深蹲要蹲到底吗?深蹲和半蹲哪个好?

发布时间 : 2019-11-08: 健身深蹲的标准动作健身深蹲动作基本要领健身深蹲对男人的好处

深蹲是我们在训练中最常见也最多细节要注意的训练动作。今天我们看很多人都遇到的一个问题做深蹲时要不要蹲到底？半蹲是不是就够了？

做深蹲时，不管是前蹲举或后蹲举，你都会听过关于蹲的程度：四分之一蹲、平行蹲、低于水平或蹲到底，关于深蹲蹲到什么程度一直是广大健身者讨论的话题。

其实已经有很多文献说了，如果你可以的话，就蹲到底。

深蹲蹲到底有什么好处？

在你能够保持正确姿势，能蹲到底就蹲到底，不要去限制下蹲的幅度。

大量训练实践证明，蹲到底对腿部力量的增长和围度的增加更有效。原因是这样做大腿肌群能拉伸到极限长度，同时对腰骶部力量增大也更有帮助。另一个作用是对臀大肌的刺激也很大，臀肌围度也会随之增长。

蹲到底好处多，包括更好的膝关节功能、增强肌肉的协强性及更高的运动肌力(AthleticStrength)。较小的活动范围比起全活动范围的训练，需要更重的负荷才会产生出效果，以四分之一蹲为例，当你在足以诱发下肢肌肉刺激的负荷下，胸椎出现坍塌

全程动作才是增长的关键所在呢！

那些使用部分动作范围（四分之一蹲、平行蹲）进行深蹲的人,这会极大地削弱他们肌肉发展的数量和质量

"臀大肌,股二头肌,内收肌,小腿和躯干(更不用说股四头肌了)在部分次数（半蹲）中都不会得到一个有效的训练

另外,.要想使膝关节的韧带和肌腱变得更壮和更厚,只有大范围的全程深蹲运动才能提供

1.在深蹲的每一次重复动作中,至少要将大腿下降到与地板平行的位置才行

2.在腿举训练中,将双腿下降到膝关节稍微超过90度时为止.如果你不能做到这些,那么可能是负重量过大(所以要减轻重量)或是你的膝关节或柔韧性出了问题,这时你就需要去专科门诊就医咨询了

保证深蹲动作正确

但保持适当姿势进行全蹲时一般会使用较为轻一点的负荷，对于脊椎来说，更为安全亦更易掌控，同时带给运动控制单元更多的肌肉神经刺激。

如果有在进行较高负重的深蹲，我觉得观察别人亦等于在观察自己，观察别人有没有先蹲举再硬拉的动作、骨盆有没有翻转、脊椎有没有拱、胸椎是不是塌掉了、膝盖是不是内倾了、身体有没有过度前倾、等错误。wWw.JSs999.cOM

若你可以保持适当的姿势在进行，能蹲到底就蹲到底，不要去限制下蹲的幅度。可以自拍或是请伙伴帮你指导，是不是做动作时会出现上述的状况。

如果发现动作姿势不对也没有关系，毕竟，从小到大的生活及习惯，长时间累积导致身体肌肉失衡并不奇怪。但慢慢在训练中发现问题，并一步一步的修正回来，这是办得到的。

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箭步蹲和深蹲哪个好

在健身训练中，少不了做一些针对肌肉强化的训练，其中，不可避免地要对腿部肌肉进行强化。说到练腿，很多人的首要反应就是深蹲这个动作，其实，除了深蹲，还有一个经典的练腿动作箭步蹲，也能很好地强化腿部肌肉，起到很好的练腿效果。不过，把深蹲和箭步蹲进行对比，究竟哪个更好呢？这就需要我们对二者有比较清晰的了解。

深蹲

深蹲本身是一个复合型的动作，在肌肉训练中经常被用到，它的训练效果有以下这些好处。首先，深蹲有助于我们下半身肌肉含量的增长。在做深蹲的时候，臀部的臀大肌、大腿上的肱四头肌能够得到最大程度的强化，除此之外，其他部位的腿部肌肉强化效果并不突出。其次，做深蹲的时候能够刺激身体分泌一些令人轻松的激素，让人更有激情。

箭步蹲

做箭步蹲这个训练动作，和深蹲明显的不同在于不能进行大负荷训练，一般采取的重量都很小。箭步蹲本身就对人的身体平衡要求高，如果再负重，身体难以稳住，会发生各种意外，甚至有损身体健康。箭步蹲也能很好地训练肱四头肌和臀大肌，此外，它还能够对核心肌肉进行很好的训练，这是箭步蹲的优势所在。

哪个更好

深蹲能够训练到大部分身体下半部肌肉，包含大腿、大腿后肌和臀部，还能够强健骨头、韧带，对培养伸膝力量的作用很大，但是对腘绳肌的锻炼有限；箭步蹲能够很好地刺激肌肉保持平衡，锻炼强度比深蹲更大，但对伸膝肌群的刺激有限。虽然深蹲和箭步蹲动作不同，但都是针对腿部力量的训练，只是侧重点不同，至于哪个更好，看自己需求。

深蹲蹲到底的好处！

深蹲是我们在训练中最常见也最多细节要注意的训练动作，之前也分享过很多深蹲技巧和知识。今天我们要谈论一个有趣的话题，深蹲要蹲到底吗？半蹲，四分之一蹲可行吗？

在运动训练界，一直有一句话是这么说的：如果你能够保持正确姿势，能蹲到底就蹲到底，不要去限制下蹲的幅度。全范围动作的重要性（全范围动作：从肌肉最长缩到最短，让关节运动得以全范围活动。

1.募集更多的运动单位增加肌肉发展

首先，要先认识“运动单位”。运动单位是由脊髓而来的运动神经元，与其所支配的肌肉纤维的合称，就叫运动单位（MotorUnit）。运动单位内所含的肌纤维数目越少，其产生的动作越精细。意思就是小的运动单位，动作精细度会高于大的运动单位。

我们身体的运动单位都由不同的运动神经元支配。当我们进行深蹲时，如果以完全关节活动度的范围进行，会使不同的运动神经元作用，启动更多的运动单位。

如果以部分关节活动度的范围进行，代表部分的运动神经元不需要作用，这些没有启动的运动单位里的肌肉纤维就会失去肌肉发展的机会。

2.增加肌肉在张力下的时间

对于发展肌肉，有几个不可或缺的要素，其中一个重点是增加肌肉在张力下的时间。方法有两种，第一种，在离心收缩时减慢速度，并且专注在肌肉收缩，维持良好的动作品质；第二种，则是增加关节活动角度的范围，让重量移动的距离变长，所花的时间也会变多。那么最好的方法就是让动作达到完全关节活动角度的范围。

3.全范围动作能让关节跟骨骼的压力没那么大，能减少受伤的机率。

用较小的负荷但是更大的关节活动范围来代替盲目增加重量而带来的运动受伤风险。当你扛起200公斤进行四分之一蹲时，巨大的压力将加载在你的关节上，而肌肉运动的距离却只是那么一点点，但换做100公斤进行全范围深蹲时，虽然负重减轻，但是带来的是更多的肌纤维刺激以及更优质的动作质量。

一定要蹲到底吗？

虽然蹲到底的深蹲会更好，但很多人并没有让你能蹲到底的条件（足够的关节活动度和控制力），足背屈活动度受限，屈髋活动度不够，可能让你蹲到某一个高度就会出现骨盆翻转，脊柱远离中立位的状况，这样的情况并不建议你蹲到底。这时候你可以选择半蹲或限制范围的深蹲来进行训练。

箭步蹲和深蹲哪个好箭步蹲和深蹲的区别

对于箭步蹲和深蹲，相信很多人都认识，箭步蹲和深蹲都是很好的锻练动作，而且还是常见又简单的动作，那箭步蹲和深蹲哪个动作好，相信许多人都不清楚。那么，箭步蹲和深蹲哪个好？箭步蹲和深蹲的区别是什么？下面就一起来了解一下箭步蹲和深蹲吧。

箭步蹲和深蹲哪个好

箭步蹲和深蹲虽然动作有些不一样，但都是腿部力量训练的有效动作，都对臀部肌肉有很好的锻炼，如果说练习深蹲让你的臀部更有力，更结实，那箭步蹲可以更有针对性的让你臀部变翘，更有线条，要说哪个更好其实是没有定论的。

箭步蹲跟深蹲的区别

1.做法不同

箭步蹲

（1）自然站立，双手叉腰或是放在头顶，双眼目视前方，下巴微收，腹部收紧，保持躯干正直。

（1）左脚向后退出一步，保持右脚和膝部在一条直线上。

（1）弯曲右腿，直到大腿与地面平行。

（1）保持以上姿势2秒钟，然后缓慢上升返回到初始姿势，如此重复15次，然后换腿进行。

深蹲

（1）两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。

（1）屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处（也可甚至手臂平举与地面平行），保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒。过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。

（1）大腿用力向上蹬，回到准备动作。

2.发力部位不同

箭步蹲：箭步蹲起来时主要是通过前面那条腿的脚跟发力，让整个人回到起始的位置。

深蹲：深蹲蹲下起来时，是两条大腿同时用力向上蹬，回到起始的位置。

3.锻炼效果不同

箭步蹲：箭步蹲是一个臀腿综合训练动作，除了能锻炼大腿、臀部之外，还能锻炼到核心肌肉。而且因为脚步是一前一后的，身体容易摇摆不平衡，会更加刺激肌肉来保持平衡，锻炼强度相对深蹲要大一些。但对于伸膝肌群的刺激却远远不如深蹲来的直接。

深蹲：深蹲是个能锻炼到大部分下半身肌肉的训练动作，包括大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲的最重要作用还是培养伸膝的力量，而对于囯绳肌的培养却有限。

深蹲蹲到底的好处

深蹲是我们在训练中最常见也最多细节要注意的训练动作。之前也分享过很多深蹲技巧和知识！

今天我们要谈论一个有趣的话题，深蹲要蹲到底吗？半蹲，四分之一蹲可行吗？

在运动训练界，一直有一句话是这么说的：如果你能够保持正确姿势，能蹲到底就蹲到底，不要去限制下蹲的幅度。

全范围动作的重要性（全范围动作：从肌肉最长缩到最短，让关节运动得以全范围活动）

1.募集更多的运动单位增加肌肉发展

首先，要先认识运动单位。

运动单位：由脊髓而来的运动神经元，与其所支配的肌肉纤维的合称，就叫运动单位（MotorUnit）。运动单位内所含的肌纤维数目越少，其产生的动作越精细。意思就是小的运动单位，动作精细度会高于大的运动单位。

如果以部分关节活动度的范围进行，代表部分的运动神经元不需要作用，这些没有启动的运动单位里的肌肉纤维就会失去肌肉发展的机会。

2.增加肌肉在张力下的时间

对于发展肌肉，有几个不可或缺的要素，其中一个重点是增加肌肉在张力下的时间。

方法有两种，第一种，在离心收缩时减慢速度，并且专注在肌肉收缩，维持良好的动作品质；第二种，则是增加关节活动角度的范围，让重量移动的距离变长，所花的时间也会变多。那么最好的方法就是让动作达到完全关节活动角度的范围。

3.全范围动作能让关节跟骨骼的压力没那么大，能减少受伤的机率

聪明的选择：用较小的负荷但是更大的关节活动范围来代替盲目增加重量而带来的运动受伤风险！

当你扛起200公斤进行四分之一蹲时，巨大的压力将加载在你的关节上，而肌肉运动的距离却只是那么一点点，但换做100公斤进行全范围深蹲时，虽然负重减轻，但是带来的是更多的肌纤维刺激以及更优质的动作质量

一定要蹲到底吗？

虽然蹲到底的深蹲会更好，但很多人并没有让你能蹲到底的条件（足够的关节活动度和控制力），足背屈活动度受限，屈髋活动度不够，可能让你蹲到某一个高度就会出现骨盆翻转，脊柱远离中立位的状况，这样的情况并不建议你蹲到底！

这时候你可以选择半蹲或限制范围的深蹲来进行训练

宽距深蹲和窄距深蹲哪个好?

宽距深蹲vs窄距深蹲

深蹲是动作中的王者，最重要的复合动作之一。在健身房，深蹲不单单是锻炼腿部肌肉的一个动作，它更多的作用是起到全身的活化剂，尤其是大腿后侧及核心肌群。

深蹲在双脚的站距上分为：与肩同宽、比肩宽更窄(窄距)、比肩宽更宽(宽距)。

深蹲是复合动作

所以，在进行宽距深蹲和窄距深蹲两者的对比时，我们同时要参考对腿部肌肉的锻炼效果及对其他肌群的活化效果两个方面。

一、窄距深蹲在对股四头肌前侧肌肉的刺激上优于宽距深蹲，能给肌肉更强烈的泵感。

二、翘臀几乎男人和女人共同追求的，想拥有翘臀就非宽距深蹲莫属了。采用140%~150%肩宽的距离，能给予髋关节最大的移动距离，最大的刺激臀部肌肉。

三、窄距深蹲动作对于膝盖的运动轨迹有着不确定性，做动作时会有大量的压力置于膝盖上，长时间做此动作会造成膝盖磨损或炎症。而宽距深蹲则给膝盖的压力会少很多。

四、窄的站距会限制你的脚踝活动范围，活动范围小就会限制你下蹲的深蹲。而宽距深蹲则给脚踝更大的活动范围，能够让你蹲的更深，动作幅度更大，肌肉的刺激更深。

五、髋关节的肌力及功能近几年得到非常多的关注，越来越多的训练师强调动作而不是肌肉。对于以大腿前侧为施力主导而臀部无力的久坐族群来说，宽步距深蹲一个很好的训练方式，予许一个更全面的动作，对于髋关节的训练也优于传统的深蹲方式。

六、宽距深蹲相比窄距深蹲能调动全身更多的肌群，对爆发力和力量的提高效果显着。研究指出，深蹲时，步距是肩宽的150%，产生出的爆发力，明显高出步距为肩宽的50%、100%或200%。但也不是一味的宽距，根据你的体型，150%肩宽为最佳。

七、保护你的脊椎：在进行窄步距深蹲时，大腿要蹲到与地面呈现水平的距离比宽步距来的大，当窄步距要蹲的更低时，在躯干促成髋屈的动作下，需要拱起你的腰椎，这会在有负重的情况下，带给L5/S1区域许多的压力，可以带来凸出的椎间盘和其他脊椎并发症。

这并不是说传统的深蹲会导致下背受伤，只是若动作的模式没有保持一致，负荷在脊椎上的巨大力量会随着进行的时间做移转。而宽步距的动作，可以促使一个更为中立的背部位置，而不拱起腰椎。

对比宽距深蹲和窄距深蹲哪个好？

深蹲在双脚的站距上分为：与肩同宽、比肩宽更窄(窄步距)、比肩宽更宽(宽步距)。一般来说，我们把与肩同宽和比肩更窄的深蹲称为窄距深蹲，把比肩宽更宽的深蹲称为宽距深蹲。

这两种深蹲在腿的站距上不同，对训练者的刺激部位也有很大差异。我们先说说窄距深蹲，在健身房进行深蹲的人，采取窄距深蹲的居多，在进行深蹲时大腿前侧肌肉会非常有感觉，略带一些臀部的刺激，但主要刺激点是大腿前侧的股四头肌。

但深蹲是一个动作，在进行大重量刺激时可以促使人体大量分泌一种睾丸酮激素，来促进肌肉增长。因此它不单单来作为是锻炼大腿部前侧的肌肉的一个动作，它更多的作用是起到全身的活化剂，能够刺激到身体尽可能多的肌肉，尤其是能够深层刺激到大腿后侧链、臀部肌群及核心肌群。

我们再来说说宽距深蹲，在进行宽距深蹲要将大腿分开比肩宽，用这个站距来进行深蹲时，对于大腿前侧、髋内收大肌、股内侧肌、股外侧肌和臀部肌群都能进行深入刺激。因此，宽距深蹲能够召集更多的肌肉来进行工作，这也是复合型动作的目标，尽可能在一个动作下使用尽可能多的肌肉群。

下面我们就窄距深蹲和宽距深蹲来进行比较：

一、窄距深蹲对大腿前侧肌群的刺激要比窄距深蹲大。而宽距深蹲对于大腿前侧、内收大肌、股内侧肌、股外侧肌都能有一个很好的刺激，特别是对于臀大肌的刺激。想拥有翘臀就非宽距深蹲莫属了。采用140%~150%肩宽的距离，能给予髋关节最大的移动距离，最大的刺激臀部肌肉。

所以，我们常说的“无深蹲不翘臀”，应该说是“无宽距深蹲不翘臀”。

二、窄距深蹲动作对于膝盖的运动轨迹有着不确定性，做动作时会有大量的压力置于膝盖上，长时间做此动作会造成膝盖磨损或炎症。而宽距深蹲则给膝盖的压力会少很多。

三、窄的站距会限制你的脚踝活动范围，活动范围小就会限制你下蹲的深蹲。而宽距深蹲则给脚踝更大的活动范围，能够让你蹲的更深，动作幅度更大，肌肉的刺激更深。

四、宽距深蹲相比窄距深蹲能调动全身更多的肌群，对爆发力的提高效果显著。研究指出，深蹲时，步距是肩宽的150%，产生出的爆发力，明显高出步距为肩宽的50%、100%或200%。

通过对比我们得出的结论是，宽距深蹲对训练者的刺激更加到位，也对训练者的益处也明显更多。因此，如果要说深蹲是动作之王，那一定是宽距深蹲!

箭步蹲和深蹲哪个好　哪个健身效果更大

在健身过程中，我们能够了解到非常多种不同的动作。这些不同的动作因为动作要领有所差异，所以锻炼到我们的身体部位也是大不相同的，比如我们常见的箭步蹲以及深蹲就是类似但又不一样的，那箭步蹲和深蹲哪个好？

1.箭步蹲和深蹲哪个好

其实箭步蹲以及深蹲两个动作非常类似，但又有所差异，箭步蹲更像是一个箭步蹲臀部以及腿部综合训练的动作，对练臀和练腿都是很有效的，而深蹲则更加倾向于对腿部的锻炼。所以要说哪个好，其实很难选，但箭步蹲确实能够锻炼到的部位更多，所以更建议大家选择箭步蹲。

2.箭步蹲怎么做

首先我们要注意在做这个动作的时候，应始终保持我们的上半身要挺胸抬头，不要让身体前倾也不要向两侧倾斜。那么正式开始动作时，我们的前脚弯曲至90度，而后腿则是处于伸直状态，然后让我们的身体尽量下压，能够明显的感觉到臀部以及腿部有酸痛感，就说明我们的肌肉正在被拉伸，可以轻微的上下上下摆动，让我们的身体尽量往下。

3.深蹲怎么做

深蹲动作相信大家一定都不陌生，其实这个动作相对来说是不难的。我们的双腿先是处于并拢状态，上半身挺直，正式动作开始，我们的曲腿向下，感觉自己是蹲着的，然后再向上，一直重复这个动作，上下上下。深蹲动作较简单，建议一次可以多完成一些，可以做60个为一组，一天5组。

深蹲和箭步蹲其实都是我们生活中非常常见的动作，且两个动作都能够很好的锻炼到我们的腿部，但不同的是箭步蹲还能够锻炼我们的臀部，所以想同时练臀以及练腿的朋友，建议选择箭步蹲。

深蹲半蹲哪个更伤膝盖？

很多人认为半蹲会四分之一的深蹲(PartialSquat)其实是在保护膝盖承受更少的压力?真的是这样吗?

事实上结果相反：半蹲，四分之一蹲会给你增加膝盖上的剪切力。

半蹲会完全激活大腿前侧的股四头肌群，这时候下蹲时胫骨产生一个向外的拉力(AnteriorTugontheTibia)，而因此产生更多的剪力(Shear)在膝盖上。

你要知道：如果你在深蹲的时候臀部高于膝盖，那么这个动作会重点锻炼你的股四头肌，如果你继续往下深蹲直至臀部低于膝盖，那么你的股二头肌和臀部会开始工作，帮股四头肌分担更多压力。

如果你想让情况更加恶化的话，不妨试试背靠墙的半蹲，因为这个时候等于告诉身体的后侧肌肉群不需要做任何的事情。很多人以为靠墙的半蹲运动可以减轻他膝盖上的压力，但这样的作法反而是增加给予他膝盖上的剪力。但如果是深蹲到底的话，这时候前后侧的肌肉会以相等的作工比例支撑动作，给予关节的压力也不会只落在膝盖上，而是可以让更多的负荷分配到较大的髋关节上。

深蹲到最低点会让更多的压力落在膝盖上?那只会发生在你不具备良好姿势的情况下：

比如，脚跟离地，把所有的重心都放在膝盖跟大腿上，而不是像坐椅子一般的直起直下。另外一种情况我们会做半蹲姿势，是请缺乏下半身活动度的人，采用离心收缩的方式慢慢下蹲至合理的范围内(身体可控制的范围)，训练他的动作控制能力。但绝对不会让他的背部靠着墙操作，因为我们希望他身体的后侧动力链也能够被启动。

在激活了臀部和股二头肌之后，他们能帮助你平均的分担压力。所以，可以这样理解，即更深的臀位的确增加了膝关节的压力，但是这个压力再大，也是众多肌群来分担，而不是半蹲时全部由膝关节来承受。

另一项研究表明，当你在作腿屈伸这样的孤立股四头肌的动作时，它其实给你的韧带带来了更大的压力，而且在做孤立动作时，没有别的肌肉来帮助你保持韧带的稳定，所以，只要深蹲姿势正确，这个动作比孤立的腿屈伸还要安全。

深蹲跳好还是深蹲好

深蹲跳和深蹲，还是有不少人知道的，而深蹲跳和深蹲都是不错的动作，同时深蹲跳和深蹲也是简单的动作，而深蹲跳和深蹲的好处也有不少，那深蹲跳和深蹲哪个好，相信有人还是知道的。那么，深蹲跳好还是深蹲好？下面就一起来了解一下深蹲跳和深蹲吧！

深蹲跳好还是深蹲好

首先，深蹲跳效率会更高一些，但是强度也更大。平时我们对身体有普通的要求，进行锻炼的话，可以直接做深蹲更加省事，并且效果也不错。如果对自己要求比较高，或者是专门的运动员的话，做深蹲跳是更加有效率的，并且效果也会非常不错。所以说，锻炼方式选择哪一种还是要看大家自身的需求，本身运动都是对身体有好处的，并不能直接判断出哪一种运动更好，不过就效果来说，深蹲跳，自然是更胜一筹。

深蹲标准动作

首先，我们在做深蹲的时候，两只手应该打开向前伸直，或者是交叉在胸的前方。两只脚打开宽度与肩膀同宽，必要的时候做有些深蹲，可以将腿打开更大一些。接下来腰部要保持直线，基本上我们的膝盖在上下浮动的时候也是不能超过脚尖的。我们在运动的过程中一定要保持重心的稳定，不要让身体往前或者往后倾斜，所以我们应该根据膝盖的位置去判断身体有没有倾斜，做深蹲起时，非常有利于身体健康，大家可以尝试一下。

深蹲跳标准动作

蹲至至大腿与地板平行，挺胸抬头，眼睛看向前方；深蹲时，双臂向前平直伸出，起跳时，双臂甩向身后；跳的越高越好，跳时呼气，轻轻落地，要有缓冲；深蹲时，脚后跟不要抬起。

半深蹲好还是全深蹲？

有些人说了，不是一直都说的半蹲么？我们教练说了，半蹲膝盖不能超过脚尖才是标准的动作！但是，可能流行的并不一定是最好的，究竟半深蹲和全深蹲哪个好？

练习完整深，能让你得到更好的成果，又可以保护你的下背部。尽管大量证据表明，完整幅度的深蹲比部分深蹲的训练，能更有效地加强下半身肌肉，但许多人仍然害怕进行完整深蹲。

一个常见的误解是，完整深蹲这动作对膝盖不好，因为这动作需要将膝盖屈曲超越脚趾。但其实没有证据表明这个动作会对膝盖构成伤害。相反，一项研究表明，在开始进行下蹲动作时令膝盖屈曲，那时候膝盖承受的剪力就是最大的。此外，在分析尸体时发现，当膝盖屈曲角度增加并平行到120°时，膝盖承受的压力就会减少（深蹲的最底部分吓跑了很多人）。

事实上，虽然膝盖需要负荷剪力，但这并不代表膝盖不能应付那个剪力。加强膝盖的负荷力的最佳方法之一，就是训练膝关节的肌肉。这可以透过负荷相当的重量来进行正确的深蹲。在「强度和体能研究期刊」中的一个新的研究证明了这一点。

研究人员进行了生物力学分析，以确定在限制深蹲和无限制深蹲时髋、膝、踝关节的最大角度。在进行限制深蹲时，膝盖不得超越脚趾，而进行无限制深蹲时，受训者蹲下时须尽可能蹲到最低，膝盖可以许超越脚趾。使用杠铃负荷为0、四份之一的体重和一半的体重。结果证实以下论点是真的

无限制的彻底深蹲比有限制的深蹲对膝盖产生更大的力量，而有限制的深蹲是稍微高于平衡于地面。然而，其实这个动作对膝关节所产生的负荷，只等于你下楼梯时所产生的负荷！事实上，膝盖超越脚尖是人类上下楼梯时的正常行走动作。

此外，进行限制深蹲会对髋关节产生最大的负荷，从而为下脊椎带来更大的负荷。这个问题在进行限制深蹲的时候尤其严重，因为限制了膝关节不能向前移动，可能会改变负重者的重心。

转移负重者的重心可能会导致稳定性降低而形成危险局面，特别是当负重者背上沉重的负荷时。在任何运动中将下背部陷于风险中都是一个坏主意，因为腰椎是身体最脆弱的部位之一，在抬举重物时使用它更是糟透的选择。

为了达到最佳效果，每名初学者也应该学习无限制下蹲的正确的深度。完整深蹲是训练臀肌、股四头肌、膕绳肌和整个下半身肌肉的最佳方法，是运动员和普通大众的理想选择。此外，完整又无限制的深蹲亦可于日常生活中应用，如上下楼梯。