关于健美的几个问答

发布时间 : 2019-11-08
健身健美的饮食要求 健身健美的营养饮食卫生 健身饮食问答

Q.有人说,只有等到减肥后才能做力量练不然身体会变成大块头。

A.绝对不会这样。力量练习能使你更快地减肥,并且使你长期保持这一成果。力量练习在减掉脂肪的同时,还能防止身体新陈代谢率下降(这是在减肥过程中经常出现的情况)。随着脂肪的不断减少,你的身体会显得越来越苗条,越来越结实。

Q.有人说,肢体的伸展动作可以持续5~60秒钟,是否如此?

A.静态的伸展练习,比如将一个动作保持一段较长的时间,应当持续30秒钟。任何少于20秒钟的练习对于拉长肌肉纤维与组织都不会有什么意义。不过,持续的时间过长,肢体就有拉伤的危险。尽管最近有研究显示,肢体的伸展运动并不一定能够改善运动成绩或减少受伤的几率,但是美国运动医学院的专家仍坚持认为,每周最好对身体的各大肌群做2—3次的伸展练习。

Q.静力锻炼法能够保持肌肉强壮吗?

A.是的,不过作用有限。所谓静力锻炼,就是将力量作用在一个固定的物体上,比如用力推墙壁,这种锻炼方式有助于肌肉的保养与维护。这种锻炼方法的缺点是,姿势非常单调,容易使人放弃。传统的阻力练习,由于需要使用很大的气力,锻炼者必须动用更多的肌肉来完成整个动作过程,所以塑肌效果会更加明显。如果你手头缺乏必要的健身器材,那也不要紧,你完全可以利用自身的体重,做诸如深蹲。箭步蹲(走)以及俯卧撑等练习动作。

Q.可以用普拉提代替传统的力量练习吗?

A.不能一概而论,需要看你练习普拉提的类型。你的健身水平以及健身的目标等情况。对于初学者而言,只通过普拉提锻炼就完全能够达到发达肌肉的目的。不过,随着肌肉的不断增加,你必须增添一些负重练习。为了获得最佳的健身效果,最好将普拉提与力量练习结合起来。

Q.在跑步时,经常出现胁肋部疼痛,该怎么办呢?

A.当你感到胁肋部位痉挛时,就做深吸气,接着,用力呼气,好似吹气球一般,这种方法有助于缓解膈肌痉挛。胁肋部疼痛在新手或锻炼过猛者中很常见,所以在锻炼时,速度最好不要过快,过猛。另外,在跑步前,还需饮够足量的水以及吃一些容易产气的蔬菜,如甘蓝等,这样有助于防止胁肋部疼痛的发生。

Q.为什么越做下蹲及箭步蹲练习,我的小腿肚越鼓胀,这是怎么回事?

A.如果锻炼方法正确,下蹲的确是一种非常棒的下身塑形练习,并且不会出现你所说的小腿肚鼓胀的现象。你之所以出现这种情况,可能是你在锻炼时用脚趾抓地,身体的重心放在了前脚掌,由此导致了腓肠肌锻炼强度过大而出现了你所说的这种情况。如果是这样的话,你应当在下蹲时,将身体的重心落在脚后跟上,这样才能增强臀部与大腿后部肌肉,并能防止小腿肌过于发达。

Q.有人说,随着年龄的增长,人的新陈代谢串会逐步下降,身体对此无能为力,真的吗?

A.尽管人的新陈代谢率会随着年龄的增长而下降,但是这个过程并不是完全不可控制的。通过力量训练以及有氧运动,能够将这种下降趋势扼制80%以上。实际上,正是肌肉组织决定着身体新陈代谢率的快慢,所以说,身体的肌肉组织越多,消耗的热量就越多。

Q.锻炼会使女性的乳房变得松弛下暑吗?

A.这得根据情况而定。如果你在锻炼时不戴高质量的运动乳罩,那么锻炼很快就会使你的乳房松垂下来。冲击性较大的运动项目,尤其是跑步,健身操等会加重乳房支持韧带(使乳房结实坚挺的结缔组织)的负担。乳房娇小的女性,可以穿一件紧身胸衣,乳房丰满肥硕者,可以戴胶囊式的乳罩,这样能够分别将两个乳房托起,从而发挥对乳房的保护作用。此外,女性应当每6个月至1年更换一个乳罩。

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关于运动的数个问答


Q运动为什么会增强身体的免疫力

A免疫力是身体的一种防御功能,具有抵抗病原微生物侵袭的功能,可分为特异性免疫和非特异性免疫。

急性运动对免疫功能的影响主要表现在外周血免疫细胞的数量上,主要影响非特异性免疫。一次急性运动后,可以使外周血白细胞总数短暂升高,几个小时后才恢复正常。在白细胞数量升高期,有利于身体消灭侵入的病原微生物。长期的规律性运动对免疫功能的影响主要表现在免疫功能活性的增强,还能少量提高安静状态下外周血中免疫细胞的数量。所以,长期适宜的规律性运动对身体的免疫机能最有利,可以全面加强身体的免疫机能,增强抗病能力。

另外,运动可以使体温升高,而体温升高有助于提高巨噬细胞对细菌、病毒的吞噬效果,有利于身体阻止病原微生物入侵,抑制它们在体内繁殖和扩散,从而提高身体抗感染能力。

Q运动不足有何危害

A现代生活中,体力活动的成分大大减少,运动不足症及由此所引起的慢性疾病已成为危害人们健康的一个重要因素,其中影响最明显的是运动系统和心血管系统。

运动不足使老年人骨密度较低,强度和刚度也较差,不能承受大的负荷,且增加了骨质疏松和骨折发生的危险性;少年儿童运动不足,对骨发育产生的负面影响是终生的,最终影响忣的长长和长宽,使骨密度峰值较低。运动不足还可影响关节活动幅度及运动的灵活性、稳定性,妨碍关节滑液的分泌和流转,容易出现骨关节炎运动不足更可导致肌肉力量、耐力下降,严重的还会发生废用性肌肉萎缩,并可导致肌肉脂肪含量增加。运动不足者安静时心率较快,每搏心输出量较少,呼吸肌无力,较小负荷运动时即可出现胸闷、气急等症状,身体的各项功能能力下降。

Q运动时如何补水

A人体在运动时的热能代谢比安静时增加10~20倍,产生大量热能,而人体是通过出汗蒸发来散热的。汗液中98%~99%为水,当失水量占体重的2%时,身体耐热能力降低,脱水4%~6%时,肌肉的力量和耐力降低,再严重时甚至可因体温过高和循环衰竭以至死亡。所以运动前、中、后要及时补水。

运动中掌握饮水量的简单办法是,在满足解渴的基础上适当加饮一些,应少量多次,每次150~200毫升。为了减轻运动时的缺水程度,可在运动前10~15分钟时饮水400~600毫升。运动后饮水也不应一次大量补充,特别是在进餐前不要饮水过多,否则将稀释胃液,影响消化能力。

水不要太凉,否则会使胃肠道的血管因收缩而引起痉挛,从而不利于水的吸收,反而不能解决“渴”的问题。

Q如何掌握适宜的运动强度和运动量?

A参加运动的人都面临如何掌握适宜的运动强度和运动量的问题,这其中主要涉及到运动方式、适宜的强度(靶心率),时间、频率等问题。

健康人群的运动方式基本没有什么限制,诸如步行.跑步。骑车、游泳、登山、各种球类项目等。目前,步行是国际上提倡的健身方式,其优点为运动损伤少,运动的危险性小。

运动强度是最重要的部分。运动强度一般以最大心串的百分数来表示,称为靶心率。简便计算最大心率的方法是220—年龄。一般来说,30%~59%的最大心率为轻强度;60~79%的最大心率为中等强度;80%以上的最大心串为大强度。老年人应以轻强度运动为主;中年人以中等强度运动为主;青少年及青年人以中等至大强度运动为主。

达到靶心率的运动时间一般为15~45分钟,以高强度运动时,至少不少于5~10分钟。在基本运动前后应有充分的热身和放松活动(至少5分钟低强度运动)。每周可以进行3~7次运动。

佳美的几个技巧


当然,不是说人人都必须按一个模式来做规定动作。实际上,基于个人的体格特点,为了更好地适应这些特点,每个人的做法都稍有不同。如果你把10名运动员做“前展双肱二头肌动作”的照片放在一起,就会发现没有两个人是完全相同的。因此你必须寻找到对你最为合适而仍符合规则的规定动作。如你的大腿前部肌肉线条很好,那就不必在做“前展双肱二头肌动作”时,把一腿横置在侧面。因为把两腿靠在一起,更能显示你大腿前部肌肉发达的优势。

在做两个侧面动作“侧展胸部”和“侧展肱三头肌”时,两腿的位置可以有所不同。但都要注意收缩腿部肌肉。许多运动员一做侧面动作就只注意显示胸、臂、肩而把腿部忘记了。实际上裁判们在看完某个动作的重点部位之后,就接着看你身体的其他部分,而腿部占全身的一半。不论做任何动作,切记不可忘掉收缩你的腿部肌群。

在做“后展肱二头肌”动作时,必须展开你的背部和肩部。许多运动员由于缩紧肩胛骨就更无法展开背阔肌,这种形象显得很怪异。在这个动作中,你还有更好的机会来充分显示你的小腿发达状态。要把小腿移向身后而不是身侧,同时收缩股二头肌。膝部微屈,不要把腿伸直。

在做最后一个动作“前展腹部和腿部”动作时,并不要求运动员全力收缩腹部肌肉,也不需尽量把气呼出,而是用局部肌肉控制法来显示自己的腹部肌肉群。当然要尽力收缩腿部肌肉,也不要忘了收缩臂部肌肉。还要注意避免下列毛病两肘夹得过紧和让你的下颏下垂到触及胸部。

做规定动作时,往往会费力很多,气喘不止。要学会对各部肌肉的松紧自如的控制,并学会调整呼吸,不使之过分急促而导致精疲力尽。在台上不要精神紧张,应时刻微带笑容。

表演“自由(自选)造型动作”的技巧

如果说在第一、二轮比赛中,你的造型动作受到规定动作的限制,到第三轮自选动作比赛时,你就脱离了这种束缚,可以自由地选做任何造型动作,不仅可充分表现你的体格优点,也可表现你的个性,你的音乐感和身体造型的艺术性。

有人认为对音乐节奏的感受力强弱是天生的。其实,经过训练是可以加强的。许多人在听一首乐曲时,只注意记住它的曲调而不注意节奏。对健美运动员来说,主要是掌握其节奏,掌握其强弱变化来配合动作的变化。

有人认为受过舞蹈训练者在自选动作时占便宜,这确实有帮助,但不要因为缺少这种训练而感到吃亏,从而影响自己的情绪。若想不吃亏,也可以去学学舞蹈,提高这方面的素质。

有时很难判断某个动作是否适于自己采用,不妨多听取旁观者的意见,如果很多人对某个动作的意见是相同的,那你就应当修改一下个别动作或整个套路。

一般人在最初参赛时,往往模仿一些名手们的动作,这是正常的。但当你的水平和经验逐步提高到一定程度时,就应努力寻求和创编能充分表现出自己体格、个性,气质和感情特点的动作套路。

要做好任何造型动作,都必须掌握平衡和提高肌肉控制能力,这两者都是从动作经验中产生和增强的。如果没有良好的运动能力和强大的肌肉,就不要做幅度很大、转动猛烈的动作:若艺术感不强,动作控制能力较差,那就难于做好缓慢而又流畅的艺术性动作造型。一套最后修正完善的自由造型动作,应既突出自己最好的部位,又能掩饰住缺陷。

最后,你在台上时,眼神要有意和观众及裁判相接触。你的动作应是出自内心的呼声、是你个性的表现、内在感情的流露。这样,你的身体动作就变成一种语言,就会引起同裁判及观众的思想和感情的交流。如此,则不论你所得名次高低,你都会感到成功和愉快。

寻找健美的真谛


有的人滥用药物,导致严重疾病甚至死亡;有的人虽然有一身肌肉,但却连最起码的运动能力都不具备;有的人花费了大量的时间和精力,最后练出的体型却令人作呕。在耳闻目睹了大量的这种丑陋和可笑的事情以后,2004年全美健美锦标赛中量级亚军斯坦·麦昆让人不禁眼前一亮。这个亚洲血统的小伙子体型并不令人震撼,我们却能从他的体型、训练和生活中,体会到健美的真谛。现在就让我们听听,他是怎样看待健美的

健美真谛之一:促进健康

我认为,所有的运动都应该促进健康,而不是损害健康。如果一项运动损害健康,那么参加它就和吸烟或者酗酒没有多少分别了。在多年参加一项运动以后,得到的只是一身病痛,这是多么可悲啊!我不能理解,为什么有些运动员明知道一些药物或训练方法会损害健康,却仍然使用。也许他们是为了获得奖金,也许他们爱这项运动超过爱自己。但是,如果没有健康,一切就都没有意义了。假如用损害健康的方式表现对一项运动的热爱,实际上是对这项运动的亵渎。

现在很多人使用西斯龙。我不会把这些人称为健美运动员。滥用刺激剂、麻醉剂、蛋白同化剂等所有违禁药物的人,他们都不配被称为运动员。有的人争辩说,即使是违禁药物的清单,也是在不断变化的,因此讨论这个问题毫无意义。但我认为,远离违禁药物,对于运动员的意义,就像“十戒”对于所有基督徒的意义一样。它不仅是法律,更是信仰。运动员不能依靠药物获得成绩,就像人们不能依靠抢劫致富一样。如果不遵守这一点,健美运动就会变成药物之间的竞争,整个健美运动就会被毁掉。

还有很多人坚持使用有害的训练方法。这在本质上和使用西斯龙并无区别。当然,艰苦的训练方法、危险的训练方法和有害的训练方法,这三者之间有严格的区别。有的训练方法非常艰苦,但并不危险,对身体也没有损害,例如连续长时间的深蹲或硬拉。有的训练方法虽然危险,但只要严格遵守规范,也不会对身体造成伤害,如极限重量的深蹲或卧推。判别有害的训练方法,需要有科学的标准。但无论如何,我们应该有这个意识:远离有害的训练方法。

虽然我的块头并不大,在健美界也没有显赫的地位。但我可以很自豪地说,我没有使用过任何损害健康的药物和训练方法,我从事健美运动促进了我的健康。从来没有哪个健美运动员能借助损害健康的药物和训练方法获得奥林匹亚先生。

健美真谛之二:提高体能

我认为,健美没能成为奥运会比赛项目,除了药物的问题,还有一个原因,就是它不能直接表现体能。毕竟体能才是最基本和实用的。虽然健美运动本身并没有割断体型和体能之间的联系,但是一些健美运动员自己却割断了它们之间的联系。有的运动员几乎从不进行有氧训练,以至于在沙滩上跑上10分钟就会把他们累趴下。要知道,体能,特别是基本的跑跳能力,体现了最为重要的心肺功能。如果没有强大的体能,无论如何也不能称为强壮。因为没有强大的心肺功能作为支撑,就很容易疲劳,不仅不能承受太强度的力量训练,甚至连快节奏的生活也无法承受。

大多数成功的健美运动员都非常重视提高体能。例如布兰奇·沃伦完成100米跑只需要11秒26。他的身体非常健康,精力极度充沛,好像有使不完的劲,他比很多大块头更令人羡慕。当那些大块头在平时的工作和运动中畏首畏尾,备受限制时,沃伦却几乎能够潇洒地面对一切挑战。究竟谁更能展现体格的魅力呢?我想答案是一目了然的。

我对体能训练的态度是它们是基础的基础。我可能会因为各种原因停止力量训练,但绝不会停止体能训练,特别是跑步。我认为,不练跑步的人不是真正的健美运动员,因为跑步的好处实在太多了。我每天跑两次,早晚各一次。早上的跑步能让我从睡眼朦胧迅速切换到精神饱满,整装待发的状态,真是太神奇了。而晚上的跑步则让我经过一天忙碌后积累的混乱烦躁的感觉烟消云散,只剩下那种纯粹的身体疲劳。因此我晚上的睡眠质量总是很好。

我推荐的另一个高效的体能训练项目是爬楼梯。它效率很高,而且能很好地消除精神上的疲劳。虽然这个项目非常辛苦,但练完以后却有种全身充满力量的感觉。我通常在中午进行爬楼梯练习。我的日程安排非常紧张,通常在忙碌了一上午以后,如果没有某种适当的刺激,下午就会一团糟。我的解决方法是:爬楼梯15分钟+热水澡+午睡30分钟,这样下午就能精神焕发,获得一个新的开始。

健美真谛之三:增强美感

健美的目的是增强体型的美感,这本来是不言而喻的,但现在很多人都忘记这一点。他们更喜欢那些令人吃惊的体型,其中大多数其实并不美。那些体型所以引人注目,就是因为它们与我们公认的审美标准背道而驰。如果仅仅是出于新奇,向这些怪异的身体多投去一些目光还可以理解。但现在一些人居然把怪异、背离自然的体型当成了健美的目标,这实在可悲。有些人想不出有什么比这更亵渎健美的事了。

有的人宣称健美体型的标准是多元的。我同意这个观点,但这句话要在一定的范围内才是正确的,它绝对不应该成为怪异丑陋的体型横行的理由。由于健美不直接与体能相关,它缺少自然的衡量标准,因此比其他项目更容易偏离正常的轨道。不要欺骗自己说:只要练了就比不练好。如果给自己订立的体型标准就是错误的和缺乏美感的,那很可能在训练了多年之后,结果却是比不训练的人更丑陋。遗憾的是,现在犯这个错误的人为数不少。

怎样才能保证自己有一个正确的具有美感的体型目标呢,我的经验是,把健美界那些赫赫有名的冠军们作为榜样,而不要随随便便把哪个受人关注但在比赛中一无所获的家伙作为榜样。如果有可能,尽量多参加一些比赛。不要老去埋怨裁判的审美眼光。如果你的眼光和裁判们不一致,最大的可能性是你错了,无原则地否认权威只会导致混乱。经常接受一下比赛的检验能保证你沿着正确的道路前进。下面我列出了关于体型目标的最常见的几个错误;

重视上体,忽视腿部。无论从美感还是实用性的角度考虑,腿部训练都应该在训练计划中占据一半的比例。但很多人没有认识到腿部训练的价值,要么从不训练腿部,要么就是训练远远不足,形成了典型的“高脚杯”身材。这可是最糟糕的体型了。

重视正面,忽视背面。身体背面的训练应该在训练计划中占据一半的比例。但背部训练常会因为难以看到进步而遭到忽视,臀部、股二头肌和小腿训练则常被看作是训练计划中价值最低的部分。其实这些正是最能体现健美运动员水平的部位。

迷信早期运动员的体型。作为迅速发展的项目,当今的健美运动比30年前要完善得多。如今的健美运动员体型也比早期运动员完美得多,这不是运动员自身的问题,而是健美理论和客观条件的问题。因此迷信早期运动员的体型,而蔑视当今的冠军们是毫无道理的,这样只会继续一些本来早已得到纠正了的错误。

健美的技巧常识


很多人梦想拥有一身漂亮的肌肉。于是,有空就到健身房苦练,但效果却并不明显。其实,想练就一身肌肉并不难,除了坚持训练,持之以恒,还有不少健身技巧要掌握,初学者更应注意一定要在专业教练的指导下练习,避免肌肉拉伤。

-锻炼时间最好固定

每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间。

-锻炼时间要适宜

初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1-1.5小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分。

-负荷量要根据自己的体力而定

一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%,即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做,不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

-每一个动作需练习若干组

每一锻炼动作需练习若干组,这样被刺激的肌肉才能进入状态,肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些,小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜,不少于两组,有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

-休息时间不要过长

每个练习组之间休息时间不宜过长,一般为40秒-50秒之间,大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

-掌握正确的呼吸方法

正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节奏,在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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高阶段健美的训练要点


爬坡过程的话,那么高级阶段就是在这基础之上更具健美意义的锻炼活动,只有到了这个阶段,健美,而不仅仅是健身的性质才能真正突显出来。同时也意味着更具训练强度和负荷量,更加艰苦、更为严格、更要注重科学性,更需效率,更应注意训练安全,且更具规律的训练活动的开始。一言以蔽之:一切都将更专业 高级阶段训练要点:

(1)周训练频度:4—5次,间或6次,但不提倡没有完整的日间歇。尽量不要进行连续三天以上的锻炼安排,即至多持续进行两天或三天锻炼后就要安排休息日,如周一、周二,周三训练,周四必须休息。目的是在保证局部肌肉有72—100zl、时休息,恢复的基础上,还要保证肌体整体有至少一天的完全休息。

(2)恢复手段:恢复是及时消除疲劳,为高质量完成下次课或主课训练目标的前提之一.恢复手段一般包括;改变训练课与练习之间的休息时间,调整负荷及其节奏,保证合理,严谨的生活.作息制度:补充营养物质,采用按摩、沐浴、电刺激、紫外线照射等医学生物学方法手段;进行心理暗示和心理调适;等等。

(3)训练课适宜时间:每次90至100分钟,最好不超出100分钟。

(4)分化或分部方式:遵循每部位每周练2次的原则,采用周间双分化或三天分化的身体分部方式。

(5)负荷方式及细节:每课宜安排2~3个部位(不包括小肌肉群).每部位宜用3个动作进行锻炼。3个动作应针对每部位肌群或肌肉的局部进行,以保证整块肌肉或部位能受到全面锻炼。每个动作宜练4—5组,但每部位练的总组数宜在10—12组.最多不超过14组。每组动作的试举次数为8—12次.每个动作正式训练前都要进行1组轻重量朗热身活动,负荷一般为15RM/15。动作间,蛆间间隔一般宜控制在45—90秒之间。

(6)计划制定:多以个性计划为主,制定依据是“本能法则”。一般情况下,课时计划总的动作为10—12个。同时可将有氧运动纳入课程计划,或每周在3-4次训练课后安排有氧运动。有氧运动时间一般为30-45分钟。条件成熟者可提前将参赛计划纳入日程并进行特别准备。但本阶段的主要目的还是提高训练和体格水平,以为高起点、高规格登上竞技舞台奠定基础。

(7)饮食原则:宜大量摄食复合碳水化合物,少食或禁食精糖食品,多饮水;从食物中,特别是由鱼、鸡、瘦肉和蛋中摄取足够的蛋白质,尽量限制脂肪的摄取量;限制或禁止酒精饮料。推荐食谱的主要营养比例为;蛋白质25—35%、糖55-65%、脂肪10%左右,重视维生素,矿物质的合理摄取。少食多餐.一般日餐5-6次,餐间间隔3小时左右,或视训练目的决定配餐性生质和比例。

(8)其他注意事项:合理安排膳食营养,适度补充运动补剂;养成写训练日记和及时分析训练中出现问题及解决问题的习惯:提高艺术素养,培养参赛技能;系统学习健美运动及相关知识,提高理论水平,提高指导健身爱好者进行健美锻炼酌能力。

健美的锻炼方法有哪些


每个人的健美锻炼方法自然是大不相同的,这还是要根据每个人的身体状况不同来选择的,不过这种健美的锻炼方法大部分都是针对于男性朋友们的,这主要就是由于只有男性朋友们才希望自己的身体当中有肌肉出现的,而女性朋友们更多的是追求自己的身材呈现出来曲线性,并且不同的部位锻炼的方式也是完全不一样的。

肱二头肌

上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举,此动作可站也可坐,正反握哑铃,杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋,利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上,也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组,每组12-15次)。

肱三头肌

上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组,每组12-15次)。

三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,后束。基本动作:1、前束,手握哑铃或杠铃在身前,握距与肩同宽,用力抬起手臂前平举,使手臂与身体成90度(练六组,每组12-15次)。2、中束,手握哑铃在身旁,把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组,每组12-15次)。3、后束,两手握杠铃比肩同宽,把杠铃放在颈后,向上伸臂推起杠铃,然后缓缓屈臂,将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组,每组12-15次)。

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐,此动作不再多说。2、仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位。(练六组,每组12-15次)。

要是想要锻炼出来腹肌的话就应该要做更高难度的动作,这是由于这个部位是我们全身当中最容易堆积赘肉的,自然而然也是最难减下来赘肉的地方,所以只有高强度的动作才能够让这个部位出血肌肉的,比如说斜板仰卧起坐的,这个动作是需要注意安全的。

健美的肌肉训练方法


很多人们都觉得在健美训练以后就可以长出来肌肉的,其实往往这个时候是不会感觉到自己身体当中长有肌肉的,反而是锻炼结束以后的恢复运动才可以感觉到肌肉的增长,所以我们是绝对不能够忽略掉每次的康复运动的,这对于男性朋友们能够拥有一个比较健壮的身材是相当关键的事情,不然的话就会徒劳无功的。

一、动静结合法

其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来,先动后静。即先做动力练习至极限,而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒,可练2-4组。

例如:动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次,而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度,坚持6-8秒,做2-4组。

二、克制退让结合法

用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次,做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法

这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉,先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练,做6-10次直到疲劳,使其衰竭,然后在3-5秒之内跑向另器械,做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习,用79%的重量做到极限,这样交替训练4组左右,肌肉会感受到极大的刺激。据研究,这样能有效地刺激肌肉生长,促进其发育。举例如下。

用先衰竭原理发达胸大肌的方法;

发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟,而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推,它除了发展胸大肌外,还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练,则效果会比单纯练一样要好。其方法是:运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习,直到起不来,紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推,尽力举次数,直到起不来算一组,共做4组左右,累计总运动量为8组约50次左右。

并且最开始进行运动的时候不需要追求运动量,并不是自己运动量比较大,所以就可以长出来肌肉的,而是要制定一个比较合理的健身计划的,刚开始的时候尽量的要慢慢的增强自己的难度,只有这样才可以让自己的肌肉有一个过渡期,不会出现紧绷的状态。

健美的发源和早期介绍


人们一般认为健美的早期是1880年至1930年这段时期。

18世纪末,德国大体育家山道,在伦敦音乐厅进行了一次轰动社会的表演。他那发达的肌肉和和谐的体型,犹如一座完美的艺术雕像,使数千名观众为之倾倒,从而开创了健美运动的先河。

20世纪20年代《肌肉发达法》、《力的秘诀》等颇具影响的专著从理论上肯定了健美运动的作用。从20世纪30年代起,在一些欧美国家,健美表演逐渐变成一项竞技比赛健美比赛,并扩展到世界各地,20世纪40年代初,加拿大人本韦德兄弟周游90多个国家和地区,宣传推广健美运动,于1946年创建了国际健美联合会,并商定和推行国际性健美比赛的组织、规则、裁判、奖励等事项。

现在,已经有许多个国家参加了国际健美联合会。

健美(展示肌肉的艺术)在19世纪之前并没有真正出现过;直到19世纪晚期,普鲁士人尤金·山道(EugenSandow)开始推广这项运动。他被称为现代健美之父。由于他让观众在肌肉展示表演中得以欣赏他的体格,而被誉为该项运动的先驱。尽管观众们在看到一个塑造完美的体型中感到了震撼,但人们一般把身体展示作为力量展示和摔角比赛的一部分而已。山道通过他的经纪人弗洛伦茨·齐格菲尔德(FlorenzZiegfeld)在这些展示和赛事周围搭建了可以展示体塑的舞台,并获得极大的成功。之后他借自己的名誉创立了很多的生意,并且是最早以个人名字为为商业品牌的代表之一。随后他的知名度不断提高,发明并大规模销售了首款健身器材(机械化哑铃、弹簧拉力器和张力带)

山道强烈推崇希腊式审美(这种审美标准是指一个完美的体格应从数学上符合古代希腊及罗马人体塑像中的尺寸比例)。在早期,人们常通过这种标准衡量体格是否完美,这也是山道塑造他自己形体的标准。山道于1901年9月14日组织了第一次健美比赛,名为超棒比赛(译注者:原文GreatCompetition,伟大的比赛这种说法我认为涵盖不全,Great另有宏伟、大、好等意思,我用汉语的棒来代替了),比赛在英国伦敦的皇家阿尔伯特大厅进行。比赛裁判有山道本人、查尔斯·劳斯爵士(SirCharlesLawes)和阿瑟·柯南·道尔爵士(SirArthurConanDoyle)(译注:此柯南道尔即侦探福尔摩斯的作者),比赛及其成功,入场票售罄,数百名体育狂热爱好者只能在场外望而兴叹。最终颁给胜利者的奖杯是一座由雕塑家弗莱德里克·坡梅洛伊(FrederickPomeroy)完成的山道本人的铜像。比赛的胜者是来自英格兰诺丁汉的威廉·穆雷(WilliamL.Murray)。当今最顶级的健美比赛是奥林匹亚先生(Mr.Olympia),从1977年开始,获胜者的奖杯就是和历史上第一场健美比赛中完全相同的山道本人的铜像。

1904年1月16日,首届大规模的健美比赛在美国纽约的麦迪逊广场举行。获胜者是阿尔·特雷劳尔(AlTreloar),因而获得全世界体格塑造最完美的男人的头衔,特雷劳尔赢得一千美元奖金。这在当时是一个不菲的金额。两周以后,托马斯·爱迪生将阿尔·特雷劳尔进行身体造型拍成了电影,在这之前的几年爱迪生也曾为山道拍过两部电影,这是最早将健美运动拍成电影的记录。20世纪早期,贝尔纳·麦克菲登(BernarrMacfadden)和查尔斯·阿特拉斯(CharlesAtlas)继续将健美推广至世界。阿洛伊斯·斯沃波达(AloisP.Swoboda)是美国早期健美运动的先锋,查尔斯·阿特拉斯因他曾说我所知道的一切全部学自查尔斯·阿特拉斯而对他称赞有加。

健美的训练方法是什么


如果自己能够拥有一个比较健美的身材自然是很多人们都非常开心的,特别是男性朋友们对于自己身材的要求还是比较高的,所以就更加的希望自己的身材可以更加的健壮,但是对于训练方法的合理性也是很重要的,如果是训练方法不合理的话就不会让自己的身材变得健美,而且还应该要每天坚持锻炼的,不能够放弃的。

一,优先训练法

指对身体肌肉的薄弱部位优先训练。在初学阶段或练习一段时期后,从全身发展来看,某些部位相对比较差些,发展不够匀称,就要优先训练。例如,腿部肌肉与其他部位比较,相对来说差一些,那就应该把深蹲和腿屈伸运动放在一课的前面来训练,其余的部位放在后面来训练。

二,循环训练法

在每次训练时,把多个训练身体不同部位的运动及训练器械按一定的秩序编排好,训练者按事先编排的内容程序,依次练习每个运动至完成所有运动,这样就完成了一个循环的训练。

循环通常应包括6-14个身体不同部位的练习,每个运动练习间歇为45-60秒钟,每个循环间歇为2-3分钟。一次训练课可安排一个或几个循环训练。这种练法对初练者较为适宜。

其特点是,能全面地影响身体各器官,系统,提高身体素质,增长肌肉力量和耐力。还可消除枯燥感。肌肉的局部负担不重,不易疲劳,能调动训练者的积极性,激发训练的兴趣。可根据各人的体质和训练水平逐渐增加运动量。开始时先练一个循环,过2-3周再增加一个循环,逐渐增加到3-4个循环,但最多不得超过5个循环。

三定量训练法

指把运动方式,器材重量,运动次数,练习组数和间歇时间等作出数量上适合规定的一种训练方法。具体明确,容易掌握,又是其他训练方法的基础。定量训练法是以肌肉充血发胀和兴奋发热的表征作为所定数量是否合适的依据的,做到了定量与定性相结合,便于检查和调控训练,动作的次数与组数以当时肌肉出现充血发胀的情况而定,一般应练习到有明显的充血发胀的现象为止,即肌肉达到了明显的饱和度。如果动作正确,负荷重量适宜,一般在规定的组数内即有“征兆”出现;否则要适当增加组数,以确保训练效果。

而且还要给自己每天的运动制定一个量的,不能够超过这个量的,特别是运动的次数一定要适合自己的身体情况的,只有适当的运动对于自己的身体才会有好处的,否则的话就无法保证自己能够达到想要的训练效果的,不过可以逐渐的去增强自己的运动难度。

健美的肌肉是死肌肉吗?


很多其他运动项目的爱好者常常会讽刺健美型的大块肌肉为死肌肉,说他们的肌肉实用性不足,肌肉收缩速度变慢,灵活性差!

健美型的肌肉是死肌肉?真的是这样吗?

死肌肉的概念!

很多人把肌肉活动性差,伸缩能力不强,工作效率不高的肌肉。称为死肌肉!

肌肉是由非常多的肌肉纤维组成,力量一方面取决于肌肉纤维的伸缩能力,另一方面取决于单位肌肉体积情况下能充分正常工作的肌肉纤维个数的多少。

锻炼后肌肉紧紧的收缩在一起,在这个状态下要通过按摩运动使得肌肉放松,恢复正常长度!没有放松和伸展的话,肌纤维长期紧张堆积在一块,伸缩能力差的硬棒棒的肌肉。使得肌肉伸缩能力下降。

大快头就一定是死肌肉说到这里你可能已经发现了?一些不切实际的说法!

真相:

力量训练并不会降低你肌肉的活动度!

但是很多人经过一段时间的力量训练后,尤其是按照健美的训练方法练习后导致爆发力下降,这确实是较为普遍的问题。

其实,导致爆发力下降的根本原因并不是某块肌肉收缩速度变慢,而是肌肉间协调能力的下降。

下面我们从理论上分析这个问题。

根据肌肉在同一活动中所起的不同作用,可把它们分为原动肌、对抗肌、稳定肌和中和肌。

在完成一个动作时,肌肉都是相互协作的!不同的肌肉之间既有分工,又有协作,离开或缺乏这种协作关系,动作将难以完成或者极不协调。

举个例子,拳击训练中要求整体肌肉协调发力完成一击!

不同的运动项目的不同产物!

在很多专项力量训练中,是非常强调借力的,也就是充分发挥全身的力量来完成动作,这也是在练习肌肉协调能力。

而借力恰恰是健美锻炼中的大忌,为了充分锻炼到每一块肌肉,增大肌肉体积,健美锻炼要求尽可能的使动作孤立,尽可能的使用目标肌肉(主动肌)收缩以完成动作。

比如:同样的卧推,健力选手要求只要在姿势正确的前提下把重量推起就好。他们用尽方法调动所有的肌纤维,不管是胸背肩三头都可以、而健美型的卧推追求的就是其他肌肉尽量不要过多参与,专注胸肌!

这种孤立的肌肉练习必然会导致肌肉协调能力的下降。

现在你该明白了,锻炼肌肉并不会使某一块肌肉的收缩速度下降,而是破坏了肌肉间的协调能力,使得完成动作时的阻力增加了,这样动作速度自然就下降了。

所以!我们在锻炼的时候,一定要首先确定自己的锻炼目的,根据目的再使用相应的方法和手段。

健美训练的目的是塑造形体,孤立刺激肌肉!如果你是为某项运动而提高身体素质的话,就要采用相应的专项力量训练,注重肌肉协调性的锻炼。

热爱健美的城市连云港


公众对健美运动的关注度非常高。前不久,在这里举办的2007全国健美锦标赛的比赛现场气氛非常热烈,极大地调动了选手在比赛中的表现欲望,使得比赛的精彩程度大大增加。而江苏队也在观众的助威声中,夺得了团体冠军。

从比赛现场来看,在男子健美中,大级别的参赛人数比往年有所减少,选手水平差距较大,级别前几名优势非常明显。60~80公斤级的参赛人数众多,竞争非常激烈,很多级别冠亚军的差距只在毫厘之间,尤其是男子成年75公斤级比赛中,林沛渠、庄广友、哈建伟的争夺更是激烈,让观众大呼过瘾。本次比赛另一大亮点就是自选动作更加精彩。很多运动员在自由造型动作中加入了表演性很强的舞蹈元素,特别是在混双比赛中,选手在表演中加入了故事性很强的情节,成功地演绎了一段缠绵悱恻的爱情故事,让人不知不觉沉醉其中。

连云港精彩回放

青年组75公斤以上级:该级别的冠军争夺在黑龙江省代表队的王沙与乌鲁木齐阳光健康健身俱乐部的王文鑫中展开。王沙是齐齐哈尔大学中文系二年级的学生,1986年出生,身高1。70米,训练时间为5年。王沙告诉健客,他在高中时候就开始练健美,当时只是简单的爱好,后来在教练指导下开始正规的健美训练。在饮食上,他属于那种能吃能喝的类型,饮食基本不加控制,几乎每天都要去学校边上的饭馆吃自助餐,所以,体重长得特别快,最重时达到了100公斤。在体重方面,王文鑫就吃亏不少。因为是男子青年组75公斤以上级,所以选手体重相差较大,王文鑫的参赛体重比王沙轻了足足10公斤,肌肉围度也自然比王沙小了一号,但王文鑫的骨架比例、肌肉质感、线条更好。最后,围度更大的王沙捧走了冠军奖杯,王文鑫获得了本次赛会的新人奖。

男子70公斤级:该级别的冠军主要由山东黑骏马俱乐部的杨新民,辛健与北京陶情健身俱乐部的党智勇进行争夺。党智勇停赛两年期间,一直在北京拜师学艺,潜心修炼。本次复出,可谓志在必得。从现场来看,他给杨新民带来了很大的麻烦。党智勇在肌肉质感,身体比例尤其是腿部的形状上丝毫不输杨新民,而由于发奋训练,肌肉围度更大。而“健坛常青树”杨新民也非浪得虚名,与共和国同龄的他,从1987年拿第一个全国冠军开始,一共拿了19个全国冠军,可谓拿奖拿到手软。而且,不参加元老组而选择参加成年组的他,也可谓信心十足。据其自述,他选择参加成年组,就是要与年轻人比比,为他们树立一个赶超的目标!本次为了获得亚锦赛参赛资格,杨新民准备得非常充分,脱水非常好,皮脂含量只有5%左右,异常的薄,肌肉布满条纹,除了围度稍小外,其他细节几乎完美。

在两个人实力非常接近的情况下,舞台表现力就成了决定胜负最关键的因素。在比赛中,杨新民的自选动作与音乐节奏的配合非常到位,动作流畅而且能充分展示出自己的优势部位,所以获得了裁判的青睐,最后,这位58岁的沙场老将战胜了比自己年轻25岁的党智勇。季军辛健是今年山东省比赛的冠军,肌肉线条、质量、形体比例较好,但肌肉的厚度不够,尤其下背与股二头肌比较薄弱,以后加强练习,相信会有更好的比赛成绩。

男子75公斤级:本级别的冠军由林沛渠、庄广友与哈建伟争夺。2005年的世界健美锦标赛上,偷吃的一块年糕让林沛渠很受伤——不但痛失世锦赛季军的机会,并让当时一直追踪报道的权威媒体央视5套毅然将主角改为钱吉成。去年体育大会又被韩静抢走了本以为板上钉钉的冠军。这些,估计都成了本次林沛渠状态极佳的重要原因。本次参赛,他原本的弱项——肱二头肌、肱三头肌、腰部等有了很大的改善,并且原来的强项小腿与腹肌等,更是横丝遍布,充满细节,可以说是他历史上状态最好的一次。有一个细节可以说明问题,预赛开始之前健客向他电话预约采访,他说:“明天吧!明天还要比全场!”可谓霸气十足。庄广友是连云港海州人,此次本土作战,亲友团众多,自然不想放弃,准备得也非常充分。庄广友最大的优势在于上肢,无论是围度还是厚度都非常优秀。其优势部位背部尤其是下背非常饱满,像两只飞翔的翅膀。但是由于下肢线条尤其是小腿与臀部比林沛渠差,所以只能获得亚军。从现场状态来看,哈建伟获得第三名非常合理。本次比赛,哈建伟并不如以前比赛那么抢眼,皮脂偏厚,下肢分离度也不如以前。不过,本次状态差不能全怪小哈,宾馆的体重计也要占很大的责任(详情请看花絮)。

女子健美全场冠军:女子全场冠军争夺在女子55公斤级的梁月云与女子58公斤级的侯娟之间展开。现场看来,侯娟的整体状态更好,皮脂更薄,肌肉线条尤其是背部肌肉线条出色,而梁月云围度稍占优势。梁月云比赛经验丰富,她可以将自己的特长全部展现,侯娟肌肉虽然出色,但比赛经验不足,很多动作做得较僵硬,影响了比赛成绩。

全场冠军争夺战特别点评

全场冠军由林沛渠获得,引起了现场观众的争议。林沛渠是否比华波有资格捧得全场冠军的奖杯?视觉冲击力更强的孙志刚为什么不能获得全场冠军?“健坛常青树”杨新民是否更应该获得全场冠军?下面我们邀请了前中国健美队主教练杨敬民进行点评。

本次男子全场冠军比赛,主要在70公斤级的杨新民,75公斤级的林沛渠,85公斤级的耿海涛,90公斤级的华波与90公斤级以上级的孙志刚之间展开。杨新民最大的不足是围度太小,从这个角度来看,他连华波也比不过。虽然本次比赛肌肉状态线条很好,但肌肉的饱满度远远不够。但从他的年龄来看,他更值得我们尊敬。耿海涛的整体状态也不错,可以说是他比赛状态最好的一次,整体感觉好,皮脂薄,线条也不错,耿海涛的围度是影响他成绩的主要原因,他离全场冠军还有比较大的差距。华波腹肌好,腿形也不错,上肢肌肉饱满,臂部尤其是上臂不错。但斜方肌高度不够,下背部不够饱满,下肢线条还不足尤其是臀部,与林沛渠相差较远。孙志刚是一名老运动员,围度好,自选动作刚劲有力,潇洒自如,形体比例也非常好,但是腿部尤其是腿后面的脂肪厚,线条不明显,肩还不够宽,背、三角肌在比赛中没有完全的展示,也影响了比赛成绩。

林沛渠是我的弟子,我对他特别了解。他的传统弱点是肱二头肌、肱三头肌内侧头不够发达,上背部厚度差,小腿线条差,斜方肌小,腰部粗大。后来,我从根源上帮助其分析原因,在关节的灵活性,做动作时脚的力点、训练的幅度、脊柱的灵活性上作了很大的改进。本次比赛,他的平台突破很多,弱项有很大的改善。他的肩、腹、腿包括臀部都是世界级的。他的最佳参赛体重是75公斤,相信只要他在平台上继续突破,亚锦赛上称王并不是不可能的事情。

场外花絮

(追星的出租车司机

都说连云港是健美之乡,果然不假,连出租车司机谈起健美都滔滔不绝。赛场出来,健客打车回宾馆,司机师傅看健客挂着本次比赛的采访证,就炫耀地拿出一张《健与美》的海报,让健客看上面密密麻麻的签名。当得知健客是《健与美》的记者后,还非要免去车费,让健客感受了一把当明星的感觉。

(体重计与肯德基

本次比赛,哈建伟原来报的是70公斤级,但最后参赛时却变成了75公斤级。作为一名老运动员,在体重控制上出差错,这让健客疑惑不已。最后,健客了解到,原来是一个体重计造成了这一切。在称重前半小时,哈建伟在所住宾馆的一个体重计称体重时,发现自己比目标体重70公斤重0。9公斤,觉得在两个小时内已经无望降低到70公斤,就喝了一瓶矿泉水解渴,还吃了两块肯德基的烤翅。事后,哈建伟发现宾馆的体重计不准,比正常体重重0。6公斤,这让他郁闷不已。不过,在与健客的交流中,他告诉健客,这个失误也让他有了一个中国健美史上很伟大的发现:赛前吃肯德基的新奥尔良烤翅不影响比赛的状态!说罢大笑。

(我们是一家人

在男子成年组65公斤的比赛中,石油体协代表队的荆亚庆在规定动作的比赛中突然休克。这时,现场出现感人的一幕,边上的运动员眼疾手快,在他摔倒之前将其扶住,周围的运动员全部放弃了比赛,围在他身边,对他实行救护。赛后健客得知,称重前他为了降到目标体重,在桑拿房中待了整整一夜。后来,荆亚庆告诉健客,他当时模糊地感受到周围全是焦急与担心的眼神,这让他觉得非常温暖。此外,当时在他身边的一个运动员表示,健美运动员备赛真的很辛苦,虽然大家都想要个好成绩,但是在需要帮助时候,他会毫不犹豫地冲上去,不会考虑会不会影响比赛成绩。

(孙志刚被警察“抓了”

在男子90公斤级比赛后,孙志刚一下台就被一大群警察团团围住,仿佛要被“抓捕”一样。大家仔细一瞅,嘿,原来是连云港的警察按孙志刚的体形震撼了,纷纷要求合影。还有两个警察粉丝干脆现场向孙志刚讨教健美问题。看样子,健美在连云港真是深入人心啊

(华波的漂亮女友

本次比赛,华波周围总是围着一大批粉丝,健客保守估计,有一半是被他的漂亮女友吸引的。本次比赛中,女友始终伴随在华波身边,为他加油,并且,在华波获得90公斤级冠军后,送上了大大的香吻,真可谓是“军功章有你一半”啊!

健身问答


Q:健身房内的跑步锻炼和室外跑步锻炼有何区别,哪个更有效果?

A:在健身房进行跑步锻炼,首先解决了跑步锻炼场地短缺的问题。无论是刮风下雨,天气多么恶劣,都可以在健身房内锻炼。利用健身房的跑步器材,可以充分地设定跑步的速度,有的器材还可以随时测出锻炼时的心率。条件好的健身俱乐部还配有电视,锻炼者可以一边跑一边看电视。健身房给刚刚参加跑步锻炼的人,提供了很好的锻炼场所。对于那些羞于在室外跑的人来讲,可以说实在是完美。但是在健身房内锻炼也有其不利的一面。首先,室内的新鲜空气是不能保证的。如果在健身房锻炼的人太多的话,室内的尘土随着锻炼者的运动,就会飞扬在空气当中。这样跑步锻炼者会很容易吸入自己的肺内,对健康有着不良的影响。人太多,会给人嘈杂混乱的感觉,会分散锻炼者的注意力。其次,基本上每一个健身俱乐部都是收费的,对于经济来源有限的人来讲,确实是一笔不小的数目。另外,健身俱乐部离开工作单位或住所的远近会影响锻炼者的积极性。 在室外或野外跑步锻炼,不会像在健身房内锻炼那样受场地的限制。可以任意选择场地。如果跑步的场所空气不好的话,还可以选择空气较好的场所锻炼。但是对于刚刚参加锻炼的人来讲,在室外或野外跑步不像在健身房内跑那样有人指导,对掌握跑步技巧来讲,存在着一定的难度。

跑步是世界上公认的最经济、最安全、最自由的健身方式,并且对人类多种常见疾病有预防和辅疗的作用。或许,您已经选择跑步作为健身方式多年了,但是,不正确的跑步姿势可能已经让您的关节或其他器官受损了,还是及时纠正一下吧。让健身教练来替您解答一些跑步问题,使您懂得如何科学地跑,并达到事半功倍的健身效果。

Q:跑步后为什么容易感冒?

A:跑步锻炼,尤其是参加比赛以后,很容易得上感冒。这主要是由于身体疲劳造成的。所以在跑后应当积极地休息,使身体恢复到良好的状态。在跑动中,呼吸量明显增加到100升,是安静时候的呼吸量的10倍。呼吸系统的大门喉咙被过量使用,所以在跑后,经常可以感到喉咙有不适的感觉。最好的办法是马上漱口以滋润喉咙,并换下被汗水浸湿的运动服装。

跑步锻炼是促使体温上升、呼吸急剧加强、刺激呼吸系统的运动、适当的跑步锻炼,可以加强体温的调节、呼吸系统的能力、提高身体的免疫力。

Q:刚参加跑步锻炼不久,小腿肚子疼怎么办?

A:刚参加跑步不久,往往就会遇到这种现象,就是小腿的后侧,也就是小腿肚子疼。其主要原因有两个:一是小腿部的肌肉和踝关节的力量不够所致。二是脚的落地姿势不正确所致。随着锻炼的加强和技术的提高,小腿疼痛的现象会减轻直至逐渐消失。小腿疼痛的现象出现之后,可以在锻炼结束后,自己做小腿按摩和挤压穴位。如果有条件的话,可以在热水中浸泡两腿。然后可以坐在地上,劈开两腿,两脚尖朝上,伸直膝关节,上体做前屈的动作。这个动作的目的是促进小腿肌肉的柔韧性。加强腿部的血液循环。并可以有效地减缓小腿肌肉的疼痛。

Q:怎样确认自己跑步姿势正确与否?

A:确认自己的跑步姿势有几种方法。除了可以随时地看一看自己的腿部的姿势以外,还可以请人看一看自己的跑步姿势,给自己提出意见。但是这两种方法都不能很好地观察自己的跑步的动作正确与否。现在有很多人家拥有了小型摄像机,可以请朋友在自己慢跑、快跑和冲刺跑的时候,从侧面拍摄自己的动作。在练习结束后,一边喝着啤酒一边欣赏着自己的动作。利用录像来检查跑的动作,早已经广泛地被应用到运动生物力学领域当中。不同的是体育科研人员运用的摄像机要高级一些,而且不是一台,是用两台,甚至三台。然后用计算机从二维和三维空间的角度来分析动作。对于爱好者来讲,倒是没有必要动用这么复杂的方法分析动作。只要能用简单的摄像机把自己的动作拍摄下来,就可以了。通过反复地看录像,然后就可对照本书所阐述的要点,找到自己跑步动作的缺陷。错误的动作是多年积累而产生的,对于业余长跑爱好者来讲,不可能在短时间内完全改正的。但是只要能够一点一点地改正,循序渐进就会有可喜的进步。如果能坚持这样做,不仅跑步的动作更能接近完美,而且还会在比赛中取得意想不到的好成绩。