男人一生的健康备战计划

发布时间 : 2019-11-08
健身一天的健康饮食 男人在家健身的计划 男人健身的坏处
20~30岁——储备健康

20多岁也许是一个男人觉得最有精力的时候。如同女人要从20来岁开始注意保养皮肤一样,男人则应该从20岁开始注重锻炼身体。

◆身体变化及应对方法

变化1:激素混乱

通常在18-25岁,男性体内的生长激素和睾丸激素会急剧增长,肌肉发育将达到高峰。然而,这个激素的分泌高峰不会持续很长时间。22岁或23岁开始,男性体内的人体生长激素就会开始下降,以后以每10年以2%~5%的速度递减,男性的肌肉力量将逐步下降。

●对策:趁着生长高峰,把你的肌肉锻炼得越结实越好。不然的话,到40岁你就会觉得肌肉松弛,有气无力。

变化2:脆弱的膝盖

霍普金斯大学的研究人员曾经跟踪过1321名医学院学生,发现年轻时候膝盖受过伤的人日后患关节炎的几率是没受过伤的人的3倍。

●对策:保持腿筋的灵活。腿筋僵硬容易引起膝盖受伤。此外,最好减少跑步的运动量,每周至多慢跑4次。可以选择多打打篮球,这样可以增加关节软骨的灵活度和弹性。伸展训练也可以强壮软骨。

变化3:发胖

耶鲁大学的一项研究显示,人们普遍对肥胖人士存在偏见,认为他们懒惰、愚蠢。没有价值。事实证明,外形能直接影响你求职就业和与异性交往。年纪轻轻就失去良好的外形,恐怕很难起飞。

●对策:尽量选择健康均衡的饮食,保持低热量和足量的各种蔬菜,少喝啤酒和碳酸饮料。努力锻炼一身结实的肌肉,特别是胸肌。臂部的肌肉,可选择杠铃推举等力量练习动作。

◆锻炼套餐

跳蹲运动一杠铃推举一杠铃颈后臂屈伸一腿举—抬膝(重复20次

每个动作重复6~8次,整套动作每天做2~3次,每周做2天。跳蹲运动所用的杠铃重量稍轻,其他动作加重。做跳蹲运动时越快越好,其他动作的频率为向上2秒,向下4秒。

30~40岁——保护健康

30来岁,大多数男性开始要为养家疲于奔命,压力异常巨大。而正从这时候开始,男性的身体机能每年将下降1%。因此,处于这一阶段的男性必须努力保持良好的身体。举重能帮助你继续保持结实的肌肉;伸展运动能延缓你身体柔韧性的下降。更重要的是要坚持,坚持锻炼还能帮助你避免失去毅力。

◆身体变化及应对方法

变化1:身体弹性下降

一般来讲,男性从30多岁开始起身体柔韧性会逐步下降。整天坐在办公室是一个原因,此外就是跑步。举重。打篮球等运动不能为身体提供更多的柔韧性锻炼作用。

●对策:练瑜伽。练瑜伽可以使你的身体最大范围地活动。只要每周上一次课把动作学会,你就可以随时随地进行锻炼。

变化2:心脏机能下降

心肌也像其他地方的肌肉一样,随着年龄增大会逐渐变得软弱无力。同时,从30多岁开始,血液里的胆固醇增加,血压升高,脂肪也会在血管壁积累。

●对策:定期做身体检查,特别注意测量脂蛋白的含量,防患于未然。保持身体足够的氧含量,每周进行3次下面的运动可能有所帮助:首先慢跑10分钟热身,接着疾跑45秒,停下后做90秒的步行或慢跑,如此重复8-12次,最后以10分钟慢跑结束。

变化3:发胖

研究发现,30岁以后,男性体内每天的热量消耗会减少。换言之,男性随着年龄的增长,体重会不断增加。大部分男性的体重会在34-54岁之间达到顶峰。

●对策:控制食量,适度进食,千万不要暴饮暴食。

变化4:肌肉减少

男性到了30多岁.肌肉很容易松弛和减少。如果不加强锻炼,10年后你的肌肉大概会减少6磅。

●对策:这个阶段,锻炼肌肉不仅仅是为了塑造身体的美感,更重要的是加强肌肉的功能性力量以及灵活性和平衡性。尽量避免肌腱和关节的受伤。

◆锻炼套餐

腿部伸展—哑铃肩上推举—双腿屈伸—腰背伸展—哑铃弯举—仰卧起坐

每个动作重复8~10次,整套动作每天做2-3次,每周做2~3天。自我调整哑铃重量,如果你可以重复每个动作12次或以上则说明重量太轻;如果你觉得重复10次有困难则应该减少重量。每个动作的频率是向上2秒,向下4秒。

40~50岁——捍卫健康

到了40岁,也许你开始觉得力不从心。幸好此时你可能已经闯出一片天地来,可以自由支配自己的时间,至少能给自己多一点锻炼身体的时间。

◆身体变化及应对方法

变化1:身高缩水

大部分男性到了40多岁身高会开始变矮,这是自然规律。

●对策:保持正确的坐立姿势,站和坐的时候都应该昴首挺胸。通过伸展运动拉长脊椎,练瑜伽是一个理想的方式。瑜伽里面有大量的伸展运动。

变化2:容易受伤

中年男性运动时容易受伤,拉伤腿筋、扭伤脚踝是常见的毛病。

●对策:运动之前做8~10分钟的热身运动,活跃和润滑关节,而且体温升高能使肌肉更有弹性,从而减少受伤的机会。

变化3:老年问题

随着年纪增大,患心脏病、中风、高血压等疾病的几率也会相应增加。保持适度运动是最好的预防办法,不过同时要注意运动的安全,这样才能享受运动带来的乐趣。

●对策:坚持步行。研究证明,坚持每周5天,每天快速步行30~60分钟的人患中风的几率会减少24%~50%。

变化4:肌肉减少脂肪增多

男性30岁后,每年将减少大约0.5磅肌肉。如果你习惯久坐,由于新陈代谢减少,你每年将增加2.6磅脂肪。

●对策:用6小餐代替3大餐,这样能有效消耗脂肪。此外,增加肌肉,肌肉组织的热量消耗要比脂肪组织大。增加1磅肌肉,你每天就能多消耗50千卡的热量。

◆锻炼套餐

杠铃深蹲—哑铃推举—哑铃弯举—颈后臂屈伸—腿屈伸。

每个动作重复10~12次,整套动作每天做2~3次,每周做2天。自我调整哑铃重量,如果你可以重复每个动作12次或以上则说明重量太轻;如果你觉得重复12次有困难则应该减少重量。每个动作的频率是向上2秒,向下6秒。

50岁以上——渴望健康

当你几乎拥有一切的时候,看着自己衰弱的身体。老去的面容,你突然发现人无法与自然抗争。澳大利亚学者发现,58岁以上的男性通常会遇到个人形象引起的心理矛盾问题。男性希望通过锻炼以保持良好的身体状态,从而提升自己的自信心。

◆身体变化及应对方法

变化1:膝盖非常容易受伤

许多50多岁的男性都会受关节疼痛的困扰,主要原因是旧患作怪和骨关节炎。

●对策:骑自行车。研究发现,骑自行车能有效缓解骨关节炎带来的疼痛,走路也会轻松自如许多。

变化2:骨质疏松

骨质自然流失自然补充本是正常生理,但男性到了35岁以后,身体补充的骨质已无法弥补流失的。50岁开始,骨质流失更为严重。

●对策:这一时期,力量训练是巩固骨骼最好的办法。除此以外就是多喝牛奶。

变化3:背部疼痛

缺乏活动使脊椎部位变得僵硬,容易造成疼痛。

●对策:练普拉提。普拉提包含许多伸展和训练身体平衡能力的动作,伸展腹部肌肉可以缓解背痛。

变化4:缺水

年轻男性体内含有61%的水分,而50多岁以上的男性只含有54%。年纪增大出汗减少,身体容易过热或中暑。

●对策:即使不觉得口渴也要注意多喝些水。

变化5:肌肉减少

50岁开始,男性的肌肉将大量减少。

●对策:坚持力量训练。不要害怕自己老了拿重物伤筋骨,只要姿势和方法得当,力量训练可以使你的骨骼强壮,肌肉结实。

◆锻炼套餐

交替箭步蹲(不持重物)—交替高抬腿(可选择持重物)—哑铃臂屈伸—哑铃肩上推举—投掷实心球

每个动作重复10~15次,整套动作每天做2~3次,每周做2天。自我调整哑铃重量,如果你可以重复每个动作15次或以上则说明重量太轻;如果你觉得重复10次有困难则应该减少重量。每个动作的频率是向上6秒,向下6秒。

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正确的锻炼保持一生健康


你的若干健康问题,其实并不需要医生的处方,针对性的运动方案,便可令你身心“康复”。

一、锻炼可以促使大脑产生内啡肽,舒缓紧张情绪

当你结束一天紧张繁忙的工作之后进行酣畅淋漓的锻炼会有什么样的感觉呢?美国南卡罗来纳州医科大学运动医学系的专家说,锻炼给人带来的好处不仅是心理上的,它还能促进大脑产生一种名为内啡肽的化学物质,从而提升情绪,缓解紧张和压力,保持健康的心情和身体状态。

二、患有关节炎可以在水中锻炼

关节炎患者在陆地上进行常规锻炼会有不舒服的感觉,感到用力困难,解决办法就是在游泳池中锻炼。水中的阻力是空气的12倍,它能在不损害人体关节的前提下加强肌肉力量。

有关节炎的健身爱好者还可以对常规锻炼进行调整,在病情不会加重的前提下达到增强锻炼效果的目的。比如,喜欢在固定自行车上锻炼的人可以增加踏板的倾斜度,从而起到替代慢跑和跑步的作用,因为后两种锻炼方式会对关节造成一定的冲击力。如果你早上醒来后感到关节疼痛,最好将锻炼安排在一天的晚些时候进行。锻炼之前一定要做好充分的热身活动,刚开始锻炼的时候节奏要舒缓,让身体有段适应过程。记住这条2小时法则:如果在锻炼之后2个小时还感到疼痛,就要立即减轻锻炼的强度。

三、头疼患者请放松自如地呼吸

繁忙工作之后,如果感到头疼,那么,在参加锻炼之前最好找个安静的地方做做缓慢的深呼吸,如果症状还没有缓解,可以暂时放弃到健身房锻炼,而选择在大自然中悠闲的散步或是在家中骑固定自行车锻炼。如果你是个散步爱好者,请逐渐加快步速。劲步走不仅能让身体更放松,还能让身体各部位的血液流通更加通畅,尤其是对增加大脑血流量有益,从而减轻头疼。

四、骨质疏松患者请增加训练负重

如果你上次体检时的骨密度过低,抗阻力锻炼可以更好地促进骨骼生长。负重练习和抗阻力锻炼是最佳选择,即使是最轻重量的抗阻力锻炼也会起到效果。让多关节得到有效锻炼的最佳方法就是深蹲和肩上推举,这两种锻炼方法可以增强腿部、臀部和脊柱的力量,让大块肌肉群得到充分锻炼,从而增强骨骼力量。

五、感到抑郁请赶快跑步

情绪沮丧低落,有抑郁症的前兆时,请参加健身课程训练班或是与朋友一起跑步。中等强度的锻炼可以治疗任何程度的抑郁症。尤其是与健友一起锻炼时,会更好地起到克服孤独感和提升情绪的效果。随着锻炼时间的增加和持续进行,可以逐渐增加锻炼的强度。长跑不仅对身体有益,而且对心理健康大有好处,它会让大脑产生一种欣快感觉;有氧锻炼能让大脑释放出更多的让人感到心情愉快的神经递质,从而起到治疗抑郁症的效果。

六、更年期女性请将力量训练和有氧训练结合起来

更年期女性如果同时参加力量训练和有氧锻炼,会使她们在绝经后体重增加的可能性降低。绝经期间的雌激素分泌量的变化和肌肉重量减轻使中年女性的体重很容易增加,尤其是腹部周围会堆积过多的脂肪。力量训练可以增加肌肉重量,还能让新陈代谢保持正常。每周进行2?3次的力量训练不仅能让更年期女性骨骼更加强壮,还能减少她们绝经后患上骨质疏松症的可能性。美国运动医学会建议,更年期女性在进行力量训练之外,每周进行5次30分钟的散步、游泳、骑车或其他形式的有氧锻炼会起到更好的健身功效。

七、后背疼痛请锻炼核心肌肉群

不良体态、核心肌肉群(包括下背部和腹部肌肉)力量过于虚弱会增加后背的痛感。对核心肌肉群进行锻炼可以增强肌肉的控制能力,让脊柱的稳定性更强,在做其他锻炼时,身体保持笔直状态,以减轻后背疼痛。最佳的核心肌肉群锻炼方法就是平板式。具体做法如下:面向下,肘关节弯曲,位于双肩之下,两手相握。收缩核心肌肉群和腹部肌肉,让整个身体缓慢地抬离地面,躯干和双腿保持绷紧状态。后背不要弓起,也不要松弛,臀部也不要上撅,身体从头到脚后跟呈一条直线。保持整个姿势20秒钟或更长。每周进行这种锻炼2?3次,逐渐把时间增加到60秒钟。如果你想增加锻炼的难度,可以让一条腿抬离地面。

八、肌纤维痛或慢性疼痛,锻炼速度要缓慢和平稳

如果有这两种症状,强忍疼痛参加锻炼的确是个挑战。肌纤维痛不像关节炎,疼痛感会侵扰不同的肌肉群。不同的患者有不同的适合他们病情的锻炼方法。锻炼之前一定要充分做好热身运动,以最简单的动作开始,休息时间尽可能长些,避免锻炼过度,加重病情。最开始进行锻炼时以3?5分钟为宜,然后每天逐渐增加1?2分钟,最终达到20分钟即可。可以选择的锻炼方式包括散步、在温水池中游泳和骑车。

一生受用的健身计划


二十多岁:可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体而言,好处是能消耗大量卡路里,强化全身肌肉,增进精力、耐力与手眼协调。在心理上,这些运动能帮助你解除外在压力,让你暂时忘却日常杂务,获得成就感。同时,跑步还有激发创意、训练自律力的优点。而拳击除了培养信心、克制力与面对冲突的能力等好处外,更适合拿来当做“出气筒”。

三十多岁:建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。除了减肥,这些运动能加强肌肉弹性,特别臀部与腿部,有助于培养活力、耐力,能改善你的平衡感、协调感和灵敏度。在心理上,攀岩能培养禅定般的专注工夫,帮助你建立自信与策略思考力,溜冰令人愉悦、忘却不快,武术帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉性,同样能有效增进专心的程度。

四十多岁:选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等运动。对身体的好处是能增加体力,加强下半身肌肉,特别是双腿,像爬楼梯既可以出汗健身,又很适合忙碌的城市上班族天天就近练习。网球则是非常合适的全身运动,能增加身体各部位的灵敏度与协调度,让人保持活力充沛,同时对于关节的压力也不如跑步和高冲击有氧运动来得大。而在心理上,这些运动让人神清气爽,松弛紧张和压力。以爬楼梯为例,有规律地爬上爬下常是控制自己,让心情恢复稳定的好方法。同样,打网球除了有社交作用,还能抛开压力与杂念,训练专心、判断力与时间感。

五十多岁:适合的运动包括游泳、重量训练、划船,以及打高尔夫球。游泳能有效加强全身各部位的肌肉与弹性,而且由于有水的浮力支撑,不如陆上运动吃力,特别适合疗养者、孕妇、风湿病患者与年纪较大者。重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度,提高其他运动能力。而打高尔夫球时如果能自己走路、自背球袋,而且加快脚步,常有稳定心脏功能的效果。心理上,游泳兼具振奋与镇静的作用,专心的划水让人忘却杂务。重量训练有助提高自我形象满意度,让压力与烦躁都随汗水宣泄而出。团队一起划船能培养协同与团队精神。打高尔夫球则可让人更专心、更自律。

六十多岁以上:应该多做散步、交谊舞、瑜伽或水中有氧运动。散步能强化双腿,帮助预防骨质疏松与关节紧张。交谊舞能增进全身的韵律感、协调感和优雅,非常适合不常运动的人选择尝试。瑜伽能使全身更富弹性与平衡感,能预防身体受伤。水中有氧运动主要增强肌肉力量与身体的弹性,适合肥胖、孕妇或老弱者健身。这些都不算是激烈的运动,但是在健身之外,它们的最大功用是能使人精神抖擞,感觉有趣,并且有社交的作用,是让老年人保持年轻心态的一个好方法。

每天小动作 一生大健康


冷水洗鼻

做法:每天早晨洗脸之前,先用手捧起冷水,用鼻腔轻轻吸入,然后用拇指和食指捏住鼻翼使劲喷出,如此作3-5次。

好处:鼻腔经过一天一夜的呼吸,会吸附许多灰尘和细菌,经过冷水反复吸入喷出,会很容易清洗掉,更主要的是,鼻腔经过这样的每日一练,会渐渐习惯低温,再有冷空气入侵,你也就不会动不动就感冒了。

刷牙观景

做法:在洗漱室抬眼就能看见的地方挂上一幅赏心悦目的风景画,(如果喜欢变化,可以经常变换画面)。

好处:欣赏美景可以稳定人的情绪,让体内压力激素的水平下降很多,为一天的开始营造一份美好快乐的心情。

梳头健脑

做法:到了办公室,深呼吸一下后,用木梳(也可用手指代替),从前额正中开始以均匀的力量向头顶、枕部、颈项顺序梳理头发,然后再梳理左右侧头顶,顺向梳理并使梳齿与头部表面垂直动作稍快为好。

好处:可以刺激头皮神经末梢和头部穴位,通过神经和经络传导作用于大脑,调节经络和神经系统,松弛头部神经,促进局部血液循环,达到消除疲劳、强身和促进头发生长的效果,对脑力劳动者和在写字楼办公的新新女性尤为适宜。

后仰前倾

做法:工作一段时间后,离开办公桌,双脚分开与双肩同宽,双臂扬起,身体配合尽量后仰,然后弯腰、绷直双腿、双臂尽力向下压,如此能做多少次算多少次。

好处:双臂和身体后仰、双腿绷直和双臂下压都是为了活动颈椎和腰椎,避免长时间坐着,引发颈椎和腰椎病。

提神醒脑

做法:午间休息时,如果你不能打麻,就在太阳六、风池穴(后颈部)抹点风油精或嚼嚼口香糖吧。

好处:风油精属中草药,通过穴位渗入机体可预防疾病,通过嗅觉感受到的刺激传给大脑,你的精神会顿时为之一振;嚼口香糖也有同样的作用,嗅觉和味觉都会感受到刺激,将此传到大脑,同样会给你带来兴奋作用。

耸肩解乏

做法:下午工作一阵后,记得用力耸动双肩,尽力让双肩贴近双耳,夹紧两臂,然后放松,这个动作可以重复10次左右。

好处:通过颈、背的活动,刺激肌体的血液循环,从而达到放松颈背的效果,以免你落下腰酸痛的毛病、肩关节疼痛和发麻。

摩擦肌肤

做法:晚上看电视的时候别闲着,找一把干净的鬃毛刷或者丝瓜络,边看电视边在腿上、手上轻轻摩擦,可刷至表皮呈粉红色。

好处:通过摩擦皮肤,能消除体表老化的组织细胞,刺激你的神经,使汗腺。皮脂腺排泄通畅,还能促进皮肤的血液循环,增强抗病能力,并可防治某些顽固性皮肤病。

冲热水澡

做法:每天睡前冲个热水澡。

好处:可以令紧绷一天的神经松弛下来,让你不至于辗转难眠。

呵护眼睛

做法:浴后将消去皮的生土豆打碎,用干净的沙布包起来,敷在眼睛上,把双腿搁平,休息15分钟。

好处:可以消除眼睛浮肿和黑眼圈,并使下肢得到放松。

睡前伸懒腰

做法:解带宽衣后,站在床前,好好伸一个懒腰。

好处:伸一个缓慢的、舒适的懒腰对于即将上床休息的人来说是再好不过了,因为这个松散的动作,可以帮助你放松紧张一天的神经,更好地进入睡眠状态。

(实习编辑:童文冲)

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日本推行运动一生计划


体育课比重大 上班前先锻炼

日本推行运动一生计划

运动是一生都应该坚持做的事情。为了提高民众身体素质,2007年起,日本健康医疗战略推进总部公布了“新健康开拓战略”,以10年为期,在儿童健康、癌症攻克、体育运动等9个领域进行了规划。

其中,从2011年开始,每年文部科学省都会主持召开一次“运动一生,增加体能全国会议”,旨在努力营造让所有人都能感受到运动乐趣的社会氛围。日本政府专门将每年10月第二个星期一定为“体育日”,10月定为“强化体能月”。每逢“体育日”前后,电视台会邀请深受大家喜爱的体育明星拍摄公益广告,鼓励青少年及大众积极锻炼身体。

为推广、鼓励民众坚持“运动一生”生活方式,日本政府还做了很多努力。首先,增加体育设施。日本人生活以区为单位,区内一般都有公民馆、图书馆等。政府在这些设施的基础上,出资修建了综合型地区体育俱乐部,健身设施齐全,并配备了专业健身教练,民众只需花很少的钱就能到俱乐部健身。

其次,让“运动一生”生活方式深入人心。日本政府规定:学校必须完善体育设施,操场、室内体育馆、专业体育教师是标配,不达标则不能招收学生和开学。私立学校除了要符合这些标准,还要有室内游泳池。体育课是日本中小学生的“重头课”,课程所占比重很大,每周要至少保证4节。全社会还形成了“优秀学生要学业、体育俱佳”的风气,所以很多学生放学后积极加入各种体育小组,每天早起跑步,就连假期也会坚持锻炼。

再次,提高全民运动热情。家长每年都会和孩子一起参加学校运动会,企业也会定期举行运动会,督促员工加强锻炼。很多工厂和公司鼓励员工用运动开启一天的工作,比如上午工作前先在天台运动20分钟。社区则时常组织居民以家庭为单位,参加各类体育比赛。

最后,用体育赛事激活全民运动热情。如今,日本人都懂得保持活力和强健体魄的重要性,特别是棒球这类集体运动项目,极大地调动了日本全民的运动热情。大街小巷经常能看到练习抛接球的孩子们,每到周末,职业棒球联赛都会吸引一家老小到场观战。日本全国高等学校棒球选手权大会不仅是全民盛会,更是所有打棒球中学生的最高梦想。▲

男人一生必玩的6个健身器械


柔身球

这种乙烯材料的柔软大球可以用来锻炼力量与柔韧度。把柔身球放在家里,健身者趴在球上可做各种伸展锻炼,躺在球上、坐在球上,都可锻炼身体不同部位的力度与柔韧度。

如果家里面积小,没有地方摆这个大球,可以用它来替换椅子,人坐在大球上,就可锻炼力量、改善平衡。

智慧哑铃

哑铃是一种性价比非常好的器械,不仅使用简便,还可以“一器多用”。现在的铬钢“智慧哑铃”,只要转动哑铃顶端的数字盘,就可以选择6个不同的重量等级,供不同的人来锻炼。

锐步板

这是一种健身躺板与臂力多用机,它既是可升降健身躺板,也可用来练臂力。健身者如喜欢在两用机上练臂力,就可双手去拉躺板顶端两个胶皮带的手环,用力越大,胶皮带的回缩力也越大。

跳绳

它可以燃烧大量的脂肪。对于一位体重67.5公斤的女性来说,跳绳每分钟可以消耗11.4卡路里的脂肪,提高心肺活力、身体敏捷度以及协调能力。

医用健身球

这种重量不同的健身球色彩鲜艳,而且容易使用。最主要的是,它让你在力量训练时避免全身用力,而将训练重心集中在某几块肌肉上。这样有目的性的运动,可以更好地训练力量、柔韧性,以及随着年龄增长而丧失的平衡能力。

超级垫子

超级垫子上面有刻度格,可以帮助你在练习瑜伽、普拉提、伸展动作时保持身体在一条直线上,或帮你衡量自己的进步是否迅速。当你压腿时,你可以很容易看到自己是在第一条线上,还是已经超过第二条线了。

一生钟爱运动,老得慢


据英国《每日邮报》报道,英国一项最新研究表明,骑自行车有助于延缓男性衰老速度、减缓更年期到来,并可提升其免疫系统功能。

英国伯明翰大学和伦敦大学国王学院的研究人员招募了125名骑龄平均为26年的55~79岁的业余骑行爱好者,他们均能够在6个半小时内骑行100公里。结果发现,一生经常骑行的男性受试者,即使到79岁高龄,他们体内的睾酮水平也与中年男性相差无几,肌肉和体脂水平甚至和20多岁的男性近似。从某种意义上来说,他们可能还未到更年期。另外,一般说来能够产生免疫细胞的胸腺在20岁之后便会收缩,但在骑行爱好者身上却并非如此。骑自行车使他们的免疫系统更加强壮,不容易受到流感或肺炎的侵袭。

伯明翰大学炎症和衰老研究所所长珍妮特·罗德说:“有证据表明,终生保持规律运动是保持健康的可行之道。”伦敦大学国王学院人类和航空航天生理科学中心主任史蒂芬·哈利吉说:“研究参与者们一生中钟爱运动,因此他们没有遇到更年期问题,衰老的速度也很缓慢。”▲

适合您一生的健身方案


对希望以运动健身的人,到底应该如何搭配组合,在不同人生阶段选择适合自己年龄的运动方式?美国有一位训练专家最近设计出一套能让人一生受用的健身计划,使注重健康的你从二十几岁开始,一直到耳顺之年都能找到适合的运动方式。让你从运动中受益。下面是具体方案:

二十多岁:可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体而言,好处是能消耗大量卡路里,强化全身肌肉,增进精力、耐力与手眼协调。在心理上,这些运动能帮助你解除外在压力,让你暂时忘却日常杂务,获得成就感。同时,跑步还有激发创意、训练自律力的优点;而拳击除了培养信心、克制力与面对冲突的能力等好处外,更适合拿来当做“出气筒”。

三十多岁,建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。除了减肥,这些运动能加强肌肉弹性,特别臀部与腿部;还有助于活力、耐力,能改善你的平衡感、协调感和灵敏度。在心理上,攀岩能培养禅定般的专注工夫,帮助你建立自信与策略思考力;溜冰令人愉悦、多感,忘却不快;武术帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉心,同样能有效增进专心的程度。

四十多岁:选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等运动。对身体的好处是能增加体力,加强下半身肌肉,特别是双腿,像爬楼梯既可以出汗健身,又很适合忙碌的城市上班族天天就近练习。网球则是非常合适的全身运动,能增加身体各部位的灵敏度与协调度,让人保持活力充沛,同时对于关节的压力也不如跑步和高冲击有氧运动来得大。而在心理上,这些运动让人神清气爽,松弛紧张和压力。以爬楼梯为例,有规律地爬上爬下常是控制自己,让心情恢复稳定的好方法;同样,打网球除了有社交作用,还能抛开压力与躁念,训练专心、判断力,与时间感。

五十多岁:适合的运动包括游泳、重量训练、划船,以及打高尔夫球。游泳能有效加强全身各部位的肌肉与弹性,而且由于有水的浮力支撑,不如陆上运动吃力,特别适合疗养者、孕妇、风湿病患者与年纪较大者。重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度;提高其他运动能力;而打高尔夫球时如果能自己走路、自背球袋,而且加快脚步,常有稳定心脏功能的效果。心理上,游泳兼具振奋与镇静的作用,专心的划水让人忘却杂务;重量训练有助提高自我形象满意度,让压力与烦躁都随汗水宣泄而出;团队一起划船能培养协同与团队精神;打高尔夫球则可让人更专心、更自律。

六十多岁以上:介绍你多做散步、交谊舞、瑜珈或水中有氧运动。散步能强化双腿,帮助预防骨质疏松与关节紧张;交谊舞能增进全身的韵律感、协调感和优雅,非常适合不常运动的人选择尝试;瑜珈能使全身更富弹性与平衡感;能预防身体受伤;水中有氧主要增强肌肉力量与身体的弹性,适合肥胖、孕妇或老弱者健身。这些都不算是激烈的运动,但是在健身之外,它们的最大功用是能使人精神抖擞,感觉有趣,并且有社交的作用,是让老年人保持年轻心态的一个好方法。

(实习编辑:童文冲)

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贯穿一生的最佳运动


贯穿一生的最佳运动

受访专家:北京体育大学运动人体科学学院教授 李红娟

每种运动都有优势,但不同年龄段也可以有侧重地选择较适合的运动,以便取得更好的健身效果。《生命时报》特邀北京体育大学运动人体科学学院教授李红娟为您解答。

1~7岁:游泳。这个年龄段的孩子处于身体快速发育期 ,又是动作模式的养成期,游泳不仅能调节心肺功能,还可锻炼身体协调性,能为孩子打下很好的体质基础。现在的孩子中“小胖墩”越来越多,游泳在减重塑形方面的效果也不错。

8~25岁:打球。该年龄段的人身体处于鼎盛期,节奏快、体能消耗大的球类运动比较能满足其运动强度。球类运动能提升反应速度、心肺耐力,有助于肌肉和骨骼发育。建议10岁左右的孩子在综合体能训练的基础上,多练习乒乓球、羽毛球等小球运动,锻炼身体灵活性;稍大一点后,可多参与篮球、排球等竞技性运动。

26~45岁:爬山、慢跑。此阶段的人处于生活、事业的爬坡关键期,压力较大,容易诱发慢性病。爬山和慢跑既能改善心肺耐力,加速新陈代谢,还能缓解压力。爬山时,在青山绿水中放眼远眺,可使大脑得到充分的放松和休息,是这个年龄段运动的最佳选择。但从安全角度出发,肥胖者、关节不好的人不建议经常爬山。

46~65岁:健步走、力量锻炼。这个年龄段的人体力和肌肉量开始下降,运动应以安全、简便,同时还要能稳定肌肉群为主。健步走能改善血液循环,降低体脂率;静蹲、举哑铃等力量锻炼能增强肌肉力量。

65岁以后:稳定性练习。该年龄段处于身体衰退期,肌肉加速退化,容易走路不稳甚至跌倒,建议多做稳定性练习,如仰卧举腿、弓步等。此运动应由较小强度开始,循序渐进。▲

适合一生的健身方案


运动的好处大家都知道,但是一般人不大可能一辈子只做同样一种运动,永远也不厌倦;另一方面,岁月毕竟无情,上了年纪的人不可能还和年轻时一样蹦蹦跳跳,承受着年轻时的运动量。

那么,对希望以 运动健身的人,到底应该如何搭配组合,在不同人生阶段选择适合自己年龄的运动方式?美国有一位训练专家最近设计出一套能让人一生受用的健身计划,使注重健康的你从二十几岁开始,一直到耳顺之年都能找到适合的运动方式。让你从运动中受益。下面是具体方案

二十多岁:可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体而言,好处是能消耗大量卡路里,强化全身肌肉,增进精力、耐力与手眼协调。在心理上,这些运动能帮助你解除外在压力,让你暂时忘却日常杂务,获得成就感。同时,跑步还有激发创意、训练自律力的优点;而拳击除了培养信心、克制力与面对冲突的能力等好处外,更适合拿来当做“出气筒”。

三十多岁,建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。除了减肥,这些运动能加强肌肉弹性,特别臀部与腿部;还有助于活力、耐力,能改善你的平衡感、协调感和灵敏度。在心理上,攀岩能培养禅定般的专注工夫,帮助你建立自信与策略思考力;溜冰令人愉悦、多感,忘却不快;武术帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉心,同样能有效增进专心的程度。

强身健体 得益一生


最优健脑运动:

凡是增氧运动都有健脑作用,尤其是以弹跳运动为佳,可促进血液循环,能供给大脑以充分的能量,更主要的是可起到通经活络,健脑和温肺腑的作用,提高思维和想象能力。

最优抗衰运动:

抗衰老的健身方法首推跑步,试验证明,只要持之以恒坚持健身跑,就可以调动体内抗氧化酶的积极性,从而收到抗衰老的作用。

最优减肥运动:

以手脚并用的效果最好,如滑雪、游泳等。如果你正当壮年,也可以选择拳击、举重、爬山等运动,对消耗脂肪特别有效。

最优健美运动:

不少青年男女追求健美,只要持之以恒进行健美操和体操运动,加强平衡性和协调性锻炼,就会收到明显效果。

最优抗高血压运动:

据日本专家研究,可供高血压病人选择的运动方式有散步、骑自行车、游泳,不宜采用举、拉、推、挑重物之类活动,因为这可诱发血压上升。散步等皆为动态的等张性运动,通过肌肉的反复收缩,促使血管收缩与扩张,从而降低血压。

最优防近视运动:

打乒乓球对于增加睫状肌的收缩功能很有益,视力恢复更明显。微妙在于打乒乓球时,眼睛以乒乓球为目标,不停地远、近、上、下调节和运动,不断使睫状肌放松和收缩,眼外肌也在不停地收缩,大大促进眼球组织的血液供应和代谢,因而能行之有效地改善睫状肌的功能。

(实习编辑:童文冲)

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吃药才能养生?几个小动作让你健康一生


“你想逃避问题吗?色斑、痤疮、便秘,没关系!用××,排出毒素,一身轻松!有没有被这样牛逼的广告洗脑了,相信很多人已经是把药当成糖在吃了。森森的伤害啊,是药三分毒。下面这几招,在睡前用起来,也能达到排毒的作用,学起来吧。

睡前用五指梳头

五指梳头是一种推拿功法,用五指分别点按头部中间的督脉,两旁的膀胱经、胆经,每次梳头就是在梳五经,通过梳头适当刺激头部穴位,可以打通身体内循环。另外,梳头的动作对于疾病的辅助治疗也是有效果的,平肝息风、开窍宁神,轻松做到排毒养颜不是难事儿。

正确做法:

梳头可用梳子,也可直接用五指代替梳子。用梳子梳时,最好选择木梳、羊角梳等保健梳,掌握好力度,切莫伤头皮。用五指梳头时,双手十指自额上发际开始由前向后梳拢头发至颈后发际,边梳边揉搓头皮,动作缓慢柔和,时间控制在10分钟以内。

推腹

在睡前推腹就是通过简单的手法对腹部进行按摩推拿,对于防治胃部疾病、改善血液循环、疏脉经络、舒肝理气有很大的作用。另外,此手法也适合便秘患者减轻便秘症状。减少腹部和下半身脂肪也是妥妥的。

正确做法:

1 身心保持放松状态,不要过于紧张、拘泥。

2 利用双手对腹部进行推、按、捏、拍、揉等按摩。手部叠放按压在腹部上,手心向着肚脐,以肚脐为中心点,然后顺时针结合逆时针的方式进行揉腹,每次保持3-5分钟便可。在推的过程中要注意力度适中,并同时感觉腹部有无异样。

3 孕妇、术后患者、体虚的人群不适宜利用按摩腹部方法,以免造成不必要的危害。

伸懒腰

很多人在晨起时喜欢伸伸懒腰唤起慵懒的身体,殊不知在睡前伸懒腰也是好处多多的,不仅可以让腰部得到活动,舒缓一天的疲劳,保证睡眠中的内循环顺畅不受影响,还能促进气血运行,自然体内的毒素也会由相应的脏器排除啦。

正确做法:

让身体处于完全放松的状态,四肢伸直,肌肉用力。伸展时,尽量吸气;放松时,全身肌肉要松弛下来,尽量呼气,这样锻炼的效果会更好。

按摩敲打胆经

在中医中,胆经在下肢的巡行路线是沿股、下肢外侧中线下行至小趾、次趾之间。说的通俗一点就是沿着裤子中间的那条线至膝盖侧面处,敲对胆经可以达到刺激胆汁分泌的效果,从而加快血液循环,排除体内垃圾。

正确做法

1 敲胆经要敲两条腿,伸直双腿,用拳头去捶大腿两侧。因不好区分胃经,所以不要敲到小腿上。

2 晚上超过11点就不要再敲打了,容易造成肝脏上火的现象。

每天锻炼一小时 幸福一生


“每天锻炼一小时,健康工作五十年,幸福生活一辈子。”重医附一院任国胜院长代表医院全体医护人员,向市民倡导健康的生活方式。

“少年智则国智,少年富则国富,少年强则国强……”

昨日上午10点半,在主持人激情的解说中,伴随着优美的乐声,一群跳绳、踢毽、滚铁环、斗鸡的小朋友出现在人民广场舞台上——由重医附一院举行的“健康重庆,与您同行”大型主题活动,正式拉开序幕。

当天,重医附一院为市民献上了三道大餐:演示人的各年龄阶段的健康运动方式,为了让各个年龄段的市民朋友了解适合自己的健康运动方式,重医附一院117位医务人员以及表演者演示了从少年、青年、中年到老年这四个阶段的健康运动方式;

医学专家现场健康咨询。来自重医附一院的15名医学专家走近市民,传授健康知识,现场解疑咨询;

免费发放17种专为“健康重庆”活动制作的健康知识科普小册子,内容涵盖各种常见疾病,如常见宫颈疾病与预防、乳腺疾病的预防、肥胖病的防治、高血压的防治、脂肪性肝病的防治、糖尿病的防治、常见妇科肿瘤的早诊早治、产前诊断与高危妊娠等。

“每天锻炼一小时,健康工作五十年,幸福生活一辈子。”重医附一院任国胜院长代表医院全体医护人员,向市民倡导健康的生活方式。

“原来这才是健康、有效的运动啊!”大溪沟64岁的王婆婆一边看着舞台上老年人打门球、舞剑,一边跟着不停地比划。“老头子,我们不能每天只散散步呀!”她扭头提醒身边的老伴、刘大爷。

人生四阶段的健康运动方式

少年时期

专家推荐健康运动方式:

跳绳、踢毽、滚铁环、跳橡皮筋等

专家点评:

随着体格与运动机能的发展,儿童好动。

跳绳能加快胃肠蠕动和血液循环,促进机体的新陈代谢;滚铁环可以练习平衡能力,练习身体的协调性;踢毽子对于调节高级神经活动、化解心理压力十分有益;跳橡皮筋不仅可以有效增强内脏器官和血液循环系统的功能,增大肺通气量,还能增强腿部和腰部的灵活性,促进骨盆的生长发育,发展力量、柔韧、灵敏等身体素质。

青年时期

专家推荐健康运动方式:

武术、瑜伽、健美操、肚皮舞、街舞等

专家点评:

青年人身体好能力强,可进行任何形式的锻炼。

武术可以强身健体;肚皮舞可以让腿部、腹部、肩膀以及颈部都得到充分的活动,从而提高身体的弹性和柔韧性;跳健美操具有所有有氧运动的健身功能;街舞可以活动全身肌肉,锻炼身体的协调性。

中年时期

专家推荐健康运动方式:

广播体操、颈部保健操、乳房保健操等

专家点评:

中年人大多是上班族,在社会中是承上启下的中坚力量。特别是办公室的白领,长时间的用脑,会使大脑疲劳,工作效率下降。

广播操:是有节奏的中等强度的运动,加上优美的音乐节奏,使大脑皮质的活动处于适宜的兴奋状态;颈部保健操:对于锻炼背部、胸部及颈部肌肉有良好作用,使胸廓发育正常,从而使身体更加健美;乳房保健操:乳腺疾病已成为女性健康大敌。

老年时期

专家推荐健康运动方式:

门球、乒乓球、羽毛球、网球、太极拳、舞剑、扇子舞等

专家点评:

老年人有更多的时间锻炼,适合的体育项目也很多。简单易学、老年人比较适用的锻炼项目为:

门球:门球具有场地小、规则易懂、运动量小、安全、战术多变、趣味性浓等特点;健身球:能增强指、腕关节的韧性、灵活性;乒乓球:可增强四肢、腰部、背部肌肉的力量,提高机体的耐受力;羽毛球和网球运动可用来增强腰背肌肉的力量,提高大脑皮质的兴奋性及小脑的灵活性和协调性。