规划锻炼“经营”健康 “

发布时间 : 2021-03-22: 室外健身经营健身减肥饮食规划健身规划饮食怎么计算

工作重要，身体健康更重要。日历翻到了2013年，当新年的第一缕阳光照在你身上时，你最强烈的新年愿望是什么？

不论是男人、女人，不论是老人、小孩，不论是在单位或是在家庭里担负重任的中年人，一句简简单单的身体健康，是所有人都喜欢的美好祝福。

新年伊始，人们纷纷在做计划，大到单位，小到个人，工作事业有计划，买房购车有计划，各种各样的计划要实现，必须以自己的身体健康为基础，万事健康为先。

新年伊始，要为自己做一个健身瘦身计划，每天规定时间做一定量的运动，天气好做什么天气坏做什么，都要制定好。人有惰性，遇到天气不好就为自己找借口，订了计划好叫家人督促。她告诉记者，过年回家探亲期间，一位阿姨家的奶奶患了癌症，给她也敲响了警钟。以前看奶奶的身体好好的，并没有什么异样，突然间却得了癌症，让人一下子接受不了。新的一年，她决心改变自己的生活方式，排除自己的健康隐患，专门为自己列出健康食谱，适合的运动方式，改进不良的生活习惯，将疾病消灭在萌芽状态。其实，健康也是要管理的，就像对自己的资产进行管理一样，你不理健康，健康也不会理你！

新的一年，新的起点。只要你每天抽出一点时间来锻炼身体，健康就不会辜负你。但愿健身计划也能想工作计划、学习计划那样，纳入每一个人的新年计划之中。

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合理规划减肥也讲“按部就班”

曾经有一句流行的减肥提示：“2月不减肥，3月徒伤悲，4月徒伤悲、5月徒伤悲……”现在2月已经过半，马上就到3月了，衣服越穿越轻薄，经过一个冬天和一个长长的年假，肚子上偷偷长起来的肉马上就要无所遁形了。

该到了减肥的时候了，可是，节后有很多女性采取不健康的急速减肥法，虽然2周的时间里，体重减了不少，可是，脸色也变得憔悴，应付节后突然繁忙起来的工作更是有心无力。营养专家提醒说，这样减肥会严重损害健康。

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解放军309医院营养科左小霞医师表示，段时间的断食和节食都不能达成真正减肥的目的。肥胖者减重应制定一个科学的规划，讲究减肥的技巧。

1.首先要保持营养摄入的“动态平衡”

冬季人们活动量少，而过年期间的节日饮食让身体能量累积，饮食往往偏油腻，营养结构不合理，给长胖埋下极大隐患。而长假过后，突然改变饮食，一饱一饥之下，很容易造成肠胃不适。即使是要减肥，也要制定一个比较长期的规划，在一定时间内，合理管理自己的热量摄入，循序渐进，这样才能在减重的同时间保持健康。因此，无论是午餐还是晚餐，肉类、鱼类、蔬菜和大豆制品等食物宜均衡搭配。即使午餐只能吃外卖盒饭，也要慎挑配菜，少选辛辣、油腻、糖分较高的食物；晚餐可适量补充一些富含维生素和膳食纤维的食物，但也要注意不要吃太饱。同时注意睡前3小时不宜进食。

2.“见缝插针”活动

在办公室工作的上班族，工作期间活动范围本身就不大，加之不少人在工作场所仰赖电话或网络和人进行交流，哪怕是近在咫尺的同事也习惯在公司内部网络上沟通，进一步降低了活动的频率。而人长时间窝在座位上不动，就易造成脂肪囤积，催生肥胖和大肚腩。平时能走动的时候尽量多走动；工作中适当加强走动频率；工作间歇可做些简单的放松运动，中午吃完饭也不要马上坐下来，可以在办公室内外随便散散步；业余时间，每天至少运动30分钟，跑步、散步、爬楼、做仰卧起坐、骑自行车等运动都是不错的选择。

3.合理安排你的工作

工作压力已经被证实是上班族长胖的凶手之一。压力会让人体新陈代谢变得更慢，肾上腺皮质醇指数居高不下，让你“化压力为食量”食欲大增，尤其是提高对碳水化合物的需求。代谢减缓，摄入却增多，基础代谢余下的热量就多，易形成肥胖。

贴士：要做到以上改变，却不影响健康，还有一个重要的前提条件就是要保证睡眠充足，应科学安排作息时间，减少熬夜，并在保证充足睡眠的前提下，改善睡眠质量，增加深睡眠时段，逐步让激素分泌恢复正常。

专稿，未经书面授权请勿转载。

健身提示：如何规划你的运动蓝图!

运动健身是一件美好的事情！是我们生活中必备的组成部分！跑步，骑车，打球，做重量训练运动的形式多种多样！

不过如果你想要得到更好的效果，你需要给自己一个规划！不是有动就称之为运动！

运动健身有讲究！

如果没有对运动有正确的规画，事情发展的结果可能跟你原本预想的不一样？

规划你的运动蓝图。

更完整、全面的训练规划，必须从：心态、训练、恢复、营养等面向着手，我把整个过程分成3个阶段来解说。

[第一阶段：从基础做起]

一台超级跑车的引擎，需要搭配强韧底盘，才不会在疾速过弯中解体。运动能力的发展也一样，要从身体的基础做起。身体基础至少要顾及以下几个部分：

1.关节活动度：所有运动、移动的基础，一定要先有活动自如的关节，动作才不会受到限制。

2.核心稳定度：所有力量的启动、传递，一定要有札实的核心(躯干、髋、肩)，发力才有效率，也不容易受伤。

3.基础移动技巧：另外也要先学会正确的、最基础的移动技巧，蹲、跨、推、拉、转等，也能降低受伤的机率。

4.能量系统(心肺)：这个阶段也要建立基础的有氧能力。

5.保养：学习基本的自我按摩与伸展方法，帮助身体恢复。

6.营养：找到符合自己代谢型态的饮食基础。

[第二阶段：强化力量、爆发力、移动能力]

你的超级跑车车子造好了，要不断调整引擎的表现，让动力做最大的输出。

1.更强的肌力、爆发力，让移动更快速，更有效率。

2.利用间歇训练来锻炼无氧能力及恢复能力。

3.更高强度的训练，需要更好的恢复，充足的休息、睡眠、营养是不二法门。

[第三阶段：专项运动技术的加强]

有了超级跑车，要在赛道上不断的练习驾驶技巧，才能在比赛中胜出。

1.经过前两阶段的训练，你有了强大的基础，有好的运动能力，再加上专项技术的练习，才能在各种运动项目中有好的运动表现。

2.各种运动专项对身体的消耗不尽相同，饮食也会跟着调整。

3.生活坐息要依照运动赛事的时间来规划、安排。

就像金字塔一样，最下层的基础一定要打得又大又坚固，才能一层又一层的再往上盖；运动基础的建立，往往最花时间但却也会对你的健康及运动表现带来最深远影响。

所以不管你喜欢的是哪种运动项目，一定要打好基础。身为人类，每一个人都一样是一个躯干、双手双脚，但是，谁的身体基础准备的最好，谁才可能再进一步追求更好的人生，不管是运动专项上有更稳定、更好的表现，或是更健康、敏捷的身体，你说是吗？

专栏 | 如何持续俱乐部的经营与创收？

如何建立一个精品健身房品牌？

如何丰富健身房的区域规划？

如何科学获得健身房的运营与用户数据？

如何有效持续健身房的经营与创收?

IWF【俱乐部用品及配套设施馆】

将为您解锁新方案

俱乐部用品及配套设施馆

随着健身市场的迅猛发展，健身俱乐部配套设施成为刚需，IWFSHANGHAI2019专设俱乐部用品及配套设施馆。

细分展出：系统、VR智能、泳池设备、地面铺设、设计公司、连锁加盟、康体按摩、鞋服配饰及其他配套产品

此外IWF2019将设立中国榜样俱乐部、开展IWF第六届中国健身俱乐部管理峰会等同期活动，将为健身房、俱乐部、会所、工作室等解锁一个集新产品、新设备、设计、装饰、运营管理、其他配套设施于一体的解决方案！

大牌展商展示

一兆韦德

展位号：E4D09

自首家一兆韦德健身会所开立十多年来，一兆韦德健身现已发展成为国内着名的健身连锁品牌之一。一兆韦德大力倡导绿色环保和时尚健身运动。凭借先进的管理理念、丰富的行业经验、完善的管理体系和管理团队，已成为业内发展速度快、分店数量多、会员数量众多的健身连锁机构。

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旗下管理会所设有接待区、有氧训练区、力量训练区、时速单骑房、专业课程训练区、武道区、亚健康测试治疗中心、运动用品专卖区、更衣区、淋浴区、蒸汽桑拿区、运动营养吧、室内外游泳池、形象设计中心、SPA等。

XBODY

展位号：E2B31

XBODYActiwave代表了EMS训练产业发展的下一个阶段。它是世界上第一款兼具有线和无线训练两种功能的EMS健身设备。

XBODYActiwave的设计是为了让健身房老板能自由选择不同训练方式，以自己的方式来打理生意。有线个人训练、无线团体训练、功能训练、运动专项训练、室内或室外训练Actiwave是唯一一款适合以上所有训练方式的EMS健身设备。

ProFitApparel

展位号:E4A15

ProFitApparel创立于美国加州洛杉矶的新晋健身潮牌。由美国本土设计师团队操刀设计，致力于将美国本土的健身文化以服装的形式带入中国。品牌服装设计简约，突出剪裁与舒适性。为了能够更贴近东方人身材特点，邀请中国奥赛第一人作为品牌联合创始人之一，不仅为品牌代言，更新子参与了设计和产品测试。以确保每一款产品在突出设计感的同时，保留了运动性能。

ProFitApparel追求每一款产品都是经典，我们的目标是从穿衣开始，让健身变成更有品味的运动，让每一个热爱生活的人，LIVELIKEAPRO。

广州巍跋然胶业有限公司

展位号：E4A16

vibram是意大利着名的高性能橡胶鞋底制造商。vibram生产的橡胶鞋底因其优异的耐磨性、良好的防滑性和均匀的纹理而被世界上许多鞋制造商所认可。其业务涵盖户外运动、工作、休闲、时尚、维修和矫形鞋类市场。

1937年，vibram创始人vitalebramani发明了世界上第一个登山用橡胶鞋底，永远改变了户外运动的领域。如今，vibram高品质鞋底已经成为世界上许多顶级鞋类品牌的一致选择。vibram的金色八角标志已经成为高质量和高功能的代名词。

厦门固乐佳塑胶制品有限公司

展位号：E4C01

固乐佳是专门从事塑胶柜设计、生产的生产型企业，以ABS塑料柜（多功能柜）为主的名营企业，公司自创立以来一直致力于ABS塑胶柜的设计和开发，始终坚持：诚信、创新、沟通为企业宗旨，以质量、服务为立业之本的团队精神。并形成了一套完整的设计、安装、维护一站式服务体系。

固乐佳的产品主要针对健身会所、俱乐部、游泳馆、体育馆（场）、医院、中药店、养老院、药厂、学校、部队、食品厂、办公等场所。产品改善使用场所的环境，以全新的面貌取代了传统（木制、铁皮、钢制）储存柜，外观新颖、华丽，具有现代化气息，内在质量强度高。产品正常设计使用寿命可达10年以上。ABS塑胶柜永不生锈，您的药柜、储存柜最佳解决方案！

YoungDesign

展位号：E4A20

YoungDesign是567GO旗下的一家专注于健身房、工作室设计的设计公司。由从事健身行业17年的杨煦先生与行业资深设计师孔风雷先生创建。从事健身事业多年，深刻的了解健身行业中因设计的缺失、布局不合理而造成的客户流失，通过对经营者的了解和对健身房及工作室的考察，再融合567GO多年的健身行业的经验，打造最贴近企业文化、最合理布局的以及营造出时尚、功能性强的健身房或工作室。

除了室内设计，YoungDesign从设计、施工、管理系统、力量有氧设备、功能训练设备、crossfit设备、心率训练系统、EMS电脉冲训练设备（XBODY）、直到开店后的教练招聘与培训，YoungDesign拥有强大的资源整合能力，为客户提供一系列解决方案，省钱、省心。YoungDesign是一家最贴近健身工作者的设计公司，懂你的需求，一家结合老板思维与设计灵魂的行业标尺，专业的人做专业的事，因为专注所以精湛。

福罗德地板

展位号：E4E07

集慕是河北福罗德地板材料科技有限公司旗下，健身房专用地板品牌。集慕是国内首家专注于打造专业健身房地面材料整体铺装系统的健身房专用地板品牌。

根据健身房不同运动区域对地面材料的需求不同，集慕设计生产不同规格、不同物理属性、不同花色的地面材料，既能为业主合理节省地面装修成本，又能满足不同健身房的装修风格。集慕全系产品，均通过国家环保检测、国家防火检测、国家体育用品质量检测等。

木威体育

展位号：E4A49

湖南木威体育产业发展有限公司,成立于2000年，一个始终坚持以诚信，创新，拼搏为核心竞争力的湖南行业龙头企业，面向全国。赋予以扎实的专业基础、务实的实干作风、优质的产品品质、完善的售后服务为理念，竭诚为您从设计端到成品端的一条龙服务。

木威专业制造，自持工厂，产品覆盖了服饰，箱包，水杯，毛巾等多元化品种种类，承接团体礼品定制和多元化订制服务，产品生产周期短，质量把关严谨，精益求精的售后团队，为您提供独一无二的选择。

微健

展位号：E4E68

微健为大家带来一站式智能健身房解决方案，助力健身房实现运营互联化、科技化，开启智能健身新时代，帮助健身房开源节流。运用先进的产品体验和服务，帮助健身行业从业者解决运营管理和营销推广上的问题和痛点。

开源：微健独家首创抓潜鱼雷功能，帮助健身房真正解决深层次传播动力问题，营销推广工具多级分销、获客小程序助力健身房精准获客。节流：微健系统（SaaS）和智能硬件（IOT）相结合，从软件系统到硬件功能，全方位突破传统技术壁垒，支持多种生物识别方案，超高性价比打造24H无人值守健身房，降低管理运营成本。

江苏尚冠箱包制造有限公司

展位号：E4A36、E4A61

尚冠箱包厂，是一家集产品设计研发、生产加工、销售一体化的专业箱包定制企业，专业根据客户要求批量定制各种运动包、健身包、广告包、旅行包、水杯、毛巾等，是各个企业定制箱包的最佳选择。

无论是OEM或是ODM的订制形式，都能让您完美体验品牌价值和完善的服务，从设计到打样，从多年的生产经验到按时保质保量的交付，我们会做到：做货严谨、出货迅速、质量保证。我们坚持做好每一件产品，使每一个客户成为永久合作的伙伴。

北京参森科技有限公司

展位号：E4E93

人脸识别开启无卡化、精细化健身场馆管理。场馆通过与参森科技合作，接入智能人脸识别技术，打造场馆智慧门禁，实现会员无需带手环即可识脸轻松入场，数字屏显示会员信息及语音播报欢迎词，让会员体验真实的无卡化。

基于无卡化理念，前台自助完成更衣柜分配，会员凭柜号轻松完成更衣柜分配，避免会员冒用他人更衣柜、财物丢失等现象。通过智慧门禁及智慧更衣柜，实现对健身场馆内会员常规的管理无卡化、精细化。精准记录了日常记录会员的出勤行为表现，为会员大数据分析、增加会员的满意度及提升续费率打下坚实基础。

广东博森新材料有限公司

展位号：E4D40

广东博森新材料有限公司是一家致力于研发、生产和销售环保型橡胶地面材料的大型企业。公司拥有两个生产厂区，多条产品生产线，年生产力达300万平方米。公司秉承着专业、专注的发展理念，生产产品现以销往欧美、南美、欧洲、东南亚等全球多个国家，产品各类手续齐全。

公司专注于可循环再生利用弹性地面材料的研发，我们生产、销售的产品有：隔音地板垫层、运动场缓冲层、运动场面层、商用及健身房地板全系列（包括有氧器械区、自由力量区、私教训练区等）、锁扣及复合锁扣地板、新型橡胶地砖、器械垫等，各类产品用途广泛，并可根据要求定制特殊要求的地板。

Jacuzzi®红外线桑拿房

展位号：E4B15

Jacuzzi?红外线桑拿房由脊椎医学博士RaleighDuncan博士开发。20多年前，他发现需要用红外线治疗身体，从而创造了我们的专利TrueWave?远光和全光谱红外加热器，低EMF/ELF/RF系统。Jacuzzi?红外线桑拿房的专有加热器是每个桑拿房的核心，确保您获得最佳效果。其他创新，如智能设备控制，振动共振疗法和医疗级色光疗法很快就会被纳入其中。

为了以最健康的方式满足挑剔的风格和性能偏好，Jacuzzi?桑拿房提供现代JacuzziSanctuary?全光谱红外模型作为经典的JacuzziPremier远红外型号。每个红外线桑拿都设备齐全，具有先进的功能，安全的组件和电路，高质量的木材，无毒材料，以及精湛的工艺。

北京诺亚天动力技术有限公司

展位号：E4B12

诺亚装配式泳池是一整套完整的工业化产品，通过科学设计，实现规模化生产，所有配件全部在工厂生产完成，现场进行组装。泳池主体为钢结构，材质精良，使用寿命长。池体全部采用螺栓加固，无任何焊点，避免连接处腐蚀生锈。搭配自主专利技术，最大水深可达2.0米。

泳池在安装时可以做到对环境零破坏，不需要挖排水沟、不需要打孔锚固。组装速度快，可以实现多次组装，迁址、撤场时，游泳池都可以再次利用，节能环保。搭配专业NWTS水处理系统，确保水质持久可靠。

爱酷（北京）体育文化股份有限公司

展位号：E4E08

爱酷体育一中国儿童体适能新三板挂牌公司。ikidfit儿童体适能自2008年起,深耕儿童体适能领域10年,品牌及课程授权门店100余家、覆盖20余省、70余城、培训教练近3000位;被业内誉为儿体黄埔军校。

爱酷体育致力于集儿体场馆模型、儿体器材采购、教练师资培训、课程体系授权、销售运营管理为一体的多维度，全方位的五大模块，为全国各地授权方及加盟商提供完善的开业方案和后续运营服务。

同期俱乐部活动

中国榜样俱乐部

主办方：一兆韦德、IWF上海国际健身展组委会

携手未来|中国榜样俱乐部，引领健身行业之巅

家喻户晓的名字就是一面旗帜，成功的品牌就是中国俱乐部产业的标杆，经过学习与磨练，中国健身俱乐部从艰难起步到裂变式发展。IWF2019上海国际健身展携一兆韦德俱乐部特打造中国榜样俱乐部，为行业的发展提供实质化的思考与方向。

一兆韦德作为健身俱乐部的领军企业，此次将在展会现场构建未来规划馆，展现其先进理念，引进一系列的智能设备，超级VIP计划、国际时尚的团操课程、以及独特的装修风格，将未来展现在眼前。

第六届中国健身俱乐部管理峰会

主办方：IWF上海国际健身展组委会

中国健身俱乐部管理峰会作为IWF的王牌论坛，每年都会引起行业讨论的热潮。2019年，全新升级的IWF第六届中国健身俱乐部管理峰会将针对俱乐部运营、连锁经营与管理、智能健身、运动营销及康复等进行深度探讨和潜力挖掘。

IWF第六届中国健身俱乐部管理峰会：

IWF2019中国健身领袖论坛

IWF2019连锁俱乐部经营论坛

IWF2019智能健身房发展论坛

IWF2019中国运动营养品的痛点与趋势剖析论坛

IWF合作品牌

如何提供更智能化、便携性的服务

是健身俱乐部应重视的问题

IWFSHANGHAI2019

将再次展示行业最新动态

为您的俱乐部提供前沿方案

3月7-9日

上海新国际博览中心

一场健身科技秀即将上演

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亲临体验一体化俱乐部解决方案

傍晚锻炼，更健康！

许多人认为，早睡早起是锻炼身体的好办法。其实早上锻炼并非最好的锻炼时间，甚至有的学者认为早晨锻炼不利于身体健康。

不久前英国的《运动医学杂志》中有文章指出，早晨锻炼身体不利于健康，其理由是早晨体育锻炼不利于人体免疫功能。有关医学专家通过调查，显示许多早晨进行训练的游泳运动员，在一段时间训练之后免疫功能逐步下降。这一结果引起人们的重视。

经观察研究，他们测试出人们在晨练后体内产生过多的肾上腺皮质激素，体内的皮质激素含量升高。这不仅不能增强体质，还常常因皮质激素而促使血压升高，同时还会抑制人体正常的免疫功能。而傍晚进行身体锻炼就没有这样的后顾之忧，因为皮质激素的含量傍晚明显低于早上。

不仅如此，《运动医学杂志》还报道，人们在晨练之后，唾液的流动速度将明显减慢。可不能小看唾液的流动速度，因为唾液流动可以帮助人们抵抗感染。如果唾液流动速度缓慢，将会使人更容易被病毒感染。

由此研究者们得出这样的结论：人们锻炼的最佳时段不是早晨而是傍晚。在这一时段内，人体内的皮质激素含量最低，而唾液流动速度最高。看来傍晚锻炼是符合人体健康要求的，锻炼身体，最好在傍晚进行。

动感单车的减肥规划及使用技巧

相信动感单车的普及，也让大家对动感单车有了一定的了解，动感单车对于减肥非常有效，但也需要长期规划才能达到相应的效果. 当再次使用动感单车时，有许多小细节和技巧. 以下为每个人提供的减肥计划和使用技巧.！

.动感单车减肥规划

骑行时长

动感单车骑一次45分钟，是能够达到减肥效果的。

在一些人看来，你骑动感单车的时间越长，你的减肥效果就越好. 事实上，这种激烈的训练可能会对我们的身体造成相应的伤害。一般正常训练强度都维持在40-45分钟。所以说不是越久效果越好而是适量才更好。

至少每周三次

骑行动感单车45分钟，大致消耗热量为400至500大卡，相当于长跑75分钟。并且教练会使用不同的音乐把它连接起来，全程：热身舒展+常规坐式练习+山地冲刺练习+拉伸放松。为了通过动感单车来减肥，每一个动作都是必不可少的，每次训练后，你都必须拉伸身体以拥有更完美的身体线条.。

坚持才能出效果

正所谓，所有事，如果你是怀着两天打鱼，三天晒网的心思来的话，我劝你还不如不要开始，因为即便你开始了也是无济于事。一般情况动感单车骑行一个月左右就会有显著的效果。

结合器械训练

结合器械训练是能够帮助身体增强新陈代谢的，并且促进能量的消耗，能让体内热能消耗大于热能的摄入，从而产生相应的减肥效果。瘦臂腿部位话可以使用史密斯训练器，瘦大腿内外侧可以使用坐姿腿部内的内外外展训练器，这些器械的与动感单车结合能产生更好的减肥效果。

水分需及时补充

在运动之后，摄入适量的水分能保持“喝饱”的假象，有助于帮助脂肪的分解。使用动感单车以后会使人体大量出汗，所以在运动过程中需要随时注意水分的补充。动感单车运动前、中、后都应该遵循少量多次喝水的原则。

.骑动感单车使用技巧

两肩放松不塌腰

首先我们应该注重的重心问题。一般初学者在骑行动感单车时全程紧握扶手，这是出现最经典的错误姿势，并且会让人更加疲惫。正确做法：骑车时上体稍前倾，两臂伸直，腹部收紧，重心应该放在腰腹或者腿部。同时采用腹式呼吸方法，两腿和车的横梁平行，膝、髋关节保持协调，注意把握骑行节奏。

蹬踏单车正确使用方法

大多数认为，所谓的蹬踏就是脚往下踩，脚蹬子转一圈，能前进就行了。蹬踏步骤应该分为：踩、拉、提、推4个连贯的动作。使用方法：脚掌先向下踩，小腿再向后收缩回拉，再向上提，最后往前推，这样正好完成一周蹬踏。

突发膝盖疼解决方法

如果在骑行中你突然觉得你的腿部或膝盖隐隐作痛的话，你可以尝试倒着骑行，这样能够适当缓解疼痛，据说还能瘦腿呢。（这里特指膝盖疼痛不严重，还想继续骑行单车的情况下）

频率多少合适

初学者一般先得找到适合自己的频率熟练之后才能增强运动量，普通人大约每分钟的蹬踏频率在60-80次左右。

女性骑车姿势

女性骑车的位置应比男性略高，保持上身的平直，将身体重心放置坐骨部位，以减轻手臂负担，并且这种体资有利于平稳行车。

车座高度如何调节

因为身高不同，所以每个人的车座高度也不同。方法：人站立在地面上，一侧腿部抬起，大腿与地面平行时的高度与车座高度一致即可。车座高度适中可大大减轻臂部的压力。

练前热身训后拉伸

新手练动感单车很容易腿疼，这往往是没有做热身运动造成，所以在骑行前，应做5-10分钟热身运动。别小瞧热身动作，这是让肌肉尽快进入状态的保证。另外，动感单车训练后拉伸也是必不可少的，这能使你的肌肉更加快速的复原。

早起锻炼对健康不利

早晨锻炼身体不利于健康，其理由是早晨体育锻炼不利于人体免疫功能。而科学证明，清晨是心脏病发病的高峰时间，尤其是在早晨做强度大的活动，使人体的激素分泌量比午后和傍晚都高，心脏被迫加速跳动，干扰交感神经的平衡，可能使运动者的心脏出现不规则跳动，甚至导致猝死，因此最好选择下午或傍晚锻炼。

许多人认为，早睡早起是锻炼身体的好办法。其实早上锻炼并非最好的锻炼时间，甚至有的学者认为早晨锻炼不利于身体健康。不久前有文章指出，早晨锻炼身体不利于健康，其理由是早晨体育锻炼不利于人体免疫功能。

体育锻炼是件好事，但人们存在不少误区，如很多人选择早晨锻炼身体。而科学证明，清晨是心脏病发病的高峰时间，尤其是在早晨做强度大的活动，使人体的激素分泌量比午后和傍晚都高，心脏被迫加速跳动，干扰交感神经的平衡，可能使运动者的心脏出现不规则跳动，甚至导致猝死，因此最好选择下午或傍晚锻炼。

还有很多人认为，剧烈运动后应立即坐下来休息，但这是不对的。在剧烈运动中人体内会产生大量代谢物质，在肌肉当中产生大量乳酸，如果此时坐下来休息，乳酸在肌肉里堆积，会出现肌肉无力、酸痛、关节僵硬等症状。所以运动后应慢走、慢跑，让身体过渡到舒缓状态。

有关医学专家通过调查，显示许多早晨进行训练的游泳运动员，在一段时间训练之后免疫功能逐步下降。这一结果引起人们的重视。

人们在晨练之后，唾液的流动速度将明显减慢。可不能小看唾液的流动速度，因为唾液流动可以帮助人们抵抗感染。如果唾液流动速度缓慢，将会使人更容易被病毒感染。

运动后大量饮水也是不对的。剧烈运动后，人会丢失大量电解质，如果大量喝水，水和电解质会失衡，有人会觉得头晕甚至肌肉痉挛等，因此应休息一下，喝一些运动饮料及时补充水分和盐分。

减肥基础，饮食规划到底应该怎么做？！

减脂一直都是一个非常纠结的事情

如何在减轻体重的同时确保减掉的是脂肪

如何在减脂期间保持减脂不减肌

这个时候饮食就非常重要了

除了要坚持运动制造热量缺口

还要保证饮食合理的摄入

今天来告诉大家

在减脂期间如何吃才能不减掉肌肉

第一、高蛋白

蛋白质含量高的食物

饱腹感强，一定程度上能够抑制食欲

而且，蛋白质不会转化为脂肪储存在体内

摄入的蛋白质一部分会为肌肉生长提供营养

其余的会转化为能量被身体代谢出去

减脂期间应该多注重蛋白质的摄入

比如：鸡胸肉、鱼肉、海鲜、鸡蛋、牛奶等

每天的摄入量需要根据自身的情况来调整

成年人每公斤体重每天需要摄入0.8g蛋白质

做一般强度的减脂训练需要摄入1.2g蛋白质

如果训练强度大可考虑增加至1.5g蛋白质

第二、低脂

低脂并不是说完全零脂

适量的脂类摄入能够提供能量

还能促进脂溶性维生素的吸收

但要注意的是选择健康的脂类摄入

不饱和脂肪酸是人体必需脂肪酸

避免不健康的高脂食物

比如：肥肉、猪油、油炸食物、蛋糕等

选择健康的脂类

比如：橄榄油等植物油、坚果种子类、牛油果等

每天的摄入量也要控制

一般健身者每天每公斤体重需要摄入0.5~1g脂类

第三、适量的碳水

碳水化合物是能量的主要来源

还是构成细胞组织和保护肝脏供能的重要物质

适当的碳水摄入能够保证身体机能的正常运转

在健身训练时为肌肉提供能量

但摄入过量会转化为脂肪储存在体内

在碳水的选择上应该做到粗细搭配

不要完全选择精细米面作为主要来源

适合作为主食的粗粮

比如：红薯、糙米、藜麦、玉米、全麦等

这些粗粮含有丰富的膳食纤维

不仅能够增加饱腹感

还能缓慢释放能量，在一定程度上控制血糖

减脂的健友每天每公斤体重需摄入5g碳水

还要保证碳水来源的多样性

每件事想要达到理想中的效果

都需要去花时间和精力付出

并且坚持下去

或许自己做健身餐会遇到很多问题

比如：不会做、不会算、很麻烦等等

但这些都可以解决不是吗？

当你开始，并一直坚持下去后

你会发现一切都是那么得心应手

而且还会收获良多！！！

怎样健康的锻炼身体

想要更好的锻炼出健康的身体，就要将身体素质锻炼与力量锻炼相互结合起来。所谓的身体素质训练，就是针对我们身体的体重、力量、耐力以及免疫能力等诸多方面进行锻炼。在进行身体力量锻炼的时候，具体来说，就是锻炼我们的肌肉组织，让我们的肌肉更有强度更有韧性。只有当我们身体素质训练达到一个相当不错的水平之后，身体才会健康起来。

每天按时睡，按时起，要保证每天7小时左右的睡眠。.早餐吃的好，午餐吃的饱，晚餐吃的少。晚上睡的时候要头朝南或北，不能不枕枕头.。每天要保证5-6次的尿的排除，半公斤-一公斤的大便的排除.（不要觉得好笑，这都是科学的）。.每天要喝8杯左右的白开水，吃三种以上的水果和蔬菜。每天要步行30分钟。在电脑前每坐2小时，休息15分钟，远眺等。运动5分钟。每天要听20分钟左右的音乐。

清晨晨练：每天我们应该早起，呼吸一下清新的空气，适当的做一些运动，比如我们可以在家周围做一个短距离的慢跑（不宜剧烈运动），也可以到活动场里去玩玩球。早晨是一天都空气最好的时候，我们应该锻炼一下筋骨。坚持晨练有益身心啊。中午锻炼：中午一般吃过饭，没事的时候我们可以在家做一些室内运动（中午紫外线强度高，不宜烈日下锻炼），比如在家搞个跑步机适当慢跑一下，不仅可以化食还可以锻炼一下身体。

其实在锻炼的时候，有氧运动是最好的训练方法，每天需要坚持30到50分钟左右的训练。每个星期可以锻炼4到5次。有很多比较传统的锻炼项目，散步、跑步、跳远、跳绳、羽毛球、乒乓球、篮球、游泳等都是很好的锻炼方法，只要我们用心，相信一定能够通过锻炼让身体健康起来。

三锻炼方式不利老人健康

现实生活中，许多老年人经常参加晨练和户外锻炼，以达到增强体质、延年益寿的目的。但是，健身需要有科学的方法，不科学的运动不仅不能达到这些效果，反而适得其反，给老年人的健康带来危害。以下三种健身锻炼方式不利于老年人健康长寿。

方式之一：不合时宜的晨练

很多老年人认为早晨空气好，适合锻炼。其实，太阳出来前，空气中的二氧化碳含量较高，空气质量较差，所以晨练应安排在太阳出来后一小时是最好的。老年人早晨锻炼身体，一是不宜在车流较多的马路旁和树林密集的地方晨练，因为这些地方聚集有大量的二氧化碳，无益健康;二是有雾的天气不宜晨练，因雾中含有许多有害物质;三是早晨外出锻炼一定要吃少许食品才能去，因为，空腹晨练易造成低血糖。

另外，早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋性也较高，上午6时至中午12时心血管病发病最高，专家建议：老年人锻炼身体最好选择在下午或晚上活动为妥。

方式之二：饭后立即进行散步

不少老年人把“饭后百步走，活到九十九”这句古话当作健身格言，其实，饭后百步走并不科学。从近代医学观点看，吃饭特别是吃饱饭时，老年人的心脏负荷增加，餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。因此，老年人应该避免在饱餐后马上进行运动，锻炼身体的时间应当在餐后一小时或二小时才能进行。

方式之三：别人做什么都争着去学

别人做什么锻炼项目都争着去学这种习惯很不好。老年人应该根据自己的年龄、病情、体力、个人爱好，选择合适的运动项目和运动量，循序渐进，持之以恒，否则会弄巧成拙。

另外，老年人需要保证充足的睡眠，注意饮食和营养，保证全面充足的维生素和矿物质摄入，才能让运动达到应有的效果。

健身锻炼可以改善大脑健康

锻炼改善大脑健康

肥胖，精神紧张、缺乏运动与不良饮食会引起身体的炎症破坏正常代谢损坏免疫系统、引起心脏病癌症与心理方面的疾病。身体产生炎症的迹象之一是血细胞介素-6与肿癌坏死因素（TNF）的出现。TNF与胰岛素抗拒有关，也受到大脑功能随年龄增长而衰退的影响。丹麦科学家发现，中等强度的锻炼能降低上述与精神压力有关的炎症发生。运动通过防止血管被TNF等有害物质侵蚀，促进了脑电波活动与能量水平。

训练顺序决定了效果

力量练习的一个基本原则是先练大肌肉群动作比如卧推与下蹲：再练小肌肉群比如肱二头肌弯举与负重伸腿。小肌肉群练习会很快使得目标肌肉疲劳从而影响了它们在接下来的大肌肉群练习中发挥作用也影响了大肌肉群的训练效果。

美国与巴西的科学家在研究中再次验证了这个原则。他们比较了23名有训练基础的女运动员以不同顺序做6个练习时的最大重量。第一次的练习顺序是卧推肩上推、肱二头肌臂屈伸腿推举负重伸腿与负重屈腿，第二次练习的顺序正好相反。结果是先做的练习所举的重量要高于同一练习后做时的表现，因为后进行的练习会受到体力下降的影响。

总的来说除非你想有意发展某个部位的小肌肉群，训练原则还应该是先练大肌肉群后练小肌肉群。

核心练习的基础

肌肉在体内把关节连接起来形成一个动力链。每个关节的动作都必须依靠相邻关节的协助与稳定而全身协调用力的关键就是包括浅层与深层腹肌腰侧肌与竖脊肌在内的核心区域。发展这部分肌肉不但能塑造出漂亮的外形而且还有助于上背与腰部进行有效的运动并保护这一部位免于受伤。核心肌肉的基础练习，比如仰卧团身起侧桥支撑与静力挺身应该每天都练。难度更高些的练习，比如使用瑞士球做的腰侧肌动作举球下蹲单腿桥式支撑等，能够进一步增强核心肌肉的力量与耐力。每天进行的核心肌肉练习是强度更高的上下身肌肉锻炼的基础，它为力量练习有氧健身操以及变速练习做好了准备。

锻炼能预防乳腺癌

经常性的运动已被证实能够预防肠癌。研究者推测，运动对其他癌症有相同效果但仍需更多证据。美国威士康星大学进行了次针对15000名20～69岁女性的调查其中有一半人患有乳腺癌。结果发现，每周进行6小时激烈运动的女性比不运动者的乳腺癌发病率低23％，但有家族病史者除外。研究者的结论是任何年龄的女性都应该参加运动，多晚开始也不嫌晚。

运动强度对取得进步很重要

美国运动医学院与其他权威健身机构建议公众每周锻炼3～5次、每次30分钟。此建议的运动量并不足以产生太大健身效果，但可以改善身体的代谢和健康水平，达到控制血糖与防止肥胖的目的。德国研究者发现，对于中年人来说高强度运动比低强度运动对增强体质更有效。研究者比较了消，耗相同热量但不同强度运动的效果，发现在短时间内完成高强度运动者进步更大。加拿大科学家也认为，以高强度做运动的女性比中等强度练习者减肥更快更成功。

上次和朋友们共进晚餐并和朋友开始相互劝酒的情景，也许在你脑海中还历历在目但是第二天你感觉头痛得厉害、口渴难忍胃中满胀不适体温升高浑身酸痛，而且对头天晚上“喝高了”之后做了什么和说了什么都忘得一干二净。

问题随之而来：如此饮酒对增长肌肉有无益处？甚至有何危害？很明显，过量饮酒会引起饮酒者当日和次日诸多方面的不适反应。而且大部分饮酒者都知道：长期过量饮酒会引起肝硬化癌症肥胖和酒瘾失控等很多健康问题。另方面，如果养成适量饮酒的习惯对降低胆固醇水平和预防心脏病都会有益。我们应该怎么做呢，如果你还很年轻完全不饮酒也没有什么大不了的，不喝酒实为明智之举。但是如果你的年龄已经达到或者超过了40岁每天喝一点酒对预防心脏病是很有好处的。关于酒精

通常认为，酒类能激发和提升饮酒者的某种行为表现。酒类对饮酒者的影响取决于酒精摄入总量饮酒快慢胃中有何食物以及饮酒者的块头性别年龄身体健康情况等因素与饮酒者血液中的酒精含量有直接关系。

在醉人的美酒中，除了水分，主要成分是酒精，学名乙醇。乙醇被应用在医疗香水洗涤剂和火箭燃料等多种领域。人类从数千年之前就开始饮酒酗酒这个社会问题也由来已久。酒精的分子很简单会在饮酒后迅速扩散到人体各个脏器和体液中去对大脑中枢神经系统的影响最为明显和迅速。

酒精被摄入人体内后一小部分被胃吸收，其余的大部分被小肠壁吸收。酒精被吸收后随血液流遍全身。肝脏大约以每小时15克的速度把酒精氧化成二氧化碳和水，同时生成能量。然而，即使你只摄入了30克酒精，48小时之后才能被完全代谢干净。

少量饮酒酒精的作用表现为，使人放松缓解压力，减轻抑郁情绪，但是也能减慢反应速度使精神不易集中降低协调能力。较多量饮酒酒精的作用表现为，使人言语不清引发困倦转变情绪。过量饮酒，酒精的作用表现为：导致呕吐呼吸困难神志不清甚至是昏厥。如果次性摄入的酒精达到一定量可以致人死亡，而这“死亡剂量”和通常人们观念中隐约的好酒量概念之间差别并不大。酒精致死的死因通常是呼吸衰竭这是由于酒精对人体的呼吸中枢具有强烈的抑制作用。如果你已经意识到自己饮用了过量的酒精，就要尽量呕吐，这样能使你免受更大的痛苦甚至挽救你的生命。

酒精对健美运动员的作用

含酒精的饮料，尤其是烈性酒对力量训练具有负面作用。如果你昨天晚餐喝了几杯酒那么几乎可以断言：在今天的训练中你不可能达到最好的状态。而糟糕的训练难道不正是增长肌肉的巨大障碍吗？

关于健美运动员和其他运动员饮酒的利弊已经有了众多实例可供研究，结论是：饮酒在代谢和生理方面对运动员几乎或根本没有好处。不过，最近一项研究表明，酒精可能会在短期内促进人体睾丸酮的释放。虽然如此，但是对于健美运动员来说这也许并不是一个实用的好消息，因为这种因摄入酒精而引发的睾丸酮水平的提升，只是身体对于突然摄入外来物质的种应激反应，不会刺激肌肉发挥出更大的潜力。另外一项研究表明：在训练后与碳水化合物蛋白质饮料一起少量饮酒能提高身体的糖原储备能力。

年轻运动员应该尽量戒酒当你接近40岁的时候再考虑用饮酒的方式来降低胆固醇和提高心血管的健康程度吧。中老年饮酒者所造成的危害（比如闹事和酒后驾车等），远比30岁以下饮酒者少得多。

饮酒的危害

饮酒的益处仍然有待于进步的研究和证实，但是过量饮酒（特别是经常酗酒）的坏处已是确定无疑的了：

◆饮酒当天，酒精能降低平衡感延长反应时间减缓大脑对外来信息的处理速度，影响机动性动作技巧。此外酒精能损害人体调节体温的机能酒精的利尿作用有可能导致严重的脱水。

◆饮酒第二天酒精造成的损害并不亚于饮酒当天：头疼恶心腹泻疲劳，脱水浑身酸痛体育运动的表现自然会大打折扣。

◆抑制身体蛋白质的合成。过量饮酒不但抑制蛋白质的合成，而且也能抑制种专门保证高质量睡眠的激素最终影响训练后身体的恢复。

◆酒精依赖。规律性的饮酒容易引发酒瘾即酒精依赖，并且可能会引起相关神经方面的问题。如果强制戒酒当事人会表现出颤抖，失眠和恶心，甚至产生幻觉。

◆伤害大脑。长期过量饮酒能损伤大脑的额叶部（frontal lobes）进而殃及整个大脑。

◆维生素缺乏。过量的酒精会影响消化系统对维生素B，的吸收，从而导致记忆力减退行为混乱协调能力降低等并发症。

◆增加患癌症的风险。酒精能增加体内瘦蛋白水平这对于健美运动员来说是个好消息但是过高的瘦蛋白会增加患癌症的风险。

◆孕产缺陷。由于酒精会增加孕妇孕产缺陷的风险，所以孕妇应该远离任何酒精类饮料。

◆与口服药产生化学反应。任何药物都可能和酒精产生反应这些反应绝大部分都是无益甚至是有害的所以要尽量避免在饮酒前后服用药物，尤其是西药。不过，也不乏像药酒这种利用酒精发挥药效的例子所以也不要一概而论认为药物和酒精定会格格不入。

◆其他问题还有：大脑和神经的慢性病变，心肌衰退，睾丸退化男性乳房发育，性功能下降甘油三酯水平升高，脂肪肝，肝硬化，血凝异常，胰腺炎以及皮肤质量下降。

饮酒的益处

酒精可以稀释血液，在以下方面有定效用：

◆降低患糖尿病的风险。一项历时10年的医学研究表明：和完全不饮酒的人相比每天少量饮酒一次，能使患糖尿病的风险降低58％而每天少量饮酒两次，能使患糖尿病的风险降低250％。另外过量饮酒则会增加患糖尿病的风险。

◆低胆固醇水平。酒精能对于降低胆固醇水平具有积极作用，已经是科学界和医学界多年来的共识。红葡萄酒中所含的抗氧化剂和皂角苷，能有效控制胆固醇水平。

◆降低患心脏病的风险。过量饮酒对健康有诸多害处，但是适量饮酒可以降低患心脏病的几率。值得注意的是，35岁以下的人群是酒后驾车事故的高危群体，对他们强调戒酒的重要性远比谈论喝酒的好处重要得多。在35岁以上的人群中，适量饮酒的人患心脏病的几率低于完全不饮酒的人，但是患癌症的风险反而更高。然而，在患心脏病风险方面降低的程度明显大于在患癌症风险方面升高的程度所以从整体上看，仍然是有益的。

◆降低过度肥胖的可能性。一项最新研究显示与完全戒酒和过量饮酒相比，每天少量饮酒两次能降低肥胖症的风险。

结论

理性地说年轻人饮酒，除了能借酒消愁和在人际交往中助兴等少数几个作用之外，几乎没有什么好处，饮酒的负面效果却成了影响社会安定和人身安全的不利因素。所以建议年轻人，尤其是35岁以下的运动员，戒酒或严格控制酒精的摄入量。随着年龄的增长，你可以在饮酒和降低患心脏病风险之间取得更好的平衡，每天少量饮酒1 2次为宜。

TIPS：年龄段和饮酒量

在决定一个人最佳饮酒量的因素中，比体重更重要的是年龄。以下表格供参考（一杯大约含纯酒精10-15克）。也有人认为无论性别和年龄，每天的饮酒量超过一杯不会带来更多的好处。

傍晚锻炼对健康更有效

许多人认为，早睡早起是锻炼身体的好办法。其实早上锻炼并非最好的锻炼时间，甚至有的学者认为早晨锻炼不利于身体健康。

不久前英国的《运动医学杂志》中有文章指出，早晨锻炼身体不利于健康，其理由是早晨体育锻炼不利于人体免疫功能。有关医学专家通过调查，显示许多早晨进行训练的游泳运动员，在一段时间训练之后免疫功能逐步下降。这一结果引起人们的重视。经观察研究，他们测试出人们在晨练后体内产生过多的肾上腺皮质激素，体内的皮质激素含量升高。这不仅不能增强体质，还常常因皮质激素而促使血压升高，同时还会抑制人体正常的免疫功能。而傍晚进行身体锻炼就没有这样的后顾之忧，因为皮质激素的含量傍晚明显低于早上。

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不仅如此，《运动医学杂志》还报道，人们在晨练之后，唾液的流动速度将明显减慢。可不能小看唾液的流动速度，因为唾液流动可以帮助人们抵抗感染。如果唾液流动速度缓慢，将会使人更容易被病毒感染。由此研究者们得出这样的结论：人们锻炼的最佳时段不是早晨而是傍晚。在这一时段内，人体内的皮质激素含量最低，而唾液流动速度最高。看来傍晚锻炼是符合人体健康要求的，锻炼身体，最好在傍晚进行。