多少次瘦身计划中途搁浅，安排好的瘦身计划表也不起作用瘦身怎么就那么难?真的决心要减掉身上的那些小肉肉吗?你需要找到坚持下去的动力，那么，下面的方法你不妨一试。
公之于众
很难说服自己开始瘦身计划或者很难坚持下去吗?不如把自己的计划公之于众，让大家都知道你的宏伟计划，有的朋友会鼓励支持你，有的朋友可能会对你产生质疑，但这都可以成为你坚持下去的动力，因为说出去的承诺就要坚守，多几个人来监督你或许是件好事。而且说不定能找到志同道合的战友，两个人互相鼓励，一起健身、一起改变饮食和生活中的坏习惯，一定能事半功倍!
成功日志
瘦身不仅是身体上的努力，还需要强大的自我精神支柱。决定开始瘦身的同时准备一本成功日记本或者打开你的微博，每天花上一点点时间记录你为瘦身做出的努力或过程中的收获，哪怕是坚持没有走进甜品店、拒绝了朋友的一块糖、计步器上的数字比昨天又多了一些这些的小事都可以写下来。你会发现，每每你要放弃的时候，翻看这些瘦身日志将成为你最大的精神动力。
不找借口
瘦身最忌讳懒惰，如果你做不到迈开腿，管住嘴，那你一辈子都别想瘦身成功了。美味人人谁都爱，做一个无忧无虑的沙发土豆人人都爱，但是不经意间长出的游泳圈，却是人人都不爱的。瘦身期间，绝不能给自己找各种借口，比如今天心情不好，所以少跑200米;今天老板骂，所以可以吃甜食，如果你不停的为自己找借口，你永远都别想瘦身成功啰!
运动计划
每天重复同样的运动内容很容易觉得乏味，如果想要保持一个高涨的运动兴奋度，你需要经常调整你的运动计划，但是运动强度不要减少哦!刚刚开始健康瘦身的时候，可以有氧运动20-30分钟，之后慢慢调整到40分钟以上;制定好一周的运动计划，周一瑜伽，周二慢跑，周三跳操，偶尔也可以突发奇想改变计划，比如今晚的运动计划是骑单车去探望奶奶。最开始的半个月是最痛苦的，因为你每天都需要很大的自我激励才能去完成运动计划，一旦运动成为生活的一个习惯，你会爱上它的。
金钱刺激
嘿嘿，有时候不破点财，还真达不到目的，因为不用付出太多的东西，人都容易产生惰性。无数的事实证明呼啦圈和跳绳的诱惑力显然不能跟沙发相比。何不抓紧下班回家之前的时间，给自己办张健身卡，每天至少30分钟的锻炼，效果也是很不错的哦！不要在金钱的投入上犹豫，它换来的回报必定是你最想要瘦身成果。
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新手健身：训练计划安排的5个错误
许多人一开始健身的时候都是参考网上、杂志提供的训练计划来进行训练。
但如果你要自己设计训练菜单时，几次的经验下来，你可能会发现动作的安排上似乎有问题，关于训练计划的安排！其实真的很有讲究！稍有出差就会影响到训练效果！
以下是健身菜鸟在健身训练时制定健身计划课表时候最容易犯的5个错误！希望你给你参考！
如果你要设计自己的菜单，至少避免这些错误：
■错误1：太多需要握力强度的成对训练
在进行超级组(Supersets)的训练（拉的动作），而动作需要大量的握力，像是引体向和硬拉。这会限制你能进行的训练量。
因为手臂及前臂的屈肌(FlexorMuscles)比起你的下肢肌肉，来的更小、更虚弱。你的握力一定在进行完下肢训练前就无力了。
修正：尝试在进行超级组时，选择不会被小肌群所限制的动作来进行配对，比方说「卧推(BenchPress)」及「划船(Row)」。
■错误2：只训练你的强项。
你可能只倾向在你很善长强壮的举重训练，但实际上它会限制你潜在的发展。忽略了训练你虚弱的环节，因为肌肉失衡，最后导造伤害的造成。
修正：查找你很糟糕的环节，然后针对这个区域来设计菜单。这意味着，你需要更特别注意「背部」、「大腿后侧」、「臀部」及「核心」。
■错误3：深蹲及硬拉的时序安排不当
这二个动作对于中枢神经系统是最繁重的举重项目，特别是硬拉。当你进行硬拉时，你必须在一个静态的姿势发力，将重量拉离地面。当你在进行完深蹲的训练之后，处于正在恢复的状况，这时你在进行硬拉时，就没辨法达到最佳的效果，而且也会提高下背或大腿后侧受伤的风险。
修正：如果你将它们分开来练，深蹲及硬拉的训练至少间隔72小时。或者，如果你喜欢同一天进行这二项举重训练，深蹲先做，然后训练完给予自己1星期的恢复时间。
■错误4：训练下背过于频繁
在每周的训练中，下背很容易因为直接及间接的训练，出现过度训练的状况。当在进行举重时，下背主要的功能是做为稳定肌。这意味着，在进行主训练，如深蹲、硬举或任何划船(Row)与推的动作时，下背都会承受许多的负荷。
修正：在进行下肢训练的日子时，限制如下背延伸(BackExtension)的动作。
■错误5：循环训练就以重训间隔方式来安排
循环训练有助于降低体脂，但当动作在进行转换，需要设置或等待器材时，它会失去效率。你需要保持在高心跳率下进行训练，所以你不能让动作的转换时让自己恢复的时间。
修正：利用哑铃或徒手的方式来进行训练，减少动作转换或等待的时间。如果你可以的话，预先将器材放置在一起，方便取用。
健身计划：StrongLifts5x5
「我本身没有运动背景，成长过程中几乎与电玩为伍。直到某次跟朋友们比腕力，才意识到自己不仅赢不了任何人，甚至输给一个女孩子!」StrongLifts.com的创办人Mehdi Hadim，在自传中如此描述。
为了改变瘦弱体态，Mehdi Hadim开始健身。起初他采用一周五天、每天练不同部位的方式练习，把自己操得又累又酸，试图加速肌肉成长。但就在他得知周遭的壮汉，大部分都是靠药物才变得勇猛，反而让他失去信心，离开健身房。
不过，想要变壮的决心仍在他心中徘徊。一个月后，Mehdi Hadim又回到健身房，可是这次他改变作法，跟随一名壮士作为启蒙导师。第一次练深蹲，还让他吐惨了!
就这样，Mehdi Hadim持续锻炼，历经15年(1999年至今)，Mehdi Hadim从60公斤的瘦小子进化成80公斤的结实男儿。向大家证明：「只要你想做，绝对办得到」的真理。
经过不断钻研，Mehdi Hadim深信自己之所以能变得越来越强的关键，不外乎有深蹲、自由重量、复合式训练、渐进负载原则等，直到后来接触到「55力量训练」的信息!
一开始他也对「55力量训练」抱持着怀疑态度。但就在亲自执行、摸索后，Mehdi Hadim开始向身边人推荐「55力量训练」，并一头栽进55的世界里。
抱着这股热情，2007年Mehdi Hadim毅然决然辞去工作，秉持着「传播正确的55观念」的精神投身在此，进一步促成今天「StrongLift5x5」网站的诞生!
「如果几年前你告诉我要将兴趣当饭吃，那我会说你疯了!然而，这一切也都发生在我身上」Mehdi Hadim说。
现在Mehdi Hadim四处演讲，举办StrongLift的研讨会，StrongLift从一个小小部落客发展成团体，并在世界各地扎根。他一再强调，自己从未有过健身经验、非常瘦弱，连他都能变得这么不一样，相信你也可以!
经由推广，StrongLift5x5的训练方式在国外相当流行，也曾在健身房看过有人使用这种练法。
基本上StrongLift5x5有五个动作，分别是：杠铃深蹲、杠铃卧推、杠铃划船、杠铃上举、杠铃硬举。主要是针对胸、背、腿等大肌群进行锻炼。
Mehdi Hadim透过组合，再将这些动作分成AB两组，A杠铃深蹲、杠铃卧推、杠铃划船;B杠铃深蹲、杠铃上举、杠铃硬举。
每个动作都从轻重量开始，一个动作5组，一组5下(硬举则是一个动作5组，一组1下);一次训练就是3个动作，每周训练3次(考虑到肌群要休息的缘故)。
每次的动作组合，采ABAB轮流，例如这周做ABA，下周就是BAB，以此类推。最重要的是，因为动作会重复，每当动作重复时，就要比上次多加5磅的重量(硬举则是要多加10磅)。
StrongLift5x5
虽然55的观念好懂，但Mehdi Hadim还是有提出一些注意事项要大家多留意。这边则再综合自己的看法，做另外的提醒。
1.什么人适合StrongLift5x5
认为StrongLift5x5的练法，虽然动作少，但将他们各自拆看来看，每个动作都不简单。所以，会建议「有动作基础、也能正确执行动作，但没时间计划菜单的人」再来使用这份菜单。
透过这些训练大肌群的动作，你会发现一整个菜单做下来，几乎全身都能包办。最直接的影响就是对刺激肌肉生长、提升肌肉量也有很多正面的效益。
而且无论是加强身体的功能性，或是提高动作的稳定度，这些动作都有最直接的效果。况且一周只花你三天时间，对忙碌的大家来说，时间少、效率高是非常吸引人的优点。
2.建立好基础
尽管StrongLift5x5的训练易懂好操作，在逐渐增加重量前，我强烈建议大家最好能在重量较轻的时候，把正确的技巧及姿势调整到好，避免伤害累积。
别小看前面几周，或许你会发现自己一开始进步的幅度很快!但其实这时是你改善动作与姿势的最佳时机。切勿急着想增加重量，届时伤害来报到，可就得不偿失了!
3.可能遇到的瓶颈
执行StrongLift5x5一段时间后，你可能会发现自己进步的幅度会越来越有限(毕竟肌力无法等加速度的直线上升)。像是无法做完55、中间休息时间不够、感觉无法再突破等。
这时候千万别死守着要再加5磅的规则，要能适时地察觉自己的能力，先减轻重量也无妨!也可以拉长休息时间，等肌肉恢复到一定程度再练习也行。如果感觉无法再突破，那可能就代表你对这份菜单已经产生适应，换个口味吧!
最后，还是要告诉大家，StrongLift5x5并不是什么良药仙丹，一定可以带给你最好训练效果。说穿了!这仅是一种菜单的安排方式。只是他的设计很不错，能照顾到全身性锻炼，又能将时间极大化。
再者，由于人体有相当大的差异性，并非所有训练套用在每个人身上都能看见成效。就像Mehdi Hadim也是经过摸索才有自己的一套训练方法。实际上，只要把握大原则、坚持做对的事，你的训练肯定都能看见成果!
健身知识——放弃四个你以为有效的健身习惯
可能一提到健身减肥，人们想到的总是无尽的跑步，各式各样的训练，各种的控制饮食，做出的这些牺牲总是让人觉得疲惫不堪。那我告诉你，这些观念其实反而减缓健身减肥进度时，你又是什么想法？以下有四个你认为健康的健身习惯，大家一起来看看你犯了没有！
1.强迫自己去跑步
没错，跑步，特别是维持最少1小时的长跑，每次都可以消耗很多热量，但是，并不是所有人都是天生跑手，总有些朋友是不喜欢跑步，也许是身体构造，也许是个人喜好，都会影响人对跑步的感觉。要知道跑步不是世界上唯一的带氧运动，我们还有很多选择呢，例如游泳、踏单车、划艇机，亦有很多朋友喜欢篮球、足球、打拳，只要选择自己喜欢的运动就可以！
从人体生物学角度来说，长跑无助增加肌肉，反而可能令肌肉流失，况且，当身体习惯了跑步后，除非你每次练习均加快步速或延长时间，否则跑步练习的热量消耗会随着训练次数增加而慢慢减低。
2.将负重训练及带氧训练彻底分开
对于愿意放大量时间及精神到健身房的朋友，其实无论做什么训练都总会见到成效，因为时间及决心才是健身运动最重要的原素。
但是，对于不能有充足时间的朋友，你们就一定要摒弃负重训练及带氧训练分开做的想法，因为很多研究显示，合并重训及带氧训练可以增加消脂增肌的效率，并且亦可以减少每次训练的时间。
大家可以试试现时非常流行的循环训练及高强度间竭训练(按此游览不同的训练计划)，亦可以在每组运动的休息时间进行一些带氧成份高的动作，例如波比跳、跳绳、体重深蹲。
3.戒掉所有你最爱的食物
人世间最愉快的事，莫过于跟三五知己开怀大吃大喝一番，但是很多朋友为了减肥健身，不惜谢绝出席朋友的聚会，亦同时罢吃所有心爱的食物。其实，这对身心并不健康，因为过度戒口会使你情绪低落，而且当你的意志力薄弱时，反而会破戒狂吃狂喝。
因此，有些营养师建议我们可以为自己喜爱的食物定下限额，例如每星期可以喝2大杯啤酒及吃一次炸鸡。又或者可以安排欺骗餐，每星期有一餐晚饭跟朋友聚餐，稍为放开怀抱地吃。这可以成为减肥、健身时所面对的压力的排泄口。
当然，欺骗餐也不代表你可以疯狂地吃，假设你每天的净摄取热量是-500卡路里，一个星期就可以去掉3500卡路里，但是，如果你在一个晚上疯狂大吃大喝，你随时可以摄取4000卡路里，所以欺骗餐也要小心控制。
4.所有动作都是3组12次
尤其是刚刚接触健身的朋友，也许对健身运动感到陌生，所以就认为3组12次就是训练的黄金比例！其实大家在训练时，不妨多点感受自己的身体状态，当我们遇到状态好的时候，不妨多做2组，同时将负重提升一点，发挥肌肉的潜能；遇着状态不佳时，做少1组，减低负重，动作次数提高一点，务求让肌肉在状态差的时候都可以训练。
健身是一项很灵活的运动，没有单一的训练方法，每个人也有不同的喜好、节奏、强弱，最重要是学懂感受身体去定期改变训练方法，不要死跟住同一套法则。
健身房臀部锻炼计划：5个动作推荐
健身房臀部锻炼计划：5个动作推荐
拥有一个漂亮紧实上翘的臀部是大多数女生去到健身房的心愿！然而这一切只要你肯付出汗水！就一定会有收获
臀部锻炼主要围绕着髋部伸展，髋外展，外旋的动作！今天我们要介绍5个动作来帮助你锻炼臀部！
练习1：杠铃深蹲
深蹲是臀部练习之王。无深蹲不翘臀这句话由来已久
动作过程
1.双脚与肩同宽，或略比肩宽（也有非常宽的深蹲方式）。
2.背部（脊椎）维持正直，不要拱起或过度凹陷；
3.正确的启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲！并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直！起身时同时伸髋伸膝，推起负重成直线上升
蹲下时双腿与地面平行。（有争议，建议能蹲多低就多低）
4.挺胸、双眼直视前方或下方，令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾。（初学者为了留住重心，上半身往往会过度前倾，基本原则是让重心直线上下）
5.利用臀肌，腿部的力量将负重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。
6.膝盖与脚尖同方向
练习2：杠铃臀桥
这是一个伟大的运动，他会让你的臀部燃烧起来！
1.肩胛骨靠在凳子上在，将杠铃放到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距大概同肩宽或比肩宽大一点。
2.双手握住杠铃背部挺直部，臀部收缩向上伸展髋关节，使身体成一条直线，至最高点后稍停，臀部挤压，然后在慢慢还原。
练习3：罗马尼亚硬拉
硬拉是髋部伸展力量的领导者，是培养你身体后链无缝协作的完美锻炼动作
臀肌，腿筋和背部部负责髋关节伸展。
1.站直，双手正握杠铃杆。从深蹲架上取下杠铃。握距稍宽于臀部即可
2.站距要比深蹲窄，约与臀部同宽。脚尖可以微微外展，但要尽可能不超过15度。
3.动作开始时，杠铃应紧靠着大腿。屈髋（髋关节向后移）让躯干前倾，同时杠铃擦着腿下落。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面，保持核心紧绷，脊椎中立
4.下降的过程中，感受腿后侧和臀部肌肉的拉伸感，一般建议是下降到小腿位置，不过每个人柔韧性不一样！你要记住的是：一旦降到了某个点你的背开始变圆，立即停止！
5.下降到最低点，保持全身充满张力，核心收紧，伸髋，利用臀部腿后侧的力量向上拉起杠铃！杠铃过膝盖之后臀部向前推，利用臀部收缩来锁定杠铃，骨盆后倾，用力夹紧屁股！
练习4：俯卧髋屈伸！
这是一个简单容易掌握的动作！对臀部锻炼有很好的效果！
你需要注意的是保持背部平坦核心收紧，注意动作来自于髋部伸展，而不是腰椎！
1.俯在长凳上、卡住的高度在髋部下方！然后屈髋俯身，下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强，然后收缩臀部把张力收回来，顺势骨盆微微后倾夹紧臀部!挤压它！上来时保持躯干稳定脊椎中立不要超伸腰椎（顶腰）
2.保持在腰椎中立
3.使用全髋关节伸展而不是腰椎伸展：发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背
4.用强烈的收缩臀肌完成动作，想象臀部往前推，夹紧的感觉！
5.可以适当的骨盆后倾
练习5：跪姿髋外展
主要针对臀中肌和臀小肌！
动作教学
起始姿势：跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲；下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。
动作过程：将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变）
起至几乎与背部平行后保持一会儿再慢慢下方，再慢慢恢复至预备动作，做完一侧的规定次数后换另一侧腿继续。
注意事项：
1.始终保持躯干稳定，避免下背部代偿
2.动作要慢，仔细感受臀部收缩的感觉
3.进阶版可以采用负重，在脚上绑上沙袋或者膝关节夹住哑铃！
8个纤体小Tips 燃脂速瘦身
1.拥抱绿茶
绿茶不仅能抗癌，还能加快新陈代谢。研究结果表明，每天喝3次绿茶或摄入3次绿茶萃取物的人，新陈代谢速度比不喝绿茶的人快4%。也就是说，每天多燃烧60卡路里热量，一年减掉6磅脂肪!这大概是因为绿茶含有茶多酚，茶多酚能增加体内降肾上腺素的水平，而降肾上腺素能加快新陈代谢速度。
2.坚持力量练习
力量练习是迅速燃烧脂肪最重要的一招。运动生理学专家认为，运动1磅肌肉燃烧掉的脂肪释放出来的热量相当于燃烧等量脂肪的9倍。力量练习能有效提高人体静止时的新陈代谢速度，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。而且，当你做完力量练习后，身体会迎来一个新陈代谢的高峰：内循环高速运行，并将持续两个小时。如果你没时间做力量练习，那就做下蹲起、高抬腿、蛙跳、俯卧撑、引体向上或是踩登山机吧。这些运动都不需要太多时间，每种做上10组，你一定会觉得投入的时间很值得。
3.多吃香蕉
钾能通过调节体内水的平衡，来加快新陈代谢速度。如果你的身体缺水，新陈代谢速度就会降下来，脂肪燃烧就会减少。每天，要确保摄入2000毫克的钾，一个香蕉中含有450毫克，一杯牛奶含有370毫克，一只橘子中含有250毫克。
4.铁元素必不可少
不能光练器械，还要多吃含铁的东西。纽约大学医学中心的营养学家解释：如果身体里的铁元素不足，那身体细胞就无法获得足够的氧气，进而降低新陈代谢。我们还可以吃些复合维生素，它们大多含有约18毫克的铁(推荐成人日摄食量)，或者可以坚持吃富含铁的东西，比如精瘦肉、鸡肉、富含铁的谷类、豆类和坚果。
5.水，一杯又一杯
德国的最新研究发现，当在一定时间内喝下17盎司(约两杯)水后，人体内的新陈代谢会加快30%。按照这一研究结果，每天喝下1.5公升的水，每年能多燃烧掉17400卡路里热量，减掉5磅体重。
6.关注甲状腺
甲状腺控制人体的新陈代谢水平。如果甲状腺出了问题，首要的病症就是体重无法减轻。到底有没有这方面的问题，在医生的帮助下做血液检查后就能真相大白。如果检查出来有问题，你将接受补充人造胰岛素的治疗，补充的胰岛素能将你的新陈代谢恢复到正常水平，这样就更容易减轻体重。
7.吃早餐是好习惯
研究显示，吃早餐是减肥成功的重要因素。根据《肥胖研究》公布的一项研究结果：80%能很好控制体重的人，都有吃早餐的习惯。
8.奶制品不可替代
一本关于肥胖研究的刊物说，每天吃/喝3～4次脱脂奶酪或低脂酸奶的女性，能比奶制品喝得少的女性多燃烧70%的脂肪。钙就像阀门，能开启更快燃烧脂肪的通道。但是，吃钙片等钙强化营养剂无法获得奶制品所带来的效果。研究显示，最好的办法就是每天摄入奶制品，而不是添加了钙的其他食品。每天1200毫克，分三次摄入。
5个简单改变,让你开始减肥计划
简单改变影响深远减肥从现在开始
很多想要通过健身减肥的男男女女，刚开始都会特别不适应，本来你就要清楚，你是在挑战自己，做伟大的事情。你也该知道从来会很不容易，可能一下的大转变你难以适应，不要着急，习惯是慢慢养成的，改变也是一点一点来的。
在你做出决定的时候，你就该尝试一些细微的变化，这对你以后养成良好的健身习惯是很好
微小的改变，养成习惯後却能带来巨大的影响，快来看看这个简单却影响深远的好习惯！
世界最大调查机构盖洛普（TheGallupOrganization）统计发现，有51%的成年人希望能够再瘦一点，但只有不到一半的人去付诸行动，是因为大部份的人认为减肥计画在「执行」上很困难。事实上，我们根本不需要大幅度的修改我们的生活作息，只需从以下5个地方开始着手微调就可以开始减肥计划！
1.早餐从燕麦片开始：
燕麦片是低GI高纤维食物，比起其他谷物更不容易感到饥饿，多数健身专家都同意早餐吃燕麦片是很好的选择！
2.美食不是罪恶：
减肥中的人常常对於吃美食会产生罪恶感，这会变成对於减脂计画执行上的压力。偶尔吃美食犒赏自己不用太担心，单独一餐不会带来太多影响，应该注意的是有没有好的饮食和运动习惯，大多数身材好的人们一样能享受美食。
【健身励志语录】真正的痛苦，来自于放弃
太多初学健身者看到练重量训练的模特，明星，朋友都纷纷知道重量训练的重要，也渐渐的有了想要蜕变的精神，学习效仿成为崇拜的偶像之一，但是往往这份精神都是半途而废，甚至有的是昙花一现，为什么?因为心态的建立非常的重要！
许多人没掌握好动作诀窍就盲目的上大重量导致受伤，或者只是锻炼了一段时间却发现没任何效果就半途而废！所以总结了健身中几点不要的心态跟大家分享：
1.不要一开始就急着学习重量训练！结果疯狂模仿偶像动作
眼睛带给人的学习效果是非常强烈的，但是模仿偶像所做的动作，不代表你会抓到动作的诀窍，还有感受度。要循序渐进，慢慢学，步步做，才会变得更好，训练才会长久。
模仿偶像的动作不代表你会变成偶像。很多时候动作像，不是动作对，找专业的教练帮你找到适合的方式训练，才会长久而且进步。
2.不要常跟别人比较，要跟昨天的自己比赛
重量训练有很多优点，大家都知道，但是不是每个人一开始就可以拿起大重量的。
要有长时间的课程规划，从你徒手练习控制肌肉，到你拿起重量，每个人程度都不一样，而且身体习惯也不同，当然进步的成效步调也会有些处差异。
不要常跟别人比较，认为别人一年练得很好，自己却迟迟没有什么进展，这样失落跟沮丧的心态，一下子就充满你的内心，很快的你会因为达不到跟别人一样的程度，就对自己失去信心，然后甚至放弃了...
每个人基因不同，训练时间不同，训练方式也不同。不要跟别人比较，跟昨天的自己比赛就好。
Don’twastetimeonjealousy.
Sometimesyou’reahead,sometimesyou’rebehind.
Theraceislongand,intheend,it’sonlywithyourself.by-–MarySchmich,Journalist
别浪费时间嫉妒别人，你有时候领先，有时候落后，比赛是长期的，且最终都是和自己比赛。
3.不要只为了短期的目标健身，达成了就放纵了
通常很多人到了夏日前夕，就疯狂开始运动减肥，因为只是想要在夏季的时候，可以穿上美美的比基尼，或是到海边去晒一下你的古铜色肌。
有着这样的目标是好事，但是绝对不会因为你短短健身几个月就有好身材。健身的效果是要"年"来累积，你所看到的那些曼妙的身材，通常都是日积月累的努力换来的。
放弃就又要重新开始了。难道你要到秋冬之后因为衣服的修饰就停止健身。等到夏季来临时，再看着别人迷人的曲线埋怨自己吗?到时都已来不及了!
4.不要因为很"潮"，"赶流行"就去一头热的健身
一下子看到人家倒立玩TRX，好像很厉害，你也想要自己练?
其实你可能连基本的倒立基本功还没练好，其实你可能连背部肌肉启动都还没学会，你就急着学习效仿看看?结果用错了方法还受伤，当然得不偿失。
鼓励大家尝试新的运动项目，但是要找对教练，用对方法学习，循序渐进练习，不要只是为了"炫技""耍帅""盲从"。不然你永远不会进步，因为你没有针对你所学的运动项目用心练习，所以也只会皮毛但是抓不到要领。
5."不要"忘记初衷
每天都要告诉自己:为什么想要开始重训?你的目的是什么?
不要过程艰苦就忘记了自己当初为何开始，不要因为别人的嘲笑就觉得自己傻的可以，不要因为短视近利，就走捷径抄小路。
我常会问对方:你为什么要健身?有一半的人是为了减肥，再来是为了健康，还有的是为了比赛或是谈恋爱等等。这都是很好的初衷，即使再肤浅，都是你持续下去的动力。
在人生中得到你想要的东西的第一步是：确定你要什么。
让自己持续保持健身的习惯跟心态真的很难吗?
其实不困难，难的只是偶而的放纵让你失去了信心。
其实不困难，难的只是迷思了自己当初开始的原因。
其实不困难，难的只是因为老觉得自己比别人差一步。
重新建立起自己对健身的热诚以及信心，不怕太晚开始，只怕太早结束。
15条运动Tips 健身更轻松
1、训练周期化
以3周为一个周期，有计划地增加训练量和训练强度;在第4周把训练量减为一半。这样可使训练效果最大化，并防止身体训练过度。
2、积极休息
每周休息1—2天，每月安排1周轻松的训练期，每年用1个月时间进行积极的休息。身体只有在恢复后才会变得更强壮;每天强迫自己训练，精力很快会使用殆尽
3、3×10原则
每天3次、每次10分钟，共30分钟为一个完整训练，确保训练质量，例如可以进行10分钟的跳绳。
4、逐渐减少运动强度
如果需要降低运动强度，应该提前一个月，每周降低25%的训练强度，多多休息，缓慢降低。
5、尽量在户外
乐趣更大，更容易坚持，完成动作也更容易。
6、多做全身运动
生活中你的肌肉是用来奔跑、跳跃、推、拉的，所以需要做多个关节参与的身体训练，而不只活动身体单个部位。
7、选择晨练
虽然这将需要更长的时间热身，放松脊椎和关节。但是晨练是保证训练规律性的最好办法。
8、动作要正确
正确的训练动作可以使肌肉增长的速度加快30%，而且不易受伤。
9、使用哑铃
哑铃比杠铃更安全也更有效。因为可以防止左右手力量的不均衡，同时也更容易定位训练的负重大小。
10、多做轻重量的专项运动练习
力量训练后应该逐渐降低训练重量，模仿篮球、网球、排球、滑冰等专项运动环境，做强度不大的专项训练，增强对肌肉的冲撞和扭转。
11、多做拉伸
尝试瑜伽，或者DIY一套针对个人训练计划的拉伸活动方案每天至少做10—15分钟。
12、家庭训练
可以在家里或者户外的空地做一些哑铃为主的全身锻炼，家就是你的第二个健身房
13、每周至少做3次
要打造强壮的身躯，每周1次的训练是远远不够的，不管你进行力量练习还是瑜伽、普拉提，都应该保证每周3次，每次训练后至少保证36小时的休息时间，再进行下一次。
14、核心肌肉训练放在首位
时间不够的话首先要训练你的躯干，包括背部腹部、臀部和胸部的核心肌肉。拥有结实的核心肌肉才能在任何运动中都表现出色
15、认识自己的乳酸分泌点
乳酸分泌点是运动接近极限的临界点，在临界点水平做短暂休息可以提高速度和耐力。在做有氧运动时，纪录你感觉呼吸困难、难以维持对话时的心率，这就是你的乳酸分泌临界点。当你达到乳酸分泌临界点时，休息3—10分钟，再重复练习数次。每周做2次这样的训练。
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新手健身：避免5个误区
近年来健身风气越来越盛，让越来越多人开始重视身形和健康，但是在健身的路上，伴随着努力和汗水之外，还有一个个陷阱在等着你，
你可能听信了朋友的话或是或是被过多健身资讯淹没，最终对健身产生一些误区，今天就给就让我们帮你揭开这些疑惑！一起来看看新手健身要避免的5个误区！
误区一：健身会让发育期的青少年长不高，最好不要练
事实上，要让骨骼得到足够的刺激来促进生长激素的分泌，适当的重量训练其实是有益的。很多人担心健身会影响到生长板，但除非是透过直接的冲撞像是严重的运动伤害才有可能发生。正确的重量训练比起其他球类运动其实更安全，因为你可以自行控制和操作动作，而有互动性的运动反而比健身有更高的运动伤害风险。
身高这种东西%99的因素是天注定的。另外，青少年时期因为生长激素分泌旺盛，这一时期可以更好更快的让你获得肌肉以及力量的进步。不用担心你的身高会被杠铃压矮，
误区二：只要努力锻炼腹部就能有漂亮的腹肌
腹肌其实人人有，而很多人看不到它最主要是因为体脂肪过高把原先腹肌的形状盖住了。原则上要看得见腹肌就要把体脂肪先降到一定的数字后，再透过阻力训练雕塑才有效。要降体脂，关键在于饮食控制和培养足够的肌肉量。等到体脂肪够低后，才有可能透过腹部的阻力训练雕刻腹部肌肉。
误区三：我不敢重训因为我怕练成金刚芭比
很多女生都会有这样的误解，而事实上要练出明显的肌肉对女生来说非常困难；原因在于女生体内的雄性激素比起男生少太多了，再怎么练也不可能像男生这样，除非刻意打药；况且肌肉也不是随便练就能练大。对女生来说，重量训练不只能真正帮助雕塑身型，肌肉量提高后，代谢也会提高，也就是能拥有很多人羡慕的吃不胖的体质。
误区四：教练课好贵，我还是自己找朋友教我练就好
请教练的好处在于教练可以帮你用安全有效的方式规画适合的课程，专业的教练也会微调动作的细节以达到却的肌肉发力。而如果不是有专业的指导，不正确操作动作反而会有运动伤害的风险，严重一点有运动伤害的话医药费是会很可观的。有专业教练的安排，你会比较有系统的健身，让你更有成就感和效果。
误区五：少吃多动就会瘦
事实上，如果平常的饮食吃得不够均衡，一天的总热量少于基础代谢率的话，身体反而无法有效维持正常的功能；在热量过低的情形下，身体反而会储存仅剩的热量维持生命。长期下来你减去地只会是肌肉和水分，但是因为基础代谢率下降，反而容易肥胖。健身绝对不要刻意节食，反而因为有重训要额外补充能量来帮助肌肉修补和发展。
健身的5个准备事项
鞋子
硬底的鞋子是进行spinning时的最好选择。软底鞋（有氧或是慢跑类）会降低蹬车效率，而且随意弯曲的鞋底容易弯在脚踏上，双脚会不舒服甚至发麻。
自行车短裤
新学员都会有臀部或是大腿内侧酸痛的感觉，所以有一条加内垫的自行车短裤是保证spinning课程舒适的前提。必要时可以在大腿内侧涂抹润滑膏。当臀部肌肉变得较结实且较有弹性时，就不会有酸痛感。整个人也不会过多地“陷入”椅垫里。
自行车手套
为了降低双手的疲劳，酸痛甚至麻木，有必要戴一双自行车手套，起到防滑，保护的作用。
车把握得太紧或把身体重量都压在手掌上会造成血液循环不畅，进而手掌麻木。在运动中要注意放松，把手轻扶在车把上，肘部微弯的放松姿势有助于消除压力。
水壶
spinning课程运动量较大，出汗较多，很容易出现脱水的现象：室外自行车运动可以借助风力散发体温，而室内运动不行，要注意随时补充水分，故而一个合适的运动水壶是必不可少的。建议在40分钟的课程中补充1200毫升的液体。
毛巾
一块干净的毛巾不仅能擦汗，还能帮助皮肤降温和抓牢车把。为了表示对他人的尊重，请用毛巾把骑过的车子擦拭干净。
把毛巾放在车座后方，这样就能清楚地看到手部姿势。
5个徒手健身动作 在家就能健身
现在很多人都是想要参与健身的，因为大部分的人都知道健康是非常重要的，而如果能够适当的锻炼健身的话，也是能够帮助我们的健康更近一层楼的。不过，很多人也是因为工作特别繁忙，没有办法去健身房，所以说就放弃了健身，其实这样是不对的，因为健身并不是一定要在健身房，在家也是可以徒手进行健身的。那么，接下来教大家五种健身的动作，是可以徒手在家做的，一起学起来吧！
徒手引体向上
大家应该都知道，要想锻炼自己的背部并不是特别简单的，而引体向上就是一个能够帮助大家锻炼背部肌肉的动作，并且在引体向上的过程中，不仅仅只有我们的背部得到锻炼，还有我们的手臂，以及我们身上的很多肌肉都能跟随着得到一定的锻炼。但是大家也要记住，动作也要稍微做的标准一些，才能有更好的效果，并且也不要用力过猛。
徒手倒立撑
这个动作只需要大家倒着靠在墙边，也就是把我们的身体反一个方向让腿在上面头在下面撑住之后就能够让我们的身体得到锻炼，不过也不要坚持太长的时间，如果头部感觉有些晕的话，就要停止。
徒手深蹲
深蹲是一个非常有利于大家身体健康的有氧运动，并且深蹲能够帮助我们的肌肉得到提拉，也能加强自身的核心能力和平衡力。如果想要让自己的腿型以及臀部线条更好看的，也可以选择深蹲。
徒手平板撑
这个动作其实锻炼的并不是我们的腹肌，它其实是能够将我们的整个腹部核心都锻炼到的一个非常重要的动作。在这里，核心指的是稳定性，如果我们身体的平衡稳定性更好的话，身体的耐受力也会更加强。
徒手俯卧撑
俯卧撑是一个大家都知道的运动，这个运动其实是能够加强我们对肩部的锻炼的，而且这项运动也是能够锻炼到我们的胸部，所以说是非常好的一项运动，也是比较全能的。大家也可以根据手之间的宽度去调整俯卧撑就能够锻炼到不同的部位，比如说正常的俯卧撑和宽距俯卧撑就有一定的差距了。
以上的这五种动作中，应该有一些动作，大家还是比较熟悉的。不管熟悉与否，大家都应该认认真真的学起来，这样的话，在家里也能进行和健身房一样的健身了。
5个午休做的健身动作
每个工作日的午餐后，恐怕是你最倦怠的时间吧。与其选择在格子间里面呼呼大睡变成大肚腩，不如进行一些简单易行，同时又不影响消化的健身运动，为体型和健康加分!
中午餐后时间很紧张，利用午餐后一点点时间，在办公室里只要一套小的动作，就能帮你无忧放松。
1、反向臂抻拉
目标：抻拉手臂，提高消化效率。
正坐在座位上的时候，单臂下垂，另外一只手臂竖直向上。双臂向相反方向抻拉，直至背部略微有挤压感即可。因为它的锻炼效果很好，你可以让动作开放度更高一些。这样放松深度会更好。运动强度：重复8次即可。
2、坐姿搁膝转体
目标：缓解腿部紧张、消耗多余胰岛素。
正坐座椅之后，左腿搁在右腿膝盖处，右手扶住左膝，左手扶椅背做向左转体的动作，转体到最大程度后，保持一秒钟返回，交换方向重复。运动强度：重复10次即可。
3、半蹲式顶腰
目标：消除腰部压力，促进胆汁分泌。
与椅面里触而不压的半蹲状，保持双腿肌肉紧张，同时双手扶住腰眼部位，向正前方偏上的部位顶起全身。运动强度：整个动作不超过45秒即可。
4、站姿抖手
目标：缓解腕部紧张，缓解消化系统充血。
成自由站立姿势，双手置于身体两侧裤线处，目视前方;之后保持手腕至肩膀部位静止，以相同频率抖动手腕。运动强度：整个动作不超过30秒。
5、收背运动
目标：放松上背部，增加胃动力。
站立或正坐姿势皆可，双手抱头至颈后，保持双臂静止，用背部的力量使两侧背肌夹紧，反复重复动作。动作强度：整个动作不超过45秒。
