对比宽距深蹲和窄距深蹲哪个好?

发布时间 : 2020-11-27
健身深蹲的标准动作 健身深蹲动作基本要领 健身深蹲对男人的好处

深蹲在双脚的站距上分为:与肩同宽、比肩宽更窄(窄步距)、比肩宽更宽(宽步距)。一般来说,我们把与肩同宽和比肩更窄的深蹲称为窄距深蹲,把比肩宽更宽的深蹲称为宽距深蹲。

这两种深蹲在腿的站距上不同,对训练者的刺激部位也有很大差异。我们先说说窄距深蹲,在健身房进行深蹲的人,采取窄距深蹲的居多,在进行深蹲时大腿前侧肌肉会非常有感觉,略带一些臀部的刺激,但主要刺激点是大腿前侧的股四头肌。

但深蹲是一个动作,在进行大重量刺激时可以促使人体大量分泌一种睾丸酮激素,来促进肌肉增长。因此它不单单来作为是锻炼大腿部前侧的肌肉的一个动作,它更多的作用是起到全身的活化剂,能够刺激到身体尽可能多的肌肉,尤其是能够深层刺激到大腿后侧链、臀部肌群及核心肌群。

我们再来说说宽距深蹲,在进行宽距深蹲要将大腿分开比肩宽,用这个站距来进行深蹲时,对于大腿前侧、髋内收大肌、股内侧肌、股外侧肌和臀部肌群都能进行深入刺激。因此,宽距深蹲能够召集更多的肌肉来进行工作,这也是复合型动作的目标,尽可能在一个动作下使用尽可能多的肌肉群。

下面我们就窄距深蹲和宽距深蹲来进行比较:

一、窄距深蹲对大腿前侧肌群的刺激要比窄距深蹲大。而宽距深蹲对于大腿前侧、内收大肌、股内侧肌、股外侧肌都能有一个很好的刺激,特别是对于臀大肌的刺激。想拥有翘臀就非宽距深蹲莫属了。采用140%~150%肩宽的距离,能给予髋关节最大的移动距离,最大的刺激臀部肌肉。

所以,我们常说的“无深蹲不翘臀”,应该说是“无宽距深蹲不翘臀”。

二、窄距深蹲动作对于膝盖的运动轨迹有着不确定性,做动作时会有大量的压力置于膝盖上,长时间做此动作会造成膝盖磨损或炎症。而宽距深蹲则给膝盖的压力会少很多。

三、窄的站距会限制你的脚踝活动范围,活动范围小就会限制你下蹲的深蹲。而宽距深蹲则给脚踝更大的活动范围,能够让你蹲的更深,动作幅度更大,肌肉的刺激更深。

四、宽距深蹲相比窄距深蹲能调动全身更多的肌群,对爆发力的提高效果显著。研究指出,深蹲时,步距是肩宽的150%,产生出的爆发力,明显高出步距为肩宽的50%、100%或200%。

通过对比我们得出的结论是,宽距深蹲对训练者的刺激更加到位,也对训练者的益处也明显更多。因此,如果要说深蹲是动作之王,那一定是宽距深蹲!

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深蹲宽距与窄距:宽距深蹲的好处


深蹲(Squat)是大家一直谈论的动作!关于他的话题永远都讲不完!

今天我们要来谈谈站距!

相信很多人在进行深蹲训练的时候都有过这样的疑问:两脚的距离要与肩同宽、较窄或较宽呢?

来自全球知名的健身网站BodyBuilding有一篇文章介绍了深蹲的站距,文章中提倡站宽一点!

一起来看看他的解释

试试以下的深蹲方式,感觉肌肉的使用有何不同与困难?

■双脚的距离与肩同宽/比肩宽更窄(窄步距)/比肩宽更宽(宽步距)。

■脚掌往前及往外转。

在健身房进行深蹲的人,采用与肩同宽、比肩宽窄的人居多,这二种方式在进行深蹲时,大腿前侧会非常有感觉,而有些人会使用各种窄步距的方式着重在大腿前侧来进行训练。但深蹲是一个动作(Movement),不是针对特定肌肉的训练动作。在进行动作时,全身的肌肉应该都被活化起来,尤其是后侧练及核心肌群。

采用宽步距,一样可以达到像窄步距对于大腿前侧刺激的程度,而且也提供其它的优点。宽步距深蹲训练到更多的肌肉群,有什么优点呢?

1.活化臀部(GluteActivation)

臀部是身体产生爆发力及力量的主要惊人来源,因此,若你想要以深蹲来锻炼特定的肌肉,最好的选择是臀部(Glutes)而非大腿前侧(Quads)。在进行深蹲时,步距选择以肩宽的140%~150%,予许产生更大髋关节的移动,不仅活化臀部,也让你可以蹲的更低。

一项义大利的研究进一步的指出,在进行BackSquats时,宽步距对于臀大肌会产生更多的刺激。

2.活化大腿前侧(QuadricepsActivation)

大部份的人选择窄步距是基于个人的喜好与感觉,这是可以理解的。在训练时,人们享受挑战及肌肉燃烧的感觉,并且被教导着疼痛带来成功(PainleadstoSuccess)。而采用宽步距的方式,大腿前侧的刺激感可能不像窄步距这么有感觉,但它确实有被刺激到。

义大利的研究指出,宽步距对于大腿前侧、内收大肌(AdductorMajor)、股内侧肌(VastusMedialis)、股外侧肌(VastusLateralis)的刺激跟窄步距是一样的,差别在于臀部。

窄步距不是一个不好的动作,但它需要注意膝盖前侧的运动轨迹。但有更大的压力落在膝盖上时,长时间下来,这隐性压力落在膝盖上可能导致髌骨肌腱劳损(PatellarTendonStrains)或髌骨肌腱发炎(PatellarTendonitis)。相较之下,宽步距可以蹲的更低,需要注意的是维持的是胫骨垂直的位置,落在膝盖上的压力少了许多。

3.脚踝活动度(AnkleMobility)

脚踝的活动范围会限制窄步距的动作,活动范围小,你就无法蹲的很低。而宽步距让脚踝活动范围的问题得到缓解,提供一个简单"途径",让你可以蹲的更低。当然你可以而且应该先解决小腿僵紧及小肢活动度的问题,但没有理由因为活动度的影响,而限制你下蹲的幅度吧!采宽步距吧!

4.产生爆发力(PowerProduction)

不管任何运动,爆发力影响着运动员的表现。宽步距深蹲刺激更多的肌肉纤维、更多不同的肌肉群,肌肥大增益的好处十分明显。而研究指出,深蹲时,步距是肩宽的150%,产生出的爆发力,明显高出步距为肩宽的。50%、100%或200%。这也提出另一个重要的观点,超宽步距(200%)不是发展爆发力的最佳步距。

就要髋关节(IT’SALLINTHEHIPS)

髋关节的肌力及功能近几年得到非常多的关注,愈来愈多的训练师强调动作而不是肌肉。对于以大腿前侧为施力主导而臀部无力的久坐族群来说,宽步距深蹲一个很好的训练方式,予许一个更全面的动作,对于髋关节的训练也优于传统的深蹲方式。

髋关节是个多方向的关节,可在三个平面上运动及发力,而宽步距的深蹲是训练髋关节最好的选择,比起窄步距,它需要更大的髋屈(HipFlexion)角度及更小的跖屈(PlantarFlexion)角度,而且明显产生出更大的髋伸(HipExtension)动作。

宽步距也被证实在更多大腿骨内旋及外旅的情况下,产生更大的外展及内收的力量。动作分布在三个平面上进行,有助于建立一个稳定的髋关节,得以处理更巨大的压力,不仅有益于在健身房的运动,也有足于日常生活中。

《保护你的脊椎(SAVEYOURSPINE)》

有些人认为,宽步距比起窄步距,对于腰椎的负荷更大,增加下背受伤的风险,但近几年的研究并没有得到这样的结论。

在进行窄步距深蹲时,大腿要蹲到与地面呈现水平的距离比宽步距来的大,当窄步距要蹲的更低时,在躯干促成髋屈的动作下,需要拱起(Tuck)你的腰椎,这会在有负重的情况下,带给L5/S1区域许多的压力,可以带来凸出的椎间盘(BulgingDiscs)和其他脊椎并发症。

这并不是说传统的深蹲会导致下背受伤,只是若动作的模式没有保持一致,负荷在脊椎上的巨大力量会随着进行的时间做移转。而宽步距的动作,可以促使一个更为中立的背部位置,而不拱起腰椎。

宽步距的深蹲会徵召更多的肌肉来进行工作,这应该也是复合式动作的目标,尽可能在一个动作下使用愈多的肌肉群。基于这一点,宽步距的深蹲优于窄步距的深蹲。

你觉得文章说的有没有道理呢?或许亲自试试看,去尝试找出自己舒服的站距

并腿/窄距深蹲视频图解教程


并腿深蹲/窄距深蹲动作图解教程

并腿深蹲这个动作做的人不多,但它却是发达股四头肌的好方法。但是要求极高

这个动作只适用于高级训练者,颈椎没有问题的人,斜方肌体积大的人做这个动作会更有优势,使用重量不能太大。

动作要领:动作过程中要保持双脚、双腿并拢,上体尽量垂直,背部与地面的夹角应在30一70度之间,在动作达到最高点时不要锁定关节。这样能始终使腿部处于受力状态。

上体保持正直,下蹲至大腿和地面平行,站起,或站起至少3/4程。这样可始终保持对股四头肌的重量刺激,

由于站距很窄,杠铃必须置于肩上很高的位置。

提示:

起立时,身体接近笔直上移。

膝部有伤的人不能练习这个动作。

为达到满意的效果,动作必须正确规范,次数要多,间隔时间不超过45秒,

15一20次为一组。这个动作最好是轻重量多次数,做到力竭为一组。这样你会觉得大腿肌肉像在燃烧。为增强训练效果,可以和腿屈伸结合起来进行组合训练,即15次腿屈伸接着做并腿深蹲,直至力竭力一组。

深蹲最佳站距——与肩同宽???


最佳深蹲站距

如何找出最适合你的深蹲站距,以达到最佳运动表现以及预防运动损伤。

深蹲是最重要的力量训练动作之一。

正确的深蹲姿势对于健身者至关重要,让我来提一个基础的问题:深蹲时双脚间宽度应该是多少?

你也许会搬出教科书上最常见的答案与肩同宽。。。。。

其实、很多因素会影响到深蹲的宽度及深度,比如动作控制(特别是脊柱过度伸展)、髋关节与脚踝的灵活性、髋骨与髋臼的形态差异等。

一些训练者由于髋关节或下背的疼痛无法在负重的情况下蹲的更低,股骨髋臼撞击综合症(FemoralAcetabularImpingement,FAI)通常是罪魁祸首。

此外,有的人在下蹲时会出现ButtWink(骨盆翻转),此时负重对脊柱产生的剪切力容易导致受伤。骨盆翻转是一个立即性的技术错误,一旦出现就会被判失败(比赛中)。

调整深蹲的站距可以从技术上修正这些问题。

最好的深蹲站距(SquatWidth)允许一个人在保持脊柱中立的情况下蹲的最低。面对下蹲深度、最佳运动表现、预防髋关节疼痛以及避免骨盆翻转。

这么多的限定条件,到底该如何选择站距?

你不需要照X光、研究自己的骨结构然后带入公式什么的,下面这个测试能够帮你找到限制因素以及最佳深蹲宽度:

1、如视频所示:手和膝盖撑地,然后屁股慢慢的往脚跟方向坐,观察脊椎的情况。这个姿势可以减少身体其他结构的影响,有利于评估髋部和核心。另外,这种非站立状态下对深蹲的模拟也有助于排除深蹲中的低效动作。

2、来看看下腰椎的运动控制。试试强烈收紧核心前侧肌群,如果这让你坐的更深且不出现骨盆翻转,或减轻了髋部前侧(腹股沟下方腿根处)出现的压痛,恭喜你找到了一个动作缺陷。这不是解剖异常导致的,问题出在腰椎的过度伸展上,腰椎过伸导致骨盆和股骨过早接触,由此产生压痛。很多情况下,我们可以通过改善动作、提高灵活性就能避免骨盆翻转和髋部疼痛,而不是通过髋部外科手术。

不知道怎么判断是否出现骨盆翻转的朋友看这篇文章《深蹲与骨盆翻转》

3、不断调整双膝间距,如果某个宽度能够让你后坐最深且不出现髋部撞击或骨盆翻转,这就是你的最佳深蹲宽度。建议隔一段时间就重新测试,因为最佳宽度会随着你的动作控制能力、灵活性而发生改变。

4、改善动作非常重要,尤其对于动作控制能力差以及有髋部或下背部疼痛的训练者来说。

箭步蹲和深蹲哪个好


在健身训练中,少不了做一些针对肌肉强化的训练,其中,不可避免地要对腿部肌肉进行强化。说到练腿,很多人的首要反应就是深蹲这个动作,其实,除了深蹲,还有一个经典的练腿动作箭步蹲,也能很好地强化腿部肌肉,起到很好的练腿效果。不过,把深蹲和箭步蹲进行对比,究竟哪个更好呢?这就需要我们对二者有比较清晰的了解。

深蹲

深蹲本身是一个复合型的动作,在肌肉训练中经常被用到,它的训练效果有以下这些好处。首先,深蹲有助于我们下半身肌肉含量的增长。在做深蹲的时候,臀部的臀大肌、大腿上的肱四头肌能够得到最大程度的强化,除此之外,其他部位的腿部肌肉强化效果并不突出。其次,做深蹲的时候能够刺激身体分泌一些令人轻松的激素,让人更有激情。

箭步蹲

做箭步蹲这个训练动作,和深蹲明显的不同在于不能进行大负荷训练,一般采取的重量都很小。箭步蹲本身就对人的身体平衡要求高,如果再负重,身体难以稳住,会发生各种意外,甚至有损身体健康。箭步蹲也能很好地训练肱四头肌和臀大肌,此外,它还能够对核心肌肉进行很好的训练,这是箭步蹲的优势所在。

哪个更好

深蹲能够训练到大部分身体下半部肌肉,包含大腿、大腿后肌和臀部,还能够强健骨头、韧带,对培养伸膝力量的作用很大,但是对腘绳肌的锻炼有限;箭步蹲能够很好地刺激肌肉保持平衡,锻炼强度比深蹲更大,但对伸膝肌群的刺激有限。虽然深蹲和箭步蹲动作不同,但都是针对腿部力量的训练,只是侧重点不同,至于哪个更好,看自己需求。

箭步蹲和深蹲哪个好 箭步蹲和深蹲的区别


对于箭步蹲和深蹲,相信很多人都认识,箭步蹲和深蹲都是很好的锻练动作,而且还是常见又简单的动作,那箭步蹲和深蹲哪个动作好,相信许多人都不清楚。那么,箭步蹲和深蹲哪个好?箭步蹲和深蹲的区别是什么?下面就一起来了解一下箭步蹲和深蹲吧。

箭步蹲和深蹲哪个好

箭步蹲和深蹲虽然动作有些不一样,但都是腿部力量训练的有效动作,都对臀部肌肉有很好的锻炼,如果说练习深蹲让你的臀部更有力,更结实,那箭步蹲可以更有针对性的让你臀部变翘,更有线条,要说哪个更好其实是没有定论的。

箭步蹲跟深蹲的区别

1.做法不同

箭步蹲

(1)自然站立,双手叉腰或是放在头顶,双眼目视前方,下巴微收,腹部收紧,保持躯干正直。

(1)左脚向后退出一步,保持右脚和膝部在一条直线上。

(1)弯曲右腿,直到大腿与地面平行。

(1)保持以上姿势2秒钟,然后缓慢上升返回到初始姿势,如此重复15次,然后换腿进行。

深蹲

(1)两腿开立与肩同宽,呈外八字,双手放在身体两侧,掌心贴在大腿上,挺直腰背,收紧腹部。

(1)屈膝下蹲,想象屁股后面有凳子要坐上去,手肘贴在膝盖处(也可甚至手臂平举与地面平行),保持膝关节不超过脚尖处,尽自己最大能力深蹲,停5秒。过程中保持手臂平直,腰背挺直,用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。

(1)大腿用力向上蹬,回到准备动作。

2.发力部位不同

箭步蹲:箭步蹲起来时主要是通过前面那条腿的脚跟发力,让整个人回到起始的位置。

深蹲:深蹲蹲下起来时,是两条大腿同时用力向上蹬,回到起始的位置。

3.锻炼效果不同

箭步蹲:箭步蹲是一个臀腿综合训练动作,除了能锻炼大腿、臀部之外,还能锻炼到核心肌肉。而且因为脚步是一前一后的,身体容易摇摆不平衡,会更加刺激肌肉来保持平衡,锻炼强度相对深蹲要大一些。但对于伸膝肌群的刺激却远远不如深蹲来的直接。

深蹲:深蹲是个能锻炼到大部分下半身肌肉的训练动作,包括大腿、臀部、大腿后肌,同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲的最重要作用还是培养伸膝的力量,而对于囯绳肌的培养却有限。

深蹲要蹲到底吗?深蹲和半蹲哪个好?


深蹲是我们在训练中最常见也最多细节要注意的训练动作。今天我们看很多人都遇到的一个问题做深蹲时要不要蹲到底?半蹲是不是就够了?

做深蹲时,不管是前蹲举或后蹲举,你都会听过关于蹲的程度:四分之一蹲、平行蹲、低于水平或蹲到底,关于深蹲蹲到什么程度一直是广大健身者讨论的话题。

其实已经有很多文献说了,如果你可以的话,就蹲到底。

深蹲蹲到底有什么好处?

在你能够保持正确姿势,能蹲到底就蹲到底,不要去限制下蹲的幅度。

大量训练实践证明,蹲到底对腿部力量的增长和围度的增加更有效。原因是这样做大腿肌群能拉伸到极限长度,同时对腰骶部力量增大也更有帮助。另一个作用是对臀大肌的刺激也很大,臀肌围度也会随之增长。

蹲到底好处多,包括更好的膝关节功能、增强肌肉的协强性及更高的运动肌力(AthleticStrength)。较小的活动范围比起全活动范围的训练,需要更重的负荷才会产生出效果,以四分之一蹲为例,当你在足以诱发下肢肌肉刺激的负荷下,胸椎出现坍塌

全程动作才是增长的关键所在呢!

那些使用部分动作范围(四分之一蹲、平行蹲)进行深蹲的人,这会极大地削弱他们肌肉发展的数量和质量

"臀大肌,股二头肌,内收肌,小腿和躯干(更不用说股四头肌了)在部分次数(半蹲)中都不会得到一个有效的训练

大量训练实践证明,蹲到底对腿部力量的增长和围度的增加更有效。原因是这样做大腿肌群能拉伸到极限长度,同时对腰骶部力量增大也更有帮助。另一个作用是对臀大肌的刺激也很大,臀肌围度也会随之增长。

另外,.要想使膝关节的韧带和肌腱变得更壮和更厚,只有大范围的全程深蹲运动才能提供

1.在深蹲的每一次重复动作中,至少要将大腿下降到与地板平行的位置才行

2.在腿举训练中,将双腿下降到膝关节稍微超过90度时为止.如果你不能做到这些,那么可能是负重量过大(所以要减轻重量)或是你的膝关节或柔韧性出了问题,这时你就需要去专科 门诊就医咨询了

保证深蹲动作正确

但保持适当姿势进行全蹲时一般会使用较为轻一点的负荷,对于脊椎来说,更为安全亦更易掌控,同时带给运动控制单元更多的肌肉神经刺激。

如果有在进行较高负重的深蹲,我觉得观察别人亦等于在观察自己,观察别人有没有先蹲举再硬拉的动作、骨盆有没有翻转、脊椎有没有拱、胸椎是不是塌掉了、膝盖是不是内倾了、身体有没有过度前倾、等错误。

若你可以保持适当的姿势在进行,能蹲到底就蹲到底,不要去限制下蹲的幅度。可以自拍或是请伙伴帮你指导,是不是做动作时会出现上述的状况。

如果发现动作姿势不对也没有关系,毕竟,从小到大的生活及习惯,长时间累积导致身体肌肉失衡并不奇怪。但慢慢在训练中发现问题,并一步一步的修正回来,这是办得到的。

深蹲训练:全蹲和半蹲哪个好?


深蹲是我们在训练中最常见也最多细节要注意的训练动作。今天我们看很多人都遇到的一个问题做深蹲时要不要蹲到底?半蹲是不是就够了?

其实已经有很多文献说了,如果你可以的话,就蹲到底。

全蹲有两个好处!

1.全蹲(fullsquat)=强壮力量

全蹲跟局部范围蹲(1/4蹲)比起来有更多的益处,包括了更好的膝关节功能、更好的肌肉协调性、给运动员更好的肌力。

有一个经典的研究,比较10周全前蹲、全背蹲举和1/4蹲训练,结果发现全蹲的训练都增加了25~30%的最大肌力。而1/4蹲的等长收缩、爆发力表现则退步。

因为1/4蹲比全蹲可以蹲更重的重量(因为关节活动范围较小),所以很重的重量压在背上可能会造成胸椎的姿势崩溃(脊椎姿势的跑掉)。

而全蹲相对的没办法做那么重的重量,就更加的安全,让脊椎有更好的控制能力,给予整个下半身更多的神经肌肉刺激(刺激到更多运动单位)。

2.全蹲=更粗壮的大腿!

全蹲训练最大的好处在于建立下半身的肌肉。

有运动习惯的男性进行12周的训练后,全蹲比局部范围蹲获得更多的肌力、肌肉量、垂直跳高度。以下是对于肌肥大的结果:

全蹲组:增加1.2公斤肌肉,下半身肌肉质量增加2%,大腿肌肉截面积增加4~7%

局部范围蹲组:没有测到肌肉质量增加。大腿截面积增加2~4%

全蹲给肌纤维更好的力学和神经刺激造成力量增加。

所以:如果没有活动度的限制,能够全蹲就全蹲!这就会给你带来前所未有的好处!

箭步蹲和深蹲哪个好 哪个健身效果更大


在健身过程中,我们能够了解到非常多种不同的动作。这些不同的动作因为动作要领有所差异,所以锻炼到我们的身体部位也是大不相同的,比如我们常见的箭步蹲以及深蹲就是类似但又不一样的,那箭步蹲和深蹲哪个好?

1.箭步蹲和深蹲哪个好

其实箭步蹲以及深蹲两个动作非常类似,但又有所差异,箭步蹲更像是一个箭步蹲臀部以及腿部综合训练的动作,对练臀和练腿都是很有效的,而深蹲则更加倾向于对腿部的锻炼。所以要说哪个好,其实很难选,但箭步蹲确实能够锻炼到的部位更多,所以更建议大家选择箭步蹲。

2.箭步蹲怎么做

首先我们要注意在做这个动作的时候,应始终保持我们的上半身要挺胸抬头,不要让身体前倾也不要向两侧倾斜。那么正式开始动作时,我们的前脚弯曲至90度,而后腿则是处于伸直状态,然后让我们的身体尽量下压,能够明显的感觉到臀部以及腿部有酸痛感,就说明我们的肌肉正在被拉伸,可以轻微的上下上下摆动,让我们的身体尽量往下。

3.深蹲怎么做

深蹲动作相信大家一定都不陌生,其实这个动作相对来说是不难的。我们的双腿先是处于并拢状态,上半身挺直,正式动作开始,我们的曲腿向下,感觉自己是蹲着的,然后再向上,一直重复这个动作,上下上下。深蹲动作较简单,建议一次可以多完成一些,可以做60个为一组,一天5组。

深蹲和箭步蹲其实都是我们生活中非常常见的动作,且两个动作都能够很好的锻炼到我们的腿部,但不同的是箭步蹲还能够锻炼我们的臀部,所以想同时练臀以及练腿的朋友,建议选择箭步蹲。

健身中宽距和窄距有什么区别吗?


关于宽距和窄距俯卧撑,到底哪个更有利于锻炼胸肌呢?

在健身过程中,健身教练通常都会说,腰腹收紧,双脚与肩同宽。像俯卧撑、卧推、引体向上以及深蹲这些动作宽距窄距会有何区别,到底你该用哪种?

为什么同一个动作会衍生出宽距、窄距之分,这样做确定很有意义吗?

实际上,宽距、窄距一般都是和肩部的距离做比较的,如果双手的握距与肩同宽,那么我们一般称之为标准的握距,健身动作中没有特别说明的话,都是这个握距。同样,站位如果没有特别说明,双脚之间的距离也是与肩同宽的。如果比肩膀的距离要宽,我们就称之为宽距,反之,就为窄距。

俯卧撑相信大家都很熟悉,而它的训练姿势也非常多,跪式宽距俯卧撑、跪式窄距俯卧撑、普通宽距俯卧撑和普通窄距俯卧撑(也称为钻石俯卧撑)等等。每种俯卧撑的刺激肌肉区域重点也是不同的,宽距的形式更容易刺激胸肌的外侧区域;而随着距离靠拢,与肩同宽的时候训练整块胸大肌,尤其中部区域;窄距自然是训练胸肌内侧区域。

不同的动作宽距、窄距训练的重点有所不同,要看具体是什么动作。最后,总结一句,宽距和窄距通常都是参照肩膀的距离而言的。

俯卧撑(窄距与宽距)动作要领


俯卧撑是健身朋友们最熟悉的健身动作了,它动作简单、实用性强,不受时间、地点的限制,可以让你的健身随心所欲的进行。俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉,做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材。下面健身指南将为您介绍窄距与宽距的俯卧撑动作要领,一起看看吧!

类型:力量

级别:初级

主要肌肉群:胸肌

其他肌肉:肱三头肌、肩部

器械要求:徒手训练

俯卧撑(窄距与宽距)(Pushups (Close and Wide Hand Positions))的动作要领:

1.面朝下俯撑在地板上,身体挺直,脚尖着地,宽距时双手比肩宽出一半,窄距时双手相距很近。确保手臂伸直撑起身体,这是动作的起始位置。

2.保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体下降,同时吸气。直至胸部接近地面。

3.然后快速伸直手臂,将身体撑回起始位置,同时呼气。在顶端稍适停留,再进行下一次动作。

4.以上是一次完整动作,宽距和窄距各做几次来交替训练,直到推荐次数。

注意:新手可以采用跪姿的方式,双膝放在瑜伽垫上来做这个动作,以此降低难度。而高手可以将双脚放在平板凳之类的高处,来增加动作难度。

深蹲跳好还是深蹲好


深蹲跳和深蹲,还是有不少人知道的,而深蹲跳和深蹲都是不错的动作,同时深蹲跳和深蹲也是简单的动作,而深蹲跳和深蹲的好处也有不少,那深蹲跳和深蹲哪个好,相信有人还是知道的。那么,深蹲跳好还是深蹲好?下面就一起来了解一下深蹲跳和深蹲吧!

深蹲跳好还是深蹲好

首先,深蹲跳效率会更高一些,但是强度也更大。平时我们对身体有普通的要求,进行锻炼的话,可以直接做深蹲更加省事,并且效果也不错。如果对自己要求比较高,或者是专门的运动员的话,做深蹲跳是更加有效率的,并且效果也会非常不错。所以说,锻炼方式选择哪一种还是要看大家自身的需求,本身运动都是对身体有好处的,并不能直接判断出哪一种运动更好,不过就效果来说,深蹲跳,自然是更胜一筹。

深蹲标准动作

首先,我们在做深蹲的时候,两只手应该打开向前伸直,或者是交叉在胸的前方。两只脚打开宽度与肩膀同宽,必要的时候做有些深蹲,可以将腿打开更大一些。接下来腰部要保持直线,基本上我们的膝盖在上下浮动的时候也是不能超过脚尖的。我们在运动的过程中一定要保持重心的稳定,不要让身体往前或者往后倾斜,所以我们应该根据膝盖的位置去判断身体有没有倾斜,做深蹲起时,非常有利于身体健康,大家可以尝试一下。

深蹲跳标准动作

蹲至至大腿与地板平行,挺胸抬头,眼睛看向前方;深蹲时,双臂向前平直伸出,起跳时,双臂甩向身后;跳的越高越好,跳时呼气,轻轻落地,要有缓冲;深蹲时,脚后跟不要抬起。

半深蹲好还是全深蹲?


有些人说了,不是一直都说的半蹲么?我们教练说了,半蹲膝盖不能超过脚尖才是标准的动作!但是,可能流行的并不一定是最好的,究竟半深蹲和全深蹲哪个好?

练习完整深,能让你得到更好的成果,又可以保护你的下背部。尽管大量证据表明,完整幅度的深蹲比部分深蹲的训练,能更有效地加强下半身肌肉,但许多人仍然害怕进行完整深蹲。

一个常见的误解是,完整深蹲这动作对膝盖不好,因为这动作需要将膝盖屈曲超越脚趾。但其实没有证据表明这个动作会对膝盖构成伤害。相反,一项研究表明,在开始进行下蹲动作时令膝盖屈曲,那时候膝盖承受的剪力就是最大的。此外,在分析尸体时发现,当膝盖屈曲角度增加并平行到120°时,膝盖承受的压力就会减少(深蹲的最底部分吓跑了很多人)。

事实上,虽然膝盖需要负荷剪力,但这并不代表膝盖不能应付那个剪力。加强膝盖的负荷力的最佳方法之一,就是训练膝关节的肌肉。这可以透过负荷相当的重量来进行正确的深蹲。在「强度和体能研究期刊」中的一个新的研究证明了这一点。

研究人员进行了生物力学分析,以确定在限制深蹲和无限制深蹲时髋、膝、踝关节的最大角度。在进行限制深蹲时,膝盖不得超越脚趾,而进行无限制深蹲时,受训者蹲下时须尽可能蹲到最低,膝盖可以许超越脚趾。使用杠铃负荷为0、四份之一的体重和一半的体重。结果证实以下论点是真的

无限制的彻底深蹲比有限制的深蹲对膝盖产生更大的力量,而有限制的深蹲是稍微高于平衡于地面。然而,其实这个动作对膝关节所产生的负荷,只等于你下楼梯时所产生的负荷!事实上,膝盖超越脚尖是人类上下楼梯时的正常行走动作。

此外,进行限制深蹲会对髋关节产生最大的负荷,从而为下脊椎带来更大的负荷。这个问题在进行限制深蹲的时候尤其严重,因为限制了膝关节不能向前移动,可能会改变负重者的重心。

转移负重者的重心可能会导致稳定性降低而形成危险局面,特别是当负重者背上沉重的负荷时。在任何运动中将下背部陷于风险中都是一个坏主意,因为腰椎是身体最脆弱的部位之一,在抬举重物时使用它更是糟透的选择。

为了达到最佳效果,每名初学者也应该学习无限制下蹲的正确的深度。完整深蹲是训练臀肌、股四头肌、膕绳肌和整个下半身肌肉的最佳方法,是运动员和普通大众的理想选择。此外,完整又无限制的深蹲亦可于日常生活中应用,如上下楼梯。