深蹲和箭步蹲做哪个动作好

发布时间 : 2021-04-14: 健身深蹲的标准动作健身深蹲动作基本要领健身深蹲的标准动作示范

深蹲和箭步蹲，相信许多人都很熟悉，其实不管是深蹲还是箭步蹲都是不错的动作，同时都有着很多好处，不过深蹲和箭步蹲也是有讲究的，那深蹲和箭步蹲做哪个好，有人还是了解的。那么，深蹲和箭步蹲做哪个动作好呢？下面就一起来看看做哪个动作好吧！

深蹲和箭步蹲哪个好

其实箭步蹲以及深蹲两个动作非常类似，但又有所差异，箭步蹲更像是一个箭步蹲臀部以及腿部综合训练的动作，对练臀和练腿都是很有效的，而深蹲则更加倾向于对腿部的锻炼。所以要说哪个好，其实很难选，但箭步蹲确实能够锻炼到的部位更多，所以更建议大家选择箭步蹲。

深蹲怎么做

1. 要做深蹲运动之前，身体应保持自然站立，双脚应与肩同宽，手臂与肩部放松，然后头部和颈部应保持平衡，双臂向前伸直。

2. 在做下蹲的动作时应保持深吸气，缓慢地屈膝下蹲直到大腿的线条与地表面呈平行状态，但是要注意深蹲的程度，膝关节不超过脚尖为宜，同时背部保持笔直或者微微前倾的状态。/pp起身动作时呼气，用大腿发力慢慢起身，同时背部保持笔直，直至完全伸直双腿，恢复到准备动作。

箭步蹲怎么做

1. 自然站立，双手叉腰或是放在头顶，双眼目视前方，下巴微收，腹部收紧，保持躯干正直。

2. 左脚向后退出一步，保持右脚和膝部在一条直线上。

3. 弯曲右腿，直到大腿与地面平行。

4. 保持以上姿势2秒钟，然后缓慢上升返回到初始姿势，如此重复15次，然后换腿进行。

JSS999.com延伸阅读

箭步蹲和深蹲哪个好

在健身训练中，少不了做一些针对肌肉强化的训练，其中，不可避免地要对腿部肌肉进行强化。说到练腿，很多人的首要反应就是深蹲这个动作，其实，除了深蹲，还有一个经典的练腿动作箭步蹲，也能很好地强化腿部肌肉，起到很好的练腿效果。不过，把深蹲和箭步蹲进行对比，究竟哪个更好呢？这就需要我们对二者有比较清晰的了解。

深蹲

深蹲本身是一个复合型的动作，在肌肉训练中经常被用到，它的训练效果有以下这些好处。首先，深蹲有助于我们下半身肌肉含量的增长。在做深蹲的时候，臀部的臀大肌、大腿上的肱四头肌能够得到最大程度的强化，除此之外，其他部位的腿部肌肉强化效果并不突出。其次，做深蹲的时候能够刺激身体分泌一些令人轻松的激素，让人更有激情。

箭步蹲

做箭步蹲这个训练动作，和深蹲明显的不同在于不能进行大负荷训练，一般采取的重量都很小。箭步蹲本身就对人的身体平衡要求高，如果再负重，身体难以稳住，会发生各种意外，甚至有损身体健康。箭步蹲也能很好地训练肱四头肌和臀大肌，此外，它还能够对核心肌肉进行很好的训练，这是箭步蹲的优势所在。

哪个更好

深蹲能够训练到大部分身体下半部肌肉，包含大腿、大腿后肌和臀部，还能够强健骨头、韧带，对培养伸膝力量的作用很大，但是对腘绳肌的锻炼有限；箭步蹲能够很好地刺激肌肉保持平衡，锻炼强度比深蹲更大，但对伸膝肌群的刺激有限。虽然深蹲和箭步蹲动作不同，但都是针对腿部力量的训练，只是侧重点不同，至于哪个更好，看自己需求。

箭步蹲和深蹲哪个好　哪个健身效果更大

在健身过程中，我们能够了解到非常多种不同的动作。这些不同的动作因为动作要领有所差异，所以锻炼到我们的身体部位也是大不相同的，比如我们常见的箭步蹲以及深蹲就是类似但又不一样的，那箭步蹲和深蹲哪个好？

1.箭步蹲和深蹲哪个好

2.箭步蹲怎么做

首先我们要注意在做这个动作的时候，应始终保持我们的上半身要挺胸抬头，不要让身体前倾也不要向两侧倾斜。那么正式开始动作时，我们的前脚弯曲至90度，而后腿则是处于伸直状态，然后让我们的身体尽量下压，能够明显的感觉到臀部以及腿部有酸痛感，就说明我们的肌肉正在被拉伸，可以轻微的上下上下摆动，让我们的身体尽量往下。

3.深蹲怎么做

深蹲动作相信大家一定都不陌生，其实这个动作相对来说是不难的。我们的双腿先是处于并拢状态，上半身挺直，正式动作开始，我们的曲腿向下，感觉自己是蹲着的，然后再向上，一直重复这个动作，上下上下。深蹲动作较简单，建议一次可以多完成一些，可以做60个为一组，一天5组。

深蹲和箭步蹲其实都是我们生活中非常常见的动作，且两个动作都能够很好的锻炼到我们的腿部，但不同的是箭步蹲还能够锻炼我们的臀部，所以想同时练臀以及练腿的朋友，建议选择箭步蹲。

宽距深蹲和窄距深蹲哪个好?

宽距深蹲vs窄距深蹲

深蹲是动作中的王者，最重要的复合动作之一。在健身房，深蹲不单单是锻炼腿部肌肉的一个动作，它更多的作用是起到全身的活化剂，尤其是大腿后侧及核心肌群。

深蹲在双脚的站距上分为：与肩同宽、比肩宽更窄(窄距)、比肩宽更宽(宽距)。

深蹲是复合动作

所以，在进行宽距深蹲和窄距深蹲两者的对比时，我们同时要参考对腿部肌肉的锻炼效果及对其他肌群的活化效果两个方面。

一、窄距深蹲在对股四头肌前侧肌肉的刺激上优于宽距深蹲，能给肌肉更强烈的泵感。

二、翘臀几乎男人和女人共同追求的，想拥有翘臀就非宽距深蹲莫属了。采用140%~150%肩宽的距离，能给予髋关节最大的移动距离，最大的刺激臀部肌肉。

三、窄距深蹲动作对于膝盖的运动轨迹有着不确定性，做动作时会有大量的压力置于膝盖上，长时间做此动作会造成膝盖磨损或炎症。而宽距深蹲则给膝盖的压力会少很多。

四、窄的站距会限制你的脚踝活动范围，活动范围小就会限制你下蹲的深蹲。而宽距深蹲则给脚踝更大的活动范围，能够让你蹲的更深，动作幅度更大，肌肉的刺激更深。

五、髋关节的肌力及功能近几年得到非常多的关注，越来越多的训练师强调动作而不是肌肉。对于以大腿前侧为施力主导而臀部无力的久坐族群来说，宽步距深蹲一个很好的训练方式，予许一个更全面的动作，对于髋关节的训练也优于传统的深蹲方式。

六、宽距深蹲相比窄距深蹲能调动全身更多的肌群，对爆发力和力量的提高效果显着。研究指出，深蹲时，步距是肩宽的150%，产生出的爆发力，明显高出步距为肩宽的50%、100%或200%。但也不是一味的宽距，根据你的体型，150%肩宽为最佳。

七、保护你的脊椎：在进行窄步距深蹲时，大腿要蹲到与地面呈现水平的距离比宽步距来的大，当窄步距要蹲的更低时，在躯干促成髋屈的动作下，需要拱起你的腰椎，这会在有负重的情况下，带给L5/S1区域许多的压力，可以带来凸出的椎间盘和其他脊椎并发症。

这并不是说传统的深蹲会导致下背受伤，只是若动作的模式没有保持一致，负荷在脊椎上的巨大力量会随着进行的时间做移转。而宽步距的动作，可以促使一个更为中立的背部位置，而不拱起腰椎。

深蹲训练：全蹲和半蹲哪个好？

深蹲是我们在训练中最常见也最多细节要注意的训练动作。今天我们看很多人都遇到的一个问题做深蹲时要不要蹲到底？半蹲是不是就够了？

其实已经有很多文献说了，如果你可以的话，就蹲到底。

全蹲有两个好处！

1.全蹲(fullsquat)=强壮力量

全蹲跟局部范围蹲(1/4蹲)比起来有更多的益处，包括了更好的膝关节功能、更好的肌肉协调性、给运动员更好的肌力。

有一个经典的研究，比较10周全前蹲、全背蹲举和1/4蹲训练，结果发现全蹲的训练都增加了25~30%的最大肌力。而1/4蹲的等长收缩、爆发力表现则退步。

因为1/4蹲比全蹲可以蹲更重的重量(因为关节活动范围较小)，所以很重的重量压在背上可能会造成胸椎的姿势崩溃(脊椎姿势的跑掉)。

而全蹲相对的没办法做那么重的重量，就更加的安全，让脊椎有更好的控制能力，给予整个下半身更多的神经肌肉刺激(刺激到更多运动单位)。

2.全蹲=更粗壮的大腿！

全蹲训练最大的好处在于建立下半身的肌肉。

有运动习惯的男性进行12周的训练后，全蹲比局部范围蹲获得更多的肌力、肌肉量、垂直跳高度。以下是对于肌肥大的结果:

全蹲组：增加1.2公斤肌肉，下半身肌肉质量增加2%，大腿肌肉截面积增加4~7%

局部范围蹲组：没有测到肌肉质量增加。大腿截面积增加2~4%

全蹲给肌纤维更好的力学和神经刺激造成力量增加。

所以：如果没有活动度的限制，能够全蹲就全蹲！这就会给你带来前所未有的好处！

对比宽距深蹲和窄距深蹲哪个好？

深蹲在双脚的站距上分为：与肩同宽、比肩宽更窄(窄步距)、比肩宽更宽(宽步距)。一般来说，我们把与肩同宽和比肩更窄的深蹲称为窄距深蹲，把比肩宽更宽的深蹲称为宽距深蹲。

这两种深蹲在腿的站距上不同，对训练者的刺激部位也有很大差异。我们先说说窄距深蹲，在健身房进行深蹲的人，采取窄距深蹲的居多，在进行深蹲时大腿前侧肌肉会非常有感觉，略带一些臀部的刺激，但主要刺激点是大腿前侧的股四头肌。

但深蹲是一个动作，在进行大重量刺激时可以促使人体大量分泌一种睾丸酮激素，来促进肌肉增长。因此它不单单来作为是锻炼大腿部前侧的肌肉的一个动作，它更多的作用是起到全身的活化剂，能够刺激到身体尽可能多的肌肉，尤其是能够深层刺激到大腿后侧链、臀部肌群及核心肌群。

我们再来说说宽距深蹲，在进行宽距深蹲要将大腿分开比肩宽，用这个站距来进行深蹲时，对于大腿前侧、髋内收大肌、股内侧肌、股外侧肌和臀部肌群都能进行深入刺激。因此，宽距深蹲能够召集更多的肌肉来进行工作，这也是复合型动作的目标，尽可能在一个动作下使用尽可能多的肌肉群。

下面我们就窄距深蹲和宽距深蹲来进行比较：

一、窄距深蹲对大腿前侧肌群的刺激要比窄距深蹲大。而宽距深蹲对于大腿前侧、内收大肌、股内侧肌、股外侧肌都能有一个很好的刺激，特别是对于臀大肌的刺激。想拥有翘臀就非宽距深蹲莫属了。采用140%~150%肩宽的距离，能给予髋关节最大的移动距离，最大的刺激臀部肌肉。

所以，我们常说的“无深蹲不翘臀”，应该说是“无宽距深蹲不翘臀”。

二、窄距深蹲动作对于膝盖的运动轨迹有着不确定性，做动作时会有大量的压力置于膝盖上，长时间做此动作会造成膝盖磨损或炎症。而宽距深蹲则给膝盖的压力会少很多。

三、窄的站距会限制你的脚踝活动范围，活动范围小就会限制你下蹲的深蹲。而宽距深蹲则给脚踝更大的活动范围，能够让你蹲的更深，动作幅度更大，肌肉的刺激更深。

四、宽距深蹲相比窄距深蹲能调动全身更多的肌群，对爆发力的提高效果显著。研究指出，深蹲时，步距是肩宽的150%，产生出的爆发力，明显高出步距为肩宽的50%、100%或200%。

通过对比我们得出的结论是，宽距深蹲对训练者的刺激更加到位，也对训练者的益处也明显更多。因此，如果要说深蹲是动作之王，那一定是宽距深蹲!

箭步蹲、杠铃箭步蹲

箭步蹲、杠铃箭步蹲锻炼股四头肌

箭步蹲（Lunget）和分腿蹲有些类似，但稍微复杂一些，多了一个跨步动作，锻炼效果基本类似，也是一项综合锻炼动作。箭步蹲可用杠铃也可用哑铃。

目标锻炼部位：以股四头肌为主，对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。

动作要领：

杠铃箭步蹲

1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧（详见：哑铃箭步蹲）或肩负杠铃，双手持哑铃屈肘置于肩上，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰

2.一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。

注意事项：

1. 上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖。

箭步蹲动作的注意事项

2.箭步蹲的作用还体现在用于维持做此动作时身体平衡的肌肉锻炼上。因此，初始时身体的不平衡属于锻炼的切入点，应加以关注。

3.跨距不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼；跨距大时，下蹲过程中后腿应尽量保持绷直；跨距小时，前腿的膝盖可向前冲出。

4.箭步蹲动作过程中，双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌。

深蹲要蹲到底吗?深蹲和半蹲哪个好?

深蹲是我们在训练中最常见也最多细节要注意的训练动作。今天我们看很多人都遇到的一个问题做深蹲时要不要蹲到底？半蹲是不是就够了？

做深蹲时，不管是前蹲举或后蹲举，你都会听过关于蹲的程度：四分之一蹲、平行蹲、低于水平或蹲到底，关于深蹲蹲到什么程度一直是广大健身者讨论的话题。

其实已经有很多文献说了，如果你可以的话，就蹲到底。

深蹲蹲到底有什么好处？

在你能够保持正确姿势，能蹲到底就蹲到底，不要去限制下蹲的幅度。

大量训练实践证明，蹲到底对腿部力量的增长和围度的增加更有效。原因是这样做大腿肌群能拉伸到极限长度，同时对腰骶部力量增大也更有帮助。另一个作用是对臀大肌的刺激也很大，臀肌围度也会随之增长。

蹲到底好处多，包括更好的膝关节功能、增强肌肉的协强性及更高的运动肌力(AthleticStrength)。较小的活动范围比起全活动范围的训练，需要更重的负荷才会产生出效果，以四分之一蹲为例，当你在足以诱发下肢肌肉刺激的负荷下，胸椎出现坍塌

全程动作才是增长的关键所在呢！

那些使用部分动作范围（四分之一蹲、平行蹲）进行深蹲的人,这会极大地削弱他们肌肉发展的数量和质量

"臀大肌,股二头肌,内收肌,小腿和躯干(更不用说股四头肌了)在部分次数（半蹲）中都不会得到一个有效的训练

另外,.要想使膝关节的韧带和肌腱变得更壮和更厚,只有大范围的全程深蹲运动才能提供

1.在深蹲的每一次重复动作中,至少要将大腿下降到与地板平行的位置才行

2.在腿举训练中,将双腿下降到膝关节稍微超过90度时为止.如果你不能做到这些,那么可能是负重量过大(所以要减轻重量)或是你的膝关节或柔韧性出了问题,这时你就需要去专科门诊就医咨询了

保证深蹲动作正确

但保持适当姿势进行全蹲时一般会使用较为轻一点的负荷，对于脊椎来说，更为安全亦更易掌控，同时带给运动控制单元更多的肌肉神经刺激。

如果有在进行较高负重的深蹲，我觉得观察别人亦等于在观察自己，观察别人有没有先蹲举再硬拉的动作、骨盆有没有翻转、脊椎有没有拱、胸椎是不是塌掉了、膝盖是不是内倾了、身体有没有过度前倾、等错误。

若你可以保持适当的姿势在进行，能蹲到底就蹲到底，不要去限制下蹲的幅度。可以自拍或是请伙伴帮你指导，是不是做动作时会出现上述的状况。

如果发现动作姿势不对也没有关系，毕竟，从小到大的生活及习惯，长时间累积导致身体肌肉失衡并不奇怪。但慢慢在训练中发现问题，并一步一步的修正回来，这是办得到的。

箭步蹲怎么做箭步蹲的好处是什么

每个人生来都离不开运动的，有的动作是我们从小就能够接触的，有的则是我们自己去学习的，但不管哪种运动或多或少都对我们健身有帮助。那么我们熟知的箭步蹲怎么做，箭步蹲的好处是什么？

1.箭步蹲怎么做

要做箭步蹲，首先我们的双腿要成弓步姿势站立，也就是两腿迈开，前腿弯曲成90度，后腿伸直站立。接下来我们就让上本身下压，尽量往下，如果不容易下压，可以上下晃动身体让我们下去，直到能够明显的感觉到腿部以及臀部被拉伸，甚至有轻微的疼痛感，那么就到了极限。坚持这个动作20秒之后，再缓慢收回，两腿互换姿势，重新开始动作。

2.箭步蹲锻炼哪里

箭步蹲是一个非常好的拉伸运动，这个动作对于我们伸展韧带有非常大的帮助，另外这个动作能够很好的锻炼我们的腿部肌肉以及起到提臀的作用，因为在拉伸的过程中，能够很好的刺激我们的腿部肌肉，让我们的肌肉线条变得更加完美。同时，箭步蹲也能够锻炼我们的平衡感，是一个比较多功能的动作，尤其是在我们运动跑步后，做这个动作更有效。

3.跟箭步蹲类似的动作

说起箭步蹲，大家往往会把深蹲拿来做比较，因为这两个动作都是我们腿部训练的动作。深蹲动作更加简单，也是我们从小就接触的，双脚打开与肩同宽，做升起蹲下的动作。一次可以完成100个左右，这样见效更快。但要注意，因为深蹲动作简单，所以锻炼的也比较有局限性，主要是我们的臀部以及腿部。

正确的锻炼能够让我们变得越来越健康，比如箭步蹲就是我们比较熟悉又简单的动作，如果常常做这个，能够对我们健身有很大帮助，大家都可以做的。

跳跃箭步蹲怎么做?跳跃箭步蹲动作图解教程

腿臀训练跳跃箭步蹲

跳跃箭步蹲在弓箭步的基础上加上了跳跃，在练习腿部肌肉和臀部肌肉的同时也在追求爆发力，是短跑选手力量训练的经典动作之一。弓箭步交换跳是难度比较高，并且不易掌握的动作，要求训练者有一定的平衡能力和协调能力

目标锻炼部位：肱四头肌和臀大肌爆发力

起始姿势：立正姿势，左腿向前迈出做弓箭步姿势，背部挺直，抬头挺胸，目视前方

动作要领：两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。落地是变幻成另一腿在前的弓箭步

、换脚后前脚出力、后脚帮助平衡，站稳后再往下蹲，重复动作1，两边交替算一下。

注意事项：

、背部需保持挺直，切记不能含胸，弯腰

、跨距不可太小以免重心不稳，这个动作在于平衡力的掌握，建议平时多做一些平衡性的练习

、双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌。

、动作不宜太快，这个动作关键的是在于节奏的把握，用肌肉收缩的力量产生向上跳跃的爆发力。

、随着肌耐力增加，可试着手持哑铃来增加锻炼强度，效果会更好

其他类似动作：

深蹲跳；箭步蹲；后跨箭步蹲；侧身箭步蹲；垫脚箭步蹲；跨步箭步走

箭步蹲的好处箭步蹲怎么练

对于健身，相信大家都知道，但是要说到了解多少，很多人都了解不深。健身是一个对有很多好处的体育项目，健身能让人的身体更健康。那么，箭步蹲的好处有哪些，箭步蹲要怎么练？下面就一起来了解一下箭步蹲吧！

箭步蹲有什么好处

1.锻炼肌肉

箭步蹲是一个臀腿综合训练动作，动作过程中对臀部.腿部等肌群有很大的刺激，像股四头肌.臀大肌.臀中肌.腘绳肌.腓肠肌.核心肌群等肌肉群都能获得不同程度的锻炼。

2.增强腿部力量

箭步蹲是最重要的力量训练动作之一，对腿部肌肉的锻炼效果尤其好，正确的箭步蹲可以加强腿部力量。

3.强化身体素质

箭步蹲对身体素质的提升也是很好帮助的，核心肌群.下半身的力量训练，都是要形成身体素质的要点，因此通过练习箭步蹲是能塑造强健的身体素质的。

4.提高运动安全性

体的大部分自然动作，如搬运，奔跑，登山等都是下肢占主导作用，登山最常用的肌肉，就是双腿的肌肉。若双腿的肌肉不强壮，爬山时容易肌肉双腿无力，勉强行走的话容易伤到膝关节，失去平衡容易跌倒等伤害。所以在进行下肢运动时，最好是先锻炼腿部的肌肉，这样才能更安全，并且提高你的运动能力！

箭步蹲的标准动作

1.自然站立，双手叉腰或是放在头顶，双眼目视前方，下巴微收，腹部收紧，保持躯干正直。

2.左脚向后退出一步，保持右脚和膝部在一条直线上。

3.弯曲右腿，直到大腿与地面平行。

4.保持以上姿势2秒钟，然后缓慢上升返回到初始姿势，如此重复15次，然后换腿进行。

注意：在这个过程中，身体始终保持直立，没有任何晃动，动作才算标准。

箭步蹲有什么好处箭步蹲标准动作

有一个好身材，相信很多人都想要，而要怎么才能有个好身材，可以根据自身锻练来得到，比如箭步蹲等等，那箭步蹲有什么好处，相信很多人都不知道。那么，箭步蹲有什么好处？箭步蹲标准动作是什么？下面就一起来了解一下箭步蹲吧。