你是大胸部女孩吗？那你有虎背的困扰吗？其实不只是肚子、腿容易堆积脂肪，就连「背」也会堆积，会拥有虎背的关系，绝对不是胸部大的原因，而是背部脂肪慢慢增生，当拥有虎背后，就会更显胖，如果你想摆脱这恼人的称号，那以下这5招你不可不知道！
摆脱虎背，就靠这5招！
Step1：俯卧挺身
趴在地面上，利用双手随着吸气撑起，撑起后停留5－10秒。（重复10次）
Step2：狗式伸懒腰
以四肢撑起地面，用背部力量向前推一个弯曲。（来回重复15次）
Step3：躺平比赞
躺平于地面，双手呈现90度，比赞并且向上延伸。（来回重复15次）
Step4：卷腹
躺平双脚弯曲，双手向上伸直，用腹部紧缩撑起向上延伸，可以感受到腹部紧绷的状态。（来回重复15次）
Step5：侧平板支撑
四肢撑起，随着左右转向搭配双手撑起。（来回重复10次）
若你拥有傲人双峰，却导致身材厚实，不如试试这5招动作，每天花不到10分钟，想摆脱虎背你也可以！
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想变健身女神!5大误区成为你的拦路虎！
健身的女孩们是最美的！但是想要成为健身女神可不是简单的事情！
除了坚定决心，坚持不懈的毅力之外，你还需要做对事情！
只有正确的营养饮食,运动,训练处方,你才可以在健身的道路上走的更远！
女孩们！对于健身、有些话....不得不说！
一起来看看吧！
请不要在没有任何基础知识的情况下就去健身，因为健身是一辈子的事，在一开始就了解有关训练和饮食法则是必须的。接下来的5个误区将会带你进一步的了解如何有效获得好身材。
误区No.1过度依赖有氧运动
大多数女性都有一个非常错误的观点:有氧运动让人变瘦，力量训练让人变的很壮。这观念简直就要令人泪奔了！女孩子们都喜欢拥有较少的脂肪并且紧致的肌肉对吧？为了让你减脂并同时塑形，你必须在有氧训练外加入更多的力量训练。
如果你的肌肉重量占体重的比列上升了，那么你的新陈代谢率也会提高很多，这意味着就算你睡觉的时候都可以比以前多消耗卡路里。
记住：有氧运动并不会给你想要的身材！
建议：
1.开始规划系统的力量训练
2.一周安排适合自己强度的有氧训练，并按计划执行
3.经常更换有氧的方式，如单车，跑步，跳绳，游泳等等
误区No.2摄入过少的卡路里
如果你运动多，吃的少，那减肥的速度就会加快。这听起来似乎很符合常理，但是这个方法只能在很短的时间内看到一些效果，但之后往往带来的都是对身体的损害。就好似汽车需要汽油来运作，人也需要热量来维持日常运动。很多女孩子会选择节食餐，但是大量科学实验证明一天如果摄入热量低于800卡路里，那你的健康就受到了威胁。
建议：
1.在你健康饮食的基础上加大你的运动量
2.有条件的话请一个私人健身教练
3.一周脂肪的减少请控制在最多1公斤，其余减去的大多就是肌肉和水分。
4.请确认你一餐内蛋白质，碳水化合物和脂肪的摄入是否科学。
误区No.3不停重复一样的训练
尝试不同的训练：杠铃操，普拉提，瑜伽，拳击，搏击等等
当你开始一样新鲜事物的尝试，一般情况下人们会选择用一种最安全最稳定的方法去做，但是这个理论不能应用在健身领域上。每天都重复一样健身动作的训练会让你觉得枯燥，疲劳，并且很快你就会发现身体停止了变化。
除了腹肌和小腿这样的耐力性肌群，人体的每一块肌肉在高强度的力量训练后都需要72小时的恢复时间。
无深蹲，不翘臀这句口号不能解读为天天深蹲，翘臀就来的快了。有些女孩子听到了这句口号就天天深蹲几百个，但是她们却会发现翘臀迟迟不来。胸肩背腿手臂腹肌一个都不能少，都要安排在你系统的训练里！
建议：
1.经常换健身训练的动作，组数，次数，训练的节奏
2.尝试不同的训练：杠铃操，普拉提，瑜伽，拳击，搏击等等
3.不要总在室内健身训练，爬山，单车，室外活动都可以让你的身体达到更好的状态
误区No.4对自己不够狠
女生就该只该拿粉红色的哑铃吗？女生就该很轻巧吗？
大多数人在追求自己目标的过程中容易放松，甚至放弃。特别是一些少运动的女孩子。走进健身房，举一举5kg重的小哑铃根本就不能成为训练，为了让身体获得想要的改变，你必须给它压力！
根据研究表明，高强度的健身训练可以帮助身体燃烧更多卡路里并且可以降低心血管疾病的发病概率。
给自己设定健身训练所要达到的强度
建议：
1.监控自己的心率，不要轻易相信健身房跑步机上的检测设备，通常都不太准确
2.给自己设定健身训练所要达到的强度，尝试困难的挑战！认真完成每一次练习！锻炼时不麻不痒并不是一个好的现象！
3.尝试在有氧训练中加入间歇训练,HIIT
误区NO.5给自己设定不现实的目标
记住一点！给自己的目标数量化，质量化。不要想在短时间内变成世界级模特的身材。举个例子，你希望一个月可以减掉5kg的体重，你可以设定为一个月减去2-5kg的体重，加强体能，减少体脂比例。这样你就给了自己一些体重以外的标杆来对比。
而且有一点，女人很喜欢和身边的成功例子比较，但是往往你的朋友可以一个月减去7kg不代表你可以做到同样的效果，因为你们之前的准备工作或者你们的体质都是不一样的。你的健身之路一定是一个人走的，别人可以激励你教你，但是一定不能替你去完成。
建议：
1.设定的健身目标要数量化，质量化,并且要写下来。
2.不要和别人的目标相比较。
3.将你的健身计划一天天执行下去，并且拍照进行纪录。如果你没有达成目标的话请不要气馁，并且坚持的做下去。
背部力量提升训练 5个动作让你掌握背部发力
今天为大家整理一组关于背部力量提升的训练，可以帮助训练者增强控制能力，这次的训练动作对姿势的要求比较高，在训练时健身者一定仔细看参考图的中的姿势，因为这些动作主要是提升背部基础力量的训练，所以要对背部进行全面的刺激，这些动作做标准以后可以刺激到背部边缘部位。
这次的背部训练动作一共有5个动作组成，训练时每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒
动作1，固定器械划船，从单侧一边开始做，这个动作他是要更多的去针对于下背部，所以你要像他一样的站姿和角度去完成动作，以至于可以刺激到下背部区域，每一组先完成10次慢速的控制(控制并且速度尽量的放慢)，之后不休息再完成5次快速动作形式为1组，这个动作要用慢动作和正常速度结合训练，刺激的才更有深度。
动作2，哑铃划船，这个动作也是从单侧的一边开始做，哑铃下降到一定程度后拉起来，在训练时要将发力意念集中在背部，其实在训练时有很多人找不到发力的感觉主要是两个原因，第一个原因训练姿势不对，第二个原因就是发力意念不够集中，有很多人可觉得意念这个东西太过虚无缥缈，其实不是集中意念是集中的神经控制力，肌肉和力量都是靠神经系统控制，所以掌握发力要点意念是非常关键的，训练时使用中等重量训练，每组做12次，要到绝对的力量控制。
动作3，杠铃划船，训练时先使用小重量训练两组，然后将重量递增到完全可以安全控制的重量再训练2组，这种训练也就我们常说的重量递增训练，每组做12 - 10次，每一组的每一次最好可以拉起杠铃到顶处时停顿并且刻意的去收缩背部，参考动作图的动作
动作4，绳索长杆划船，每一组先完成10次慢速的控制(控制并且速度尽量的放慢)，之后不休息再完成5次快速的动作形式为1组，同样选择完全可以控制的重量，也是一样的，尽量可以拉起绳索+直杆到顶处时停顿并且刻意的去收缩背部，参考动作图的动作
动作5，绳索长杆下拉，选择合适重量完成动作，下降过程保持常速，返回过程尽量慢速的控制重量，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，一般做这种绳索训练动作时，返程控制才是最关键的，其实下拉发力时身体有很大的借力，而返程回收时才是真正的力量控制时刻，返程时的刺激才是更有深度的，而又很多健身者在训练这种动作在下拉时比较认真，反而在返程时就自由的而放了，这样就大大地折扣了这个动作的价值，所以在训练时一地要注意这一点。
六招 让你的腹部美起来
男士发胖，从肚子开始。开始这种微小在变化只有自己能观察到，但到了后来，就成了司空见惯的特征。那么，男士应如何防止腹部脂肪堆积呢?
1.进行有效的锻炼。
为使腹部减少而采用无限制节食、裹腹的方法不仅达不到强健腹部肌肉的作用，反而会影响人的健康。应多参加体育锻炼，如跑步、爬山、骑车、游泳、打球等，可使腹部脂肪减少。
2.适当节制饮食。
少吃糖、淀粉、动物脂肪等，以吃七分饱为度，这样可促进体内脂肪的消耗。
3. 多做腹部健美操。
盘腿而坐，手握一重物置于脑后。举起重物至头上，同时呼气收腹，上臂放松、将手放回脑后，同时吸气，放松腹肌。反复做8-12次。两足踝靠紧，平躺在垫子上，双脚固定住。手伸直在头顶处，用力坐起，手触足尖，然后上体缓慢后倒。反复做10次。双手握在门框上，使身体悬空，然后用力收腹，双腿伸直上举，使腿与躯干成90度，停留片刻再缓慢放下复原。反复做5~10次。自然站立，左手轻按腹部，右手放在脑后。慢慢吸气收腹，同时左手向内压腹部，憋一会气，再呼出，使腹肌逐渐放松并向前拱起，反复做10次。
4. 腹部按摩减肥法。
此法是简单有效的方法。它同时还适合于消化系统、神经系统和泌尿生殖系统的许多疾病，又可作为消除腹部脂肪、强健身体的一种方法。这种操作方法有简单易学，并感觉舒服、见效快等优点。操作时肥胖者仰卧于床，解开扣和裤带，腹部只穿一件薄衣服。让家人面对肥胖者坐于左侧床边上。首先用波浪式的推压法从上腹移到小腹3-4遍，然后依次用三指叠按于腹部上中下部，每部按2-3遍。但饭后或特别饥饿时不宜操作。慢性病在按摩一个月后，休息几天再按摩。按的轻重以手下有脉搏跳动和病人不痛为宜。
另有一法即将两手手指并扰，向前伸直，左手掌置于右手指背上，右手掌指平贴腹部，用力向前推按，继而左掌用力向后压，一推一回，由上而下慢慢移动，似水中的浪花。
5. 涂抹摩脐法。
肥胖者仰卧，家属站其旁，在施术部涂上凡士林或食用油以增加手法疗效。用手掌和掌根在腹部做按揉2~3分钟，再用双手掌根顺时针从升结肠、横结肠、横结肠、降结肠、乙状结肠部位做按揉法，约3~4分钟，手法以泻为主;与可兼用平补平泻，此法可调节胃肠蠕动功能，健脾利湿，加快皮下多余脂肪分解。同时可在中脘、气海、水分、关元、子宫、天枢穴，反复点、按、拨，以泻为主，从而达到减肥目的。
6. 下腹部脂肪指压法。
腹部是脂肪堆积的主要部位，而男性在肚脐上方聚焦的居多，女性则以肚脐下居多，若指压下腹部时，要稍用力使手掌充分弯曲，垂直下压15秒钟;若指压侧腹部点时，须将手掌充分弯曲分别置于左右侧腹上，沿水平方向稍用力缓慢按压15秒钟。
背部训练，让上背和下背均衡发展
今天的训练对于整个背部都有着针对性的训练，让你的上背部和下背部都得到均衡的发展，使整个身材看上去更加的匀称自然。
一开始我们要做的是直臂下拉和引体向上的超级组，主要目的是为了快速的激活肌肉，唤醒更多的肌纤维以应对后面多关节的复合动作。当你在做直臂下拉的时候，要注重肌肉的拉伸，很多人的手臂高度都不够，应该将手臂抬至头顶高度，最大程度的拉长背阔肌，才能保证你有更充足的收缩空间。
引体向上不用多说自然是练背的王牌动作，它能够很好的募集到大部分的背部肌肉，你要做的是用全力收缩背阔肌，让背部有非常充足的充血感，不过动作的难度相对较大，大部分的人可能无法自主完成，这时可以选择高位下拉来作为替代动作也是非常不错的选择。
在做完第一个超级组训练以后，迎来的将是大重量的复合动作硬拉，之所以将硬拉放在前面是因为一开始有着充足的体力并且刚刚才热身完成，这时来做硬拉效果是最好的。硬拉是很费力的动作，你需要全程保持核心的收紧，将杠铃沿腿部拉起，站直以后臀部发力往前顶的同时收缩肩胛骨，加强背阔肌的收缩。
固定器械有着因为有着固定的轨迹，能够让你省不少力，在起始姿势时，让手腕内旋，然后收缩背阔肌的时候再让手腕旋转，尽管这是一个看似没有关联的动作，但是却能让你的背阔肌收缩得更紧，想要练出宽阔厚实的背部，就要把每一个细节都做好。
下一个动作是窄握绳索划船，在动作中挺胸收腹，收紧核心保持身体的稳定，将滑轮拉至约下腹部的位置，然后慢慢拉伸背阔肌，这个动作同时还能训练到三角肌后束，基本上每个人的后束都比较弱，加强后束的肌肉对于你的体态有着一定的改变，防止不良体态的出现。
最后一个动作是上斜哑铃划船，这是非常重要并且非常有效的训练动作，如果你背部训练的很久还是练不宽，那么你一定没练这个动作。将身体俯卧在椅子上，保持背部挺直，这个动作能够最大程度的孤立背部肌肉，将腿部和下背部完全排除在动作之外，让你只专注用背阔肌来发力。
每一个星期至少做一次背部的高强度训练，对于背部比较弱的人，一个星期训练两次也是没有关系的，一次高强度的训练、一次低强度，打破传统的一周一练的方式。
甩掉背部赘肉 打造诱人“美背”
方法一：背部离地法
做法：仰卧在床上，双手放在身体的两侧，然后弯曲双腿，脚后跟紧紧地贴着大腿的后侧，双手移至头的两侧，掌心贴着地面，接着吸气，拱起背部，也就是说，双脚膝盖跪在地面上，双手用力地撑着向上拱起身体，同时髋部与腹部是向上升起的。
方法二：双手伸展法
做法：双手放在背后相握，尽量伸直手臂，同时尽力向上抬至极限，如此进行50下，这时候会感觉肩胛骨上面部位被挤压，同时也有助于锻炼胸部的肌肉。
方法三：学猫拱腰法
做法：早上醒来，先揉揉眼睛、搓搓脸，用手向后梳头发，然后双手手臂从肩上伸出来，向后震震手臂，向后仰仰头部，接着躺在被窝里伸个懒腰或者向上挺几挺腹部，再翻身趴下，像猫“长身”一样用力地拱拱腰，尽量伸展腰背以及四肢的肌肉。
方法四：哑铃法
双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。
此动作重复2组，每组20次。见效很快的。
运动后的保养：5招让你满血复活！
运动后的保养：5招让你满血复活！
运动后是身体能量精力消耗的状态，这时候一切身体急需恢复！就像游戏打怪一样！只有在运动后做好恢复工作！才能充满血去迎接下一次的挑战！
你一定有过这样的经验：在一连串艰苦的训练后，肌肉开始感到异常的酸痛；有时候甚至痛到不想动！这个常见的现象是来自于训练时，肌肉承受到压力，然后肌肉组织被撕裂，最后肌肉组织开始修复来发展更兼任的肌肉纤维。此现象常见于初学者或是在训练中做的强度比平常更强的人身上。
运动后的恢复：推荐5招
1.充足的睡眠
很遗憾地，很多人都忽略了这最更本的元素。我们的肌肉在训练的当下被破坏，然后在睡眠时经历一个修复和发展的过程。如果睡眠质量不好，我们其实正剥夺身体修复受损的肌肉这样与生俱来的能力。所以说你重视睡眠的程度不能少于训练和饮食；如此才能完整提升训练效果。试着每晚有至少七到八小时的良好睡眠。
2.动态修复
实施轻微缓和的运动像是慢跑，打篮球，游泳这些低强度的活动能让身体内的血液循环更好，让肌肉不那麽酸痛。
3.泡沫轴按摩
利用滚筒来按摩身体能够有效放松紧绷的肌肉，增加身体的柔韧性。建议在训练后用滚筒按摩全身；如果有特别紧绷的部分则可以稍微停留一下。要注意的事在按摩的过程中要缓慢。切记不要憋住气。
4.伸展
伸展的好处和重要性不容多说，提升软组织的弹性，增加肌肉的柔韧性，关节的活动范围，让你的身体随时都是棒棒的！也可以有效的预防伤病
5.均衡，充足的营养
不管你的目的想要增长肌肉还是减少脂肪，运动后身体是急需营养来修复身体，补回糖原，增强肌肉，所以一定要吃够，吃好！
运动完吃东西是最不容易堆积脂肪的！吃下去的营养会首先去修复我们的身体！
这样的状况不仅仅是刚刚运动完，而且会一直持续一两天，直到你满血复活。不过记得还是要适量，选择健康的食物，三大营养素搭配合理！适当的碳水化合物，足够优质够量的蛋白质，和少量的脂肪！
背部训练动作:6个练背动作让你更快突破瓶颈
不管是新手还是健身高阶训练者做背部训练动作都是非常必要的一个健身环节，背部肌肉练好了上肢看起来会更加强壮，不论是增肌减脂练背都是关键的。
而掌握好练背的训练动作对背部训练是很关键的，可以说两个身体素质差不多的人用不同的训练动作取得的完全是两种结果。
在练习过程我们要尽快突破练背的瓶颈用以下这6个练背动作能起到非常好的效果，下面跟小编一起来看看：
动作1：引体向上4×力竭次数
采取宽握掌心朝外握法，每一组都做到力竭不能拉为止，在增加负重片的情况下，可以进一步增强训练强度。拉起时，充分利用背部的收缩来带动身体，不要用惯性来借力。
练背绝不能含糊！这套训练6个动作强化背阔肌二头，练宽背粗臂！
动作2：哑铃划船3×8RM
保持背部的收紧和绷直，单臂分别进行三组的划船练习。
练背绝不能含糊！这套训练6个动作强化背阔肌二头，练宽背粗臂！
动作3：直臂下压3×10
采用宽握的横杆，保持背部的绷直，上身微微前倾，肘关节锁定，在练习中要确保身体不要随着横杆而前后晃动。
练背绝不能含糊！这套训练6个动作强化背阔肌二头，练宽背粗臂！
动作4：反握下拉4×8~10
注意握法，掌心朝内，反握方式，上身微微后仰（角度不可过大），不能随杆前后晃动，将重量拉到胸部位置，下放。
练背绝不能含糊！这套训练6个动作强化背阔肌二头，练宽背粗臂！
动作5：杠铃弯举4×12~15
选择适当的重量，确保你的手臂不是随着惯性将杠铃甩上去。同时注意上臂紧贴身体。
练背绝不能含糊！这套训练6个动作强化背阔肌二头，练宽背粗臂！
动作6：锤式弯举4×12
注意握法，掌心相对的握法，锤式弯举可以有效锻炼到你的肱肌，让手臂线条更加的饱满全面。
开始练背的时候，发力点是比较难找的，刚开始练习我们练着练着可能就变成练手臂去了，及时纠正自己训练动作中的错误，掌握好相应的训练技巧，我们的背部也能练的更好。
世界健体冠军，带你每天半小时，
轻松练出好身材【胸背维度的雕刻打造】
两招让健身成为日常习惯
哀叹无法坚持减肥，三天打鱼两天晒网的的女孩儿们，日本网媒介绍令人茅塞顿开的2个容易养成的减肥习惯。
回想一下在日常生活中，早上起床上厕所等作为生理现象就暂且不论，刷牙、化妆作为女性早晨的习惯已是铁板钉钉了吧。另外，回家后的卸妆和沐浴也是女性晚上必不可少的习惯。日本网媒为我们介绍将这些女性原本就有的习惯与减肥相结合，使减肥也成习惯的2个方法。
1、在镜子面前养成推拿按摩或是伸展肌肉的习惯
刷牙、化妆卸妆还有洗脸以及梳头都需要镜子。也有不少人家的浴室墙壁上也贴有镜子吧。即使墙壁上没有镜子，也可以在吸附挂钩上挂上一面小镜子。总之，女性花在镜子前面的时间有很多，让这些时间变得有意义吧。
镜子里反映了你的真实状态洗脸台的镜子或是梳妆台有可以照到全身以至半身的东西。。再小的镜子也完全能映现出自己的脸颊、脖颈和胳膊等等。彻彻底底的摆弄镜中自己比较在意的部位吧。
首先推荐简单的按摩推拿和伸展肌肉等动作。将脖颈、上臂、臀部、腿肚等镜中映现的比较在意的部位揉开抚摸，反复推拿。首先是“照”、“看”、“弄”， 习惯后再采用有减肥效果的方法也为时不晚。
2、养成站立时成180°，坐下时成90°的习惯
在办公室，多数女性就重复站或是座的动作。在办公室度过的时间一般为8-9小时。充分利用这些时间养成减肥习惯的话，其效果将会非常显著。
首先，站姿要保持从脚跟到头顶成180°，背挺直。只是保持这一个动作，比起驼着背时所消耗的能量要多得多。
其次是埋头工作时的坐姿，腰与膝盖的角度要成90°。坐在椅子上，调节高度使腰与膝盖的角度成90°，尽可能的保持这一动作。要保持这一动作很费劲儿，但驼着背，翘着二郎腿时所消耗的能量与这根本不能相提并论。
从现在起，让以上2个减肥习惯渗透进我们的日常生活中，与三天打鱼两天晒网的减肥生涯说拜拜吧。
背部运动 让你轻松瘦
在做背部练习的时候，请你注意时刻检查姿势，注意背部不要弯曲。
动作一：
请你平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落，请你控制好速度。重复此动作2组15次。
动作二：
双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。重复此动作2组20次。
动作三：
两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开。胸前倾然后回来，重复此动作3组20次。
动作四：
这个动作锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。请你控制好速度。这个动作重复2组15次。
动作五：
平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体，你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势，将你的右小腿向上伸直，再回落。在动作中，请你注意背部肌肉的紧张。这个动作每侧重复5次。
（实习编辑：李紫嫣）
四招式让你轻松瘦背
虎背熊腰一直是一些无法瘦背的MM的大苦恼,如何才能够甩走背部赘肉呢?下面四招式让你轻松瘦背，赶紧看看吧!
一、自然站立式
1、练习方法 A.上身前倾与地面平行，收紧小腹，挺直背部; B.慢慢抬高双臂，使手臂与肩膀同高;抬高手臂的同时收紧肩胛骨。 C.保持这个姿势10秒，然后恢复到站立的姿势。重复练习这个动作10到15次。
2、作用：帮你紧实背部赘肉和塑造手臂线条。
二、仰卧式
1、练习方法 A.仰卧，双手放在身体两侧，弯曲双腿，使脚后跟紧贴大腿后侧。 B.双手移动到头部的两侧，掌心贴地;吸气，拱起背部，这时髋部、腹部也向上升高。
2、作用：增加背部弹性，柔软脊椎，美化背部曲线。
三、背部伸展式
1、练习方法 A.仰卧，吸气，同时双手往后伸直; B.缓缓吐气，上半身慢慢起身，前弯，将脸部置于两膝盖间，双手握住脚大拇指。 C.两脚伸直放松，膝盖不要弯曲。 保持此姿势，停息8秒钟。 D.吸气，上半身起身，躺下，回复原来动作。次数：8次。
2、作用：能治愈背部和脊柱疾病，消除背部过多的赘肉。
四、侧举式
1、练习方法 A.打开双脚，与肩膀同宽;微微弯曲膝盖。脚尖略略朝外。 B.双手抓住毛巾两端，向上伸直手臂，双手向下拉毛巾，使毛巾贴靠在头部后面。
2、作用：美化肩背曲线。
女生减肥的运动有哪些 5项运动让你轻松燃脂
我们都知道，做运动是减肥最有效又健康的方法，但是运动项目是非常多的，而且它们各自的减肥效果是不一样的，同时有些适合女性，有些适合男性。想要快速燃脂，选对运动是很重要的。那么，女生减肥的运动有哪些？下面就一起来看看吧。
抬腿转转
1. 端坐在瑜伽毯上，上身挺直然后向后倾，用手肘弯曲撑在垫子上，将脚踝抬至与膝盖同高。
2. 双腿伸直抬起顺时针方向转动，跟着转圈的节奏吸气吐气，调整呼吸，重复5圈，往逆时针方向画圈，也重复5圈。
tips：这组动作可锻炼腹肌、腰部，强化大腿紧致线条。但是要注意保持上身和臀部的平稳，不要摇晃。尾椎骨、腰部曾受伤者不宜。
脊椎滚滚
1. 双腿膝盖紧贴，上半身向后倾。吸气，抬起单脚，收腹，双手向前伸直。
2. 将上半身依旧后仰，双手手肘支撑在地面。吸气后吐气，腹部用力把上半身从地板慢慢拉回，回重复10回，再换脚做10回。
tips：这组动作类似于仰卧起坐，锻炼腹肌的同时，还能有效瘦手臂。上半身和颈椎保持一条直线，渐进量力，以免伤及颈部或腰部。但腰曾受伤、脊椎滑脱者不宜。
美人鱼式瑜伽
1. 身体俯卧在床上，慢慢用双手撑起身子，手掌张开，头往后仰。
2. 双腿绷直往上抬起，头靠向脚的位置，脚贴近头的方向，坚持一次2分钟，绝对有效。
腰部弯弯
1. 跪坐在瑜伽毯上，双腿脚踝并拢斜放在一侧，臀部着地，上半身挺胸收腹，左手往上伸直、右手微弯触地。
2. 一直手掌贴在地上，另一只手跟着上半身一起往侧边下压，换边各做5次，脚踝改放另一外侧，左右各做5次。
tips：这组动作可以锻炼腰部、手臂及腹斜肌。如有退化性关节炎和膝盖不好的情况，可改在椅上做。
侧躺扭转
1. 先平躺于地面，将左脚弯曲，脚尽量靠近大腿根部。
2. 右手轻碰左脚膝盖，将左脚靠往身体右侧，左手打直平放地面。
3. 视线看左手前端，右手将左脚下压靠近地面，双肩着地，停留1-5分钟再换脚重复。过程中可深吸吐气，调节呼吸频率。
tips：睡前做扭转动作，建议可直接平躺地进行，在扭转过程中可伸展颈椎、后背、侧腰肌群，此時深呼吸有助畅通呼吸道，助身体进入休息状态。
拉伸背部：保护脊椎加美背，何乐而不为？
一.通过瑜伽动作来拉伸后背
1.猫式
双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌。像猫伸懒腰一样拱起背部，拉伸背部肌肉。
（如果你的脖子曾经受过伤，那么请不要低头，让脖子和躯干保持在同一条直线上。）
（如果对你来说拱起背部比较困难，那么就请朋友帮忙，让他把手放在你的肩胛骨中间，并试着把脊柱向这个方向推进。）
2.英雄式
弯曲小腿，脚掌心向上，坐在双膝上。双腿尽量并紧，确保双脚大拇指距离身体不超过30厘米。双手放于膝盖。英雄式在拉伸背部肌肉的同时，还可以放松腿部肌肉。
（在冥想时，可以用英雄式代替莲花式。）
3.猫狗式
在猫狗式中，先用四肢支撑身体，拱起背部，低头，完成猫式。再缓缓地将脊背凹陷，头上仰，完成整个动作。这个动作能增强背部柔韧性，减轻背部疼痛。每个动作保持至少5秒钟。
（狗式在瑜伽中又被称为奶牛式。）
4.半眼镜蛇式
俯卧在垫子上，弯曲手肘，手掌撑地。用手臂的力量轻轻撑起上半身，直至胸部离开地面。
（半眼镜蛇式配合上瑜伽的呼吸，不但可以拉伸背部肌肉，还能减轻压力。）
