8个高效减脂塑形动作,见证身材大改变!

发布时间 : 2020-10-30
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今天为大家介绍一组塑形训练动作,减脂提拉塑形,坚持训练30天,打造你的完美身材,见证健康和身材大改变!

1、站姿前屈滚动

两组,每组12-15次(根据自身情况调节)

注意控制呼吸节奏,不要憋气,动作不要太强求完美,慢慢来!

2、动态核心斜板系列

每侧两组,每组12-15次(根据自身情况调节)

注意控制呼吸节奏,不要憋气,动作不要太强求完美,慢慢来!

3、大腿拉伸

两组,每组12-15次(根据自身情况调节)

注意控制呼吸节奏,不要憋气,动作不要太强求完美,慢慢来!

4、跪姿侧踢腿

每侧两组,每组12-15次(根据自身情况调节)

注意控制呼吸节奏,不要憋气,动作不要太强求完美,慢慢来!

5、双腿伸展

两组,每组12-15次(根据自身情况调节)

注意控制呼吸节奏,不要憋气,动作不要太强求完美,慢慢来!

6、平躺拍手

每侧两组,每组坚持30秒(根据自身情况调节)

注意控制呼吸节奏,不要憋气,动作不要太强求完美,慢慢来!

7、 侧面转身

每侧两组,每组12-15次(根据自身情况调节)

注意控制呼吸节奏,不要憋气,动作不要太强求完美,慢慢来!

8、游泳式

两组,每组12-15次(根据自身情况调节)

注意控制呼吸节奏,不要憋气,动作不要太强求完美,慢慢来!

小伙伴们一定要坚持训练哦,只要坚持就会有收获,每天坚持训练一遍,相信30天后,你就会发现健康和身材都有改变哦!如果你的体脂很高,想在塑形的同时加速减脂,控制好你的饮食,少油少盐高蛋白,多吃蔬菜和水果,每日控制好热量,我们一起见证你的美丽蜕变!

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7个减脂塑形黄金动作


7个减脂塑形黄金动作,相信一定能帮助大家塑造完美的体型!

动作1:深蹲跳 10-15个

动作2:深蹲 20-30个

动作3:凳上反屈伸 25-20个

动作4:俯撑爬山 30-40个

动作5:俯撑爬山 30-40个

动作6:仰卧屈膝挺髋 20-30个

动作7:俯卧超人 20-30个

练习要求:

1、整套动作根据自身情况进行3-6个循环。

2、锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松,比如慢跑、拉伸等。

3、练习的过程中,动作与动作之间尽量不要休息,做完整套动作后休息1到2分钟。

总结:由于这套健身运动无需器械,简便易行,行之有效,因而受到很多人的推崇。只要有空余的时间,就可以就地锻炼啦!

一招塑形减脂动作,轻松瘦身塑形


人未到中年的你,身形是否已经中年向中年人看起了?

教你一招,轻松瘦身塑形!

1.轮臂

这个动作主要通过轮动两手臂,来锻炼手臂;能让手臂赘肉在轮动的过程中被消耗,改善大臂松弛的状态,让手臂恢复纤细紧致,同事也是副乳的消除术,通过轮动带动胸部肌肉的活动,让副乳在运动过程中被抚平。

练习方法如下:

A.两腿张开与肩同宽,挺直身体站直,肩部打开,腰部延展伸直,脊柱正位延展。

B.两手自然放在身体两侧,头部摆正,眼睛直视前方,腹部收紧,手指并拢放在裤缝中间,做站军姿;

C.而后将双臂向后伸直并打开,从后往前伸直收回,逆时针轮动一圈。

D.重复以上动作20次圈,动作的过程中往后伸直时慢慢伸展,切忌太快,拉伤身体。

2.原地高抬腿

有了轮臂锻炼手臂,那么腿部也是需要锻炼的,这个原地高抬腿拉伸就是锻炼腿部的动作,通过原地挺直站立高抬腿,来拉伸大腿的后侧肌肉和脚掌前侧的肌肉。

练习方法如下:

A.双脚并拢站直,两手臂自然垂放在身体两侧,挺直身体,肩部打开并下称,胸腔上体,腹部内收,臀部上体,膝盖上体,头部摆正,眼睛直视前方缓和呼吸准备。

B.抬起右腿向上并屈膝,两手抱住右膝盖,右大腿前侧贴紧腹部,小腿肚子贴紧大腿后侧,脚掌回勾,保持抬离地面的姿势;

C.抬起右腿时,身体切忌前屈弯腰,不用身体去寻找大腿,而是尽量太高腿部去寻找腹部;背部挺直延展。

D.抱住大腿之后在恢复站直的姿势,重复练习15次,换左腿高抬练习,两边腿合计30次。

所谓“塑形”是个什么概念?塑形和减脂的区别


外在塑形有多重要?

杨澜说过,形象是一生的战略问题。没有人有义务必须透过连你自己都毫不在意的邋遢外表,去发现你优秀的内在。

塑形,顾名思义,其实就是打造身形外观,让身材变得更完美的意思。塑形不是特定的运动项目,而是所有能打造身材线条的运动,都可以说是塑形。

不运动人群的身材和经过锻炼来塑形的人群的身材是有很大的区别的。

不运动人群身材不够挺拔,身体的线条不够柔美,皮肤也不够紧致。而运动人群大多拥有超模般的性感身材。肩宽腰细,腹肌马甲,翘臀美腿。这些都是通过塑形来打造的。

想要拥有完美身材,就要经过运动来塑形。

那么,塑形包含哪些运动呢?

前面也说过,并不是特定的某一项运动,就可以达到塑形的效果,塑形更多的是多种运动结合,才能达到的效果。

比如一个肥胖者,想要塑形。那么他要做的运动项目,就不仅仅是有氧运动,他还需要做力量训练。有氧训练可以减掉身体多余脂肪,让身材恢复苗条。

而力量训练可以让身材变得挺拔硬朗,让皮肤变得紧致。

对于身材强壮但是比较肥胖的力量举运动员,那么他要做的就是力量训练的同时,加入有氧运动。达到保持原有的肌肉形态的同时,让身材变得苗条起来。

对于长期进行力量训练,但是身体比较僵硬,身体线条不柔和的人来说,那么他应该多去做瑜伽或者普拉提训练。因此此类运动可以舒展身体,让身体变得更柔和。

对于瘦弱人群来说,他们只需要做中高强度的力量训练,同时可以加入一些普拉提或者瑜伽的训练即可,不需要做有氧。

因为他们需要提高身体的肌肉含量,来达到更强壮的身材。

所以,塑形的含义是比较广泛的,需要根据自己身型,安排适合自己的运动项目,只有了解自己身材的优点和不足点,才能制定出适合自己的训练计划。

减脂和塑形的区别

减脂和塑形对很多人来说会分不清楚,其实它们的区别很大,减脂是减掉你身体里多余的脂肪,从而瘦身。塑形则是技术含量比较高的,例如:丰胸、丰臀、瘦腿、瘦脖子、瘦脸等。

1、目的不同

减肥:减肥是减去多余的体重,以重量为效果衡量标准。

塑形:塑形是让身体多余的部分变瘦,过度瘦小的部分丰满、歪斜的身体部分得到矫正等。以目标部位的尺寸变化为衡量标准。

2、类型不同

减肥:只是针对体重超标的,属于粗放型。

塑形:塑形是针对对身体的匀称型不满意的,就属于对体型的重新精雕细琢。

3、对健康的影响不同

减肥:减肥的手段很多,未必都是健康的,有些药物减肥、机械减肥、节食减肥、手术减肥还会对健康造成严重伤害,有的女性甚至因为减肥而闭经,丧失生育能力,导致身体加速老化。

塑形:塑形都是健康的,只有健康才能体型娥娜多姿,肌肤柔嫩靓丽。

4、作用不同

减肥:方法很多,但针对身体的作用却只有一个,就是减少身体重量。

塑形:方法并不多,就是气功悬灸配穴配合推拿、点穴、正骨、伸筋、刮痧等,但是针对身体的作用却非常多,包括瘦脸、瘦脖子、瘦肩臂、瘦肚子、瘦腰、瘦腿、丰胸、丰臀、提臀、脊柱侧弯矫正、骨盆倾斜矫正、罗圈腿矫正、驼背矫正等。

5、难度不同

减肥:技术含量较低,少吃饭就可以做到,比较容易。

塑形:技术含量高,比如丰胸、丰臀、瘦腰、瘦腿、瘦脖子、瘦脸等、骨盆脊柱矫正等。难度比较大。

一个箱子也能健身 6个全身减脂塑形动作


健身小白们往往把健身想象的十分复杂,似乎只有各种专业器械才算健身。但对于健身达人来说,健身从来只是追求健康的方式,却从来没有太多的门槛。

下面是健身达人的6个全身减脂塑形动作,一张与膝盖高度相近的箱子就已经足够,让你轻松拥有好身材。

建议每个动作10-15次,2组以上。

第一个动作:屈膝跳箱,锻炼臀腿。动作要领:身体面向箱子站好,双脚稍稍分开,双手自然垂落于身体两侧。双臂自然挥动,双腿屈膝跳到箱子上。 

第二个动作:后撑臂屈伸,锻炼手臂。动作要领:身体背靠箱子,双臂伸直,双手与身体同向扶住箱子,双脚脚尖着地,身体与地面呈45度角。手臂屈肘约90度,臀部尽可能靠近地面,腿部与地面保持平行。

第三个动作:下斜俯卧提臀,锻炼手臂、腹部。动作要领:双臂分开支撑地面,身体伸直,双脚脚尖位于箱子上。在腰腹的作用下尽可能向上方提臀,上身与腿部呈90度角。

第四个动作:单腿深蹲,锻炼臀腿。动作要领:身体背靠箱子,双手固定于胸前,左腿保持直立,右腿弯曲脚尖固定在箱子上。左腿有规律地进行深蹲动作。

第五个动作:坐姿收腿,锻炼腹部。动作要领:坐在箱子上,双手与身体同向扶住箱子维持平衡,用臀部上方支撑身体。在腰腹作用下,双腿并拢收向身体内侧,双膝尽可能靠近胸部。

第六个动作:下斜俯卧交替触肘,锻炼腹部、手臂。动作要领:双臂分开撑地,身体伸直,双脚脚尖位于箱子上。在腰腹的作用下左右腿交替向身体两侧屈伸,膝盖尽可能贴近同侧肘部。还要提醒一点:健身前后的拉伸动作必不可少,健康饮食也同样重要,此处敲黑板,千万要记牢。

8个hiit女性减脂动作详解


hiit运动,现在受到了广大年轻人的广泛关注,作为跨世纪的新一代,大家都应该对这项运动有一定的了解,这项运动是帮助大家减脂减肥的,不过,这些运动也并不是特别简单,需要大家用心的去了解一下,接下来我们举八个例子来说明一下,大家一起来看一下8个hiit女性减脂动作详解吧!

1. 原地跑

原地跑和跑步一样,都能够燃烧大家身体的脂肪,对于减脂来说是相当有帮助的。如果有健身房里的器材,比如跑步机,那么就可以用跑步机来锻炼,不然的话,自己在家里进行原地跑也是可以的。

2. 深蹲

深蹲这项运动是很好的有氧运动之一,能够帮助大家达到减脂的效果。女性如果想要减少脂肪,深蹲是一个非常好的选择,而且还能帮助大家改善腿形。

3. 开合跳

开合跳就是大家在腿部张开的同时,两只手在头顶上掌心相对,击掌。然后再两只脚回到原来位置的时候,将手臂放在身体的两侧,以弹跳的形式在原地进行。

4. 卷腹

卷腹这个动作需要大家平坦在地上,然后将腿曲起,两只手交叉放在头的背后,然后让腹部卷曲,上半身和膝盖贴近。

5. 跪姿俯卧撑

这个动作其实就是和俯卧撑一样的,只不过俯卧撑是用脚尖着地,而这个动作是跪着做俯卧撑,其实难度上会增加一些,但是总体还是不变的。

6. 平板支撑

平板支撑,适合大家做俯卧撑差不多的,只不过俯卧撑是用双手的掌心向着地面将身体撑起,但是平板支撑却是用手肘撑在地板上手臂之间的弧度呈现出90度,保持不动的状态。

7. 十字交叉

这个动作也需要大家仰卧在地板上,然后将两只手交叉之后放在头部后背,同时,将腿弯曲,然后用我们的右边腿膝盖碰到左边手的手肘,用左边腿的膝盖碰右边手的手肘。

8. 波比跳

波比跳,其实就是做一个俯卧撑,撑在地板上的姿势,然后马上恢复到站立状态,跳起来,手向上,拍一个击掌,循环往复就叫做波比跳。

以上的八个运动都是非常符合大家去锻炼的,如果大家能够做到这些运动的话,肯定是很有效的,能帮助大家减肥的。

减脂塑形:力量训练是关键


一、 何谓力量训练?

力量训练是指身体克服阻力以达到强健肌肉的目的。人的衰老过程中,肌肉不断减少,新陈代谢也随之降低,脂肪堆积增加。日常生活中很多活动都可以是力量训练,并不仅仅拘泥于用杠铃或哑铃,比如:从凳子上站起来、弯腰提起公文包等等。很多人认为力量训练是健美运动员才需要的,而且担心力量训练会使四肢显得太粗壮。但对于一般人来讲,力量训练是必不可少的。它不但不会让腿或胳膊变粗,而且会因为脂肪的减少,而使身材变得更苗条。

二、力量训练指南

A.正确的呼吸方式:在用力阶段,应匀速呼气,在放松阶段要匀速吸气。呼吸要尽量缓慢,想象口中有一支麦管,而你在通过那支麦管在呼吸一样。

B.保证脊柱自然直立状态:在力量训练当中,要尽量保证这个最佳自然状态。除了练习腹肌和腰背肌肉的时候,需要你的脊柱参与动作外,其他所有的锻炼都要求背要直,而且不随其他的肢体运动而改变脊柱姿态。

C.腹肌收紧:这样可以使你的脊柱更坚固,协助呼吸和减少损伤。其实力量训中的每时每刻,都是在进行腹肌的锻炼。

D.速度缓慢,有控制:除专门为提高爆发力的训练外,在其余所有的力量训练中速度都要缓慢。这样你的肌肉在整个运动过程中都要张紧用力,效果会更好。做每一个动作的时候,可以在心中慢慢默念“一,二,三,四,五”,用三至五秒钟来完成一个动作,再慢慢重复下一个动作。减慢速度,可以减少和避免对韧带、肌腱和关节的损伤。

如果你的工作压力过大,太疲劳以至于不想参加锻炼,乔治建议进行轻微的散步运动或是做做瑜伽的伸展运动。如果因为拍片赶档期要倒时差,他建议采用游泳的方式过渡。如果女演员参加锻炼时正好赶上月经,要避免高强度的锻炼,骑脚踏车或自行车就可以了。

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翘臀训练课:8个有氧臀部塑形动作!


臀部训练:8个有氧的锻炼动作

女生总是问到臀部上脂肪太多想变小怎么练?臀部想变紧实一点怎么锻炼?

其实要想减掉臀部上的脂肪也很简单,需要做到两点:

1、每周进行至少3次长时间的有氧运动,懒人福音,每次至少30分钟以上。2、每周对臀部进行2-3次臀部肌肉训练。

以上两点该怎样去做呢?

长时间的有氧运动在这里就不用去写太多,一般采用至少30分钟以上的跑步、快走、游泳、骑车等。

每周对臀部进行2-3次臀部肌肉训练,这里我们推荐8个锻炼臀部肌肉非常有效的练习动作。具体请看以下图文:

动作1:半蹲跳2-3组*10-15个

动作2:半蹲分腿跳2-3组*10-15个

动作3:左后跨步单脚跳2-3组*10-15个

动作4:单脚支撑屈膝后伸腿2-3组*10-15个

动作5:箭步跳2-3组*10-15个

动作6:半蹲+左右单脚蹲2-3组*10-15个

动作7:单脚下蹲侧摆腿2-3组*10-15个

动作8:左右跨步蹲2-3组*10-15个

小提示:坚持锻炼2个月,你就会发现臀部明显的改变。

这个改变不仅仅是减缩臀部脂肪,还可以达到提臀、翘臀的效果。

高效燃脂8个经典动作 不懂的快来看看


锻炼的作用是有很多的,因些常常锻炼是有很多好处的,所以我们可以根据自己的需要去选择如何锻炼,不过很多人不知道如何锻炼,那高效燃脂的经典动作,相信有人还是了解的。那么,高效燃脂8个经典动作都是什么?不懂的快来看看。下面就来看看吧!

原地垂直跳

1.双脚与肩同宽,站好,双膝微屈,同时上半身前倾,大约与地面呈45度,双臂自然后摆,呈半蹲姿势。

2.原地跳起,同时上半身挺直,手臂随身体上摆。

3.自然落地,屈膝缓冲,回到起始姿势。

4.做20次左右,控制时间在30秒左右。

滑步蹲跳

1.以半蹲位开始,双手可以收起放在胸前,保持平衡。

2.轻轻跳起,一侧脚抬离地面,向对侧的斜后方伸展,收紧大腿内侧,尽可能加大步幅,同时调整重心保持身体平衡,支撑腿同侧的臀部有被拉伸的感觉。

3.迅速回到起始姿势,另一侧重复动作,左右交替各跳15次。

交替侧弓箭步

1.两倍肩宽站位,脚尖指向斜前方,双手持小哑铃收于胸前。

2.弯屈一侧膝盖呈侧弓箭步,重心随之移向弯屈腿的一侧,上身微前倾。

3.靠腿部发力控制身体,变换重心到另外一侧,同样做侧弓箭步。左右交替各做15次。

俯卧撑开合跳

1.以俯卧撑位开始。

2.双手撑住地面,收紧核心,双腿跳起分开,大约与肩同宽,四点撑住地面。

3.并拢双脚,回到起始姿势。连续做30次。

俯卧原地登山

1.以俯卧撑位开始。

2.收缩腹部,将一侧膝盖提至胸前,感受腹部被挤压,另一侧腿蹬地维持稳定。臀部至大腿后侧产生明显拉伸感后收腿,回到俯卧撑位。

3.换另一侧腿完成相同动作,两腿交替重复30次。

箭步蹲

1.以立正位开始。一只脚后撤一大步,并下蹲呈箭步蹲,感觉大腿前侧和臀部被充分拉伸。手臂在胸前做冲拳预备式。

2.收回后侧腿,变为站立位,同时提膝,尽量抬高,双手可以自然下摆至身体两侧。落腿,回到立正的起始位。

3.双腿交替各做10次,也可以一侧做10次后换另外一侧。

小跳哑铃前平举

1.双脚分开,立正站好,双手持两个小哑铃于体前方。

2.双臂前平举,手背朝向天花板,平伸到与地面平行,同时双腿小跳后前后分开。

3.双手落回,同时双脚快速交替,在完成交替后,双臂再次将哑铃举平。重复动作20次。

俯冲轰炸俯卧撑

1.以普通俯卧撑姿势开始,双脚略张开,与肩同宽。保持双腿挺直,向上抬起臀部,身体形成一个倒V字型。

2.头部沿手臂方向慢慢贴地,目视地面,身体随之放平,直到上半身与地面平行,此时上臂与地面也接近平行。

3.保持这一姿势,臀部继续下沉,推动身体向前、向上滑动,直到手臂与地面垂直,完全撑起身体,呈类似瑜伽上犬式的体位。逆向做此动作,恢复到起始姿势,做6~8次。

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世上没有丑女人,只有懒女人,只需针对OL的日常生活状态而进行的减肥方法更适合各位办公室白领减肥的选择。简单运动配合均衡饮食是白领瘦身的主要秘诀,让你轻轻松松简简单单减肥瘦身。

久坐办公室的OL总是抱怨自己没有时间运动,时间长了,不但皮肤容易变差,缺乏运动更使臀部、腹部、大腿、手臂等很容易堆积脂肪。世上没有丑女人,只有懒女人,只需针对OL的日常生活状态而进行的减肥方法更适合各位办公室白领减肥的选择。简单运动配合均衡饮食是白领瘦身的主要秘诀,让你轻轻松松简简单单减肥瘦身。

轻松造就美臀

1、下俯卧,头部轻松地放在交叉的双臂上。

2、吸气,同时抬面起右腿,在最高处暂停数秒,然后边吐气边缓缓放下。

3、抬腿时需注意足尖下压,并且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高,你会感到臀部正在收紧。

4、重复上述动作20次,然后换腿。每日进行一次。

消除小腹之患

第一步,坐在椅子上,两腿慢慢往上抬。

第二步,两手轻轻放在小腹上,慢慢地吐气,吐气的同时渐渐收紧小腹。

第三步,吐气慢慢加快,小腹越收越紧,肩膀保持轻松。

第四步,小腹已收到最紧的程度时,气也同时吐完。

第五步,肩膀与小腹都放松后,慢慢地开始吸气。

第六步,尽量吸气,此时小腹不用刻意收缩,转而换成腹部向下压的方式。

这种体操主要目的是为了消除小腹的赘肉,只作两三次是看不出任何效果的,至少得持之以恒的每天上下午各做两三次,每次至少做八拍,持续三个月后,你一定能看出效果来,不但能维持美美的身材,而且也能舒解紧张的上班压力呢!

另外,凡事追求完美的你,在晚上洗浴后最好用一些美体的产品(纤体塑身类的)涂于身上,并在腹部做一会儿按摩,不仅消除多余脂肪,也有利于睡眠呀。

小腿窈窕之计

针对腿部线条:

以下共分2部分的运动,可让你一边工作,一边收紧腿部线条:

运动一:

1.双腿分开,双膝轻贴,鞋头贴地,双手用力压着膝盖,维持20秒。

2.然后放松,共持续1分钟。

运动二:

1.如要使用影印机或fax机时,大可单脚屈曲成90度。

2.再以脚尖撑起全身,左右脚各做20次。

针对小腿线条:

午饭过后,可以坐在椅上进行伸展运动,有助收紧腿部线条。

1.身体坐直,双手轻握椅边,脚提起,脚尖贴地。

2.双脚提起,并伸直成一直线,维持20秒,重复20次。

3.上半身紧贴椅背,双手紧握椅边,双腿屈曲,脚贴地。

4.右脚凌空屈曲,维持5秒,左右脚各做20次。

纤细手臂瑜伽制造

动作一

1、手放于肩膀上,以肩为中心,手肘由前向后在空中划一个圆圈。

2、上半圆时吸气,下半圆时呼气。连续36次。

3、再反方向画圆圈,连续36次。

动作二

1、右臂直臂上举,左手握住右肘,吸气,向上伸展。

2、呼气,手臂向后伸展,吸气,回正。

3、自然呼吸,屈右肘置于后脑勺,右手自然落于肩胛骨处,端正肩膀,眼看正前方,保持58秒钟。

4、反方向进行一次,左、右为一个回合,共二至三个回合。

动作三

1、直立,意识力集中于背部肌肉群。

2、吸气,向右转身,右手至于左髋前,左手置于右肩上。

3、呼气,继续转身,面向后方,顺畅呼吸保持6-8秒钟。左、右为一个回合,共两个回合。

健身塑形:减脂时不该犯的六个错误


减脂时不该犯的六个错误

1别过度的减少热量摄取

你想要透过减少热量的摄取来达到消耗大于摄取的状态进而减少体脂肪,但别太过头了,过度的减少热量摄取将会减缓你的新陈代谢率,最终使得减脂变得更困难。

解决方法:对于减少热量的摄取要适当,减少约原先热量摄取的一成就足够了。

2别摄取"过多"的蛋白质

毫无疑问地当你减少热量摄取时,你需要增加蛋白质的摄取,这些蛋白质将被做为能量的来源,避免肌肉因为饮食控制而流失。但有些人的摄取量远远超过他们实际需要的。

解决方案:根据通则,每磅(0.453公斤)体重摄取的蛋白质不要超过1.5公克,超过这个量时蛋白直通常只会转换为脂肪储存起来,使你离完美的身形越来越远。

3别害怕碳水化合物

碳水化合物对要减脂的人来说既是朋友也是敌人,它们能够促进有益于肌肉生长的胰岛素分泌,但当胰岛素水平提升时也干扰了脂肪的消耗。基于第二个原因,许多健美爱好者选择低碳水的饮食内容,当碳水化合物的摄取减少时身体使用一部分的脂肪做为能量来源,但不幸的是如果碳水化合物的摄取量降太多,辛苦练出来的肌肉将会连同脂肪一起流失掉。

解决方法:将每磅体重摄取一公克碳水化合物做为低碳水饮食的底线,既能减少脂肪也不至于流失过多肌肉。

4别太拘泥于碳水化合物的摄取时间点

将一天要摄取的碳水化合物总量均分为五至六等份,平均在一天中摄取是一个对的概念,但来自于职业健美选手的观点则认为在一天中的最后一餐摄取碳水化合物会减少你的减脂成效。

解决方法:跳过在最后一餐摄取碳水化合物,将这份碳水化合物分配到早餐和训练后摄取,因为在这两个时段你的身体需要较多的碳水化合物。在早晨由于肌肉中所含的肝醣含量较低,此时摄取的碳水化合物大部分将以肝醣的形式储存于肌肉而非转换为体脂肪。而训练后同样需要摄取足够的碳水化合物,除了能抑制可能发生的异化作用,碳水化合物也有助于肌肉生长。

5别过度控制饮食

我们知道过度的训练有可能造成肌肉流失,同样的道理也适用于饮食控制上,当你全年无休的执行饮食控制时,你的新陈代谢率很有可能会下降,进而增加减脂的难度。

解决方法:试着尝试做四休一的方法,严格的控制饮食四天,按照前面几点所叙述的;期间每磅体重每天摄取一克的碳水化合物,每天的最后一餐不摄取碳水化合物。第五天就可以暂时停止饮食控制,将当天的碳水化合物摄取量大增至每磅体重三公克,这不仅能补充身体所需的能量来源也能避免新陈代谢率降低。

6有氧训练别过度

两个主要减少脂肪的方法分别为控制热量的摄取和消耗更多的热量,虽然有氧运动是非常有效的方式,但如果训练过量有可能降低睾酮的浓度进而使你难以保留肌肉。

解决方法:每周做有氧训练的次数最好三至四次,每次30至40分钟即可,这样的训练量能帮助减少脂肪也不至于影响睾酮水平和新陈代谢率。

6周减脂塑形计划(男女都适用)


6周减脂计划分为3个阶段,每个阶段两周练习。参照每个阶段的练习,不断挑战自己,你会更容易达到减脂目标。

第一阶段(1--2周):打下基础

有氧心肺功能练习和抗阻力练习,每周练习4天。每个动作3组练习,每组15--20次。

练习日一:20分钟有氧练习,30分钟力量练习——腿和肩。

练习日二:20分钟有氧练习,30分钟力量练习——腹部和核心部位。

练习日三:20分钟有氧练习,30分钟力量练习——背部和肱二头肌。

练习日四:20分钟有氧练习,30分钟力量练习——胸部和肱三头肌。

第二阶段(3--4周):增加强度

每周练习5天,有氧练习3天,HIIT(highintensityintervaltraining,高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作4--5组,每组15--20次。

练习日一:20分钟有氧练习,40分钟力量练习——肩。

练习日二:20分钟HIIT练习,45分钟力量练习——腹部和核心部位。

练习日三:20分钟有氧练习,40分钟力量练习——胸部和背部。

练习日四:20分钟HIIT练习,45分钟力量练习——腿。

练习日五:20分钟有氧练习,40分钟力量练习——手臂。

第三阶段(5--6周):增加强度

每周练习5天,有氧练习3天,HIIT(highintensityintervaltraining,高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作3--4组,每组15--20次。

练习日一:20分钟HIIT练习,40分钟力量练习——胸部和肱二头肌。

练习日二:20分钟有氧练习,30分钟力量练习——腹部和核心部位。

练习日三:20分钟HIIT练习,40分钟力量练习——背部和肱三头肌。

练习日四:20分钟有氧练习,30分钟力量练习——肩。

练习日五:20分钟HIIT练习,40分钟力量练习——腿。

有氧运动包括:

跑步,骑单车、游泳、跳绳等运动。

HIIT高强度间歇有氧:

使用HIIT,将会比你平时选择使用有氧器械更费劲,但只会使用常规有氧训练1/4到一半的时间。HIIT是一种无与伦比的强烈和高效的有氧训练,因此你只需花15~20分钟。

这20分钟练习虽然看起来时间不长,但是会非常锻炼你的体能,同时也会消耗更多的热量。初次练习时,可以适当运动中心率控制在最大心率的80%左右(最大心率=220-年龄)。

减肥提示:

1,有心脏病、高血压病史等不适合慢跑疾病的病人,要经过医生的检查,控制病情后在医生的指导下才能开始有氧运动。

2,循序渐进:根据自己的情况,慢慢加大运动量。特别是刚开始的时候,不要要求自己一下子就达到四、五级标准,在头16周的时间里也不要求每周达到30分的运动量。要让身体有一个重新适应、恢复阶段。

3,不要忽视准备活动:在每次运动前要做好准备运动,避免肌肉、关节受伤。

什么是有氧运动 四个高效有氧减脂动作


有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。

简单来说,有氧运动是指强度低且富韵律性的运动,其运动时间较长(约30分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。

常见的有氧运动有步行、慢跑、走跑交替、上下楼梯、游泳、自行车、室内功率自行车、步行车、跑台、跳绳、划船、滑冰、滑雪、球类运动、瑜伽等恒常运动,是持续5分钟以上还有余力的运动。

有氧运动特点,强度低、有节奏、持续时间长。

有氧运动有以下七大好处:

1、控血压

研究表明,有氧代谢运动可使收缩压和舒张压分别下降11毫米汞柱和6毫米汞柱,甚至更多。一般来说,高血压患者还合并有肥胖、糖尿病和高血脂。经常参与有氧代谢运动,不仅仅利于控制血压,还利于减肥、控血脂和控糖尿病,全面改善健康状况。

2、提升供氧量

在人体内,氧气可以随血液供应到各器官组织,有氧运动有助于提升血液总量,血量的提升也就意味着增强了氧气的输送能力。

3、强肺的功能

顾名思义,有氧运动需要人在运动时吸收大量的氧气。在运动过程中,呼吸加深加快,提高肺活量,增强吸入氧气的能力。

4、改善心脏功能

氧气吸入肺部以后,需要心脏跳动的挤压才能由血液输送至全身。因此有氧运动能使心脏功能变强,让心跳更有力,每次能提供更多的血液。另外研究表明,有氧运动还能提高血液中的高密度脂蛋白胆固醇,这种胆固醇对人体十分有益,她可以减少发生冠心病和血管硬化的可能性。

5、防止骨质疏松

随着年龄增长,人体骨骼中的钙会变少,就会引发骨质疏松,这就是老年人常发生骨折的原因。而有氧运动能有效防止钙流失和骨骼强度的降低。

6、减肥

有氧运动有一个特别明显的好处——减肥。人一旦肥胖起来,患心脏病、高血压和糖尿病的可能性会大大提高。有氧运动加上控制饮食,能有效去除体内多余的脂肪。通过有氧运动减肥,重点不在于大运动量,而在于持之以恒。长期坚持下来,就一定会收获一个美好的体型与健康的身体。

7、改善心理

很多人每天无精打采,精神压抑,其实是缺少运动导致的。有氧运动可以改善一个人的精神状态,使人情绪饱满,精神放松。有氧运动不但能让人健康,还能给人带来快乐。

四个高效有氧减脂动作

这四个动作分别是高抬腿,波比跳,登山者,快速冲拳。

第一个动作:高抬腿

动作要点,手白起来,腹部收紧,适当的加快频率,膝盖尽量抬高

每组15秒,做4组

第二个动作:波比跳

动作要点,腹部收紧,跳起来的时候呼气。

每组10个,做3组

第三个动作:登山者

动作要点:双手撑着,腹部收紧,膝盖往腹部的方向收,千万不能翘起来。

每组15秒,做四组

第四个动作:快速冲拳

保持一定的节奏呼气

每组15秒,做4组