，但也还是按着自己一般的节奏和速度，保持不变，正如阿俊所说，长刷不要时快时慢，这样会很累。

跟在别人的后面，刷的节奏会很容易也跟着别人变，自己开始在后面刷时发现很多人换脚的频率很高，而且都只用内刃压，也跟着这种节奏来刷过一段，累个半死……

实在受不了就干脆刷到了队伍前面，按着自己的节奏来刷，小角度的三变刃，单脚滑行的时间尽量延长，重心不要乱摆，尽量不要起伏得太厉害。后来发现袋鼠跟我的节奏差不多，所以后来基本都是我和袋鼠还有阿俊一直刷在前面。不过阿俊一直是换脚很快地刷到珠海，而且下坡的时候我们都是半蹲着冲下去来节省体力，他却一直刷到坡底，汗，体力狂人一个。”

“马刷”不能马虎如果觉得刷长途太累，城市街头还是有很多短途刷街选择。根据高手们的经验总结，刷街要注意的事项还不少。尽量轻装上阵，最好带上全套护具。还要带上必要的如水、手机等。在“马刷”(刷马路)前，准备运动是最重要的。特别是天气比较冷时最好先动一下，防止突然运动过大身体不适。

暖身动作，并不只有脚部关节的活动，而是要使全身的关节都能获得舒展，从颈部开始，手部、腰部、腿部等所有的关节都必须活动过，在跌倒时才不至于造成关节、骨头的伤害。

“马刷”时要注意车辆，到路口减速，尽量不要接龙。初学者千万不要东张西望，三心二意的时候总是有摔跤的趋势。白天马刷，最好涂些防晒，尽量使用大轮子。长途马刷休息时间为每行进1小时到1。5小时休息10至15分钟。马刷最好不要单独行动，新手尽量保持在队伍中间。平时练好下坡速降、刹车等基本功。刹车时要注意降低重心，身体稍微向前，弓腰屈膝下来。

轮滑运动起源轮滑运动时从滑冰运动过渡而来，据有关资料记载，轮滑在十八世纪由不知名的荷兰人发明的。最初有位荷兰的滑冰运动员，为了在不结冰的季节继续进行训练，尝试把木线轴安在皮鞋下，试图在平坦的地面上滑行，他的试验在不断失败和改进后终于取得成功，创造了用轮子鞋“滑冰”的历史，从此轮滑运动在欧洲诞生、兴起并得到了较快的发展。

1987年1月1日，我国将这一运动正式更名为“轮滑”，于1980年正式成立了中国轮滑协会，并加入了国际轮滑联盟、轮滑联合会。

轮滑分类轮滑项目可具体细分为：双排花样轮滑、单排花样轮滑、速度轮滑(直排)、轮滑球(直排为主)、极限轮滑(街区和U 池)、轮舞、自由轮滑FSK(休闲与野街)、平地花式(速度过桩、花式过桩、平地刹停)、速降、跳高(平地、抛台)。

目前由中国轮滑协会主持管理的运动项目包括花样轮滑、速度轮滑、轮滑球和极限轮滑。其中，速度轮滑是最能体现轮滑运动竞技性的项目，花样轮滑在亚洲处于领先地位。