运动前后补充水分有学问

发布时间 : 2021-03-22: 健身后补充什么食物健身后补充什么长肌肉健身前后饮食补充

运动前后和运动过程中补充水分是很有学问的，喝对了才有助于保持体液平衡，保证健身者的健康和安全。当你在跑步机上狂奔了几十分钟，或者酣畅淋漓地打了一场篮球后，喝水就成了解渴和消除疲劳的自然之选。而在五花八门的饮品中，冰镇饮料和甜味饮料尤其受年轻人欢迎。但不少人也有这样的经历：喝了很多水，却仍旧不解渴，甚至越喝越渴，有的还出现体温升高，肌肉痉挛等症状。其实，运动前后和运动过程中补充水分是很有学问的，喝对了才有助于保持体液平衡，保证健身者的健康和安全。国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心方子龙研究员说。世界运动医学领域的权威机构、美国运动医学学院则将运动补水的原则概括为以下几点：第一，运动前2小时喝约500毫升的白开水。这是因为运动前补充水分可以提高机体的热调节能力，降低运动中的心率。提前2小时补水可以给肾脏代谢充足的时间，将体液平衡和渗透压调节到最佳状态，有足够时间使多余的水分从体内排出。方子龙解释说。第二，运动过程中，如果时间超过1个小时，就应该喝些淡盐水，每升水里加0.110.15克盐，并将水温控制在1522摄氏度。方子龙说：运动时大量出汗，汗液中含有很多离子成分，此时再喝没有任何离子含量的白开水，便起不到补充效果。而淡盐水则能及时补充流失的离子，防止出现血钠症等不适反应。他建议，去运动时，最好随身带个保温杯，按比例冲好淡盐水，即使不感到口渴，也最好每运动20分钟就喝一两口，以平衡体内汗液的流失，避免出现脱水给人体带来损伤。第三，运动后要喝电解质饮料，即含有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的饮料。或者可以按1∶15的比例，在白开水中加些糖饮用。水中加入糖，是为了保持一定的血糖浓度，延缓疲劳发生，从而保证健身者的身体健康。方子龙最后提醒说。

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健身后喝牛奶补充水分

健身自然是对身体有好处，健身后的营养补充也很重要。健身后的一餐对健身后的人来说是至关重要的。当摄入恰当的碳水化合物能把训练造成的分解代谢状态(燃烧肌肉供给能量)转变为合成代谢状态(增大肌肉体积)。

健身后营养补充的成败与否取决于如何摄入碳水化合物

健身后摄入碳水化合物能促进胰岛素的分泌。胰岛素在肌肉恢复过程中起三个重要作用：

1.能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量。

2.能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长。

3.能抑制肾上腺皮质激素的促分解代谢作用。

碳水化合物的摄入量一般女性每天每磅体重2-2.5克，男性2.5-3.5克。为了最大限度地利用健身后合成代谢的机会，最好把每天碳水化合物总量的25%安排在健身后立即食用。

健身后推荐喝牛奶来补充水分

健身后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。

大负荷训练会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备。随着训练的进行，身体不段消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源——用更多的蛋白质作为燃料。

由于牛奶能够长时间的使体内保持水分，所以建议运动后喝些牛奶。运动生理学家苏珊·谢瑞夫博士说，人出汗时体内的钠、钾等盐离子会大量流失，而牛奶中也含有这些营养，所以运动饮料并不是唯一选择。运动生理学家苏珊·谢瑞夫博士说，人出汗时体内的钠、钾等盐离子会大量流失，而牛奶中也含有这些营养，所以运动饮料并不是唯一选择。

牛奶能使身体保持水分的时间，比大家熟悉的运动饮料佳得乐要长4倍。运动生理学家苏珊·谢瑞夫博士说，人出汗时体内的钠、钾等盐离子会大量流失，而牛奶中也含有这些营养，所以运动饮料并不是唯一选择。除此之外，牛奶中还含有一定的糖、蛋白质和脂肪，这些物质代谢较慢，因此，可以使水分在体内停留更长时间。谢瑞夫博士让一组受试者在一间高温的屋子里骑自行车，而后选择纯净水、运动饮料和牛奶为他们补充水分。结果惊奇地发现，水和运动饮料维持体液平衡的功效在1小时左右，而牛奶可以持续4个小时。这项研究结果发表在最新一期的《英国营养学杂志》上。

健身过程补充水分的几个方法

大家都知道，水是生命之源;在健身过程中，及时补充足量水分是必不可少的。

首先我们来了解一下，健身中，水对肌肉起了哪些作用。

我们的肌肉组织不仅需要合适的，均衡的营养，也需要足够的水分：只有这样，肌肉、肌腱、韧带、软骨和关节才能保持柔软和弹性!水就是最好的饮料，不仅对运动员，对每个想要保持健康的人来说，都是这样。

饮用足够的水，多喝水能够促进新陈代谢，清理身体、平衡训练出汗所造成的水分流失。另外，水是肌体中的氧气运输工具——训练时您的肌肉需要氧气。因此如果锻炼身体或是工作时肌肉负担很重，必须要多喝水(而且尽量喝不加二氧化碳的水)。

因为我们的身体每天通过出汗和排尿要排出大概1.5到2.5升水分，我们必须至少补充等量的水分。原则是：

1、每千克体重需要30毫升水。70千克体重需要大概2.1升水。

2、每小时运动还另外需要半升到一升水——根据运动量和天气条件而定。

每天均衡饮水是基本的原则，早上在早餐前就应该喝第一杯水。尽量做到小口喝，而且不要喝太冷的水。

喝足够的水以补充通过锻炼出汗而失去的水分，不加碳酸的水或不加甜味剂的茶是最好的。

但是现在年轻人引用饮料已经养成了习惯，对纯净水的味道可能不太接受，在这里教大家几个小窍门，既对身体有好处，也可以改变水口味。

可以尝试以下几种方便快捷的自制“饮料”

1、柠檬水

一篇新鲜柠檬片，放入白水中，口感立马不一样，而且不含甜味剂以及碳酸，对身体无害。

2、姜片水

在白水中加入一个小姜块，也能改善饮用水的口味。

3、薄荷水

薄荷清凉的口感，在锻炼后身体燥热，一杯清凉的薄荷水也很惬意，而且口感不错。

4、苹果片水

苹果酸甜的味道，也是不错的口感。

5、百里香

用百里香泡水，味道也不错，尝试一下。　

人气很高的健身锻炼锻炼中补充水分注意方式方法

男性朋友们在生活中的压力很大，那么为了保护住自己的家庭，很多男性朋友们都会去健身房锻炼出结实的肌肉，增强自己的力量，那么，现在健身的项目多到数不清，哪几种健身的运动是如今最受男性朋友喜爱的呢？和本网站一起来了解一下吧。

动感单车

骑动感单车的男生一定充满了汗水与力量感，一件紧身的上衣既可以衬托出你完美的上身肌肉和线条,又减小了骑车时的阻力,有助于你将速度与激情发挥到最高限度。而选择一条长短适宜的短裤或中裤,则可以减小布料对膝关节运动时产生的摩擦和阻碍。同时,骑车时最好能穿硬底运动鞋,这样能帮助脚固定,不会在高速的运动中使脚踝受伤。

人气要点:spining的时候,别忘了戴上一双无指手套,能稳握住车把的同时也保护了手掌。

搏击

搏击是男生力与美最完美的体现。紧身上衣是搏击时最好的选择,材料则以吸汗、透气的为佳。而裤子宽松就好,但也不要过于宽大。因为过于宽大的裤子可能不利于你做一些腾空之类的动作。

人气要点:你可以选择彩色的运动紧身衣,那种军人的迷彩服背心绝对可以穿上跳搏击操。

杠铃操

杠铃操是快速的瘦身方法,同时也能塑造优美的身体线条。在练习杠铃操的时候,最重要的一点是穿一条合身的短裤。因为标准的动作才能得到最好的锻炼效果,而如果你穿长裤,就会遮住你双腿,看不见它们是否弯曲到标准体位。短裤最好在膝关节以上,能帮助你把每一个动作都做到最标准,动作幅度也不容易受裤子的限制。

人气要点:各种各样的拳击短裤很适合。

跑步

跑步的时候衣服宽松就好,一般的T恤就可以,当然选择有排汗快等功能的衣服更好。裤子也没有太多要求,只要一条棉质的运动裤,便能轻易地走上跑步机了。而跑步鞋,则在这时扮演着很重要的角色。一双好鞋子,说不定会给你带来信步闲庭的舒适感。所以不妨挑选一些科技含量高、功能强大的跑鞋,这样的跑鞋张力好,柔软、易弯曲,穿起来舒服的同时也能很好起到缓冲的作用,保护你的双脚不受运动损伤。

人气要点:就是一双绝对像样的好跑鞋。

男性们通常很在意自己的身材，并且女性朋友们对男性朋友们的要求也很高，如果你想练就一身结实的胸肌以及健美的身材，那么你就可以做以上的几种健身运动，在长期的坚持下去，你就能够拥有一个让别人羡慕的身材。

补充水分

水分补充建议少量多次。在轻度脱水症状或是运动能力下降的情况下，如果又遇到高温场合甚至可能造成重大事故。

运动中随着体温升高，如果周围环境的气温和湿度也很高的话热量无法很好发散会造成中暑。所以有必要在运动前和运动中补充水分，同时穿着散热较好的衣服。如遇到气温和湿度过高的情况下应及时中断运动。

运动时会消耗体内钙和镁等矿物质。

同时补充钙和镁的话会加重肠胃负担，容易吃坏肚子，喝软水则相对情况好些，但同样的矿物成分也会较少。所以运动时用软水补充水分的话最好同时摄入一些含盐分和矿物成分的食物。

硬水比较适合运动后钙和镁等矿物成分的补充。因为容易加重对肠胃的负担，运动后可以分几次少量的摄入。喝硬水也可以预防运动时脚抽筋和肌肉痉挛等事故。

锻炼误区

有些人由于对运动性质、自身生理阶段及安全锻炼缺乏了解，或对运动存在错误的认识，长期坚持错误的运动习惯和动作，很难达到预期效果，即使有些良性改变，却造成了身体其他方面的损伤。

误区一:初始锻炼就采取大运动量、大强度锻炼。

突然大量运动，机体难以适应，会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病，还可引起肌腱、肌肉拉伤，很难坚持长期锻炼。正确的锻炼方法是:从小运动量、小幅度、简单动作开始，让机体有个适应的过程，这个过程也叫疲劳期，大约半个月，然后逐渐增加运动量，加大幅度，动作也要慢慢地由易到难。

误区二:初次进行器械锻炼，认为把所有的器械都做一遍才算得到锻炼了。

其实，完全没有必要每次健身把器械一个不落地做过去。那样既占用你很多时间，又由于突然运动量过大、过强，会出现全身酸痛，使正常锻炼难以坚持。正确方法是请健身指导员或根据自己的情况，制订一个最佳锻炼方案，有计划地一步一步实现你的健美健身计划。

误区三:只要多运动，不用控制饮食，便可达到减肥目的。

这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖，其实常喝甜饮料、吃糕点、干果，尤其能榨出油的干果和热量高的食品，就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。

运动前后补水防止腿抽筋

酷爱打篮球的高中生小张，终于盼来了暑假，说好要和同学玩到天黑，可是只打了不一会，小腿就抽筋了。后来因为担心打球再次抽筋，小张很长一段时间都不敢去篮球场了。

国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心研究员方子龙说，抽筋，即肌肉痉挛，通常发生在运动过度疲累的时候。造成肌肉痉挛的原因不一，脱水、电解质丢失过多、寒冷刺激等都有可能。

运动中大量出汗，会引起脱水，同时伴有电解质(主要是钠、钙、钾等)的大量流失。这些电解质对于维持肌肉的正常兴奋性，发挥重要作用。在生理平衡上，钾的作用是使肌肉收缩。而钠是放松。因此，如果只单纯补充水分，容易造成体内钾钠不平衡，进而引起肌肉痉挛。

方子龙说，运动中感到口渴，已经有3%的水分丢失，身体处于轻度脱水状态。因此，运动时补水要注意以下几点：1.预防性补充。运动前2小时补水400-600毫升。2.少量多次。避免一次大量补水对胃肠道和心血管系统造成负担。3.运动低于60分钟，补水即可。超过60分钟，应补充含糖和电解质的运动饮料。

运动后补充蛋白质有助肌肉修复

运动达人如何做好健身饮食?如何补充蛋白质?我们一起来看以下内容。

针对健身人群如何科学饮食，北大三院运动医学研究所营养生化研究室主任常翠青博士指出：运动食谱中包括补液原则、蛋白质、碳水化合物的科学补充等几个重要的组成部分。碳水化合物是人体运动时的最佳能源，但人体碳水化合物的储存有限。有氧情况人体会燃烧脂肪来提供能量。蛋白质则主要在运动后帮助肌肉的修复和增长。

主食是碳水化合物的最好来源，进食主食足够运动的效率就高，运动后的疲劳消除就快。如果你的膳食中没有足够的主食，运动中也不可能无限制地燃烧脂肪，就只好将肌肉中的蛋白质作为能源来燃烧，从而导致运动不但达不到强身健体的目的，反而损失了肌肉组织。而且肌肉中蛋白质的燃烧还会造成机体的过早疲劳和疲劳后的难以恢复。而运动前后及时补充蛋白质，可以有效地帮助减少肌肉损伤，并促进运动后的恢复。选择优质蛋白质也是非常重要的。

所谓优质蛋白质是氨基酸含量和种类及其比例适宜，在体内能被机体充分利用的蛋白质。如乳清蛋白可以通过提升肌肉组织的健康状况来提高机体抗氧化能力、提升免疫力，并在降低热量摄入的情况下增强饱腹感，并促进脂肪利用，获得更少的脂肪和更多的肌肉。

目前很多运动员通常都会直接冲饮乳清蛋白粉，或食用含有乳清蛋白的运动饮料和营养棒等产品，保证优质的蛋白质充足供给，提高运动表现和全面健康水平。

所以，大家在健身的同时，要注意科学饮食，补充蛋白质和身体所需营养，保持身体健康。

训练后补充碳水化合物有多重要！

关于健身后的营养补充，大多数人的准则都是练完马上来杯蛋白粉，或补充一些其他蛋白质食物，目的就是为了更好的帮助肌肉复原以及促进肌肉合成！

其实，除了训练后补充蛋白质之外，及时补充碳水化合物也同样重要！

不论你的目标是增加肌肉，提升力量，甚至减脂，训练过后摄取适量的碳水化合物都会对你的目标有帮助。

增肌，提升力量

运动的时候，尤其于进行力量训练时，我们的肌肉其实正在被破环。要肌肉理想地复元以达至增大肌肉量或增强表现的目的，我们必须于被撕裂的空隙中补进氨基酸。因此，运动过后摄取蛋白质能为我们的身体提供修补肌肉的原料。而碳水化合物则可以提供修补肌肉所需的能量。

若果把整个修补肌肉的过程当作兴建房屋来看待，蛋白质就像砖块一样，而碳水化合物则有如把砖块堆砌成房屋的工人们。

碳水化合物的作用

当我们于运动后摄取碳水化合物，血糖的上升会刺激胰岛素的分泌，胰岛素水平升高有助我们的身体把养分由血液循环送到需要修补的肌肉空隙中以达至理想的肌肉复元效果。

碳水化合物不但能更强地刺激胰岛素的分泌并达至更快的肌肉修补过程，碳水化合物更能更快地补充于运动时秏尽了的糖原储备。当我们越能于运动后补充我们的糖原储备，我们就越能从训练中复元并在下一节训练中有更佳的表现。减脂训练更是少不了碳水化合物！

很多人有一个误区就是运动完不吃东西或者不吃碳水化合物！它们辛苦运动，却害怕运动完吃东西会让自己的汗水白流！

其实不是！

我们知道，造成脂肪堆积最重要的原因是能量过度！脂肪是我们身体利用不了的多余能量储存的形式！

你吃下的热量，身体的各个组织利用之后，剩下的利用不完的才会转化为脂肪储存起来！不可能血糖低的要死，你的身体还去把能量存起来。

运动后，我们身体处于一个能量物质消耗殆尽的状况，长时间的耐力运动或是短暂的爆发、力量训练都能显着地耗损着燃料：肝糖

糖原的损失让你的身体出现一个缺口！

运动后进食：通往肌肉的血液流量较平时增加，肌肉细胞会敞开大门欢迎葡萄糖进入，同时启动合成肝糖的生化反应。去补满这个缺口！

也就是说：运动后吃东西，比其他时间来说更不会胖！此时身体胰岛素分泌量上升，即使进食，血糖浓度仍不易上升，自然没有多余葡萄糖可转换成脂肪。

养分是被吸收到需要利用的地方（肌肉细胞），你根本不用担心吃下去的能量会傻到不去修复身体，反而变成脂肪存起来！

训练后不及时补充碳水化合物可能会让你更胖！

训练后身体是一个能量殆尽的状况，但是你的身体依旧需要运作，你的大脑需要葡萄糖，你的器官组织需要营养，受伤的肌纤维需要能量修复，但这时候没有进食哪来的能量？

不怕！你的身体会出现一个自救模式：去分解你的肌肉蛋白来转化为葡萄糖，结果就是肌肉流失，基础代谢下降！

而基础代谢下降之后，减肥会变得越来越困难，增肥会变得越来越简单！你需要花更多力气去运动，但收效却甚微！反而稍微不注意多吃点，就会堆起来！

最后提示：

不管你的目的是增肌，增加力量还是减肥，紧记训练后不但要摄取蛋白质，更要适量地摄取碳水化合物来让你变得更好！

运动补水有学问正确饮用利健身

水乃生命之源。专家指出，人一天需要补充8杯水，不过在日常生活中，人们常常会犯懒，觉得口渴或口干时才会主动喝水，往往这时身体已经处于缺水的状态。实际上，补水也是技术活，尤其是运动前后，正确的补水不仅有助于提升运动效果，还可以使我们缓解运动疲劳。

当你慢跑半小时之后，或者酣畅淋漓地跳了一场健身操后，喝水就成了解渴和消除疲劳的最佳选择。这时，冰镇的碳酸饮料往往是大家的首选，但是，很多人都有过这样的经历，饮料似乎越喝越渴，有的还出现体温升高，肌肉痉挛等症状。其实，这样的补水方式是不正确的。

如何在运动前后正确地补水呢？这也是有学问的，喝对了才有助于保持体液平衡，保证健身者的健康和安全。力美健提醒各位，在运动前补水，可以提高机体的热调节能力，降低运动中的心率。运动前半小时至两小时之间，需补水300至500毫升，以补充低温运动饮料效果更佳。因为低温运动饮料有助减少体温上升的幅度，有效延缓脱水的发生。在运动过程中不宜大量喝水。如果时间较长，最好随身带个小水壶，冲好淡盐水，即使不感到口渴，也要每运动20分钟就补水一次，以平衡体内汗液的流失，避免出现脱水给人体带来损伤。在运动后，饮用含糖、电解质饮料效果最佳，或者在水中加些糖，这样可以保持一定的血糖浓度，延缓疲劳发生。饮水以少量多次饮用为原则，不可暴饮。

户外运动夏季补水有学问

夏季旅游，酷日炎炎，走路时大量出汗，容易口渴，需要适当补充水分，然而旅途中喝水大有学问。

一是外出旅游，要喝适量的淡盐水人在旅途中运动后，容易出汗，人体大量排汗时，汗液带走了不少无机盐，如钠、钾、镁等。因此，在旅途中喝一些淡盐水，十分有必要。1克盐加500毫升水，可补充肌体需要，同时也可防电解质紊乱。

二是在旅途中喝水要次多量少旅途口渴不能一次猛喝，应分多次喝水，每小时喝水不能超过一升，每次以100至150毫升为宜，间隔1小时。

三是饮水的温度夏日旅游，人体的体温通常较高，大量冷饮容易引起消化系统疾病，因为此时肠胃由于血液循环加快，肠胃相对缺血。不要喝5℃以下的饮料，喝10℃左右的凉开水最好，可达到降温解渴的目的。

适量补充糖水也很重要，由于在旅途中，跋山涉水等剧烈运动会消耗大量的热量，体内贮存的糖量无法满足运动的需要。因此，参加大运动量和过长时间的运动时，适当喝些糖水，以及时补充体内能量消耗。笔者最后要指出的是，外出旅游途中，切不要喝生水，以免感染疾病。

健身时间有学问什么时候不宜运动

运动健身是要把握时间的，在一天当中，健身并不一定需要连续进行，间断的运动同样有益。重要的是，每天你要拿出至少30分钟的时间来做运动，因为与你骨骼相连的肌肉有四百多块，只有花费30分钟以上的时间进行锻炼才能使你所有的肌肉都得到伸展或收缩。为了使你的锻炼效果不会迅速消失，在48~72小时后，你必须再次锻炼才能保持效果。这就意味着至少每周锻炼三次(隔日一次)才能保持正常的健康水平。

下面提到的几个时间段是不宜运动的。

进餐后：这时较多的血液流向胃肠道，以帮助食物消化吸收。餐后立即运动会妨碍食物的消化，时间一长会招致疾病;体质较弱的人餐后立即运动会导致血压降低，被称为进餐后低血压;另外患有肝、胆疾病的人此时锻炼还会加重病情。因此，饭后最好静坐或半卧30~45分钟后再到户外活动。

饮酒后：酒中的酒精很快会被消化道吸收入血液中，并进入大脑、心脏、肝等器官，在这段时间运动，会加重这些器官的负担。与餐后运动相比，酒后运动对人体产生的消极影响更大。因此，与朋友喝过酒后，最好不要选择剧烈的娱乐或健身活动。

情绪不好时：运动不仅是对身体的锻炼，也是对心理的锻炼。当你生气或悲伤时，不要到运动场上去发泄，尽管影视剧中经常会出现这样的镜头，但你千万不要效仿。运动医学专家的解释是：人的情绪直接影响人体机能的正常发挥，进而影响心脏、心血管及其他器官。不良的情绪会抵消运动带给身体的健康效果，甚至产生负面影响。