冬季锻炼应适当增加运动量

发布时间 : 2019-11-08
健身运动量大饮食应注意什么 适合中午适当运动的健身项目 运动锻炼项目

随着天气转冷,我们的户外活动机会减少了,胃口却大开了。于是,不知不觉间,我们的精力下降了,赘肉也悄悄地堆积在了我们的身体上。因此,冬季锻炼的重点应放在适当增加运动量、提高新陈代谢率方面,从而使我们的身体保持旺盛的活力。

为防止体重增长,更确切地说是体脂增长,最重要的是保持身体的代谢率在一个较高的水平上。而保持或提高代谢率的关键是运动要有强度,无论是有氧运动还是力量练习都是如此。以下是一些具体建议。

1.有氧运动——有氧运动除了有益于心肺功能外,本身还可以消耗很多热量,在连续运动25分钟以上的条件下可直接动用体内的贮存脂肪作为热量来源,因此是健身和减肥不可缺少的主打锻炼内容。选择有氧运动形式的前提,一是自己真正喜欢的项目,二是有条件进行规律练习的项目。如果你喜欢滑冰,但只有条件每星期练1次,那它就只能算是一项娱乐,而起不到健身的作用。每星期3次、每次30~40分钟是保持状态或取得进步的底线。当然,如果你能够一次爬山2小时,1星期2次也可以达到锻炼目的。

以运动环境区分,也可以把有氧运动分为户外与室内两种。冬季进行滑冰、跑步、爬山等在自然环境中的运动会因为气温较低而消耗掉更多的热量。但也经常因受到风雪。沙尘,雾等恶劣天气的影响而无法正常进行,所以你要准备一个锻炼的“应急预案”,以防运动的连贯性被打断。

跑步是适合冬天的运动之一,温度较低避免了夏天跑步身体大量失水的问题,而且简单易行。但要注意的一点是,冬天地面硬度增加,对下肢关节不利。跑步的首选地面是土路,其次是塑胶跑道,再其次是柏油马路,最不可取的是水泥或地砖路面。另外,要注意做好热身与放松活动,所穿着的运动鞋的质量也不可忽视。

爬山比跑步多些乐趣,少些枯燥,容易坚持较长时间。但选择一条恰当的路线也不简单,因为当爬山被作为是一项锻炼而非观光游览时,它就要求你保持一定水平的心率,不能走走停停。山也不能太陡峭,以免发生危险。向上爬山时对关节的冲击力小于跑步,但关节的活动幅度较大。下山时对关节的冲击力增加须量力而行。如果一次运动后48小时下肢还不能完全恢复,就不要勉强练下一次。可以把爬山与其他有氧运动轮流进行,这样更有利于避免出现伤痛。

室内的有氧运动一年四季没有什么不同,好处是不受天气影响,没有后顾之忧,缺点是少了些变化与新鲜感。

无论是室内还是户外运动,要想保持或提高有氧运动能力与减肥的效果,每星期最好做一次强度练习,也就是变速练习。具体做法是:先热身10分钟,然后进行6~10次高强度与低强度的交替练习。高强度的标准按RPE(自我感觉难度等级)是正常说话很困难,但努力还能说出话来,低强度的标准是稍做努力可以说话,每次高强度练习的时间根据体能不同可以从1分钟到5分钟,低强度时间可以相同或者加倍。无论你选择哪种运动形式、哪种运动器械,原则都是一样的。提高强度的方法可以是通过加快速度,也可以是提高坡度,心率上去了,目的也就达到了。通过每周1次的变速练习,有氧运动的整体效果会显著提高,身体的代谢率也会保持与提高。

2.力量练习——许多女性锻炼者对于身体肌肉成分的多少并不太关心,认为只要体重或围度达到心目中的标准,肌肉多少没关系。这种想法绝对是个误区。原因是肌肉在静止状态下比脂肪要多消耗20%的热量,这意味着肌肉多的人比体重相同.脂肪成分高的人的代谢率高得多。有些女性担心力量练习会使肌肉过分发达,影响美观。其实,这种现象的发生机会很低,因为女性体内的睾酮(男性激素)很低,所以肌肉的大幅度增长是不可能的。

利用力量练习来提高代谢率的关键在于练习动作的选择。相比单关节的动作(比如肱二头肌弯举),多关节的全身运动效果要好得多。这些练习包括杠铃提铃至胸、硬拉。下蹲,甚至挺举。如果你每次进行力量练习时选择其中之一,用可以全力完成10~15次的重量做3组,再辅之以其他练习,可获得很好的效果。有研究证明,锻炼者在做了3组由提铃至胸、下蹲与卧推组成的循环练习之后,身体代谢率的提高可以保持48小时。

如果你选择用循环练习的方式来练力量,需注意在练习之中不间断,把6~12个动作一气完成。比如,卧推、下蹲,哑铃侧平举。提铃至胸、仰卧起坐、肩上推。硬拉、弯举、俯身划船等。每个动作30秒,两次循环大组之间休息1~3分钟,总共可以根据体力练1~3个循环。要注意上下肢动作、单关节动作与多关节动作交替进行。

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冬季健身 适当增加运动量


冬季锻炼的重点应放在适当增加运动量、提高新陈代谢率方面,从而使我们的身体保持旺盛的活力。

为防止体重增长,更确切地说是体脂增长,最重要的是保持身体的代谢率在一个较高的水平上。而保持或提高代谢率的关键是运动要有强度,无论是有氧运动还是力量练习都是如此。以下是一些具体建议。

1.有氧运动

有氧运动除了有益于心肺功能外,本身还可以消耗很多热量,在连续运动25分钟以上的条件下可直接动用体内的贮存脂肪作为热量来源,因此是健身和减肥不可缺少的主打锻炼内容。选择有氧运动形式的前提,一是自己真正喜欢的项目,二是有条件进行规律练习的项目。如果你喜欢滑冰,但只有条件每星期练1次,那它就只能算是一项娱乐,而起不到健身的作用。每星期3次、每次30~40分钟是保持状态或取得进步的底线。当然,如果你能够一次爬山2小时,1星期2次也可以达到锻炼目的。

以运动环境区分,也可以把有氧运动分为户外与室内两种。冬季进行滑冰、跑步、爬山等在自然环境中的运动会因为气温较低而消耗掉更多的热量。但也经常因受到风雪。沙尘,雾等恶劣天气的影响而无法正常进行,所以你要准备一个锻炼的“应急预案”,以防运动的连贯性被打断。

跑步是适合冬天的运动之一,温度较低避免了夏天跑步身体大量失水的问题,而且简单易行。但要注意的一点是,冬天地面硬度增加,对下肢关节不利。跑步的首选地面是土路,其次是塑胶跑道,再其次是柏油马路,最不可取的是水泥或地砖路面。另外,要注意做好热身与放松活动,所穿着的运动鞋的质量也不可忽视。

爬山比跑步多些乐趣,少些枯燥,容易坚持较长时间。但选择一条恰当的路线也不简单,因为当爬山被作为是一项锻炼而非观光游览时,它就要求你保持一定水平的心率,不能走走停停。山也不能太陡峭,以免发生危险。向上爬山时对关节的冲击力小于跑步,但关节的活动幅度较大。下山时对关节的冲击力增加须量力而行。如果一次运动后48小时下肢还不能完全恢复,就不要勉强练下一次。可以把爬山与其他有氧运动轮流进行,这样更有利于避免出现伤痛。

室内的有氧运动一年四季没有什么不同,好处是不受天气影响,没有后顾之忧,缺点是少了些变化与新鲜感。

无论是室内还是户外运动,要想保持或提高有氧运动能力与减肥的效果,每星期最好做一次强度练习,也就是变速练习。

具体做法是:先热身10分钟,然后进行6~10次高强度与低强度的交替练习。高强度的标准按RPE(自我感觉难度等级)是正常说话很困难,但努力还能说出话来,低强度的标准是稍做努力可以说话,每次高强度练习的时间根据体能不同可以从1分钟到5分钟,低强度时间可以相同或者加倍。无论你选择哪种运动形式、哪种运动器械,原则都是一样的。提高强度的方法可以是通过加快速度,也可以是提高坡度,心率上去了,目的也就达到了。通过每周1次的变速练习,有氧运动的整体效果会显著提高,身体的代谢率也会保持与提高。

2.力量练习

许多女性锻炼者对于身体肌肉成分的多少并不太关心,认为只要体重或围度达到心目中的标准,肌肉多少没关系。这种想法绝对是个误区。原因是肌肉在静止状态下比脂肪要多消耗20%的热量,这意味着肌肉多的人比体重相同.脂肪成分高的人的代谢率高得多。有些女性担心力量练习会使肌肉过分发达,影响美观。其实,这种现象的发生机会很低,因为女性体内的睾酮(男性激素)很低,所以肌肉的大幅度增长是不可能的。

利用力量练习来提高代谢率的关键在于练习动作的选择。相比单关节的动作(比如肱二头肌弯举),多关节的全身运动效果要好得多。这些练习包括杠铃提铃至胸、硬拉。下蹲,甚至挺举。如果你每次进行力量练习时选择其中之一,用可以全力完成10~15次的重量做3组,再辅之以其他练习,可获得很好的效果。有研究证明,锻炼者在做了3组由提铃至胸、下蹲与卧推组成的循环练习之后,身体代谢率的提高可以保持48小时。

如果你选择用循环练习的方式来练力量,需注意在练习之中不间断,把6~12个动作一气完成。比如,卧推、下蹲,哑铃侧平举。提铃至胸、仰卧起坐、肩上推。硬拉、弯举、俯身划船等。每个动作30秒,两次循环大组之间休息1~3分钟,总共可以根据体力练1~3个循环。要注意上下肢动作、单关节动作与多关节动作交替进行。

运动量大如何增加营养


现代都市,因锻炼场地缺乏的原因,去健身房的男性越来越多。但很多人容易半途而废。原因是身体练习安排不当,肌肉不见增大,反而渐趋缩小,并且疲劳感持续多日,伴随而来的还有食欲不振,睡眠不佳。深究这些现象,一般是运动量过大和营养不合理的缘故。运动专家建议:如果运动量较大,应多增加些营养。那么都要补充什么营养呢?下面就让我们来看看吧。

1、蛋白质

应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸,有利于肌肉中乳酸的代谢,推迟疲劳的出现,是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。一般说来,在训练后的90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。

2、维生素

新鲜蔬菜和水果含有多种维生素,只要常吃品种不同的蔬菜和水果,就能从中获得人体所需要的多种维生素。

3、碳水化合物

一般在健身锻炼前要补充充足的碳水化合物,以保证肝糖原储存,为训练提供能源和维持血糖水平做好准备;运动后要及时补充碳水化合物,促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有:大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。

运动专家建议

1、有关碳水化合物、脂肪、蛋白质在食谱中的营养比例说法不尽相同。一般蛋白质20%、碳水化合物60%、脂肪20%较合适。蛋白质主要对大强度训练中破坏了的肌肉纤维起修复作用,有的健身者不知何时摄取蛋白质,常常边训练边饮用牛奶、酸奶等,这样既造成浪费,又损害了身体。

2、人体的新陈代谢在夏天比较旺盛,出汗能排出人体内的毒素,释放出热量,是有利于人体健康的。而被动出汗(如由于天热、心情烦躁等形成的出汗),却对人体不利,如果身体状态不佳的话,这种出汗会对人体造成一定的损害。主动出汗是人体主动运动所出的汗,是为保持体内的温度,散发热量而流淌的,有利于身心健康。

3、出汗之后,必须及时补充水分和无机盐。正确的补水方法视不同的健身强度而定,但必须注意要小口慢喝,水温不能过低,淡盐开水或者饮用含有人体所必需的多种矿物质和维生素的运动饮料,但不要自作主张地服用含有某种矿物质和维生素的药物,以免引起副作用。

冬季适当增加锻炼 谨防精神压抑


冬天来了,气温下降了。在寒冷的冬季,人们纷纷添衣御寒,但常常忽视一点,因为天气寒冷,户外活动大幅减少,大部分时间呆在室内,容易压抑各种情绪,长时间累积会产生包括抑郁症等“精神感冒”,影响正常的工作和休息。

冬季是抑郁症的多发季节,这种症状表现为情绪低落、注意力不集中、工作无精打采、失眠多梦等症状。另外,冬季的低温、干燥天气,对一些疾病的患者(如冠心病、高血压、哮喘)还有不利影响,患有这些疾病的人,在阴冷的冬季,常常会有一种凄凉的感觉,担心病情会越来越重,因而情绪低落。一些老年病患者还常常在心理上就把冬季视为一个“坎”,总怕自己过不了冬天,从而产生一些消极情绪,这种情况在农村地区尤为普遍。

抑郁症——易被忽视的心理问题

健康概念 指躯体心理均健康

重度抑郁症患者与截瘫患者相差无几。也就是说,重度抑郁症患者虽然躯体没有残疾,但因为心理问题而懒动少语,以至不愿做任何事情,这种状态与躯体残疾没有两样。吕淑云介绍说:据世界卫生组织最新调查统计,全球抑郁症的发生率为3.1%,而发达国家约为6%。因为此病,每年全世界损失的产值达10%。

健康的概念是指一个人既没有身体疾病,也没有心理疾病。在生活中,许多人虽已患有抑郁症,但没有想办法去解决,而是自己硬撑着。原因之一是,没有意识到自己心理出现了问题,而误以为自己一段时间心情不好;原因之二是,认为看精神类疾病很丢人。

抑郁症 会导致躯体疾病

抑郁症患者如果一直“撑”着,不去寻求解决心理问题的途径,不仅会影响生活质量,还会导致躯体疾病。比如,会增加患高血压、心脏病、糖尿病、癌症等疾病的患病几率。

抑郁症是由心理压力造成的,但并非所有压力都会造成心理问题。吕淑云分析:人是需要一定压力的,有了压力人就有前进的动力。不过,每个人承受压力的能力是有差异的。人如果承受压力的能力达到顶点,就会对超负荷的压力表现出以下情绪:觉得生活没有意义、抱怨、懈怠、自悲、寂寞、易怒、注意力不集中、疑病,还会出现疲惫、失眠、心慌、厌食、胃肠道疾病、不明原因的头痛和肢体疼痛等症状。这些表现最终会导致抑郁症患者没有兴趣和能力做任何事情。

抑郁症分为轻度、中度、重度。轻度抑郁症患者在人群中所占比例比较大。发生抑郁症的原因,分遗传因素和社会心理因素。比如一些人哪怕是遇到很小的事情,都会承受不了;而一些人天生“抗压”能力就强,这就是遗传因素。与社会心理因素有关的是:个人经历的事件所致,包括离异、亲人逝世、工作中出现事故等。

此外,一些人也会出现无原因的抑郁症,比如一些人在青春期或更年期会出现抑郁症。一些药物也会导致抑郁症,比如激素、抗结核药、抗高血压药等。一些慢性病也会引发抑郁症,比如心梗、脑梗等。

释放压力 可以有多种方式

说出你的烦恼

专家们建议:轻度的抑郁症可以通过自我调节释放压力。比如,“人际关系治疗”,即向亲友倾诉遇到的问题。从亲友的理解、支持中感受到有大家在帮自己分担压力。还可以做“婚姻治疗”,即把自己遇到的问题向配偶倾诉,从而得到对方的理解和安慰。

多做运动 保持快乐心情

建议患者自己找快乐、感兴趣的事,如运动、做家务等,都是驱散不良情绪的“良药”。加强体育锻炼、外出活动、登山等可以缓解心理压力。

用食物驱走压力

同时注意饮食营养,多吃一些高热量的肉类,多喝绿茶、咖啡等饮料;在北方地区,白天适当多晒一点太阳,晚上适当增加照明的亮度。

保持优质睡眠

重度抑郁症患者应就诊心理医生。心理医生以调整其心态、认知能力等方式,缓解患者的心理压力;还可以用抗抑郁药物,改善其睡眠和不良情绪。

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剧烈运动后应适当走动


很多人都知道,健身运动前应进行一些简单的热身活动,以使身体进入到运动状态。但很多人在剧烈的运动后,却常常立即坐下来歇息,或者俯身喘气,其实这对身体伤害非常大。

人在剧烈运动时,心脏处于高效率工作状态,心脏在短时间内会将大量的血液输送到上下肢肌肉里,如果突然停止剧烈运动,心脏仍然输出大量血液,但流回心脏的血液却大大减少,此时,不但大脑得不到充足的血液补充,而且在重力的作用下,原有的大脑血液还会急剧补充回心脏,造成大脑暂时贫血,出现眼前发黑、头晕、恶心、呕吐甚至昏倒的现象,在运动中称为“重力性休克”。另外,运动时体内会产生大量乳酸,如果突然停止运动,不利于乳酸的分解清除,锻炼者会觉得浑身酸痛,肌肉也会变硬。

聪明的健身者应该给运动加个“尾声”,运动后进行一些放松整理运动。首先,应该放慢节奏,以较低的强度持续运动几分钟。比如在跑步时,正常速度为13公里/小时,在运动结束前,可以按5公里/小时的速度快走5分钟,还可以抖动肢体,来回走走。其次,做10分钟左右的拉伸训练,每个动作保持15―30秒。最后,运动后在30―40度的温水中浸泡洗浴,对神经系统有镇静作用,能加速疲劳的消除。

看表数数,拿准运动量


运动量如密码学一样,总让人们拿捏不准。据美国《健身》杂志报道,健身中的一些数字就告诉你如何聪明地运动。

每10秒心跳超过21下。这样你的运动才算有效,燃烧脂肪效果最好。你热身完进入主运动时,摸摸自己的脉搏,每分钟心跳至少达到130下。

长时间久坐的人,每10—20分钟做做伸展运动。运动时间为15—30秒,站起来转转腰,做几个扩胸动作,可以有效改善疲劳。

3+1。走3分钟,跳1分钟绳或者原地纵跳1分钟。

每天静坐10分钟。可以让你解除沉重压力,恢复活力。选一个安静的角落,试着让自己安静下来,只专注你的呼吸,慢慢地吸气,用腹部吸气,保持10—15秒将气吸入,再以同样的速度,慢慢将气完全吐出。

连续不间断运动25分钟。25分钟后再放慢速度保持5到10分钟即可,中间不要停止。而仰卧起坐、俯卧撑等都可以锻炼肌肉。但无论做什么运动,都应该先有氧,再做局部训练,这样才有效果。▲

体育锻炼 注意安排运动量


从严格意义上讲,体育锻炼对人体产生的影响并不单纯取决于运动量,而是运动负荷(“运动量”只是一种通俗的叫法)。组成运动负荷的主要因素是;“量”和“强度”。在进行体育锻炼时,要注意将量和强度的关系处理适当。强度越大,则量就要相应减少,强度适中,则量可以相应加大。而作为以健身为目的的锻炼者,则应将重点放在运动量方面。以下原则可作参考:

1、通过心率来控制:一般可采用心率百分法。个人的最高心率直接测量比较困难,一般男女均可用220减年龄来估算每分钟的最高心率(也有人建议女子用210减年龄来估算)。例如某人20岁,其锻炼过程的运动强度应控制在心率为:(220-20)x(70%-85%)=140-170(次/分)的范围内,这被称为氧锻炼的适宜负荷量。或者用接近极限运动量的心率(一般假定每分钟200次)减去安静时的心率(这里假定每分钟60次)的70%,再加上安静心率基数60次,即运动时的心率为(200-60)x70%+60=98+60=158(次/分)这是对身体影响最佳的运动强度。

2、通过精神状态来控制:锻炼后应该是精神饱满,精力充沛,没有困倦疲劳症状。相反,则说明锻炼负荷过大。

3、通过锻炼的出汗量来控制:一般来讲,进行锻炼达到刚出汗或出小汗的程度较为合适。不出汗说明负荷量不够,大汗淋漓说明运动量过大。

4、通过锻炼后的饮食来控制:锻炼后如果食欲很好,食量也略有增加,表明其负荷量较为恰当;相反,则说明运动量过大。

5、通过工作效率来控制;通过体育锻炼,体质增强,记忆力加强,学习与工作的效率提高,表明运动量恰到好处。如果身体消瘦,多病,学习与工作效率下降,则说明锻炼的运动量掌握不恰当,应及时加以调整。

美国糖尿病学会总结:11招增加运动量


体育锻炼有助于糖友控制体重、改善血液循环、提升情绪和抵御糖尿病的多种并发症。不过,糖友在增加运动量的同时也要保证安全。美国糖尿病学会近日总结了糖友增加运动量的11种安全方法。

1. 外出办事,步行代替驾车。

2. 较年轻、腿脚好的糖友,尽量爬楼梯而不坐电梯。

3. 把车停在距离目的地稍远的停车场里。

4. 电视节目中若插播广告,见缝插针地做些运动,如高抬腿、躯干扭转和手臂拉伸等。

5. 与朋友一起锻炼,他们不仅能起到督促作用,还能提供支持和帮助。

6. 如果厌倦了现有的锻炼方法,尝试报名参加健身房新开的课程班。

7. 尝试用计步器或健身应用程序来跟踪记录运动量,若运动量不达标,应在此基础上逐渐加量。

8. 饭后1小时左右轻快散步10~15分钟。

9. 如果上班时需要久坐,每隔30分钟就起身活动一下。

10. 直接走到同事身旁交流工作,而不是靠电话、短讯或邮件来沟通。

11. 积极尝试以前没做过的运动。▲

运动量是多少比较合适


如今已经有越来越多人们都明白运动对于我们身体的重要性,由于现在生活条件要比以前好很多的,所以很多人们根本就不是做这个的那种,但是这样的话就会让我们的身体提前进入到亚健康的状态的,动不动就会出现一些疾病的,所以应该要做一些适当的运动来提高我们身体的抵抗能力,不过对于运动的运动量还是有一定的规定在里面的。

可以连续地测定训练后或次日晨的尿蛋白的量,如果训练的开始阶段增加,而后逐渐减少,这说明锻炼者对运动量从不适应到适应,是一个好现象。如果开始时增加,而后数量不仅不减少,反而逐渐增加,恢复也慢,这说明身体不适应,所安排之运动量应予以及时调整。主观感觉:其内容包括自我感觉、睡眠、食欲、锻炼欲望等。如果锻炼后自我感觉良好,精力充沛,有劲,睡得熟,吃得香,很想参加运动。锻炼后肌肉有轻度酸痛,并有疲劳感,但经过一夜的休息次日晨即可恢复正常,则说明运动量安排合适。如果在锻炼后感到精神萎靡不振,全身令力,胸骨柄及肝区有疼痛感,头昏脑胀,运动后感到特别疲倦,睡不好,吃不香,易出汗,不想练习,则说明运动量需作适当调整。

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。

无氧运动是指肌肉在"缺氧"的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是可能会超负荷、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。

以锻炼身体为目的的跑步,时间不应少于 5分钟,否则对心肺功能的提高没有好处。 以减肥健美为目的的跑步,时间不应少于 20分钟,速度要慢一点,保持均匀呼吸无论是体育锻炼还是运动训练,都存在一个合理安排运动量的问题,锻炼效果好坏,也往往取决于运动量的大小。

最好是不要运用一些不合理的运动量的,不然的话也得不到健身的作用,而且有氧运动和无氧运动的运动量是完全不一样的,过总体来说时间都不能够少于5分钟的,这样的话是没有办法很好的去提高我们的心肺功能的,如果自己是想要用跑步去健身的话时间应该要在20分钟左右。

剧烈运动后,应适当走动缓心率


突然停下来,会影响供血,造成头晕、恶心。

很多人都知道,健身运动前应进行一些简单的热身活动,以使身体进入到运动状态。但很多人在剧烈的运动后,却常常立即坐下来歇息,或者俯身喘气,其实这对身体伤害非常大。

人在剧烈运动时,心脏处于高效率工作状态,心脏在短时间内会将大量的血液输送到上下肢肌肉里,如果突然停止剧烈运动,心脏仍然输出大量血液,但流回心脏的血液却大大减少,此时,不但大脑得不到充足的血液补充,而且在重力的作用下,原有的大脑血液还会急剧补充回心脏,造成大脑暂时贫血,出现眼前发黑、头晕、恶心、呕吐甚至昏倒的现象,在运动中称为“重力性休克”。另外,运动时体内会产生大量乳酸,如果突然停止运动,不利于乳酸的分解清除,锻炼者会觉得浑身酸痛,肌肉也会变硬。

聪明的健身者应该给运动加个“尾声”,运动后进行一些放松整理运动。首先,应该放慢节奏,以较低的强度持续运动几分钟。比如在跑步时,正常速度为13公里/小时,在运动结束前,可以按5公里/小时的速度快走5分钟,还可以抖动肢体,来回走走。其次,做10分钟左右的拉伸训练,每个动作保持15―30秒。最后,运动后在30―40度的温水中浸泡洗浴,对神经系统有镇静作用,能加速疲劳的消除。

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男士健身运动量大,应多增加哪些营养


我们都知道想要身体健康除了运动以外还要注意饮食,不管是健身还是减肥,适当的饮食管理是很好的辅助手段。你们知道自己在大量锻炼之后该吃什么吗?

一、运动量大,应多增加些营养

1.蛋白质

除了吃含有动物性蛋白质的食物外,还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸,有利于肌肉中乳酸的代谢,推迟疲劳的出现,是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。一般说来,在训练后的90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有:瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。

2.维生素

新鲜蔬菜和水果含有多种维生素,只要常吃品种不同的蔬菜和水果,就能从中获得人体所需要的多种维生素。

3.碳水化合物

一般在健身锻炼前要补充充足的碳水化合物,以保证肝糖原储存,为训练提供能源和维持血糖水平做好准备;运动后要及时补充碳水化合物,促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有:大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。

二、运动中注意事项:

1.能量比例

健身运动中的基础营养是能量。有关碳水化合物、脂肪、蛋白质在食谱中的营养比例说法不尽相同。一般蛋白质20%、碳水化合物60%、脂肪20%较合适。蛋白质主要对大强度训练中破坏了的肌肉纤维起修复作用,有的健身者不知何时摄取蛋白质,常常边训练边饮用牛奶、酸奶等,这样既造成浪费,又损害了身体。

2.水盐平衡

人体的新陈代谢在夏天比较旺盛,出汗能排出人体内的毒素,释放出热量,是有利于人体健康的。而被动出汗(如由于天热、心情烦躁等形成的出汗),却对人体不利,如果身体状态不佳的话,这种出汗会对人体造成一定的损害。主动出汗是人体主动运动所出的汗,是为保持体内的温度,散发热量而流淌的,有利于身心健康。

3.出汗之后,必须及时补充水分和无机盐

正确的补水方法视不同的健身强度而定,但必须注意要小口慢喝,水温不能过低,淡盐开水或者饮用含有人体所必需的多种矿物质和维生素的运动饮料,但不要自作主张地服用含有某种矿物质和维生素的药物,以免引起副作用。这样做是为了尽量保持身体内环境的平衡,使运动带来的脂肪燃烧作用能够充分发挥。

体育锻炼 如何安排运动量


从严格意义上讲,体育锻炼对人体产生的影响并不单纯取决于运动量,而是运动负荷(“运动量”只是一种通俗的叫法)。组成运动负荷的主要因素是;“量”和“强度”。在进行体育锻炼时,要注意将量和强度的关系处理适当。强度越大,则量就要相应减少,强度适中,则量可以相应加大。而作为以健身为目的的锻炼者,则应将重点放在运动量方面。以下原则可作参考:

1、通过心率来控制:一般可采用心率百分法。个人的最高心率直接测量比较困难,一般男女均可用220减年龄来估算每分钟的最高心率(也有人建议女子用210减年龄来估算)。例如某人20岁,其锻炼过程的运动强度应控制在心率为:(220-20)x(70%-85%)=140-170(次/分)的范围内,这被称为氧锻炼的适宜负荷量。或者用接近极限运动量的心率(一般假定每分钟200次)减去安静时的心率(这里假定每分钟60次)的70%,再加上安静心率基数60次,即运动时的心率为(200-60)x70%+60=98+60=158(次/分)这是对身体影响最佳的运动强度。

2、通过精神状态来控制:锻炼后应该是精神饱满,精力充沛,没有困倦疲劳症状。相反,则说明锻炼负荷过大。

3、通过锻炼的出汗量来控制:一般来讲,进行锻炼达到刚出汗或出小汗的程度较为合适。不出汗说明负荷量不够,大汗淋漓说明运动量过大。

4、通过锻炼后的饮食来控制:锻炼后如果食欲很好,食量也略有增加,表明其负荷量较为恰当;相反,则说明运动量过大。

5、通过工作效率来控制;通过体育锻炼,体质增强,记忆力加强,学习与工作的效率提高,表明运动量恰到好处。如果身体消瘦,多病,学习与工作效率下降,则说明锻炼的运动量掌握不恰当,应及时加以调整。

(实习编辑:张星)

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体育锻炼,注意安排运动量


从严格意义上讲,体育锻炼对人体产生的影响并不单纯取决于运动量,而是运动负荷(“运动量”只是一种通俗的叫法)。组成运动负荷的主要因素是;“量”和“强度”。在进行体育锻炼时,要注意将量和强度的关系处理适当。强度越大,则量就要相应减少,强度适中,则量可以相应加大。而作为以健身为目的的锻炼者,则应将重点放在运动量方面。以下原则可作参考:

1、通过心率来控制:一般可采用心率百分法。个人的最高心率直接测量比较困难,一般男女均可用220减年龄来估算每分钟的最高心率(也有人建议女子用210减年龄来估算)。例如某人20岁,其锻炼过程的运动强度应控制在心率为:(220-20)x(70%-85%)=140-170(次/分)的范围内,这被称为氧锻炼的适宜负荷量。或者用接近极限运动量的心率(一般假定每分钟200次)减去安静时的心率(这里假定每分钟60次)的70%,再加上安静心率基数60次,即运动时的心率为(200-60)x70%+60=98+60=158(次/分)这是对身体影响最佳的运动强度。

2、通过精神状态来控制:锻炼后应该是精神饱满,精力充沛,没有困倦疲劳症状。相反,则说明锻炼负荷过大。

3、通过锻炼的出汗量来控制:一般来讲,进行锻炼达到刚出汗或出小汗的程度较为合适。不出汗说明负荷量不够,大汗淋漓说明运动量过大。

4、通过锻炼后的饮食来控制:锻炼后如果食欲很好,食量也略有增加,表明其负荷量较为恰当;相反,则说明运动量过大。

5、通过工作效率来控制;通过体育锻炼,体质增强,记忆力加强,学习与工作的效率提高,表明运动量恰到好处。如果身体消瘦,多病,学习与工作效率下降,则说明锻炼的运动量掌握不恰当,应及时加以调整。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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