深蹲训练：全蹲和半蹲哪个好？

发布时间 : 2019-11-08: 健身深蹲的标准动作健身深蹲动作基本要领健身深蹲对男人的好处

深蹲是我们在训练中最常见也最多细节要注意的训练动作。今天我们看很多人都遇到的一个问题做深蹲时要不要蹲到底？半蹲是不是就够了？

其实已经有很多文献说了，如果你可以的话，就蹲到底。

全蹲有两个好处！

1.全蹲(fullsquat)=强壮力量

全蹲跟局部范围蹲(1/4蹲)比起来有更多的益处，包括了更好的膝关节功能、更好的肌肉协调性、给运动员更好的肌力。

有一个经典的研究，比较10周全前蹲、全背蹲举和1/4蹲训练，结果发现全蹲的训练都增加了25~30%的最大肌力。而1/4蹲的等长收缩、爆发力表现则退步。

因为1/4蹲比全蹲可以蹲更重的重量(因为关节活动范围较小)，所以很重的重量压在背上可能会造成胸椎的姿势崩溃(脊椎姿势的跑掉)。

而全蹲相对的没办法做那么重的重量，就更加的安全，让脊椎有更好的控制能力，给予整个下半身更多的神经肌肉刺激(刺激到更多运动单位)。

2.全蹲=更粗壮的大腿！

全蹲训练最大的好处在于建立下半身的肌肉。

有运动习惯的男性进行12周的训练后，全蹲比局部范围蹲获得更多的肌力、肌肉量、垂直跳高度。以下是对于肌肥大的结果:

全蹲组：增加1.2公斤肌肉，下半身肌肉质量增加2%，大腿肌肉截面积增加4~7%

局部范围蹲组：没有测到肌肉质量增加。大腿截面积增加2~4%

全蹲给肌纤维更好的力学和神经刺激造成力量增加。

所以：如果没有活动度的限制，能够全蹲就全蹲！这就会给你带来前所未有的好处！

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箭步蹲和深蹲哪个好

在健身训练中，少不了做一些针对肌肉强化的训练，其中，不可避免地要对腿部肌肉进行强化。说到练腿，很多人的首要反应就是深蹲这个动作，其实，除了深蹲，还有一个经典的练腿动作箭步蹲，也能很好地强化腿部肌肉，起到很好的练腿效果。不过，把深蹲和箭步蹲进行对比，究竟哪个更好呢？这就需要我们对二者有比较清晰的了解。

深蹲

深蹲本身是一个复合型的动作，在肌肉训练中经常被用到，它的训练效果有以下这些好处。首先，深蹲有助于我们下半身肌肉含量的增长。在做深蹲的时候，臀部的臀大肌、大腿上的肱四头肌能够得到最大程度的强化，除此之外，其他部位的腿部肌肉强化效果并不突出。其次，做深蹲的时候能够刺激身体分泌一些令人轻松的激素，让人更有激情。

箭步蹲

做箭步蹲这个训练动作，和深蹲明显的不同在于不能进行大负荷训练，一般采取的重量都很小。箭步蹲本身就对人的身体平衡要求高，如果再负重，身体难以稳住，会发生各种意外，甚至有损身体健康。箭步蹲也能很好地训练肱四头肌和臀大肌，此外，它还能够对核心肌肉进行很好的训练，这是箭步蹲的优势所在。

哪个更好

深蹲能够训练到大部分身体下半部肌肉，包含大腿、大腿后肌和臀部，还能够强健骨头、韧带，对培养伸膝力量的作用很大，但是对腘绳肌的锻炼有限；箭步蹲能够很好地刺激肌肉保持平衡，锻炼强度比深蹲更大，但对伸膝肌群的刺激有限。虽然深蹲和箭步蹲动作不同，但都是针对腿部力量的训练，只是侧重点不同，至于哪个更好，看自己需求。

半深蹲好还是全深蹲？

有些人说了，不是一直都说的半蹲么？我们教练说了，半蹲膝盖不能超过脚尖才是标准的动作！但是，可能流行的并不一定是最好的，究竟半深蹲和全深蹲哪个好？

练习完整深，能让你得到更好的成果，又可以保护你的下背部。尽管大量证据表明，完整幅度的深蹲比部分深蹲的训练，能更有效地加强下半身肌肉，但许多人仍然害怕进行完整深蹲。

一个常见的误解是，完整深蹲这动作对膝盖不好，因为这动作需要将膝盖屈曲超越脚趾。但其实没有证据表明这个动作会对膝盖构成伤害。相反，一项研究表明，在开始进行下蹲动作时令膝盖屈曲，那时候膝盖承受的剪力就是最大的。此外，在分析尸体时发现，当膝盖屈曲角度增加并平行到120°时，膝盖承受的压力就会减少（深蹲的最底部分吓跑了很多人）。

事实上，虽然膝盖需要负荷剪力，但这并不代表膝盖不能应付那个剪力。加强膝盖的负荷力的最佳方法之一，就是训练膝关节的肌肉。这可以透过负荷相当的重量来进行正确的深蹲。在「强度和体能研究期刊」中的一个新的研究证明了这一点。

研究人员进行了生物力学分析，以确定在限制深蹲和无限制深蹲时髋、膝、踝关节的最大角度。在进行限制深蹲时，膝盖不得超越脚趾，而进行无限制深蹲时，受训者蹲下时须尽可能蹲到最低，膝盖可以许超越脚趾。使用杠铃负荷为0、四份之一的体重和一半的体重。结果证实以下论点是真的

无限制的彻底深蹲比有限制的深蹲对膝盖产生更大的力量，而有限制的深蹲是稍微高于平衡于地面。然而，其实这个动作对膝关节所产生的负荷，只等于你下楼梯时所产生的负荷！事实上，膝盖超越脚尖是人类上下楼梯时的正常行走动作。

此外，进行限制深蹲会对髋关节产生最大的负荷，从而为下脊椎带来更大的负荷。这个问题在进行限制深蹲的时候尤其严重，因为限制了膝关节不能向前移动，可能会改变负重者的重心。

转移负重者的重心可能会导致稳定性降低而形成危险局面，特别是当负重者背上沉重的负荷时。在任何运动中将下背部陷于风险中都是一个坏主意，因为腰椎是身体最脆弱的部位之一，在抬举重物时使用它更是糟透的选择。

为了达到最佳效果，每名初学者也应该学习无限制下蹲的正确的深度。完整深蹲是训练臀肌、股四头肌、膕绳肌和整个下半身肌肉的最佳方法，是运动员和普通大众的理想选择。此外，完整又无限制的深蹲亦可于日常生活中应用，如上下楼梯。

箭步蹲和深蹲哪个好箭步蹲和深蹲的区别

对于箭步蹲和深蹲，相信很多人都认识，箭步蹲和深蹲都是很好的锻练动作，而且还是常见又简单的动作，那箭步蹲和深蹲哪个动作好，相信许多人都不清楚。那么，箭步蹲和深蹲哪个好？箭步蹲和深蹲的区别是什么？下面就一起来了解一下箭步蹲和深蹲吧。

箭步蹲和深蹲哪个好

箭步蹲和深蹲虽然动作有些不一样，但都是腿部力量训练的有效动作，都对臀部肌肉有很好的锻炼，如果说练习深蹲让你的臀部更有力，更结实，那箭步蹲可以更有针对性的让你臀部变翘，更有线条，要说哪个更好其实是没有定论的。

箭步蹲跟深蹲的区别

1.做法不同

箭步蹲

（1）自然站立，双手叉腰或是放在头顶，双眼目视前方，下巴微收，腹部收紧，保持躯干正直。

（1）左脚向后退出一步，保持右脚和膝部在一条直线上。

（1）弯曲右腿，直到大腿与地面平行。

（1）保持以上姿势2秒钟，然后缓慢上升返回到初始姿势，如此重复15次，然后换腿进行。

深蹲

（1）两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。

（1）屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处（也可甚至手臂平举与地面平行），保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒。过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。

（1）大腿用力向上蹬，回到准备动作。

2.发力部位不同

箭步蹲：箭步蹲起来时主要是通过前面那条腿的脚跟发力，让整个人回到起始的位置。

深蹲：深蹲蹲下起来时，是两条大腿同时用力向上蹬，回到起始的位置。

3.锻炼效果不同

箭步蹲：箭步蹲是一个臀腿综合训练动作，除了能锻炼大腿、臀部之外，还能锻炼到核心肌肉。而且因为脚步是一前一后的，身体容易摇摆不平衡，会更加刺激肌肉来保持平衡，锻炼强度相对深蹲要大一些。但对于伸膝肌群的刺激却远远不如深蹲来的直接。

深蹲：深蹲是个能锻炼到大部分下半身肌肉的训练动作，包括大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲的最重要作用还是培养伸膝的力量，而对于囯绳肌的培养却有限。

箭步蹲和深蹲哪个好　哪个健身效果更大

在健身过程中，我们能够了解到非常多种不同的动作。这些不同的动作因为动作要领有所差异，所以锻炼到我们的身体部位也是大不相同的，比如我们常见的箭步蹲以及深蹲就是类似但又不一样的，那箭步蹲和深蹲哪个好？

1.箭步蹲和深蹲哪个好

其实箭步蹲以及深蹲两个动作非常类似，但又有所差异，箭步蹲更像是一个箭步蹲臀部以及腿部综合训练的动作，对练臀和练腿都是很有效的，而深蹲则更加倾向于对腿部的锻炼。所以要说哪个好，其实很难选，但箭步蹲确实能够锻炼到的部位更多，所以更建议大家选择箭步蹲。

2.箭步蹲怎么做

首先我们要注意在做这个动作的时候，应始终保持我们的上半身要挺胸抬头，不要让身体前倾也不要向两侧倾斜。那么正式开始动作时，我们的前脚弯曲至90度，而后腿则是处于伸直状态，然后让我们的身体尽量下压，能够明显的感觉到臀部以及腿部有酸痛感，就说明我们的肌肉正在被拉伸，可以轻微的上下上下摆动，让我们的身体尽量往下。

3.深蹲怎么做

深蹲动作相信大家一定都不陌生，其实这个动作相对来说是不难的。我们的双腿先是处于并拢状态，上半身挺直，正式动作开始，我们的曲腿向下，感觉自己是蹲着的，然后再向上，一直重复这个动作，上下上下。深蹲动作较简单，建议一次可以多完成一些，可以做60个为一组，一天5组。

深蹲和箭步蹲其实都是我们生活中非常常见的动作，且两个动作都能够很好的锻炼到我们的腿部，但不同的是箭步蹲还能够锻炼我们的臀部，所以想同时练臀以及练腿的朋友，建议选择箭步蹲。

宽距深蹲和窄距深蹲哪个好?

宽距深蹲vs窄距深蹲

深蹲是动作中的王者，最重要的复合动作之一。在健身房，深蹲不单单是锻炼腿部肌肉的一个动作，它更多的作用是起到全身的活化剂，尤其是大腿后侧及核心肌群。

深蹲在双脚的站距上分为：与肩同宽、比肩宽更窄(窄距)、比肩宽更宽(宽距)。

深蹲是复合动作

所以，在进行宽距深蹲和窄距深蹲两者的对比时，我们同时要参考对腿部肌肉的锻炼效果及对其他肌群的活化效果两个方面。

一、窄距深蹲在对股四头肌前侧肌肉的刺激上优于宽距深蹲，能给肌肉更强烈的泵感。

二、翘臀几乎男人和女人共同追求的，想拥有翘臀就非宽距深蹲莫属了。采用140%~150%肩宽的距离，能给予髋关节最大的移动距离，最大的刺激臀部肌肉。

三、窄距深蹲动作对于膝盖的运动轨迹有着不确定性，做动作时会有大量的压力置于膝盖上，长时间做此动作会造成膝盖磨损或炎症。而宽距深蹲则给膝盖的压力会少很多。

四、窄的站距会限制你的脚踝活动范围，活动范围小就会限制你下蹲的深蹲。而宽距深蹲则给脚踝更大的活动范围，能够让你蹲的更深，动作幅度更大，肌肉的刺激更深。

五、髋关节的肌力及功能近几年得到非常多的关注，越来越多的训练师强调动作而不是肌肉。对于以大腿前侧为施力主导而臀部无力的久坐族群来说，宽步距深蹲一个很好的训练方式，予许一个更全面的动作，对于髋关节的训练也优于传统的深蹲方式。

六、宽距深蹲相比窄距深蹲能调动全身更多的肌群，对爆发力和力量的提高效果显着。研究指出，深蹲时，步距是肩宽的150%，产生出的爆发力，明显高出步距为肩宽的50%、100%或200%。但也不是一味的宽距，根据你的体型，150%肩宽为最佳。

七、保护你的脊椎：在进行窄步距深蹲时，大腿要蹲到与地面呈现水平的距离比宽步距来的大，当窄步距要蹲的更低时，在躯干促成髋屈的动作下，需要拱起你的腰椎，这会在有负重的情况下，带给L5/S1区域许多的压力，可以带来凸出的椎间盘和其他脊椎并发症。

这并不是说传统的深蹲会导致下背受伤，只是若动作的模式没有保持一致，负荷在脊椎上的巨大力量会随着进行的时间做移转。而宽步距的动作，可以促使一个更为中立的背部位置，而不拱起腰椎。

对比宽距深蹲和窄距深蹲哪个好？

深蹲在双脚的站距上分为：与肩同宽、比肩宽更窄(窄步距)、比肩宽更宽(宽步距)。一般来说，我们把与肩同宽和比肩更窄的深蹲称为窄距深蹲，把比肩宽更宽的深蹲称为宽距深蹲。

这两种深蹲在腿的站距上不同，对训练者的刺激部位也有很大差异。我们先说说窄距深蹲，在健身房进行深蹲的人，采取窄距深蹲的居多，在进行深蹲时大腿前侧肌肉会非常有感觉，略带一些臀部的刺激，但主要刺激点是大腿前侧的股四头肌。

但深蹲是一个动作，在进行大重量刺激时可以促使人体大量分泌一种睾丸酮激素，来促进肌肉增长。因此它不单单来作为是锻炼大腿部前侧的肌肉的一个动作，它更多的作用是起到全身的活化剂，能够刺激到身体尽可能多的肌肉，尤其是能够深层刺激到大腿后侧链、臀部肌群及核心肌群。

我们再来说说宽距深蹲，在进行宽距深蹲要将大腿分开比肩宽，用这个站距来进行深蹲时，对于大腿前侧、髋内收大肌、股内侧肌、股外侧肌和臀部肌群都能进行深入刺激。因此，宽距深蹲能够召集更多的肌肉来进行工作，这也是复合型动作的目标，尽可能在一个动作下使用尽可能多的肌肉群。

下面我们就窄距深蹲和宽距深蹲来进行比较：

一、窄距深蹲对大腿前侧肌群的刺激要比窄距深蹲大。而宽距深蹲对于大腿前侧、内收大肌、股内侧肌、股外侧肌都能有一个很好的刺激，特别是对于臀大肌的刺激。想拥有翘臀就非宽距深蹲莫属了。采用140%~150%肩宽的距离，能给予髋关节最大的移动距离，最大的刺激臀部肌肉。

所以，我们常说的“无深蹲不翘臀”，应该说是“无宽距深蹲不翘臀”。

二、窄距深蹲动作对于膝盖的运动轨迹有着不确定性，做动作时会有大量的压力置于膝盖上，长时间做此动作会造成膝盖磨损或炎症。而宽距深蹲则给膝盖的压力会少很多。

三、窄的站距会限制你的脚踝活动范围，活动范围小就会限制你下蹲的深蹲。而宽距深蹲则给脚踝更大的活动范围，能够让你蹲的更深，动作幅度更大，肌肉的刺激更深。

四、宽距深蹲相比窄距深蹲能调动全身更多的肌群，对爆发力的提高效果显著。研究指出，深蹲时，步距是肩宽的150%，产生出的爆发力，明显高出步距为肩宽的50%、100%或200%。

通过对比我们得出的结论是，宽距深蹲对训练者的刺激更加到位，也对训练者的益处也明显更多。因此，如果要说深蹲是动作之王，那一定是宽距深蹲!

深蹲半蹲哪个更伤膝盖？

很多人认为半蹲会四分之一的深蹲(PartialSquat)其实是在保护膝盖承受更少的压力?真的是这样吗?

事实上结果相反：半蹲，四分之一蹲会给你增加膝盖上的剪切力。

半蹲会完全激活大腿前侧的股四头肌群，这时候下蹲时胫骨产生一个向外的拉力(AnteriorTugontheTibia)，而因此产生更多的剪力(Shear)在膝盖上。

你要知道：如果你在深蹲的时候臀部高于膝盖，那么这个动作会重点锻炼你的股四头肌，如果你继续往下深蹲直至臀部低于膝盖，那么你的股二头肌和臀部会开始工作，帮股四头肌分担更多压力。

如果你想让情况更加恶化的话，不妨试试背靠墙的半蹲，因为这个时候等于告诉身体的后侧肌肉群不需要做任何的事情。很多人以为靠墙的半蹲运动可以减轻他膝盖上的压力，但这样的作法反而是增加给予他膝盖上的剪力。但如果是深蹲到底的话，这时候前后侧的肌肉会以相等的作工比例支撑动作，给予关节的压力也不会只落在膝盖上，而是可以让更多的负荷分配到较大的髋关节上。

深蹲到最低点会让更多的压力落在膝盖上?那只会发生在你不具备良好姿势的情况下：

比如，脚跟离地，把所有的重心都放在膝盖跟大腿上，而不是像坐椅子一般的直起直下。另外一种情况我们会做半蹲姿势，是请缺乏下半身活动度的人，采用离心收缩的方式慢慢下蹲至合理的范围内(身体可控制的范围)，训练他的动作控制能力。但绝对不会让他的背部靠着墙操作，因为我们希望他身体的后侧动力链也能够被启动。

在激活了臀部和股二头肌之后，他们能帮助你平均的分担压力。所以，可以这样理解，即更深的臀位的确增加了膝关节的压力，但是这个压力再大，也是众多肌群来分担，而不是半蹲时全部由膝关节来承受。

另一项研究表明，当你在作腿屈伸这样的孤立股四头肌的动作时，它其实给你的韧带带来了更大的压力，而且在做孤立动作时，没有别的肌肉来帮助你保持韧带的稳定，所以，只要深蹲姿势正确，这个动作比孤立的腿屈伸还要安全。

健身知识半蹲和全蹲的区别认识

自从小时候我开始力量训练的第一天起，深蹲就是我力量训练的核心。现在，我依然相信，深蹲是力量训练之王。

不是史密斯训练器深蹲，不是前蹲，不是哈克深蹲，也不是最新的带有肩托的深蹲训练器。都不是。我说的就是最简单的杠铃深蹲。杠铃深蹲是一项被无数神话、谎言围绕的动作。

我已经练了20多年的深蹲。我从不使用护膝或举重腰带。我在力量举比赛中的深蹲最好成绩是805磅。

Powerlifter杂志采访我的时候，我用500磅作了20次全蹲，接着又用600磅作了8次，然后又用700磅作了1次。没有举重腰带，没有护膝，没有深蹲背心。所有这些都是蹲到底的全蹲。不管你是初学者还是有经验的训练者，深蹲都是增长力量和肌肉的最佳方式。

我的成功和远离伤病是多种因素共同作用的结果。包括对大重量的痴迷，充足的营养，认真防止受伤，和在训练中集中精力。

成绩

杠铃深蹲有很多种变形。因为我最关心无装备力量和肌肉生长，我采用窄站距深蹲，脚趾稍微向外。这也是我在站立时最放松的方式。很多人都发现，他们最自然的深蹲方式，也是力量增长最快的方式。

我用3/4英寸高的木板抬高脚后跟。一些专家认为，这会让膝关节承受过大的压力。这也许是对的，但这是因为臀部柔韧性不好。膝关节是一个铰链式的关节。膝关节向前超过脚趾并不一定是坏事。我保持下背部紧张，胸部挺起，肩膀向后，目视前方。向上看会对颈后的椎骨施加过大的压力。

把每一次练习都当成单独的一次比赛。我经常提醒自己挺胸，保持下背部紧张，特别在接近力竭时。我既不快速站起，也不利用反弹。我缓慢下蹲，直到最低点，然后缓慢地站起。

半蹲VS全蹲

我反对半蹲，因为在水平位置停止时，过大的压力施加到了膝盖上。全蹲时，动作在最低点才停止，压力都落在臀部和股二头肌上。臀部和股二头肌非常强壮，他们能承受这些压力。不知你注意到没有，那些声称深蹲伤害膝盖的人，都是练半蹲的人。

适当的热身也非常重要。我骑10分钟自行车，5~6组腿弯举，直到力竭。外加1~2组很轻松的腿屈伸。我也作几组轻重量深蹲，从体力和精神上做好准备。每组之间，我伸展股四头肌、股二头肌和下背。僵硬的股四头肌、股二头肌对训练非常不利。

我有充足的理由不使用护膝、腰带和深蹲背心。护膝降低了对膝关节的压力，造成了肌肉发展不平衡，反而加大了受伤的风险。特别是过紧的护膝压缩膝盖骨。那些声称深蹲伤害膝盖的人，也是经常使用护膝的人。

举重腰带也是如此。它把压力从腹肌上移走。其实发达的腹肌就是最好的举重腰带。

按照正确的方式训练，深蹲是最安全的练习之一。

预防伤病

每当我感觉不舒服的时候，不管多么微小，我都立即停下来，认真检查，必要时咨询医生。

心理准备

深蹲比其他练习更需要强大的精神力量，也更能锻炼强大的精神力量。这是我喜欢它的重要原因之一。每当我走向深蹲架时，感觉就像一名走上战场的勇士。就像真正的战士一样，我在训练前一天就会认真思考训练细节。我想象深蹲时的感觉，以及胜利后的喜悦。

相信我，我在深蹲力竭时的感觉，真的和训练前想象的一样。

在我的俱乐部，我们把深蹲强大的人称为“研磨者”。他们在深蹲时形成了动物般的本能，能够把身体和精神力量完美地发挥出来。只有做到这点，你才是真正懂得了深蹲。

深蹲和箭步蹲做哪个动作好

深蹲和箭步蹲，相信许多人都很熟悉，其实不管是深蹲还是箭步蹲都是不错的动作，同时都有着很多好处，不过深蹲和箭步蹲也是有讲究的，那深蹲和箭步蹲做哪个好，有人还是了解的。那么，深蹲和箭步蹲做哪个动作好呢？下面就一起来看看做哪个动作好吧！

深蹲和箭步蹲哪个好

深蹲怎么做

1. 要做深蹲运动之前，身体应保持自然站立，双脚应与肩同宽，手臂与肩部放松，然后头部和颈部应保持平衡，双臂向前伸直。

2. 在做下蹲的动作时应保持深吸气，缓慢地屈膝下蹲直到大腿的线条与地表面呈平行状态，但是要注意深蹲的程度，膝关节不超过脚尖为宜，同时背部保持笔直或者微微前倾的状态。/pp起身动作时呼气，用大腿发力慢慢起身，同时背部保持笔直，直至完全伸直双腿，恢复到准备动作。

箭步蹲怎么做

1. 自然站立，双手叉腰或是放在头顶，双眼目视前方，下巴微收，腹部收紧，保持躯干正直。

2. 左脚向后退出一步，保持右脚和膝部在一条直线上。

3. 弯曲右腿，直到大腿与地面平行。

4. 保持以上姿势2秒钟，然后缓慢上升返回到初始姿势，如此重复15次，然后换腿进行。

深蹲半蹲那个伤膝盖？

深蹲越低会产生越多的膝盖剪力吗?

很多人认为半蹲会四分之一的深蹲(PartialSquat)其实是在保护膝盖承受更少的压力?真的是这样吗？

事实上结果相反：半蹲，四分之一蹲会给你增加膝盖上的剪切力。

半蹲会完全激活大腿前侧的股四头肌群，这时候下蹲时胫骨产生一个向外的拉力(AnteriorTugontheTibia)，而因此产生更多的剪力(Shear)在膝盖上。

你要知道：如果你在深蹲的时候臀部高于膝盖，那么这个动作会重点锻炼你的股四头肌，如果你继续往下深蹲直至臀部低于膝盖，那么你的股二头肌和臀部会开始工作，帮股四头肌分担更多压力

深蹲到最低点会让更多的压力落在膝盖上？那只会发生在你不具备良好姿势的情况下

比如，脚跟离地、把所有的重心都放在膝盖跟大腿上，而不是像坐椅子一般的直起直下。另外一种情况我们会做半蹲姿势，是请缺乏下半身活动度的人，采用离心收缩的方式慢慢下蹲至合理的范围内(身体可控制的范围)，训练他的动作控制能力。但绝对不会让他的背部靠着墙操作，因为我们希望他身体的后侧动力链也能够被启动。

在激活了臀部和股二头肌之后，他们能帮助你平均的分担压力！所以，可以这样理解，即更深的臀位的确增加了膝关节的压力，但是这个压力再大，也是众多肌群来分担，而不是半蹲时全部由膝关节来承受！

另一项研究表明，当你在作腿屈伸这样的孤立股四头肌的动作时，它其实给你的韧带带来了更大的压力，而且在做孤立动作时，没有别的肌肉来帮助你保持韧带的稳定，所以，只要深蹲姿势正确，这个动作比孤立的腿屈伸还要安全！

深蹲跳好还是深蹲好

深蹲跳和深蹲，还是有不少人知道的，而深蹲跳和深蹲都是不错的动作，同时深蹲跳和深蹲也是简单的动作，而深蹲跳和深蹲的好处也有不少，那深蹲跳和深蹲哪个好，相信有人还是知道的。那么，深蹲跳好还是深蹲好？下面就一起来了解一下深蹲跳和深蹲吧！

深蹲跳好还是深蹲好

首先，深蹲跳效率会更高一些，但是强度也更大。平时我们对身体有普通的要求，进行锻炼的话，可以直接做深蹲更加省事，并且效果也不错。如果对自己要求比较高，或者是专门的运动员的话，做深蹲跳是更加有效率的，并且效果也会非常不错。所以说，锻炼方式选择哪一种还是要看大家自身的需求，本身运动都是对身体有好处的，并不能直接判断出哪一种运动更好，不过就效果来说，深蹲跳，自然是更胜一筹。

深蹲标准动作

首先，我们在做深蹲的时候，两只手应该打开向前伸直，或者是交叉在胸的前方。两只脚打开宽度与肩膀同宽，必要的时候做有些深蹲，可以将腿打开更大一些。接下来腰部要保持直线，基本上我们的膝盖在上下浮动的时候也是不能超过脚尖的。我们在运动的过程中一定要保持重心的稳定，不要让身体往前或者往后倾斜，所以我们应该根据膝盖的位置去判断身体有没有倾斜，做深蹲起时，非常有利于身体健康，大家可以尝试一下。

深蹲跳标准动作

蹲至至大腿与地板平行，挺胸抬头，眼睛看向前方；深蹲时，双臂向前平直伸出，起跳时，双臂甩向身后；跳的越高越好，跳时呼气，轻轻落地，要有缓冲；深蹲时，脚后跟不要抬起。