健身项目 你知道如何选吗?

发布时间 : 2019-11-08
健身如何知道自己练到位了 女生跳舞和健身选哪个 健身怎么知道强度够不够

面对这么多的项目,怎样根据自身的情况选择健身内容很重要。

大众健身操

大众健身操活动范围涉及全身每个关节,在一节为50分钟左右的课程中,健身者在音乐、灯光、教练的口令以及参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的有氧运动。大众健身操可燃烧大量的脂肪,提高参与者的心肺功能,不失为减肥、保持体能、体型的首选。

不适合人群:心血管、高血压、糖尿病等病人不易选择。

搏击健美操

这个项目是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操。搏击健美操与拳击不同的是,前者的目标是健身,后者目标是比赛,所以后者更易受伤,不适合大众。不过,它可以提高自信心,肌肉的协调性和必要的技巧与柔韧性。

适合人群:由于它不是一项竞技运动,大多数人(男女老少)都能参加。

有氧舞蹈

有氧舞蹈一方面能消耗较多的热量,一方面能把许多舞蹈动作健美操化,不像健美操动作比较体操化,它有许多风格,根据动作、音乐的不同特点分为:AEROBIC-DANCE,HIP-HOP,FUNK,SAL-SA等有氧舞蹈。

适合人群:有舞蹈基础,以提高气质、保持优雅形体为目的的健身人群。

拉丁健美操:特点就是髋部动作很多,减少腰腹赘肉的效果尤为突出。没有舞蹈基础,协调性差的人群不易达到健身效果。

方克、街舞:动作放松、自由多变,它能够提高锻炼者的协调性、达到健身的目的。

适应人群:青少年、全身协调性较好者。

健身球

健身球最早在瑞士只作为康复医疗的设备。之后,健身球又被传到澳大利亚、欧洲、美国等国家用来治疗腰背疾病、神经紊乱、膝盖和肩部康复医疗、纠正体态、提高病人的平衡能力等。由于健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用,这项运动也被广泛推广。健身球现在不再仅作为一种理疗,它也成为新兴的健身运动。

适合人群:它适合所有需要康复治疗的人,健身效果良好,特别对脊柱和骨盆的锻炼;健身球有很好的损伤恢复和康复功能(对腰背疾病疗效显著)。在锻炼时比较安全,不容易出现损伤,还可以提高人(包括病人、受伤人)的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。

不适合人群:健身球不适合体重过重、以减重为目的者。

瑜珈

瑜伽一词的原意是“融合”、“和谐”,古代我国西藏和印度人修炼瑜伽意在追求自我和天神的合一。瑜伽并不是一种致力于追求身体上的高难度姿势和体位的竞技比赛,真正的瑜伽就是一种修身养性的生活方式。在中国的很多都市里,瑜伽就像一种时尚符号,练瑜伽在很多人心目中已经成为走向健康的代名词。

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你知道吗?跳跃运动如何健身


跳跃运动也是一种良好的健身方法。经常进行跳跃性锻炼,使体内得到保健性振荡按摩,从而增进身体健康,增强体质,提高运动素质水平。反复地重复持续练习跳跃动作,使人体承担一定的运动负荷,有利提高身体机能水平,平衡能力,发展协调用力和灵敏素质。

跳跃练习方法:

(1)原地徒手跳跃练习:就是不用任何器械进行原地向上连续重复练习跳的动作。如:直腿跳─从深蹲开始摆臂蹬地向上跳起,下落缓冲还原到深蹲,如此反复练习5-10次一组,每周练习2-3次就可以了。收腹跳─从半蹲开始摆臂跳起收腿收腹,下落还原后,再连续重复练习。每周2次,每次练3组,每组10-20个,就可以了,对腹部减肥很有效。原地跳起旋转练习─从半蹲开始摆臂跳起旋转90度-360度,下落还原后再重复练习。每周2次,每次5-10个,就可以了。对提高人体平衡协调能力十分有效。还有原地单脚跳,交替腿跳、抱膝跳、拍手跳等等练习方法。在练习中应在较松软的地上练习,如沙地、草地比较好,练习后要注意放松按摩小腿部位,防止颈膜发炎,影响健康。

(2)、行进间跳跃练习:有双腿连跳又叫蛙跳,单腿向前连跳,交替腿向前跨跳等练习,都是在行进中练习的跳跃。这种练习一般固定练习距离,10─30米,连续重复练习,每周1─2次,每次2─3组,就可以收到健身效果。

(3)、立定跳远:就是原地两脚蹬地,同时摆臂向前猛力一跳的练习。这种方法可以重复数次练习,一般重复3─10次。可以用来评价自己的弹跳能力、腿部力量、协调能力。也是一种良好的锻炼方法。

(4)、负重跳跃练习:就是在身体上附加一定重量的物质如沙袋,进行原地的或行进间的连续跳跃练习。这种练习增加了运动的难度和负荷,对锻炼身体有良好作用,但要根据自己身体条件,灵活掌握练习的次数和时间。

(5)、跳绳练习:有单人跳、双人跳、多人跳、单脚跳、双脚跳、交叉跳等多种跳绳方法。对锻炼身体、提高身体机能、协调能力都有良好作用。练习安排应根据自身条件,每次练习10─20分钟,灵活掌握练习的运动量,使之感到疲劳为度。

(6)、急进跳远、跳高、支撑越障碍等练习:也是一种常用的健身方法。这种方法都是跑跳的结合,有助跑、有跳跃,增加了练习的运动量,对锻炼身体的素质、协调能力、增进机能水平都有良好影响。练习中应做好准备活动,尤其腰膝踝关节准备活动,可连续重复练习3─10次,练习完后应充分放松。

总之,跳跃锻炼方法有许多练习的形式,中年人只要选择1─2种,每周坚持练习1─2次,就能取得较好的锻炼效果。练习中应循序渐进,掌握好适度的运动量,注重练习前做好关节准备活动,练习后做好放松整理活动,留意自己的主观感觉,加强医务监督。

秋季健身 选项目时要慎重


秋高气爽,温度适宜,适合健身。为了收到良好的效果,不同人应根据年龄、体质、爱好等不同,选择不同的健身项目。

健身教练建议:秋季健身可以选择登山、冷水浴、太极拳和健身舞等方式。登山能增强人体的呼吸和血液循环功能,使人的肺活量及心脏收缩力增大。此外,秋日郊游登山能使人吸收空气中更多的负氧离子,对人的神经系统具有良好的营养和调节安抚作用。

登山比较适合中、青年,儿童和老年人在体力允许的情况下,也可以偶尔为之,但一定要注意不能选择过高、过长的登山线路,以免过于劳累引发身体不适。

此外,洗冷水浴也是一种不错的健身方式。秋天气温、水温与人体体温较接近,冷水对人体的刺激较小。如果从这时开始洗冷水浴,可以使身体对冷水的刺激产生适应力。坚持洗冷水浴可以增强人体对寒冷的适应力及对感冒等疾病的抵御力。

不过,健身教练提示说,洗冷水浴前一定要活动身体至发热,之后将冷水先抹在脸、手臂和大腿等处,让身体逐步适应,然后再用冷水冲洗全身,且要边冲边摩擦身体,一般冲洗10分钟就可以了。冷水浴比较适合18至50岁的人群,但有关节炎、风湿及心脏病的人最好不要轻易尝试。

健身者可根据自己的体质和爱好,选择散步、健美操、球类运动等比较适合在秋季进行的运动。此外,提醒人们,秋季运动量与夏季相比可适当增大,运动时间也可加长,但要注意循序渐进。另外,由于人们在秋天容易疲乏、思睡,所以在运动后要注意休息,以恢复体力。

最后,健身教练建议,中老年人机体的柔韧性和肌肉的伸展度下降,因此不应突然加大运动量,做过于剧烈的运动。太极拳和健身舞这两种较为舒缓的健身方式不但可以令人很好地舒展肢体、锻炼筋骨,同时可以避免运动损伤。加之秋季气候宜人,这类运动虽然运动量较小,但人在户外进行也不会觉得冷,所以适合大多数人,尤其是中老年人。

你知道运动时如何呼吸吗?


一呼一吸看似简单,在运动过程中却扮演着十分重要的角色,不仅能保证人体从外界摄入足够的氧气,而且有利于将代谢产生的废物——二氧化碳排出体外。

美国阿拉巴马州大学运动科学教授迈克尔·欧森博士说:“人体细胞需要充足的氧气才能正常工作,运动时错误的呼吸方式会使肌肉过早疲劳,尤其是从事一些高强度运动时,一味屏住呼吸会令血压升高,甚至引起头晕目眩等不适症状。而正确的呼吸方式能帮助人体保持平稳的状态,增加运动幅度及心脏功能。”

想在运动中随时保持正确的呼吸方式的确是一件较难的事情。也许做瑜伽时,教练会一再提醒你集中精力,保持呼吸;但在骑单车或举重训练时,这些技巧或许就不那么有用了。那么,运动时有哪些通用的呼吸技巧呢?

在有氧运动时,我们要注意保持规律又平稳的呼吸,在温暖的室内运动时,最好通过口腔进行呼吸,而在寒冷的室外则应通过鼻腔吸气,这样有助于呼吸道保持温暖湿润,使机体最大限度地获取能量。

在力量训练时,由于肌肉时而紧张,时而松弛,呼吸也要配合这种状态交替进行。正确的呼吸方式应是,在躯体保持紧张状态如在做俯卧撑等胸肌锻炼时吸气,而在起身向上或是双臂向下按压时呼气;在蹲起运动时,躯体下蹲时吸气,站立时呼气。

(实习编辑:童文冲)

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快步走后如何拉伸 你知道吗


在锻炼动作中,有一些动作是容易做的,而且还有不少动作的锻炼是不错的,而快步走就是当中之一,同时快步走还有着很好的好处,那快步走后如何拉伸,相信很多人都不清楚。那么,快步走后如何拉伸?你知道吗》下面就一起来看看吧!

1.大腿后侧拉伸

一只腿向前伸,脚跟着地,后侧应该感受到充分的拉伸感。另一支腿屈膝,膝盖不要超过脚尖。手扶在屈腿的膝盖上侧,不要过度用力。俯身时,下背部挺直。左右各30s。

2.大腿前侧拉伸

手扶住一面墙或稳定栏杆,另一只手抓住脚腕向后拉伸,两个膝盖要靠紧,脚跟贴住臀部,大腿前侧体验到拉伸感,左右各30s。

3.小腿的拉伸

脚尖顶住一面墙(最好不要是白色的),脚跟着地,充分拉伸小腿后侧。左右两侧各30s。

4.大腿外侧和臀部的拉伸

手扶住一面墙,一条腿放到另一条腿的膝盖上侧,屈腿,膝盖不要超过脚尖。下背部挺直。感受到上侧腿外侧和臀部充分的拉伸感。如果这个动作很吃力,我们可以进行下面,垫上的拉伸。

如果条件允许可以躺下来,在瑜伽垫,或者在硬一些的床上进行充分的拉伸。

5.大腿前侧的拉伸

一条腿弓步向前,另一条腿跪在垫子上。弓步腿的对侧手扶住地面上,另一只手向后抓住脚踝,充分感受到后侧腿,大腿前侧的拉伸。左右各30s。这个动作开始做膝盖可能有不适感。大家根据自己的情况选择进行。

6.大腿外侧和臀部的拉伸

躺下,将一条腿放到另一条腿的膝盖上,手包住下侧腿的膝盖后侧向后拉起。充分感受到上侧腿,大腿外侧和臀部的拉伸感。注意,不要过度勉强自己,以免抽筋。左右两边各30s。

7.大腿后侧的拉伸

一腿放平,另一条腿伸直,手抱住膝盖后侧,充分的拉伸这条腿的后侧肌肉。左右各30s。

8.扭转拉伸

身体倒向一侧,对侧腿膝盖尽量贴在地面上,如果放不到,可以手稍微给一点压力。头扭向另一侧,另一侧手伸平。左右各保持30s。这个动作可以充分拉伸上侧腿及其同侧的身体。

健身,你知道怎么力竭吗?


不管什么体型,练起来都很厉害,光看不练没有用

你看到所有健身达人的训练强度都令人咋舌。拿个很突出的例子,伯明翰雄狮多里安耶茨就是其中最著名的之一,他可以让自己在每一组中都做到完全力竭甚至是突破力竭。那么,这个该怎么玩呢?

做到力竭

在介绍突破力竭的技巧之前,了解肌肉力竭的定义是什么很重要。如果你达不到那个点,那么再怎么使用训练技巧都没什么卵用。健美运动员和力量举选手之间的训练次数选择是有区别的。

一位力量举运动员的主要目的是要能够举起最大的重量,把它从A点移动到B点,无论采用什么方式,即使这意味着要借助惯性和缩短动作范围。而一个健美运动员应该从一个完全相对的角度来看待。

主要的目标必须是迫使目标肌肉来尽可能孤立发力,同时尽可能少募集到周围的肌肉和借助惯性。

这也是为什么很多健美运动员都反复强调,一定要保证动作的严格,所谓的控制就是这个道理。确保肌肉承担最大的压力是最好的方式。多里安耶茨在举起重量的向心过程时会采用爆发力,但是他同样不会忽视顶峰的挤压和下放重量的过程。错过任何一个要点,你就无法获得所有的好处。

有一些科学研究证明,动作的离心过程事实上可以给肌肉带来最多的破坏。修复这个破坏会让肌肉变得更大更有力。永远记住,一次完整的重复是由三个要素组成的。

好了,知道了这些,让我们开始进入正题吧!看看多里安给我们带来了什么。

1.强迫次数

他认为,强迫次数其实更像是一种艺术形式,只有真正懂得如何训练的人来知道如何去辅助。强迫次数的要求是:辅助的人给出的力刚好可以让训练者突破停滞点,让他可以多完成1-2次,突破力竭。

不管你到哪个健身房,你都可以看到有人在卧推架上使用着自己完全不能控制的重量。这些伙计会让自己的小伙伴从起杠就帮忙。这是干嘛呢?也许他们可以在小伙伴的帮助下用315磅完成10次重复,但是这绝对不说明什么。

这些人往往都不会有着与之相称的胸大肌,因为它们的胸肌并没有得到足够的刺激。正确的做法是,完全依靠自己完成5-6次,最多在小伙伴的帮助下多完成1-2次,这才是我们所说的强迫次数。

2.离心过程

我们之前提到了动作的离心过程其实可能比向心过程更为重要。在十九世纪70年代,Nautilus器械的创始人就意识到了这一点,并且尝试了一种只包含离心过程的器械,训练者只需要慢慢下放重量。

这后来被证明是不切实际的,你不仅仅需要两个非常强壮的保护者,而且这样非常危险。我们往往在向心过程中更加有力,而在离心过程中则逊色许多。而且如果你把这种训练方式当作常规训练,你的关节,肌腱都会受到非常大的压力。一个更加实际的做法是用一个特定的重量完成到力竭,接着让小伙伴帮助你一起将重量还原到顶点,重复。

3.休息-暂停

这一方法现在已经非常流行。这一方法其实是由麦克门泽儿发扬光大的。这种方法是让训练者在一组的中间进行短暂休息,以便接下来可以用更大重量。举个例子,也许你可以用100公斤完成4次重复,但是用了休息-暂停法,你可以完成8次。

你可以举起重量完成三或者四次,接着放下重量,休息十秒钟,继续完成两次,休息,再完成一到两次。这样,虽然一共分为三次,但是你在一组中完成了八次,比原来多了整整一倍。这种方法的非常大的好处就是可以给你的肌肉以适应更大重量的机会。

4.递减组

递减组的历史也非常悠久了。当你在30公斤弯举完成了8次力竭的时候,这不意味着你并不能在继续弯举了。你应该立刻减少负重到25公斤,你可以接续完成到力竭。这种方法在你没有小伙伴保护的时候非常理想。

5.欺骗次数

欺骗次数,可以力竭成自己帮自己完成强迫次数,不过只有在你正确完成的前提下,你才能这么称呼它。首先,你需要用严格的动作形式完成到力竭,接着你才能用这种方法来多完成一到两次。为了让每一次重复都充满生产力,你必须在顶峰收缩的时候停顿,并且缓慢下放。

6.预先疲劳

最后一个技巧多里安并不是很喜欢。这种方法是通过鼓励动作先来达到力竭的效果,接着立刻开始复合动作。常见的例子有推举说和推举,或者是蝴蝶机夹胸和平板卧推。

在你安排这个技巧到你的常规训练中前,你可以先尝试一下是否适合你。他一般喜欢先用直臂下压来预先疲劳,接着开始窄握的下拉或者是杠铃划船。

以上这些技巧可以显著提高你的训练强度,刺激更好的肌肉生长。好归好,但是任何好东西用多了也会有问题,对于训练来说,可能出现的就是训练过度。

它们对你的恢复有着很高的要求,所以不要每一次都使用,当你感到身体有点异样,停止使用它们一段时间。在此,小编祝你早日离目标越来越近!

你知道健身帅哥的标准吗?


1、肌肉发达,体魄健壮

肌肉是人体力量的源泉,同时也是力的象征,因此,健美的体型、健壮的体魄是和发达的肌肉密切相关的。在艺术家、人类学家和体育家的眼里,发达的肌肉和健壮的体魄是人体美的重要因素。

有了发达的颈肌能使人颈部挺直,强壮有力;发达的胸肌(胸大肌、胸小肌)能使人的胸部变得坚实而挺拔;

发达的肱二头肌、肱三头肌及前臂肌群,可使手臂线条、鲜明,粗壮有力;

覆盖在肩部的三角肌可使肩部增宽,加上发达的背阔肌,就会使躯干呈美丽的V形;

有力的骶棘肌能固定脊柱,使上体挺直,不致弓腰驼背;

发达的腹肌能增强腹压,保护内脏,有利于缩小腰围,增强美感;

发达的臀部肌肉和有力的下肢肌肉,能固定下肢,支持全身,给人以坚定有力之感。

总之,发达而有弹性的肌肉是力量的源泉,也是健美的象征。

2、体型匀称,线条鲜明

体型主要反映人体的外部形象,无疑是构成人体健美的重要因素之一。

从研究人体美的角度来看,以脂肪所占的比例,肌肉的发达程度,并参照肩宽和臀围的比例,作为划分体型的条件比较合适,这样可将体型分成胖型、肌型(或运动型)和瘦型三类。

(1)胖型:其特点是上(肩宽)下(臀围)一般粗,躯干象个圆水桶,腰围很大。腹壁的脂肪很厚,在腰两侧下垂,腹部松软,肚脐很深。胸部的脂肪多而下坠,有些女性化。一般都短粗颈、双下巴。体重往往超过标志体重(身高-100)约3050‰

(2)瘦型;其特点和胖型相反,腰围很小,一躯干上小下大,肩窄,胸乎。四肢细长,肌肉不丰满,线条不明显。颈部细长,无双下巴。体重小于标准体重25一35%。

(3)肌型(运动型):其特点是肩宽、臀小,背阔肌大,上体呈倒三角形。腰围较细,腹部肌肉的显。四肢匀称,肌肉发达。颈部强壮有力,无双下巴。体重少于或超过标准体重5%左右。

经常从事各项体育活动的人,特别是运动员,多为肌型(运动型)。他们身材匀称,肌肉发达,线条鲜明。

知道了律型分类,就可通过健美锻炼来改善自己的体型,身体肥胖的通过锻炼来减肥,身体瘦弱的也可以通过健美锻炼来增加体重,力求使体格强健而匀称,肌肉发达而柔和。

3、精神饱满,坚韧不拔

精神饱满其外在的表现是皮肤健美、姿态端正、动作潇洒,其内在的表现则是富有朝气、勇敢顽强、坚韧不拔;

(1)皮肤健美。这是人体美的重要表征。苏联着名诗人马雅科夫斯基称颂结实的肌肉和古铜色的皮肤是世界上最美丽的衣裳。的确,皮肤是健康状况的镜子,红光满面气色好的人才有精神;相反,脸色发灰精神疲惫的人,往往是身体衰弱多愁善感的病人。红润光泽的肌肤和经常锻炼、适当的营养、正常的生活制度以及乐观的情绪等因素有关。我们应注意经常锻炼身体,保护好皮肤。

(2)姿态端正,动作潇洒。中华民族有着悠久的文明历史,历来重视人的一言一行、一举一动。

优美的坐姿应该是抬头、挺胸、直腰、收腹。切忌含胸弓背,因为这是造成脊柱弯曲、腰背疼痛的病因,而这样的坐姿也必然会使人显得精神萎靡不振。

优美的站姿应该"三挺一睁",即挺颈、挺胸、挺腿,两眼圆睁。要目视前方,头颈、躯干和脚在一条垂线上,两臂自然下垂。切忌弓腰挺腹,过分偏移重心至一腿的站姿。长期这样会造成脊柱变形、一肩低垂等毛病。

优美的走姿不是一摇三晃,也不是八字横行,而应该保持身体在直、挺胸宜腰、微收小腹的姿态,膝和足尖始终正对前方行进,两臂自然摆动,步伐稳健而均匀。

总之,优美的姿态和潇洒的动作。既符合人体解剖学和生理学的规律,又能给人以健美的印象。

(3)勇敢坚定,坚韧不拔:中华民族历来重视人的精神气质,在赞美英雄的形象和力量的同时,总要更突出地称颂英雄的宏伟气魄。人是一个有机的统一的整体,同样,人体美也同外部表现的形体美和内在体现出的精神气质美的和谐统一,两者有机结合才能称得上真正的健美。因此,必须具有勇敢无畏的精神,坚韧不拔的顽强意志。刚毅果断的性格和良好的品德修养。这种美发自心灵深处,却又能通过人举一动、一言一行而在外部表现出来,并使得别人能够境受得到。这就要求在进行健美锻炼的同时,必须注意加强思想作风、意志品质、精神气质的锻炼和修养。

总之,男性应该具有发达的肌肉、健壮的体魄、匀称的体型、魁梧的身材、端正的姿态、潇洒的风度,以及发自心灵深处的勇敢无畏、刚毅果断、坚韧顽强的精神气质的阳刚之美。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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夏季健身最佳流程 你知道吗?


一到夏季,身上的赘肉便无处可藏。健身减肥,虽有点“临时抱佛脚”的味道,却也只有此时才能如此干脆的被实施。于是,健身房里、公园里一下多了好些“健身爱好者”。不过,39小编提醒,健身减肉之事迫不及待,却也要悠着点,掌握健身流程才能事半功倍健康减肉!

流程一:暖身运动

让生理的状态由安静活络起来,做为进入主运动的准备。主要是能够提升循环系统的效率、提升肌肉的温度以减少伤害发生。一般热身运动实施的时间为10~15分钟,约让体温上升1度或者是感觉到些微冒汗既可。

流程二:伸展运动

伸展运动的实施应该在暖身运动之后,主要是以拉长肌肉增加身体的柔软性为主。伸展可分为动态式伸展与静态式伸展,不过从安全与效果的角度来考虑,建议以静态的方式来做伸展运动较佳。每一个伸展的动作静止时最少应持续8~10秒才能够有效果。

流程三:重量训练、有氧运动

这个步骤主要是依据个人喜好来做选择,择一或两者都选皆可。重量训练的实施主要以健身俱乐部的设备操作为主;有氧运动为运用全身性大肌肉作用,并且能够持续至少30分钟的中低强度的运动为主,例如,快走、慢跑、游泳、有氧舞蹈等。

流程四:缓和运动

也就是运动界中常听到的,主要是要让高强度作业后的生理值适当的回复到安静的状态,而不是马上就停止下来。其内容可包括缓慢的跑步或走动,再加上几个简单的伸展动作。尤其是对重量训量者而言,缓和运动中的伸展动作是绝对不可少的,因为缓和运动中的伸展可以减少乳酸的堆积以及肌肉的紧绷程度。

夏季健身提醒:酷夏健身,身体的新陈代谢率会高于其他季节,这意味着运动会消耗身体更多的营养物质和水分,需要及时补充,否则必然会对身体造成损害。在运动期间,每天最好用小水杯喝6到8杯的水。另外,需要注意的是,不要为了减肉而盲目增加运动量,因为人体运动到一定程度,就会达到一个兴奋点。若继续练下去,可能就会出现比较疲劳的感觉,就会出现体力透支的现象,对人的身体素质是不利的。因此,当你练到最高兴、最舒服的时候,就不要再随便增加运动量了,这时需要慢慢减少或者停止运动。

减肥知识:你知道脂肪是如何燃烧的吗?


脂肪是如何燃烧的?

人体内有数十亿个脂肪细胞,形状不一地夹在皮肤与肌肉组织之间。然而,决定体重的并不是脂肪细胞的数量,而是这些细胞的大小;脂肪细胞的大小会根据其所储存的脂肪多少而变动。

当你尝试减重时,这些积聚在体内的脂肪沉积体会如何被分解呢?

简单来说,这会牵涉一种生化程序,透过转换脂肪细胞中占据空间的分子而获得能量。

一旦你开始提高活动量,并且降低卡路里的摄取(卡路里代表特定食物中所含的潜在能量),整个生化程序就开始了。

当你摄取的卡路里量低於燃烧所消耗的量,人体便会产生脂肪动用激素(fat-mobilisinghormone)来因应能量的缺乏;

脂肪动用激素会示意重要的酵素开始分解脂肪,并将脂肪储备起来,以提供人体所需的能量。

这个生化程序中的关键酵素是脂酶,脂酶会刺激脂肪细胞,使脂肪细胞释出三酸甘油酯(triglyceride,脂肪储存於脂肪细胞内的形式)。

每个三酸甘油酯分子接着会分解成一个甘油分子与三个脂肪酸分子;甘油也会进一步被肝脏分解以释出能量,而游离的脂肪酸分子则直接透过血管被运送到肌肉。

脂蛋白脂酶(lipoproteinlipase)这种酵素则会帮助肌肉细胞吸收脂肪酸,透过燃烧这些脂肪酸,可以得到更多能量。

皮肤松弛

皮肤具有惊人的弹性,因此在减重之後,多数情况下皮肤仍会回弹、重新紧贴在新身材上。这都要感谢胶原蛋白,这种蛋白质能使皮肤伸缩自如,也因此胶原蛋白对成长阶段来说非常重要。不过胶原蛋白的纤维会随着时间变得越来越脆弱,让我们在年龄渐长後出现皱纹。

体重突然增加或快速成长时,胶原蛋白的生成速度也可能不够快,於是造成皮肤过度伸展,形成可见的妊娠纹或肥胖纹。相反地,一旦体重大幅或快速地下降,也可能留下悬垂的皮肤,唯有透过外科手术才能去除。

因此,千万别以速成减肥法做为甩掉赘肉的方案。缓慢降低体重,并搭配均衡饮食与运动,才能使皮肤松弛的风险降到最低。

你知道吗?健身别紧抓扶手


经常看到一些人在社区、公园使用健身器材时,随着身体的摆动,手却紧紧抓住健身器械的把手,生怕自己摔倒。其实,这一“保护性”的动作有可能带来更大的伤害。

美国“网络医学博士”网站曾将双手紧握健身器械列为人们常见的运动误区之一,原因是专家认为,抓得太紧不能给予足够的安全保护,也不能增加健身的强度。紧握只适用于一些腕关节的锻炼项目,比如举哑铃、杠铃等。对于腕关节以外的锻炼则不然,因为人的手腕力量本身就很小,长时间紧握健身器械,手腕的肌肉很容易疲劳。另外,双手紧握健身器械时,注意力也会转向手腕,身体其他部位开始放松,而大腿、胸部等肌肉群就无法达到有效的锻炼。

因此,建议操作划船器、骑健身车等时无需太用力。如果担心松开会影响运动安全,可以把食指、中指、无名指、小拇指这四根手指搭在器材上,当你感觉适应了,就松开一根手指,最后,只需要一根手指搭在器材上,在辅助平衡的同时,能达到更好的运动效果。

需要提醒的是,一些老年人或者有心脑血管疾病的人,锻炼时最好紧握把手,并且最好身边有人陪伴。如果想单纯提高握力,可每天坚持抓放重物练习:单手持一小瓶矿泉水或其他重物,手心朝下,手指松开重物后再马上抓住重物,使其不落地,反复进行多次。▲

你知道肌肉记忆吗?肌肉是如何记忆的?


什么是肌肉记忆?

在肌肉练习中,肌肉对于一个长期反覆、一样的动作,会逐渐记住它所带来的运动强度和热量的耗费,而呈现反射、习气的接受力量,这就是所谓的肌肉记忆。

肌肉记忆(MuscleMemory)是一种自然法则,当你教你的身体如何做某些事时,像是骑自行车、冲浪、瑜珈、跑步,这会创造生理蓝图(PhysiologicalBlueprint)。

一旦肌肉受到专业训练,它就不会忘记这种状态。有些朋友在训练很长时间后中断训练,20年后再重新训练,所需时间比那些从未接受过训练的人少40%左右。

不过,正是因为肌肉有这样的记忆,为了达到同样或更好的的运动效果,我们需要提升运动强度,来离开这个肌肉记忆区,保持进步。最常见的方法就是提高强度:提高训练重量,缩短组间休息,增加训练时间和次数。

肌肉记忆不仅包括身体如何完成事情,也包括肌肉组织的损坏、修补与重建。这个生理知识的观念,能让你从受伤、治疗甚至是怀孕中,更快、更容易回到原状,甚至比以前更好。

肌肉是如何记忆?

肌肉记忆的锻链过程起源于大脑。当你学习新的事物,不管是如何进行SplitSquat或是如何操作雪板,大脑会动员全部适当的运动单元(神经:触发肌肉纤维进行参与)来完成所需的动作。

一旦肌肉纤维从大脑备忘录中开始行动时,他们就开始回传讯息:

当你动作时,你启动了肌肉、肌腱及关节中的感应器“名为本体接受器(Proprioceptors)”,接受器会将讯号回馈到中枢神经系统,因此大脑知道启动什么肌肉来进行接下来的动作。而这个回馈来回的讯号是持续在大脑与肌肉间来回进行的。

大脑会在中枢神经系统中创造出“通路(Pathways)”,而让动作变的自动。这些重复动作所创造出的通路本质上会变成你的肌肉记忆。

当你越来越频繁的使用这些通路时,肌肉记忆就越牢固,即使你有一段时间没有进行。

举个例子,熟能生巧就是讲的肌肉记忆,篮球运动员的千万次反复投篮练习造成了他的特定的肌肉记忆,标准的投篮姿势。

你知道这些健身密码吗?


10分钟

每天只要10分钟的静坐,就能让你解除沉重压力,恢复活力。选一个安静的角落,把手机、电视都关掉,试着让自己安静下来,只专注你的呼吸,慢慢地吸气,用10~15秒的时间将气吸进丹田(小腹下方),再以同样的速度,慢慢将气完全吐出。专心地这样一进一出,尽量排除杂念。也许你还是偶尔会听到远处传来的汽车喇叭声,但是它并不能干扰你数着自己的呼吸,1、2、3……一直数到50,你的10分钟静坐就完成啦!

130下

运动究竟应该多卖力?如果你不会算公式也不要紧,请记得每分钟心跳至少达到130下。当你做完热身进入主运动,你可以摸摸自己的脉搏,每10秒有没有超过21下,到达此数才算是做了有氧运动,燃脂效果最好!

20%

我们的脑袋只占体重的2%,但是却要消耗摄入氧气的20%。这就是为什么长时间坐办公室用脑过度的人,会觉得特别容易疲倦的原因。要改善这种长期坐姿带来的慢性疲倦,除了增加身体的摄氧能力,做到每周至少30分钟的运动之外,还可以试试下面的诀窍:

与其1~2个小时才休息10分钟,不如每15~20分钟小小伸展15~30秒。你可以站起来转转腰,做几个扩胸动作,或者让眼睛离开电脑,全身放松,看着远处做几个深呼吸也很好。

3+1

如果只有短短的15分钟用来健走,如何增加燃脂效率?小秘诀是:在每3分钟健走后加上1分钟跳绳。跳得不好?别担心!就算不带绳子原地跳跃,效果也是一样的。

(实习编辑:童文冲)

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徒手无氧运动有哪些项目 你知道多少


很多人都知道运动有无氧和有氧,当然两种运动类型都是有着很多好处。不管是无氧运动还是有氧运动,都是有分徒手和器械的,不过这两种也是有着很不错的锻练效果。那么,徒手无氧运动有哪些项目呢?下面就一起来了解一下徒手无氧运动吧。

1.深蹲

深蹲是力量培训的最佳动作,而且很多健身动作都会利用到深蹲,将深蹲这个动作结合到其他动作中,加强其他动作的难度。山东虽然说看起来就只是锻炼大家的下半生,但是其实能够综合的锻炼全身的力量,因此深蹲是一个非常不错的无氧运动。深蹲对场地的要求也不太高,大家在家里,不需要任何器材就可以自行完成深蹲,但是在做深蹲的时候,也一定要注意动作要领,要比较规范。在做深蹲的时候,往下蹲的时候膝盖千万不要超过脚尖,否则的话动作就是被视为不标准。

2.平板支撑

平板支撑其实和俯卧撑是非常相似的,这个动作都是需要俯卧的,能够很好的锻练腹肌,而且是横腹肌,并且平板支撑还被大家公认为是训练核心肌肉群体的最有效方法。但是由于这个动作和俯卧撑极为相似,所以很多人都会混淆,其实这个动作伏卧以后,应该要用双肘弯曲支撑在地面,而不是用手掌撑住地面。这就是他和俯卧撑之间最大的差距了,而且运动的效果上也是有很大的差异的。

3.举重

前面说到了举重是非常好的无氧运动,实际上,举重不仅仅是男性可以做的一项运动,就连很多女性也是可以选择做这项运动来健身的。无氧运动能够帮助大家紧致肌肤,而且瘦身效果非常明显,虽然说大家的目的不一定是减肥,但是刚刚开始练习举重的时候,大家挑选的重量都要少一些,如果挑选太重的,举重就会变得非常难。不过也不能挑选太轻的,基本上都要选择偏重一些的,能够增加大家的肌肉感,让肌肉中的脂肪消耗更多一些。

4.俯卧撑

俯卧撑是大家都非常了解的一项运动项目,这个运动项目的动作要领就是两只手撑在地板上,脚掌是和地面垂直的,脚尖朝地。手肘撑住身体并保持弯曲,身体向下时手肘要弯曲,身体向上时,手肘就伸直。动作过程中最需要注意的就是要一定要是笔直的,不要弯曲或者塌陷。俯卧撑是很有名的无氧运动,而且爆发性也是比较高的,但是大家持续的时间不宜太久。