罗尼·库尔曼 六届奥林匹亚先生获得者
问：哪种推举对打造肩部肌肉的围度和宽度更有益处，是杠铃肩上推举还是颈后杠铃推举?
答：杠铃肩上推举才是真正针对三角肌的动作，它把受力点集中在目标肌肉上。而颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌、菱形肌、大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。换句话说，你的背部正在为你的三角肌承担一部分重量。
这就是为什么你在做颈后杠铃推举比做杠铃肩上推举的时候显得更加强壮的原因。有那么多的背部肌肉提供了向上推举的力量，使得推举动作更稳定。
这对于你的上背部肌肉固然是很好，但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。这一事实的最好证明就是，你在做完颈后杠铃推举之后，三角肌前束会有很强烈的灼烧感，但是你的三角肌中束和后束往往离疲劳还很远。
更重要的是，颈后杠铃推举还将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置，让它承受大量的旋转力。而肌肉最大力量的发挥应该是来自正确的姿势，这也就是那些喜欢做重负荷颈后杠铃推举训练的运动员为什么肩带肌肉经常发生问题的原因。
事实上，颈后杠铃推举既不能增加肩部的宽度，也不能很好地增加肩部的厚度。当杠铃架在你的颈后时，你的三角肌被向后向内牵拉，而不是将重量平均分配到三角肌的前束，中束和后束上。
在肩部锻炼中应该提倡肩上杠铃推举。肩上杠铃推举是最有效也是最基本的肩部练习动作。其它动作如各种平举，对分别锻炼三角肌的各部位很有好处。
哑铃肩上推举也能很好地增加肩部的围度，但只有杠铃肩上推举才能发展整个肩部，这能有效地增加肩部肌肉的宽度和厚度效果显著。
颈后杠铃推举使你的三角肌向后向内收，但颈前的肩上推举能够使你的肩部保持外展，并且使三角肌与上背部肌肉、斜方肌和上胸肌以复合的方式共同运动。
在颈后杠铃推举中，杠铃是通过肩部和背部来共同稳定的。而在杠铃肩上推举中，你的肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任。
其结果就是三角肌中束和后束将处于更加持久的收缩状态。简言之，在杠铃肩上推举中，你的整个肩部肌群中，没有哪一束肌肉可以偷懒。
我建议在做杠铃肩上推举的时候采用坐姿，后背靠住靠垫，然后与立姿的杠铃肩上推举交替进行。前者能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉，而后者更多锻炼的是你的全身力量。
记住：更多训练+更多食物=更多的肌肉。
虽然历史悠久，但是杠铃肩上推举依然在三角肌训练中排名第一。
（实习编辑：何丽丽）
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塑型方法：
1、哑铃推举：双手各握一哑铃，两臂屈曲拳心向后，成弯举姿势，然后向上推举，同时前臂旋转(大拇指由外向内转)，直到两臂伸直，然后缓慢回位，再重复。主要发展三角肌前束和中束，在增加力量的同时减少过多的脂肪。
2、虎口向内的俯卧撑：两手掌虎口向内，掌指相对，间距宽于肩做俯卧撑。当上臂屈时，身体下落的速度不要太快，并尽量使胸部向地面贴。主要发展三角肌前束和胸肌。
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当然，体型的发展要遵循匀称、协调和整体的原则。如脖子短而肩窄，应主要发展三角肌和胸肌，斜方肌应该少发展;本身颈部和肩部比例较好的人应该全面发展，使肩更健美;肩宽而肌肉薄弱的人应该多加强肩部、背部和胸肌的肌肉练习。
要发展肌肉的形状，负荷较大的力量练习比较有效。在力量练习时要遵循量力而行、循序渐进的原则。力量练习前要做好热身练习，练习结束后应做好整理活动，对减轻肌肉受伤和酸痛有很好的作用。
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（实习编辑：陈兴娣）
高招分享:打造完美肱二头肌的秘诀!
二头肌的大小，代表了你的强壮与否，因此很多朋友都想知道如何打造更突出的二头肌，然而，要更好的二头肌使他更加突出是有一些学问的
锻炼之前我们要先来认识他！
二头肌的结构
二头肌之所以应被称为肱二头肌，是因为它有两个头：长头和短头。这两头肌肉的功用都是一样，所以无论是转动前臂，还是肘关节屈伸都会运用到长头及短头。
不过，在不同的角度用力，会分别对长头及短头带来不同刺激。
我们要同时训练长头及短头，因为短头突显了二头肌的高度，长头则形成了二头肌整体的厚度。
另外，大家不要忽略肱肌(Brachialis)，因为这组肌肉尤如二头肌及三头肌之间的分隔线，只要把它练好，你的手臂就会立体地显现二头肌及三头肌！
训练技巧
1.顶峰收缩
这点很多朋友都忽略了！进行所有二头肌训练时，一定要将二头肌在顶峰收缩时「挤压，绷紧」，这为肌肉带来压力并刺激生长。以杠铃弯举为例，进行动作时要将杠铃提至及肩，并用力挤压二头肌，不能随便提起放低就算。
当你采用顶峰收缩，便会发现你的二头肌在发滚发胀！
2.全程动作
这是训练二头肌的一个重点！全程动作是一个动作由肌肉完全展开至完全收紧（从肌肉起点到终点，最大程度的收缩肌肉和伸展），这可以全面地刺激目标肌肉，促进生长。
可惜很多朋友为了追求训练重量的增重，不惜牺牲全程动作！这并不是明智的！
看图
上图是斜板弯举，全程运动理应是由0度位开始提至130度，并返回至0度位置，不过当重量超过肌力时，有些朋友倾向将动作局限于50度至100度，这会大幅减低训练对二头肌的刺激，实在得不偿失。
因此，大家应该着重全程动作多于训练重量。
避免WristCurls
3.手腕前拗
有位朋友习惯在动作开始时，先拗手腕，才提起重量。这个动作会将重量分散到前臂，因此削弱了重量对二头肌的刺激，同时亦加在腕关节的磨损。
请在进行弯举时，手腕锁死，保持手腕跟前臂成一直线，尽量避免任何伸展。
4.没有控制动作质量
在提起重量时(向心运动），尽量避免用身体甩起重量，因为这根本反映不了二头肌的肌力，同时加大了腰椎压力。
在放下重量时(离心运动），要尽量保持至少1秒时完成，如果你完全放松，便浪费了离心运动对肌肉的刺激。
新手可以记住一秒上、一秒落，这将会十分有效。
动作介绍
以下的动作分别刺激长头、短头及肱肌，每个动作4Sets，每Set8-12下。
1.长头的训练动作：
a.上斜哑铃弯举
b.直立杠铃弯举
2.短头的训练动作：
a.斜板弯举
b.俯卧上斜弯举
3.肱肌的训练动作：
a.锤式弯举
b.斯科特弯举
c,正手杠铃弯举
怎么练肩部肌肉--宽厚的肩部
如果你在健身，有了完美的腹部和胸肌，还有个结实的背部，那你一定不能缺少一个宽厚的肩膀。只有宽厚的肩膀、完美胸肌和腹部，还有结实的背部才能算的上真正的完美。
只有练出宽厚的肩膀，才能完美的将衣服撑起来。
人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。尤其是三角肌的锻炼对肩部的宽窄起着重要的作用。我们完全可以通过锻炼有效的增宽肩膀。
为了拥有一个宽厚的肩膀，让我们跟着下面的方法行动起来吧！
1.直臂前平举：把杠铃向前上方举起，直到和视线平行高度。然后，慢慢放下，器材可以选用杠铃和哑铃。这是锻炼肩部三角肌前束。
2.坐姿阿诺德推肩：.两手各握一个哑铃弯举坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己；然后做类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，使得哑铃举到最高点时，掌心朝前；最高点停顿，然后用相反的轨迹下放哑铃。这是锻炼肩部三角肌前束
3.哑铃侧平举:两脚开立，与肩同宽。背部挺直，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈,然后返回起始位置。这是三角肌中束锻炼方法。
4.哑铃直立划船：保持头部正直，目视前方和胸部上挺，把哑铃朝两边的肩部向上提拉，保持哑铃始终接近身体，还有就是双肘处于较高位置。持续向上提拉直到哑铃到达或稍高地方。这是锻炼三角肌的中束。
5.俯身哑铃飞鸟：两手持铃向两侧举起，尽量高举至双肩连线之上，稍停，然后慢慢下落还原，反复练习。这是三角肌后束锻炼方法。
6.坐姿杠铃颈后推肩：双手持小杠铃放在颈后，并保持手臂弯曲（此动作适合小杠铃）。这是三角肌后束锻炼方法。
小小提醒：
不过还是要提醒想要练肩部的朋友们，也要注意腿部和腰腹部的锻炼，因为腿部和腰腹部没有力，那上半身是经不起太多的负荷。还是那句话---量力而行。
发达上身肌肉的高招—仰卧直臂上拉
超级健美明星施瓦辛格、桑贝迪都偏爱这个动作。仰卧直臂上拉既可 作为正式训练前的热身运动，也可用大重量作为正式训练动作。 下面介绍一些做法及技术要点，供你参考：
横卧在长凳上，身体与板凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩于凳边其 平，头及下半身悬于凳外。双脚平放在地上，以保持身体平稳。两臂 向后伸直叫训练搭档把一个中等哑铃放在你的手上。
哑铃的重量相当 于你在第一组坐姿哑铃推举中或最重的一组哑铃弯举中所使用的重量 做动作时手不必紧握哑铃，只需用手掌内侧撑住哑铃的上半部分即可。 胳膊稍微弯曲，以便把压力从肘关节上转移开。
做动作之前先深吸一 口气，以扩展胸廓，然后将哑铃慢慢的放下，哑铃放下的同时身体要 固定住以使胸廓扩张，提高躯干肌群的张力。最好找一个搭档帮你压 住双腿，以确保哑铃下降到最低时臀部的高度低于长凳的高度。这样 才更有安全感。
动作中肱三头肌的用力是不可避免的，但你应尽量使 用躯干的力量，而不是手臂的力量把哑铃提起来。如果你身边没有哑 铃可用杠铃代替，两手的握距应窄一些。对于那些不熟悉这个动作的 健美运动员来说，建议你用中等重量来进行适应性练习，以便更好地 掌握要领，然后在不断增加负重量。
不久你就会发现这是一个极好的 上身训练动作，使你的躯干更具有匀称性和完整性。
（实习编辑：陈兴娣）
打造强悍的肩部核心：壶铃倒立推举！
打造强悍的肩部核心：壶铃倒立推举！
过头推举是我们健身训练中比不可少的菜单！很多人在操作推举时常常会因为肩部稳定性不足而丧失良好的训练效果！
今天要介绍一个动作来帮助你强化肩部的稳定性！
把壶铃倒过来进行推举
优点：
1.构建强悍的肩部稳定性：倒过来的壶玲十分不容易控制！你要让你的肩部克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住！当你握住壶玲不放，保持手臂静止伸直。重量顺着手臂落到肩膀上！你的肩部稳定肌群需要来工作，保持肩部的稳定！
2.同时，把壶玲倒过来对你的握力也是一个挑战！
3.教你的核心稳定：你的大腿，臀部，腹部和背部都必须保持紧张来构建一个稳定的平台。
如何做？
对于刚开始尝试的人群建议使用较轻的壶玲！
步奏一：先尝试静止的支撑动作
1.动作顶端的静止动作
站姿，单手抓住壶玲把手，持壶玲（倒立）伸直在头顶，中心落在肩胛骨上！然后保持15秒！保持肩部稳定，HOLD住壶玲，去控制壶玲不让他晃动！如此反复！
注意收紧你的大腿，臀部和核心肌群让它们稳定躯干，并保持你的肋骨下压，避免过度耸肩，头部前倾。
2.动作底端的静止动作
正确壶铃握姿。（如图）
保证正确的肩胛位置，保持手腕中立，前臂垂直地面。中心接近身体！
步奏二：加入推的动作！
握紧壶玲把手，然后屈肩伸肘向上推起！直到手臂完全打直，中心落在肩胛骨上！然后慢慢回放到其实位置！
运动轨迹为一条小角度的斜线上升！动作中要保持壶玲的稳定和肩部动作的流畅！
五招速成 打造你的完美肩部
肩膀肌肉也叫三角肌。它们是一对三角形的肌肉群体组织，强壮的肩膀可以使你的背肌受到更全面的保护。肌肉隆起的肩膀比大衣架更能把你的西装、夹克、还有运动套装撑起来。所以又引出了今天咱们要谈的，强肩不是一句话，不是一件事，它是一个好习惯。
1.交替哑铃肩举
几次：做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。
怎么做：正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。
2.哑铃上斜举
几次：做2组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。
怎么做：尽量紧贴斜凳椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。
3.侧卧哑铃平举
几次：完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。
怎么做：侧躺在运动垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。
4.提铃耸肩
几次：完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。
怎么做：双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观，但它是强壮颈部肌肉的首选。
5.单臂俯身哑铃侧平举
几次：完成3组，每组8个，组间休息不超过3分钟。
怎么做：双脚分开与髋同宽，背部微微弓起，双膝微弯，让参与训练的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。
肩部训练计划，打造美丽肩肌
三角肌前部 前平举
起始姿势
两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。
动作过程
直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。
呼吸方法
上举时吸气，下落时呼气。
注意要点
上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。
三角肌中部 侧平举
起始姿势
两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。
动作过程
收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法
上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。
注意要点
上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。
哑铃练习肩部肌肉的方法
健身达人一族经常会遇到这样的问题，就是如何用哑铃有效练习肩部肌肉呢?今天小编就为大家讲解哑铃练习肩部肌肉的方法，健身人士千万不要错过咯!
一、立姿肩部推举练习
练习部位：前三角肌，上斜方肌和三头肌
动作要领：
1、双膝微曲;
2、腹部紧缩，腰身挺直;
3、脊椎保持稳定，手臂上抬时，下背勿弯曲。
二、侧平举练习
练习部位：前三角肌，后三角肌
动作要领：
1、勿将双臂向上摆动，练习中肢体不可移动;
2、上身挺直。
三、坐姿肩部推举练习
练习部位：前三角肌
动作要领：
1、双脚平放地面，位于膝盖正下方;
2、保持脊柱挺直，腹部收紧;
3、举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。
肌肉健身：几套练肩部肌肉的方法
1.哑铃锻炼
(1)侧平举运动
预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧，两手握哑铃，拳眼向前。
动作;双臂自两侧缓缓平举至肩高，稍停片刻，缓缓放下，还原成预备姿势。此动作重复20次。
该动作也可单臂进行，左右侧交替。
要领;站立时保持上体正直，上举时不要耸肩。
作用：主要发展三角肌外侧肌肉。
(2)前上举运动
预备姿势，两脚开立与肩同宽，双臂伸直下垂，手背向前正握哑铃、拳跟向内。
动作：左肩臂部用力缓缓将哑铃经体前举至头顶上方，稍停片刻，然后慢慢直臂向下，还原成预备姿势。左右交替。此动作重复20次。
要领：上体保持正直，抬举时肘关节伸直，动作不要过快，不要借力。
作用：主要发展三角肌前侧。对胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。
(3)弯腰侧平举运动
预备姿势：两脚开立，与肩同宽，直腿弯腰，上体前屈约90，两臂伸直自然下垂握哑铃，拳眼向前。
动作：两臂伸直将哑铃向前侧缓缓举起至与肩齐平，稍停片刻，再循原路还原成预备姿势。此动作重复20次。
要领：挺胸，上臂稍上抬，不要抬高上体借力，平举肘肩收紧。放下时臂放松。
打造肌肉猛男的计划
海军陆战队的训练被称为魔鬼训练，不过并不是每个男人都有机会亲身接受这种魔鬼训练，不可否认的是，陆战队的操练课程对于体型修改及体能锻炼有极佳的效果。
这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的，没有时间去健身房的人可以通过以下10个动作的练习既可以健身，又可以拥有令人羡慕的身材。练完之后，相信你一定可以成为满身肌肉的猛男。
一、收腹抬腿
双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。
二、侧拉大腿
尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。
三、挺腰划手
就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。
四、潜水式伏地挺身
这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。
五、后滚拉腿
双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。
六、蹲伏趴站
做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面)，至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。
七、交腿扭身
坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡)，转至极限时保持20秒。反复做8——10次后，换侧再做。
八、跨栏伸腿
坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8——10次，换侧再做。
九、弯腰举手
双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8——10次。
十、骨盆盘坐
双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做8——10次。这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单，但是没却帮助减少运动伤害。
（实习编辑：刘海波）
