8类常用健身塑形法超级PK

发布时间 : 2019-11-08
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健身的原理其实很简单:阻力练习是为了增加肌肉从而塑造健美体形;运动流汗是为了消除多余脂肪而变得苗条。然而,即使这些基本的健身方法有时候也会令我们迷惑。

何时、何地、如何健身才会达到最好的效果呢?

带着这些疑问,我们专门拜访了多位著名运动学专家。在接下来的“健身秘籍揭秘”中,让我们听听专家们的特别建议。

1.室内锻炼pk户外锻炼

在户外,相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力;受自然风的影响,运动的身体会受到更大的阻力;另外,上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。因此无论是跑步、骑脚踏车还是轮滑,练习者在户外运动会受到更大的阻力,身体本身需要消耗更多的热量。来自美国维斯康辛大学运动科学部的约翰教授说:“比起在跑步机上锻炼,户外跑步可以多消耗3%~5%卡的热量。”另外,新鲜的空气和变换的景色可以让健身更加有趣,也能帮助练习者坚持更长时间。当然,恶劣的天气或者过强、过暗的光线对于户外锻炼的人来说也有潜在的危险,在这样的情况下,专家建议我们应该将运动转到室内进行,用健身器械来弥补。比如说我们可以在跑步机上模拟爬山的运动状态,只要不断变换跑步角度就可以达到效果。

专家建议:如果条件允许的话,户外锻炼更胜一筹

2.跑步机pk脚踏车

来自纽约健身俱乐部的教练CarolEspel说:“一般来讲,像跑步机这样的器械会使练习者消耗更多的热量。”另外,都柏林大学的一项研究也显示:在18.5分钟内,中等强度的跑步机锻炼可以使你最多燃烧200卡热量,划船和越野滑雪的热量燃烧紧随其后,固定的脚踏车(非动感单车)的热量燃烧最低,需要锻炼32分钟才能燃烧200卡。

但这并不意味跑步机是你去健身房锻炼的唯一选择。日复一日地做同一种健身练习容易很快到达健身瓶颈的状态,因此还需要练习者经常变换健身的项目和方式。

专家建议:跑步机与其它器械交替使用。75%的锻炼时间在跑步机上进行,剩下25%的时间用在别的器械上。(以一周锻炼四天为例,可以三天用在跑步机上,剩下一天练习其他器械)

3.短时间高强度锻炼pk长时间柔和锻炼

新墨西哥大学运动学系的副教授LenKravitz指出,短时高强度锻炼是一种伴随适度反弹的锻炼方法,但是在同等时间内,短时间、高强度锻炼所燃烧的热量能达到长时间柔和锻炼的1.5~2倍,甚至锻炼之后还能继续燃烧75~125卡热量。

但是,热量的更快燃烧并不意味着健身更科学、更健康。过量的短时高强度练习可能会造成运动伤害。而45~60分钟的中低程度的长时间锻炼可以帮助人体生成更多线粒体,而这些线粒体正是细胞自我燃烧热量的动力,因此新陈代谢也会被自然地加快。

专家建议:二者结合。如果你一周之内做有氧的运动的时间超过四天(含四天),那么建议你将一两种短时高强度锻炼与中、低强度的长时间锻炼结合起来。

4.早上锻炼pk晚上锻炼

近日,美国运动医学对习惯在早上、下午和晚上进行锻炼的练习者进行了一项调查,结果显示,在3个月内,85%早上锻炼的人觉得健身很难再坚持,50%下午锻炼的人觉得健身有点勉强,而晚上锻炼的人中,只有25%的人觉得健身有点吃力。这是因为人体在下午6点~8点之间,体温最高、身体的柔韧性和灵敏性最好、肌肉的力量和心肺功能也处于最佳状态。因此,晚上进行运动练习,效果最为明显,健身的持久性也最佳。另外,如果你习惯户外锻炼,早上的空气质量也不是一天当中最好的,如果你锻炼的地点靠近主要街区,那么空气中的灰尘和废气含量在清晨也会达到最大值,尤其不适合锻炼我。

专家建议:很明显,不管是室内还是室外健身,晚上都是最好的锻炼时间。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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8种常用健身塑形法大PK


健身的原理其实很简单:阻力练习是为了增加肌肉从而塑造健美体形;运动流汗是为了消除多余脂肪而变得苗条。然而,即使这些基本的健身方法有时候也会令我们迷惑。

何时、何地、如何健身才会达到最好的效果呢?让我们共同探讨吧。

1、室内锻炼pk户外锻炼

在户外,相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力;受自然风的影响,运动的身体会受到更大的阻力;另外,上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。因此无论是跑步、骑脚踏车还是轮滑,练习者在户外运动会受到更大的阻力,身体本身需要消耗更多的热量。比起在跑步机上锻炼,户外跑步可以多消耗3%~5%卡的热量。另外,新鲜的空气和变换的景色可以让健身更加有趣,也能帮助练习者坚持更长时间。当然,恶劣的天气或者过强、过暗的光线对于户外锻炼的人来说也有潜在的危险,在这样的情况下,我们应该将运动转到室内进行,用健身器械来弥补。比如说我们可以在跑步机上模拟爬山的运动状态,只要不断变换跑步角度就可以达到效果。

建议:如果条件允许的话,户外锻炼更胜一筹

2、跑步机pk脚踏车

一般来讲,像跑步机这样的器械会使练习者消耗更多的热量。另外,一项研究也显示:在18.5分钟内,中等强度的跑步机锻炼可以使你最多燃烧200卡热量,划船和越野滑雪的热量燃烧紧随其后,固定的脚踏车(非动感单车)的热量燃烧最低,需要锻炼32分钟才能燃烧200卡。

但这并不意味跑步机是你去健身房锻炼的唯一选择。日复一日地做同一种健身练习容易很快到达健身瓶颈的状态,因此还需要练习者经常变换健身的项目和方式。

建议:跑步机与其它器械交替使用。75%的锻炼时间在跑步机上进行,剩下25%的时间用在别的器械上。(以一周锻炼四天为例,可以三天用在跑步机上,剩下一天练习其他器械)

3、短时间高强度锻炼pk长时间柔和锻炼

短时高强度锻炼是一种伴随适度反弹的锻炼方法,但是在同等时间内,短时间、高强度锻炼所燃烧的热量能达到长时间柔和锻炼的1.5~2倍,甚至锻炼之后还能继续燃烧75~125卡热量。

但是,热量的更快燃烧并不意味着健身更科学、更健康。过量的短时高强度练习可能会造成运动伤害。而45~60分钟的中低程度的长时间锻炼可以帮助人体生成更多线粒体,而这些线粒体正是细胞自我燃烧热量的动力,因此新陈代谢也会被自然地加快。

建议:二者结合。如果你一周之内做有氧的运动的时间超过四天(含四天),那么建议你将一两种短时高强度锻炼与中、低强度的长时间锻炼结合起来。

4、早上锻炼pk晚上锻炼

近日,美国运动医学对习惯在早上、下午和晚上进行锻炼的练习者进行了一项调查,结果显示,在3个月内,85%早上锻炼的人觉得健身很难再坚持,50%下午锻炼的人觉得健身有点勉强,而晚上锻炼的人中,只有25%的人觉得健身有点吃力。这是因为人体在下午6点~8点之间,体温最高、身体的柔韧性和灵敏性最好、肌肉的力量和心肺功能也处于最佳状态。因此,晚上进行运动练习,效果最为明显,健身的持久性也最佳。另外,如果你习惯户外锻炼,早上的空气质量也不是一天当中最好的,如果你锻炼的地点靠近主要街区,那么空气中的灰尘和废气含量在清晨也会达到最大值,尤其不适合锻炼我。

想塑形? 健身终极PK


健身的原理其实很简单:阻力练习是为了增加肌肉从而塑造健美体形;运动流汗是为了消除多余脂肪而变得苗条。然而,即使这些基本的健身方法有时候也会令我们迷惑。

何时、何地、如何健身才会达到最好的效果呢?

1.室内锻炼pk户外锻炼

在户外,相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力;受自然风的影响,运动的身体会受到更大的阻力;另外,上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。因此无论是跑步、骑脚踏车还是轮滑,练习者在户外运动会受到更大的阻力,身体本身需要消耗更多的热量。来自美国维斯康辛大学运动科学部的约翰教授说:“比起在跑步机上锻炼,户外跑步可以多消耗3%~5%卡的热量。”另外,新鲜的空气和变换的景色可以让健身更加有趣,也能帮助练习者坚持更长时间。当然,恶劣的天气或者过强、过暗的光线对于户外锻炼的人来说也有潜在的危险,在这样的情况下,专家建议我们应该将运动转到室内进行,用健身器械来弥补。比如说我们可以在跑步机上模拟爬山的运动状态,只要不断变换跑步角度就可以达到效果。

专家建议:如果条件允许的话,户外锻炼更胜一筹

2.跑步机pk脚踏车

来自纽约健身俱乐部的教练CarolEspel说:“一般来讲,像跑步机这样的器械会使练习者消耗更多的热量。”另外,都柏林大学的一项研究也显示:在18.5分钟内,中等强度的跑步机锻炼可以使你最多燃烧200卡热量,划船和越野滑雪的热量燃烧紧随其后,固定的脚踏车(非动感单车)的热量燃烧最低,需要锻炼32分钟才能燃烧200卡。

但这并不意味跑步机是你去健身房锻炼的唯一选择。日复一日地做同一种健身练习容易很快到达健身瓶颈的状态,因此还需要练习者经常变换健身的项目和方式。

专家建议:跑步机与其它器械交替使用。75%的锻炼时间在跑步机上进行,剩下25%的时间用在别的器械上。(以一周锻炼四天为例,可以三天用在跑步机上,剩下一天练习其他器械)

3.短时间高强度锻炼pk长时间柔和锻炼

新墨西哥大学运动学系的副教授LenKravitz指出,短时高强度锻炼是一种伴随适度反弹的锻炼方法,但是在同等时间内,短时间、高强度锻炼所燃烧的热量能达到长时间柔和锻炼的1.5~2倍,甚至锻炼之后还能继续燃烧75~125卡热量。

但是,热量的更快燃烧并不意味着健身更科学、更健康。过量的短时高强度练习可能会造成运动伤害。而45~60分钟的中低程度的长时间锻炼可以帮助人体生成更多线粒体,而这些线粒体正是细胞自我燃烧热量的动力,因此新陈代谢也会被自然地加快。

专家建议:二者结合。如果你一周之内做有氧的运动的时间超过四天(含四天),那么建议你将一两种短时高强度锻炼与中、低强度的长时间锻炼结合起来。

4.早上锻炼pk晚上锻炼

近日,美国运动医学对习惯在早上、下午和晚上进行锻炼的练习者进行了一项调查,结果显示,在3个月内,85%早上锻炼的人觉得健身很难再坚持,50%下午锻炼的人觉得健身有点勉强,而晚上锻炼的人中,只有25%的人觉得健身有点吃力。这是因为人体在下午6点~8点之间,体温最高、身体的柔韧性和灵敏性最好、肌肉的力量和心肺功能也处于最佳状态。因此,晚上进行运动练习,效果最为明显,健身的持久性也最佳。另外,如果你习惯户外锻炼,早上的空气质量也不是一天当中最好的,如果你锻炼的地点靠近主要街区,那么空气中的灰尘和废气含量在清晨也会达到最大值,尤其不适合锻炼我。

专家建议:很明显,不管是室内还是室外健身,晚上都是最好的锻炼时间。

塑形选择终极PK


户外锻炼是更好的选择

健身的原理其实很简单:阻力练习是为了增加肌肉从而塑造健美体形;运动流汗是为了消除多余脂肪而变得苗条。然而,即使这些基本的健身方法有时候也会令我们迷惑。

何时、何地、如何健身才会达到最好的效果呢?

1.室内锻炼pk户外锻炼

在户外,相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力;受自然风的影响,运动的身体会受到更大的阻力;另外,上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。因此无论是跑步、骑脚踏车还是轮滑,练习者在户外运动会受到更大的阻力,身体本身需要消耗更多的热量。来自美国维斯康辛大学运动科学部的约翰教授说:“比起在跑步机上锻炼,户外跑步可以多消耗3%~5%卡的热量。”另外,新鲜的空气和变换的景色可以让健身更加有趣,也能帮助练习者坚持更长时间。当然,恶劣的天气或者过强、过暗的光线对于户外锻炼的人来说也有潜在的危险,在这样的情况下,专家建议我们应该将运动转到室内进行,用健身器械来弥补。比如说我们可以在跑步机上模拟爬山的运动状态,只要不断变换跑步角度就可以达到效果。

专家建议:如果条件允许的话,户外锻炼更胜一筹

2.跑步机pk脚踏车

来自纽约健身俱乐部的教练CarolEspel说:“一般来讲,像跑步机这样的器械会使练习者消耗更多的热量。”另外,都柏林大学的一项研究也显示:在18.5分钟内,中等强度的跑步机锻炼可以使你最多燃烧200卡热量,划船和越野滑雪的热量燃烧紧随其后,固定的脚踏车(非动感单车)的热量燃烧最低,需要锻炼32分钟才能燃烧200卡。

但这并不意味跑步机是你去健身房锻炼的唯一选择。日复一日地做同一种健身练习容易很快到达健身瓶颈的状态,因此还需要练习者经常变换健身的项目和方式。

专家建议:跑步机与其它器械交替使用。75%的锻炼时间在跑步机上进行,剩下25%的时间用在别的器械上。(以一周锻炼四天为例,可以三天用在跑步机上,剩下一天练习其他器械)

3.短时间高强度锻炼pk长时间柔和锻炼

新墨西哥大学运动学系的副教授LenKravitz指出,短时高强度锻炼是一种伴随适度反弹的锻炼方法,但是在同等时间内,短时间、高强度锻炼所燃烧的热量能达到长时间柔和锻炼的1.5~2倍,甚至锻炼之后还能继续燃烧75~125卡热量。

8个GIF动作减脂塑形训练法


很多人都希望在减肥达到一定阶段后,能够将过去松垮的体型锻炼的结实、漂亮。下面给大家介绍这份无器械减脂塑形健身训练计划由8个动作组成,属于循环训练。

动作1:深蹲跳10-15个

动作2:深蹲20-30个

动作3:凳上反屈伸25-20个

动作4:平板支撑30-60秒

动作5:俯卧撑30-40个

动作6:俯撑爬山30-40个

动作7:仰卧屈膝挺髋20-30个

动作8:俯卧超人20-30个

练习要求:

1、整套动作根据自身情况进行3-6个循环。

2、锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松,比如慢跑、拉伸等。

3、练习的过程中,动作与动作之间尽量不要休息,做完整套动作后休息1到2分钟。

总结:由于这套健身运动无需器械,简便易行,行之有效,因而受到很多人的推崇。只要有空余的时间,就可以就地锻炼啦!

胸肌塑形系类详解(二)器械夹胸


胸肌塑形系类详解(二)器械夹胸

上一篇我们讲了哑铃飞鸟。现在我们来看器械夹胸

1、蝴蝶机夹胸

蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定,不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取桥式动作,并使双肘相触,故动作幅度可更大,安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域),对整个胸缝都有很强的刺激作用,且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

正确的动作是:坐于凳上,手握把手,肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低,可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。

采用桥式动作,即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸,双肩竭力后展,注意力完全集中于胸缝。通过控制,使胸部肌肉充分伸展。如对镜练,应注意观察胸肌的伸展,这样可以更好地集中注意力。

合拢时:双肘档板应相触,并略做停顿,进行顶峰收缩1~2秒钟。这时感觉会更费力,不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌,或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。

次数为8~15次/组,逐降重量做3~5组。

为了更好地刺激上胸缝,可以变换一下握把方式:双臂如侧平举状伸直,拳眼向前,以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错,动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部,使两侧胸肌立起来,这当然是我们非常想要的结果。做3~5组,每组8~15次。

2、拉力器十字夹胸

立于拉力器架中央,调节好拉索长度,手执马蹄凳做夹胸动作。

正确的做法是:身体略前倾,打开时注意控制动作,合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量,身体前倾得厉害,以至夹胸动作变成了俯立飞鸟,使刺激胸缝的动作成了练三角肌后束。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压,采用的重量是次要的。

虽然一般要求双手相触即分开,事实上做交叉动作效果更好。

交叉有两种方式供选择:一种是一次左手在上,下次换成右手在上,这样一组内左右手位置变换均等。另一种是一组始终是左手在上,下一组一直是右手在上。由于交叉动作比双手相触的幅度大得多,故对胸缝的挤压效果更好,刺激更大。

要注意的是,这个动作因拉索长度关系,显得很活,不太容易控制,所以不要做过低次数的大重量拉伸,以免肩部受伤。一般也是做3~5组,每组8~15次。

胸肌塑形夹胸系类详解(一)哑铃飞鸟


胸肌塑形夹胸系类详解(一)哑铃飞鸟

很多人都羡慕电视杂志上的健身模特,他们那样完美的胸肌块形是怎样练出来的?不知道他们有没有什么诀窍?

他们的诀窍,那就是动作的技术细节。

在胸部塑形中,中缝部位可谓难中之难。明星模特们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致,中缝窄而又窄,宛如一线。堪称完美!

而很多人练练很久往往是越向中间肌肉越薄弱,与两侧的发达程度毫不相符。同样做飞鸟动作,为什么效果相差竟如此之大?

原因就在技术细节上。这里奉献给大家的是关于夹胸系类技术细节的系列文章

第一篇:哑铃飞鸟

一、平板哑铃飞鸟

仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,小臂与大臂呈135度左右的夹角,动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。

下放:哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。

上举:时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背过分参与用力。为了使动作更加准确,可想像去抱一棵大树!

除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外,整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点,虽然看起来是在努力做飞鸟动作,其实是貌合神离’,主要锻炼的是肩部三角肌前束,对胸肌中缝部的作用很小。

为了充分牵拉胸肌纤维,采用的重量也要适度,以8~15次/组为宜。第一组应为15次左右,然后做3组10~12次,最后一组可降至8次,一共完成5组左右。

注意:

1.飞鸟练习有别于卧推,卧推可在多组训练后将次数降至1~3次,效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉,过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果,又容易对肩肘部造成伤害(6RM以内职业运动员也很少采用,而且支撑困难,有一定的危险)。

2.训练中有人喜欢勾住颈部,将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作,不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部,对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误,可先降低重量,将次数定在12次左右,刻意体验一下正确的发力方式,待动作定型后再逐渐增重。

二、上斜哑铃飞鸟

针对上胸缝训练设计,分哑铃飞鸟和拉力器飞鸟两种。上斜的角度应采用30度倾角的斜凳,倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。

下放时:将注意力集中在上胸缝位置,依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放,主动吸气、挺胸。

上举时:以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态,较难控制,故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上,以8~15次完成3~5组。不要强求重量,否则肩部过分用力紧张,使整个动作变形。

三、下斜哑铃飞鸟

侧重刻画胸肌下侧的线条,下斜的角度不能太大,头部向下,会造成颅内压的升高。所以动作时间不宜过长。

动作要领:

将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上,大腿和上身紧贴凳面,膝部弯曲,双脚在垫子下面以保持平稳。双手以中式握法(掌心相对)各握一哑铃,双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。

吸气,量比平常要稍多,双臂向身体外侧降下时要摒住呼吸。肘部弯曲约20度。

当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时,收缩胸肌,平缓地改变方向。

继续摒住呼吸,将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。

双臂伸开暂停一会,然后重复。整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。

夏日8大火热健身项目PK


完美的曲线,是女人一生的梦想,也是女人优雅浪漫的资本。相信许多女人面对自己“丰腴的小腹”,身上的“违章建筑”,都 想来个“脂肪大搬家”;可是减肥很难,持续减肥的意志力也很难。瘦下来后,不再胖回去、不再反弹更难;实际上,最难的还是选择有效的、适合自己的运动项目并坚持下去,养成“动一动”的习惯。

时下,运动项目犹如琳琅满目的商品,为大众提供了丰富多彩的选择:如有氧操课程的大众健身操、有氧舞蹈、搏击健美操、时速单骑(SPINNING)、健身球、水中韵律操、街舞、瑜伽(YOGA)、莱美国际健身体系、芭蕾、太极、跆搏等;而有氧器械类型种类也非常多:有氧自行车、划船器、全功能椭圆运转机、台阶器;力量器械类型多见:自由训练器械、机器器械训练等多种时尚健身项目。

面对这么多林林种种的健身项目,怎样选择这些健身内容显得尤为重要:

大众健身操:推荐指数★★★★★

运动活动范围涉及全身每个关节,在一节为五十分钟左右的课程中,健身者在音乐、灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的有氧运动。可燃烧大量的脂肪,提高参与者的心肺功能。不失为减肥、保持体能、体型的首选。

不适合人群:心血管、高血压、糖尿病等病人不易选择。

有氧舞蹈:推荐指数★★★★

有氧舞蹈(AEROBICDANCE)一方面能消耗较多热量,一方面能把许多舞蹈动作健美操化,不像健美操动作比较操化,它有许多风格,根据动作、音乐的不同特点分:AEROBICDANCE,HIP-HOP,FUNK,SALSA等有氧舞蹈。

适合人群:有舞蹈基础、以提高气质、保持优雅形体为目的的健身人群。

有氧舞蹈-拉丁健美操:推荐指数★★★

拉丁健美操如JAZZAEROBICS;SALSAAEROBICS等,这些有氧舞蹈的特点就是髋部动作很多,减少腰腹赘肉效果尤为突出。

没有舞蹈基础,协调性差的人群不易达到健身效果有氧舞蹈:方克、街舞:推荐指数★

方克(FUNK)、街舞(HIPHOP)是带有自由舞风格的有氧舞蹈。动作放松、自由多变,它能够提高锻炼者的协调性、达到健身的目的。

适应青少年、协调性较好人群

搏击健美操特点(kickboxingAerobics):推荐指数★★★★

这个项目是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操。搏击健美操与拳击boxing不同的是前者的目标是健身,后者目标是打赢比赛,更易受伤,不适合大众。它是对搏击或健美操的补充。它可以提高自信心,肌肉的协调性和必要的技巧与柔韧性。

适合人群:由于它不是一项竞技运动,大多数人(男女老少)都能参加。

动感单车(spinnig):推荐指数★★★★★

它是目前欧美最流行的有氧健身项目之一,有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”,通过运动使车轮不停地旋转、还可自行调节运动负荷,运动量可大可小、易学、易练又动感十足,从而达到减少腰腹部的赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果

不适合有关节病痛者,体能差的人群

健身球:推荐指数★★★★★

健身球最早在瑞士只作为康复医疗的设备。之后健身球又被传到澳大利亚、欧洲、美国等国家用来治疗腰背疾病、神经紊乱、膝盖和肩部康复医疗、纠正体态、提高病人的平衡等疾病。由于健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用,这项运动也被广泛推广。健身球现在不再仅作为一种理疗,它也成为新兴的健身运动。

适合人群:它适合所有需要康复治疗的人、它的健身效果良好,特别对脊柱和骨盆的锻炼;健身球有很好的损伤恢复和康复功能(对腰背疾病疗效显着)。在锻炼时比较安全,不容易出现损伤,还可以提高人(包括病人、受伤人)的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。

不适合体重过大,以减重为目的的人群

瑜珈(YOGA):推荐指数★★★

瑜伽一词的原意是“融合”、“和谐”,古代西藏和印度人修炼瑜伽意在追求自我和天神的合一。瑜伽并不是一种致力于追求身体上的高难度姿势和体位的竞技比赛,真正的瑜伽就是一种修身养性的生活方式。在中国的很多都市里,瑜伽就像一种时尚符号,练瑜伽在很多人心目中已经成为走向健康的代名词。

适合以减轻压力、调节心绪为目的的人群

夏日8大火热健身项目狂PK


完美的曲线,是女人一生的梦想,也是女人优雅浪漫的资本。相信许多女人面对自己“丰腴的小腹”,身上的“违章建筑”,都 想来个“脂肪大搬家”;可是减肥很难,持续减肥的意志力也很难。瘦下来后,不再胖回去、不再反弹更难;实际上,最难的还是选择有效的、适合自己的运动项目并坚持下去,养成“动一动”的习惯。

时下,运动项目犹如琳琅满目的商品,为大众提供了丰富多彩的选择:如有氧操课程的大众健身操、有氧舞蹈、搏击健美操、时速单骑(SPINNING)、健身球、水中韵律操、街舞、瑜伽(YOGA)、莱美国际健身体系、芭蕾、太极、跆搏等;而有氧器械类型种类也非常多:有氧自行车、划船器、全功能椭圆运转机、台阶器;力量器械类型多见:自由训练器械、机器器械训练等多种时尚健身项目。

面对这么多林林种种的健身项目,怎样选择这些健身内容显得尤为重要:

大众健身操:推荐指数★★★★★

运动活动范围涉及全身每个关节,在一节为五十分钟左右的课程中,健身者在音乐、灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的有氧运动。可燃烧大量的脂肪,提高参与者的心肺功能。不失为减肥、保持体能、体型的首选。

不适合人群:心血管、高血压、糖尿病等病人不易选择。

有氧舞蹈:推荐指数★★★★

有氧舞蹈(AEROBICDANCE)一方面能消耗较多热量,一方面能把许多舞蹈动作健美操化,不像健美操动作比较操化,它有许多风格,根据动作、音乐的不同特点分:AEROBICDANCE,HIP-HOP,FUNK,SALSA等有氧舞蹈。

适合人群:有舞蹈基础、以提高气质、保持优雅形体为目的的健身人群。

有氧舞蹈-拉丁健美操:推荐指数★★★

拉丁健美操如JAZZAEROBICS;SALSAAEROBICS等,这些有氧舞蹈的特点就是髋部动作很多,减少腰腹赘肉效果尤为突出。

没有舞蹈基础,协调性差的人群不易达到健身效果有氧舞蹈:方克、街舞:推荐指数★

方克(FUNK)、街舞(HIPHOP)是带有自由舞风格的有氧舞蹈。动作放松、自由多变,它能够提高锻炼者的协调性、达到健身的目的。

适应青少年、协调性较好人群

搏击健美操特点(kickboxingAerobics):推荐指数★★★★

这个项目是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操。搏击健美操与拳击boxing不同的是前者的目标是健身,后者目标是打赢比赛,更易受伤,不适合大众。它是对搏击或健美操的补充。它可以提高自信心,肌肉的协调性和必要的技巧与柔韧性。

适合人群:由于它不是一项竞技运动,大多数人(男女老少)都能参加。

动感单车(spinnig):推荐指数★★★★★

它是目前欧美最流行的有氧健身项目之一,有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”,通过运动使车轮不停地旋转、还可自行调节运动负荷,运动量可大可小、易学、易练又动感十足,从而达到减少腰腹部的赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果

不适合有关节病痛者,体能差的人群

健身球:推荐指数★★★★★

健身球最早在瑞士只作为康复医疗的设备。之后健身球又被传到澳大利亚、欧洲、美国等国家用来治疗腰背疾病、神经紊乱、膝盖和肩部康复医疗、纠正体态、提高病人的平衡等疾病。由于健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用,这项运动也被广泛推广。健身球现在不再仅作为一种理疗,它也成为新兴的健身运动。

适合人群:它适合所有需要康复治疗的人、它的健身效果良好,特别对脊柱和骨盆的锻炼;健身球有很好的损伤恢复和康复功能(对腰背疾病疗效显着)。在锻炼时比较安全,不容易出现损伤,还可以提高人(包括病人、受伤人)的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。

不适合体重过大,以减重为目的的人群

瑜珈(YOGA):推荐指数★★★

瑜伽一词的原意是“融合”、“和谐”,古代西藏和印度人修炼瑜伽意在追求自我和天神的合一。瑜伽并不是一种致力于追求身体上的高难度姿势和体位的竞技比赛,真正的瑜伽就是一种修身养性的生活方式。在中国的很多都市里,瑜伽就像一种时尚符号,练瑜伽在很多人心目中已经成为走向健康的代名词。

适合以减轻压力、调节心绪为目的的人群

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

超级训练法


绝大多数健身教练为你提供的器械训练计划都是典型的健美训练计划,虽然为初学者提供的计划可能和职业健美运动员的差别很大,但目标都是一样的。初学者被教导一方面要提高肌肉围度,另一方面要刻画肌肉线条,还被告知:要以肌肉增长为中心,不要过多考虑力量,训练时要遵循孤立原则,不要借力。每个部位都要使用复杂的器械,练至少3个动作。但这些训练方法受到了越来越多的批评,这些批评来自于大量的不想成为健美运动员的练习者,典型的有以下这些:

我不想参加健美比赛,为什么要像职业选手那样花大量的时间刻画肌肉线条呢

我想提高力量。在现实中几乎没有任何情况是单独哪块肌肉发力的,但在健美训练中我做的大多数练习都是某块肌肉单独发力的。

我工作繁忙,业余时间非常有限,很难在工作结束之后筋疲力尽地跑到健身房去训练。即使去了,我也没办法坚持那些复杂的训练计划。

现实中腿部力量格外重要,但在教练为我拟订的计划中腿部训练只占1/3。

导致大量练习者对健美训练计划不满的根本原因是以往我们简单地把进行器械训练的练习者的目标确定为获得职业健美运动员那样的肌肉。即使达不到,至少也要向那个方向努力,但现实远非如此。首先,大多数人既想增长肌肉,也想提高力量。此外,大多数人没必要让肌肉线条过于清晰,他们需要的是提高多块肌肉协同发力的能力,缺乏时间和精力,更需要实用的腿部训练。基于对以上需求的分析,我们设计了一套简单而有效的训练计划——10×4训练法,它和典型的健美训练计划十分不同,但却能有效满足上述需求。

10×4训练法只有10个训练动作,每个动作只练4组,只有深蹲因为格外重要,所以训练量加倍。它没有按身体部位划分训练计划,只按照上半身和下半身简单地分成两个部分,这样既简化了训练计划,又增大了腿部训练的比例,而腿部力量在现实生活中是最重要的。它没有安排腹肌练习,因为很多练习者并没有练出清晰腹肌的需求。如果需要,练习者可以单独安排腹肌练习。这套训练计划的上体训练部分大多是借力练习,这和传统健美训练显著不同,但却更加符合实际。

最重要的特点是,10×4训练法对器械要求很低,只需要一副杠铃,一个深蹲架和一个卧推架,连哑铃都不用,你完全可以在自己家里配置这些器械。根据大量实践,使用这套训练计划的练习者力量增长速度明显高于使用传统健美训练计划的练习者,肌肉围度增长速度与传统练习者相同,只有肌肉线条不及传统练习者,但大多数10×4训练法的实践者并不在意这一点。

这套训练法为除深蹲以外的每个动作都安排了4组,每组次数分别是15,12,8,6。这是经过精心设计的。传统健美训练计划认为,最佳训练次数是10。从肌肉生长的角度来说.的确如此。但要提高力量,就必须使用更大的重量。但大多教练习者并不需要像力量举运动员那样冲击大重量,因此6RM和8RM就成了最佳选择。12RM和15RM的两组对增长肌肉十分有效,15RM组也能起到热身的作用。在四个训练组中,力量和肌肉得到了平衡。因为深蹲对于提高力量独一无二的作用,我们给它增加了4个4RM的大重量组。

10×4训练法以四天为一个循环,训练一天,休息一天。第一个训练日练腿部,第二个训练日练上半身。在休息日可以安排跑步、自行车、滑冰、爬山等有氧训练,这样既可以使有氧训练和无氧训练达到平衡,也可以使腿部训练和上体训练达到平衡。和每个循环高达4~6个训练日的传统健美训练计划相比,它最大的优点就是效率高,不会导致训练过度。

腿部训练日的第一个动作是深蹲。作为“力量训练之王”,深蹲对力量和肌肉增长的作用无与伦比。这里不需要考虑复杂的站距和深蹲深度问题,统采用中等站距,站距略小于肩宽,蹲到大腿平面略低于水平面为止。这个动作为全身的肌肉和力量增长提供动力。

第二个动作是全蹲。姿势与深蹲相似,但是要蹲到可能的最低点。这个动作是深蹲所无法取代的,它能全面刺激股四头肌、臀大肌和竖脊肌,并提高整个下肢和躯干的平衡能力。

第三个动作是前蹲。将杠铃置于上胸部,双臂交叉在胸前锁定杠铃。下蹲时一直蹲到最低点。这个动作集中刺激股四头肌。以上三个动作几乎是每个力量训练计划的首选,具有极高的训练价值。

第四个动作是箭步蹲。肩扛杠铃,右腿向前方迈出大步,左腿不动,同时下蹲,一直蹲到左膝接触地面为止。这个动作主要针对臀部肌肉和股二头肌。

腿部训练的最后一个动作是负重登台阶。肩扛杠铃,右腿向前迈上个高度60厘米左右的台阶,接着左腿也迈上,然后还原。这个动作对臀部、股四头肌和小腿都有很好作用,还有很高的实用价值。

上体训练日的第一个动作是卧推。这里采用力量举式卧推,而不是典型的健美式卧推,也就是双脚坚实地蹬住地面,上举时双腿用力蹬地。抬高背部,只用肩部和臀部接触凳面,杠铃下放到下胸而不是上胸。这样既能充分刺激胸肌,还能全面刺激肩部、肱三头肌和背部,几乎用到了所有的上体肌肉。和孤立原则截然相反,这里我们旨在尽量提高动作的刺激范围。

我们用简易挺举代替了常见的推举。推举很容易造成腰肩损伤,而且刺激范围有限。但我们使用的不是典型的举重挺举,那样对腿力要求过高。这里我们先屈膝下蹲,握住杠铃,借助蹬腿的力量将杠铃拉起,顺势向后展体,同时提踵,将杠铃翻到胸部。适度下蹲,借助腿部力量向上推起杠铃。在这个练习里,肩部、肱三头肌、胸部,甚至小腿和股四头肌都得到了锻炼。传统推举实用价值很小。现实生活中即使我们真的需要将重物举过头顶,使用的肯定也是这种挺举。

第三个动作是硬拉。练习时屈腿,这样可以大大降低受伤的危险。

第四个动作是俯身划船,目标是上背部。练习时上体和地面成70度,不要弓身太低,以免对腰部的压力太大。

最后个动作是借力弯举。传统健美训练计划会竭力避免这个练习,我们却用它取代了孤立弯举。练习开始时我们会适当摆动腰部,顺势将杠铃向上举起。事实证明,这样也能充分增大肱二头肌块头,虽然不能得到清晰的线条。最重要的是,它在发力时将肱二头肌和其他部位看成了一个整体,而这对于力量训练来说是至关重要的。

塑身终极选择大PK


何时、何地、如何健身才会达到最好的效果呢?

1.室内锻炼pk户外锻炼

在户外,相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力;受自然风的影响,运动的身体会受到更大的阻力;另外,上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。因此无论是跑步、骑脚踏车还是轮滑,练习者在户外运动会受到更大的阻力,身体本身需要消耗更多的热量。来自美国维斯康辛大学运动科学部的约翰教授说:“比起在跑步机上锻炼,户外跑步可以多消耗3%~5%卡的热量。”另外,新鲜的空气和变换的景色可以让健身更加有趣,也能帮助练习者坚持更长时间。当然,恶劣的天气或者过强、过暗的光线对于户外锻炼的人来说也有潜在的危险,在这样的情况下,专家建议我们应该将运动转到室内进行,用健身器械来弥补。比如说我们可以在跑步机上模拟爬山的运动状态,只要不断变换跑步角度就可以达到效果。

专家建议:如果条件允许的话,户外锻炼更胜一筹

2.跑步机pk脚踏车

来自纽约健身俱乐部的教练CarolEspel说:“一般来讲,像跑步机这样的器械会使练习者消耗更多的热量。”另外,都柏林大学的一项研究也显示:在18.5分钟内,中等强度的跑步机锻炼可以使你最多燃烧200卡热量,划船和越野滑雪的热量燃烧紧随其后,固定的脚踏车(非动感单车)的热量燃烧最低,需要锻炼32分钟才能燃烧200卡。

但这并不意味跑步机是你去健身房锻炼的唯一选择。日复一日地做同一种健身练习容易很快到达健身瓶颈的状态,因此还需要练习者经常变换健身的项目和方式。

专家建议:跑步机与其它器械交替使用。75%的锻炼时间在跑步机上进行,剩下25%的时间用在别的器械上。(以一周锻炼四天为例,可以三天用在跑步机上,剩下一天练习其他器械)

3.短时间高强度锻炼pk长时间柔和锻炼

新墨西哥大学运动学系的副教授LenKravitz指出,短时高强度锻炼是一种伴随适度反弹的锻炼方法,但是在同等时间内,短时间、高强度锻炼所燃烧的热量能达到长时间柔和锻炼的1.5~2倍,甚至锻炼之后还能继续燃烧75~125卡热量。

但是,热量的更快燃烧并不意味着健身更科学、更健康。过量的短时高强度练习可能会造成运动伤害。而45~60分钟的中低程度的长时间锻炼可以帮助人体生成更多线粒体,而这些线粒体正是细胞自我燃烧热量的动力,因此新陈代谢也会被自然地加快。

专家建议:二者结合。如果你一周之内做有氧的运动的时间超过四天(含四天),那么建议你将一两种短时高强度锻炼与中、低强度的长时间锻炼结合起来。

4.早上锻炼pk晚上锻炼

近日,美国运动医学对习惯在早上、下午和晚上进行锻炼的练习者进行了一项调查,结果显示,在3个月内,85%早上锻炼的人觉得健身很难再坚持,50%下午锻炼的人觉得健身有点勉强,而晚上锻炼的人中,只有25%的人觉得健身有点吃力。这是因为人体在下午6点~8点之间,体温最高、身体的柔韧性和灵敏性最好、肌肉的力量和心肺功能也处于最佳状态。因此,晚上进行运动练习,效果最为明显,健身的持久性也最佳。另外,如果你习惯户外锻炼,早上的空气质量也不是一天当中最好的,如果你锻炼的地点靠近主要街区,那么空气中的灰尘和废气含量在清晨也会达到最大值,尤其不适合锻炼我。

专家建议:很明显,不管是室内还是室外健身,晚上都是最好的锻炼时间。

我只想塑形怎么练?肌肉可以塑形吗?


有很多女生问到:我只想塑形!要怎么练?这个问题应该是很多人心里的困惑!

塑形是什么?肌肉可以塑形吗?

可以透过任何的运动或姿势来塑形肌肉,让特定的肌肉比较有形吗?

肌肉没办法被Shaping(塑形、整形),肌肉的形状由遗传决定。你可以让肌肉更大或更小。

换句话说,你可以让身体的某些肌肉变大而其它肌肉变小,借此来重塑体型,这是办得到的。但您没办改变个别肌肉的形状。

那别人口中的塑形是什么意思?

塑形:塑造漂亮的形体(减去多余的体脂,增加肌肉,维持良好的体态!)

报章,书籍,电视,网络很喜欢用(紧实)来形容:不需要让肌肉变大,就可以让肌肉更好看来描述一个运动内容,

而这样的运动内容多半是轻重量x高反覆次数。说这样的方法可以锻炼肌肉线条??

推荐阅读:我只想要肌肉线条!不要练太壮?怎么办?

但这是不切实际的方法,若您使用的重量没有挑战性,您的肌肉就不会成长;

若您的肌肉没有成长,它就不会比现况来的好看,即使您将肌肉表层的脂肪给消掉。你的肌肉太薄弱了,也不会好看!就像是瘦子的腹肌一样没有任何意义!

不管您脂肪是否过多,如果肌肉组织未经过适当的训练,肌肉就是不会好看、不会健康。

此外,你一定要知道肌肉很难长的,特别是女生!若你练个几下、碰个哑铃就长肌肉,请联络我,你就是我们要找的人,我们要好好研究你的基因,研究快速长肌肉的秘密来造福大家。

翘臀训练课:8个有氧臀部塑形动作!


臀部训练:8个有氧的锻炼动作

女生总是问到臀部上脂肪太多想变小怎么练?臀部想变紧实一点怎么锻炼?

其实要想减掉臀部上的脂肪也很简单,需要做到两点:

1、每周进行至少3次长时间的有氧运动,懒人福音,每次至少30分钟以上。2、每周对臀部进行2-3次臀部肌肉训练。

以上两点该怎样去做呢?

长时间的有氧运动在这里就不用去写太多,一般采用至少30分钟以上的跑步、快走、游泳、骑车等。

每周对臀部进行2-3次臀部肌肉训练,这里我们推荐8个锻炼臀部肌肉非常有效的练习动作。具体请看以下图文:

动作1:半蹲跳2-3组*10-15个

动作2:半蹲分腿跳2-3组*10-15个

动作3:左后跨步单脚跳2-3组*10-15个

动作4:单脚支撑屈膝后伸腿2-3组*10-15个

动作5:箭步跳2-3组*10-15个

动作6:半蹲+左右单脚蹲2-3组*10-15个

动作7:单脚下蹲侧摆腿2-3组*10-15个

动作8:左右跨步蹲2-3组*10-15个

小提示:坚持锻炼2个月,你就会发现臀部明显的改变。

这个改变不仅仅是减缩臀部脂肪,还可以达到提臀、翘臀的效果。