很多人都希望在减肥达到一定阶段后，能够将过去松垮的体型锻炼的结实、漂亮。下面给大家介绍这份无器械减脂塑形健身训练计划由8个动作组成，属于循环训练。
动作1：深蹲跳10-15个
动作2：深蹲20-30个
动作3：凳上反屈伸25-20个
动作4：平板支撑30-60秒
动作5：俯卧撑30-40个
动作6：俯撑爬山30-40个
动作7：仰卧屈膝挺髋20-30个
动作8：俯卧超人20-30个
练习要求：
1、整套动作根据自身情况进行3-6个循环。
2、锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松，比如慢跑、拉伸等。
3、练习的过程中，动作与动作之间尽量不要休息，做完整套动作后休息1到2分钟。
总结：由于这套健身运动无需器械，简便易行，行之有效，因而受到很多人的推崇。只要有空余的时间，就可以就地锻炼啦!
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8个高效减脂塑形动作，见证身材大改变！
今天为大家介绍一组塑形训练动作，减脂提拉塑形，坚持训练30天，打造你的完美身材，见证健康和身材大改变!
1、站姿前屈滚动
两组，每组12-15次(根据自身情况调节)
注意控制呼吸节奏，不要憋气，动作不要太强求完美，慢慢来!
2、动态核心斜板系列
每侧两组，每组12-15次(根据自身情况调节)
注意控制呼吸节奏，不要憋气，动作不要太强求完美，慢慢来!
3、大腿拉伸
两组，每组12-15次(根据自身情况调节)
注意控制呼吸节奏，不要憋气，动作不要太强求完美，慢慢来!
4、跪姿侧踢腿
每侧两组，每组12-15次(根据自身情况调节)
注意控制呼吸节奏，不要憋气，动作不要太强求完美，慢慢来!
5、双腿伸展
两组，每组12-15次(根据自身情况调节)
注意控制呼吸节奏，不要憋气，动作不要太强求完美，慢慢来!
6、平躺拍手
每侧两组，每组坚持30秒(根据自身情况调节)
注意控制呼吸节奏，不要憋气，动作不要太强求完美，慢慢来!
7、 侧面转身
每侧两组，每组12-15次(根据自身情况调节)
注意控制呼吸节奏，不要憋气，动作不要太强求完美，慢慢来!
8、游泳式
两组，每组12-15次(根据自身情况调节)
注意控制呼吸节奏，不要憋气，动作不要太强求完美，慢慢来!
小伙伴们一定要坚持训练哦，只要坚持就会有收获，每天坚持训练一遍，相信30天后，你就会发现健康和身材都有改变哦!如果你的体脂很高，想在塑形的同时加速减脂，控制好你的饮食，少油少盐高蛋白，多吃蔬菜和水果，每日控制好热量，我们一起见证你的美丽蜕变!
一招塑形减脂动作，轻松瘦身塑形
人未到中年的你，身形是否已经中年向中年人看起了?
教你一招，轻松瘦身塑形!
1.轮臂
这个动作主要通过轮动两手臂，来锻炼手臂;能让手臂赘肉在轮动的过程中被消耗，改善大臂松弛的状态，让手臂恢复纤细紧致，同事也是副乳的消除术，通过轮动带动胸部肌肉的活动，让副乳在运动过程中被抚平。
练习方法如下：
A.两腿张开与肩同宽，挺直身体站直，肩部打开，腰部延展伸直，脊柱正位延展。
B.两手自然放在身体两侧，头部摆正，眼睛直视前方，腹部收紧，手指并拢放在裤缝中间，做站军姿;
C.而后将双臂向后伸直并打开，从后往前伸直收回，逆时针轮动一圈。
D.重复以上动作20次圈，动作的过程中往后伸直时慢慢伸展，切忌太快，拉伤身体。
2.原地高抬腿
有了轮臂锻炼手臂，那么腿部也是需要锻炼的，这个原地高抬腿拉伸就是锻炼腿部的动作，通过原地挺直站立高抬腿，来拉伸大腿的后侧肌肉和脚掌前侧的肌肉。
练习方法如下：
A.双脚并拢站直，两手臂自然垂放在身体两侧，挺直身体，肩部打开并下称，胸腔上体，腹部内收，臀部上体，膝盖上体，头部摆正，眼睛直视前方缓和呼吸准备。
B.抬起右腿向上并屈膝，两手抱住右膝盖，右大腿前侧贴紧腹部，小腿肚子贴紧大腿后侧，脚掌回勾，保持抬离地面的姿势;
C.抬起右腿时，身体切忌前屈弯腰，不用身体去寻找大腿，而是尽量太高腿部去寻找腹部;背部挺直延展。
D.抱住大腿之后在恢复站直的姿势，重复练习15次，换左腿高抬练习，两边腿合计30次。
徒手减脂增肌训练法
这套循环式锻炼减脂增肌方案由7个锻炼动作构成，每个锻炼动作要求你在1分钟内完成尽可能多的次数；而不同动作之间不休息，全部完成7个动作之后，再休息1分钟，此为1组。总共完成3组。1、深蹲跳双脚分开站立，距离与肩同宽；臀部放低，身体下沉到双膝弯曲呈直角；起身时，尽可能地往上跳。
2、窄距俯卧撑双手触地，手掌相接呈菱形，呈俯卧撑基本姿势；缓慢地放低身体，在最低点保持不动1秒钟；肱三头肌和胸肌发力，双手用力推动地面，知道双臂伸直。如完成费力，可加宽双手间距，降低难度。3、倒立俯卧撑借助墙面，让身体背对墙呈倒立姿势；双脚略微分开，脚间距与肩同宽，脚后跟靠在前面上；肘关节弯曲，放低身体，直到头部触地；然后双手用力推动地面，将身体推起。4、宽距俯卧撑俯卧撑基本姿势，双臂尽可能向身体外侧张开；缓慢地放低身体，直到胸部接触到地面；然后将双手抬离地面1秒钟；双手放回初始位置，用力推动地面，将身体抬起，直到双臂完全伸直。
5、肩膊推举站姿，双脚打开，间距为两个肩宽，向前屈体，直到头部接触地面；双手分别位于头部两侧，触地；双手用力向下推动地面，直到双臂完全伸直。6、臭虫伸展平躺在地面上，抬右腿，右膝弯曲呈直角；右臂伸向头顶，左臂抬起指向天花板。右臂和左腿不接触地面；保持这个姿势2秒钟不动，然后换身体另一侧做同样动作。7、束角式平躺在地面上，双臂打开，与躯干呈直角，双腿略微抬离地面；双腿和上半身同时抬离地面，直到双手能够接触到双脚；缓慢地放低身体，恢复到初始位置，但双臂、双腿始终不接触到地面。
减脂塑形：力量训练是关键
一、 何谓力量训练？
力量训练是指身体克服阻力以达到强健肌肉的目的。人的衰老过程中，肌肉不断减少，新陈代谢也随之降低，脂肪堆积增加。日常生活中很多活动都可以是力量训练，并不仅仅拘泥于用杠铃或哑铃，比如：从凳子上站起来、弯腰提起公文包等等。很多人认为力量训练是健美运动员才需要的，而且担心力量训练会使四肢显得太粗壮。但对于一般人来讲，力量训练是必不可少的。它不但不会让腿或胳膊变粗，而且会因为脂肪的减少，而使身材变得更苗条。
二、力量训练指南
A.正确的呼吸方式：在用力阶段，应匀速呼气，在放松阶段要匀速吸气。呼吸要尽量缓慢，想象口中有一支麦管，而你在通过那支麦管在呼吸一样。
B.保证脊柱自然直立状态：在力量训练当中，要尽量保证这个最佳自然状态。除了练习腹肌和腰背肌肉的时候，需要你的脊柱参与动作外，其他所有的锻炼都要求背要直，而且不随其他的肢体运动而改变脊柱姿态。
C.腹肌收紧：这样可以使你的脊柱更坚固，协助呼吸和减少损伤。其实力量训中的每时每刻，都是在进行腹肌的锻炼。
D.速度缓慢，有控制：除专门为提高爆发力的训练外，在其余所有的力量训练中速度都要缓慢。这样你的肌肉在整个运动过程中都要张紧用力，效果会更好。做每一个动作的时候，可以在心中慢慢默念“一，二，三，四，五”，用三至五秒钟来完成一个动作，再慢慢重复下一个动作。减慢速度，可以减少和避免对韧带、肌腱和关节的损伤。
如果你的工作压力过大，太疲劳以至于不想参加锻炼，乔治建议进行轻微的散步运动或是做做瑜伽的伸展运动。如果因为拍片赶档期要倒时差，他建议采用游泳的方式过渡。如果女演员参加锻炼时正好赶上月经，要避免高强度的锻炼，骑脚踏车或自行车就可以了。
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所谓“塑形”是个什么概念？塑形和减脂的区别
外在塑形有多重要?
杨澜说过，形象是一生的战略问题。没有人有义务必须透过连你自己都毫不在意的邋遢外表，去发现你优秀的内在。
塑形，顾名思义，其实就是打造身形外观，让身材变得更完美的意思。塑形不是特定的运动项目，而是所有能打造身材线条的运动，都可以说是塑形。
不运动人群的身材和经过锻炼来塑形的人群的身材是有很大的区别的。
不运动人群身材不够挺拔，身体的线条不够柔美，皮肤也不够紧致。而运动人群大多拥有超模般的性感身材。肩宽腰细，腹肌马甲，翘臀美腿。这些都是通过塑形来打造的。
想要拥有完美身材，就要经过运动来塑形。
那么，塑形包含哪些运动呢?
前面也说过，并不是特定的某一项运动，就可以达到塑形的效果，塑形更多的是多种运动结合，才能达到的效果。
比如一个肥胖者，想要塑形。那么他要做的运动项目，就不仅仅是有氧运动，他还需要做力量训练。有氧训练可以减掉身体多余脂肪，让身材恢复苗条。
而力量训练可以让身材变得挺拔硬朗，让皮肤变得紧致。
对于身材强壮但是比较肥胖的力量举运动员，那么他要做的就是力量训练的同时，加入有氧运动。达到保持原有的肌肉形态的同时，让身材变得苗条起来。
对于长期进行力量训练，但是身体比较僵硬，身体线条不柔和的人来说，那么他应该多去做瑜伽或者普拉提训练。因此此类运动可以舒展身体，让身体变得更柔和。
对于瘦弱人群来说，他们只需要做中高强度的力量训练，同时可以加入一些普拉提或者瑜伽的训练即可，不需要做有氧。
因为他们需要提高身体的肌肉含量，来达到更强壮的身材。
所以，塑形的含义是比较广泛的，需要根据自己身型，安排适合自己的运动项目，只有了解自己身材的优点和不足点，才能制定出适合自己的训练计划。
减脂和塑形的区别
减脂和塑形对很多人来说会分不清楚，其实它们的区别很大，减脂是减掉你身体里多余的脂肪，从而瘦身。塑形则是技术含量比较高的，例如：丰胸、丰臀、瘦腿、瘦脖子、瘦脸等。
1、目的不同
减肥：减肥是减去多余的体重，以重量为效果衡量标准。
塑形：塑形是让身体多余的部分变瘦，过度瘦小的部分丰满、歪斜的身体部分得到矫正等。以目标部位的尺寸变化为衡量标准。
2、类型不同
减肥：只是针对体重超标的，属于粗放型。
塑形：塑形是针对对身体的匀称型不满意的，就属于对体型的重新精雕细琢。
3、对健康的影响不同
减肥：减肥的手段很多，未必都是健康的，有些药物减肥、机械减肥、节食减肥、手术减肥还会对健康造成严重伤害，有的女性甚至因为减肥而闭经，丧失生育能力，导致身体加速老化。
塑形：塑形都是健康的，只有健康才能体型娥娜多姿，肌肤柔嫩靓丽。
4、作用不同
减肥：方法很多，但针对身体的作用却只有一个，就是减少身体重量。
塑形：方法并不多，就是气功悬灸配穴配合推拿、点穴、正骨、伸筋、刮痧等，但是针对身体的作用却非常多，包括瘦脸、瘦脖子、瘦肩臂、瘦肚子、瘦腰、瘦腿、丰胸、丰臀、提臀、脊柱侧弯矫正、骨盆倾斜矫正、罗圈腿矫正、驼背矫正等。
5、难度不同
减肥：技术含量较低，少吃饭就可以做到，比较容易。
塑形：技术含量高，比如丰胸、丰臀、瘦腰、瘦腿、瘦脖子、瘦脸等、骨盆脊柱矫正等。难度比较大。
翘臀训练课:8个有氧臀部塑形动作!
臀部训练：8个有氧的锻炼动作
女生总是问到臀部上脂肪太多想变小怎么练？臀部想变紧实一点怎么锻炼？
其实要想减掉臀部上的脂肪也很简单，需要做到两点：
1、每周进行至少3次长时间的有氧运动，懒人福音，每次至少30分钟以上。2、每周对臀部进行2-3次臀部肌肉训练。
以上两点该怎样去做呢?
长时间的有氧运动在这里就不用去写太多，一般采用至少30分钟以上的跑步、快走、游泳、骑车等。
每周对臀部进行2-3次臀部肌肉训练，这里我们推荐8个锻炼臀部肌肉非常有效的练习动作。具体请看以下图文：
动作1：半蹲跳2-3组*10-15个
动作2：半蹲分腿跳2-3组*10-15个
动作3：左后跨步单脚跳2-3组*10-15个
动作4：单脚支撑屈膝后伸腿2-3组*10-15个
动作5：箭步跳2-3组*10-15个
动作6：半蹲+左右单脚蹲2-3组*10-15个
动作7：单脚下蹲侧摆腿2-3组*10-15个
动作8：左右跨步蹲2-3组*10-15个
小提示：坚持锻炼2个月，你就会发现臀部明显的改变。
这个改变不仅仅是减缩臀部脂肪，还可以达到提臀、翘臀的效果。
8种常用健身塑形法大PK
健身的原理其实很简单：阻力练习是为了增加肌肉从而塑造健美体形;运动流汗是为了消除多余脂肪而变得苗条。然而，即使这些基本的健身方法有时候也会令我们迷惑。
何时、何地、如何健身才会达到最好的效果呢?让我们共同探讨吧。
1、室内锻炼pk户外锻炼
在户外，相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力;受自然风的影响，运动的身体会受到更大的阻力;另外，上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。因此无论是跑步、骑脚踏车还是轮滑，练习者在户外运动会受到更大的阻力，身体本身需要消耗更多的热量。比起在跑步机上锻炼，户外跑步可以多消耗3%～5%卡的热量。另外，新鲜的空气和变换的景色可以让健身更加有趣，也能帮助练习者坚持更长时间。当然，恶劣的天气或者过强、过暗的光线对于户外锻炼的人来说也有潜在的危险，在这样的情况下，我们应该将运动转到室内进行，用健身器械来弥补。比如说我们可以在跑步机上模拟爬山的运动状态，只要不断变换跑步角度就可以达到效果。
建议：如果条件允许的话，户外锻炼更胜一筹
2、跑步机pk脚踏车
一般来讲，像跑步机这样的器械会使练习者消耗更多的热量。另外，一项研究也显示：在18.5分钟内，中等强度的跑步机锻炼可以使你最多燃烧200卡热量，划船和越野滑雪的热量燃烧紧随其后，固定的脚踏车(非动感单车)的热量燃烧最低，需要锻炼32分钟才能燃烧200卡。
但这并不意味跑步机是你去健身房锻炼的唯一选择。日复一日地做同一种健身练习容易很快到达健身瓶颈的状态，因此还需要练习者经常变换健身的项目和方式。
建议：跑步机与其它器械交替使用。75%的锻炼时间在跑步机上进行，剩下25%的时间用在别的器械上。(以一周锻炼四天为例，可以三天用在跑步机上，剩下一天练习其他器械)
3、短时间高强度锻炼pk长时间柔和锻炼
短时高强度锻炼是一种伴随适度反弹的锻炼方法，但是在同等时间内，短时间、高强度锻炼所燃烧的热量能达到长时间柔和锻炼的1.5～2倍，甚至锻炼之后还能继续燃烧75～125卡热量。
但是，热量的更快燃烧并不意味着健身更科学、更健康。过量的短时高强度练习可能会造成运动伤害。而45～60分钟的中低程度的长时间锻炼可以帮助人体生成更多线粒体，而这些线粒体正是细胞自我燃烧热量的动力，因此新陈代谢也会被自然地加快。
建议：二者结合。如果你一周之内做有氧的运动的时间超过四天(含四天)，那么建议你将一两种短时高强度锻炼与中、低强度的长时间锻炼结合起来。
4、早上锻炼pk晚上锻炼
近日，美国运动医学对习惯在早上、下午和晚上进行锻炼的练习者进行了一项调查，结果显示，在3个月内，85%早上锻炼的人觉得健身很难再坚持，50%下午锻炼的人觉得健身有点勉强，而晚上锻炼的人中，只有25%的人觉得健身有点吃力。这是因为人体在下午6点～8点之间，体温最高、身体的柔韧性和灵敏性最好、肌肉的力量和心肺功能也处于最佳状态。因此，晚上进行运动练习，效果最为明显，健身的持久性也最佳。另外，如果你习惯户外锻炼，早上的空气质量也不是一天当中最好的，如果你锻炼的地点靠近主要街区，那么空气中的灰尘和废气含量在清晨也会达到最大值，尤其不适合锻炼我。
8类常用健身塑形法超级PK
健身的原理其实很简单：阻力练习是为了增加肌肉从而塑造健美体形；运动流汗是为了消除多余脂肪而变得苗条。然而，即使这些基本的健身方法有时候也会令我们迷惑。
何时、何地、如何健身才会达到最好的效果呢？
带着这些疑问，我们专门拜访了多位著名运动学专家。在接下来的“健身秘籍揭秘”中，让我们听听专家们的特别建议。
1.室内锻炼pk户外锻炼
在户外，相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力；受自然风的影响，运动的身体会受到更大的阻力；另外，上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。因此无论是跑步、骑脚踏车还是轮滑，练习者在户外运动会受到更大的阻力，身体本身需要消耗更多的热量。来自美国维斯康辛大学运动科学部的约翰教授说：“比起在跑步机上锻炼，户外跑步可以多消耗3%～5%卡的热量。”另外，新鲜的空气和变换的景色可以让健身更加有趣，也能帮助练习者坚持更长时间。当然，恶劣的天气或者过强、过暗的光线对于户外锻炼的人来说也有潜在的危险，在这样的情况下，专家建议我们应该将运动转到室内进行，用健身器械来弥补。比如说我们可以在跑步机上模拟爬山的运动状态，只要不断变换跑步角度就可以达到效果。
专家建议：如果条件允许的话，户外锻炼更胜一筹
2.跑步机pk脚踏车
来自纽约健身俱乐部的教练CarolEspel说：“一般来讲，像跑步机这样的器械会使练习者消耗更多的热量。”另外，都柏林大学的一项研究也显示：在18.5分钟内，中等强度的跑步机锻炼可以使你最多燃烧200卡热量，划船和越野滑雪的热量燃烧紧随其后，固定的脚踏车(非动感单车)的热量燃烧最低，需要锻炼32分钟才能燃烧200卡。
但这并不意味跑步机是你去健身房锻炼的唯一选择。日复一日地做同一种健身练习容易很快到达健身瓶颈的状态，因此还需要练习者经常变换健身的项目和方式。
专家建议：跑步机与其它器械交替使用。75%的锻炼时间在跑步机上进行，剩下25%的时间用在别的器械上。(以一周锻炼四天为例，可以三天用在跑步机上，剩下一天练习其他器械)
3.短时间高强度锻炼pk长时间柔和锻炼
新墨西哥大学运动学系的副教授LenKravitz指出，短时高强度锻炼是一种伴随适度反弹的锻炼方法，但是在同等时间内，短时间、高强度锻炼所燃烧的热量能达到长时间柔和锻炼的1.5～2倍，甚至锻炼之后还能继续燃烧75～125卡热量。
但是，热量的更快燃烧并不意味着健身更科学、更健康。过量的短时高强度练习可能会造成运动伤害。而45～60分钟的中低程度的长时间锻炼可以帮助人体生成更多线粒体，而这些线粒体正是细胞自我燃烧热量的动力，因此新陈代谢也会被自然地加快。
专家建议：二者结合。如果你一周之内做有氧的运动的时间超过四天(含四天)，那么建议你将一两种短时高强度锻炼与中、低强度的长时间锻炼结合起来。
4.早上锻炼pk晚上锻炼
近日，美国运动医学对习惯在早上、下午和晚上进行锻炼的练习者进行了一项调查，结果显示，在3个月内，85%早上锻炼的人觉得健身很难再坚持，50%下午锻炼的人觉得健身有点勉强，而晚上锻炼的人中，只有25%的人觉得健身有点吃力。这是因为人体在下午6点～8点之间，体温最高、身体的柔韧性和灵敏性最好、肌肉的力量和心肺功能也处于最佳状态。因此，晚上进行运动练习，效果最为明显，健身的持久性也最佳。另外，如果你习惯户外锻炼，早上的空气质量也不是一天当中最好的，如果你锻炼的地点靠近主要街区，那么空气中的灰尘和废气含量在清晨也会达到最大值，尤其不适合锻炼我。
专家建议：很明显，不管是室内还是室外健身，晚上都是最好的锻炼时间。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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健身小白们往往把健身想象的十分复杂，似乎只有各种专业器械才算健身。但对于健身达人来说，健身从来只是追求健康的方式，却从来没有太多的门槛。
下面是健身达人的6个全身减脂塑形动作，一张与膝盖高度相近的箱子就已经足够，让你轻松拥有好身材。
建议每个动作10-15次，2组以上。
第一个动作：屈膝跳箱，锻炼臀腿。动作要领：身体面向箱子站好，双脚稍稍分开，双手自然垂落于身体两侧。双臂自然挥动，双腿屈膝跳到箱子上。
第二个动作：后撑臂屈伸，锻炼手臂。动作要领：身体背靠箱子，双臂伸直，双手与身体同向扶住箱子，双脚脚尖着地，身体与地面呈45度角。手臂屈肘约90度，臀部尽可能靠近地面，腿部与地面保持平行。
第三个动作：下斜俯卧提臀，锻炼手臂、腹部。动作要领：双臂分开支撑地面，身体伸直，双脚脚尖位于箱子上。在腰腹的作用下尽可能向上方提臀，上身与腿部呈90度角。
第四个动作：单腿深蹲，锻炼臀腿。动作要领：身体背靠箱子，双手固定于胸前，左腿保持直立，右腿弯曲脚尖固定在箱子上。左腿有规律地进行深蹲动作。
第五个动作：坐姿收腿，锻炼腹部。动作要领：坐在箱子上，双手与身体同向扶住箱子维持平衡，用臀部上方支撑身体。在腰腹作用下，双腿并拢收向身体内侧，双膝尽可能靠近胸部。
第六个动作：下斜俯卧交替触肘，锻炼腹部、手臂。动作要领：双臂分开撑地，身体伸直，双脚脚尖位于箱子上。在腰腹的作用下左右腿交替向身体两侧屈伸，膝盖尽可能贴近同侧肘部。还要提醒一点：健身前后的拉伸动作必不可少，健康饮食也同样重要，此处敲黑板，千万要记牢。
8个hiit女性减脂动作详解
hiit运动，现在受到了广大年轻人的广泛关注，作为跨世纪的新一代，大家都应该对这项运动有一定的了解，这项运动是帮助大家减脂减肥的，不过，这些运动也并不是特别简单，需要大家用心的去了解一下，接下来我们举八个例子来说明一下，大家一起来看一下8个hiit女性减脂动作详解吧！
1. 原地跑
原地跑和跑步一样，都能够燃烧大家身体的脂肪，对于减脂来说是相当有帮助的。如果有健身房里的器材，比如跑步机，那么就可以用跑步机来锻炼，不然的话，自己在家里进行原地跑也是可以的。
2. 深蹲
深蹲这项运动是很好的有氧运动之一，能够帮助大家达到减脂的效果。女性如果想要减少脂肪，深蹲是一个非常好的选择，而且还能帮助大家改善腿形。
3. 开合跳
开合跳就是大家在腿部张开的同时，两只手在头顶上掌心相对，击掌。然后再两只脚回到原来位置的时候，将手臂放在身体的两侧，以弹跳的形式在原地进行。
4. 卷腹
卷腹这个动作需要大家平坦在地上，然后将腿曲起，两只手交叉放在头的背后，然后让腹部卷曲，上半身和膝盖贴近。
5. 跪姿俯卧撑
这个动作其实就是和俯卧撑一样的，只不过俯卧撑是用脚尖着地，而这个动作是跪着做俯卧撑，其实难度上会增加一些，但是总体还是不变的。
6. 平板支撑
平板支撑，适合大家做俯卧撑差不多的，只不过俯卧撑是用双手的掌心向着地面将身体撑起，但是平板支撑却是用手肘撑在地板上手臂之间的弧度呈现出90度，保持不动的状态。
7. 十字交叉
这个动作也需要大家仰卧在地板上，然后将两只手交叉之后放在头部后背，同时，将腿弯曲，然后用我们的右边腿膝盖碰到左边手的手肘，用左边腿的膝盖碰右边手的手肘。
8. 波比跳
波比跳，其实就是做一个俯卧撑，撑在地板上的姿势，然后马上恢复到站立状态，跳起来，手向上，拍一个击掌，循环往复就叫做波比跳。
以上的八个运动都是非常符合大家去锻炼的，如果大家能够做到这些运动的话，肯定是很有效的，能帮助大家减肥的。
8类常用健身塑形法超级大PK
健身的原理其实很简单：阻力练习是为了增加肌肉从而塑造健美体形;运动流汗是为了消除多余脂肪而变得苗条。然而，即使这些基本的健身方法有时候也会令我们迷惑。
何时、何地、如何健身才会达到最好的效果呢?让我们共同探讨吧。
1、室内锻炼pk户外锻炼
在户外，相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力;受自然风的影响，运动的身体会受到更大的阻力;另外，上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。因此无论是跑步、骑脚踏车还是轮滑，练习者在户外运动会受到更大的阻力，身体本身需要消耗更多的热量。比起在跑步机上锻炼，户外跑步可以多消耗3%～5%卡的热量。另外，新鲜的空气和变换的景色可以让健身更加有趣，也能帮助练习者坚持更长时间。当然，恶劣的天气或者过强、过暗的光线对于户外锻炼的人来说也有潜在的危险，在这样的情况下，我们应该将运动转到室内进行，用健身器械来弥补。比如说我们可以在跑步机上模拟爬山的运动状态，只要不断变换跑步角度就可以达到效果。
建议：如果条件允许的话，户外锻炼更胜一筹
编辑推荐：动起来 波霸就是这样炼成的！
2、跑步机pk脚踏车
一般来讲，像跑步机这样的器械会使练习者消耗更多的热量。另外，一项研究也显示：在18.5分钟内，中等强度的跑步机锻炼可以使你最多燃烧200卡热量，划船和越野滑雪的热量燃烧紧随其后，固定的脚踏车(非动感单车)的热量燃烧最低，需要锻炼32分钟才能燃烧200卡。
但这并不意味跑步机是你去健身房锻炼的唯一选择。日复一日地做同一种健身练习容易很快到达健身瓶颈的状态，因此还需要练习者经常变换健身的项目和方式。
建议：跑步机与其它器械交替使用。75%的锻炼时间在跑步机上进行，剩下25%的时间用在别的器械上。(以一周锻炼四天为例，可以三天用在跑步机上，剩下一天练习其他器械)
间歇性训练法!——最好的减脂武器
间歇训练(IntervalTraining)，顾名思义，就是在运动过程中不断变换运动强度。除了「动、停、动、停」的模式外，「高强度、低强度、高强度、低强度」或「快、慢、快、慢」等方法，都可以算是间歇训练。
一般以减肥为目的运动的人，也可以在有氧运动中加入间歇运动，因为间歇训练不只能提升热量燃烧，还有助于突破减肥停滞期平台期！
间歇性运动减肥的五大好处！
1.间歇训练能节省时间
如果你运动是为了燃烧热量，那间歇运动能替你省下不少宝贵时间。因为除了运动后的热量燃烧外，间歇运动本身就很容易超过长时间、等速运动所需消耗的能量，也就是说，能用较短的时间达到你的目标(燃烧卡路里)。虽然目前研究多着重于高强度间歇运动，但从生理学的观点来看，其实你只要加入稍微有点强度的间歇训练，不用到非常强烈，依然能获得不少生理益处。
2.间歇训练能增加你的速度
透过间歇训练，你的运动强度会被迫增加，虽然时间短，但速度快，接着身体产生适应，你的速度也会「被迫」增加。同时身体机能的提升，让疲劳延缓发生，使你能在高速的状况下维持更久。然后，你发现你能负荷的强度变高了！跑快也不会累了！运动变轻松了！
3.间歇训练能提高运动后的热量消耗
运动后热量燃烧效应(After-burneffect)，指的是运动完后，身体会持续消耗能量来修复或填充因运动所受到的「损害」，简单说就是会燃烧更多卡路里。
而越高强度的运动所产生的运动后热量燃烧效果越明显。但没有人能在强度高的状况下维持太久
因此透过间歇训练来搭配就成了提高运动后热量燃烧的最佳选择，最终，变成大家耳熟能详的高强度间歇训练(HIIT)。可惜，高强度间歇训练也不是多数人所能负荷的。幸好普通的(你受的了的强度)间歇训练，就能获得运动后热量燃烧效应，让你快速达成减肥目标！
4.间歇训练能降低休息时的心跳率
安静心跳率下降是耐力训练后的适应结果，而间歇训练也会有同样或类似的情形，效果甚至有可能更佳。虽然目前的研究结果互有矛盾，但我们仍旧可以简单的理解到，这个现象可能来自于心肌在运动后获得增长，使压缩血液的能力变强，提高每跳输出量，进而降低安静心跳率。总的来说就是心脏变厉害(更健康)了，不需要跳那么多下就能挤出足够的血量，心跳率自然就降低了。
5.间歇训练能增加运动乐趣
长时间、等速度进行任何运动只会让我想到四个字：「枯燥乏味」。你也是吧？那加入间歇训练绝对是你的好选择！因为间歇训练能应用在任何有氧运动种类之中，你不需要为了转换心情特别换一个运动项目，只需要在你熟悉的运动中，变动运动的强度与休息频率就行！
以下举几个变换例子：
1.长时间等速跑步→快跑50米后慢跑100米，再快跑50米后慢跑100米，循环下去。
2.长时间等速游泳→自由式冲刺15米后蛙式慢游20米，再自由式冲刺15米后蛙式慢游20米，循环下去。
3.长时间低强度有氧体操(中间无休息)→短时间高强度有氧体操(中间搭配休息）
4.弓箭步走100米，5趟，每趟完休息三分钟(总计500公尺，约40分钟完成)→跳跃换脚弓箭步，每10米休息20秒，10次(总计100公尺，约10分钟完成）
5.你也可以组合不同的训练动作为一组：做完一个接一个。一组后休息然后接着循环
比如：深蹲跳弓步登山跑波比
