贴墙半蹲标准动作详细介绍

发布时间 : 2021-03-22
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在健身动作中,贴墙半蹲是一个比较出名的动作,同时也是一个简单易练的动作,当然常训练贴墙半蹲是可以给身体带来许多好处的,但是要训练贴墙半蹲的话,是有一些讲究的,比如标准动作。那么,贴墙半蹲标准动作是什么?一起来了解一下吧!

贴墙半蹲标准动作

1. 找到一面墙,整个人背对着墙壁站立,双脚分开与肩同宽,相对身体轴线稍稍前倾。

2. 背部、肩膀、臀部都紧贴墙壁,双脚向前迈出一步,双脚仍保持平行。

3. 慢慢下蹲,直至自己能承受的最大范围,保持一秒钟后站起,重复12次一组。

4. 在简单的贴墙半蹲熟练后,可以进行升级版贴墙半蹲,如半蹲时,将一只脚抬起,或是将一只脚靠在另一只脚上,增加锻炼难度。

贴墙半蹲的注意事项

1. 下蹲过程中,面部、膝部和双手的任何部位均不得有瞬间碰及墙面,但开始练习时可放宽要求。两脚开立与肩同宽,脚尖离墙根10厘米~15厘米,中指贴住墙面稍增助力,从稍蹲到半蹲再至全蹲,最后达到动作规范化。

2. 每天早晚各练习1次,每次练习2~4组,每组练习2~10次。组间休息2~3分钟,并放松有关部位肌肉。

3. 呼吸随动作节奏自然进行,但初学练者,下蹲时动作宜慢,尽量憋气进行。

4. 减肥练习时要全神贯注,注意力高度集中,动作用力时动静结合,相应部位的肌肉,例如胸背部、腰腹部、臀部、大腿、膝部等的肌肉对抗性强、负荷大,有助于改变这些部位脂肪和肌肉的比例。