全身的肌肉线条是如何练出来的?

发布时间 : 2019-11-08
健身出来的肌肉有力量吗 健身肩膀多久能练出来 在家健身能练出肌肉吗

很多人以为在家每天光做仰卧起坐、伏地挺身等运动,就能练出结实漂亮的六到八块腹肌,但事实上并不是这样,因为阻力小,肌肉就练不大,再加上动作姿势不正确,整体看起来也就不会漂亮。若想强调所谓的肌肉线条,重点并不在于把肌肉练得很大,只要体脂肪够低,就能看到清楚的胸肌、腹肌和三头肌等线条,这就能达到一般健身者的要求了。

无论何种健身形式,要使肌肉长大的基本原则都不会变:先运动损耗、补充、过量补充,再进行损耗。最好先找出适合自己的运动方式,锻炼到疲惫状态之后立刻补充蛋白质,因为肌肉主要是由蛋白质所组成;当感觉体力恢复到超过平日标准时,再运动至精疲力尽,肌肉在如此反复的过度补充状态下就会快速隆起。其次,便是要有适度的休息,运动过程中切忌操之过急,肌肉需要充分休息才有时间长大,肌肉受伤反而会拖垮锻炼进度。

以下动作可用来锻炼腹肌、背肌,以及臀部和大腿后侧肌群,每个动作建议做4到5组、每组做15次左右,若能同时搭配适当的饮食控制,自然能迅速练成好身材!

腹肌训练

1 缩腹、夹臀并挺胸,双腿屈膝双脚着地,同时将双手内夹支撑于背部后侧。

2 手肘往后屈曲,同时将双脚往前推。

3 运用腹肌力量,缩腹、吐气,同时将手肘上推、屈膝靠胸。

强化部位→腹直肌、腹横肌。

背肌训练

1 身体趴卧于地,并将双手手掌交叉置于头部后侧。

2 缩腹、夹臀,并将背肌与双腿同时上提。

强化部位→上背肌、下背肌。

臀腿训练

1 直背、收腹并挺胸,双脚打开与肩同宽。

2 双腿膝盖屈曲、臀部下推往后,并将双手手掌平举于胸前。

3 运用股四头肌(大腿前侧)的力量,同时将右大腿膝盖上抬;先做右脚,再做左脚。

强化部位→臀大肌、股四头肌。

(实习编辑:陈兴娣)

jss999.com精选阅读

肌肉是怎样练出来的呢


很多人都想拥有发达的肌肉,那么肌肉是怎样练出来的呢?其实锻炼肌肉主要的方法就是运动锻炼,但是不是一般的强度就能达到这种效果的。一般需要制定一个长期的规划,循序渐进的增加运动量,慢慢的让身体所接受和适应,才能逐渐的让肌肉成型,也就可以让身材更好了。

俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用,腿部要伸直,膝盖不能打弯,胸部要贴紧地面(不能趴在地上),这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

转体运动。与扩胸运动有所不同的是,转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时,背部左半部分的肌肉得到了锻炼,反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时,可以站着两腿自然分开站直,转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上,伸直一条腿,然后蜷起另一条腿,只上身做转体运动。

用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿着哑铃做由上而下的划船动作,每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌,宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群,窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是:两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架,两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平,或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平,再放下还原,根据个人身体情况每天练习5--10次。

健身器材练习。如果有条件,可以去健身房进行拉伸练习,能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进,不要一开始就用劲过猛,容易拉伤肌肉。

通过上面的介绍,大家对肌肉是怎样练出来的也都很清楚了。锻炼肌肉是需要保持耐心的,而且不管平时工作有多忙,都不能以各种借口和理由放弃锻炼,这样会导致前功尽弃。毕竟肌肉的成型所需时间很长,也需要达到一定的运动强度才可以。

肌肉男是如此练出来的


全国健美冠军、中国健美先生林沛渠讲述如何做一名肌肉男,并对健美初学者提出了一些建议,应该做出一个什么样的训练计划。

比赛前必须“蒸桑拿”

“我几乎每天早上6点就开始了一天的训练,先做有氧训练,也就是跑步。因为早晨起来没有吃东西,身体里没有多余的糖分,进行有氧训练可以消耗身体里的脂肪,对减脂很有效。”林沛渠指出,普通人不要这样减脂,最好在吃完早饭后再进行有氧锻炼,防止血糖过低,导致眩晕等。

专业健美运动员虽然每天都训练,可是每个小的肌肉群却是隔两天练一次,这样才能让肌肉得到充分的恢复。

年复一年的枯燥锻炼在林沛渠眼里还不足为道,其实最痛苦的是在参加70公斤级比赛赛前的减脂。林沛渠说:“因为在平时,由于体内水分和脂肪多,体重多是在70公斤以上,比赛前称体重时,如果高于70公斤,就没有资格参加比赛了,因此在赛前要减掉最多3~4公斤的体重。当天不能吃任何东西也不能多喝水,只能用水蘸一蘸嘴唇。为了把身体里的水分榨干,让肌肉的清晰度更好,还要蒸桑拿,那时已经接近虚脱的边缘了。”

小贴士:想把身材练得更有型的普通人可以采用周一、周三、周五或周二、周四、周六,一周三次的训练计划。做器械训练时要先锻炼上肢,每次40分钟。另外,每天早晨或下午负重训练结束后做40分钟有氧训练。可以帮助身体放松,还能起到减脂的作用。

当训练时感觉肌肉疼痛时,千万不能放弃,要坚持训练计划,一个动作一个动作的完成,身体一定会有所变化,一般在三个月后就会小有成就。初练者可以一周量一次自己手臂、大腿、腹部的围度,这样可以记录自己的进步,给自己更多的信心。

晚餐要吃10个蛋清

在采访林沛渠的过程中,他总是问记者几点了,原来他是要按时准点吃饭。

林沛渠说:“健美运动员特别容易饿,这是因为肌肉比脂肪消耗的能量多,如果不及时补充能量,身体就会损耗肌肉,所以吃饭都是按时按点的,一天差不多要吃8顿。除了早、中、晚饭外,在上午训练前、下午训练前还要吃一些蛋白粉或其他营养补剂,为锻炼提供能量。上午、下午训练后还要吃一些氨基酸、蛋白粉、复合维生素等,帮助增长肌肉。不能吃冰激淋、水煮鱼等高油、高糖的食品,要以肉类、碳水化合物、蔬菜、水果为主。”

白天吃7顿饭已经出乎人的想象了,但是林沛渠晚上10点后还要吃10个左右的蛋清。“晚上在睡觉前吃一些鸡蛋清可以补充蛋白质,但不能吃蛋黄,因为蛋黄的胆固醇含量较高。而蛋白质可以帮助肌肉的恢复和增长,并不会增加脂肪。”林沛渠解释说。

小贴士:普通人想练成大块头,就必须要保持少油、清淡低脂的饮食习惯。

健美爱好者可以一周吃3次健康餐,早晨两个鸡蛋、麦片或蛋白粉、复合维生素;上午加餐水果(苹果、猕猴桃、香蕉等水果);午餐鸡胸或牛肉或海鲜200克、蔬菜适量、米饭200克;下午加餐全麦面包;晚餐吃鸡胸或牛肉或海鲜200克,蔬菜适量。

健美爱好者可以在训练的当天这样安排,或者保持低油低脂的饮食即可。

(实习编辑:黄贤焱)

点击浏览更多精彩内容

如何练出全身肌肉呢


对于那些喜欢健身的人来说,都想锻炼令人羡慕的全身肌肉。有的朋友以为就是简单的仰卧起坐、伏地挺身等运动,就可以锻炼出全身肌肉。那是远远不够的。想要锻炼全身肌肉一定要加强身体各个部位的训练,包括腹肌训练、背肌训练、臀腿训练等。

无论何种健身形式,要使肌肉长大的基本原则都不会变:先运动损耗、补充、过量补充,再进行损耗。最.好先找出适合自己的运动方式,锻炼到疲惫状态之后立刻补充蛋白质,因为肌肉主要是由蛋白质所组成;当感觉体力恢复到超过平日标准时,再运动至精疲力尽,肌肉在如此反复的过度补充状态下就会快速隆起。其次,便是要有适度的休息,运动过程中切忌操之过急,肌肉需要充分休息才有时间长大,肌肉受伤反而会拖垮锻炼进度。

以下动作可用来锻炼腹肌、背肌,以及臀部和大腿后侧肌群,每个动作建议做4到5组、每组做①5次左右,若能同时搭配适当的饮食控制,自然能迅速练成好身材!

腹肌训练

①.缩腹、夹臀并挺胸,双腿屈膝双脚着地,同时将双手内夹支撑于背部后侧。

2.手肘往后屈曲,同时将双脚往前推。

3.运用腹肌力量,缩腹、吐气,同时将手肘上推、屈膝靠胸。

强化部位→腹直肌、腹横肌。

背肌训练

①.身体趴卧于地,并将双手手掌交叉置于头部后侧。

2.缩腹、夹臀,并将背肌与双腿同时上提。

强化部位→上背肌、下背肌。

臀腿训练

①.直背、收腹并挺胸,双脚打开与肩同宽。

2.双腿膝盖屈曲、臀部下推往后,并将双手手掌平举于胸前。

3.运用股四头肌的力量,同时将右大腿膝盖上抬;先做右脚,再做左脚。

强化部位→臀大肌、股四头肌。

对于如何练出全身肌肉,大家要掌握基本的锻炼动作,每天坚持锻炼,万不可三天打鱼,两天晒网。想要一个好的身材,您一定要重视背肌训练、臀腿训练等,只要按照正确的动作进行治疗,相信早晚有一天,您就可以拥有完美的肌肉曲线了。

如何把肌肉练出来呢?


拥有发达的肌肉可以让男性朋友塑造一个更完美的身材,也能更显男性魅力。当然了即便是女性朋友,适当的锻炼也可以练出肌肉来,这种健壮的美也是如今人们比较追崇的一种方式。不过练肌肉不是那么容易的事情,还是需要找到正确方法长期坚持的,那么如何把肌肉练出来呢?

俯卧撑:俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直,尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个,是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

做广播体操:学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。

晨练:进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美。

跑步:每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高,同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。

立定跳远:立定跳远一天分早中晚做3组,每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

仰卧起坐:仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地,也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。

哑铃:想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉,强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个,才能有效强化肌肉的形状。

游泳:会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈,游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。

通过上面的介绍,大家对如何把肌肉练出来也都心中有数了。练肌肉的同时也需要给身体补充足够的能量,才不会损伤到自己的身体健康。如富含热量、蛋白质乃至维生素的食物都是需要适当摄入的,保障身体健康,拥有完美的身材,才能更有气质。

宽阔的肩膀是这样练出来的


爱美之心人皆有之,每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准,然而由于种种原因,许多男青年存在着肩膀窄,甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观,而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实,肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。

通过进行肩部肌肉的专门训练,可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。 人体的肩部主要有:三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中,三角肌分为前、中、后三束,是肩部最明显的一块肌肉,对于肩部的宽窄起着重要的作用。

因此,合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀,改善您的体型。 锻炼三角肌的练习主要有:

1、直臂侧平举练习者直立,目视前方,手持哑铃双臂下垂。练习时,双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉,通常做3~4组,每组做8~12次。练习时,哑铃的重量要适当,以每组只能尽力做8~12次为准。

2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时,双手持哑铃直臂前平举,静止用力2~3秒后,双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束,通常做3~4组,每组做8~12次。

3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练,练习者挺胸,目视前方,双手宽握杠铃,并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束,通常做6~8组,每组做4~6次。

如果,您想使自己的肩膀变宽,只要坚持以上的练习方法,每周练习2~3次,经过一段时间,您一定会得到满意的效。

(实习编辑:陈兴娣)

胸肌是怎样练出来的呢


在平时喜欢健身的男性也特别多,一般主要是锻炼肌肉为主,在进行锻炼的时候方法也特别多,每一组肌肉都有各自的锻炼方法,对于锻炼胸肌来说也有好多的动作和方法,在进行练习时我们主要是根据自己的情况来进行,而且一定要长期的坚持,胸肌是怎样练出来的?下面我们一起来进行一下了解。

1、哑铃上举:先找一个长凳子,平趟在上面,双手持哑铃,拳心朝外,然后曲臂至于肩其平,算一个动作,每组8-12次,共4组。主要针对的是胸肌中部。

2、平卧哑铃飞鸟,也是躺在凳子上,然后双手成侧平状,拳心向上,做向上滑行,直至拳心相对。组数同上,主要针对胸部外沿。

3、双杠臂曲伸,双杠没有的话,可以找两个高度相同的东西代替,就是双手卧杠,将躯干至最下处,再撑起来。可以动作半程,但要注意保持含胸。这个动作主要针对胸部下沿。

下面是哑铃练习胳膊的动作,

1、坐在凳子上,大臂外侧靠在大腿上,小臂与地面垂直,然后弯曲至顶峰。

2、直立上身,夹住双臂,双手持哑铃交替弯曲,注意身体不要晃动,大臂不要抬起。

通过以上的介绍,我们现在知道了胸肌是怎样练出来的,这也是一项长期需要坚持的工程,所以说在平时练习的时候会有枯燥的感觉,不过我们只要可以达到完美的胸部是最终的目标,在平时训练的时候也可以几个朋友一起训练,会减少枯燥的感觉。

肌肉怎么练出来的呢


人体健康是需要依靠平时来锻炼的,而且很多追求肌肉型身材的男性朋友们,也会每天坚持高强度的练习。不过肌肉不是一天两天就能出现的,而且练习期间不能频繁的出现中断或是停止的现象,这样也会影响到肌肉的锻炼效果,因此长期坚持很关键,那么肌肉怎么练出来的呢?

哑铃:想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉,强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个,才能有效强化肌肉的形状。

跑步:每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高,同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。

立定跳远:立定跳远一天分早中晚做3组,每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

俯卧撑:俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直,尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个,是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

游泳:会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈,游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。

晨练:进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美。

做广播体操:学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。

仰卧起坐:仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地,也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。

关于肌肉怎么练出来的,上文中的介绍已经很清楚了。锻炼肌肉虽然难度较大,但是只要付出努力,还是会有不错成效的。当然了不能只锻炼不养护身体,毕竟运动时身体也是需要消耗能量的,因此多吃一些营养丰富的食物至关重要。

麒麟臂是怎么练出来的?


练胳膊,主要是肱二头肌和肱三头肌,这也是最容易练出效果的部位,举铁1个月,基本可以达到一个比较有型的状态!粗壮的手臂也是强壮型男的必备要素!

4组*20次

一腿单步向前迈出,身体保持直立,双手抓住哑铃放在头后。不要端肩,双膝要弯曲,手臂上下晃动,范围不要过大。

4组*20次

双脚并拢站立,从身体前方向上举起哑铃,同时双膝自然微微弯曲。

4组*20次

双脚并拢站立,双手垂放在身体两侧,从身体侧方向肩膀举起哑铃。

4组*20次

双手握住哑铃自然垂放在身前,先将手臂提拉至胸部两侧,再放到肩膀两侧后向头顶举起,按原路线返回就是整个一套运动。

手臂肱二头肌的训练与其他部位的训练不同,不能一味高强度训练也不能一味低强度训练,需要低强交替训练。

低强度训练持续训练2周,然后高强度持续训练3-4周,这样才能更好的刺激手臂肌肉力量的发展。

低强度指的是:利用中等的重量来练习肱2头肌,保证每个动作的每一组可以让肱2头肌得到更好的收缩,组间较长的休息时间。

高强度指的是:利用较大的重量来练习肱2头肌,尽可能的去收缩肱2头肌,组间较短的休息时间。

男人背部肌肉是如何锻炼出来的


男人的背部肌肉很是关键,如果背部肌肉扁的柔弱,会引起脊椎脆弱,这尤其在那些有些微驼的人们身上发生。

男人美背计划攻略一:坐姿划船

锻炼肌群:菱形肌。该动作需要一定强度,可让肩后肌肉变得丰满有力,使变形的肩胛骨恢复原位。

准备动作:端坐于划船机上,上身保持竖直,紧腰,挺胸,收腹。

动作要领:沉肩,使左右肩胛骨保持在同一水平面上,双肘紧贴两肋向后拉动划船机,直至上臂与小臂呈90度停止,如此反复。

动作量:每次3组,每组8~12个。

提醒:做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态,这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。

男人美背计划攻略二:坐姿挺身

锻炼肌群:竖棘肌。这个动作虽然运动量不大,但可以有效预防背部疼痛。

准备动作:端坐于挺身机上,腰部紧贴靠背的凸状物,调节运动轴至颈下30厘米左右。

动作要领:双手交叉放于胸前,以腰部为支点做往复运动。每次停顿,上身与大腿平面保持在30~95度为宜。

动作量:每次3组,每组8~12个。

(实习编辑:陈兴娣)

如何练出肌肉线条?导致肌肉线条不明显的2大原因


某某健身明星的肌肉线条好漂亮的,菱角分明,一块一块的,我要怎么才能和它一样呢?

以上状况相信这是多数人走进健身房的目标和心愿,但你该如何才能获得所谓的肌肉线条呢?有专门练线条的技巧或方法吗?

肌肉线条:看上去菱角分明,肌肉展现出它原本的样子(比如巧克力一样一块块腹肌)

拥有肌肉线条的条件:

肌肉每个人都有,只是外表看上去明不明显而已,而导致肌肉线条不明显的原因主要有两个?

肌肉在深层,上面还有脂肪层以及皮肤,如果你的脂肪太多,太厚又如何看得到所谓的肌肉线条呢?

脂肪太厚看上去就是圆圆的!把肌肉原本的线条掩盖住了

比如:很多健美选手在休赛期一样,虽然有漂亮的肌肉但是都被脂肪盖住了!所以想要菱角分明的线条,低体脂是必须的!

很多人又问,我的脂肪也不多啊,都只剩一层皮了!为什么依旧没有肌肉线条?

如果体脂肪已经偏低(男生低于12%、女生低于18%),线条仍不突出的话,那问题就可能是肌肉量不足。

你的肌肉太小,太细撑不起来,即使在低体脂的情况下,肌肉还是显示不出来!

大部分的健身初学者肌肉没有明显线条的主要原因就是本身的肌肉量少,围度(size)细。

肌肉大和肌肉线条几乎是同一概念的,肌肉纤维要练得粗大才会有明显的线条,健身要练得有线条就必要先把肌肉练到一定程度的大才有线条的,因为你是不可能看到有人会因为身材愈瘦但愈有线条的,除非本身已经有一定的肌肉量及低体脂。

想要练出肌肉线条并不是有所谓的特殊方法和技巧,决定因素就是体脂率以及肌肉体积

想要达到你的目标身材,你需要观察自己,肌肉量如何?体脂如何?

如果肌肉量够了,把多余脂肪减去,形就出来了!

如果体脂够低了,看上去还是又瘦又细,那你需要通过一些增肌训练去让你的肌肉体积变得更大!

如何练肌肉的线条才好?


多数人锻炼肌肉除了想要一个强健的身体之外,无非是为了寻求一个好的身材,那么如何练肌肉的线条才好?锻炼本身就是一个长期的过程,不能说今天锻炼了就接着有效果了。更何况肌肉的锻炼需要足够的强度和耐性,更需要掌握正确的方法,才能凸显出自身的线条和轮廓。

一、俯卧撑

没有杠哑铃时,俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积,对中年健美运动特别有意义。

二、卧推举的呼吸

用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。另外,肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,使肌肉酸痛疲劳。所以,卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气,杠铃下放时呼气。

三、卧推举的速度

采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒,还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢,都说明所举重量不恰当。

四、肱三头肌对胸肌的影响

在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。通常,平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

五、利用单杠做头后部的引体向上

每天做4组,每组5-8个,慢慢加多!如果没有单杠,最简单的方法就是在家里,拿一个毛巾,双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠),这个动作看似简单,但是做多了,也有效果!

通过上面的介绍,大家对如何练肌肉的线条才好也都很清楚了。肌肉的锻炼是需要持之以恒的,而且每天坚持锻炼之余,还需要注意合理的搭配饮食,对于想更加健壮的人们来说,多吃点牛肉还是很不错的,如果想单纯的为了身材,可以多摄入一些新鲜果蔬。

肌肉是练出来的!要增肌不能只做“吃货”!


每个人的训练计划都会有所不同,对于一些人来说,一副可调节的哑铃就足以使肌肉获得增长,但对于其他人来说,增加肌肉,改善体形,增加体重却是一个看似遥不可及的目标。要知道,任何的力量训练计划的最终结果,都依赖于许多不同的变量,包括个体基因,睡眠状况,营养质量,摄入水分,当然,少不了训练中诸多因素。

不管你的遗传基因如何,在力量训练中,能够促进肌肉增长的两个基本的机制是不变的,机械损伤和代谢疲劳。通过收缩肌蛋白生成力,来克服外部所施加的阻力,从而导致结构性损坏(损伤)。而机械损伤会刺激蛋白质的修复反应,会导致受损的纤维大小增加。代谢疲劳则发生在涉及的肌肉纤维运动力竭时可用的ATP不再能够继续刺激肌肉收缩。虽然这两者是公认的能够刺激肌肉生长的机制,但并不完全清楚究竟哪一个起的作用更大。

人体是一个不可思议的适应性生物系统,不会有两个人执行相同的运动方式做出相同的反应。但我们清楚的知道,在进行相同的练习,相同的强度,组数,次数超过一段时间后,将会进入平台期,进步,效果将陷入停滞状态。这绝非我们希望看到的,所以,适当程度的变换训练,以确保有效的刺激来创建机械损伤和代谢疲劳环境,来促进肌肉生长是任何一个训练者应该考虑的因素。如何创建这样的环境,7个可用于训练中的技术,是你应该掌握的。

1.增加在肌肉张力下的时间(TUT),也是增加在外部阻力下肌肉收缩的时间。

肌肉在外部阻力下产生张力,长时间保持张力将导致高水平的机械损伤和代谢疲劳。一组传统的10次以标准、常规的速度(每次1-2秒收缩速度)可能只需要15-20秒。减慢起落速度,延长下落时间到4-6秒,增加举起时间到2-3秒进行相同负重的10次,则时间延长到90秒,而这个时间则会造成必要的机械损伤和代谢疲劳,促使肌肉得到生长。

2.增加肌肉生长需要达到短时(可恢复)疲劳

短时的疲劳并不是过渡,是在当下进入疲劳状态,并且可在短时间得到恢复。许多人做一个训练动作只做规定次数,或者在刚要经历疲劳前就停止。当肌肉工作时,它会先利用较小的Ⅰ型纤维,直到更大的Ⅱ型纤维,产生必要的力量参与运动。Ⅱ型纤维对于肌肉增长是最重要的类型,激活它们有两种方法,其一是使用大重量或着进行大量的重复。其二是利用drop sets(递减超级组,降低组)来获得目标肌肉疲劳,通常在固定器械上进行。选择一个初始中来那个完成尽可能多的次数,直到无法保持正确的动作形式,然后减少重量,重复进行相同动作,直到力竭,期间无休息。此类方法可能需要有小伙伴的辅助,也可能造成较为严重的DOMS,但的确是一个行之有效的促进肌肉生长的方法。

3.单关节、孤立训练对于刺激肌肉生长是一个有效途径。

多关节复合动作,例如深蹲,硬拉等需要身体各个部位参与,可以增加能量消耗,刺激肌肉生长必要的激素分泌,同时能够增加负重量,达到肌肉生长必要的条件,但单关节孤立训练动作能够使特定的肌肉达到增长所必要的损伤和疲劳,所以,在训练中动作的安排常用策略是复合动作+孤立动作,例如,复合动作深蹲练习后,紧随一个孤立动作腿伸展。

4.尝试交替每个锻炼的强度和量,用不同的数量来达到损伤和疲劳

强度是在一个特定的运动中使用的重量,量则通常是在一个单一运动中进行的组数和次数的总量。有不同的周期化模型来安排强度和训练量,关键是要定期变换执行。使用大重量小次数和小重量多次数会改变机械损伤和代谢疲劳程度,在训练中分别交替两者进行训滥,是保持肌肉生长的一种方法。

5.改变训练动作,可以调用不同的肌纤维束。

运动单位是运动神经及其附着的肌肉纤维,反复做同样的练习征召的运动单位是有限的,在特定的目标肌群更改训练动作,能够激活不同的运动单位连同期附着的肌肉纤维,这也是肌肉生长的一个重要组成部分。例如,并不是所有练习胸部的动作都以同样的方式使用胸部肌肉,交替哑铃和杠铃,平板卧推更改为上斜,或者使用绳索夹胸代替器械夹胸,都可以改变所涉及的特定的肌肉纤维,从而使其获得增长。

6.如果你的目标是构建肌肉,应注重力量训练,适当进行有氧训练

在肌肉细胞内1克糖原能够储存2-4克水分,有氧运动会减少肌糖原的量,这也限制了肌肉的生长。所以,有氧运动的量要适当。并且关注营养摄入的成分和热量,确保肌肉有足够的蛋白质和热量得以生长。

7.良好的睡眠绝对是增肌的良方

没有好的睡眠质量和时间,结果一定会弱化。毕竟,这是肌肉获得增长修复的必要过程,重要的是,合成激素在这个时间分泌最为旺盛,例如生长激素和睾酮激素,虽然有一些争论,但不可否认的是,睡眠不足一定会影响训练,并产生恶性循环。

如果你经过一段时间的训练后,并没有收到满意的效果,应该从这几个方法找找因素,并进行调整,聪明和努力相辅相成。