打仗有章法，写文章有章法，那么我们健身同样讲究章法。
有关专家提醒：步行、游泳、跳舞、爬山等体力活动与药物一样，有个适度问题，如果把握不好，就会产生危险和伤害，因为体力活动强度与健康效益和运动伤害的大小同时成正比，所以一定要讲究科学的健身方式和方法。
体力活动运动形式基本可以分为三大类型：一是有氧运动，又称耐力运动，如步行、骑车，有利于心肺功能；二是无氧运动，又称力量运动，如举重、跳跃、快跑，可增强肌肉力量；三是屈曲和伸展运动，如太极拳、韵律操，可增强机体的柔韧性，预防肌肉和关节损伤。
需要做多少运动才能促进和保持健康呢？对于健康的成年人，每天进行30分钟中等强度的运动是预防疾病的最低要求，运动形式最好三种类型都要涉及，可以分2次—3次完成；青年人要每天至少进行中等强度的运动60分钟，同时每周至少参加能够增强肌肉力量、促进
骨骼生长的锻炼，比如游泳、变速跑等；老年人应该重点锻炼身体的灵活性、柔韧性和平衡能力，每天坚持散步、做广播操、单脚站立等是不错的选择。
另外，国际医学界推荐的可以对健康产生积极影响的体力活动量为：每周活动3次以上，每次持续30分钟以上，强度为中等。其判断标准是：稍微感觉疲劳，且心率相当于最大心率（最大心率＝220－年龄）的60％—70％。
此外，运动时要注意一些必要事项：一、先看病，后锻炼。有健康隐患的人应预先看医生，急性病患者一般不能运动，慢性病患者要在病情得到控制的情况下进行。二、因人而异、因地制宜。运动应立足于个人能力和目前的活动水平，运动量、强度和类型尽量满足个人要求，以方便为原则。三、要循序渐进。缺乏日常锻炼的人，一定要逐步增加运动量，尤其要重视运动前的准备活动和运动后的恢复活动，以避免运动损伤。
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你不知道的健身章法
打仗有章法，写文章有章法，那么我们健身同样讲究章法。
有关专家提醒：步行、游泳、跳舞、爬山等体力活动与药物一样，有个适度问题，如果把握不好，就会产生危险和伤害，因为体力活动强度与健康效益和运动伤害的大小同时成正比，所以一定要讲究科学的健身方式和方法。
体力活动运动形式基本可以分为三大类型：一是有氧运动，又称耐力运动，如步行、骑车，有利于心肺功能;二是无氧运动，又称力量运动，如举重、跳跃、快跑，可增强肌肉力量;三是屈曲和伸展运动，如太极拳、韵律操，可增强机体的柔韧性，预防肌肉和关节损伤。
需要做多少运动才能促进和保持健康呢?对于健康的成年人，每天进行30分钟中等强度的运动是预防疾病的最低要求，运动形式最好三种类型都要涉及，可以分2次—3次完成;青年人要每天至少进行中等强度的运动60分钟，同时每周至少参加能够增强肌肉力量、促进
骨骼生长的锻炼，比如游泳、变速跑等;老年人应该重点锻炼身体的灵活性、柔韧性和平衡能力，每天坚持散步、做广播操、单脚站立等是不错的选择。
另外，国际医学界推荐的可以对健康产生积极影响的体力活动量为：每周活动3次以上，每次持续30分钟以上，强度为中等。其判断标准是：稍微感觉疲劳，且心率相当于最大心率(最大心率=220-年龄)的60%—70%。
此外，运动时要注意一些必要事项：一、先看病，后锻炼。有健康隐患的人应预先看医生，急性病患者一般不能运动，慢性病患者要在病情得到控制的情况下进行。二、因人而异、因地制宜。运动应立足于个人能力和目前的活动水平，运动量、强度和类型尽量满足个人要求，以方便为原则。三、要循序渐进。缺乏日常锻炼的人，一定要逐步增加运动量，尤其要重视运动前的准备活动和运动后的恢复活动，以避免运动损伤。
韩国男明星的健身之道
近来，在中国、日本等亚洲国家掀起韩流高潮，大有俘虏全民之心的态势，韩国风愈刮愈猛。无论你是为它感冒发烧，还是对其嗤之以鼻，韩流确实有他的魅力所在。比如：剧中的男主角那英俊的面庞和完美的身材，万千少女为之着迷。想要拥有完美身材，让我们看看韩国明星们的健身之道吧：
rain
rain的肌肉线条如此协调。主要是由于科学的健身。科学的健身，是一个长期的科学锻炼的过程，一要科学，二要坚持。
1】坚持，rain从16岁开始入行，因为他从小打架，所以我想说，在16岁之前，他应该就已经开始做一些俯卧撑或者引体向上了，入行之后每天开始练舞，这是一个很重要的因素，在他长身体的年纪，他的身体柔韧性，和肌肉得到了最大程度的舒展，这也是为什么他的肌肉更加的饱满，更加的匀称，所以少年们，你们平时可以多做做一些舒展身体的运动，比如跳舞，瑜伽，这对你的身姿和肌肉都是有很大的好处。再从坚持说起，从某方面来说，rain的健身，是健身生涯从小就已经开始，我想到了他18岁之后，他应该就已经开始接触一些器械练习，也就是杠铃哑铃之类的练习了，这里面要强调一点，在健身里面有一个项目叫深蹲，这是刺激人体睾丸酮分泌，从而刺激肌肉生长，也就是练腿的一个项目，如果你还在长个的年纪，那么不要做这个练习，因为这会抑制你的身高，也是为什么体操运动员个子都那么矮。这么算起来，他从18岁就开始进行系统的健身，所以也是为什么他的肌肉会如此的协调和美观。同样的还有一个人，最近比较红的一个模特，拉扎尔安格洛夫，被誉为全球第一健身模特，他的肌肉同样很漂亮，他也是从16岁开始健身，只是他走的是专业健美的道路。现在也是28.9岁的年纪。
2】科学，很多人都觉得锻炼就是拿起哑铃一阵狂甩，练的累了，也就会长肉了，那么你就错了，我一开始也是什么都不懂，以为只要肌肉发力了，就足够了，所以我走了弯路。也许你觉得走了弯路正常，再改回来就好了，那么我要告诉你，你错了，也是为什么，科学的方法和锻炼是如此的重要。以胸肌举例，胸肌是呈辐射状覆盖在胸腔上，分为上胸，中胸，和下胸，也是为此，锻炼器械，杠铃有上斜，下斜，和平板这三种卧推，这里，再提一句，胸肌是由外向内生长的。当然，胸肌是最容易出现不同和缺陷的肌肉，有的外面凸起的严重，像女人奶，有的下沿基本没有，有的胸肌是圆形的，很多很多，一方面是先天的，另一方面就是不科学的锻炼造成的，具体的可以发帖咨询我，我尽可能为你解答，因为情况太多，这里就不做多解释（打这么多字真累）。总之，在你要进行健身锻炼之前，你必须要了解一些最基础的东西，要知道肌肉是怎么生长的，要知道哪些动作是锻炼哪些肌肉的，尤其要注意的是，锻炼的动作一定要科学，规范，否则就会出现问题，所以初学者，要从学好每一个动作开始，正所谓磨刀不误砍柴工。
金秀贤
每天锻炼2个小时，只能吃蔬菜和鸡肉
其实，男人保持身材尤其是明星，都是非常不容易的，我们的都叫兽也是。此前在一次采访中，金秀贤说到：上半身赤膊的戏份最有压力，很担心自己在房间里抬着腿坐伏地挺身的戏，也是我最希望拍好的场景。在片场只要有时间我就运动，平均每天锻炼2个小时，从热身开始以跑步结束。
李敏镐
养成良好的生活作息
李敏镐说，自己没有制定特殊的锻炼计划，就是在晨起晚睡这些日常生中，做好每一步。李敏镐从来不会赖床晚起，他说，早上赖床的时间睡眠根本没有质量，等于没有。如果这样得到的15分钟睡得也毫无质量，因此，当闹钟响起的时候就起来，这已经成为李敏镐习惯。
李敏镐说，特别喜欢早晨的阳光。在吃完一顿有营养的早餐，例如鸡蛋和麦片等之后，李敏镐会先简单冲个澡，变换水温，冲30秒的热水，15秒的冷水，直到感觉彻底清醒为止。然后休息30到60分钟，待早餐消化，然后喝一杯水再开始锻炼。
在健身方面李敏镐建议男士们做立卧撑，从站立姿势开始，下蹲，双手按地，双脚向后跳跃成俯卧撑姿势，然后迅速跳回原处，站直，并且跳起，做15秒钟，休息30秒，总共练习5分钟。
科学饮食方法——健身之道
在男性世界里，尽管不崇尚骨感美，但日渐发福可不是一件好事呵！如何远离啤酒肚以及如何保持健壮的身体是年轻男士最头痛的事。目前去健身房的男性越来越多，半途而废的也不少，原因是身体练习安排不当，肌肉不见增大，反而渐趋缩小，并且疲劳感持续多日，伴随而来的还有食欲不振，睡眠不佳。深究这些现象，一般是运动量过大和营养不合理的缘故。
健身爱好者更多地关心营养的摄入。不少朋友提问，是否需要服食什么特殊的补品？对于业余者来说，一日三餐只要不偏食，一般来说营养可以保证。
如果运动量较大，则应多增加些营养：
蛋白质除了吃含有动物性蛋白质的食物外，还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，推迟疲劳的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。
维生素新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。
碳水化合物一般在健身锻炼前要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平做好准备；运动后要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。
能量比例健身运动中的基础营养是能量。有关碳水化合物、脂肪、蛋白质在食谱中的营养比例说法不尽相同。一般蛋白质20％、碳水化合物60％、脂肪20％较合适。蛋白质主要对大强度训练中破坏了的肌肉纤维起修复作用，有的健身者不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样既造成浪费，又损害了身体。
水盐平衡人体的新陈代谢在夏天比较旺盛，出汗能排出人体内的毒素，释放出热量，是有利于人体健康的。而被动出汗（如由于天热、心情烦躁等形成的出汗），却对人体不利，如果身体状态不佳的话，这种出汗会对人体造成一定的损害。主动出汗是人体主动运动所出的汗，是为保持体内的温度，散发热量而流淌的，有利于身心健康。
出汗之后，必须及时补充水分和无机盐。正确的补水方法视不同的健身强度而定，但必须注意要小口慢喝，水温不能过低，淡盐开水或者饮用含有人体所必需的多种矿物质和维生素的运动饮料，但不要自作主张地服用含有某种矿物质和维生素的药物，以免引起副作用。这样做是为了尽量保持身体内环境的平衡，使运动带来的脂肪燃烧作用能够充分发挥。
从品种众多的膳食中摄取丰富的营养就是最佳方案。除了科学训练外，遵循科学的饮食方法，相辅相成，健身效果才能凸显。
康熙大帝的养生健身之道
帝王，大多偏爱补药，而康熙对补药则有所戒。对补药，他曾说过这样一段话：“服补药大无益。药性宜于心者不宜于脾;宜于肺者不宜于肾。朕尝谕人勿服补药。药补不如食补。夫好服补药者，犹人之喜逢迎者。天下岂有喜逢迎而可为善乎?
一个人的健康标志，体现在心理和体质上。对于心理的调节，康熙多通过练书法以求得“宽怀”(舒心)。他曾亲自总结了一条经验，叫做“宽怀只有数行字”，“数行字”就能得到“宽怀”之效。按现代医学解释，练习书法可对脑神经起到调节、放松、消除疲劳的作用，还可锻炼人的耐心，培养人的意志，从而获得身心健康。康熙在《仿二王墨迹》诗中说“案上露凝铜雀润”——虽然书案上和铜雀(香炉)上凝聚了欲滴的露珠，但仍然是“象管(象牙笔杆)挥时在正心”。这“正心”二字，体现了他练书之专，养志之诚，娱心之深。对于个人体质，康熙一生勤于治理朝政，深悉体质的重要，他认为“恒劳而知逸”，在日理万机之暇，还在宫内种植蔬菜。在秋高气爽之时，则到木兰围场，急马奔走，狩猎骑射，以舒展筋骨，增强体质。
十七世纪初，日尔曼人邓玉函的《泰西人身说概》和意大利人罗雅谷的《人身图说》及法国人皮理的《人体解剖学》等相继传入中国。为了学习西方医学，康熙令在清廷供职的法国传教士白晋及宫廷画家等人，专门画了一些解剖图象，还叫传教士巴多明将《人体解剖学》译成中文，希冀“造(福)于社会”，挽救“人之生命”，这在当时的封建社会，实属难能可贵。
对于西药，康熙对治疟药金鸡钠有着特别的兴趣，原来康熙32年，他患了疟疾久治不愈，众医束手无策，恰逢法国的传教士洪若翰、刘应入京闻知，特进献金鸡纳，康熙服之而愈，大喜，给予重赏，赐广安门内广厦一所。此后康熙视金鸡纳为奇药，并把它作为“御制圣药”转赐患疟的大臣，以示恩宠。为了研究推广西药，康熙还恩准在宫中开设了实验室，供传教士制西药用。有时康熙还亲自给官员问病开方，中西药并用。他在宫内试种牛痘预防天花，效果较好。其后下诏推广，让边外四十九旗及喀尔喀——蒙古人也种牛痘。“初种时年老人尚以为怪”，康熙“坚意为之”。
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健身之道要有章有法
在近日由国际生命科学学会中国办事处等单位主办的“体力活动的健康益处国际学术研讨会”上，提及体力活动与健康的关系，北京大学第三医院运动医学研究所副教授常翠青说，体力活动运动形式基本可以分为三大类型：一是有氧运动，又称耐力运动，如步行、骑车，有利于心肺功能;二是无氧运动，又称力量运动，如举重、跳跃、快跑，可增强肌肉力量;三是屈曲和伸展运动，如太极拳、韵律操，可增强机体的柔韧性，预防肌肉和关节损伤。
需要做多少运动才能促进和保持健康呢?常翠青开出了以下“运动处方”：对于健康的成年人，每天进行30分钟中等强度的运动是预防疾病的最低要求，运动形式最好三种类型都要涉及，可以分2次—3次完成;青年人要每天至少进行中等强度的运动60分钟，同时每周至少参加能够增强肌肉力量、促进骨骼生长的锻炼，比如游泳、变速跑等;老年人应该重点锻炼身体的灵活性、柔韧性和平衡能力，每天坚持散步、做广播操、单脚站立等是不错的选择。
另外，国际医学界推荐的可以对健康产生积极影响的体力活动量为：每周活动3次以上，每次持续30分钟以上，强度为中等。其判断标准是：稍微感觉疲劳，且心率相当于最大心率(最大心率=220-年龄)的60%—70%。
此外，常翠青提醒，运动时要注意一些必要事项：一、先看病，后锻炼。有健康隐患的人应预先看医生，急性病患者一般不能运动，慢性病患者要在病情得到控制的情况下进行。二、因人而异、因地制宜。运动应立足于个人能力和目前的活动水平，运动量、强度和类型尽量满足个人要求，以方便为原则。三、要循序渐进。缺乏日常锻炼的人，一定要逐步增加运动量，尤其要重视运动前的准备活动和运动后的恢复活动，以避免运动损伤。
走路简单有效健身之道
随着汽车等代步工具的普及，人们“好逸恶动”的条件和理由越来越充足，以至基本的走路功能都有些退化了。根据美国疾病控制与预防中心的研究，有高达75%的美国人每天运动量不到30分钟，大部分人几乎成天坐在椅子上，是不折不扣的“沙发土豆”。反观我们的现实情形，也好不到哪儿去。
走路健身又健脑。我国自古就有“走为百练之祖”的健身经验谈，其中传统医学认为，双脚是人体的健康之根。走路刺激脚底穴位，能舒筋通络，活血顺气，强身健体。同时，现代运动医学研究也证实：走路时，骨骼、肌肉、韧带、神经末梢都要参加运动，从而促进血液循环，调节大脑皮层的活动功能，促使身体各种激素分泌，使人心情愉悦。走路防病并延缓衰老。最新的医学研究表明，一周健步走7小时以上，可以降低20%乳腺癌、30%心脏病和50%糖尿病的罹患率，而中老年人每天散步2.4公里以上，心脏病发作率将降低50%。
走路的减肥效果明显。总体上讲，人在25至55岁期间平均每年会增加0.45公斤的体重。为此，美国杜克大学组织了120名超重者进行8个月的试验。志愿者被要求不能节食，只是进行不同程度的体育锻炼。结果，那些不锻炼的人平均体重增加了1.125公斤，坚持散步的人体重均未上升，而每周坚持步行27公里的人平均体重减了3.6公斤。换言之，走路能“烧”掉人体多余的脂肪，已经被科学实验所证明。
走路运动不花钱、没危险。日前有一项社会调查说，北京有97.8%的市民不愿意花钱锻炼，主要原因是各种体育设施的收费太高了。现在好了，你想在每天的日常生活中，不花一分钱就可以健身，只要每天多走路、少坐车或沙发，只要你把走路当作一项锻炼来对待，其健身效果绝对令你喜出望外。
那么，走路健身究竟要怎么走?是快步健走，散步走?是(转背面)昂首阔步，还是模拟竞走?这要根据个人的身体状态和条件量力而行。一般说来，年轻人可以进行健步走，中老年人可以多散步。至于走路的姿势和节奏，恐怕是自然而然地行走最好。比如，穿一双舒适平底鞋，牵一条狗出走散步;比如，每天上班提前一站下车等。总之，每天多走一点，持之以恒下去，一定能够走出健康、走出长寿。
(实习编辑：童文冲)
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饮食应该遵循的健康之道
健康的食物加不健康的吃法等于不健康。
我们通过以下四种食物来告诉你，什么才是健康的吃法。剩下的就靠你举一反三，寻找更多的健康饮食之道。
健康食品：烤鸡
不健康的吃法：烤鸡加烧烤酱
虽然鸡胸肉是健康的食品，但在烤鸡胸肉时，往上面抹些烧烤酱就会使健康的食品变得不健康了。因为，烧烤酱汁含有很多的糖和热量，这会使你在吃鸡胸肉的同时，额外摄入100千卡热量。
你可以用盐、酱油、胡椒粉等佐料，配制低热量的调料来代替烧烤酱。在烤鸡胸肉之前，用自己配置的调料把鸡胸肉腌制几个小时。这样，既能保证烤出来的鸡胸肉美味可口，又不会增加热量的摄入。若嫌麻烦的话，可以去超市选择含糖量较低的烧烤酱汁。
健康食品：沙拉
不健康的吃法：加不含油脂的调料凉拌的沙拉
很多人都以为，用不含油脂的调料凉拌的沙拉是健康的。不幸的是，这是一种使健康的食品变得不健康的处理方法。只要看看常见的低脂肪沙拉调料的营养成分表你就会发现，虽然它们的脂肪含量不太高，但是，大都含有较多的糖，而糖能促进胰岛素分泌，从而促进体脂储存。
由于沙拉中所含的一些维生素是脂溶性的，因此，它们需要和脂肪同时摄入才能被身体吸收。所以选择含有少量脂肪的沙拉调料效果会更好。避免这种不健康饮食习惯的关键，就是沙拉里的调料不要添加太多，以免额外摄入太多热量。
健康的食品：全麦面包
不健康的吃法：全麦面包加奶油奶酪
如果你在吃全麦面包时往面包上抹些奶油奶酪，就会使原本健康的食物吃得不健康了。因为奶油奶酪只能带给你很少量的蛋白质，但却含有大量的饱和脂肪酸。
最好的解决办法就是放弃奶油奶酪，转而使用纯天然的花生酱。花生酱中含有较多健康的脂肪、较少的糖，所以是更健康的选择。如果你想摄入更多的蛋白质的话，也可以用全麦面包夹煎鸡蛋吃。
健康的食品：蔬菜炒瘦肉
不健康的吃法：蔬菜炒瘦肉配白米饭，以及在炒菜时使用预包装的混合调味料。
晚餐时选择蔬菜炒瘦肉，是摄入大量蔬菜及蛋白质的好办法。但在做蔬菜炒瘦肉时最容易犯的错误，首先是使用预包装的混合调味料，其次就是配着蔬菜炒瘦肉吃几碗白米饭。
白米饭的脂肪和热量虽然很低，却会对你的血糖水平产生很大的影响。一般情况下，我们应尽量避免在晚餐后让血糖水平剧烈波动。为此，你最好选择糙米饭配蔬菜炒瘦肉来吃。此外，炒菜的时候，最好自己准备调味料，而不要买预包装的混合调味料，以免摄入过多的糖。
养生之道 健身先健心
俗话说，要健身先健心，除了加强身体保健外，还必须加强心理保健。
世界卫生组织制订的身心健康新标准，除了“吃得快、睡得快、说得快、行得快、便得快”这些传统的内容外，特别加上了良好的个性方面的内容，即性格温柔和顺，没有经常性的压抑感和冲动感，良好的处世技巧、良好的人际关系等，这里特别强调的就是心理健康。
现实生活中，为保护我们的工作生活环境，需要及时清除建筑垃圾、生活垃圾;为创造我们的人际交往环境，营造良好的舆论氛围，必须清除语言垃圾、文字垃圾、黄色垃圾;而给家庭生活和人们的健康带来很大危害，却并未被人们所普遍重视的情绪垃圾也同样在必须清除之列。
情绪垃圾指的是诸如失望、不满、嫉妒、焦虑、恍惚、怅惘、恐惧、忧郁、莫名其妙的烦恼不安等，也就是我们平常所说的影响身心健康的不良情绪。
把这些不良情绪称为垃圾，是说它除了给自身带来痛苦之外，还会“传染”给他人。首先会受到“传染”的就是家人。
有些人在单位里、在社会上碰到烦心事，可以忍，可一回到家，便再也憋不住，就会把自己的烦恼一股脑儿冲着家里人发泄，似乎家里人就应该是出气筒，结果搞得一家人都跟着不高兴，破坏了家庭的欢乐气氛。
造成情绪垃圾的原因多种多样，但最主要的还源于我们的思维处世方式，包括不能正确认识和对待世间的客观事物。
现实生活中，“不如意者常八九”，要说烦恼、不满，那随时随地都会碰到，特别是在市场经济新形势下，各种矛盾关系、利益格局的变化确实会带来许多意想不到的困惑和烦恼，不能正确认识和对待，尤其是老年人离开工作岗位后，由于社会角色的转变和生活环境的变化，闲暇时间增多，情感交流圈相对缩小。
对离退休和晚年生活缺乏充分的思想准备和科学的心理调试，难免会产生失落感和孤独感，更容易产生情绪垃圾，这就需要我们提高自身的承受能力和化解能力。
同样的事情，有些人只能忧心忡忡，整日萎靡不振，而有些人却能泰然处之，“不以物喜，不以己悲”，关键还在于能以达观的态度对待烦恼和不幸，做到淡泊明志，让自己从烦恼不平中解脱出来。
人的心灵好比一座花园，要想心灵花园美丽，就得做一个辛勤的园丁，不仅要经常给花木施肥修剪，还要不断清除杂草，自己的心灵的花园全靠自己来经营，经常浇灌那些理想之花、仁爱之花、宽容之花、奋斗之花，经常除掉那些臃懒、自满和享乐的杂草。这样做的目的只有一个，就是让健康的心理和健康的体魄一起时时伴随在我们身边。
一周30分钟健身之道
衡量运动的效果
适应力是由你能做多少个引体向上、俯卧撑，能跳多远、跑多快来测定的。
但秒表上的读数或重复的次数不等于努力的结果。你无法从秒表读数或重复的次数中得知身体对锻炼的反应，也无法知道锻炼是否已经足够。只有一个办法可以让你知道是否正以适当的强度活动，这就是直接测量活动量。
这个活动的一个最大缺陷是自始至终都做同样的、变得越来越容易的活动。未了，一点也没得到锻炼。
重复做一项练习时，操练起来肯定会更为舒适，并以更为放松、更为熟练的方法来演示。你会有一个完全不真实反应型式。因为，你做得越好，就越有这样的印象：你的生理状况已改善了。实际上，你的身体状况会衰退，因为你并没有得到足够的运动量。
所以，如果你的计划是要保持心搏130次5分钟时间的话，做这项锻炼自始至终花费同样的力气。如果累了，要达到同样的体力水平就要少做些活动。锻炼时，要产生同样的力气就要做更多的活动。
脉搏常识
脉搏减少是个有利条件，因为这表明心脏在跳动的间歇有较长的休息时间，充血放慢、彻底。1分钟跳60次的充血时间是1分钟90次的一倍。泵血效益的增高改善了向心脏的供氧，增强了冠心的血流。当你意识到每次心跳的平均心脏血量——进入滋养心脏的循环的血液量——只有一茶匙时，血液流量的重要性就显而易见了。
静坐时的脉率提供有关你的健康和适应力的重要信息。成年男子平均每分钟72～76次，男孩子每分钟80～84次。成年女子平均每分钟75～80次，女孩子每分钟82～89次。成年女子和女孩子的脉率比成年男子和男孩子的略为高些，原因尚未清楚。
根据美国心脏学会的说法，低至50次和高达100次的心率仍属正常范围。
如果坐着时脉率同散步时的100次或110次一样，这于你不利，因为腿部肌肉缺乏保持血液畅流的活动。只能由心脏把这一切全包了——这是一种劳累。
如果你的脉息每分钟是100多次，说明你活动了，或者即使坐下来你的身体也不是处于安静状态；或者说明你可能受到了咖啡或香烟的刺激了——咖啡因和尼古丁均可把心率提高多达10次；或者说明你轻度发烧了。如果都不是，那说明你拥有一个安静时超常高的心率。这种情况叫做心搏过速。如果你的心率在正常尺度的上限，每分钟接近100次，当务之急是想办法在医生的帮助下把心率降低——如果心率超过100次的话。安静时心率高而无当，且还累人，心脏的工作也就更为艰巨了。
即使你的心率处于正常的下限，再把它降低一点对你也有好处。缓慢的心搏功效会更佳。不管你从多低的心率开始把它降低均无任何危险。
迄今为止，已找到的降低安静时心率的最佳方法，便是在延长的锻炼时间里使心脏跳得更快了。用这种施力强化心脏，以便于它以较低的速度高效率地工作。这种降低了的心率叫做训练的“心搏过缓”。
马拉松长跑运动员及其他耐力项目的运动员与众不同，即：他们的心率和脉率都偏低。优秀运动员的心率都低于40次。
每天必须保持300卡的运动热量
为防止身体衰变，一天需要耗掉300卡的运动热量，这是什么意思呢？高出什么的300卡热量？我们首先从基础代谢速度谈起。维持生命所需的能量是1天约1500卡。不管你做什么还是不做什么，反正要用这份能量驱使身体正常地活动：心搏、呼吸、消化、保持体温等。
假如你过着活动量最低的案牍生活，睡懒觉，吃现成的早餐，读报纸，看电视一直到吃午饭。然后，自个准备1份三明治，1杯牛奶，吃一片水果，睡个午觉。下午，邮递员来了，你又读信件。之后，看新闻节目，直至晚餐，在电视机前吃电视晚饭。接着，看你喜欢的节目，直到上床休息，一觉睡了10个钟点。
有些40岁的人就是这样生活的。他们因缺乏活动而患上缺乏活动症。他们的热量比基础代谢水平高出500卡。但他们仍然不事任何锻炼适应力的活动。
坐车到办公室工作的人，乘电梯到他们要到的那层楼，然后坐上一整天。他们的这些习惯性活动1天用掉800卡的热量，高出基础代谢水平。毫无疑问，他们的身体在衰变，因为他们的心率并没有增加，没有举起额外的重量，没有站立两小时，也没有做上一套完整的动作来活动关节；而且，他们没有耗掉额外的300卡运动热量。他们用掉了2300卡热量，几乎什么事都没有做。
如果他们把一天使用的热量从2300卡渐增至2600卡就可以阻止悄然而至的肥胖了，但还得锻炼。
在白天，不管你是在办公室里还是呆在家里，请遵循下列准则：
能坐的时候就不要躺下
能站着时就不要坐着
能活动时就不要站着
25条健身之道 增强心肺助力法
1.摄入脂肪
根据美国的一项研究，如果饮食中21%的热量都来自于单不饱和脂肪，那你患心血管疾病的可能性就会减少25%。因此，吃沙拉时浇上一层橄榄油吧!
2.来点儿金枪鱼
金枪鱼的欧米加-3脂肪酸能够使你的心肌更加有力，并能降低血压、防止血栓，同时，还能减少体内潜在的致命性动脉炎。
3.爬坡跑
4.使劲儿跳
在运动中跳跳绳能增强你的血液循环、提高心血管机能。
5.跳水
游泳对关节不造成负担，同时还对心脏很有利，它能使你的心脏得到很好的锻炼，还不会像跑步那样剧烈地刺激关节。此外，游泳每分钟所消耗的能量大致与骑车运动相当。
6.增加性爱次数
研究者表示，要达到情欲高潮所耗费的体力跟爬楼梯一样。当然，这里指的是通往天堂的楼梯。
7.勇往直前
报名参加一场耐力比赛(半程马拉松)并且坚持下去!意大利研究人员通过对65岁左右的耐力运动员研究发现，老年运动员的血管功能与那些很少运动的20多岁的年轻人相当。
8..吸气，呼气
跑步的时候，同时扩张你的胸腹来吸气，能够保证肺部都充满氧气，由此，你可以坚持更长时间。
9.放声大笑
这将有助于体内的淋巴系统去除毒素。“淋巴系统本质上是个排污系统，”心脏外科医生格纳德·勒摩勒博士说，“让它保持快速的流动和清洁能够最大限度地促进你的心血管健康。”
10.保护勃起功能
新的研究显示，血流不畅与勃起功能障碍之间存在某种联系。不吸烟、控制血压和胆固醇的水平能减小这一风险。
11.享受桑拿
日本研究人员报告显示，每天洗15分钟的桑拿能够促进血液循环。
12.检查你的肺功能
在离你15公分的地方放一支点亮的蜡烛，张大嘴深呼吸后对着蜡烛使劲哈气。如果能吹灭火焰，这说明你的肺功能运转正常。
13.远离沙发
减少看电视之类久坐不动的行为，就从每天少坐15到30分钟开始吧!即使是进行少量的体育锻炼，也能促进你的健康。
14.骑车上路
骑自行车是你的心脏增强器，通过这一运动能有效地增强心血管的耐力。
15.谨防缺锌
美国研究人员发现，锌的摄入量不足会使红细胞的活性降低40%。食物中锌的最好来源是瘦牛肉、煎豆和炒鸡蛋。
16.朗读“莎士比亚”
一项研究发现，连续30分钟朗读富有韵律的五音步诗能够减缓心率。(注：五音步诗是一种常见的英文诗体格律，写出来的样子是da-DUM da-DUM da-DUM da-DUM da-DUM。)
17.多吃茄子
茄子像肉一样含有丰富的脂肪与其他营养成分。它富含丰富的钾，能帮助体内达到钠钾平衡，有助于降低血压。
18.多吃坚果
多吃坚果的人死于心脏疾病的几率小得多，核桃尤其不错。喜食核桃(包括核桃油)的人，其血液中含有更多的高密度脂蛋白类胆固醇，而这类胆固醇对心脏健康很有好处。
19.让你的心脏更大些
通过增氧健身运动能够让你的心脏扩大30%～40%。心脏越大，每次心跳泵出的血液就越多，但是消耗的能量也越少，这有助于降低心率。
20.让肌肉都运动起来
运动的时候，要保证你身体的绝大部分都得到锻炼。研究发现，做全身运动(比如游泳、跑步)的人，能够用最少的时间取得最大的成效。
21.大步流星地走
精神焕发地走30分钟跟跑30分钟一样，对健康都大有益处。
22.亲密相处
美国一项研究发现，带有爱意的相处能够降低血压，并舒缓在一定压力下的心率反应。10分钟的亲密接触就能使人得到双倍的放松。
23.少碰家务活
做家务确实能帮你消耗能量，但普利斯通大学的研究人员发现，整理屋子并不能像其他形式的体力活动一样会给心血管健康带来好处。
24.善待关节
对膝关节最好的心血管运动就是坚持骑自行车。骑车的时候，心脏和腿都得到很好的锻炼，但不会强烈冲击膝盖。
25.综合运动
健身房中不同的心血管运动器材会让你的肌肉得到不同的锻炼。各种器材都使用一小会儿，比只用一种器材的运动更能使人得到全面的锻炼，并且不会让人感到枯燥。
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真正的宽肩之道——哑铃侧平举
侧平举有时被认为是“纯粹的美学”动作，但实际上，侧平举改善的不是虚有其表，如果你想又宽又漂亮的肩膀，你需要把侧平举作为一个主要动作来训练。为了把肩练宽，我们十分有必要再次全方位认识侧平举，并不是简单的介绍动作，而是真正地实用起来，尤其在动作的安排上，一点点的调整却是十分大的效果。
首先需要了解站姿哑铃侧平举的技巧，如果你重新安排侧平举训练，又或者因为肩痛或者瓶颈期而想放弃侧平举之前，先确保你掌握了站姿哑铃侧平举的几个关键点：
全身保持紧张状态
首先，确保你的整个身体是紧绷的。让全身有适当的张力，你会发现自己正处于一个轻微的髋关节铰链的姿势。
即上半身躯干向前倾，髋关节向后移，与垂直面呈大约10度左右的角度。这个角度进行侧平举可以帮助刺激三角肌中束和后束之间的肌肉组织。
轻握+高次数
不要死死地握住哑铃。轻握哑铃可以减少让前臂和肱三头肌借力。可以在顶端处达到一个轻微的内旋的姿势，给三角肌带来更强烈的挤压感。
以轻重量和高次数来训练这个动作。记住，理想的增肌训练是在安全的情况下增肌，我们应该要通过良好的发力模式，让肌肉泵入尽可能多的血液，利用代谢应激的方式来促使肌肉生长。
结合其他动作组成超级组
通过使用弹力带的训练，在训练中加入超级组，同样可以减少负重得情况下，获得更强烈的泵感。
每组8-12次的哑铃侧平举和每组5-15次的弹力带外展，最大限度地刺激三角肌的肌肉生长。在任何肩部训练中都可以加入弹力带的训练，来增加泵入肩部肌肉中的血液，达到更加明显的训练效果。
利用多个角度
如果你想肩部肌肉可以发展得更大、更发达且同时免除伤痛，你可以加入杠铃过头推举和偶尔一两次的大重量侧平举。俯身侧平举和俯身哑铃后平举组成超级组，可以刺激到三角肌中束、后束。没错，三角肌中束和后束是是训练者们经常忽略的肩部肌肉。
注重每个动作都要保持高质量挤压和顶峰收缩，在控制好离心状态的动作时仍然要收缩挤压你的三角肌。即使重量下降，你在收缩挤压你的肌肉，肌肉从而获得的泵感会更加强烈。安排每组10次，2-3组的训练就可以了。
肩部的训练记得注意安全，因为它的受伤风险是很大，然后再把新的计划做好，妥妥地加入侧平举，梦寐以求的宽肩很快就属于你！
肚皮舞瘦身健身之道,还不来学吗
在妩媚和夸张中扭动腰肢，在充满异国情调的乐曲中奔放激情，这就是肚皮舞。
肚皮舞发源于古埃及，前些年好莱坞的影星们采用拿来主义，将之成为一项塑形健身运动，近年来开始在欧美流行并愈来愈热。
肚皮舞操，有效地收紧全身线条，减去手臂、臀部大腿的赘肉，如果你掌握了基本的舞步，比如葡萄藤式、鸭仔脚式、筛米式、骆驼步式等，再经过教练的指导和自己的练习，基本上能自我完成一套肚皮舞动作。
圆润臀部
训练目的：圆鼓鼓的屁股才能撑得出裤子的线条，上有蜂腰，下有纤腿，练出最诱人的女人曲线。
动作要领：将注意力集中在臀部，双腿并拢，大腿微屈，将重心放在下半身，保持腰部要挺直。两手在头顶高举，手背紧靠，挺胸，保持后背伸展，身体微微下沉，用臀部力量由右向左快速摆动。
肚皮舞锻炼的重点是纤腰和瘦臂，但是如同每种有氧锻炼一样，有规律地长期坚持才会出效果。听着音乐，找对感觉，在节奏中释放热情。
修长手臂
训练目的：全方位塑造手臂的线条，增强肩部、手臂及手腕的灵活性。
动作要领：手臂区域影响整体美感的肌肉比较复杂，需要多个动作的配合锻炼。
1.手臂内侧
身体的姿态保持挺拔，重心放在脊柱。在向左侧出左脚的同时，左手臂从身体前侧滑过，在身体左侧打开，手心向外;左右交替，一个节奏做一边的动作。
蛇形手
类似于一股电波在手臂上传导。两只手臂在身体左右两侧打开，从一只手的手指开始弯曲，呈波浪状通过肩膀和身体向另一只手臂传递。经常锻炼有助于提高关节的灵活性。
2.大臂外侧
两手伸直平放于身体前侧，在左腿向前迈出一步的同时右手臂向上抬起，手臂向上举起的同时，左胯向前扭转。
挺拔胸脯
训练目的：想要通过有氧运动让胸部变得更加丰满，估计有点困难，但是让胸部变得更加挺拔是绝对可以的。
动作要领：挺起胸脯，把力量集中在双峰上，双手放松地放在大腿根部。右腿向前迈出一步，左腿拉直，提臀收腹，然后充分地向前挺胸，双臂在身体后侧内收。
腰部保持不扭转的同时，让上半身往前后左右方向晃动。想想看要与这么多年地球引力的作用相抗争，需要费些时间和力量，加油吧!
灵活脖颈
训练目标：挺拔、秀美的脖子，自信优雅的气质。
动作要领：挺胸，双手在身体前交叉，背部伸展，把力量集中在脖子两侧的肌肉和神经上，在身体基本保持不动的前提下，以肌肉带动头部向左右两侧探出去，注意头部也基本不扭转。
结实腹部
训练目的：像拉丁歌星夏奇拉一样的平坦腹部，隐约能见到肌肉的肌理。锻炼腹部的同时，也锻炼了整个腰部区域，腰的两侧线条要内收，后背的脂肪要向臀部转移。
动作要领：消灭大胃的累赘，集中训练上腹。双腿并拢，提臀，大腿微弯。上身向前挺出的时候，头部后仰，双手用力向后伸展;弓背含胸的时候，低头并且仍然不放松对腹部肌肉的控制。连续做多次，并且可以换腿做，转移重心。
肚皮舞操之所以会流行起来，是由于其动作和舞步自然随意，也不受年龄和体形的限制。更重要的是肚皮舞操能针对腹部、腰部的脂肪进行，它有效地修复全身线条，减去手臂、臀部大腿的赘肉。
