打造强悍的肩部核心：壶铃倒立推举！
过头推举是我们健身训练中比不可少的菜单！很多人在操作推举时常常会因为肩部稳定性不足而丧失良好的训练效果！
今天要介绍一个动作来帮助你强化肩部的稳定性！
把壶铃倒过来进行推举
优点：
1.构建强悍的肩部稳定性：倒过来的壶玲十分不容易控制！你要让你的肩部克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住！当你握住壶玲不放，保持手臂静止伸直。重量顺着手臂落到肩膀上！你的肩部稳定肌群需要来工作，保持肩部的稳定！
2.同时，把壶玲倒过来对你的握力也是一个挑战！
3.教你的核心稳定：你的大腿，臀部，腹部和背部都必须保持紧张来构建一个稳定的平台。
如何做？
对于刚开始尝试的人群建议使用较轻的壶玲！
步奏一：先尝试静止的支撑动作
1.动作顶端的静止动作
站姿，单手抓住壶玲把手，持壶玲（倒立）伸直在头顶，中心落在肩胛骨上！然后保持15秒！保持肩部稳定，HOLD住壶玲，去控制壶玲不让他晃动！如此反复！
注意收紧你的大腿，臀部和核心肌群让它们稳定躯干，并保持你的肋骨下压，避免过度耸肩，头部前倾。
2.动作底端的静止动作
正确壶铃握姿。（如图）
保证正确的肩胛位置，保持手腕中立，前臂垂直地面。中心接近身体！
步奏二：加入推的动作！
握紧壶玲把手，然后屈肩伸肘向上推起！直到手臂完全打直，中心落在肩胛骨上！然后慢慢回放到其实位置！
运动轨迹为一条小角度的斜线上升！动作中要保持壶玲的稳定和肩部动作的流畅！
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壶铃倒立弓步蹲：构建强悍的肩部稳定性
肩部的稳定性在训练中十分重要，很多人在训练中时常会因为肩部稳定性不足而丧失良好的训练效果，有一个稳定的肩部，你的上肢训练才会得意。
今天要介绍一个动作来帮助你强化肩部的稳定性。
把壶铃倒过来进行弓步蹲。
目的：构建强悍的肩部稳定性
倒过来的壶玲十分不容易控制，你要让你的肩部克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住!当你握住壶玲不放，保持手臂静止伸直。重量顺着手臂落到肩膀上!你的肩部稳定肌群需要来工作，保持肩部的稳定。
加入下肢蹲的动态动作，创造更多不平稳的因素，挑战你的稳定性。
如何做?
对于刚开始尝试的人群建议使用较轻的壶玲。
握姿：你可以采用高举过头顶的文章开头的图片，不过会比较难，特别是对于一些肩部活动性受限的人来说，另外一种就是持壶玲于胸前(下图)会简单容易操作一些。
注意维持躯干的正确姿势，让你的肩胛骨稳稳的待在口袋里。
提升肩膀稳定性：壶铃倒立推举
肩部的稳定性在训练中十分重要，很多人在训练中时常会因为肩部稳定性不足而丧失良好的训练效果！有一个稳定的肩部，你的上肢训练才会得意！
肩关节虽有较大的运动范围，但因缺乏骨性支持而稳定性较弱。因此易发生肩关节不稳，进一步会导致肩部受伤。
今天要介绍一个动作来帮助你强化肩部的稳定性！
把壶铃倒过来进行过顶推举的动作！
目的：构建强悍的肩部稳定性
倒过来的壶玲十分不容易控制！你需要握紧壶铃，来启动肩膀，要让你的肩部克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住！你的肩部稳定肌群会被充分激活！
如何做？
采用跪姿，然后双手持壶铃倒立，呈传统肩推姿势，保持小臂垂直地面（正面，侧面），肩膀不要过度水平向外打开！
握紧壶铃把手，然后慢慢向上推起壶铃到头顶，直到手臂完全打直，然后停留一秒（中心垂直手臂向下落在肩胛骨上！）
训练建议：
对于刚开始尝试的人群建议使用较轻的壶玲！
注意维持躯干的正确姿势，收紧你的腹部和背部并保持你的肋骨下压，来构建一个稳定的平台。
第一次尝试可以先进行静态支撑的动作（动作底端或顶端）
壶铃推肩：双壶铃借力推举教学
上一篇文章我们我们介绍了单臂壶玲借力推举！文章中讲到：
壶玲在爆发力训练中一直占据着不错的角色！特殊的把手让我们更好抓握！今天要给大家介绍更难版本的双壶铃借力推举！
借力推举：利用浅蹲向上的爆发力顺势推动壶玲过头顶！锻炼肩部的同时发展我们整体的爆发力和协调性！
1.起始动作
利用壶铃高翻的动作把壶玲提起来！
正确壶铃握姿（如图）：双手架壶玲！两个壶铃在顶端成三角形！保证正确的肩胛位置，手腕中立。壶玲轻轻的靠在大臂上！
双脚与肩同宽，或稍宽于肩部。
2．浅蹲，推动重物上移
屈髋屈膝微微下蹲（四分之一），臀部臀部同时发力伸，用爆发力向上蹬（三关节同时伸展），带动身体上升，顺势向上推举，将壶铃推至最高点。这是一个快速的、爆发式的动作。
3．将壶铃举过头顶，锁定
动作顶端时手臂应该伸直，壶铃在头部上方锁定，中心落在肩胛骨上！保持肩部稳定！同时夹紧屁股，收紧腹肌来维持躯干的稳定！并保持你的肋骨下压，避免过度耸肩，头部前倾。避免身体摇摆
4.慢慢屈肘下落壶玲！回到起始位置
注意事项
整个动作要连贯才可以最有效地利用爆发力进行推举，宜多加训练后才使用较重的壶铃。
推举的过程中要充分利用三关节（髋膝踝）伸展的爆发力，手臂肩膀几乎不用发力！
保持核心肌群的稳定，脊柱保持中立
壶铃摆动锻炼哪里？壶铃摇摆的好处
壶玲是一种古老的训练工具！壶玲训练的好处多多！近年来我们在健身房看到越来越多人在进行壶玲训练！
其中壶玲训练中最经典的动作莫过于壶玲摆动！这种类似于荡秋千的训练到底是锻炼哪里呢？
壶玲摆动其实是一个以硬拉为基础的动作，你可以把它看做是加速版的硬拉
主要运用到我们髋关节铰链！俯身（屈髋）起身（爆发力的伸展髋部）
涉及到我们整个身体后链的肌群！主动肌为臀大肌，协同肌为腘绳肌，背部腹部肩部肌群负责维持躯干的稳定
如果用一个词来形容荡壶玲的话我会选择臀部轰炸机
和硬拉不同！壶玲摆动主要是利用髋部的爆发力（臀部爆发式向前推）形成冲力从而荡起壶玲！
动作中手臂只是一个挂钩而已！
同时！壶玲摆动是一个比较高级的动作，想要做好它必须先掌握硬拉的动作，同时需要非常棒的核心稳定性！详情请参考：
另外，壶玲摆动是进阶到壶玲抓举，壶玲高翻的必须阶段！
壶铃摆荡看似简单，但并非如此。它是最具挑战的动作之一，建议寻找专业的壶玲教练进行指导！
一旦你掌握好壶玲摆动，你将会获得无限的好处！他将帮你塑造紧实上翘的臀部，强壮的身体后链，同时也是燃烧脂肪的利器（全身肌群都在参与）！
只需要一个壶玲！一点点空间！随时随地荡起来！
壶铃推肩：单臂壶铃借力推举教学
爆发力训练：壶玲借力推举
壶玲在爆发力训练中一直占据着不错的角色！特殊的把手让我们更好抓握！今天要给大家介绍壶玲训练中的经典动作！壶玲单臂借力推举！
借力推举：利用浅蹲向上的爆发力顺势推动壶玲过头顶！锻炼肩部的同时发展全身的爆发力和协调性
1.起始动作
利用壶铃高翻的动作把壶玲提起来！
正确壶铃握姿（如图）：扣住壶玲把手，保证正确的肩胛位置，保持手腕中立。壶玲轻轻的靠在大臂上！
双脚与肩同宽，或稍宽于肩部。
2．浅蹲，推动重物上移
屈髋屈膝微微下蹲（四分之一），臀部臀部同时发力伸，用爆发力向上蹬（三关节同时伸展），带动身体上升，顺势向上推举，将壶铃推至最高点。这是一个快速的、爆发式的动作。
3．将壶铃举过头顶，锁定
动作顶端时手臂应该伸直，壶铃在头部上方锁定，中心落在肩胛骨上！保持肩部稳定！同时夹紧屁股，收紧腹肌来维持躯干的稳定！并保持你的肋骨下压，避免过度耸肩，头部前倾。避免身体摇摆
4.慢慢屈肘下落壶玲！回到起始位置
注意事项
整个动作要连贯才可以最有效地利用爆发力进行推举，宜多加训练后才使用较重的壶铃。
推举的过程中要充分利用三关节（髋膝踝）伸展的爆发力，手臂肩膀几乎不用发力！
保持核心肌群的稳定，脊柱保持中立
你还可以采用双壶铃进行训练！双壶铃难度更高！下一篇我们会介绍！
最能打造肌肉线条的壶铃训练
壶铃的好处多不胜数，它既能消脂、训练肌肉，而且还可以提升心肺功能，玩法多变，新手到老手同样适合，来看看我们怎样将壶铃动作融入训练当中!
肌肉线条
壶铃简介
壶铃这个犹如炮弹顶部装手把的设计，原来是上世纪俄国人当作武器来用的。传入美国后，壶铃摇身一变成为力量训练的上佳器具。
它较粗的手把可加强使用者的握力，而且它的形状、重量、手把位置的关系更加大其训练难度，并可以让你的手和手腕保持自然直线，这使肌肉耐力和寿命提升，并能产生更大的运动量，从而有更好的调节和健康。
壶铃训练的优点
壶铃训练十分多变，而最佳的方法是应用在爆发力动作，因为可以同时训练多组主要肌肉，高效地燃烧脂肪，增强身体协调性及加强肌肉力量，所以很多职业运动员都将壶铃作为训练器具。
此外，大家还可以使用壶铃进行很多传统动作，如Press、Fly、Row、Squat、Deadlift、Bicep Curl，一对壶铃练全身，持续训练很快便会得到6旧腹肌!
壶铃动作介绍
1. One-arm Kettlebell Snatch
2. Turkish Get Up
3. Kettlebell Windmill
4. Kettlebell Swing
5. Kettlebell Clean and Jerk
挑战肩膀核心——壶玲倒立卧推
壶玲倒立卧推：挑战肩膀核心！
在卧推中，肩部的稳定性是至关重要的！如果没有一个稳定的肩部会导致动作不稳定摇摇晃晃，力量分散，还有很大的受伤风险！
而今天我么要介绍一个非常棒的卧推变化式：单臂壶玲倒立卧推！来帮助你增强肩部的稳定性！
单臂壶玲倒立卧推
锻炼目的：加强卧推动作模式中肩部的稳定性！
把壶玲倒过来握住会增加动作过程中不稳定的因素，这时候为了保证动作品质，我们的肩部稳定肌群（肩袖）会立即被微召来维持稳定！
同时倒立的壶玲需要非常强的握力，这也将帮助你构建握力！
单手动作会让你发现左右之间的不平衡
如何做？
对于刚开始尝试的人群建议使用较轻的壶玲！相信我，就算是你的哑铃卧推做的不错，但是当你尝试倒立壶玲卧推时你会显得很吃力！
步奏一：先尝试静止的支撑动作
如果你是第一次尝试，建议是从静止的支撑动作开始！
仰卧在地板上或凳子上，肩胛后收下沉，单手持壶玲（倒立）伸直，中心落在肩胛骨上！感觉你的上背肩胛稳稳的顶在凳子上，然后保持15秒！去控制壶玲不让他晃动！如此反复！
步奏二：加入卧推的动作！
当你静力支撑非常稳定的时候开始考虑加入动态的卧推动作！
起始动作如步奏一，手臂伸直稳定好中心，然后伸肩屈肘下降壶玲！直到大臂和身体呈一条直线（动作底端端）时停顿一秒，保持肩部稳定，HOLD住壶玲！然后继续动作，换手！
动作提醒：
这是一个很有挑战性的动作，稍有不留神就会失败收场，还可能砸到你的脸！所以这同时也会让你的注意力更加集中，募集更多运动单位！
单臂壶铃抓举：肩部力量训练
抓举是一个复杂且复合的训练动作，可以增强肌肉的爆发力、平衡力和关节协调能力，通过壶铃可以强化腕关节力量，这一点是哑铃所做不到的。今天小编要给大家讲的是单臂壶铃抓举，一起看看吧!
类型：力量
级别：高级
主要肌肉群：部
其他肌肉：下背部、腘绳肌、小腿肌群、肱三头肌、斜方肌、臀部肌群
器械要求：壶铃
单臂壶铃抓举(One-Arm Kettlebell Snatch)的动作要领：
1.单手拿着一个壶铃，放置在双腿之间。
2.膝盖弯曲，上身保持平直，抬头向前看，臀部向后将壶铃从两腿之间晃动到身体后侧。
3.然后迅速反转，利用臀部和膝盖的力量将壶铃向上推举。当壶铃到达肩部位置的时候，旋转手腕迅速向上推举，借助身体的运动冲力将壶铃举过头顶，手臂自然伸直，掌心向前。
壶铃硬拉-壶铃硬拉动图GIF教程
壶玲硬拉
硬拉是最好的力量训练动作！也是每个人都要去练习的基础动作！
其中硬拉的方式也是多种多样，最基本的有杠铃硬拉，哑铃硬拉，曲腿的，直腿，罗马尼亚硬拉，单腿硬拉，六角杠铃硬拉等等。
但是大家有没有试过壶玲硬拉呢？
壶玲可以让你更好的掌握硬拉的动作要领和发力感觉，
由于杠铃杆的原因，握距宽度与角度都受了很大程度的限制，然而使用壶铃进行硬拉，不仅能对腰部、背部及臀部带来同样的肌肉刺激，尤其对股二头肌的刺激尤为到位，这一点在使用杠铃时是完全做不到的，
教学动作
起始姿势：双脚分开比肩膀略宽，把壶玲放在两脚之间，脚尖稍微超过壶玲，双手正手握住壶把，屈髋，屈膝，上背部收紧，挺胸，背部打直。然后踩稳地面，膝关节和髋关节同时启动，上拉壶玲！
细部注意事项：
1.双脚与肩同宽，可略比肩宽，以自己舒适为主。
2.双手正握。壶玲贴近身体！千万不要远离！
3.同深蹲姿势将屁股重心放后，让膝盖与脚尖同方向。（注意：姿势应该让你感到自然轻松，不要刻意）
4.背部出力打平，注意起身过程背部维持出力、平坦。
5.肩颈放松，可在准备姿势完成后将头抬起，并在动作中维持，不要耸肩。
接着，直立起身的过程，除了脚用力将膝盖伸直与上半身自然挺直之外，其余部位皆不动，包含背部、肩膀、手肘。
另外，起身的时候，背部与腿部的施力是同时进行而不是分段进行。你不该形成两段式起身。
例如：先将背部拉起后再用腿的力量挺直。（身体后仰）
或是：先将腿部伸直后再用背的力量挺身。（可能会出现拱背的状况）
这些错误姿势可能会让你的背部负担过大的重量，容易受伤。
打造强壮的手臂：壶铃锤式弯举
打造强壮的手臂：壶铃锤式弯举
在众多二头肌弯举的训练中锤式弯举是最容易被人忽视的！
锤式的优点在于它能够把更多压力留给肱肌(brachialis)与肱桡肌(brachioradialis)。
锤式握法有两个优点：
1、肱肌(brachialis)与肱桡肌的强化=更有线条的手臂
2、肱桡肌跟肱肌都是重要的肘关节屈肌，如果强化这两者的话，那么我们便有能力执行更高强度的弯举训练与背部训练。
进行锤式弯举的时候穿插都是选择哑铃，但是壶玲替换哑铃会更好哦！
壶玲让你拥有更强的抓握力，以便激活你的前臂以及手腕附近小肌群，同时利用壶玲延长了杠杆臂位置，允许你在整个运动中手臂持续保持张力。
如何做：选择稍轻一些的壶玲，然后握住壶玲把手如图
1.站姿坐姿都可以，手持壶玲垂于体侧（对握），上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。
2.握紧壶玲，肱二头肌收缩用力向上弯举。最高点进行顶峰收缩，挤压二头肌，并坚持一秒，然后缓慢还原。
3.尽量避免动作过程中身体借力，注意保持身体稳定！
做3组；每组8-15次
壶铃倒立上举加强肩膀稳定性
肩关节稳定性是我们训练中非常关键的一环，只有一个稳定的肩部，你的上肢训练才会得意。
肩关节虽有较大的运动范围，但因缺乏骨性支持而稳定性较弱。因此易发生肩关节不稳，进一步会导致肩部受伤。
远离肩部伤病：加强肩关节的稳定性刻不容缓
动作推荐：壶铃倒立上举
壶玲倒立是一个伟大的动作，你需要强大的肩部，核心稳定性还有握力共同努力来稳定身体。
优点：
构建强悍的肩部稳定性：倒过来的壶玲十分不容易控制!你要克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住!当你握住壶玲不放，保持手臂静止伸直。重量顺着手臂落到肩膀上，你的肩部稳定肌群需要来工作，保持肩部的稳定。
同时，把壶玲倒过来对你的握力也是一个挑战。
教你的核心稳定：你的大腿，臀部，腹部和背部都必须保持紧张来构建一个稳定的平台。
如何做?
对于刚开始尝试的人群建议使用较轻的壶玲，相信我，这绝对不容易。
先进行静止的支撑动作。
站姿，单手抓住壶玲把手，持壶玲(倒立)伸直在头顶，中心落在肩胛骨上。然后保持15秒，保持肩部稳定，HOLD住壶玲，去控制壶玲不让他晃动，如此反复。
注意收紧你的大腿，臀部和核心肌群让它们稳定躯干，并保持你的肋骨下压，避免过度耸肩，头部前倾。
加入动态的动作。
一旦你可以利用站姿保持稳定，就可以开始尝试透过增加下肢动作去创造更多的不稳定因素。
比如：持壶玲走路，一上一下的起伏，让动作的难度大大提升。
也可以加入下肢蹲的动作。
壶铃练胸肌：壶铃卧推动作教程
卧推是健身房中最经典，最受欢迎的训练动作！不仅是胸肌，卧推能够很棒的帮你发展上肢力量，帮你打造强壮的体格！
卧推是一个多关节的动作，由肩和肘关节共同合作！属于水平推的动作，主要涉及的肌群有胸肌（肩水平内收）三角肌前束（肩水平内收），以及肱三头肌（伸肘）
通常，我们会采用杠铃和哑铃来进行卧推，杠铃可以更好的负重，哑铃有更好的运动范围！
不过今天我们要推荐大家利用壶玲来进行卧推！
用壶玲进行卧推的好处：
1.更好抓握
壶玲的独特把手会让你的双手更舒服，特别是在大重量的状况下，硕大的哑铃会让你无从下手，而且需要更强的手腕稳定性！而壶铃却能够安静的挂在手中，轻轻搭住前臂上，似乎和你的手臂连成一体！
2.更大的运动范围，更多的运动单位募集！
壶玲相比杠铃来说，有更大的运动范围，甚至比哑铃运动范围更大！向上推起时可以让你的双臂尽量靠拢！这会让你的胸肌获得更好的刺激！
如何做？
起始姿势：和传统的卧推一样，躺在凳子上，稳住肩膀（肩胛骨微微后收并下沉），双脚踩稳，腹部臀部收紧！
抓握壶玲时要注意保持手腕中立，让它轻轻的贴在你的前臂上！
动作过程：
1.伸展胸肌，慢慢下降壶玲，到达最低点时停顿一秒，注意观察小臂是否和地面垂直，肩部不要过度外展！
2.然后向上快速推起壶玲，在动作顶端努力挤压胸肌！
注意事项：
1.下落时，注意控制速度，始终保持张力，去感受胸肌被慢慢拉伸开来！
2.紧握壶玲，让它成为你手臂的一部分！
3.下落时注意不要太深，大约大臂和躯干在同一平面就好！
